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頑張っているのに筋肉がつかない原因は4つの不足

まずは筋肉がつくメカニズムである「筋肥大(きんひだい)」の流れを簡単に押さえておきましょう。

筋肉がつかない原因は筋肉がつくられるメカニズムのどこかに問題があるからです。

筋肉は筋線維という何千本もの細い筋細胞が束になってできています。

この筋線維が肥大し、体積が増えていくのが筋肥大です。

より具体的なメカニズムについてもお伝えしましょう。

筋トレなどで刺激を受けた筋肉にある筋線維は、一部切れたり炎症を起こしたりします。

https://www.chugai-pharm.co.jp/ptn/medicine/karada/karada020.html

傷ついた筋線維は休息や栄養の補給によって修復され、その修復過程で筋線維は以前よりも強く太くなるんです。

この修復によって強く太い筋線維になる現象を「超回復」と呼びます。

超回復が繰り返されると筋肉の体積が上昇し、理想の体型へと近づいていくのです。

また、筋肥大に欠かせない重要な要素に「成長ホルモン」があります。

負荷が大きくかかる運動を行うと、成長ホルモン濃度が平常時の約200倍に増加。

負荷の大きい運動を取り入れると筋肥大が促され、筋肉がつきやすくなるのです。

これらを踏まえると、筋肉がつかない原因には以下4つの説が浮かび上がります。

• 筋トレの強度が不足している
• 筋肉の材料となる栄養素が不足している
• 筋肥大を促すテストステロンが不足している
• 休息が不足している

頑張っているのに筋肉がつかない人は上記4つのどれか、もしくは全部に当てはまっているからです。

1.筋トレの強度が不足している

筋肉を大きくするための第一ステップとして、筋トレや運動をして筋線維を一度傷つけないといけません。

たった数回の筋トレでは筋肉は傷つきにくく、筋肥大の効果は低いでしょう。

負荷の大きい筋トレを続けても、負荷に慣れてしまったら筋肥大の効果は薄れてしまいます。

常に「きつい」と感じられる筋トレや運動をしなければ筋線維は傷つかないので、筋肥大の効果が得にくく筋肉もつきにくいのです。

2.筋肉の材料となる栄養素が不足している

筋肉に負荷をかけて傷つけても、回復するときの材料となる栄養素が不足していると筋肥大の効果は引き出せません。

筋線維を回復させるために必要な栄養素は糖質とたんぱく質です。

糖質を摂取すると筋肉を構成する「インスリン」が分泌され、筋肥大を助けてくれます。

糖質を摂取したら血糖値が上がるのですが、インスリンには血糖値を下げてくれる効果もあるのです。

一方、身体はたんぱく質でつくられています。

したがって、たんぱく質は筋トレをしている人に限らず、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。

筋トレを行う人の場合は、筋肉の素材となるたんぱく質をしっかりと補わないと筋肉は成長しません。

3.筋肥大を促すテストステロンが不足している

筋肉を構成する材料が体内にあったとしても、「テストステロン」が低いと筋肉はつきません。

テストステロンは筋肉へのタンパク質合成を促進させる男性ホルモンです^[参照]。女性より男性の方が筋肉がつきやすいのもこのテストステロンが影響しています。

さらにテストステロンの量は年齢や生活習慣によって大きく左右されるんです。

残念ながらテストステロンは年齢とともに低下し、男性の場合20代をピークに以降は下り坂になります。

テストステロンの低下は、運動しても筋肉がつきにくくなる「加齢性腺機能低下症(LOH症候群)」につながりやすいです。

https://www.kouritu-cch.jp/topics/public/2141

そして「まだ若いのに筋肉がつきにくい」と悩んでいる方は、もしかしたら生活習慣がテストステロンの分泌量を低下させているかもしれません。

順天堂大学大学院泌尿器外科学の堀江重郎教授は、テストステロンの分泌を低下させる原因として次の5つを挙げています^[参照]。

1. 運動不足(筋肉を使わない)
2. 眠りが浅い
3. パソコンの長時間使用
4. 自分を主張する場がない
5. 社会の第一線にいない

テストステロンが多い人はアクティブな傾向があり、少ない人は他人の考えに同調しやすくストレスを抱えやすいのが特徴です。

4.休息が不足している

休息が不足していると筋肉がつかない原因になってしまいます。

筋肉が回復して筋肥大が起きるのは、トレーニングをしている時間ではなく何もしていない時間。

回復し切る前に次の破壊を起こしてしまうと、筋肉の成長が追いつかずに頑張っていても筋肥大が起きないのです。

では具体的にどのぐらい休めば良いのでしょうか？

ずばり、同じ部位を行う際は最低2日空けてください。

個人差はありますが、筋肉が回復するまでにおよそ48時間程度かかると言われております。

またイェーテボリ大学が頻度に関する44の研究を分析した結果、筋肉群を週に2〜3回のトレーニングで最大限の筋肥大が得られることがわかっています^[参照]。

上記の事から2日程度の休息を設ければ、筋トレの効果が最大化される事が分かります。

筋肉がつかない原因別の解決策15選

筋肉がつかない原因は人によって様々ですが、今回は以下の3つの原因について解決策をまとめます。

• トレーニングの強度が足りない
• 栄養が足りていない
• テストステロンが足りていない

筋トレの強度不足に対する解決策3選

筋トレの強度不足に関しては、気合で乗り切るしかありません！

とはいえ、無茶をしてケガしてしまっては元も子もないですよね。

どのくらい頑張ればよいのか、目安や効率よく行うコツを3つ伝授します。

1.自分が「キツい」と感じるまで回数を増やす

筋トレをしていて「簡単にできる」と感じたら強度が足りていない証拠です。

簡単にできてしまったら筋肉に十分な負荷がかからず、筋線維を傷つけられません。

筋線維を傷つけられなければ筋肥大の効果が得られないので、筋肉も成長しないのです。

一番簡単に強度を高める方法を紹介します。

軽い筋トレや運動でもいいので「キツい」と思えるまで回数を増やしてみましょう。

わざわざトレーニングのメニューを変更しなくとも、やり慣れたトレーニングの回数を増やせば負荷をかけられます。

ぜひ試してみてください。

2.あえて3回で限界の重さにトライをする

回数をこなしても筋肉がつかない人は、重量が足りていないのかもしれません。

ウエイトなどの重量を変更できるようなトレーニングの場合、3回3セットでできる重さを試してみてください。

10回3セットが筋トレの定番ですが、回数は少なくても負荷を大きくすると筋肉にいつもと違う刺激を与えられます。

普段刺激が伝わりにくいようなところにも刺激が走り、筋肉の成長につながるでしょう。

だからといって極端に重量を重くしてはケガにつがります。十分気をつけて調整してください。

3.YouTuberを参考に種目数を増やす

毎回同じ種目を繰り返してトレーニングをしていると筋肉が慣れてしまい、成長が止まる可能性があります。

新しい種目を手軽に取り入れるには、筋トレ系YouTuberの動画を参考にすると良いでしょう。

「腹筋」や「胸筋」などのキーワードをYouTubeで検索すると、多種多様なトレーニング動画が出てきます。

あなたにぴったりな筋肉のつけ方が見つかるはずです。

今回は家でできるトレーニングと、ジムでできるトレーニングのおすすめYouTuberを紹介します。

家でトレーニングするならShinさん(CALISLIFE自重トレ)がおすすめ。

https://www.youtube.com/c/CALISLIFE/featured

脚、腹筋、背筋、大胸筋などの筋肉を余すことなくトレーニングできます。

マンションやアパートでも静かにできるトレーニングばかりなので、近所の目も気になりません。

余計な解説もなく、サクサクと筋トレをこなせるのが個人的にポイントが高め。

ジムでトレーニングするならやんぺーさん(やんぺーfitness)がおすすめです。

https://www.youtube.com/channel/UCJXccTjZSAkJudS7WBK7kaA/videos

ジムに置いてあるマシーンの正しい使い方や、ジムでのトレーニングメニューを紹介してくれています。

「このマシーンの使い方がわからない」なんて悩んだ経験はありませんか？

マシーンの近くにある説明書きを読んで理解したつもりでも、実はオリジナルなやり方になっているかもしれません。

正しく利用しないと筋肉がつかないだけでなく、ケガの元になります。

やんぺーさんの動画ではマシーンの使い方と一緒に、トレーニングメニューも考案してくれているのですぐにジムで実践できます。

他にも筋トレの解説動画を投稿しているYouTuberはたくさんいるので、相性の良い動画を見つけてみてくださいね。

4.最低でも週2は筋トレする時間を確保する

筋トレをしていない期間は、筋肉が元に戻る状態へとシフト。

筋トレで得た効果が元の状態へ戻る期間は、筋トレを続けてきた期間に影響を受けます。

例えば1年間の筋トレで得た筋力は、筋トレを休止すると1年かけて元の状態へ戻るのです。

筋トレを長く続ければ続けるほど、筋力が低下していくカーブは緩やかになります。

つまり、1週間筋トレを続けた人が2週間目をまるっと休止期間にすると、筋力は元に戻ってしまうのです。

そのため、最低でも週に2回は筋トレをしないと筋肉は成長せず、永遠に現状維持の状態になります。

筋肉の材料となる栄養素不足に対する解決策4選

「何をしても太れない！」そんな体質の方にありがちな問題です。

効率よく栄養素を吸収できていないか、そもそも「筋肉に必要な栄養素」が足りていないのかもしれません。

栄養不足に関する解決方法を4つ紹介します。

1.商品を購入する時は必ず成分表示の「たんぱく質」をチェック

食べ物を買うときに成分表を確認していますか？

商品を購入する際には成分表示の「たんぱく質」をチェックする癖をつけましょう。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

上記の表をご覧いただくと分かる通り、大人の男性は1日に60～65gのたんぱく質が必要です。

そのため、1回の食事で20～30g以上のたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

2.プロテインにマルトデキストリンを追加して摂取

たんぱく質のみではなく、筋肥大には糖質も必要です。

普段から糖質を取り入れるには、いつも飲むプロテインに「マルトデキストリン」を追加するのが一番簡単な方法。

糖質(炭水化物)があらかじめ含まれているプロテインなら、たんぱく質と一緒に摂取できます。

例えば、バルクスポーツのプロテインはフレーバーが豊富なので、自分好みの味でいただけます。

甘いのが苦手な方にも飲みやすい甘さ控えめのプロテインです。

バルクスポーツ プロテイン ビッグホエイ 甘さ控えめ すっきり飲みやすい アーモンドチョコレート味 1kg（35食分）

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マルトデキストリンを普段のプロテインに加えて飲む方法もあります。

ハーバー研究所から発売されている粉飴は、100g当たりのカロリーは砂糖と同じ。

しかし砂糖よりも甘さが控えめなので、甘いものが苦手な方でも試しやすい粉飴です。

【ハーバー研究所】アスリート専用粉飴 マルトデキストリン 1ｋｇ

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自分に合った方法で賢く糖質を摂取し、筋肥大を促しましょう。

3.あえて走らない

長時間走り続けると筋肉を構成する糖質や脂質が減少してしまうため、走らないようにしましょう。

痩せたい人にとって走る行為は理にかなっている一方、筋肉をつけたい人にとってはマイナスな行為です。

ジムでウォームアップや締めにかっこよく走っている人がいますが、真似をして走らないように心がけましょう。

4.宅配筋肉弁当のデリバリーを利用する

栄養に関しての知識がないと、1日の食事のバランスを考えるのが億劫になりますよね。

そんな方は「宅配筋肉弁当」などのサービスを利用するのも1つの手です。

宅配筋肉弁当は、筋トレやダイエット中の方に向けた食事の宅配サービス。

利用するメリットは以下の4つです。

• 摂取量の計算をしなくてもバランスのいい食事と栄養補給ができる
• 冷凍タイプを選べば自分の都合で食べられる
• 買い物、料理、後片付けにかかる時間を削減
• 食事や時間に関する悩みが消えトレーニングに集中できる

理想の体型に近づくためにはバランスよく栄養を補給しなければいけません。

しかし毎食の栄養バランスを考えながら食事を用意するとなると、メニューを考える時間が負担ですよね。

宅配筋肉弁当を注文すれば、毎食バランスがとれたメニューを食べられます。

さらに冷凍タイプならメニューを考える時間に加えて、作る手間も省けます。

ストックもできるのでいつでも好きな時に食べられ、筋トレ後の栄養補給にピッタリです。

料理にまつわる全ての動作の時間が削減できるので、忙しい人でもバランスの良い食事が摂れます。

複雑なメニューを考えなくても良いので、トレーニングの効率もアップ。

宅配筋肉弁当は筋トレ愛好者の強い味方です。

数ある宅配筋肉弁当の中でもおすすめなのが「筋肉食堂DELI」です。

理想の体型を目指している方たちに、高たんぱく・低糖質・低カロリーな料理を宅配してくれます。

届けてくれる料理はストックもできる冷凍タイプ。

筋トレ中に食べるものといえば、質素ですぐに飽きてしまいそうな食事をイメージしますが、筋肉食堂DELIのメニューは違います。

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「こんなに食べてもいいの？」と疑いたくなるほどボリューミーなメニューが満載です。

しかも写真だけでも美味しさが伝わってきませんか？

本格的な料理が、電子レンジで温めるだけですぐに食べられます。

一度体感してみたい方は渋谷・六本木・銀座など、都内に6店舗の実店舗があるので、通ってみるのもいいでしょう。

筋肥大を促すテストステロン不足に対する解決策4選

テストステロンは加齢や悪い生活習慣により低下してしまいます。

テストステロンをできるだけ高く保つにはどうしたら良いのか？

その方法を伝授いたします。

1.睡眠を7時間以上とる

睡眠は7時間以上取るようにしましょう。

アメリカのシカゴ大学の実験では、男性10名を対象に「1週間睡眠時間の短い生活」を過ごさせた結果、男性10名のテストステロン濃度が15％低下したのです。^[参照]

つまり、いくら筋トレを頑張っても睡眠をおろそかにするとテストステロンが分泌されず筋肉がつかない体質になってしまいます。

筋トレ後の休息が重要であるのと同様、日々の睡眠をしっかり取ってテストステロンを増やしましょう。

2.7日間サイクルで禁欲を行う

研究データによると、7日間の禁欲を行うとテストステロン濃度が最も高くなると分かっています。

オナ禁を開始した7日後の血中のテストステロン量を測ったところ、オナ禁開始前と比べて45.7%上昇していたのです。^[参照]

ちなみにオナ禁2～5日間のテストステロン量はほぼ変わりません。

そして7日以上、テストステロン量を測り続けても数値は変わりませんでした。

むしろ長期間の禁欲はテストステロン量が下がってしまいます。

つまり1週間に1度、射精を行うのが筋肉にとってベストなのです。

3.常にストレスを解消する

ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールはテストステロンと逆の相関関係にあり、コルチゾールが分泌されるとテストステロン量が減るのです。

コルチゾールを分泌させないように、常にストレス解消方法を自分の中で確立させておきましょう。

また、コルチゾールを減少させる簡単な方法があります。

2分間、胸を張り続けてみてください。

こうするだけでテストステロンの量が多くなり、コルチゾールが減少するとコロンビア大学の研究で分かっています。

普段背中を丸めがちな方は、胸を張る姿勢を意識すればテストステロンの量を上昇させられるのです。^[参照]

4.テストステロンブースターを摂取する

テストステロンブースターをご存知でしょうか？

テストステロンブースターとは、テストステロンの水準を高めるサプリのことです。

サプリによりテストステロンの上昇が確認されている成分があります。

例えば「LJ100」と「テストフェン」です。

LJ100とは、熱帯雨林に自生する植物「トンカットアリ」を100倍に濃縮したエキス。

日本ではあまりなじみがありませんが、トップアスリートや健康マニアの間で話題になっています。

LJ100には、筋トレ愛好家に嬉しいメリットが3つあります。

1. 運動パフォーマンスが向上
2. 筋肉量増加
3. 脂肪量の抑制

LJ100の摂取によって、効率的に筋トレの効果を高められるのです。

一方テストフェンとは、フェヌグリークと呼ばれるハーブの種から有効成分を抽出した最先端の特許成分。

テストフェンには脂肪を落とし筋肉をつける働きがあるため、筋トレ愛好者の強い味方になってくれます。

「LJ100」と「テストフェン」はドーピングとは異なり、身体の健康を整えるサプリ。

したがって、安心して飲み続けられます。

筋トレも食事も頑張っているのに筋肉がつかない人は、テストステロンブースターが配合されたサプリを摂取してみましょう。

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筋肉がつかない原因は意外とシンプル

細かく突き詰めれば、筋肉がつかない原因はまだまだあるでしょう。

しかし根本的な原因は下記の4つだけです。

• 筋トレの強度不足
• 栄養素不足
• テストステロン不足
• 休息の不足

難しく考えてしまうと筋トレもはかどりません。

YouTube・宅配筋肉弁当・サプリを賢く利用し、効率的に筋肉をつけていきましょう。