男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

「筋トレしても肩幅が変わらない…狭い男はダサいのかな。」

あなたはこんな悩みを抱いていないでしょうか？もしかしたらあなたの筋トレのやり方は間違っているかもしれません。

肩幅は男性の体格を大きく左右する重要なパーツ。

そこで今回の記事では、変わらない理由と広くなるための筋トレ方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい体を手に入れましょう！

肩幅が狭いとダサい？女性からの印象は？

多くの女性を虜にするモテ要素のひとつが筋肉。

筋肉質な男性は、頼もしく見えるため女性から好まれるんです。

では、肩幅が狭い男性は女性にとってダサいのでしょうか？

まずは、女性にモテる筋肉の部位ランキングを見ながら検証していきましょう！

参照：みんなのランキング：女性にモテる筋肉の部位ランキング

みんなのランキング調べによると、女性から人気のある部位で上位に上がっているのは、男らしさの象徴である大胸筋が1位にランクイン。

2位と3位には、Tシャツから見える腕の太さを強調する上腕三頭筋と上腕二頭筋が続きます。

肩の筋肉である三角筋は堂々の5位にランクインしていました！

筋肉のバランスはとても重要ですが、肩のトレーニングをしないで胸や腹筋ばかり注目して鍛える人も多いです。だから肩の三角筋があると、バランスがよく見えて好印象です。肩幅もあると安心感があります。（引用元：みんなのランキング）

投票した女性の口コミからも、三角筋はとても人気のある部位だと分かりますね！

また、女性は逆三角形の体型を好むともいわれています。

逆三角形の体型とは肩の筋肉である三角筋が発達していてウエストが細い体型のこと。

逆三角形の体型は男性らしい印象を与えるだけでなく、スタイルもよく見えるため女性目線から見ても魅力的！

一方で三角筋が弱い男性は、華奢で弱々しい印象を与えるでしょう。

「頼りない」「男らしくない」と感じる女性も少なくありません。

また、女性は洋服の上からのシルエットでも男性の魅力を感じるそうです。

つまり、三角筋が発達して広い肩幅を手に入れると女性ウケも格段にアップするわけですね！

筋トレで肩幅を広げることは可能

結論からいうと、筋トレで肩幅は広げられます。

もちろん生まれ持った骨格も関係しますが、筋トレで補うことは十分に可能でしょう。

そのためには、冒頭でもお伝えしたとおり、肩の筋肉である三角筋を大きくしなければなりません。

三角筋は肩を覆っている3つの筋肉の総称で、部位は前部、中部、後部の3つ。

以上の3つの部位をそれぞれ鍛えることで肩が大きくなり、広くたくましい肩幅が手に入ります。

三角筋前部

前部は肩の前面に位置しており、鎖骨の外側部から上腕骨外側の三角巾粗面についてる筋肉。

主に腕を前に上げる動作や肩関節をひねる動作、腕を前方向に動かす動作に関与しています。

代表的なトレーニングとしては、腕立て伏せやフロントレイズ、アップライトロウなど。

三角筋中部

中部の筋肉は肩の中央に位置しており、片峰の外側部から上腕骨外側の三角巾粗面肩についています。

腕を横に上げる動作がメインで、前から見た肩幅を広げるならここの部位を鍛えるのがもっとも効果的。

逆立ちやサイドレイズ、ショルダープレスなどの種目が代表的です。

三角筋後部

後部の筋肉は肩の背面に位置しており、肩甲棘の下部から上腕骨外側の三角巾粗面肩についています。

主に腕を後方に上げる動作や肩関節を外側にひねる動作、後方に水平に動かす動作で使われている筋肉。

代表的な種目としては、リバースプッシュアップやリアレイズ、リアデルトフライなど。

以上の3つの筋肉をしっかりと鍛えることにより、メロンのように大きな肩が手には入るんです！

肩幅を広げる3つのコツ

筋トレするのはもちろん大切ですが、ただ闇雲に行っても肩は大きくなりません。

ここからは、肩幅を広げるためのコツを3つご紹介していきます。

まずは、以下のコツをしっかりとつかんでからトレーニングに励みましょう！

コツ1.部位を意識して正しいフォームで

はじめのコツは、部位を意識して正しいフォームでトレーニングを行うこと。

冒頭でもお伝えしたとおり、三角筋は前部、中部、後部の3つの筋肉に分かれています。

肩幅を広げるには、それぞれ3つの部位を意識してトレーニングすることにくわえて、正しいフォームで行わなければ思ったような効果は得られません。

また、間違ったフォームでトレーニングを続けると、効果が得られないばかりかケガのリスクも高まってしまうんです。

正しいフォームで行うには、以下の2つポイントを押さえておきましょう。

1つ目は鏡を見ながら行うこと。

自分の動作を確認しながらトレーニングができるので、フォームが崩れるのを防ぐことができます。

2つ目は動画などであらかじめフォームを確認しながら行うこと。

我流のフォームでは間違ったフォームで行ってしまうので、効かないばかりかケガのリスクが高まります。

動画を見ながら行うと、フォームの解説や力の入れ方なども解説してくれるのでおすすめ！

本記事でも、後半で動画と合わせてフォームやポイントを詳しく記事にしているので、このまま読み進めていきましょう！

コツ2.筋トレは適切な負荷と頻度で

筋肉を効果的に成長させるためには、筋肉に適切な負荷をかけ、かつ十分な休息を与えることが大切です。

まずは適切な負荷について。

もっとも筋肥に効果的といわれているのが中程度の負荷。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されてます。^[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として使われる指標が「RM」。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、たとえば1回で限界がくる場合の重量は1RMとなります。

つまり、中程度の負荷とは10回で限界がくる重量なので「10RM」ですね。

目安として、1RMの75%程度の重量がちょうど10RMくらいになると覚えておきましょう！

続いて筋トレの頻度について。

最近の研究結果では、セット数については1日単位ではなく1週間の合計数が基準になるとされています。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されました。

ただし、最低基準として週に合計10セットは行うべきと示されています。^[2]

つまり、2つの研究結果と合わせると、中程度の負荷である10RMのトレーニングを週10セット以上行うのがもっとも筋肥大に効果的！

コツ3.筋肉を成長させるには食事と睡眠が大切

筋肉を大きく成長させるには、トレーニングで追い込むことにくわえて食事と睡眠も大切です。

筋トレで破壊された筋肉は、たんぱく質を摂取することで修復されて成長することはご存知でしょう。

たんぱく質を多く含む食材としては、肉類や卵、乳製品、大豆製品などがあげられます。

また、たんぱく質にくわえて、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取しておきましょう。

糖質は筋肉のエネルギー源となり、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせません。

そして、ビタミンやミネラルは筋肉の代謝や成長に不可欠な栄養素。

バランスの良い食事で栄養を摂取することにより、筋肉が成長するだけではなくトレーニングのパフォーマンスもアップします。

続いて睡眠について。

睡眠中は筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるそう。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[3]

以上の研究結果からも、短い睡眠時間では筋肉の成長がしにくくなることがお分かりいただけるでしょう。

筋トレで肩幅を広げるためには、トレーニングにくわえてたんぱく質を豊富に含んだバランスの良い食事と良質な8時間以上の睡眠を確保することが重要なんです！

肩幅が広くなるための筋トレ方法21選

ここからは、肩幅が広くなるための筋トレ方法を21種目ご紹介していきます。

それぞれ部位ごとに、自重でできるメニューとウエイトを使ったメニューを厳選してご用意しました！

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

三角筋前部

1.リバースハンドプッシュアップ（膝付き）

リバースハンドプッシュアップ（膝付き）は、膝をついて手のひらを「逆ハの字」で床に置いて行う腕立て伏せの一種。

主に三角筋前部と大胸筋に負荷を与えるトレーニング。

1. 床にうつ伏せになって膝をつき、手のひらを「逆ハの字」にして肩幅よりも少し広めに床につく
2. 肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、体を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張って背筋を伸ばして行うこと。

また、手をつく位置を胸の下の方に下げると負荷が強くなるので、慣れてきたら挑戦してみましょう！

2.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを「逆ハの字」で床に置いて行う腕立て伏せの一種。

普通の腕立て伏せと比べても、三角筋前部への負荷がかなり強いのが特徴です。

1. 床にうつ伏せになり、手のひらを「逆ハの字」にして肩幅よりも少し広めに床につく
2. 肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、体を上げてスタートポジションに戻る

リバースハンドプッシュアップは、とにかく負荷が強いのでフォームが崩れないように気をつけましょう。

特に肩が上がってしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、しっかりと肩を落として動作することが大切です！

3.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げ体をくの字に曲げて行う腕立て伏せ。

三角筋に集中して負荷をかけられるだけではなく、肩の可動域を広げる効果も期待できるんです。

1. 床にうつ伏せになって足を広めに開き、手を肩幅の1.5倍程度に開いて床についたら、お尻を高く上げくの字に曲げる
2. 肘を外側に開いて体を下ろしていく
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、体を上げてスタートポジションに戻る

スタートポジションで横から見たときに体が三角形になるようにしましょう。

また、しっかりとあごを引いて頭を肩の中に入れるイメージで行うのがポイントです！

4.ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、ダンベルを肩の前に持ち上げるトレーニング。

三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニングでもっとも有名な種目です。

1. まっすぐ立った状態で手の甲が正面を向くように両手にダンベルを持つ
2. 前方にダンベルを上げていく
3. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩が上がらないように気をつけましょう。

また、両手で行うとフォームが崩れてしまう方は、はじめは片方づつ交互に行うと正確な動作ができます！

5.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、脇を開いて胸の前にダンベルを持ち上げるトレーニング。

わりと高重量を扱いやすいので、筋肥大を狙うのに効果的なトレーニングが行なえるのが特徴です。

1. まっすぐ立った状態で手の甲が正面を向くように両手にダンベルを持つ
2. 脇を開きながらダンベルを上げる
3. 胸の前まで上げたら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、僧帽筋に負荷が逃げないように、首を長く保って行いましょう。

また、ダンベルを上下する際に肘が前に出るイメージで行うと三角筋に効きやすくなります！

6.アーノルドプレス

アーノルドプレスは、アメリカの有名俳優であるアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことから、その名がつけられたといわれるトレーニング。

ダンベルショルダープレスにねじりの動作を組み合わせたようなトレーニングなんです。

1. ベンチ台を直角に近い角度にセットし、おしりから背中をシートにつけて座る
2. 指が自分の顔の方を向くようにダンベルを持ち、肩の前にセットする
3. 拳をひねって反転させながらダンベルを持ち上げる
4. 上げきったら、同じ軌道をたどって下ろしスタートポジションに戻る

アーノルドプレスは、ダンベルを下ろす動作で三角筋に刺激が入る種目なので、下ろす動作をより丁寧に行うのがポイント。

また、ひねりの動作があることにより、慣れていないとバランスを崩しやすくなります。

なので、初心者の場合ははじめは軽い重量で行い、フォームに慣れてから重量を上げていきましょう！

7.ダンベルスナッチ

ダンベルスナッチは、片方の手にダンベルを持ちウエイトリフティングのように持ち上げるトレーニング。

三角筋だけではなく、全身のあらゆる筋肉を同時に鍛えられます。

1. 足を肩幅に開いて膝を腰をある程度曲げ、指を身体の方に向けて片手でダンベル握る
2. 股下から足腰や腕の力を使って頭上まで持ち上げる
3. ゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、全身の反動を使って爆発的にダンベルを持ち上げることです。

また、ダンベルを上げきったときの姿勢は膝や腰を伸ばして、できるだけ高い位置まで伸びるようなイメージで行いましょう！

三角筋中部

1.フロントデルトプッシュアップ

フロントデルトプッシュアップは、腕立て伏せで肘を床につけた姿勢から体を前に押し出すトレーニング。

主に三角筋の前部と中部を同時に鍛えられる腕立て伏せです。

1. うつ伏せ状態から腕を前に組むような形で床に肘をつき、つま先を立てる
2. 肩の方から前に体を倒していく
3. 腕に胸が接触するギリギリの位置まで体を前に倒したら、後退してスタートポジションに戻る

ポイントは、もとの位置に戻る際に上体の力ではなく、肩の力を使って戻ることです。

また、三角筋の収縮と伸展を意識しながら動作を行いましょう！

2.エレヴェイティドプッシュアップ

エレヴェイティドプッシュアップは、ベンチ台に足を乗せて腰をくの字に曲げて行う腕立て伏せ。

三角筋中部にダイレクトに体重が乗るので集中的に鍛えらます。

1. ベンチ台に足を置き、腕を広めに開いて手を床につく
2. お尻を高く上げて腰をくの字に曲げてスタートポジションにつく
3. 肘を横に開きながら体を下ろす
4. 頭が床に接触するギリギリの位置まで下ろしたら、体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、手を床についている位置よりも肩が前に出るように体を下ろしていくことです。

また、三角筋中部が収縮するのを意識しながら行いましょう！

3.壁倒立

壁倒立は、壁に足をあずけて逆立ちをしてキープするトレーニング。

初心者でも取り組みやすい種目ですが、三角筋中部だけではなくバランス感覚や体幹も同時に強化できるトレーニングなんです。

1. 壁の前に立って、腕を肩幅程度に開き少し離れた位置に手のひらをつき、壁に頭のてっぺんをつける
2. 勢いよく地面を蹴り、壁に足をあずける
3. 一定時間キープしたら、片方ずつ足を下ろす

ポイントは、初心者の場合は壁にお尻をつけて行うことです。

また、できる限り腕や体、足は伸ばして行いましょう！

4.壁逆立ち腕立て伏せ

壁逆立ち腕立て伏せは、壁に足をあずけて逆立ちをした状態で腕立て伏せを行うトレーニング。

自分のすべての体重を肩と腕で支えるので、かなり強度の高いトレーニングなんです。

1. 壁に近い位置に手をつき、壁に足をあずけて逆立ちの姿勢をとる
2. 肘を曲げて体を下ろしていく
3. 肘を伸ばして体を上げスタートポジションに戻る

壁逆立ち腕立て伏せでもっとも注意しなければならないのは、フルレンジにこだわらないことです。

回数を追うごとに疲労がたまっていくので、無理して体を下ろすと肩関節を痛めてしまいます。

なので、できる範囲の可動域で動作を繰り返せば問題ありません！

5.サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを持った腕を横に上げる動作で三角筋中部を鍛えられるトレーニング。

ダンベルを使った三角筋のトレーニングでは、もっとも代表的な種目です。

1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、上半身をやや前傾させる
2. 肘をやや曲げた状態でダンベルを横に上げる
3. 床と平行になる高さまで上げたら、ダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

ダンベルを握るときは小指と薬指で強く握るのがポイント。

そうすることで、三角筋中部にしっかりと効かせることができます。

また、肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、常に肩を落として動作するようにしましょう！

6.インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、傾けたベンチ台にもたれかかって行うサイドレイズのやり方。

体が傾いた状態で行うことにより可動域が広がり、腕を下ろしたときに三角筋がストレッチされます。

1. ベンチ台の角度を45度にセットし、片膝をベンチに乗せもう片方のつま先は床につく
2. 体の側面でベンチにもたれかかり、片方の手にダンベルを持つ
3. 肘をやや曲げた状態でダンベルを横に上げる
4. 体に対して90度の高さまで上げたら、ダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げすぎると三角筋への負荷が抜けてしまうので、上げすぎないように注意すること。

また、ダンベルを下ろしたときに肩にストレッチがかかるので、体が前に倒れないように胸を張った状態を維持しながら動作しましょう！

7.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上から頭上に向かって持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を集中的に鍛えられるメジャーな種目です。

1. 椅子に座って両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げて顔の横にセットして上半身をやや前傾させる
2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げる際に肩が上がらないように注意し、トップポジションで三頭筋が収縮しているのを意識しながら動作しましょう。

また、ダンベルショルダープレスは、できれば背もたれのある椅子で行った方が姿勢が崩れにくいのでおすすめ！

三角筋後部

1.リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、床に仰向けになって肘で上体を起こすトレーニング。

主に三頭筋後部や広背筋、大円筋を効果的に鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになって膝を曲げ、肘を曲げて床につく
2. 肘を床に押しつて上体を起こす
3. ゆっくりと体を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、腹筋の力は使わず肘をついた腕の力で上体を起こすことです。

また、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行うと、三頭筋や背中の筋肉にしっかりと刺激を与えられます！

2.リアデルトプッシュアップ

リアデルトプッシュアップは、うつ伏せ状態から片方の腕で上体を起こすトレーニング。

一見地味なトレーニングですが、自重でも三頭筋後部に効果的に効かせられる種目なんです。

1. 膝をついてうつ伏せになり、両肘を床につく
2. 片方の肘を顔の真下にくる位置に移動させる
3. 肘を移動させた方に上体を傾ける
4. ゆっくりと上体を起こしスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと腕の力のみで上体の上げ下ろし動作を行うことです。

また、負荷に慣れてきたら、膝を床につけずにつま先立ちで行うとさらに効果的なトレーニングができます！

3.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子やベンチ台に後ろ向きで手をついて体を上下させるトレーニング。

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングとして有名ですが、三角筋後部にも強烈に効かせられるのでおすすめの種目なんです。

1. 後ろ向きで腕を肩幅程度に開いてベンチ台に手をおき、膝を伸ばして両足を前に投げ出す
2. 肘を曲げて上体をゆっくりと下ろしていく
3. 肘が90度になるまで下ろしたら、上体をすばやく持ち上げスタートポジションに戻る

上腕三頭筋と三角筋の収縮を意識しながら、腕の力だけで動作するのがポイントです。

また、負荷が強くてできない場合は、膝を曲げて行うと負荷が軽くなります！

4.ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは、前傾姿勢になり両手に持ったダンベルを天井方向に持ち上げるトレーニング。

この種目では、ピンポイントに三角筋後部に刺激を与えることができます。

1. 両手にダンベルを持ち、足をやや開き腰を引いて前傾姿勢になる
2. 肘を外に回すようにしてダンベルを天井方向に向かって持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げきったときに肩甲骨を寄せて三頭筋を収縮させることです。

また、肩を落として小指の方から上げるイメージで行うと三頭筋後部に効きやすくなります！

5.ベントオーバーリアデルトフライ

ベントオーバーリアデルトフライは、体を45度程度に傾けてダンベルを持った腕を肘から後方に引き上げるトレーニング。

肘を曲げてダンベルを引き上げることにより、レイズ系種目よりも重い重量でトレーニングが行えるのが特徴です。

1. 両手にダンベルを持ち、足をやや開き腰を引いて上半身を45度ほど前傾させる
2. 肘を曲げながら、ダンベルを後方に引き上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションの時点で肩を落としておくことです。

また、ダンベルを上げきったときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと、三頭筋後部の収縮をしっかりと感じられます！

6.ダンベルリアデルトロウ

リアデルトロウは、ベンチにもたれかかって両手に持ったダンベルをサイドに引き上げるトレーニング。

主に三角筋中部と後部を同時に鍛えられる種目です。

1. 80度程度に傾けたベンチに前向きにもたれかかり、両手にダンベルを持つ
2. 脇を開いて肘から引っ張るイメージでダンベルを持ち上げる
3. 肘を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、肩を落として親指が常に前にある状態で動作をすることです。

また、顔を上げてしまうと僧帽筋が緊張してしまうので、目線は斜め下を見ておきましょう！

7.ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、体を前傾した状態で両手に持ったダンベルを顔の位置に引き上げるトレーニング。

完全に前かがみにならないで行うので、三角筋に効きやすくフォームを習得しやすい種目です。

1. 体を30〜45度の角度に前傾し、両手にダンベルを持つ
2. 肘を引っ張るイメージでダンベルを顔に位置に向かって引き上げる
3. ダンベルを目線の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ダンベルフェイスプルでは、レイズ系の種目などとは違い肩が上がってしまっても問題ありません。

肩の可動域をできるだけ広く使う意識で、勢いよく肘を上に引っ張るのがポイントです。

肩幅を広げるために必須な3つのアイテム

効率の良いトレーニングをするためには、効果を加速させるアイテムを活用するのがおすすめです。

ここからは、肩幅を広げるために必須のアイテムを3つご紹介していきます。

以下のアイテムを活用して、たくましい体を手に入れましょう！

可変式ダンベル：適切な負荷に調整できる

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

肩トレは種目によって適切な重量がそれぞれ違います。

そのため、普通のダンベルだとたくさんの重量をそろえなければなりません。

そこで便利なのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

自分の体力やトレーニングの目的に合わせて、重量を自由に変更できます。

そのため、効率的に筋肉を鍛えられてトレーニング効率が格段にアップ！

また、可変式ダンベルには「着脱式（カラー式）」と「ダイヤル式」の2つのタイプがあります。

どちらがおすすめかというと、ダイヤル式が圧倒的に使いやすい！

理由は、重量設定がとにかく簡単だからです。

可変式ダンベルを選ぶ際には、他のトレーニングにも併用することを踏まえて40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておけば安心でしょう！

• Amazonで探す ▶

プロテイン：筋肉の成長と修復をサポート

筋肉を成長に欠かせない栄養素がたんぱく質です。

筋トレで傷ついた筋肉の修復と成長のためには、十分な量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでタンパク質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があるんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

アスリートにおける一日あたり必要なタンパク質の摂取量の目安は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[4]

摂取量の目安から計算すると、例えば「体重60kgの人なら一日120g」摂取しなければならないということ。

以上の数値からもわかるように、食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのは大変難しいのです。

つまり、バランスの良い食事はもちろんですが、くわえて積極的にプロテインを摂取することが望ましい。

また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）の3つの種類に分かれています。

それぞれ味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

• Amazonで探す ▶

サプリメント：ブーストに最適

適切な負荷のトレーニングを継続することも大切ですが、効率を高めるには適切な栄養補給が欠かせません。

サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングができます。

サプリメントには、さまざまな種類がありますが、なかでも特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する男性ホルモンの一種。

また、テストステロンには意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるので、筋トレには欠かせない物質なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

肩幅の広いたくましい体を！

今回の記事では、肩幅が変わらない理由と広くなるための筋トレ方法について詳しく解説しました。

肩幅が狭い男性を「頼りない」「男らしくない」と感じる女性は少なくありません。

しかし、トレーニングを継続することにより肩の筋肉は大きく成長するでしょう。

そのためには、三角筋のそれぞれの部位を意識して正しいフォームで鍛えること。

また、1RMの75%である10RMのトレーニングを週10セット以上行い、バランスの良い食事と良質な睡眠を心がけることが大切でした。

ぜひ、今回の記事を参考にして、逆三角形の女性にモテる体を手に入れましょう！