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さっぱりとした味わいや、カロリーの低さが魅力の豆腐。

ダイエット食として人気の豆腐ですが、実は筋肉に対してもメリットのある食品なんです！

本記事では、豆腐が筋トレに効果的な13の理由を、実際のデータや論文に基づいてお伝えします。

筋肉のためにと、お肉ばかりの食事になっていませんか？

ぜひ今回の内容を読んでいただき、豆腐が筋肉にもたらす効果を再発見しましょう！

豆腐に含まれる成分を徹底解析

豆腐が筋トレに与える効果を解説する前に、まずは豆腐に含まれる栄養素を確認しましょう。

以下に示すのは、絹ごし豆腐100g当たりに含まれる栄養素の一覧です。^[参照]

さらに豆腐は、ビタミンやミネラルといった基本的な栄養素も含有。

豆腐は筋肉のためだけでなく、体を健康に保つためにもおすすめの食品なのです。

【大豆のチカラ】豆腐が筋トレに効果的な13の理由

ここからは、豆腐が筋トレに効果的である13の理由をさまざまな研究データを踏まえながらお伝えします。

正直、豆腐をあなどっている方も多いのではないでしょうか？

そんな方こそ、これを読めばトレーニング中の食事に豆腐を足さずにいられないはずですよ！

1.糖質をエネルギーにして高強度の筋トレを実現

炭水化物(糖質)を含む豆腐は、筋トレと相性の良い食品。

糖質は、体内でグリコーゲンやグルコースに変化し運動する上での活力となってくれます。^[参照]

また、グルコースは細胞内のミトコンドリアでATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる高エネルギー化合物に変化。

ATPは筋肉を収縮させる際に必要な物質で、筋トレには欠かせない存在です。

アメリカで42名の男性を対象に行った実験では、被験者に2週間に渡って400mgのATPを服用してもらった後にエクササイズに取り組んでもらい、筋肉状態の測定を実施。^[参照]

それによれば、ATPを補給することでエクササイズ後のATP低下レベルが抑制されたほか、ピークパワーや筋肉の興奮性が高められたと報告されています。

筋トレでのパフォーマンスアップのためには、豆腐の補給が欠かせませんよ！

2.筋肉の分解を抑制

豆腐に含まれる糖質は、筋肉の分解を抑えるのにも効果的。

運動すると体内のグリコーゲンが消費されますが、グリコーゲンが不足するとエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。^[参照]

また、アメリカのヴァンダービルト大学医療センターは、10名の被験者に中強度の運動を60分間行ってもらった後に8gの炭水化物（＝食物繊維＋糖質）を含むサプリメントを服用してもらい、グリコーゲン代謝について調査を実施。^[参照]

その結果、運動直後にサプリメントを服用する方が、運動後3時間後に服用するよりも脚のグルコース取り込みや全身のグルコース利用が向上することが分かりました。

つまり、運動直後に糖質を摂取することで効率的なグリコーゲン代謝が目指せるのです。

運動後には糖質を含む豆腐を摂取して、筋肉分解を阻止しましょう！

3.血糖値上昇によりインスリンが分泌され筋量が増加する

糖質を含む豆腐を食べることで、結果的に筋量増加を目指せます。

糖質を含む食事を取ると血液中の血糖値が上昇しますが、体内では血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。

インスリンには、グリコーゲン貯蔵やたんぱく質の合成促進が期待でき、筋トレの味方となってくれる物質です。^[参照]

さらに、運動によって最大酸素摂取量を増加させると、インスリン抵抗性の低下につながり、結果的にインスリンが効果的に働きやすくなることも分かっています。^[参照]

筋量アップを目指すためにも、豆腐からの糖質摂取は効果的といえるでしょう。

4.脂質がテストステロンを増やし筋肉増量効果

豆腐に含まれる脂質は、筋肉をつけやすくするためにも効果的。

脂質は、男性ホルモンのテストステロンの原料となる物質です。^[参照]

筋トレに興味のある方ならご存じかもしれませんが、テストステロンは筋量アップと密接な関係にあるホルモン。

アメリカの大学で行われた研究では、男性9名の被験者に体重1kg当たり3mgのテストステロン薬を週に1回、12週間に渡って投薬し筋肉への影響を調査しています。^[参照]

それによれば、9名の被験者全員の筋肉が増加し、平均して約20％の筋肉量アップが確認されたとの報告が。

なお、テストステロンの分泌量は20代をピークとして徐々に減少するため、年を重ねるごとに意識的な摂取が大切です。^[参照]

テストステロンを通じて筋量アップを目指すためにも、脂質を含む豆腐を摂取しましょう。

5.亜鉛がテストステロン産生をサポートし筋増加に貢献

男性にとって欠かせない栄養素の亜鉛。

豆腐にも含まれている亜鉛は、男性ホルモン・テストステロンの分泌と関係する栄養素です。

アメリカの大学では、20歳から80歳までの男性40名を対象として細胞内の亜鉛濃度と血中のテストステロン濃度の比較調査が行われました。^[参照]

それによれば、細胞内の亜鉛濃度と血中テストステロン濃度との間に有意な相関関係があることが分かったのです。

また、27歳前後の男性4名を対象に食事から摂取する亜鉛の量を制限したところ、血中のテストステロン値が減少。

さらに、亜鉛欠乏状態にある64歳前後の男性を対象に1日当たり459μmolの亜鉛を補給してもらったところ、6か月後には血中テストステロン値が倍近くに増加したことも併せて報告されています。

以上の結果から、亜鉛摂取がテストステロン量の増加に繋がると期待できるのです。

豆腐からの亜鉛摂取で、テストステロンアップを目指しましょう！

6.たんぱく質と成長ホルモンの掛け合わせで筋肉が増える

豆腐に含まれるたんぱく質は、筋肉には欠かせない存在です。

たんぱく質には筋肉の合成促進効果があり、たんぱく質を含む食事を取ると、食後 1～2 時間での筋たんぱく質の合成速度は安静時と比べて約 2 倍にアップするとの報告も。^[参照]

さらに、睡眠直後に活発に分泌する成長ホルモンもトレーニーにとって大切な存在。^[参照]

成長ホルモンには、たんぱく質合成を刺激して全身のたんぱく質同化を促進する効果が期待できるんです。^[参照]

つまり、豆腐からたんぱく質を摂取して質の良い睡眠を取ることが、筋肉増量に向けた良いサイクルとなります。

トレーニング中は豆腐からたんぱく質を摂取するだけでなく、しっかりと睡眠を取ることも意識しましょう。

7.マグネシウムの効果で筋肉合成を促進

豆腐に含まれるミネラル・マグネシウムには、筋肉の合成促進効果が期待できます。

ミネラルの一種であるマグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨を構成するほか、体の代謝を助けてくれる成分。

先ほど、インスリンがたんぱく質の合成促進に効果を発揮するとお伝えしました。

2004年に発表された論文では、マグネシウムがインスリン分泌に関与しており、体内のグルコース利用の最適化に効果があることが示唆されています。^[参照]

豆腐は、マグネシウムの含有量が多い食品の1つ。

筋肉量アップに向けて、ぜひ食事に豆腐を取り入れましょう。

8.運動能力を上昇させてトレーニング効果を最大化

インスリン分泌と関係するマグネシウムですが、実は運動能力をあげる効果も期待できるんです。

アメリカ農務省の研究によれば、わずかなマグネシウム欠乏でも運動パフォーマンスの低下や酸化ストレスといった悪影響増加がみられるとの報告が。^[参照]

さらに、イギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事から摂取するマグネシウムの量と脚の瞬発力との間に有意な正の相関が確認され、マグネシウムの摂取が加齢に伴う筋力の低下を抑制させると示唆されています。^[参照]

トレーニングのパフォーマンスをより高めるためにも、豆腐からのマグネシウム摂取は重要ですよ。

9.マグネシウムが睡眠の質をアップし疲労を回復させる

トレーニングによって疲れた体を休めるには、質の良い眠りを取ることも大切です。

豆腐に含まれるマグネシウムは、睡眠の質に対しても効果的！

マグネシウムは、睡眠ホルモン・メラトニンの合成に関係する成分なんです。

イランの大学では、46名の高齢者を対象に1日当たり500mgのマグネシウムを8週間に渡って服用してもらい、睡眠に対する効果の調査を実施。^[参照]

調査の結果、プラセボ（偽薬）を服用した被験者と比べて、マグネシウムを服用した被験者の睡眠時間や睡眠効率、メラトニンの濃度が有意に増加したと報告されています。

また、マグネシウムの摂取と睡眠に関する論文データのメタ分析によると、プラセボ（偽薬）摂取群と比べてマグネシウム摂取群は入眠までの時間が約17分短かったとの結果が。^[参照]

良い眠りが取れていないとき、あまりトレーニングの調子が上がらないと感じている方はいませんか？

そんな方は、ぜひ豆腐からマグネシウムを摂取して眠りの質向上に努めてみましょう！

10.筋力低下にカリウムが効果を発揮

私たちの体に欠かせない必須ミネラルのカリウムには、筋肉の維持効果が期待できます。

19歳以上の男女16,558名に関するデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価したところ、男性の場合はカリウム摂取量と筋肉量との間に関連があると示唆されています。^[参照]

また、65歳以上の高齢者384名を対象に尿中カリウム濃度とLBM（除脂肪体重）との関係を調査したデータによれば、二者の間に有意な相関関係があり、カリウムの摂取が高齢男女の筋肉量維持に有効であるとの結論が。^[参照]

せっかくトレーニングを頑張って筋肉をつけても、落ちてしまえば意味がありません。

たくましい筋肉を維持するためにも、豆腐からのカリウム摂取がおすすめですよ！

11.リンが筋肉のキープに役立つ

豆腐に含まれる必須ミネラル・リンは、筋肉の維持において重要な役割を担う成分。

歯や骨、筋肉の中に存在しており、体内に含まれるリンの総量は成人体重の約1％ともいわれています。^[参照]

一方で、体内のリンが不足して低リン症状を発症すると、近位筋優位の筋力低下など骨格筋障害を引き起こすことが分かっているんです。^[参照]

また、36頭の牛を対象にリンの摂取量と筋量との関係を調査したところ、リンの欠乏と筋量の減少に相関関係が見られたとのデータも。^[参照]

ぜひ豆腐からリンを摂取して、筋肉の減少を防ぎましょう。

12.関節を強化してトレーニング効率を上げる

ナイアシンとはビタミンB群の一種で、豆腐にも含まれる栄養素です。

トレーニングはもちろん、歩く・立つといった日常生活での動きに欠かせない関節動作に欠かせない成分です。

アメリカで行われた実験では変形性関節症の患者72名を、ナイアシンを使って治療するグループとプラセボ（偽薬）を使って治療するグループの2つに分けて、ナイアシンが関節症に与える効果を検証しています。^[参照]

それによれば、ナイアシンを使った患者は関節症の影響が29%改善した一方、プラセボを使った患者は10%の関節症悪化が確認されました。

さらに、ナイアシンを使った患者は抗炎症薬が13%減ったことも分かっています。

以上の結果から、ナイアシンが関節の炎症に対して効果をもたらす可能性が推察されるのです。

思う存分トレーニングで体を動かすためにも、豆腐に含まれるナイアシンで関節をケアしましょう。

13.亜鉛のテストステロン増量効果で男性的魅力が上昇

先ほど、豆腐に含まれる亜鉛は、男性ホルモン・テストステロンの分泌と関係するとお伝えしました。

実はこのテストステロン、男性としての魅力アップにも効果的なんです。

動物のオスとテストステロンとの関係を述べた論文によれば、霊長類のオスは他のオスと争う際にテストステロンが高まることが分かっています。^[参照]

また、メスの気を引きたい時やメスが他のオスに取られそうな時にもテストステロンが増えると考えられており、テストステロンはオスらしい行動をサポートする物質と考えられているんです。

男らしさを高めてたくさんの女性からモテたいという願いは、多くの男性が持つ願望ではないでしょうか？

豆腐から亜鉛を摂取してテストステロンを高めれば、この願いが叶う日も遠くないかもしれませんよ？

豆腐を摂取して効率的に男性的魅力を上げよう！

今回は、豆腐が筋トレに効果的な13の理由を、さまざまな研究データや論文などに基づいてご紹介しました。

ダイエット食の代名詞ともいえる豆腐ですが、実は筋トレに対するメリットの多い食品。

筋トレのためにはお肉！と思っていたトレーニーの皆さんも、少しは豆腐を見直したのでは？

豆腐や料理の具材にもできますし、冷奴やサラダにすれば手間なく手軽に食べられます。

ぜひ毎日の食事に豆腐をプラスして、トレーニングの効果をさらに高めましょう！