狭くてもOK!座りながら大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング16選

公開日:2024/02/25
更新日:2024/02/22

自宅でベンチプレスのような大胸筋を鍛えるトレーニングがやりたい!けどバーベルを置くスペースがない!こんな風に考えていませんか?

でもご安心ください!ダンベルを使えばベンチプレスと同等の効果を得ることが可能です!

今回は座りながらでもできる大胸筋を鍛えるトレーニングを解説していきます。

諦めかけていた人はこの記事を読んでぜひ取り入れてみてください!

  • 記者 WRITERステロンライター
    Gen

 

大胸筋のトレーニングは多くの筋トレユーザーから大人気!

しかし、バーベルを使って自宅でやるなら広いスペースが必要になるのでできない…

こんな風に考えていませんか?

ご安心ください。

ダンベルを使えば同様のトレーニングが可能!

今回の記事では、自宅が狭くてもできる座りながら大胸筋を鍛える方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を読んでたくましい大胸筋を手に入れましょう!

 

座りながら大胸筋をダンベルで鍛えるメリット

まずは座りながら大胸筋を鍛えるメリットから見ていきましょう。

一般的に大胸筋を鍛える筋トレといえば、バーベルトレーニングを連想する方が多いのではないでしょうか?

たしかに、バーベルトレーニングの方が高重量を扱う場合には有利でしょう。

しかし、ダンベルを使った種目にも多くのメリットがあるんです。

ひとつ目のメリットは、自宅のスペースに制約があってもできること。

バーベルのように長くないので、狭いスペースでも問題なく筋トレができます。

例えば、畳一畳分ほどのスペースがあればほとんどの種目ができるでしょう。

そして、座った状態だとしっかりと体が固定されるので、安全にトレーニングができてケガのリスクも軽減されます。

ベンチ台にはさまざまな角度に調整できるものもあるので、寝た状態でも座った状態でも可能に!

さらに3つ目のメリットは、ダンベルだとバーベルではできない可動域の広さを実現できるということ。

高重量こそ扱いにくいかもしれませんが、広い可動域こそが最大の魅力なんです!

 

座りながら大胸筋を鍛えるときの4つのポイント

ベンチ台に座って大胸筋を鍛えるには、ただ何となくダンベルを持ち上げても思ったような効果は得られません。

効率よく鍛えるには4つのポイントを押さえておきましょう。

それぞれ解説していきます。

 

ポイント1:鍛えられる部位とベンチの角度

ひとつ目のポイントは鍛えられる部位とベンチの角度について。

大胸筋は大きく上部、中部、下部の3つに分かれています。

それぞれの部位はベンチの角度を調整してトレーニングを行うことで、ピンポイントで刺激を与え効果的に鍛えられるんです。

 

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨の内側から上腕骨にかけて付いている筋肉。

ベンチの背もたれを起こして座ることで、上部に効果的に負荷を乗せられます。

主な種目として挙げられるのは、インクラインチェストプレスやインクラインダンベルフライ、プルオーバーなど。

 

大胸筋中部

胸骨から上腕骨にかけて付いている筋肉。

ベンチの角度をつけずにフラットにして仰向けになることで、大胸筋の中心で重量を支える形になります。

代表的な種目はベンチプレスやダンベルフライ、スクイーズドプレスなど。

 

大胸筋下部

腹直筋鞘前葉から上腕骨にかけて付いている筋肉。

頭の方が下がる形でベンチをセットして座ることにより、下部に刺激が入るようになります。

デクラインチェストプレスやデクラインリバースグリップチェストプレスなどが主な種目として挙げられるでしょう。

 

もちろんベンチの角度については、それぞれの種目によって調整が必要。

しかし、基本的にはベンチ台の背もたれを起こしたインクラインでは上部、フラットでは中部、頭を倒したデクラインだと下部に効果的に効かせられるのは共通します。

どの部位を鍛えたいのかによって、座る角度を調整してみましょう!

 

ポイント2:正しいフォームで行う

座りながら行うダンベルトレーニングでは体が固定できるので、立った状態よりも安全にできるのがメリット。

しかし、間違ったフォームで行ってしまうと効果が半減するばかりかケガのリスクも高まってしまうんです。

それぞれの種目によって細かい細かいポイントがあるので、詳しくは記事の後半でご紹介しましょう。

そこで、ここではすべての種目に共通するポイントや注意点を深掘りしていきます。

まず、もっとも大切なのは鍛えられる部位をしっかりと意識して行うこと。

今やっている種目が上部、中部、下部のどの部位を狙っていて、しっかりと刺激が入っているのを感じながら動作しましょう。

また、しっかりと体を安定させるためには、動作中に背中やお尻をつけておくことも大切。

もちろん、種目によっては腰を浮かせて行うものもありますが、基本的には浮かせない種目の方がほとんどです。

さらに、肩が上がらないように気をつけて肩甲骨を寄せておくことも重要。

ダンベルトレーニングに限った話ではありませんが、負荷が逃げてしまいもったいないんです。

例えばベンチプレスやダンベルプレスでは、腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨が開くのは絶対にNG!

また、肩や腕など他の部位に負担がかかりケガのリスクも高まります。

基本的には、肩を落として肩甲骨を寄せて行うことを意識しておきましょう!

 

ポイント3:重量は中程度の負荷に調整

大胸筋を効率的に鍛えるためには適切な負荷をかけることが重要です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、筋肥大にもっとも効果的な重量設定とされているのが「中程度の負荷」に調整すること。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか?

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界になる重量なら1RM。

つまり、10回で限界になる重量なので「10RM」が中程度の負荷となります。

10RMに調整するコツは、まず1回しか挙げられない1RMの重量を調べて、その重量の75%の重量を計算してみましょう。

計算上では「1RM75%=10RM」になるとされています。

ひとつの目安として覚えておくと良いでしょう!

 

ポイント4:頻度は週に10セット以上

最後のポイントは適切なセット数について。

トレーニングのセット数というと、1日あたりで考えている方がほとんどではないでしょうか?

たしかに以前は、セット数は1日あたりを基準に考えられていました。

しかし、近年の研究結果では1週間の合計数がセット数の基準になるとされているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究によると、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上と記されています。[2]

つまり、中程度の負荷である「10RM」のトレーニングを「週10セット以上」行うのが筋肉の成長にはもっとも効果的といえるでしょう!

 

座りながら大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング16選

ここからは、座りながら大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを16種目ご紹介していきます。

大胸筋上部、中部、下部に分けて効果的に鍛えられる種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう!

 

大胸筋上部

1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチ台の背もたれを起こしてダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

大胸筋上部を狙ったトレーニングとしてはもっとも有名な種目といえるでしょう。

  1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に肩を落として、肩甲骨を寄せておくのがポイントです。

また、大胸筋のストレッチを意識しながら動作を繰り返しましょう!

もし動作中に肩に痛みが生じる方は、手首をややハの字にすることで痛みが軽減するかもしれません。

 

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチでダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

広範囲にストレッチがかかる種目で、大胸筋の外側から内側まで効果的に鍛えられます。

  1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際にやや背中を浮かせながら肩甲骨を寄せて大きく動作するのがポイント。

とはいえ、腰が浮いてしまうとインクラインで行う効果が薄れてしまうので注意しましょう。

また、肘はできるだけ伸ばした方が負荷は大きくなりますが、伸ばしすぎるとケガの原因となるので適度に曲げておくことも重要!

 

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのこと。

大胸筋の上部のさらに内側の筋肉を効果的に鍛えられる種目です。

  1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
  3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベル同士を力を入れて寄せながら行うことで、胸の内側の筋肉により強い刺激を与えられます。

また、肘が開いてしまうと肩を痛めるリスクがあるので注意しましょう!

 

4.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ダンベルの重り部分を両手で持ち、頭の後ろから胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に広背筋と大胸筋上部の筋肉を同時に鍛えられる種目です。

  1. ベンチ台の角度を30度程度に起こして腰かける
  2. ダンベルの重りの部分を両手で持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 肩関節を支点にしながら頭の後ろにダンベルを下ろしていく
  4. 下ろせる位置まで下ろしたら、姿勢をキープしたまま肩関節を支点にダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

肋骨を開いてストレッチをかけながら行いますが、重量で体が持っていかれたり腰が浮いたりしないように注意。

ベンチの角度によって大胸筋のどの位置を鍛えられるのかが変わるので、さまざまな角度でやってみてください!

 

5.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、手のひらを上向きにして行うベンチプレスのこと。

インクラインベンチで行うことで、大胸筋の上部内側に強烈な負荷をかけられる種目です。

  1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
  3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

持ち上げる際に垂直ではなく少し手前に角度をつけて上げていくと、大胸筋上部に負荷をかけ続けられるでしょう。

また、上げきったときに前腕を内側に絞るとより大胸筋が収縮します!

 

大胸筋中部

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになって両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

大胸筋全体をバランスよく鍛えられる人気の種目です。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘を横に張らずに45度くらいにすると、肩が上がらずに大胸筋に負荷を与えやすくなります。

また、持ち上げた際に肘が伸び切らないことにくわえて、肩が胸のラインよりも前に出ないように注意して行いましょう!

 

2.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットになったベンチ台でダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

しっかりとストレッチがかかるので、大胸筋の広範囲に効かせられる種目です。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担も軽減しつつしっかりと大胸筋にストレッチがかかります。

また、肘が傾かないように注意し、横に張った状態で行うのがポイント!

 

3.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのこと。

大胸筋の中部内側を集中的に鍛えられる種目です。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
  3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベル自体は強く握らずに左右の手のひらを合わせるイメージで行うのがポイント。

また、重りを持ち上げるのではなく左右の肘を近づけるようにして動作すると、大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなるでしょう!

 

4.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態でダンベルを縦向きに持って胸の前に持ち上げるベンチプレスのこと。

大胸筋中部の強化にくわえて、上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられます。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
  3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うのがポイント。

また、負荷が逃げないように肩を落として肩甲骨を寄せたまま動作を繰り返しましょう!

 

5.ダンベルツイストプレス

ダンベルツイストプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げながら手首を旋回させるトレーニング。

メインターゲットは大胸筋中部ですが、内側に旋回させる動作で内側の筋肉までしっかりと収縮させられます。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
  3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで手首がちょうど180度旋回するように動作するのがポイント。

また、旋回したときに大胸筋内側の筋肉が収縮していくのを意識しながら行いましょう!

 

6.リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態で手のひらを上向きにして持ち上げるベンチプレスのこと。

かなりキツい動作ですが大胸筋の上部と中部、上腕三頭筋、三角筋前部を同時に鍛えられる種目なんです。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
  2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにしてやや脇を開いて大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
  3. 胸の前に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを持ち上げた際に、そのままの向きを維持しながら脇を閉じるように動作するのがポイント。

また、あくまでメインターゲットは大胸筋です。

肩が上がらないように注意し、大胸筋の収縮を意識しながら行いましょう!

 

大胸筋下部

1.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチ台の背もたれを倒した状態でダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

大胸筋の下部を集中的に鍛えられ、立体感のある胸板を作れる人気の種目です。

  1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、床と垂直になる角度でダンベルを持ち上げること。

また、ボトムポジションでは肘を開き、半円を描くイメージで内側に向かって上げていくと良いでしょう!

 

2.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、ベンチ台の背もたれを倒して頭が下がった状態でダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

広い範囲にストレッチがかけられるので、大胸筋の下部だけではなく外側から内側までバランスよく鍛えられるんです。

  1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
  3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ベンチの傾斜により、ボトムポジションではダンベルの重量で肩が上がりやすいので注意が必要です。

また、ボトムポジションでは肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるイメージで動作すると良いでしょう!

 

3.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、ベンチを下に傾けた状態で左右のダンベルをくっつけて胸の前から持ち上げるトレーニング。

大胸筋の下部から体の中心にかけて鍛えられる種目です。

  1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
  3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩をしっかりと落として、両方の手のひら同士を強く合わせるイメージで行うのがポイント。

また、肘が開いてしまうとケガの要因となってしまうので、できる限り閉じて持ち上げるようにしましょう!

 

4.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、ベンチの頭の方を倒して仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げながら手首を旋回させるトレーニング。

手首を旋回させることにより、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の内側を意識しやすい種目です。

  1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
  3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
  4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切ると、肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので注意が必要。

また、手首を痛めないようにゆっくりと動作を繰り返しましょう!

 

5.デククラインリバースグリップダンベルプレス

デククラインリバースグリップダンベルプレスは、ベンチの頭の方を下に傾けた状態で手のひらを上向きにしてダンベルを上下させるトレーニング。

デクラインでやることにより大胸筋下部が強烈に収縮するので、メリハリのある胸板を手に入れたい方におすすめの種目です。

  1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
  2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
  3. 床と垂直方向に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
  4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

持ち上げる際に、肘を内側に絞り込むイメージで動作するのがポイント。

また、上げる動作はすばやく、下ろす動作では負荷を感じながらじっくり行うとより効果的です!

 

効果を加速させる4つのアイテム

トレーニングを効率化するにはサポートするアイテムを活用するのがおすすめ。

そこでここからは、筋トレを加速させるアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムをそろえて、大きな大胸筋を手に入れましょう!

 

可変式ダンベル:重量設定が簡単!

まずはじめにご紹介するのはもちろん「可変式ダンベル」

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングはさまざまな種目があります。

そのため、普通のダンベルだとさまざまな重量をそろえなければならないので面倒…

そこで重宝されるのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、重量を調整できるダンベルで、それぞれのトレーニングやあなたの体力に合わせて自由に重量を調整可能

そのため、適切な負荷で筋肉を鍛えることができトレーニング効率が格段にアップします!

また、可変式ダンベルの種類は「着脱式(カラー式)」と「ダイヤル式」の2つ。

やや価格は高価になってしまいますが、ダイヤル式が圧倒的に使いやすいのでおすすめ!

なぜなら、重量調整がワンタッチで簡単にできるからです。

可変式ダンベルを選ぶ際には、他のトレーニングにも併用することを踏まえて40kgまでの高重量タイプを2つ準備すると良いでしょう!

 

トレーニングベンチ:適切な角度に調整!

座りながら行う筋トレでは、トレーニングベンチは必須のアイテム。

トレーニングベンチを使えば、適切な角度に調整でき正しいフォームを保ちながら効率的に鍛えることができます。

トレーニングベンチのタイプは、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つ。

おすすめなのはフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応する「アジャスタブルベンチ」です。

やや価格は高くなってしまいますが、一台のベンチ台でさまざまなトレーニングに対応可能!

また、他の部位を狙ったトレーニングでも重宝するので、ぜひともそろえておきたいアイテムのひとつでしょう!

 

プロテイン:筋肥大を加速!

筋肉を大きくするにはたんぱく質の摂取を怠ってはいけません。

筋トレで傷ついた筋肉を修復させて大きく成長させるには、十分なたんぱく質の摂取は必須です。

参考までに、アスリートの場合だとたんぱく質の摂取量の一日の目安は体重1kgあたり2.0g[3]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」摂取が必要となります。

しかし、食事だけで必要な量を補うのは絶対におすすめできません。

なぜなら、たんぱく質以外の余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性があるからです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

効率よく必要なたんぱく質だけを摂取できるんです。

また、プロテインの種類は牛乳由来のホエイとカゼイン(動物性)、大豆由来のソイ(植物性)の3つ。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください!

 

サプリメント:ブーストには必須!

最後にご紹介するのは「サプリメント」です。

トレーニングをさらに効率化するには、適切な栄養補給も欠かせません。

サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングができるでしょう。

そこで、たくさんあるサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進してくれます。

また、意欲向上や闘争心アップ、筋トレのモチベーション維持にも効果が期待できる便利なサプリメント!

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう!

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

 

たくましい大胸筋を手に入れよう!

今回の記事では、自宅が狭くてもできる座りながら大胸筋を鍛える方法について詳しく解説しました。

ベンチ台で行うダンベルトレーニングは、重量設定がしやすく広い範囲でストレッチがかけられるのが魅力的!

効果的に効かせるには、大胸筋の上部、中部、下部をしっかりと意識してベンチの角度を調整しながら行うのが重要。

また、正確なフォームで1RM75%のトレーニングを週に10セット以上行うのがポイントでした。

ご紹介したインクライン、フラット、デクラインで行う筋トレ種目で追い込んでみてください。

ぜひ、今回の記事を参考にして分厚くたくましい大胸筋を手に入れましょう!

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERGen

    ボクシング歴9年の猛者。独学で学んだ筋トレの知識はプロのボディビルダーに匹敵する。専門知識に基づいた情報をお届けする。

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