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「筋トレで筋肉増量しようと頑張っているのに、体重がなかなか増えない…」

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

実際に筋肉量が増えているのか不安になってしまいますよね。

そこで今回の記事では、体重が増えない原因や筋肉量を増やすコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください！

筋トレをしてるのに体重が増えないのはなぜ？原因は4つ

筋トレをしてるのに体重が増えないのには、ちゃんと原因があるんです。

あなたは、以下の4つに当てはまっていませんか？

1.小さな筋肉ばかり鍛えている

腕やふくらはぎといった筋肉ばかり鍛えていると成長しても体重に与える影響が小さく、体全体で見た筋肉量の増加につながりにくいんです。

2.負荷が足りていない

筋肉は適切な負荷を与えなければ成長しません。

負荷が軽すぎると筋肉への刺激が足りず、成長が鈍化してしまうでしょう。

3.有酸素運動をやり過ぎている

長時間の有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、筋肉の分解にもつながる可能性があります。

筋肉量を増やすには、有酸素運動はほどほどに留めておく方が良いでしょう。

4.栄養が足りていない

食事量が足りていなかったり栄養バランスが偏っている場合は、筋肉の成長に必要な栄養素が不足し、体重増加が阻害されている可能性があります。

まずは、これらの原因を踏まえて日々のトレーニングや生活習慣を改善することが大切でしょう！

筋肉量をつけながら体重を増やす5つのコツ

それではここからは、筋肉量をつけながら体重を増やすコツを5つご紹介していきます。

これらのコツをすべて実践することで、理想の肉体へと近づけるでしょう！

コツ1.大きな部位を鍛えて筋肉量を増やす

筋肉量と基礎代謝には、深い相関関係があるのをご存知でしょうか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の記事でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事によると、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されいました。^[1]

そこで、効果的なのが「大胸筋」「背中」「太ももやおしり」といった、大きな筋肉を重点的に鍛える方法です。

実際にアメリカの老年学ジャーナル誌の記事でも、ベンチプレスなどの大きな筋肉を狙ったレジスタンス運動1回で運動後48時間の基礎代謝率が有意に増加したと報告されていました。^[2]

このように、大きな筋肉を優先的に鍛えることで、筋肉量と基礎代謝を効率的にアップさせて体重増加に繋げられるんです！

コツ2.1RM75%の中程度の負荷で追い込む

効率的に筋肉量を増やすなら、筋肥大に適切な負荷でトレーニングを行うことが重要なんです。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整すること。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[3]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの重量なのでしょうか？

負荷を測る基準値として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

例えば、ベンチプレスで押し上げられる最大回数が5回なら5RMとなります。

つまり、研究結果によると回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の負荷になるんです。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、あなたに最適な重量を割り出してみてください！

コツ3.頻度は1週間に10セット以上

筋肉を成長させるためには、適切な頻度で刺激を与え続けなければなりません。

従来では、トレーニングの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、最近では1週間の合計セット数が基準になるとの研究結果が発表されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されていました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく筋肉に刺激を与えることが大切でしょう。

例えば、1日3〜4セットのトレーニングを週に3回程度行うイメージを持っておけば問題ありません。

あなたのライフスタイルに合わせて、適切なスケジュールを計画してみてください！

コツ4.長時間の有酸素運動は控える

適度な有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、長時間行うのはあまりおすすめできません。

有酸素運動では、エネルギー源としてまず「糖質」、次に「脂質」、そして最後に「たんぱく質」が消費されるのをご存知でしょうか。

つまり、長時間運動を続けて糖質や脂質が枯渇してしまうと、エネルギー源がたんぱく質に変わり筋肉を分解してしまうということなんです。

せっかく筋トレで筋肉をつけたのに、分解されてしまっては本末転倒でしょう…

もちろん、有酸素運動自体をやってはいけないということではありません。

脂肪燃焼や心肺機能向上といった健康維持、そしてストレス解消などにはとても有効なんです。

目安としては、1時間以上の有酸素運動を行うのは控えた方が安心でしょう！

コツ5.消費カロリーを上回る摂取カロリーを意識

筋トレで筋肉量を増やして体重を増やすためには、「消費カロリー＜摂取カロリー」の食事が不可欠です。

そもそも消費カロリー以上に摂取カロリーが多くなければ、体重が増えることはありえません。

では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？

そこで、参考までに厚生労働省が公開している基準データをもとに見ていきましょう。

参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）推定エネルギー必要量（kcal/日）※成人男性と成人女性のデータを抽出

上記のデータから分析すると、あなたは筋トレでしっかりと筋肉をつけて体重を増やすことが目的なので、男性なら3,000kcal程度、女性なら2,300kcal程度は摂取しておきたいところでしょう。

とはいえ、ただたくさん食べれば良いというわけではありません。

高たんぱく質で低脂質なバランスの良い食事で、十分なカロリー量を摂取することが大切でしょう！

効率的に筋肉量を増やすための筋トレメニュー30選

ここからは、効率的に筋肉量を増やすための筋トレメニューを30種目ご紹介していきます。

最短で体重が増えるように「大胸筋」「背中」「下半身」に分けて、効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座ってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

上半身に傾斜をつけることで大胸筋上部と三角筋前部に刺激を集中させられるため、立体的な胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋のストレッチを意識しながら行うこと。

また、ウエイトが重すぎるとフォームが崩れてしまうので、筋トレ初心者の場合はまずは軽いダンベルからはじめてみてください！

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

広範囲に大きなストレッチがかかるため、大胸筋上部の外側から内側まで幅広く鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際に肩甲骨を寄せて大きく動作すると、しっかりと外側までストレッチがかかります。

また、腰が浮いてしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、背中はベンチに付けたまま行いましょう！

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

ダンベルをくっつけたまま持ち上げる動作により、大胸筋上部の内側と三角筋前部に重点的に負荷を与えられるんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベル同士を力強く寄せて持ち上げることで、大胸筋内側の筋肉をより意識しやすくなります。

また、肘が開いてしまうと肩を痛めるリスクがあるので、肘は内側に寄せたまま行ってみてください！

4.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座って手のひらを上向きにしてダンベルを握って行うベンチプレスのバリエーション。

逆手でダンベルを握ることにより大胸筋上部と三角筋前部だけでなく、上腕三頭筋にもしっかりと刺激を与えられます。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、垂直ではなく少し手前に角度をつけながらダンベルを持ち上げること。

また、ダンベルを上げきったときに前腕を内側に絞ると、さらに大胸筋が収縮して効果的でしょう！

5.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになって両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

ベンチプレスといえばバーベルを使った方法もありますが、ダンベルを使用することで大胸筋に大きなストレッチをかけられるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘を横に開かず45度くらいにすると、大胸筋にしっかりと効かせられます。

また、トップポジションで完全に肘を伸ばし切ってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまうので、肘は8割程度を目安に伸ばすと良いでしょう！

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチ台に仰向けになり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

ベンチプレスよりも大きなストレッチをかけられるため、大胸筋の外側から内側まで広範囲の筋肉を鍛えられるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションでは肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担を軽減しながら大胸筋にしっかりと刺激を与えられます。

また、肘が前後に傾かないように注意し、丁寧な動作を意識しながら行ってみてください！

7.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになって左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の中部内側をピンポイントに刺激できる種目で、厚みのある胸板を手に入れたい方に特におすすめです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベル自体は強く握らずに左右の手のひらを合わせるイメージで行うこと。

また、ダンベルを持ち上げるのではなく、左右の肘を近づけるイメージで動作すると内側の筋肉を意識しやすくなります！

8.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態でダンベルを縦向きに握って持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

ダンベルを平行に握ることで、大胸筋だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋にも刺激を与えられる種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うこと。

また、肩を下制させて肩甲骨を寄せたまま持ち上げると、大胸筋にしっかりと効かせられます！

9.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスの一種。

大胸筋下部に重点的に負荷を与えられるのが特徴で、メリハリのある胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、床と垂直になる軌道で、半円を描くイメージで内側に向かってダンベルを持ち上げること。

また、ボトムポジションでは肘を開きながら下ろし、大胸筋のストレッチを意識するとより効果的でしょう！

10.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

上半身を下向きにすることで、大胸筋下部の外側から内側にかけて重点的に鍛えられるのが特徴で、メリハリのある胸板作りに特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

重量によってはボトムポジションで肩がすくんでしまうので、軽いダンベルからはじめてみてください。

また、ダンベルを下ろしたときに肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるように持ち上げると良いでしょう！

11.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

上半身を下向きにして手幅が狭いことにより、大胸筋下部の内側に負荷を集中させられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩を落として両方の手のひら同士を強く合わせながら持ち上げること。

また、肘が開いてしまうとケガのリスクがあるので、肘はできるだけ閉じたまま持ち上げると良いでしょう！

12.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを手首を旋回させながら持ち上げるベンチプレスの一種。

ツイスト動作がくわわることで、通常のデクラインダンベルプレスとは違った負荷を大胸筋に与えられるんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切ると肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので、8割程度を目安に伸ばしてください。

また、早く動作してしまうと手首を痛めてしまうため、できるだけ動作はゆっくり丁寧に行うと良いでしょう！

背中の筋トレ

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで愛されるもっとも代表的な背中トレーニング。

広背筋や大円筋、上腕三頭筋といった多くの筋肉を鍛えられるため、たくましい背中を目指すなら欠かせない種目のひとつなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは小指側でバーを強く握り、スタートポジションで肩関節を外旋させて体を引き上げること。

また、できるだけ反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで行うと、しっかりと背中の筋肉に効かせられるでしょう！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも手幅を広げてバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手幅を広げることで広背筋への負荷を高められるため、逆三角形の背中を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げるのがポイント。

また、反動を使わずに引き上げ、ネガティブ動作ではゆっくりと耐えながら下ろすとさらに効果的でしょう！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、手のひらを自分に向けて逆手でバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手を逆さにして握ることで広背筋の強化にくわえて、上腕二頭筋や肩甲骨周りにも強い負荷をかけられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引きながら上腕二頭筋の力で引き上げるのがポイント。

また、広背筋にストレッチがかかっているのを意識しながら体を下ろすと、さらに効果が期待できるでしょう！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせに握って行う懸垂のバリエーション。

手の向きが平行になるため、初心者でも広背筋を意識しやすくなる懸垂のやり方なんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握り、広背筋を意識しながら持ち上げること。

また、肩がすくんでしまうと背中への刺激が抜けてしまうので、肩はしっかりと落として肩甲骨を寄せながら行うと良いでしょう！

5.シングルアームダンベルロウ

シングルアームダンベルロウは、ベンチ台に膝と片腕をついて反対の腕でダンベルを引き上げるトレーニング。

片方づつ行うことにより、広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋といった筋肉を狙いやすくなるのが特徴です。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと背筋を伸ばして、肩からおしりまでを一直線にキープしたまま行うのがポイント。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行うとより効果的でしょう！

6.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢になって両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋といった背中の主要な筋肉を刺激でき、V字型の背中を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前傾させ、少し膝を曲げる
2. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
3. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、胸を張って背筋を伸ばし、腰が丸まらないように気をつけながら動作すること。

また、引き上げる動作と同じ軌道をたどるイメージでダンベルを下ろすと、さらに効果的でしょう！

7.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

可動域が大きく広い範囲にストレッチをかけられるのが特徴で、大胸筋と広背筋を同時に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

ダンベルを上げるときに大胸筋の筋肉を意識し、下ろすときには広背筋を意識するのがポイント。

また、肘をしっかりと伸ばして、大胸筋が引っ張られるイメージで行うとさらに効果を実感できます！

8.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを握って膝と股関節を使ってしゃがんだり立ち上がったりするトレーニング。

シンプルな動作ながら、脊柱起立筋を中心に大殿筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を鍛えられる種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

膝を前に出さずにお尻を後ろに引くイメージでしゃがむのがポイント。

また、膝で持ち上げるのではなく、 股関節と膝を伸ばす意識で行うとより効果を実感できるでしょう！

9.ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、上半身を前傾させた状態で両手に持ったダンベルを横に開きながら持ち上げるトレーニング。

僧帽筋と広背筋を中心に肩甲骨周りや三角筋後部など多くの筋肉を同時に鍛えられる種目なんです。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ダンベルを持ち上げる際に、勢いをつけずに背中の筋肉でゆっくりと上げるのがポイント。

また、肩を下制させて、持ち上げたときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと良いでしょう！

10.ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルを頭の後ろに担いでお辞儀をするような動作で背中を鍛えるトレーニング。

簡単かつシンプルな動作ですが、脊柱起立筋や広背筋、さらにハムストリングスや腰回りの筋肉を効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

しっかりと背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くイメージで体を前傾させるのがポイント。

また、腰を痛めやすい種目なので、まずは軽い重量からはじめてみてください！

下半身の筋トレ

1.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチ台の端に肩甲骨を乗せて、お尻の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

大臀筋と中殿筋、ハムストリングスを一気に鍛えられる種目で、美しいヒップラインを目指す女性にも大人気なんです。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を上に持ち上げる
4. お尻がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで大殿筋の収縮を意識し、ゆっくりとお尻を下ろすのがポイント。

また、背中が丸まらないように注意して体幹を固めたまま丁寧に行ってみてください！

2.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行う下半身を鍛える体表的なトレーニング。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身の主要な筋肉をバランス良く鍛えられるため、筋力アップだけでなくダイエット効果も期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

しっかりと背筋を伸ばして胸を張り、股関節と股関節を連動させながら腰を落とすのがポイント。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛める可能性があるので、正しいフォームをより意識しながら行いましょう！

3.ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を前に踏み出して腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など下半身の多くの筋肉を鍛えられるだけでなく、体幹の強化もできる優れた種目なんです。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って腰幅くらいで立つ
2. 片足を前に踏み出して腰を落とす
3. 逆足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、腰を落とす際に上半身が前に倒れないように注意し、背筋を伸ばして行うこと。

また、しっかりと体幹を固めて、左右のバランスが崩れないように気をつけながら行ってみてください！

4.ダンベルリバースランジ

ダンベルリバースランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を後ろに引いて腰を下ろすトレーニング。

前に踏み出すランジとは異なり、特に大臀筋やハムストリングスに刺激が高まるのが特徴で、ヒップアップや下半身の引き締めにおすすめの種目なんです。

1. 腰幅くらいで立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

しっかりと背筋を伸ばし、常に上半身を垂直に保って動作を繰り返すのがポイント。

また、ダンベルは強く握り込まずに、下半身の筋肉の動きを意識しながら行うと良いでしょう！

5.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持ち片方の足を椅子やベンチ台などに乗せて行うスクワットバリエーション。

通常のスクワットよりも高難易度な種目で、ダンベルを活用することでさらに大臀筋やハムストリングスへの刺激を高められます。

1. 両手にダンベルを持ち片方の足の甲をベンチや椅子に乗せ、反対の足を2歩分ほど前に置いて背筋を伸ばす
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張って、前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろしていくこと。

また、上体が丸まったり前のめりにならないように注意し、視線は常に正面を向けたまま行うと良いでしょう！

6.ダンベルルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、両手にダンベルを持ち、お尻を後ろに引きながら上体を倒す動作を繰り返すデッドリフトのバリエーション。

ハムストリングスと大殿筋を重点的に鍛えられる種目で、ボディビルダーにも人気のトレーニングのひとつなんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. お尻を引きながら上体を前に倒していく
3. 上体が床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと上体を起こしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばし、股関節とお尻を平行に後ろに引くイメージでダンベルを下ろしていくこと。

また、膝が前にでるとケガのリスクがあるので、膝から下は前に傾かないように注意しながら行ってみてください！

7.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、床にうつ伏せになり、両足にダンベルを挟んで膝を支点にして持ち上げるトレーニング。

一般的にはマシンを使って行うトレーニングですが、ダンベルでも同様に行うことができハムストリングスを効果的に鍛えられるんです。

1. 床にうつ伏せになってダンベルを両足で挟み、両手をあごの下に置く
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 膝が90度になったら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしたときに足が床つかないように動作を繰り返すと、ハムストリングスの負荷が抜けずに刺激を与えられます。

また、重い重量だと腰が床から浮きやすくなるので、はじめは無理のない重量で行いましょう！

8.ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、ベンチ台やボックスなどに座って両足にはさんだダンベルを持ち上げるトレーニング。

レッグカールと同じくマシンで行う印象がある種目ですが、両足でダンベルをはさむことで同じように大腿四頭筋を鍛えられるんです。

1. ベンチ台に座って両足でダンベルをはさみ、後方に両手を回しベンチを握って体を固定する
2. 膝を伸ばしてダンベルを上げる
3. 膝が完全に伸びきったら、ゆっくりと膝を曲げてダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

足を下ろす際に完全に下ろすと大腿四頭筋への負荷が抜けてしまうので、常に筋肉が収縮した状態を維持しながら行うのがポイント。

また、太ももの裏側が浮かないように注意し、反動を使わないで持ち上げるとより効果的でしょう！

筋肉量をつけながら体重を増やすのに効果的な5つのアイテム

ここからは、筋肉をつけながら体重を増やすのに効果的なアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：負荷の調整に最適

まずはじめにご紹介するのは、もちろんダンベル。

さまざまな種類がある中でも「可変式ダンベル」は、特におすすめの筋トレアイテムなんです。

可変式ダンベルとは一般的なダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるダンベルのこと。

たったひとつのダンベルで、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応してくれるでしょう。

また、複数のダンベルをそろえる必要がなくなるためコスパの良さも魅力のひとつ！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプから選べます。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、いろんな部位のトレーニングで大活躍します。

今すぐ可変式ダンベルを手に入れて、トレーニングを効率化しましょう！

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トレーニングベンチ：筋トレをバリエーションを増やす

ダンベルトレーニングのバリエーションを広げたいなら「トレーニングベンチ」はまさに必須アイテム。

トレーニングベンチを使えば可動域を最大限に活かせるだけでなく、角度を変えることでトレーニングの幅が格段に広がるんです。

ベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプ。

しかし、どうせ導入するならフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶのがおすすめ。

価格は少し高騰しますが、トレーニングのバリエーションの幅は歴然でしょう。

最適なトレーニング環境を実現するためにも、ぜひトレーニングベンチを取り入れてみてください！

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チンニングスタンド：懸垂の必須アイテム

自宅で懸垂トレーニングをするなら「チンニングスタンド」は必ず手に入れておきたいアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体になった懸垂専用の筋トレ器具。

わざわざ公園やジムに行かなくても、自宅で本格的に背中を鍛え上げられます。

さらに、ディップスバーなどのオプションがセットになっているものなら、ディップスやレッグレイズといったさまざまな種目にも活用可能。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、土台が安定しているスタンドタイプを探してみてください。

また、どうせ購入するなら懸垂以外の種目も行えるオプションがセットになっているものがおすすめです。

今すぐチンニングスタンドを手に入れて、逆三角形の背中を目指しましょう！

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プロテイン：筋肥大に欠かせない

効率良く筋肉量を増やすなら、トレーニングにくわえてたんぱく質の補給が欠かせません。

なぜなら、筋肉はたんぱく質で構成されているため、筋トレで傷ついた筋肉を修復しさらに成長させるには十分なたんぱく質を摂取する必要があるからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで必要な量を補おうとすると、脂質や糖質まで過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」

プロテインとは、高たんぱく質かつ低カロリー、低脂質な粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、このタイミングにプロテインを摂取することでより効果的に筋肉を成長させられるでしょう。

また、就寝前にも摂取すると睡眠中の成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復と成長をサポートしてくれます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

それぞれの味や成分、溶けやすさなどを比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、サプリメントの活用も検討してみましょう。

サプリメントは、食事だけで補いきれない栄養素を効率的に摂取できる有効な手段なんです。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、筋肉量増加に大きく貢献してくれるでしょう。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上を促進する重要な役割を担っています。

また、テストステロン値は加齢とともに減少傾向にあるため、サプリメントで補うことでテストステロンレベルの底上げをしてより高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にもおすすめ！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

理想の肉体を手に入れよう！

今回の記事では、筋トレで体重が増えない原因や筋肉量を増やすコツについて詳しく解説しました。

筋トレで体重が増えないのには、間違った鍛え方や栄養不足などさまざまな原因が考えられます。

効果的に筋肉をつけながら体重を増やすコツは、大きな部位を積極的に狙って1RM75%の中程度の負荷のトレーニングを1週間に10セット以上行うこと。

今回ご紹介した筋トレメニューで鍛え上げてみてください。

また、長時間の有酸素運動はできるだけ控えて、消費カロリーを上回る摂取カロリーを摂ることも重要です。

ぜひこの記事を参考にして、理想のたくましい筋肉を目指しましょう！