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鏡に映る自分を見て、こう思ったことはありませんか？

「いくら筋トレしても、全然筋肉がつかない。ガリガリ体型だと無理なのかな…」

諦める前にちょっと待ってください！実は、そんなあなたでも正しい知識と方法さえあれば十分可能なんです！

そこで今回の記事では、あなたの筋肉がつかない理由や効果的に筋肉をつける方法について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひガリガリ体型脱却の参考にしてみてください！

筋肉がつかないのはガリガリだから！？まずは太るべき？

「ガリガリ体型の人は筋肉がつかない！」とか「まずは太ったほうがいい！」といった話を聞いたことがありますか？

結論からいうと、これは真っ赤なウソ！わざわざ太る必要はまったくありません。

なぜなら、筋肉と脂肪はまったく別の成分で構成されているから…

具体的には筋肉はたんぱく質、脂肪は脂質でできているため、脂肪が筋肉に変わることはありえません。

つまり、筋トレ前に無理に太っても、ただ脂肪が増えるだけでまったく意味がないということです。

筋肉をつけるのに大切なのは、筋トレで筋肉量そのものを増やす以外に方法はありません。

大切なのは、コツコツと継続して筋トレに取り組むことです！

あなたがガリガリな理由

そもそも、あなたがガリガリ体型なのはどうしてなのでしょうか？

考えられる主な原因をまとめたので、順番に見ていきましょう。

1.食べる量が少ない

食事の量が少なすぎると、筋肉をつけるのに必要な栄養素が足りません。

特に痩せている人は無意識のうちに食事量を制限していることが多いんです。

2.栄養が足りていない

ただ量を食べるだけでは不十分で、タンパク質や炭水化物、脂質など筋肉に必要な栄養素のバランスが重要なんです。

食生活に偏りがあると、栄養不足に陥りがちになってしまうでしょう。

3.生活習慣が悪い

筋肉は24時間ずっと新陳代謝を続けているため、生活リズムが乱れていると筋肉の発達を阻害します。

睡眠不足やストレスの多い生活が、筋肉のつきにくさにつながっているかもしれません。

このように、あなたの体型がガリガリなのには複数の要因が考えられます。

筋肉がつきにくい理由をひとつひとつ改善することで、理想的な体型へと近づけるでしょう！

ガリガリ体型の人が筋肉をつける4つの方法

ここからは、ガリガリ体型の人が筋肉をつける方法を4つご紹介していきます。

しっかりと読んで、すべての方法を実行してみてください！

方法1.消費カロリーを上回るオーバーカロリーの食事を摂る

ガリガリ体型から抜け出して理想の筋肉ボディを手に入れるカギは、「消費カロリー<摂取カロリー」のオーバーカロリー状態を作ること。

そもそも人間が大きくなるには、消費カロリーを上回るエネルギーを食事から摂取する必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら、決して体は大きくなりません。

では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？

そこで、厚生労働省が基準としているデータをもとに見ていきましょう。

参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）推定エネルギー必要量（kcal/日）※成人男性のみ抽出

上記のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。

あなたの目標が筋トレで筋肉量を増やし体を大きくすることなら、最低でも3000kcal前後は摂取しましょう。

ただし、ただ単にたくさん食べれば良いわけではありません。

高たんぱく質でバランスの取れた食事を心がけることが大切です！

方法2.まずは全身の筋肉を自重で限界まで追い込む

そもそも筋肉量が少ないガリガリ体型の人は、まずは自重トレーニングから始めるのがおすすめでしょう。

負荷の軽い自重トレーニングでも、限界まで追い込むようなハードなトレーニングを行えば効果的に筋肉をつけられます。

実際にスペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

つまり、自重のような軽い負荷のトレーニングであっても最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップ効果が見込めるんです！

方法3.筋トレの頻度は1週間に10セット以上が目安

効果的に筋肉をつけるには、適切なトレーニング頻度も重要なポイントになるでしょう。

従来までは1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、最近の研究では1週間の合計セット数が基準になっているんです。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表いました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば3〜4セットのトレーニングを週に3回するといったイメージを持っておけば問題ありません。

1週間に10セット以上を目安に、あなたの体力や目標に合わせたトレーニングプランを計画してみてください！

方法4.筋肉の成長には8時間以上の睡眠が必須

筋肉をつけるにはトレーニングを頑張るのはもちろんですが、しっかりと休息をとることも同じくらい重要。

なぜなら、トレーニングで損傷した筋肉は、その後休息中に修復され以前よりも大きく成長するからです。

一般的には修復にかかる時間は48〜72時間とされており、これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[3]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠をとることが大切なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[4]

上記の研究結果からも、筋肉の成長には睡眠時間を8時間以上確保することが不可欠なのは明らかでしょう。

しかし、ただ長く眠るだけではなく、良質な睡眠でなければ筋肉は十分に休まりません。

そこで、以下のポイントも合わせて覚えておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝室の環境を整える（暗くて静かな環境を作る）

これらのポイントを押さえて質の高い睡眠をとることで、より効果的に筋肉が成長します。

ぜひ、筋肉の成長を阻害しない生活習慣を実践してみてください！

ガリガリ体型が筋肉をつけるための筋トレメニュー31選

ここからは、ガリガリ体型が筋肉をつけるための筋トレメニューを31種目ご紹介していきます。

全身を鍛えられるように大胸筋と背中、そして下半身に分けて効果的なメニューを厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力トレーニング初心者や女性でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、負荷が軽くても大胸筋に負荷が乗っているのを意識すること。

また、手のひらをやや内側に向けて、床を押し上げるイメージで行うとより効果的です。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの基礎であるオーソドックスな腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられ、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される代表的なトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、体幹を固めて体を一直線に保った状態で行うのがポイント。

また、スタートポジションでしっかりと肩を落とし、胸を張った状態から始めるように意識するとさらに効果的でしょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

腕を広げることで大胸筋の広範囲に刺激が与えられるため、厚い胸板を目指す方に特におすすめのトレーニング方法なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、自分の体重が大胸筋に乗っているのをしっかりと意識しながら行うこと。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を与えやすくなるでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋の内側や上腕三頭筋の負荷が集中するのが特徴で、分厚い胸板と太い腕を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をできるだけ閉じた状態で上げ下ろし動作をすること。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にスタートポジションでセットしておきましょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは異なり、手きを逆向きにして行うバリエーション。

この逆手のポジションにより、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に負荷を集中させられます。

胸の厚みを出したい方や筋力アップを狙う方に、特におすすめしたい種目といえるでしょう。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープするのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

傾斜をつけて行うことでやや負荷は軽くなりますが、大胸筋下部に負荷を集中させられるのが特徴なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

胸の中心にベンチ台の角がくるように体を下ろすと、大胸筋下部にしっかりと効かせられます。

また、腰が上がったり下がったりしないように、体幹を固めて姿勢をまっすぐにキープしたまま行ってください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足の高さを上げることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋上部と三角筋前部へ負荷が集中するのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、腰の位置が下がってしまうと、大胸筋上部に刺激を与えられないので注意が必要。

しっかりとお腹に力を入れて、体を一直線の姿勢をキープしたまま行ってみてください！

背中の筋トレ

1.バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋を鍛える自重トレーニングとして知られているいわゆる上体そらし運動のこと。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど広範囲の筋肉を鍛えられ、腰痛改善やスポーツ活動、日常動作の動きの向上にも効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘をしっかりと開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすのがポイント。

また、背中の筋肉の収縮が抜けないように、あごや肘、つま先が床につかないように動作を繰り返しましょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、上半身を左右交互にひねりながら起こすバックエクステンションのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで、広背筋や大殿筋などの筋肉だけではなくお腹周りや体幹も同時に鍛えられるため、美しい背中やくびれをつくりたい方にもおすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、上体を反らした際に背中の筋肉の収縮を意識しながら左右にひねること。

また、背中の筋肉への刺激が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返すと良いでしょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下げするバックエクステンションのバリエーション。

通常のバックエクステンションとは異なり対角線上に動かすことで、背中の筋肉の強化にくわえて、外腹斜筋や脊柱起立筋など多くの筋肉を鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすこと。

また、あごは床に下ろさず動作を繰り返すとターゲット部位の負荷が逃げず、より効果的に鍛えられるでしょう！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクはプランク運動の一種で、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするトレーニング。

上半身と下半身を常にまっすぐにキープする必要があるため、インナーマッスルの強化でぽっこりお腹を撃退するだけでなく、背骨の安定性向上や運動能力の向上にも効果が期待できます。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

背中の筋肉や腹筋、臀筋、太ももの裏側などの筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、もし体幹に自信がない場合は、はじめは肘を床についた姿勢から始めてみましょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニングのバリエーション。

上半身と下半身を同時に動かすことで、背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングス、腹斜筋など、体幹を支える筋肉や股関節を同時に鍛えられるんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げること。

また、あごが上がってしまうと腰が反ってしまうので、常に顔は下を向けたまま動作しましょう！

6.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されている背中を鍛える王道のトレーニング。

主に広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられ、V字の背中をつくるには欠かせない種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでバーを小指側で強く握り、肩関節を外旋させておくこと。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、より背中の筋肉の収縮を意識できます！

7.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の幅を広げて行う懸垂のバリエーション。

手幅を広くとることでより広背筋の外側の筋線維を重点的に刺激でき、引き締まったVラインの背中を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せておくこと。

また、筋力が弱いと肩関節を痛めやすい種目なので、初心者の場合は少しづつ手幅を広げていくと良いでしょう！

8.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常の懸垂とは異なり逆手でバーを握って行う懸垂のバリエーション。

通常の順手懸垂よりも上腕二頭筋と上腕筋への刺激が増すため、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも同時に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引いて体を引き上げるのがポイント。

上腕二頭筋の収縮を意識し、バーを胸に引きつけるイメージで行いましょう。

また、体を下ろしたときに広背筋のストレッチを意識すると、より背中の筋肉にも効かせられます！

9.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は平行バーなどを使い、手のひらを向かい合わせて握って体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

この握り方により通常の懸垂よりも広背筋を意識しやすくなるため、初心者でも効果を実感しやすいトレーニングなんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、広背筋にしっかりと効かせるには、スタートポジションで親指を外してバーを握ること。

また、通常の懸垂と同じように、肩を下制させ肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げると効果的です！

下半身の筋トレ

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に背中をつけた状態からお尻を上下させることで、大臀筋やハムストリングスを集中的に鍛えられるトレーニング。

シンプルな動作ですが、引き締まったヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つ種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させること。

また、お尻を床に下ろすと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態を維持しながら行ってみてください！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになり、片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション。

片足で行うことにより難易度がアップするため、臀部や太ももの裏側の筋肉への刺激がさらに増すだけでなく、体幹の強化にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すのがポイント。

また、トップポジションで一定時間キープすると、さらにお尻が収縮されて強い刺激が与えられるでしょう！

3.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、ヒップリフトの状態からさらにお尻を左右にツイストするバリエーション種目。

ねじり動作をくわえることで、大臀筋はもちろん腹斜筋や脊柱起立筋など、体幹を安定させる深層筋群も鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

効果的に効かせるポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すことです。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

4.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て両足の裏を合わせ、カエルのように足を広げてお尻を持ち上げるトレーニング。

主に内転筋群や大殿筋を効果的に鍛えられ、下半身の引き締めやバランス力アップにも効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴をキュッと締めるイメージで行うのがポイント。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら行ってみましょう！

5.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランク姿勢をキープした状態から左右交互に足を持ち上げるトレーニング。

体幹の強化はもちろんですが、同時にお尻やハムストリングスも鍛えられる種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げるのがポイント。

また、プランクの姿勢が崩れないように、しっかりとお腹を固めたまま動作を繰り返して下さい！

6.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えられ、ヒップアップやスタイルアップ効果が期待できる種目です。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻と裏ももの刺激が抜けないように、下ろした膝を床に下ろさず動作を繰り返すこと。

また、膝を完全に伸ばすとさらに筋肉が収縮するので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

7.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、うつ伏せで寝転がった姿勢から片足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング

大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられ、美しいヒップアップだけではなく下半身全体の強化もできる効果的なエクササイズなんです。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと効かせるポイントは、お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら足を持ち上げること。

また、大殿筋とハムストリングスの刺激が抜けないように、下ろした足は床に着けずに繰り返しましょう！

8.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向けに寝転がり片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニングの一種。

ハムストリングスやお尻や腰回りの筋肉を効果的に鍛えられ、美しいヒップラインを目指したい女性はもちろん、体幹の安定性も強化できる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくこと。

また、もし負荷に耐えられない方は、はじめは両足を床につけて行う通常のバックブリッジからはじめてみてください！

9.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛される下半身を強化できる王道トレーニング。

主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど脚全体を鍛えられ、下半身の引き締めやダイエット効果も期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくこと。

また、上体が前傾しないように背筋を伸ばし、膝がつま先の先端より前に出ないよう注意しながら行いましょう！

10.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常スクワットよりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

足幅を広くすることで、太ももの内側や股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えられるのが特徴で、下半身の強化とヒップアップを目指す方におすすめの種目です。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が内側に入ったり外側に開かないようにして、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げること。

また、上体が前に倒れないように注意し、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾させるイメージで行うと良いでしょう！

11.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開きそれぞれの足に負荷をかけながら行うスクワットの変形種目。

それぞれの立ち足に異なる負荷を与えられ、下半身の筋力強化だけではなくバランス能力や柔軟性の向上も期待できる優れたトレーニングなんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

後ろ足に体重を残さずに、前足に体重を乗せて大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えるのがポイント。

また、慣れてきたら両手にダンベルなどを持って行うと、さらに負荷を上げることができます！

12.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットの変形種目。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋など下半身の主要な筋肉を鍛えられ、特にヒップアップや太ももの引き締めに効果的な種目なんです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくのがポイント。

また、上体が前のめりなったり後ろに反ったりしないように注意しましょう。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと、キレイな姿勢をキープしたまま行えます！

13.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろす下半身のトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられるだけではなく、下半身の柔軟性とバランス力の向上にも効果が期待できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すのがポイント。

また、視線は常に正面に向けて背筋を伸ばし、バランスが崩れないように注意しながら行いましょう！

14.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく踏み出して腰を下ろす下半身のトレーニング。

特に大殿筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるので、ヒップアップや引き締まった下半身を目指す女性にもおすすめの種目なんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、背筋をまっすぐに伸ばし、上体が前傾したり腰が丸まったりしないように行うこと。

また、慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ち、テンポよく動作を繰り返してみてください！

15.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態で左右交互に腰を下ろすトレーニング。

横方向への動作により、内転筋や外転筋などの太ももの内側や外側の筋肉をバランスよく鍛えられる種目です。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

片方の足に重心を移しながら腰を落としていくのがポイント。

また、お尻を後ろに引きながら腰を落としていくと、綺麗な姿勢をキープしながら行えます！

ガリガリ体型を克服するための4つのアイテム

どうせなら早く筋肉をつけたくありませんか？

そこでここからは、ガリガリ体型を克服するためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せをより効果的に行うための補助アイテム。

バーを握ることで位置が高くなるため通常の腕立て伏せよりも可動域が広がり、大胸筋の筋肉をより深くまで刺激してくれるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなエクササイズに活用可能。

1台で複数のトレーニングをこなせるため、筋トレ器具をそろえる場所やスペースもとりません。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心してトレーニングができます。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、可動域を広げてより強い負荷を与えられるでしょう。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、たくましい大胸筋を目指してみてください！

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チンニングスタンド：自宅で本格的な懸垂を

自宅で懸垂トレーニングをするなら「チンニングスタンド」は、ぜひ手に入れておきたいアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている本格的な懸垂運動ができる筋トレ器具のこと。

ジムに通う必要もなくなり、いつでも自分のペースで懸垂ができます。

また、スペースに合わせた高さ調節ができるので、理想的なフォームをキープできるのも魅力のひとつでしょう。

さらに、いろんな手幅に対応できるバーの長いものやディップスバーなどのオプションがセットになっているものもあるので、ディップスやレッグレイズなどさまざまなトレーニングでも大活躍！

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプだと安心できるでしょう。

また、オプションセットのものなら、さまざまな種目が行えるのでトレーニング効率が加速します。

今すぐチンニングスタンドを手に入れて、自宅で本格的な懸垂トレーニングを実現しましょう！

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プロテイン：筋肉をつけるなら必須

ガリガリ体型を脱出して理想の筋肉を手に入れるには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が欠かせません。

傷ついた筋肉を修復してより大きく成長させるためには、十分なたんぱく質を摂取することが重要なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、余計な栄養素まで過剰摂取してしまうでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるのも魅力的。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみましょう！

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サプリメント：ブーストを加速

筋肉の成長を最適化させるには、食事とトレーニングに加えてサプリメントを活用するのも効果的でしょう。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を効率的に補うことができ、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉の回復をサポートしてくれます。

そこで、さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性の体内で分泌される主要な男性ホルモンで、筋肉の成長や骨密度、体毛の増加、性欲の亢進などさまざまな生理機能に関与しています。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンス効果が期待できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ガリガリ体型とサヨナラしよう！

今回の記事では、筋肉がつかない理由や効果的に筋肉をつける方法について詳しく解説しました。

あなたが筋肉がつかない原因はガリガリだからではなく、わざわざ太る必要もありません。

効果的に筋肉をつけるには、最低でも1日あたり3000kcalほどのオーバーカロリーの食事を摂ること。

そして、まずは自重トレーニングで限界まで追い込むトレーニングを1週間に10回以上の頻度で行ってみましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと鍛えてみてください。

また、8時間以上の良質な睡眠で筋肉を休めることも重要です。

この記事で学んだことを参考にして、ガリガリ体型とはサヨナラしましょう！