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鍛え上げられた大きな背中、「鬼の顔」。

しかし、なかなか背中が肥大しないと悩んでいる方は少なくないでしょう…

実は、たくましい背中の筋肉を作るには、ダンベルが非常に効果的なんです！

そこで今回の記事では、鬼の背中についての解説とダンベルトレーニングで筋肥大しない理由、さらにダンベルを用いたトレーニングメニューについて解説していきます。

この記事を読んで男らしい「鬼の顔」のような筋肉を手に入れましょう！

そもそも背中の鬼の顔とはどこ？

多くの方が連想する「鬼の顔」とはいったい背中のどこの部位を指しているのでしょうか？

鬼の顔とは背中全体の筋肉がきめ細かく発達している状態を指し、特に肩甲骨の後ろ側から腕の骨についている筋肉である「棘下筋（きょくかきん）」が鬼の目のように見えることから、このようにいわれています。

つまり、背中の鬼の顔を手に入れるには、棘下筋を含めた細かい筋肉をしっかりと鍛えて、メリハリのある背中の筋肉を作る必要があるということ。

このように、鬼の顔に見えるような筋肉を鍛える方法として、細部の筋肉を狙いやすいダンベルトレーニングがもっとも適しているんです。

背中（広背筋）のダンベルが効かない3つの理由

広背筋など、背中をダンベルで鍛えても効かないと嘆く人は多く、特にダンベルローイングなど一部の種目ではよくみられるようです。

しかし、正しくトレーニングを行えば、ダンベルトレーニングで背中に厚みを出すことは可能なんです。

以下で、ダンベルトレーニングが効かない3つの理由を、詳しく解説していきます。

理由1.不適切なフォームで行っている

ダンベルトレーニングでしっかり効かせるには、正しいフォームで行うこと。

また、そもそも背中の部位をしっかりと意識してトレーニングしなければ、効果的に筋肥大することは望めないのです。

まずは、背中の筋肉の部位を見ていきましょう。

出典：https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/188

背中の筋肉は、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの部位に分かれます。

それぞれの部位の役割は以下の通りです。

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩、肩甲骨のうらへと広がっている筋肉で、主に首や肩甲骨を動かすときに使われる筋肉。

肩甲骨の柔軟性や肩こりにも大きく関わる筋肉であり、僧帽筋を鍛えることで厚みのある背中を手に入れられる他、肩こりの予防もできるんです。

広背筋

広背筋は、背中の中央から脇の下まで広がる、大きな背中の筋肉。

腕を後ろに引っ張ったりする動作などで主に使われる筋肉であり、広背筋を鍛えることで、パンチ力の強化や逆三角形の背中を手に入れることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、僧帽筋・広背筋の内側に位置し、首の下あたりから骨盤までつながる長い筋肉。

背骨の両サイドに分かれてついている筋肉であるため、姿勢を保つ上で重要な筋肉なんです。

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢の改善はもちろん、綺麗な背骨のラインを作ることができます。

このように背中の3つの部位には、さまざまな役割があります。

つまり、ダンベルトレーニングは正しいフォームで、それぞれの部位に対してピンポイントにアプローチすることで、しっかりと効かせることができるんです。

理由2.ダンベルの重さが足りない

続いての効かない理由は、ダンベルの重量が足りていないこと。

では、いったい何キロの重さで行えばよいのでしょうか？

答えは、背中のトレーニングに限らず、筋肉がもっとも筋肥大するといわれている重量は、中程度の負荷であることです。

アメリカの研究者らの研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であると発表されており、その回数の上限は10回であることがわかっています。^[1]

では、中程度の負荷とは、どれくらいの負荷なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準では「RM」と呼ばれる指標が使われています。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、1RMの場合は1回で限界がくる強度。

つまり、アメリカの研究発表を参考にすると、10回で限界を迎える10RMが中程度の負荷であるといえます。

目安としては、1回で限界を迎える負荷である1RMの75％の重量だと、中程度の負荷である10RMに近い数字となるでしょう。

理由3.トレーニング量が足りない

最後にダンベルが効かない3つ目の理由は、そもそもトレーニング量が足りていないこと。

結論から言うと、トレーニング量の目安は「週に10セット以上行う」のが筋肥大に効果的なんです。

最近の研究結果では、筋トレのセット数は1日単位ではなく、1週間の合計数が基準になると発表されています。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析した研究を行いました。

その研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間継続した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数が、もっとも筋肥大に効果的な回数であるとの結果が出ており、その最低基準として、週に合計10セットは行うべきと示されてるのです。^[2]

つまり、冒頭での研究結果をふまえると、「中程度の負荷（1RM 75%の重量）×10回×10セット以上」が1週間の合計セット数の基準といえるでしょう。

とはいえ、この基準値は筋トレ経験が豊富な人ほど、セット数が伸びる傾向があります。

なので、筋トレ初心者であれば、まずは「週に10セット」を目指してトレーニングを行っていきましょう。

【鬼の背中の作り方】ダンベルを使った背中の筋トレメニュー15選

背中は人間の身体の中でも大きな筋肉なので、自重だけではまったく負荷が足りません。

なので、ダンベルで負荷を増やしてトレーニングをするのが効果的なんです！

ここからは、ダンベルを使った背中のトレーニング15選を部位ごとにご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめましょう！

◆僧帽筋

1.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを使った僧帽筋のトレーニングとしては、もっともメジャーなメニュー。

地味な種目ですが、姿勢の改善にも効果があるトレーニングなので、しっかりと行っていきましょう。

1. 胸を張った状態でまっすぐ立ち両手にダンベルを持つ
2. 肩甲骨を閉じた状態で肩をすくめるように真横に上げる
3. 僧帽筋への刺激を感じながら肩を下ろす。

ダンベルシュラッグのポイントは、肩を耳に近づけるように上げ、上げたところから肩を後方に回しながら下ろすことです。

そうすることで、肩甲骨が柔軟に動くので、姿勢の改善に効果が期待できます。

また、肘で引き上げてしまうと三角筋に効かないので、肘は伸ばした状態で行いましょう。

2.ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋を鍛える種目と思われがちですが、僧帽筋にもしっかりと効くトレーニング。

肩甲骨の開閉を意識しながら行っていきましょう。

1. 肩幅に足を開いて立ち、ダンベルを耳の高さに構える
2. ダンベルを持った腕を真上に向かって上げる
3. 肘が伸び切る一歩前まで上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

ショルダープレスは、立って行う方法と、ベンチに座って行う方法がありますが、どちらでも問題ありません。

ただし、ベンチに座って行う場合は、身体が垂直なるように座りましょう。

身体が後ろに倒れてしまうと、インクライン（三角筋の前と大胸筋の上部）を狙った種目になってしまうので、注意が必要です。

3.ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、ダンベルを持って肘から引き上げることで三角筋と僧帽筋を鍛えることができるメニュー。

正確に動作しなければ肩を痛めやすい種目なので、しっかりとフォームを意識しながら行いましょう。

1. 肩幅に足を開いて立ち、横向きになるように両手にダンベルを持つ
2. 胸を張った状態で、肘から引き上げるようにダンベルを真横に上げる
3. 肘が水平になる位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろす

ダンベルアップライトローイングの注意点は、スタートポジションで左右のダンベルの位置が近づけすぎないこと。

ダンベルの位置が近いと肩が丸まった状態で引き上げてしまい、肩のケガの原因になってしまうのです。

ダンベルは身体の横にセットし、しっかりと胸を張って行うようにしましょう。

4.リバースフライ

リバースフライは、姿勢の改善と僧帽筋と鍛えることができるメニュー。

軽めのダンベルでも、しっかりと僧帽筋に刺激を与えられるトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持ち、骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を外側に開く
3. 腕を外側に開ききったら、ゆっくりと下ろす

リバースフライのポイントは、肩甲骨の動きをしっかりと意識すること。

そうすることで、しっかりと僧帽筋に負荷を乗せることができます。

また、肩が上がってしまうと三角筋に効かないので、注意が必要なんです。

◆広背筋

1.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、ダンベルを引き上げる動作で広背筋を鍛えるメニュー。

身体の角度に気をつけてじっくりと効かせていきましょう。

1. 膝をやや曲げて前傾し、お尻と突き出すような姿勢になり、両手にダンベルを持ち胸を張る
2. 肩甲骨を寄せるように、肩を引き上げる
3. ゆっくりと下ろす

ダンベルベントオーバーロウで注意してほしいのは、肩甲骨の柔軟性をしっかりと意識すること。

また、膝から下は垂直に固定すると、ダンベルの重みで上体が前後しないので広背筋へ負荷が逃げません。

2.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを片腕で引き上げる動作で、主に広背筋を鍛えるメニュー。

狙った部位に効かせるのが難しいトレーニングですが、正しいフォームで行うことで、しっかりと広背筋に効かせることができます。

1. ダンベルを持ち、ダンベルを持たない方の膝をベンチに乗せ、同じ方の手もベンチに置いて身体を支える。
2. 腰に向かって肘からダンベルを引き上げる
3. ゆっくりと下ろす

この種目は腰が痛くなりやすいといった人が多い種目なのですが、原因は肋骨と骨盤をつなげられておらず、腹筋が締めれていないこと。

つまり、下半身と上半身をしっかり安定させることで、腰痛も防ぎつつ背中にしっかりと効かせることができます。

また、左右の骨盤を同じ高さにし、しっかりと両足で踏ん張ることで、より身体が安定して広背筋に刺激が入りやすくなるでしょう。

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘の角度を変えることで背中にも効かせることができる種目。

微妙なフォームの変化で、三角筋や大胸筋も効かせることができるトレーニングなんです。

1. ベンチの角に肩甲骨が当たるように寝て、お尻を落として腰を反る体勢になる
2. 肘を閉じた状態で両手でダンベルを持つ
3. 肘をなるべく伸ばした状態で、肩関節を中心に上下させる

ダンベルプルオーバーのポイントは肘の使い方で、開いてしまうと大胸筋のトレーニングになり、また肘を曲げながら運動してしまうと上腕三頭筋に効かなくなってしまいます。

このように少しのフォームの違いで、まったく別のトレーニングになってしまうので、注意して行いましょう。

4.ダンベルデルトロウ

ダンベルデルトロウは、片腕ずつ行う広背筋を鍛えるメニュー。

通常のダンベルロウとは違い、親指を内側に向けることで広背筋の下部を狙うことができるんです。

1. ダンベルを持っていない方の足を前に出し、膝に手をついて前傾姿勢になる
2. 親指が内側を向け、円を描くようにダンベルを後ろに引き上げる
3. ゆっくりと戻していく

ダンベルデルトロウのポイントは、肘から引き上げずに少し腕を曲げた状態で引くこと。

しっかりと広背筋に刺激が入っているのを感じながら行っていきましょう。

5.インクラインダンベルローイング

インクラインダンベルローイングは、ベンチにもたれて行う背中を鍛えるメニュー。

手の方向によっては、僧帽筋なども鍛えることができる便利な種目ですが、今回は横向き（パラレルグリップ）で、背中全体をバランスよく鍛えられる方法をご紹介します。

1. ベンチの角度を30度〜45度にセットし、ベンチに足を伸ばしてもたれかかる
2. 両手にダンベルを持ちお尻に力を入れて、肘から後ろに引き上げる
3. ゆっくりと下ろす

インクラインダンベルローイングのポイントは、ベンチに座って行わないこと。

これにより、お尻に力が入り背中に刺激が入りやすくなります。

また、ダンベルは肘から斜め後ろに引っ張るように行うことで、しっかりと広背筋に効かせることができるんです。

6.ダンベルシールロウ

ダンベルシールロウは、ベンチを寝かせた状態で行うダンベルロウ。

ベンチを平行にして行うため、広背筋上部から僧帽筋にかけてしっかりと効かせることができるトレーニングです。

1. ベンチの角度を平行にセットし、うつ伏せになる
2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるように肘から引き上げる
3. ゆっくりと下ろす

ダンベルシールロウのポイントは、引き上げるときに肩がすくまないようにすること。

肩がすくんでしまうと三角筋と僧帽筋ばかりに負荷がのってしまい、もっとも狙いたい広背筋に効かないので注意しましょう。

なので、肩が上がらにようにするには、できるだけ肘を後ろの方に引っ張るイメージを持つことが大切です。

◆脊柱起立筋

1.ダンベルデッドリフト

通常はデッドリフトというとバーベルで行うのが一般的ですが、こちらはダンベルで同様のトレーニングを行う方法です。

ダンベルで行うメリットは、初心者でも安心安全に行うことができることです。

1. 肩幅程度に足を開き、胸を張った状態で両手にダンベルを持つ
2. 股関節を後方に引きながら、背筋を伸ばしたまま前傾していく
3. スタートポジションに戻る

ダンベルデッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、スクワットと同じ要領で膝がつま先のラインを超えないよう膝から下は垂直にしておくのが基本です。

また、身体の硬い人などは無理せず前傾を抑えて、慣れてきたら少しづつ深く前傾できるようになれば問題ありません。

目安としては、10〜15回を1セットとし、合計3セット行いましょう。

2.シーテッドデッドリフト

シーテッドデッドリフトは、座りながら行うデッドリフト。

通常の立って行うデッドリフトとの違いは、肩甲骨が広がり背中の広い範囲の筋肉に刺激を与えることができます。

1. ベンチに座り、胸を張った状態で両手にダンベルを持つ
2. 身体を丸めながら前傾する
3. 肩甲骨を閉じるイメージで胸を張り、身体を起こしながら背筋を伸ばしていく

シーテッドデッドリフトのメリットは、下半身を使わないので前日に足のトレーニングで疲労が残っていたり、痛めたりしていてもデッドリフトができることです。

また、しっかりと背中に効かせるポイントは、上体を起こしたときに胸を張りながら腕を少し後ろに引っ張ると、背中にしっかりと刺激を与えられます。

3.グッドモーニング

グッドモーニングは、その名のとおりお辞儀をするような動作で、主に脊柱起立筋と広背筋を鍛えるメニュー。

シンプルな種目ですが、正しく行わなければ首や腰を痛めてしまうので、しっかりとフォームを確認してからやってみましょう。

1. 肩幅程度に足を開き膝を軽く曲げ、手のひらが身体の方を向くように両手にダンベルを持つ
2. 腹筋に力を入れ胸を張った状態で、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身が床と平行になったら1秒停止し、ゆっくりと上半身を起こす

グッドモーニングの注意点は、前傾するときにダンベルを身体から離さないようにすること。

身体からダンベルが離れると、上半身が丸まってしまい首や腰を痛めてしまう可能性があるんです。

また、上半身を前傾するときに息を吐き、起こすときに息を吸うように行いましょう。

4.ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片足で行うダンベルデッドリフト。

片足づつ交互に行うことで、左右の脊柱起立筋にしっかりと効かせることができるんです。

1. 胸を張ってまっすぐに立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片方の足を後方に上げながら、背筋を伸ばしたままゆっくりと上半身を前傾させる
3. ゆっくりと元の位置に戻る

ワンレッグデッドリフトのポイントは、ダンベルを持つ手をなるべく身体に近づけておくこと。

そうすることで上半身が丸くなりにくく、しっかりと脊柱起立筋に刺激を与えられます。

数回行い、足を入れ替えて行いましょう。

5.ワンアームワンレッグデッドリフト

ワンアームワンレッグデッドリフトは、片手片足で行うダンベルデッドリフト。

上記でご紹介した、ワンレッグデッドリフトよりも左右の脊柱起立筋にじっくりと効かせることができる種目です。

1. 胸を張ってまっすぐに立ち、片方の手にダンベルを持つ
2. ダンベルを持っている方の足を後方に上げながら、背筋を伸ばしたままゆっくりと上半身を前傾させる
3. ゆっくりと元の位置に戻る

ワンアームワンレッグデッドリフトは、対角の手と足で行うので、しっかりと脊柱起立筋に刺激が与えられ腰痛予防になるといったメリットもあります。

また、バランスが崩れやすいので、ダンベルを持っていない方の手でバランスを取りながら行うとよいでしょう。

背中のダンベル筋トレで欠かせない3つのアイテム

ダンベルトレーニングが背中のトレーニングに効果的なのはもちろんですが、さらに効果的に筋肥大させるには、それをサポートするアイテムを準備する必要があります。

ここからは、さらに背中を筋肥大させるために最低限そろえていただきたい3つのアイテムをご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、たくましい背中の筋肉を手に入れましょう！

1.可変式のダンベル

はじめに紹介するのは、「可変式ダンベル」です。

背中のトレーニングには負荷の調整が必要不可欠。

さまざまな種類のダンベルがありますが、重量を簡単に調整できる可変式ダンベルがあると、トレーニング効率を加速させることができるんです。

可変式ダンベルは、重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになっているダンベルのこと。

背中の筋肉はそれぞれの部位で、筋肉の大きさが違うので、細かく重量を変えながらトレーニングをしなければなりません。

また、冒頭でも解説している通り、筋肥大にもっとも効果的である中程度の負荷でトレーニングを行うには、たくさんの重量のダンベルが必要になります。

そんなときに可変式ダンベルがあれば、細かく重量調整ができるので、とっても便利なんです。

可変式ダンベルを選ぶときのポイントは、他のさまざまな部位のトレーニングをすることも見込んで、40kgまでの高重量タイプを左右合わせて2つ購入しておくのがおすすめ！

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2.サプリメントやプロテイン

筋トレと同じくらい重要なのが、身体づくりの基本となる栄養素の摂取です。

まずは前提として、普段の食事でバランスよく栄養を摂取していることは最低条件。

ただ、普段の食事だけでは、身体づくりに必要な栄養素が補いきれないのです。

それを補うのが「プロテイン」と「サプリメント」

プロテインは、筋肥大には欠かせないタンパク質なので、しっかりと摂取しておきましょう。

目安として、筋肥大したい場合のプロテインの1日あたりの摂取量は「体重1kgあたり2.0g」^[3]

つまり、体重60kgの人なら、1日120g摂取する必要があるんです。

また、無理に食事だけでタンパク質を補おうとすると、脂質などの余分な栄養素まで過剰摂取してしまうので、積極的にプロテインを活用していきましょう！

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続いて「サプリメント」について。

筋トレする人が特に摂取しておきたいサプリメントはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質です。

また、テストステロンには、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレには欠かせない物質といえるでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせてチェックしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

3.ベンチ

最後に紹介するのが「ベンチ台」

背筋のトレーニングでは、身体の角度で刺激を与えられる部位が大きく変化します。

そんなときにベンチ台があれば、角度を調整できるので、背筋のトレーニング効率が大幅にアップするんです。

また、家庭用のベンチ台は、ジムに置いてあるベンチ台と比較するとコンパクトで使い勝手が良いのが特徴！

お手頃な価格で手に入るので、ぜひ購入しておきましょう！

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ダンベルで背中を徹底的に鍛えよう！

今回の記事では、ダンベルトレーニングで筋肥大しない理由と、ダンベルを用いたトレーニングメニュー、さらに背筋のトレーニングに欠かせない3つアイテムについて解説しました。

背中の筋肉には、さまざまな筋肉が密集しているので、ダンベルを使うと狙った部位を鍛えやすいといったメリットがあります。

今回ご紹介した15種目のダンベルトレーニングで、メリハリのあるたくましい背中を手に入れることができるでしょう。

また、筋肥大をサポートしてくれるアイテムを活用することで、さらに効率よく筋肉を成長させることができます。

ダンベルで背中を徹底的に鍛えていきましょう！