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ほかほかの白ご飯、筋トレ時は糖質制限のために摂食を避けている人は多いのではないでしょうか。

しかし、白米は筋トレ時にこそ食べるべき食材なんです！

今回は白米が筋トレにどのように効くのか徹底解説します。

白米が含む栄養素を解析

まずは日本人の魂ともいえる白米が含む栄養素を確認していきましょう。[1]

三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質3のすべてを含んでおり、たんぱく質も6gと意外に含まれていることが分かります。

ミネラルも豊富に含んでおり、効率よくカロリーを摂取できるため主食にふさわしいといえるでしょう。

今回は白米に含まれる栄養素をベースに、白米が筋トレにどのように効くか詳細解説します。

【お米のチカラ】白米が筋トレにもたらす15の好影響！

白米がどのように筋肉に効果をもたらすのか、詳しくみていきましょう！

1.高強度の筋トレが可能になる

白米に含まれる炭水化物(糖質)が筋トレをサポートしてくれます。

糖質は体内に入ってくるとまずはグルコースとして分解され、筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵された後にATPと呼ばれる筋肉の栄養素に。[2]

1967年にスウェーデンで行われたよく運動する人、しない人それぞれ10人ずつを対象として行われた実験を紹介します。

互いに負荷の高い運動を90分させた後、筋100gあたりの筋中のグリコーゲン量を測定したところ前者は0.12g、後者は0.06g/筋100gあたりという結果に。[3]

筋グリコーゲン量が少ないほど筋肉が活動できなくなるため、前者の方がまだ余力がることが分かります。

高強度の運動をして筋肉を効率よく増やすために積極的に白米を摂取していきましょう。

2.糖質が筋肉の分解を抑えて筋量をキープ

白米の糖質は筋肉を減らすはたらきを抑える効果もあります。

筋肉を動かす際にはグリコーゲンが必要ですが、人間の体はグリコーゲン貯蔵量が少ないと筋肉そのものを分解して補填しようとします。[4]

筋グリコーゲンは多いほど運動してから疲労するまでの時間を伸ばしてくれる効果もあり、十分な貯蔵が不可欠。[5]

2001年に米国で被験者10人を対象に行われた実験では、糖質を8g含むサプリメントを運動直後と運動から3時間後の2回に分けて摂取させて吸収率を確認したところ、

前者の場合脚部のグルコース取り込みで3倍、全身へのグルコース取り込みで44%の増加が見られており、運動直後の栄養摂取がのぞましいことが分かりました。[6]

筋分解を抑制してくれる白米は摂取すべき食材なんです。

3.血糖値が上がることで筋肉増量効果

糖質はさらに筋肉の増量にも寄与します。

理由はインスリンのはたらきのサポートによるもの。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが筋肉へのエネルギーを供給してくれます。[7]

実際2001年の東京大学による実験では、マウスを6チームに分けて段階的ににインスリンを投与したところ、インスリンを投与しなかったチームと投与したチームで一部筋肉で75%もの筋肥大が確認されているほど。[8]

白米を食べて血糖値の上昇を上手に活用していきましょう。

4.たんぱく質と成長ホルモンを掛け合わせて筋量アップ

白米に含まれるたんぱく質にも筋肉を増やす効果があります。

立命館大学の教授によれば、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種ロイシンの血中濃度を上昇させることで、食事後1~2時間の筋たんぱく質の合成速度が2倍にまで上昇するとのこと。[9]

また脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンにも類似の効果があり、たんぱく質の代謝と合成を促し体に筋肉として蓄積させる効果があります。[10]

成長ホルモンは睡眠直後が一番活発に分泌される時間帯。[11]

筋トレをして白米を食べ良質な睡眠を得ることが筋増量への近道なんです。

5.リンが筋肉を動かす原動力になる

白米に含まれるミネラル、リンが筋肉の活力となります。

リンは歯や骨、筋肉の中に存在している人体に不可欠な必須ミネラルのひとつ。[12]

2019年ドイツのユトレヒト大学の研究で36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験が行われました。

すると後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ、肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認されたという結果に！[13]

リンを豊富に含む白米を摂取することで筋増量をサポートしましょう。

6.マグネシウムの効果で筋肉合成が促進される

白米に含まれるマグネシウムに筋肉を増やしてくれます。

理由はマグネシウムとインスリンの相互関係。

インスリンが筋合成を促すのは前述のとおり。

2004年の関西医科大学の報告では、2型糖尿病患者や高血圧患者において血漿マグネシウムとインスリン抵抗性において逆相関があることがわかりました。[14]

血中のマグネシウム濃度を上げることでインスリンのパフォーマンス低下を防ぐ、つまりインスリンのはたらきをサポートできるんです。

白米はマグネシウムをしっかりと含む食材であり、筋トレ向きの食材といえます。

7.マグネシウムが運動能力を上げトレーニング効果UP

さらにマグネシウムには運動能力をあげる効果もあるんです。

マグネシウムはエネルギー産生・代謝に関わっており、軽度の欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されるほど。[15]

英国の研究でも18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)が2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出ました。

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値。[16]

ブラジルでも25名のプロスポーツ選手を対象に調査したところ、マグネシウムを摂取している選手の方が垂直飛びの記録が良くなったことが発表されています。[17]

白米からマグネシウムを補給して筋トレのパフォーマンスをあげていきましょう。

8.睡眠の質をアップし疲労回復効果

なんとマグネシウムは間接的にも筋トレをサポートしてくれます。

マグネシウムが睡眠を質の高いものにしてくれるのがその理由。

マグネシウムは良質な睡眠をもたらすメラトニン合成を行うミネラルで、2012年に46人を対象に行った実験で不眠改善効果が確認されています。[18]

さらに2021年のカナダのダルハウジー大学による高齢者151人を対象にした実験では、マグネシウム摂取グループがプラセボグループに対して入眠時間で17.36分短くなったと報告されているんです！[19]

白米のマグネシウムで良い睡眠を獲得し、筋トレをしっかりサポートしましょう。

9.カリウムに筋力を低下させない効果アリ

白米に含まれるカリウムにも筋肉を維持してくれる効果が認められています。

韓国の成均館大学医学部で2008年から4年にわたり16,558人の男女を対象にカリウムと筋量の関係を調査したところ、男性においてカリウムが筋量低下の可能性を下げることが判明。[20]

米国でも384人もの高齢者に対し同様の実験を行い、カリウムを多く摂ることで骨量や筋肉量の低下率が下がったことがわかっています。[22]

白米に含まれるカリウムが筋肉キープに効果的であり、トレーニーはぜひとも摂取すべきでしょう。

10.亜鉛の効果で筋肉が増えやすくなる

白米に含まれる亜鉛も筋トレに良い影響を与えてくれます。

理由は亜鉛がテストステロンの産生に深く関与しているから。

1996年に米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロンが低下してしまったんです。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまうほど。[23]

テストステロンが減少すると脂肪が減りづらくなり、太りやすくなることもわかっています。[24]

筋肉を増やすためにも白米は筋トレに欠かせません。

11.脂質がテストステロンを増やし筋増量に寄与

白米の脂質も実は筋肉を増やす効果があるとご存じでしたでしょうか。

脂質がテストステロンの原料になるのがその理由。[25]

2021年に英国ウースター大学206人を対象に行われた各種実験では、高脂肪食と比して低脂肪食を摂取した場合、総テストステロン量で-0.38という数値が出ています。[26]

低脂肪食を食べるとテストステロンの総量が減ってしまう悲しい結果に・・・。

白米から脂質を摂って、テストステロンの量をキープしていきましょう。

12.ナイアシンが体脂肪を燃やしボディメイクをサポート

白米には脂肪を減らしてくれる効果もあります。

白米に含まれるナイアシンが脂肪を減らす効果を持っているのが大きな理由です。

ナイアシンは中性脂肪や悪玉コレステロール減少に効果的。[27]

2004年米国コモンウェルス大学で行われた実験では、脂質代謝異常患者にナイアシンを摂取させたところ中性脂肪が20～50%、悪玉コレステロールが最大25%減少しました。[28]

脂肪を落として筋肉を目立たせるために白米をおすすめします。

13.ナイアシンの効果で関節が強化されケガしづらい体に

ナイアシンには関節の異常を阻害する効果もあるんです。

ナイアシンは変形性関節症の予防に効果があるといわれるビタミンB3のこと。

1996年の米国国立衛生研究所の報告では72 人の変形性関節症患者をナイアシン投与とプラセボの2グループに分けて実験したところ、前者では29%が改善され、後者は10%が悪化したという結果に！[29]

ケガを防げる白米は筋トレのおともに最適といえるでしょう。

14.葉酸とビタミンBがモチベーション向上効果を発揮

白米に含まれる葉酸とビタミンB6も筋トレをサポートしてくれます。

葉酸の摂取量とうつ病には相関関係があると考えられており、2017年米国の南フロリダ大学の研究によれば、g = 0.24 (95% CI = 0.31、0.16)、p < 0.001と関連は小さいものの摂取によってうつの抑制につなげられる有意性が実際に認められています。[30]

ビタミンB6にも類似の効果があり、米国のタフツ大学での研究ではビタミンB6濃度が低いことでうつ発症リスクが倍増するという結果もあるほど。[31]

ビタミンB6とうつ病にも関連性があるとする研究結果もあります。[32]

筋トレで追い込まれている人こそ白米でモチベキープをするのが肝心。

15.亜鉛がテストステロンを増やして男性的魅力がアガる

亜鉛は筋増量のみならず男性的魅力もアップしてくれます。

亜鉛はテストステロンの生成に深く関与しており、亜鉛とテストステロンの増減は正比例の関係に。[33]

テストステロンはオスをよりオスらしくするはたらきがあり、2017年の米国ニューメキシコ大学によれば霊長類のオスにおいてメスとの交尾中や、メスへのアクセスが失われる危険性が現れた際にテストステロンが増加するという報告もあります。[34]

男らしさに磨きをかけるためにも、亜鉛を含む白米は筋トレにおすすめです。

白米の効果を最大化するオススメの食べ方3選！

白米の効果が分かったところで、さらに効果を最大化するための食べ方について紹介していきます。

1.そのまま食べる

白米はそのまま食べる”王道”がおすすめです。

日本国立栄養研究所によれば、白米は玄米と比較して約8%ほど消化吸収に優れる特徴がある良質なエネルギー源。[35]

腸は免疫機能における重要な役割を担っており、消化吸収をよくすることの健康へのメリットは計り知れません。[36]

白米にはおかずがつきものですが、塩分量が多いと筋増量のさまたげになってしまうため減塩食材などを用いると筋トレにピッタリです！[37]

2.玄米と混ぜて食べる

2つめは玄米と白米を混ぜて食べてしまう方法。

玄米は白米と比較して消化吸収には劣りますが、カリウムが2.5倍、マグネシウムが5倍、食物繊維も6倍と白米に比して栄養面で優れる面もあります。[38]

そのため両方混ぜていいとこどりをすることで互いの欠点を補い、しっかりと栄養を補給できるんです！

トレーニーには健康的な食生活が不可欠。[39]

お米を混ぜ合わせて栄養バランスを整えていきましょう。

3.白米は運動直前と直後に食べる

白米は運動直前と直後に食べるのもおすすめです。

強度の高い筋トレを行う際のエネルギーとしてグリコーゲンが活用され筋トレ効率があがるのは上述のとおり。[40]

大阪大学大学院の岡村教授によると、高糖質食を摂ることで運動後4時間でのグリコーゲン回復量も低糖質食と比較して高くなることがわかっています。[41]

筋グリコーゲンがない状態は筋分解を招くので、グリコーゲンの回復はトレーニーは何よりも優先すべき課題です。

白米をうまく摂取して効率的な筋トレを心掛けましょう！

白米を筋トレのパートナーにしよう！

白米が筋トレに効果を発揮する理由、いかがでしたでしょうか。

お米は炭水化物で糖質も含まれるし筋トレやダイエットには向いていないと言われがちですが、適正量を摂取する分にはまったく問題ありません。

幼いころから慣れ親しんだ白米をずっと断つのは辛いもの。

筋トレやボディメイクをしていても、たまのご褒美で白米を食べるのは精神面だけでなく肉体面でも合理的なんです。

糖質は絶対に避けるべき、そんな固定観念は吹き飛ばして白米を筋トレのパートナーにしていきましょう！