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これから筋トレを始めたいと思っている方が、最初に思いつくのが腕立て伏せではないでしょうか？

「まずは毎日50回続けてみよう！」

このように目標を立てる方も少なくありません。

しかし、どんな効果が得られるかも分からないし、そもそも続けるモチベーションを保つことはできますか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せを毎日50回続ける効果や継続するためのコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、これからの筋トレの参考にしてみてください！

腕立て伏せを毎日50回続ける効果がすごい！驚く6つの効果

腕立て伏せを毎日50回継続するのは、決して簡単なことではないでしょう。

しかし、続けることで素晴らしい効果をもたらしてくれるんです。

ここでは、主な効果を6つご紹介してきます。

1.筋力アップ

主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋といった上半身の主要な筋肉を効率的に鍛えることができます。

継続することでたくましい胸板や力強い腕の筋力が手に入るため、効果的な筋力アップが期待できるでしょう。

2.ダイエット効果

筋肉量が増えることにより、基礎代謝に良い効果をもたらしてくれます。

基礎代謝がアップすれば、何もしていない状態でもカロリーを消費しやすくなるため、ダイエット効果も抜群！

3.骨密度向上

骨に適度な負荷がかかるため、骨密度が高まります。

骨そのものが強くなるため、骨粗鬆症の予防やケガのリスクを軽減できるでしょう。

4.肩こりや姿勢改善

毎日継続することで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれてきます。

筋肉の硬直がなくなることにより、肩こりや猫背といった姿勢改善にも効果が期待できるでしょう。

5. 血流改善

腕立て伏せでは、上半身のあらゆる筋肉が刺激されます。

これにより血流が促進されるため、冷え性の改善など健康面にも良い効果が得られるでしょう。

6.ストレス解消

強すぎず弱すぎずの適度な負荷の筋トレでは、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった幸福ホルモンが分泌されるといわれています。

筋トレ後は達成感と幸福ホルモンで気分が高揚し、ストレス解消効果を実感できるでしょう。

上記のように、腕立て伏せを毎日続けることで、さまざまな良い効果が得られるんです。

ぜひ今日からはじめて、心身ともに健康的な体を手に入れましょう！

腕立て伏せを毎日続けるモチベーションを保つには

とはいえ、腕立て伏せを毎日続けるには、モチベーションを維持することが重要です。

以下の3つの方法で、毎日継続できるように頑張ってみてください。

1.目標を明確にする

筋トレにおいて目標を明確にするのはとても大切なことです。

例えば、「腕立て伏せ連続100回を達成する！」や「夏までに体脂肪率を◯%まで落とす！」など、あなたなりの具体的な目標を設定してみましょう。

2.記録をつける

毎日行った腕立て伏せの回数やセット数を記録することで、自分の成長を可視化できます。

記録を振り返ることで達成感を味わえ、継続する力につながるでしょう。

ノートに記録する、またはスマホアプリなどを活用するのもおすすめです。

3.ルーティンを決める

毎日決まった時間に腕立て伏せを行うようにルーティンを決めておくと、習慣化しやすくなります。

例えば、朝起きた後や寝る前など、生活の中に取り入れやすい時間帯を見つけてみましょう。

上記の3つの方法を参考にして、毎日行うモチベーションを維持できるように頑張ってみてください！

腕立て伏せ毎日50回を達成するための3つのコツ

十分な効果が得られなければ、いくら頑張っても毎日継続するモチベーションは保てないでしょう。

そのためには、しっかりと効果を実感できなければなりません。

そこでここからは、毎日50回の腕立て伏せを達成するためのコツを3つご紹介していきます！

コツ1.鍛えられる部位を意識して正しいフォームで行う

十分に効果を得るためには、まずは鍛えられる部位を理解しておく必要があるでしょう。

腕立て伏せで主に鍛えられる部位は、「大胸筋」「三角筋前部」そして「上腕三頭筋」の3つの部位です。

これらの筋肉に刺激が与えられているのを意識し、正しいフォームで行うことがもっとも大切でしょう。

また、間違ったフォームで行ってしまうと、効果が得られないばかりかケガのリスクまで高まってしまうので注意が必要です。

記事の後半で腕立て伏せのバリエーション種目をご紹介しているので、このまま読み進めていってください！

コツ2.まずは限界まで追い込んでみる

ただ闇雲に腕立て伏せをやるだけでは、十分な効果が得られません。

なぜなら、自重トレーニングでは筋力アップに適切な負荷の調整ができないからです。

そこで、効果的なのが限界まで追い込むという方法。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されています。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされていました。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されています。^[1]

つまり、腕立て伏せのような自重トレーニングでも、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込む方法なら十分な筋力アップができるということなんです！

コツ3.8時間以上の良質な睡眠でしっかりと筋肉を休める

毎日腕立て伏せを継続するためには、しっかりと休んで筋肉を回復させることが不可欠です。

疲労が残っている状態だと、満足のいくトレーニングを行うのは大変厳しいでしょう。

トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長には、一般的に48〜72時間かかるといわれています。

この期間に大きく成長する過程がいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[2]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠が重要なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[3]

上記の研究結果からも、筋肉の成長には8時間以上の睡眠時間を確保することが重要なのがお分かりいただけるでしょう。

さらに、ただ長く眠るだけではなく、良質な睡眠でなければ筋肉は十分に回復しません。

そこで、以下のポイントも押さえておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

ぐっすりと眠って筋肉を回復させるために、ぜひ規則正しい生活習慣を意識してみてください！

腕立て伏せのバリエーション種目12選

ここからは、腕立て伏せのバリエーション種目12選をご紹介していきます。

難易度の低いものから高難易度なものまで、さまざまな種目をピックアップしました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのやり方。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体重を大胸筋で支えるイメージで、負荷を感じながら丁寧に行うのがポイント。

また、背中が反らないように注意し、常に体を一直線にキープしたまま行いましょう。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの王道であるもっとも一般的な腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋がバランスよく鍛えられるだけでなく、体幹の強化もできる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向けて、肩からかかとまでを一直線にキープしたまま動作を行うこと。

また、しっかりと肩を落として胸を張り、床を押し上げるイメージで行いましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側を重点的に鍛えることができるため、たくましい胸板を目指す方に最適な種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ可動域を広くとり、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、肘は外側に開きすぎないようにし、肩を落として肩甲骨を寄せながら行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋だけでなく上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるため、引き締まった二の腕を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘が開かないように注意し、体をまっすぐにキープした状態で上げ下ろしするのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に負荷を与えられます！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆さにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも高難易度な種目で、主に大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に大きな負荷をかけられるのが特徴です。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、常に体を一直線にキープしたまま動作すること。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて負荷を調整してみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも負荷はやや軽くなりますが、正確なフォームで行うことで大胸筋下部に集中的に負荷がかけられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように位置を調整しておくこと。

また、背中が丸まったり反ったりしないように注意し、常に体を一直線キープしたまま行ってください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足をベンチ台や椅子などに置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足を高い位置に置くことで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋上部に負荷をかけられる上級者向けの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に負荷が与えられないので、しっかりと体幹を固めて体をまっすぐにキープしたまま行ってください！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部に負荷を集中させられるのが特徴で、大きな肩を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

やや顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろすと、三角筋にしっかりと効かせられます。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、より三角筋の刺激を感じられるでしょう！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つような動きを取り入れたダイナミックな腕立て伏せのバリエーション。

三角筋を中心に大胸筋や上腕三頭筋といった上半身だけでなく、全身に刺激を与えられるのが特徴の種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで、大きく上下させながら行うのがポイント。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニング。

上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えられるのにくわえて、体幹の強化やバランス力アップにも効果的な種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにコアマッスルをしっかりと使って安定させること。

また、手のひらで床を押すように上体を上げると、上半身の筋肉にも効果的に負荷を与えられるでしょう！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をする上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋に強烈な負荷を与えられるだけでなく、爆発的な瞬発力の強化にも効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

できるだけすばやく大きな動作を意識し、一定のリズムでテンポよく行うのがポイント。

また、腰が反ったりお尻が下がったりしないように、しっかりと体幹を固めたまま行ってください！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手で体重を支えることで大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に強烈な負荷を与えられるのにくわえて、体幹やバランス感覚の強化にも効果が期待できるんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえて、バランスを保ちながら丁寧に動作しましょう！

腕立て伏せの効果を最大化する3つのアイテム

ここからは、腕立て伏せの効果を最大化するためのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、より効率的に鍛えていきましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの負荷を上げる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレアイテム。

床に直接手をつかずにバーを握ることで可動域が広がるため、筋肉にかかる負荷を高められるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目にも活用可能。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選びましょう。

また、バーの高さがあるものを選べば、より可動域が広がるためさらに効果的。

今すぐプッシュアップバーを取り入れて、腕立て伏せの効果を加速させましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

腕立て伏せで筋力アップするには、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

そもそも筋肉はたんぱく質で構成されているので、トレーニング後の傷ついた筋肉の修復と成長には必須の栄養素なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[4]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで十分なタンパク質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素も過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで、役に立つのが「プロテイン」です。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に補給できる粉末状のサプリメント。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長を効果的にサポートしてくれます。

さらに、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類も豊富。

吸収速度や特徴を比較して、あなたに合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果をさらに高めたいなら、サプリメントの活用もおすすめ。

食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できるため、筋力アップや筋肉量増加をサポートしてくれます。

たくさんあるサプリメントの中でも特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、筋肉の成長や体力向上、性欲などに関わる重要な役割を果たします。

しかし、年齢とともにテストステロン値は自然と減少していくのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが期待できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも役立つでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

毎日腕立て伏せをしよう！

今回の記事では、腕立て伏せを毎日50回続ける効果や継続するためのコツについて詳しく解説しました。

毎日継続することで、筋力アップやダイエット効果だけでなく、健康面や精神面にも良い影響があることがお分かりいただけたと思います。

継続するモチベーションが保てるように、あなたに合った目標を立てて記録をつけ、ルーティン化して日常生活に盛り込みましょう。

また、鍛えられる部位をしっかりと意識して限界まで追い込むことも重要です。

今回ご紹介した筋トレメニューでガッツリ鍛えてみてください。

そして、8時間以上の良質な睡眠でしっかりと筋肉を休めることも、毎日継続するためには欠かせません。

ぜひこの記事を参考にして、腕立て伏せを習慣化してみてください！