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簡単に深い眠りにつく方法に必要な3つの改善

「最近、なんだか眠りが浅いな……」と感じるときには、体調や環境などを整えるのが効果的です。

以下3点で気になるところがある場合には、どれかが原因、または複数の組み合わせが原因で深い眠りにつけない可能性があるでしょう。

• 生活習慣の乱れ
• 寝室環境の乱れ
• 寝る前のルーティーンの乱れ

今回はなぜこれらが乱れると深い眠りにつけなくなってしまうのかを解説し、実際に今日から取り入れられる簡単な改善方法を紹介します！

できていないと感じるところから少しずつ改善していき、深い眠りを実現させましょう。

日中の生活習慣改善で夜に向けての準備を！

日中の生活習慣改善は、深い睡眠への効果が期待できます。

期待できる理由は、以下の2つです。

• アデノシンを貯め睡眠圧を高められる
• 光を浴び体内時計を調整できる

まずひとつ目のアデノシンは睡眠物質と呼ばれ、睡眠にとって重要な物質。

アデノシンは、日中に活動し体が疲労を感じると生産されます。

中枢神経に働きかけて快眠につながるという研究結果が出ており、起きてから眠るまでに増え続け、睡眠・鎮静作用が期待できる物質です。^[1]

アデノシンが貯まる状態を「睡眠圧が高まる」と言いますが、睡眠圧が高まると眠くなり、下がると目覚める状態になります。

大人であれば8時間ほど眠るとアデノシンが減り、睡眠圧も減少して目覚める体制に入るのです。

また、体内時計は休息と覚醒のタイミングが交互に繰り返されています。

日中に光を浴びることは、体のリズムを24時間の周期に同調させるために重要です。^[2]

• アデノシンが貯まり睡眠欲が高まる状態
• 体内時計が整い夜に休息のタイミングになる状態

これらが重なり合うと、深い眠りへと導きやすくなるでしょう。

快適な寝床が良心な睡眠を作る！寝室環境の改善

深い眠りを実現させるためには、睡眠に適した環境作りが必要です。

以下3点に関わる環境を整えると、深い眠りが実現できる可能性が高まります。

• 光
• 音
• 寝室の状態

では、具体的にどうすればよいのか見ていきましょう。

光は睡眠物質であるメラトニンの分泌に関わる

浴びている光は、睡眠物質と呼ばれるメラトニンの分泌に大きく関わります。

起きてから14～16時間ほど経ったタイミングで、日中に分泌されるセロトニンがメラトニンへと変化。

しかしながら光の単位であるルクス（照度）が500以上の光を浴びていると、メラトニンに変わりづらいとわかっているのです。

メラトニンの分泌が抑制されてしまうと、深い眠りにつけない可能性が高まります。

よく家庭で使用される照明でも500ルクス以上の光を放つものがあるため、明るさには注意が必要です。

睡眠の質を向上させるには、眠る前にルクスの低い光を心がけてメラトニンの生成を促すことが重要といえるでしょう。

音は脳の覚醒に影響を与える存在である

深い睡眠のためには、副交感神経を優位にして脳をリラックスさせ、眠気を誘う状態にしなければなりません。

大きな音や早いリズムの音楽を聴くと、びっくりして目が覚めたり、脳が覚醒した感覚になったりする方も多いはず。

これは交感神経が優位になっている状態なので、睡眠にとっては好ましくありません。

激しい音楽や大きな音を聴き続けると深い眠りの妨げになります。

実際、音の刺激と音圧が覚醒効果に及ぼす影響を観測するための実験では、70dB→80dB→90dB（dBは音の大きさの単位）になるにつれて覚醒度が上昇する結果となりました。^[3]

反対に、リラックスしたときに出る脳波「α波」が脳内に出やすいとされる音の特徴は以下の通りです。

• 歌詞がない
• 自然音
• テンポが乱れない
• ゆったりしたリズム
• 高周波音が多く含まれる

いわゆる”ヒーリングミュージック”ですね。

深い眠りを得るには、静かでリラックスできる音楽を聴くようにしましょう。

寝室の環境は脳も身体もリラックスできる状態がベストである

深い眠りを実現させるために目指すべき寝室は、自分が心地よくリラックスできる環境が整っている状態です。

気になるものがあったり不快に感じるポイントがあったりすると、脳も身体もリラックスできません。

リラックス状態が作れなければ、必然的に深い眠りの実現は難しくなるでしょう。

寝室の環境は、以下ポイントに留意してください。

• 寝室全体の色や雰囲気
• 温度や湿度
• 寝具の寝心地や触り心地

それぞれ詳しく見ていきましょう。

〔寝室全体の色や雰囲気〕

寝室全体の色は、紫やベージュなどの中間色がおすすめです。

カラーセラピーの観点では紫がもっとも鎮静作用があると言われ、リラックス効果が高いとされています。

また、中間色であるベージュやオフホワイトなどでも、落ち着く環境を作りやすいでしょう。

ビビッドな色・赤やオレンジなどの刺激的な暖色は興奮しやすいカラーのため、避けるべきです。

また、テレビを置いたり娯楽品を置いたりすると、身体が睡眠環境だと認識しづらくなる可能性があります。

寝室には睡眠に必要なもののみを置き、無意識のレベルから睡眠の体制を整えられる環境がベストです。

〔温度や湿度〕

暑すぎ・寒すぎなどは身体がダイレクトに感じる部分のため、温度や湿度は眠りの深さに大きく関係する項目です。

厚労省が運営する健康サイトでは、睡眠時の布団は以下の状態が推奨されています。^[4]

• 温度：33±1℃
• 湿度：50±5%

温度や湿度の調整は、寝つきが悪い・夜中に起きてしまうなどの悩みを解消できるきっかけになるかもしれません。

〔寝具の寝心地や触り心地〕

自分の体にあった寝心地の寝具は、物理的に身体の緊張をほぐしてくれるため、深い眠りにつながりやすいでしょう。

また素材に関しては、湿気がこもりすぎてジトっとしまう繊維より、リネンなどの適度に湿度を放出してくれる自然素材のものを選ぶと快適さが増しますよ。

新習慣を取り入れて睡眠の質を上げる！寝る前のルーティーン改善

深い眠りには脳や身体がリラックスし、眠る体制を整えるのが重要だとわかりました。

寝室の環境だけでなく、寝る前のルーティーンを改善し新習慣を取り入れて、深い眠りを実現させていきましょう。

リラックス効果を高める習慣には、以下がおすすめです！

• 軽めの運動
• アロマ
• ブルーライトを浴びない

では、具体的にどうすればよいのでしょうか。

軽めの運動でストレスを軽減させる

軽めの運動でも分泌されるセロトニンとエンドルフィンは、ストレスを軽減させ心を落ち着かせる効果があるといわれるホルモンです。

ストレスが軽減されるとネガティブな気分が晴れ、心の落ち着き＝リラックスにつながると考えられます。

とはいえ、あまり頑張りすぎると疲れから興奮状態になってしまい、逆効果になる可能性があるため要注意。

寝る前の習慣としては、就寝1時間前のヨガなどがおすすめです。

深い眠りへ誘うアロマを導入する

心の鎮静やストレス緩和に期待できるアロマは、深い眠りの手助けとなる可能性があります。

匂いを感じなければ味も感じられないほど、嗅覚は人間の五感の中でも重要な部分です。

NICT（国立研究開発法人情報通信研究機構）の研究結果では、香りによって見えている映像の速度に変化が現れており、香りは脳の中でも直感を司る箇所にダイレクトに届くと示唆されています。^[5]

リラックス状態を作り深い眠りにつくには、以下の香りがおすすめです。

• ラベンダー
• イランイラン
• ベルガモット

これらはアロマの中でもメジャーで手に入れやすい香りなので、ぜひ試してみてくださいね。

寝る前はブルーライトの刺激を浴びない

ブルーライトは脳を覚醒させるため、睡眠前は避けたほうがよいという認識の方も多いでしょう。

事実として、特に携帯端末であるスマートフォンやタブレットなどの機器から発せられる光には、ブルーライト含有量が多いとわかっています。

22～40歳の男女10名を対象に、ブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響を測定した結果、ブルーライトを浴びないほうが睡眠物質であるメラトニンの分泌量が多くなると結論づけられました。^[6]

布団の中でスマートフォンなどを見がちな方だけでなく、寝室にいく直前まで液晶を眺めている方は「寝る前1時間は端末やテレビを見ない」などを実践してみるとよいでしょう。

今日から始める深い眠りにつく方法10選

ここからは、朝起きてから夜寝るまでの流れにそって「深い眠りにつく方法10選」を紹介していきます。

今日から始められる手軽な方法ばかりなので、取り入れられそうなものからどんどん実践してみてください。

1.起床時間を揃えて睡眠習慣を作る

就寝したい時間に合わせて起床時間を揃え、生活の習慣を整えましょう。

人間は起きてから16時間で眠くなると言われているため、起床時間によって就寝しやすい時間が決まるといっても過言ではありません。

例えば22時に就寝したい場合は、6時に起床すればよい計算になります。

「朝は眠くても必ず同じ時間に起きる」を習慣化できれば、夜は深い眠りにつながるでしょう。

2.睡眠をサポートする栄養に注目！食事内容にこだわる

一日に摂取する食事にGABAを取り入れると、睡眠の質を向上・入眠サポートに期待ができます。

イギリスのノッティンガム・トレント大学の心理学科が行なった研究では、GABAが交感神経系を調整しリラックス状態を誘発するとわかりました。^[7]

また、ストレスケアやリラックス効果と同時に、入眠時間の短縮や睡眠の質が向上することもわかっています。

GABAはキムチやぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれるため、食事に取り入れるとよいでしょう。

3.日中は日光と運動で良質な睡眠のための準備を

日中に日光を浴びると体内で生産されるセロトニンは、16時間ほどで睡眠物質であるメラトニンに変化するとわかっています。

日光を浴びてセロトニンの生産を促す環境を整えると、つまりはメラトニン量を増やせます。

睡眠物質であるメラトニンは眠気を誘うため、日中の日光浴は間接的に睡眠欲の向上につながるのです。

また運動は、ストレスが原因となるうつ病の症状を軽減するうえでも重要な役割を果たすと示唆されています。^[8]

さらに、厚生労働省の「快眠と生活習慣」には、以下のような記述がありました。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないとわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。（引用：厚生労働省e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣）

日光浴と同時に運動も取り入れるとストレスの軽減だけでなく、体力が有り余って眠れない事態も避けられるでしょう。

4.夕方以降はカフェインの摂取を避ける

カフェインといえば、眠気覚ましの成分として有名ですよね。

実際、就寝時間近くにカフェインを摂取し、睡眠が浅く感じた経験がある方も多いでしょう。

ポーランドのワルシャワにある研究機関によると、カフェインの過剰摂取（400mg以上）は不眠症や精神運動の興奮に悪影響を及ぼす可能性があると指摘しています。^[9]

カフェインには利尿作用もあり、夜中に頻尿になる恐れも拭いきれません。

就寝の7時間前ごろからはカフェインの摂取を控え、入眠や睡眠を妨げないようにするのが望ましいでしょう。

5.寝室のライトはオレンジ！光で睡眠環境を整える

寝室の照明は、オレンジ系統色がおすすめです。

睡眠障害と精神障害の関係を研究をしているミシガン大学行動睡眠医学クリニックのコンロイ博士は、寝室の光・ライトについて以下のように言及しています。^[10]

• 寝室は完全に暗くすべき
• 暖色系のライトにするとよく眠れる

オレンジ系（電球色など）のライトは、睡眠物質のメラトニンの分泌に影響がないと言われるためです。

一方でブルー系（昼光色など）のライトは、睡眠物質のメラトニンを抑えてしまう働きがあり、入眠の妨げになると考えられます。

特に寝る前のリラックスタイムを寝室で過ごす方は、照明の色に気を遣うと睡眠の質を向上させやすいでしょう。

6.就寝2時間前からの就寝ルーチンを習慣づけて

就寝2時間前からは身体が自然と睡眠のための準備をしはじめられるように、就寝ルーチンを習慣づけましょう。

就寝ルーチンは、以下のような手順と内容がおすすめです。

1. 眠りたい時間の2時間前に入浴
2. 就寝1時間前からはリラックスできる状態をつくる

１は、眠りやすい体温に調整しやすいためです。

人の眠気には深部体温が関わっていますが、体温が高いままだと眠りが浅くなりがち。

入浴後1時間ほどで、睡眠にほどよい深部体温になります。

２は、身体が睡眠の準備をし始めるきっかけになりやすいためです。

リラックス状態を作るには、アロマ・ゆったりした音楽・興奮しない内容の読書など、ご自身の好みに合わせた方法を導入してみましょう。

照明は少し暗めで、オレンジ系の光にすることも忘れないようにしてくださいね。

7.就寝直前の飲食も重要！酒を避けて2時間以上前に飲食を終えよう

就寝近くなってからの飲食も、睡眠の質にかかわります。

例えばアルコール摂取すると眠くなりやすくなる一方で、体温と心拍数をあげてしまいます。

結果として入眠はしやすいものの睡眠の質が悪く、深い眠りを実現しづらくなってしまうでしょう。

さらに就寝2時間以内の飲食は、内臓が活性化されて眠りが浅くなりがち。

就寝の2時間以上前に飲食を完了させておくのがおすすめです。

また、中国の雲南農業科学院のバイオテクノロジーおよび遺伝資源研究所の研究では、以下の機能性食品を摂取すると不眠症の改善に期待できるとしています。^[11]

• GABA
• カルシウム
• カリウム
• メラトニン      など

不眠改善に期待できる食品は以下のとおりです。

• 大麦若葉粉末
• 全粒穀物
• キウイフルーツ
• くるみ
• チェリー      など

中でも大麦若葉粉末（青汁など）は、睡眠を改善するための最も理想的な機能性食品だと記述されています。

2時間前には飲食を終わらせるよう心がけ、飲食中には青汁を摂取するのが理想的です。

8.睡眠中は光を避けて！アイマスクで上手に脳を休ませる

睡眠前の強い光だけでなく、睡眠中の光も深い眠りの妨げになりやすい要素です。

光の眩しさを感じる「光感受性」は、一人ひとり異なります。

アメリカのハーバードメディカルスクール医学部睡眠医学部門のサラ・L・チェラッパ氏が行なった研究では、光の感受性は個人によって大差があり、光に敏感な人もいれば敏感でない人もいるそうです。^[12]

入眠はできるけれど中途覚醒が多い、または眠りが浅いと感じる方は光感受性が高い可能性があるでしょう。

また、中途覚醒がない人でも、アイマスクと耳栓により睡眠時間・睡眠の質が向上したデータもあります。^[13]

カーテンがあっても街頭の光が部屋に差し込んでいたり、車のヘッドライトの光が入ってきたりしてしまうなどの環境下では、特にアイマスクの導入がおすすめです。

アイマスクで睡眠中の光を避け、脳をしっかりと休ませられると深い眠りが実現しやすくなるでしょう。

9.音も睡眠をサポートするアイテム！ピンクノイズを導入しよう

睡眠をサポートする音といえば、ホワイトノイズを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

最近の研究では、特定の音を聞くと睡眠の質向上が期待できると判明しました。

中でもピンクノイズはリラックス効果が高いとわかっています。

ホワイトノイズよりも低い音で構成されたピンクノイズは、周波数と音のエネルギーが反比例しているノイズです。

この反比例は「1/fゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）」と呼ばれ、自然界や日常にも存在します。

ピンクノイズは人間に馴染み深いリズムで、聴くとリラックス効果が期待できるのです。

特徴をまとめると、以下の通り。

• 「ゴーッ」という滝のような低い音のノイズである
• 1/fゆらぎは人間の鼓動のタイミングと同じである

YouTubeや音楽のサブスクサービスを使えば、ピンクノイズが簡単に聴けますよ。

大きすぎない音で入眠時に1時間ほどピンクノイズを聴けばリラックス効果が期待でき、入眠時の手助けとなりやすいでしょう。

10.睡眠サポートサプリで睡眠の基礎を整える

生活リズムや寝室環境の改善は、深い眠りに導くために効果的な方法です。

手軽にできるものも多い反面、環境やリズムをすぐに変えるのは大変と感じる方もいるかもしれません。

そういった場合には、睡眠サポートを目的としたサプリの導入が一番手軽でしょう。

睡眠サポートサプリは睡眠導入剤や睡眠薬などの医薬品ではないため、ドラッグストアなどで簡単に購入できます。

しかしながら、睡眠サポートサプリとひとくちに言っても、すべてのサプリで同じ成分を使っているわけではありません。

今回ご紹介したGABAをはじめ睡眠サポートが期待できるアミノ酸「グリシン」など、さまざまな成分のサプリが存在します。

配合されている成分によってそれぞれ異なる効果を発揮するため、自分の悩みに合ったサプリをチョイスできると効果を実感しやすいでしょう。

まとめ：睡眠の質を上げるためには睡眠習慣を整えるのが大切！

睡眠の質には、生活習慣や環境が大きく関係しています。

深い眠りを実現させるためには、1日を通して睡眠習慣を整えるのが大切。

ただし、時間や手間をかけられない方も多いはずです。

手軽に睡眠の質を改善できるなら、それに越したことはありません。

もっとも手軽な方法は、買って飲むだけの睡眠サポートサプリ。

中途覚醒や入眠時の悩み改善に期待できる成分を選ぶだけでなく、自身の体質との相性も重要のため、きちんと納得のいくサプリを選んで購入しましょう。

以下の記事では睡眠サプリの上手な選び方を紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

中途覚醒や入眠にも効く？睡眠サプリの選び方とおすすめ15選