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自宅でも気軽にできる運動として、「腕立て伏せ」は人気の種目のひとつ。

まずは、毎日30回続けることを目標にしている人も多いでしょう。

しかし、継続することでどんな効果が得られるのかご存知ですか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せを毎日続ける効果や継続のコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ健康的な体を目指すための参考にしてみてください！

毎日30回の腕立て伏せを続けて得られる5つの効果

毎日30回の腕立て伏せを続けることで、あなたの体は驚くほど変化していくんです。

ここでは、具体的に得られる効果を5つご紹介しましょう。

1.筋力アップ

主に上半身の主要な筋肉をバランス良く鍛えられるだけでなく、体幹部の筋肉まで強化できる運動です。

特に体幹を安定させるためのインナーマッスルを強化することで、姿勢の改善や腰痛予防にも効果が期待できるでしょう。

2.体力向上

決して高負荷の運動ではありませんが、毎日継続することで筋持久力が向上します。

また、高回数行うことで心肺機能の向上も期待できるので、体力アップを目指している方にもおすすめ。

3.ダイエット効果

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼が促進されます。

特に体脂肪率が高い方にとっては、効率の良いダイエット方法のひとつといえるでしょう。

4.骨密度アップ

骨にも適度な負荷がかかるため、骨密度を高める効果が期待できます。

骨が強くなることで、ケガのリスクの軽減や骨粗鬆症の予防にも役立つでしょう。

5.ストレス解消

適度な負荷の筋トレは、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった幸福ホルモンの分泌を促します。

これにより、ストレスの軽減や気分転換の効果が期待できるでしょう。

いかがでしょう？

このように毎日腕立て伏せを行うことで、心身ともにさまざまな効果が得られるんです！

腕立て伏せを毎日30回続けるための3つコツ

それではここからは、腕立て伏せを毎日30回続けるためのコツを3つご紹介していきます。

習慣化するためにも、ぜひすべてのコツを実践してみてください！

コツ1.部位を意識して正しいフォームで鍛える

せっかく毎日継続するなら、しっかりと効果を実感できた方が良いですよね。

そこで重要になるのが、鍛えられる部位を意識して正しいフォームで鍛えること。

腕立て伏せで鍛えられるのは、主に「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉です。

これら3つの部位を意識して、正しいフォームで負荷を与えなければ思ったような効果は得られません。

くわえて、間違ったフォームで継続してしまうと効果が半減してしまうばかりか、ケガのリスクを招いてしまう可能性もあるでしょう。

記事の後半で腕立て伏せのバリエーション種目をご紹介しているので、このまま読み進めて正しいフォームの参考にしてみてください！

コツ2.高反復トレーニングで筋力アップ

腕立て伏せのような自重トレーニングでは、自分の体重が負荷となるため筋肉の成長に効果的な強度の調整が難しいという課題があります。

しかし、こういった負荷が軽いトレーニングでも、高反復トレーニングを取り入れることで十分な負荷を与えることができるでしょう。

2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[1]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには、必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで十分な効果が見込めるんです！

コツ3.8時間以上の睡眠で筋肉を休める

筋肉がしっかりと回復していなければ、毎日腕立て伏せを続けるのは難しいでしょう。

傷ついた筋肉が修復して成長するには、一般的に48〜72時間必要とされているのをご存知でしょうか？

この期間に筋肉がより大きく成長する過程が、いわゆる「超回復」と呼ばれる現象なんです。^[2]

また、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠が必須。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されていました。^[3]

くわえて、ただ長く眠るだけでなく良質な睡眠でなければ筋肉は十分に休まりません。

そのためには、以下のポイントも合わせて覚えておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

深い良質な睡眠で筋肉を十分に休めることで、毎日腕立て伏せができる体をキープできるんです！

腕立て伏せのバリエーション種目12選

ここからは、腕立て伏せのバリエーション種目12選をご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

膝をついて体を支えることで、筋トレ初心者や女性でも体幹を安定させながら上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷は軽いですが、自分の体重をしっかりと支えるイメージで行うのがポイント。

また、動作をゆっくり行うことで、筋肉への刺激が強くなりさらに効果的に鍛えられるでしょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞ともいうべきもっともオーソドックスな腕立て伏せ。

主に大胸筋を中心に三角筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉を効果的に鍛えられるだけでなく、体幹も同時に強化できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線はやや前に向けて、肩からかかとまでを一直線にキープしたまま上げ下ろしを行うのがポイント。

また、肩が上がってしまうと大胸筋の負荷が抜けてしまうので、スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せるように行いましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

手の幅を広くすることで大胸筋の外側部分への刺激が強まり、より厚みのある胸板を目指せるでしょう。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ広い可動域で、大胸筋が伸び縮みする感覚を意識しながら行うのがポイント。

また、胸を下ろす際に肩甲骨を寄せる意識を持つと、大胸筋への刺激がさらに高まるでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋と大胸筋の内側への負荷が大きくなるため、より効率的に二の腕を引き締めたい方のおすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろす際に手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくのがポイント。

また、背中が丸まったりお尻が上がったりしないように、体全体が一直線になるよう意識しながら行いましょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも高難易度の種目で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは肘を内側に絞って、自分の体重を大胸筋下部で支えるイメージで行うこと。

また、もし負荷に耐えられない場合は、膝をつくなど負荷を調整しながら行ってみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらを置いて上半身を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷は軽くなりますが、大胸筋下部に対してピンポイントで刺激を与えられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、背中が丸まってしまうと正確に負荷を与えられないので、常に体を一直線にキープしたまま行ってみましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷が高く、主に大胸筋上部と三角筋に効果的に刺激を与えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

しっかりと肩を落として、肩甲骨を寄せるイメージで体の上げ下ろしを行うのがポイント。

また、腰が曲がったりしないように注意し、体全体が一直線になるように意識することが大切です！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

肩の強化に効果的な種目で、特に三角筋と大胸筋上部を効果的に鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろす際に顎を引いて、頭を肩の中に入れるイメージで行うこと。

また、肘は外側に開いて体を下ろしていくと、より三角筋に効かせられます！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つようなダイナミックな動きを取り入れた腕立て伏せのバリエーション。

独特な動きを取り入れることで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋だけでなく体幹も同時に鍛えられ、上半身全体の強化に効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで、より大きな動作を意識して行うのがポイント。

また、両足をさらに開いて行うと下半身にも効かせられるので、全身の筋力アップを目指すならぜひチャレンジしてみてください！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた複合的なエクササイズ。

上半身の筋肉と体幹を同時に鍛えられるため、効率よく全身を鍛えたい方におすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

常にコアマッスルを使って体幹がぶれないように安定させながら行うのがポイント。

また、床を押すようなイメージで体を上げると、大胸筋にもしっかりと刺激を与えられます！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子の動作を組み合わせた腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられるのはもちろん、爆発的な瞬発力の強化にも効果が期待できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

できるだけ大きく素早い動作を意識し、一定のリズムでテンポよく行うのがポイント。

また、腰が上がったり反ったりすると正確に負荷が与えられないので、しっかりと体幹を固めたまま行ってみてください！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手だけで行うため通常の腕立て伏せよりも高い負荷がかかり、より効率的に筋力アップや体幹強化ができる種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

肘が横に開かないように注意し、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえておくと、バランスが崩れずに安定したフォームで行えるでしょう！

腕立て伏せの効果を加速させる3つのアイテム

ここからは、腕立て伏せの効果を加速させるアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、毎日の運動を効率化していきましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を最大化

腕立て伏せを効率化するなら、ぜひ手に入れておきたいのが「プッシュアップバー」でしょう。

プッシュアップバーを使用すれば、床に直接手をついて行う普通の腕立て伏せと比べて深くまで体を沈められるため、より多くの筋肉に刺激を与えられるんです。

また、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまな種目で活用可能。

選ぶ際には、滑りにくくしっかりと握れるグリップで、床との接地面が安定しているものを選ぶのがおすすめです。

さらに、バーの位置ができるだけ高いものを選べば、さらに可動域が広がり効果的に鍛えられるでしょう。

毎日の腕立て伏せを実感するためにも、ぜひプッシュアップバーを取り入れてみてください！

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プロテイン：筋肉の成長に欠かせない

毎日の腕立て伏せで鍛えた筋肉を、さらに効率的に成長させたいと思いませんか？

そのためには、十分な量のたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質が不足してしまうと、筋トレで傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまうんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[4]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、これだけの量を食事だけで補おうとすると、脂質や糖質といった余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこでおすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高濃度のたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントのこと。

特に、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前に摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

また、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類はさまざま。

筋肉の成長を実感するためにも、ぜひプロテインを取り入れてみましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニングの効果を最大限に高めたいなら、サプリメントの活用もおすすめです。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、トレーニング効果を最大限に引き出すための強力な味方になってくれるでしょう。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力アップに深く関わっています。

しかし、テストステロン値は年齢とともに減少してしまうため、トレーニングの効果が実感しにくくなることも…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

毎日腕立て伏せを継続しよう！

今回の記事では、毎日30回腕立て伏せを続ける効果と継続のコツについて詳しく解説しました。

毎日続けることで、筋力と体力の向上やダイエット効果、さらに骨密度やストレス解消など、心身ともに素晴らしい効果が期待できることがお分かりいただけたでしょう。

継続のコツは、鍛えられる部位を意識して正しいフォームで高回数行い、しっかりと筋肉を成長させること。

今回ご紹介した腕立て伏せのバリエーション種目でキッチリ追い込んでみてください。

また、8時間以上の良質な睡眠で疲れた筋肉を休めることも忘れてはなりません。

ぜひこの記事を参考にして、健康的なトレーニングライフを送りましょう！