握力100kgでできることとは?潰せるものや鍛え方のコツまで解説

公開日:2024/01/25
更新日:2024/02/06

りんごを簡単に潰せるような握力、男としてすごく魅力的ですよね。もし握力が100キロあったらスポーツや筋トレのパフォーマンスも上がること間違いなしです。
そこで、今回は夢のような握力100キロがあればできることや握力100キロを目指すためのトレーニング方法のコツなどを詳しく解説していきます!
握力を鍛えたいと思っていた方、ぜひこの記事を参考にしてみてください!

  • 記者 WRITERステロンライター
    Gen

握力は男性らしさのステータスのひとつで、100kgというのはまさに憧れの数字!

筋トレやスポーツのパフォーマンスがアップするのはもちろん、あらゆる場面で注目を浴びるでしょう。

そこで今回の記事では、100kgあればできることや鍛え方のコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして、強靭な握力を手に入れましょう!

 

握力100kgはどのくらいすごい?

握力が100kgあればいったい何ができるのでしょうか?

そもそも100kgがどれくらいの数値なのか、まずはスポーツ庁が公開している年齢別の体力・運動能力調査結果を見てみましょう。

年齢男子女子
18歳40.40kg26.00kg
19歳42.22kg25.47kg
20〜24歳45.56kg27.37kg
25〜29歳45.13kg27.43kg
30〜34歳46.35kg28.76kg
35〜39歳45.27kg28.49kg
40〜44歳45.32kg28.20kg
45〜49歳45.29kg28.30kg
50〜54歳45.01kg27.86kg
55〜59歳45.43kg26.90kg
60〜64歳42.38kg26.56kg
65〜69歳39.70kg25.09kg
70〜74歳38.39kg23.91kg
75〜79歳35.20kg23.58kg

参照:スポーツ庁:令和2年度体力・運動能力調査結果の概要

 

上記の調査結果によると、男女ともに30〜34歳が平均値のピーク。

その後は少しずつ減少し、60歳以上となると極端に低下しているのが分かります。

男性の場合ある程度の筋力がある18歳〜60歳未満のデータを見ても、平均45〜46kg程度

つまり、100kgという数値は成人男性の2倍以上の握力なんです!

これを聞いただけでもすごいとが分かると思いますが、続いてアスリートとも比較してみましょう。

有名人握力ランキングから、職業ごとにアスリートをピックアップして比較していきます。

名前職業握力
室伏広治ハンマー投げ120kg
佐山聡プロレス106kg
下道一徳アームレスリング100kg
黒川茂高競輪99.9kg
新庄剛志野球90kg
白鵬相撲88kg
大曲輝斉ボクシング80kg
野村政孝サッカー80kg
正木健人柔道73.5kg
ケイン・コスギタレント73kg
青木功ゴルフ72kg
吉田沙保里レスリング55kg
野中生萌スポーツクライミング48.9kg
阿部詩柔道44.6kg

参照:握力の予感 有名人握力ランキング

 

ランキングを見ても分かるとおり、やはりハンマー投げの室伏広治選手やプロレスラーの佐山聡選手のようなパワー系アスリートは全体的に強い

しかし、これだけの有名人アスリートであっても100kg以上の人は少ないんです。

また、強い握力を持っていそうな大相撲の白鵬関や柔道の正木健人選手でも100kgには到達していません。

以上のランキングから分析すると、100kgを達成するためには握力に特化したトレーニングをする必要があるといえるでしょう!

 

握力で潰せるものは?

握力で潰せるものといえば何を連想しますか?

多くの人が「りんご」と回答するのではないでしょうか。

ここからは、数値ごとに潰せるものをご紹介していきます。

トレーニングをする上でのひとつの目安になるので、ぜひ覚えておきましょう!

 

50kg以上:スチール缶

50kg以上になるとスチール缶の缶体部分を潰すことができます。

ただし、スチール缶の材質や形状によって潰しやすさは若干異なるでしょう。

 

60kg以上:卵

意外と硬いのが卵。

実は60kg以上なければ卵は潰せないんです。

しかし、もし挑戦するなら潰れたときに黄身が飛び散るので、汚れてもよい場所でチャレンジしましょう。

 

80kg以上:りんご、くるみ

多くの方が目標にするのがこのレベル。

強いピンチ力がなければりんごやくるみは潰せません。

また、りんごであればくぼみの部分に指を入れるなどのテクニックもあるので、自信がある方はぜひチャレンジしてみましょう!

 

90kg以上:じゃがいも

じゃがいも

じゃがいもはりんごとは比べ物にならない硬さ。

しかも、りんごのようなくぼみがないので、指先を引っ掛けるところがなく難易度はさらに増します。

 

100kg以上:スチール缶の飲み口

筋力に自信がある男性が、スチール缶の飲み口部分を両手の手のひらで潰すパフォーマンスは見たことがあるでしょう。

しかし、握力が100kg以上になれば、片手の指の力だけで潰すことができるんです。

ここまでくれば、もはや怪物レベル!

 

50kgから100kgまで、それぞれの握力で潰せるものをご紹介しました。

これからのトレーニングの指標にもなるので、定期的に力試しをしても良いかもしれませんね!

 

100kgを目指す鍛え方の4つコツ

100kgの握力を手に入れるのは、単純にトレーニングをするだけでは達成できません。

ここからは、鍛え方のコツを4つご紹介していきます。

しっかりと読んで実践していきましょう!

 

コツ1.握力で使う筋肉を意識する

1つ目のコツは使う筋肉を意識すること。

そもそも、握力とは大きく分けると「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの力を指します。

クラッシュ力はこぶしを握り締めて潰す力で、ピンチ力は指先でものをつかむ力、そして、ホールド力は握ったものを保持する力

この3つの力を発揮する際に、メインで使われるのが「前腕筋群」と「手指」の筋肉で、補助として使われるのが上腕部の筋肉である上腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋なんです。

まずは、メインで使われる前腕筋群と手指の筋肉を鍛えることが、握力の強化にもっとも重要でしょう。

「前腕筋群」は複数の細かい筋肉で構成されており、クラッシュ力とホールド力に深く関与しています。

さらに、前腕筋群は大きく分けると前腕伸筋群(手首を伸ばす筋肉)と前腕屈筋群(手首を曲げる筋肉)の2つ。

クラッシュ力はリストカールやラジアルフレクションなどのダンベルを使ったトレーニングが効果的。

また、ホールド力は懸垂やファーマーズウォークなどのつかんだものを保持するトレーニングがもっとも効果が得られるでしょう。

そして、「手指の筋肉」はつかむ力である強いピンチ力を養うために重要な筋肉。

例えば、りんごを潰すなどの指先の力が必要な際に使われる筋肉なんです。

ピンチ力の強化には、指立て伏せや指懸垂などの種目がもっとも効果的。

基礎知識としてメインで使われるのが前腕筋群と手指の筋肉で、補助として上腕部の筋肉が使われると覚えておきましょう。

それぞれの部位に対して、適切なトレーニングを行うことが強い握力を手に入れるには重要なんです!

 

コツ2.ハンドグリップの基本的な握り方を習得

握力の数値を測るには握力計を使用しますよね?

この握力計を握る動作にもっとも近いトレーニング器具がハンドグリップ。

また、ハンドグリップにはさまざまな強度のものがあるので、適切な負荷で最適なトレーニングができるんです。

トレーニングをはじめる前に、まずはハンドグリップには裏表があることを覚えておきましょう。

裏表をしっかりと理解しておくと、正しい方向に力が加わって閉じられるのでトレーニングの効果が大きく変わってきます。

上記の写真のとおり、スプリング部分のカーブが急になっている方(Dog leg)が表側で、ゆるやかになっている方が裏側になります。

そしてカーブが急になっている方(Dog leg)を親指側にセットするようにしましょう。

また、左右どちらの手で握る場合も同様です!

 

正しい握り方(セットクローズ)

セットクローズとは、反対の手でサポートをして少し閉じてから片手で閉じる方法で、握力が強い方なら必ず習得している握り方。

この握り方を習得することで、しっかりと指先の力だけで正確にハンドグリップを閉じることができます。

  1. カーブが急な方(Dog leg)を親指側に向けて、グリップが手のひらの中心あたりに固定する
  2. 反対の手でハンドグリップを閉じながら、閉じる方のグリップに指をかけていく
  3. 人差し指から薬指までグリップにかかり閉じやすい幅になったら、反対の手を外して強く握り込む

セットクローズのポイントは、親指側のグリップがずれないようにしっかり固定しておくこと。

また、グリップが閉じる方向に指先の力のベクトルが一致しているのを確認しながら行うのが大切です。

セット数を繰り返して筋肉が疲労することもふまえて、3パターンの強度のハンドグリップを用意しておくと良いでしょう!

 

コツ3.筋トレの適切な強度と頻度

トレーニング

強い筋肉を手に入れるには、適切な負荷と頻度でトレーニングしなければなりません。

そこで、筋肉を大きく成長させるためにもっとも効果的な負荷が「中程度の負荷

アメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか?

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界がくる負荷なら1RM。

つまり、「中程度の負荷かつ10回で限界となる重量=10RM」となるわけです。

目安として、1RMの75%程度の負荷がちょうど10RMであると覚えておきましょう!

続いて頻度について。

最近の研究結果では1日単位ではなく、1週間の合計数がセット数の基準になるといわれています。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上と示されています。[2]

つまり、2つの研究結果と合わせると、1RMの75%である10RMのトレーニングを週10セット以上行うのが筋肥大にもっとも効果的でしょう!

 

コツ4.食事と睡眠で筋肥大させる

筋肉の成長には、トレーニングで追い込むことにくわえて食事と睡眠も重要なポイント。

追い込んだトレーニングで破壊された筋肉は、たんぱく質を摂取することで修復されて成長するのはご存知でしょう。

たんぱく質を多く含む食材は主に、肉類や卵、乳製品、大豆製品など。

また、たんぱく質にくわえて、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取することを忘れないようにしましょう。

糖質は筋肉のエネルギー源となり、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせません。

そして、ビタミンやミネラルは筋肉の代謝や成長に不可欠な栄養素です。

バランスよく栄養を摂取することにより、筋肉が成長するだけではなくトレーニングのパフォーマンスもアップ!

続いて睡眠について。

睡眠中は筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験を行いました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。[3]

以上の研究結果からも、短い睡眠時間では筋肉の成長がしにくいことがお分かりいただけるでしょう。

まとめると、トレーニングにくわえてたんぱく質を豊富に含んだバランスの良い食事と良質な8時間以上の睡眠を確保することが筋肉の成長には大切なんです!

 

握力100kgを達成するためのトレーニング方法20選

ここからは、握力100kgを達成するためのトレーニング方法を20種目ご紹介していきます。

クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力それぞれに効果的なトレーニングを厳選しました!

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう!

 

クラッシュ力

1.ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、ベンチ台に腕を置いてダンベルを持ち、手首を内側に曲げて持ち上げるトレーニング。

前腕の内側の筋肉である屈筋群を鍛えられます。

  1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを上に向けて手首だけを出した状態でダンベルを持つ
  2. 手首を巻き上げるように持ち上げる
  3. 手首を上げきったらゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、前腕がベンチ台から浮かないように注意して手首だけを持ち上げること。

また、ダンベルを下ろした際に指先に引っ掛けるような位置まで下ろすと前腕伸筋群がストレッチされてより効果的です!

 

2.リバースリストカール

リバースリストカールは、ベンチ台に腕を置き手の甲を上に向けてダンベルを持ち上げるトレーニング。

リストカールと反対の動作で、主に前腕筋群の外側の筋肉が鍛えられます。

  1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを下に向けて手首だけを出した状態で両手にダンベルを持つ
  2. 手首だけを持ち上げる
  3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る
  4. リバースリストカールは、特に腕がベンチ台から離れやすい種目です。

前腕をベンチ台にしっかりと置き、手首の力だけで持ち上げるようにしましょう。

初心者の場合は、片方の手で前腕を押さえて片腕ずつ行っても良いかもしれません!

 

3.シーテッドリストツイスト

シーテッドリストツイストは、座って膝の上に腕を置き、両手に持ったダンベルを旋回させて前腕を鍛えるトレーニング。

ツイストする動作により、前腕筋群のさまざまな筋肉を同時に鍛えられます。

  1. 椅子に座って膝先から手首だけが出るように腕を置き、両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルをゆっくりと回転させ手首を内側にひねる
  3. 内側にひねりきったら、反対に回転させ外側にひねる
  4. 外側にひねりきったら、再度、反対に回転させ内側にひねる

ポイントは、手首を大きく旋回させてできるだけ広い可動域で行うことです。

また、手首や肘に負担がかからないようにゆっくりと旋回させるようにしましょう!

 

4.L字アーム・ダンベルツイスト

L字アーム・ダンベルツイストは、立った状態でダンベルを持った手首を左右に旋回させるトレーニング。

立った状態で肘をL字に固定して行うので、前腕筋群の筋肉だけではなく上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

  1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げる
  2. ダンベルをゆっくりと回転させ手首を外側にひねる
  3. 外側にひねりきったら、反対に回転させ内側にひねる
  4. 内側にひねりきったら、再度、反対に回転させ外側にひねる

ポイントは、L字に曲げた肘をしっかりと固定して手首だけを旋回させることです。

また、手首に負担の大きな種目なので、ゆっくりとダンベルを旋回させましょう!

 

5.リストスピネーション

リストスピネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を旋回させるトレーニング。

手首をしっかりと強化できるので、野球やテニスなどの手首を使うスポーツにも重宝します。

  1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
  2. 手の甲を上に向けてスタートポジションにつく
  3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
  4. ゆっくりともとの位置に旋回させスタートポジションに戻る

リストスピネーションは、ダンベルの重りの部分を持って旋回させるので、手首に大きな負担がかかってしまいます。

ゆっくりと大きく旋回させて、じっくりと効かせるイメージで行いましょう!

 

6.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、立った状態でダンベルを持ち、手首を縦に上げる動作で鍛えるトレーニングです。

前腕屈筋群を鍛えられる種目として有名な種目で、手首の動きが単純なので正しいフォームを習得しやすいのが特徴。

  1. まっすぐ立った状態でダンベルの重りの部分を握る
  2. 手首を縦に曲げてダンベルを上げる
  3. 上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘がしっかりと固定して手首の動きだけでダンベルを持ち上げること。

また、ダンベルを持ち上げきったところで数秒間静止すると、より前腕の筋肉の収縮を感じられます!

 

7.ニュートラルリストカール

ニュートラルリストカールは、ベンチ台や椅子に座って膝に腕を置き、ダンベルを持って手首を縦に上下させるトレーニング。

主に前腕屈筋群を鍛えられるほか、握力の強化や手首の可動域を向上させるのに効果的な種目です。

  1. 椅子やベンチに座ってダンベルを持ち、膝の上に腕を置いて手首を縦に向ける
  2. 手首を曲げてダンベルを持ち上げる
  3. 上げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、手首の動きだけでダンベルを持ち上げ、前腕が膝から浮かないようにすることです。

また、手首をできるだけ大きく可動させるようにすると、前腕屈筋群がさらに収縮して効果的!

 

8.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにして持ち上げるダンベルカールのこと。

縦向きで持ち上げることで、上腕二頭筋の長頭筋と前腕の腕橈骨筋を同時に鍛えられるんです。

  1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、縦向きに構える
  2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
  3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上半身の反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうと筋肉への負荷が弱まってしまいます。

肘をしっかりと固定し、腕の力だけで持ち上げるように意識しましょう。

また、ダンベルを強く握り込むと前腕の筋肉により効果的です!

 

ピンチ力

1.指立て伏せ

指立て伏せは、手のひらを床から浮かせて指を立てて行う腕立て伏せのこと。

指先だけで自分の体重を支えるので、ピンチ力の強化に最適な種目です。

  1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに開いた手を肩の下あたりに置く
  2. 手のひらを床から浮かせ、背筋を伸ばしてスタートポジションにつく
  3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
  4. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

指立て伏せは、指の関節に負荷の大きな種目なので、ケガをしないようにゆっくりと動作するのがポイント。

また、体重が重くて支えられない場合は、はじめは膝をついて行うと良いでしょう!

 

2.片手指立て伏せ

片手指立て伏せは、片方の指先だけで体を支えて行う腕立て伏せのこと。

両手で行う指立て伏せよりもはるかに高強度のトレーニングなので、ピンチ力に自信のある方はチャレンジしてみましょう。

  1. 床にうつ伏せになって両足を広めに開き、肩幅程度で肩の下あたりに手を置く
  2. 片方の指を立てて、反対の腕は腰の後ろにまわす
  3. 指を着いていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
  4. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

片手指立て伏せはバランスが取りにくいので、できるだけ足幅を広めにとって行うのがポイントです。

また、指先を鍛えるのが目的なので、バランスが取りやすい位置に体を下ろせば問題ありません!

 

3.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、床に膝をついて手のひらを床につけた状態から指を立てるトレーニング。

体重のかけ方で負荷を調整できるので、ちょうど良い負荷に合わせて行ってみましょう。

  1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを置く
  2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
  3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらから順番に床から離していくのがポイント。

また、膝を立てて行えばかなり強い負荷が与えられるので、ピンチ力が強くなったらチャレンジしてみましょう!

 

4.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンション。

手を内側に向けて指を立てる動作により、前腕筋群の外側の筋肉に負荷を与えられます。

  1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを内側に向けて置く
  2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
  3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

ポイントは、やや肘を外側に張って行うと前腕筋群の外側に刺激が入りやすくなります。

前腕筋群の外側の筋肉は内側の筋肉に比べて力が弱いので、体重のかけ方を調整しながら行っていきましょう!

 

5.アウターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンション。

手を外側に向けて指を立てる動作により、前腕筋群の内側の筋肉を鍛えられます。

  1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを外側に向けて置く
  2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
  3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

手首の負担を軽減するために、脇を閉じてやや肘を曲げて動作するのがポイント。

また、無理のない範囲でゆっくり動作を繰り返すように心がけましょう!

 

6.指懸垂

指懸垂は、指だけをバーに引っ掛けて行う懸垂。

普通の懸垂と比べて指にかかる負荷が大きいため、ピンチ力を効率的に鍛えることができます。

  1. 肩幅程度に腕を開いて指だけでバーにぶら下がる
  2. 肘を曲げて体を持ち上げる
  3. あごがバーの位置を越えたら、ゆっくりと体を下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ体の反動は使わずに腕の力で体を持ち上げることです。

また、動画では人差し指と中指だけで行っていますが、筋力に合わせて引っ掛ける指の本数を変えながら行ってみましょう!

 

7.ダンベルピンチ

ダンベルピンチは、ダンベルの重りの部分を指先でつかんで保持するトレーニングです。

指先の力であるピンチ力を強化するにはもっとも効果的な種目。

  1. まっすぐ立った状態でダンベルの重りの部分を指先でつかむ
  2. 胸の前まで持ち上げる
  3. そのまま10秒ほどキープする

第一関節の指の腹で確実にダンベルをつかむのがポイント。

また、初心者の場合は落下の危険もあるので、はじめは軽い重量で行うと良いでしょう!

 

ホールド力

1.ナロースタンス懸垂

ナロースタンス懸垂は、手幅を狭くしてバーにぶら下がり体を引き上げる懸垂トレーニング。

前腕の筋肉が収縮しやすくなるので、背中だけではなく握力の強化にも効果的な種目なんです。

  1. 肩幅よりやや狭いスタンスで腕を開いてバーにぶら下がる
  2. まっすぐに体を引き上げる
  3. あごがバーの位置を超えたら体を下ろしていく

バーを握る際には親指を上から引っ掛けるのではなく、下から巻きつけるように握るのがポイント。

また、体を引き上げるときは手首を巻き込むようにすると、前腕の筋肉がより収縮されます!

 

2.L字懸垂

L字懸垂は、足を前に曲げてL字型の状態で行う懸垂トレーニング。

重心が前に傾くことにより、前腕の筋肉に効果的に負荷が与えられるのが特徴です。

  1. 肩幅よりやや狭いスタンスで腕を開いてバーにぶら下がり、足を曲げてL字の姿勢になる
  2. まっすぐに体を引き上げる
  3. あごがバーの位置を超えたら体を下ろしていく

重心が前に傾くように、膝から先をできるだけ前に伸ばした姿勢を作っておくのがポイント。

また、あくまで握力を強化するための懸垂なので、通常の懸垂のように胸に引きつけるイメージは持たなくても問題ありません!

 

3.アイソメトリックホールド懸垂

アイソメトリックホールド懸垂は、体を引き上げた姿勢を一定時間キープするトレーニング。

強くバーを握り込むので、ホールド力の強化と筋肉の持久力アップに最適な種目なんです。

  1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
  2. 肘を曲げて体を引き上げる
  3. あごがバーを超えたところで、そのままキープして限界まで耐える

ポイントは、できるだけ高くまで体を引き上げ、バーをしっかりと握り込んでおくことです。

また、体を引き上げたら手首をやや巻き込んでおくと、前腕の筋肉が収縮してさらに効果的!

 

4.タオル懸垂

タオル懸垂は、バーに引っ掛けたタオルを握って体を引き上げる懸垂トレーニング。

バーをつかむよりも強く握り込まなければならないので、握力の強化におすすめの種目なんです。

  1. バーにタオルを2枚引っ掛け、肩幅よりやや広めの幅で設置する
  2. タオルを握って体を浮かせる
  3. まっすぐに体を引き上げる
  4. しっかりと上げきったら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけタオルの上部を握っておくと、体を引き上げやすくなります。

また、ターゲットはあくまで握力なので、体を下ろす際は肘を完全に伸ばし切らなくても問題ありません!

 

5.ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、両手にダンベルを持って歩くトレーニング。

シンプルな方法ですが、短時間で全身に刺激を与えるほか、握力のホールド力の強化にも効果的なトレーニングなんです。

  1. ダンベルを両手に握る
  2. まっすぐ立ち上がる
  3. ダンベルを握った腕をキープしたまま歩く

軽いダンベルだと長時間の有酸素運動になってしまうので、できるだけ重い重量で行うのがポイント。

また、お腹に力を入れて背筋を真っ直ぐに伸ばし、そのままの姿勢をキープして行いましょう!

 

握力を強化する4つのアイテム

握力100kgを達成するならトレーニングを加速するアイテムを活用するのがおすすめ。

そこでここからは、握力を強化するアイテムを4つご紹介します。

以下のアイテムを活用して、りんごを潰せる握力を目指しましょう!

 

ハンドグリッパー:握力トレーニングの必須アイテム

まずはじめにご紹介するのは「ハンドグリッパー」

握力トレーニングの定番アイテムとして、多くのアスリートやトレーニーが愛用しているのがハンドグリッパーです。

強い握力を手に入れるために必ず持っておきたいアイテムのひとつ!

とはいえ、ハンドグリッパーにはいろんな種類があり、どれを選べばよいのか迷いますよね?

さまざまある中でも特におすすめなのは、IRONMIND社の「キャプテンズ・オブ・クラッシュ(COC)」シリーズ。

ガイドやスポーツなどの初心者向けのものからNo.1〜No.4といった本格的なものまで、実に11種類のハンドグリッパーを取りそろえてるんです。

握力100kgを目指すあなたには、No.1.5が76kgでNo.2は88kg、No.2なら108kgなので、これら3つの強度をそろえておけば間違いないでしょう!

※商品リンクをお願いします。(IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー)

 

可変式ダンベル:最適な負荷に調整できる

筋肥大するには、適切な負荷でさまざまなトレーニングをしなければなりません。

特に握力にも効果的なダンベルは人気アイテムのひとつです。

ダンベルにはさまざまな種類がありますが、なかでもおすすめなのが「可変式ダンベル

可変式ダンベルとは、重量を自由に調整できるダンベルのことで、自分の筋力レベルやトレーニングの目的に合わせて、最適な負荷を設定することができるんです。

また、タイプはプレートを付け替える着脱式(カラー式)とアジャスターを回して重量を調整できるダイヤル式の2種類。

どちらがおすすめかというと、ダイヤル式が圧倒的に使いやすい!

値段は少し高いのですが、とにかく重量設定が簡単なんです。

また、可変式ダンベルを選ぶ際には、他のトレーニングにも併用することを踏まえて、40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておくと良いでしょう!

 

プロテイン:筋肉の成長には欠かせない

筋肉量を増やすためには、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素。

傷ついた筋肉がたんぱく質を摂取することで、修復されてさらに大きく成長していきます。

しかし、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があるんです。

アスリートのたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」[4]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」もの量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

以上の数値からも、食事だけでこれだけの量のたんぱく質を摂取するのは難しいことがお分かりいただけるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

食事だけでは足りないたんぱく質を効率的に摂取できるんです。

プロテインの種類は牛乳由来のホエイとカゼイン(動物性)、大豆由来のソイ(植物性)の3つ。

握力100kgを目指すためには、強く大きな筋肉に成長させなければなりません。

なので、選ぶ際には筋肥大にもっとも効果的なホエイプロテインがおすすめでしょう!

 

サプリメント:ブーストに最適

トレーニング効率を高めるには、適切な栄養補給が欠かせません。

食事だけで十分な栄養を摂取することは難しいため、サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングができるでしょう。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割があります。

また、テストステロンには意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるので、筋トレのモチベーション維持にも最適!

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう!

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

 

強靭な握力を手に入れよう!

今回の記事では、握力100kgでできることや鍛え方のコツについて詳しく解説しました。

100kgという数値は強い男性としてのステータスのひとつです。

本記事で解説したように、まずは使う筋肉をしっかりと意識して1RMの75%程度の中程度の負荷で週10回以上の筋トレを心がけること。

さらに、たんぱく質豊富なバランスの良い食事と十分な睡眠をしっかりととることで、強い筋肉に育っていきます。

また、今回ご紹介した達成するためのトレーニングを実践して、強靭な握力を手に入れましょう!

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  • 記者 WRITERGen

    ボクシング歴9年の猛者。独学で学んだ筋トレの知識はプロのボディビルダーに匹敵する。専門知識に基づいた情報をお届けする。

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