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巷では、ほうれん草を食べることでドーピングと同等の効果を得られると噂になっています！

まるでポパイのような話ですが、果たして本当にドーピング効果はあるのでしょうか！？

今回は、ほうれん草を食べることによる筋トレへの効果を徹底解説します！

ほうれん草の栄養素

ほうれん草が筋トレに与えるプラスの影響について知る前に、まずはほうれん草100gあたりに含まれる栄養素をみていきましょう。

• エネルギー 18kcal
• タンパク質 2.2g
• 脂質 0.4g
• 炭水化物 3.1g
• 食物繊維 2.8g
• カリウム 690mg
• 鉄 2.0mg
• ビタミンC 35mg
• ビタミンA （βカロテン当量）4200μg
• マグネシウム 79mg
• 硝酸塩 80~800mg
• 葉酸 110μg

ほうれん草は栄養価が非常に高いことで知られている野菜の一つ。

鉄やカリウム、マグネシウムなど、普段の生活で不足しがちなミネラルがたっぷり含まれています。

また、体にあらゆるプラスの影響をもたらすビタミン類も豊富！

ほうれん草を食べることで、体内でビタミンＡに変換されるβカロテンやビタミンＣ、ビタミンB群の一種である葉酸も摂取できます。

さらに、腸内環境にポジティブな影響を与える食物繊維や、筋肉の材料となるタンパク質もしっかり含まれているんです！

それでいて、カロリーは100gあたり18kcalと超ヘルシー！

まさに、ボディメイクや健康体を手に入れることを目的に筋トレする人の強い味方となる食材といえるでしょう。

ほうれん草が筋トレに向いている13つの理由

栄養素を見ただけでも、筋トレにプラスにはたらくイメージがついたという方も多いのでは？

ここからは、さらにほうれん草の摂取が筋トレ時に最適な理由について深掘りしていきます。

研究データなどの情報をもとに詳しくご紹介しますので、ご自身が筋トレで強化したいことやもの足りないと感じている部分と照らし合せながらご覧ください！

1.下肢の筋力アップ

ほうれん草は、脚の筋力UPに効果的！

その理由は、ほうれん草に含まれる硝酸塩にあります。

硝酸塩は、主に緑黄色野菜に多く含まれている成分。

オーストラリアで行われた研究では、3759名の男女を対象に、硝酸塩摂取量と下肢の筋肉量の関連性を調査。

その結果、身体活動量に関係なく、野菜からの硝酸塩摂取によって下肢の筋肉量と身体活動レベルにプラスの効果があらわれることが証明されたんです！^[1]

ほぼすべての筋トレで重要な役割を担う脚の筋肉。

ほうれん草を食べて効率的に強化し、パフォーマンスアップにつなげましょう！

2.筋肉への血流増加

ほうれん草に含まれる硝酸塩は、血管を拡張させる作用を持つNO（一酸化窒素）を生成するはたらきを担う成分。

つまり、血流増加に効果的なため、摂取することで筋肉への血流が促され、パフォーマンスUPにつながる可能性が期待できるんです！

イギリスでは、高血圧患者に対して硝酸塩を多く含む野菜、ビートルートのジュース250mlを1日1回4週間にわたって与え、血圧の変化を調査する研究が行われました。

すると、持続的な血圧の低下が確認されたのです！^[2]

この結果は、硝酸塩によって血管が拡張したことで血管にかかる負担が軽減され、血流が改善されたことを意味しています。

全身の血流が良くなるということは、当然筋肉への血流増加も期待できるというわけなんです。

血流は、新鮮な酸素や栄養素を筋肉に送り届けてくれる重要な役割を果たします。

最大のパフォーマンスで効率よく筋肉をつけるためにも、ほうれん草を積極的に摂取したいですね。

3.合法ドーピング

ほうれん草の摂取は「合法ドーピング」などとおどろおどろしい呼び方をされることも！

その理由は、ほうれん草に含まれるエクジステロンと呼ばれる成分にあります。

エクジステロンは、筋肥大効果を期待できるとされている栄養素。

2019年に発表されたドイツで行われた研究では、若い男性を対象に10週間にわたってエクジステロンを摂取させたところ、筋肉増量が確認されたとの報告があがっています。^[3]

ただし、注目すべきは必要摂取量！

エクジステロンによる筋肥大効果を得るためには、なんと1日約６kg、スーパーで売られている1束200gのほうれん草であれば30束も食べなければいけないんです……

現実的ではないというのが正直なところですが、摂取しないよりはプラスにはたらくはず！

ほうれん草の摂取は違法でもなんでもありませんので、堂々と毎日の食事に取り入れましょう。

4.損傷回復を早めて効率アップ

ほうれん草を食べれば、筋トレによる体の損傷を素早く回復させることもできるんです！

ほうれん草には、体の回復を妨げる酸化ストレスを減少させるビタミン・ミネラルといった抗酸化物質が豊富に含まれています。

オーストリアで行われた実験では、8名の被験者に対して1日あたり225gのほうれん草を16日間与えたところ、DNAの酸化的損傷が抑えられたことが判明。^[4]

この効果はほうれん草に含まれる葉酸塩によるものと結論付けられました。

また、イタリアでの研究では、リコピンの豊富なトマトとβカロテンの豊富なほうれん草を短期間でも摂取することで、酸化ストレスが抑制されたと報告されています。^[5]

トレーニングで苛め抜いた体が回復しなければ、パフォーマンスが落ちる一方……

体の酸化を防ぐほうれん草を取り入れれば、筋トレ効果の現れ方に大きな変化が訪れるかもしれませんよ！

5.筋肉量維持

ほうれん草は、加齢とともに減少する筋肉量の維持にも効果的！

ほうれん草には、体内の浸透圧を調節する重要な役割を果たす必須ミネラルであるカリウムが含まれています。

このカリウムに、筋肉量を保つ秘訣があるんです！

2008年に発表された研究では、海外で65歳以上の男女384名を対象に、食事からのカリウム摂取と筋肉量の関連性を調査。

その結果、カリウムの摂取量が多いほど、除脂肪体重の減少が抑えられることが明らかにされています。^[6]

除脂肪体重が減りにくいということは、筋肉量や骨量の減少が抑制されているということ。

つまり、ほうれん草を食べることで、筋トレによって培った筋肉を加齢によって失うことなく、引き締まった体を維持しやすくなるんです！

6.パフォーマンス向上で効率アップ

トレーニングパフォーマンスを向上させられるのも、筋トレ時にほうれん草をおすすめする理由の一つです！

この効果をもたらすのが、血液中の赤血球の材料として知られている鉄分。

鉄分には、運動パフォーマンスを向上させるはたらきも期待できるんです！

アメリカで20名の若い女性を対象に行われた実験では、鉄とプラセボ（偽薬）それぞれを摂取するグループに分け、膝の曲げ伸ばし運動後の筋肉疲労の推移を調査。

すると、鉄を補給したグループに、筋肉疲労の有意な改善が確認されたのです！^[7]

この現象は、鉄の補給によって筋肉に新鮮な酸素が十分に届くことで起こるとされています。

筋肉に酸素が行き渡れば、当然トレーニングのパフォーマンスも向上！

まさに、体を酷使する筋トレとほうれん草の相性が良いことは明確といえるでしょう。。

7.気分が上がってモチベーション維持

ほうれん草を食べれば、気分も上がる！

ほうれん草に含まれる鉄分は、つらい筋トレを継続するためのモチベーション維持にも一役買ってくれます。

日本で行われたWeb調査では、日本人11,876名を対象に鉄欠乏性貧血とうつ病の関係を検証。

その結果、鉄欠乏性貧血の病歴とうつ病の既往歴に関連性が確認されたんです！^[8]

この調査では、鉄欠乏性貧血と高い心理的苦痛の間にも関連性がみられることが明らかになっています。

また、カナダで行われた妊娠中の女性を対象とした研究では、鉄欠乏症の女性のうつ病リスクが通常に比べ2.5倍に跳ね上がることも判明しました。^[9]

つまり、鉄分を豊富に含むほうれん草は、精神面からも筋トレの継続を後押ししてくれるんです！

8.疲労感の軽減で元気にトレーニングできる

さらに鉄分は、疲労感の軽減にも効果的！

鉄欠乏症の18歳以上の被験者714名を対象に行われた研究で、鉄を補給した人の主観的疲労感が改善されたことが明らかにされているんです。^[10]

また、肉体面だけでなく、倦怠感などの精神面の疲労にも効果を期待できるのが鉄分の頼もしいところ。

オーストリアで行われた炎症性腸疾患の患者98名を対象とした研究では、腸疾患による貧血が認められる場合、健康体の人と比べて倦怠感やうつ症状が現れやすいことも判明しています。^[11]

疲労感の蓄積は、パフォーマンスとモチベーションの両方を低下させる筋トレの敵！

ほうれん草を食べて、元気にトレーニングを継続的できる体を手に入れましょう！

9.テストステロンと同じ効果

ほうれん草には、男性ホルモン、テストステロンと同じ効果を発揮する成分が含まれているんです。

その成分の名前は……フィトステロイド（植物ステロール）！

フィトステロイドは、植物から発見された天然に存在するステロイドの一種。

コレステロールの吸収を抑えたり、がんのリスク低下に影響を与えたりすることが明らかにされています。^[12]

実は、男らしい体つきを構成する筋肉や骨格の形成に重要な役割を果たすテストステロンも、同じくステロイドの一種。

つまり、ほうれん草を食べることで、テストステロンの分泌量が増加した場合と同じ効果を期待できる可能性があるんです。

まさに、引き締まった体や男としての魅力度アップのために筋トレしている方にもってこいの食材といえるのではないでしょうか！？

10.メンタルケアでモチベーション維持

気分を上げてくれる成分として鉄分をご紹介しましたが、ほうれん草にはメンタル面からトレーニングを支えてくれる成分が他にも含まれています。

それは、ミネラルのマグネシウムとビタミンB群の一種である葉酸です！

マグネシウムは、うつや不安症状への効果が認められている成分。

アメリカで行われた軽度～中等度のうつ病患者126名を対象とした研究では、塩化マグネシウムを6週間摂取させたところ、2週間以内にうつ病を示す指標に有意な改善がみられたことが報告されています。^[13]

また、葉酸もメンタルケアの分野において注目されている成分の一つ。

アメリカでの研究で、通常の人に比べてうつ病患者の血液中の葉酸濃度が低い傾向にあることが明らかにされているんです。^[14]

ほうれん草は、メンタルサポート効果が期待できる成分の宝庫！

モチベーション高くトレーニングを継続するために、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？

11.睡眠の質を上げていつでも元気に

ほうれん草には、良質な睡眠をもたらす効果も期待できるんです。

その理由は、人間の体に欠かせない必須ミネラル、マグネシウムにあり！

イランで行われた研究では、46名の不眠症状を抱える高齢者に対して、1日あたり500mgのマグネシウムを8週間与え、睡眠に関する数値を調査。

その結果、不眠重症度指数や睡眠効率、入眠までにかかる時間、目覚めの良さなどの不眠症症状に有意な変化が確認されたんです。^[15]

さらにこの研究では、メラニン、レニン、コルチゾールなどの睡眠に関わる神経伝達物質の濃度にもポジティブな変化を期待できる可能性が示唆されています。

睡眠は疲労回復に欠かせない時間。

そして、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌が最もさかんになる時間帯でもあります。

良質な睡眠で筋トレ効果を最大化させるためにも、マグネシウムを含むほうれん草は大いに役立つでしょう。

12.脂質の吸収を抑えて男らしい体つきに

筋トレ民にとって憎き存在である脂肪……

ほうれん草に含まれるビタミンCには、そのもととなる脂質の吸収を抑制する効果が期待できるんです！

オーストラリアで行われた研究では、ビタミンCと体脂肪の関連性について、ビタミンCなどの抗酸化物質の体内循環量が増えるほど、体脂肪率が低くなる可能性があると示唆されています。^[16]

また、イギリスでは、重度の女性肥満患者38名を対象に、6週間の間1日3gのビタミンCとプラセボを摂取しながらダイエットを行う実験を実施。

その結果、ビタミンCを摂取した被験者の体重減少幅がプラセボ群を上回ったとの報告があがっています。^[17]

余計な脂肪をなるべくそぎ落としたいという想いは、トレーニーに共通するもの。

ほうれん草を食べながら筋トレを続けることで、より効率的に理想の体に近づけるかもしれません！

13.高い抗酸化作用で老化防止

シミやシワだらけの肌のせいで、筋トレで培った引き締まったボディも魅力半減……

そんな残念な事態に陥らないためにも、ほうれん草を食べるべきです！

ほうれん草に含まれるビタミンCは、強い抗酸化作用による老化防止効果を期待できる成分。

2008年にアメリカで行われた研究では、国民健康・栄養調査のデータを用いて、40歳～74歳の女性4,025名の肌老化について調査が実施されました。

その結果、ビタミンCの摂取率が上がるほど、老人性の乾燥やしわがあらわれるリスクが低下することが明らかになったんです！^[18]

肌老化は見た目年齢だけでなく、清潔感などにもマイナスの影響を与えます。

筋トレの努力を無駄にしないためにも、ほうれん草で肌老化を阻止して魅力度アップを図りましょう！

効果的な食べ方

筋トレにポジティブな影響を与える成分が詰まったほうれん草。

効果的に取り入れるためには、食べ方が重要なんです！

ここでは、ほうれん草の効果を最大化させるための3つのポイントをご紹介しますので、必ずチェックしてくださいね！

1.摂取量

1日あたりのほうれん草摂取量の目安は100g、およそ2株ほど。

やや多めにとるのがおすすめです！

ただ、摂り過ぎるとシュウ酸も同時に多く摂取してしまうため要注意！

シュウ酸は、食べ物のアクとなる成分。野菜の中でもほうれん草は特に含有量が多いことで知られています。

シュウ酸の過剰摂取は、激痛をともなう尿路結石の原因になるほか、カルシウムや鉄分などの栄養素の吸収を阻害する可能性も……^[19]

食べ過ぎに注意しつつ、1日の食事の中で100gを意識的に摂取しましょう。

2.調理法

ほうれん草は茹でで調理するのが一般的。

しかし、実は茹でてアク抜きすると水溶性の栄養素が抜けてしまうため、非常にもったいないんです！

ほうれん草に含まれるビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウムなどは、水溶性のため、今回ご紹介した効果を効果的に得るために、茹でる調理法はなんとか避けたいところ……

一部生で食べられる品種もありますが、一般的なほうれん草であればレンチンやしゃぶしゃぶがおすすめです！

スープに入れれば、溶けだした栄養素も余すことなく摂り入れらますよ！

3.カルシウムも一緒に摂る

尿路結石の原因となるシュウ酸を多く含むほうれん草。

多く摂り過ぎるとリスクがあるのでは？と心配な方には、カルシウムと一緒に摂るのがおすすめ！

カルシウムが腸の中でシュウ酸と結びつき、体に吸収されるのを防いでくれるんです。^[20]

カルシウムとシュウ酸が結びついたあとは、便とともに排出されるため、尿路を防ぐ心配もありません。

カルシウムは、コレステロール代謝に作用する栄養素ですので、ボディメイクにも当然プラスにはたらきます！^[21]

カルシウムを豊富に含む魚などの食材と合わせて、ほうれん草の効果を効率的に取り入れましょう。

まとめ：

ほうれん草には、筋トレにプラスにはたらく栄養素が豊富に含まれています！

しかし、噂にあるようなドーピング効果を期待できるほどの量かといわれると現実的ではない、というのが正直なところ……

ただ、体に良い栄養素が含まれているのは事実！

普段の食事に適量取り入れつつ、緑野菜としての効果を得ることを目的に摂取してみてはいかがでしょうか？