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オメガ3とは？筋トレ以外にも効果盛りだくさん！

オメガ3脂肪酸とは、体内で生成できない必須脂肪酸の一種です。

ざっくりと、植物性の①αリノレン酸、主に魚から取れる②DHA、③EPAの3つに分けられます。

DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸を略した呼び方です。

αリノレン酸はアレルギーの一因となるリノール酸の不必要な増加を抑制し、炎症を抑える作用があると研究で示されました^[参照]。

αリノレン酸は体内でDHA、EPAへと変換されますが、変換効率は5～10％と言われています。

DHAは脳や目の神経細胞で重要な役割を果たす脂肪酸です。

また脳細胞を活性化させる働きもあり、摂取によって記憶力や学習能力が向上します。

そのため妊娠中や授乳期にお母さんが摂取すると、子供の脳と精神発達にとても良いという研究結果も出ているんです^[参照]。

逆に、乳児期にDHAが不足してしまうと脳の発達に支障が出る場合も。

そしてEPAには炎症を抑える、血中コレステロールや中性脂肪値を下げる、うつ病を改善するといった効果があります^[参照]。

血中コレステロールや中性脂肪値を下げると、心臓病や動脈硬化、脳梗塞の予防につながるのです^[参照]。

さらにオメガ3脂肪酸を定期的に摂取している人はうつ病になりにくく、うつ病や不安症の症状がすでに出ている人も、EPA摂取で症状が改善すると言われています^[参照]。

まとめると、オメガ3脂肪酸は脳や目、血液、血管などの重要器官を健康に保つために必要な栄養素です。

体内で生成できないため、意識して食べ物やサプリメントから取り入れる必要があります。

またオメガ3脂肪酸は筋肉をつける、または筋肉を維持するのにも貢献。

具体的な効果を見ていきましょう。

オメガ3の筋トレに関連する効果5つ

ここからは筋トレにおけるオメガ3の効果についてフォーカスしていきます。 

1.筋肉のタンパク合成を促す

筋トレ後は、タンパク質合成により筋肉が修復・増強されます。

筋トレで筋肉が収縮すると体内ではインスリンが分泌され、糖質と共に筋肉の中に必要なタンパク質が運ばれていきます。

また筋肉を使うと、回復のために体内ではアミノ酸も放出。

オメガ3脂肪酸は身体のインスリンとアミノ酸に対する反応を強化させ、タンパク質合成をより活性化すると分かっています^[参照]。

オメガ3は代謝されたあと骨格筋組織に入っていき、筋肉が持っている筋肉合成をコントロールする機能のスイッチをオンにしてくれるのです。

2.筋トレの効果を上げる

トレーニング後の筋肉は炎症が起きている状態になっており、筋肉の腫れや可動域の低下に繋がります。

可動域とは、関節が動く範囲です。

狭い可動域でのトレーニングは筋肉への刺激が減り、筋肉増強効果が落ちるとされています。

そのため、筋トレと合わせてストレッチが推奨されるのです。

2016年に日本で行われた研究では、24人の男性が1日260㎎のDHAと600㎎のEPAを8週間摂取。

彼らは肘筋を強化するトレーニングを行なっていましたが、摂取していたグループには期間中、可動域の低下がほぼ見られませんでした。

https://www.sportsepa.com/evidence/recovery.html

比べて、プラセボを摂取したグループでは18％の低下が見られました。

オメガ3脂肪酸を摂取し、可動域を広げるストレッチをすると、常に最善のトレーニング効果を得られるとわかる結果です^参照]。

3.筋肉痛を軽減する

本格的な筋トレをすると、筋繊維に損傷が起きます。

筋繊維の損傷を修復する過程で、炎症反応の一部として痛みを生み出す物質が放出され筋肉痛を起こすと言われているのです。

オメガ3脂肪酸、主にDHAは炎症を抑え、筋肉痛を和らげる効果があるとされています。

ある実験では、27人の女性にDHAを1日に3000㎎、1週間摂取してもらったところ23％の人が、ダンベルカール（上腕二頭筋を鍛える筋トレ）後の筋肉痛が軽くなったと回答しました^[参照]。

筋トレに筋肉痛はつきものですが、痛みを軽減できると日常生活も楽になり、仕事中に平気なふりをしなくても良くなりますね。

4. 脂肪を燃やして引き締まった身体に

同じ体重でも引き締まって見える人と、なんかポテッとしている印象の人がいませんか。

筋肉と脂肪は重さが違うため、あまり引き締まってない人の方が実は体重が軽い場合もあります。

身体作りで重要なのは、体重より体脂肪率です。

筋力をつけると同時に脂肪を落とすと、しなやかで一層美しい身体となります。

「筋肉つければ脂肪は落ちるんじゃないの？」と思った方、そう一概には言えませんよ。

例えばお相撲さんは太っていますが、脂肪の下は筋肉で埋められています。

https://plaza.rakuten.co.jp/akai12hideki/diary/201808210000/

画像のように一般男性と体脂肪率がそう大きく変わらず、むしろ力士のほうが体脂肪率が少ないなんてザラです。

2010年に発表された研究では、EPAとDHAの摂取により体脂肪率が下がったという結果が出ています。^[参照]

実験では44名の男女がランダムに２つのグループに分けられ、片方のグループはベニバナ油を、もう片方は1600㎎のEPAと800㎎のDHAを6週間摂取。

結果、EPA・DHAを摂取したグループには脂肪を除いた体重（必須脂肪も除く）の上昇（＋0.5kg）が見られました。

一方、ベニバナ油を摂取した人たちは除脂肪体重が0.1kg下がったそうです。

除脂肪体重の増加は、筋力の増加を示します。

そして気になる脂肪の量は、ベニバナ油グループが0.2kg増えたのに対し、EPA・DHAグループは0.5kg減少。

体脂肪率もベニバナ油グループは0.3％上がってしまったのに対し、EPA・DHAグループは0.4％減少しました。

たった6週間の摂取だけで、体脂肪を減らし、より引き締まった身体になったとする結果が出たのです。

健康のためだけでなく、筋トレの目的が「よりかっこいい外見」という人は、オメガ3摂取が有効でしょう。

5.老化を予防

筋力は子供のころから年齢と共に増えていき、30歳を超えると徐々に減っていきます。

もちろん運動や筋トレで筋力の減少を止めたり、最小限にはできるでしょう。

しかし、オメガ3脂肪酸を摂取すればより効率的に筋力の維持ができるとされているのです。

2015年の実験では、魚由来のオメガ3脂肪酸の摂取で、加齢による筋肉の減少と機能低下を遅くできるか検証されました^[参照]。

対象者は、健康な60歳から85歳の男女混合グループ。

そのうち3分の2がオメガ3脂肪酸を摂取、残りの3分の1はコーンオイルを摂取しました。

実験期間は6ヵ月間。

その後、筋肉の量と機能が測定されました。

オメガ3脂肪酸摂取のグループは、太ももの筋肉が平均で3.6％増加し、握力も平均で2.3kg増加したのです。

加えて下半身の筋力も増加していました。

オメガ3脂肪酸は加齢による筋力低下を抑え、身体能力の維持に貢献するという結果に。

いつまでも20代の身体でいるのは不可能かもしれませんが、トレーニングをしている人は筋力や若い外見を保てます。

オメガ3脂肪酸は科学的にアンチエイジング効果を助けると証明されているため、トレーニングと併用すればより若々しくいられると言えるでしょう。

オメガ3がトレーニーにおすすめである事も納得できる

オメガ３はサバ、イワシ、サンマなどの魚に多く含まれています。

またタラコやイクラなどの魚卵なども良い摂取源です。

オメガ3を最適量食事から摂取するためには、少なくとも週に2回、脂ののった魚を食べるとよいでしょう。

これは、アメリカ心臓協会が心臓病予防のために推奨をしている量でもあります。

忙しくても毎日きちんと食事をし、魚が好きだという人はオメガ３を十分摂取できている可能性が高いはず。

アマニ油やエゴマ油などの食用油もオメガ３脂肪酸が含まれていると宣伝されていますが、食物油の場合はαリノレン酸です。

多少はEPAやDHAに変換されますが、魚介類を食べるほうがはるかに効率が良いでしょう。

しかし、食事を抜く人や魚より肉派の人はサプリを検討するとよいかもしれません。

またベジタリアンの人には藻類から作られたDHAのサプリメントもあるようです。

ただしサプリで摂取する場合、手軽だからと摂りすぎには注意。

食品医薬品局（FDA）はEPAとDHAを合わせて1日2,000mgまでが上限としています。

オメガ3脂肪酸は筋肉だけでなく心臓病や脳梗塞を防ぐ効果も。

さらに脳機能を活性化するため、アルツハイマーの予防にも期待がされている栄養素です。

サプリメントを上手く活用し、頭と身体、共に若々しさを保ちましょう！