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懸垂と聞くと多くの方が、背中や腕のトレーニングを連想するのではないでしょうか？

しかし、懸垂は腹筋も同時に鍛えるトレーニングとしても最適なんです！

今回の記事では、懸垂で腹筋も鍛えたい方に向けて、懸垂が腹筋トレーニングに効果的な理由と腹筋に効く懸垂トレーニング、さらにそれをサポートするアイテムについて、ご紹介していきます。

この記事を読んで、鋼の腹筋を手に入れましょう！

【確実に割れる】懸垂が最強の腹筋トレーニングである理由とは

背中や腕のトレーニングと思われがちな懸垂ですが、どうして腹筋トレーニングとしても効果的なのでしょうか？

まずは、懸垂が腹筋トレーニングに効果的である理由を、詳しく解説していきます。

そもそも筋力トレーニングは、「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」の2つの種類に分類されるんです。

この2つのトレーニングの違いは、関節の動きや筋肉の収縮によって分類されており、筋肉へのアプローチや効果が異なります。

それぞれのトレーニングを上手に使い分けることで、より効果的に筋肉を鍛えられるんです。

この2つの種類のトレーニングの特徴を見ていきましょう！

アイソトニック（Isotonic）

アイソトニックトレーニングとは、等張性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉に対して一定の負荷がかかっている状態で、関節の動きを伴い収縮運動を繰り返すトレーニングのことです。

代表的なトレーニングでいうと、腕立て伏せやダンベルカール、ベンチプレスなど、一定の重量で負荷を与えた状態で、筋肉を収縮させるトレーニングがあげられます。

関節に動きがあるので動作が自由であり、筋肥大や持久力の向上にもっとも効果的。

その一方で、関節に動きがあるためケガのリスクや、フォームが適切でなければ効果が半減するといった懸念があります。

アイソメトリック（Isometric）

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

収縮運動を繰り返すアイソトニックトレーニングとは反対で、筋肉の収縮をさせずに一定の負荷をかけ続けるトレーニングのことです。

例えば、体幹トレーニングであるプランクや、腹筋トレーニングであるLシット、または、ダンベルなどの重りを持ったまま維持するなども、アイソメトリックトレーニングに位置づけられます。

動作をしないので簡単に行えるほか、関節を動かさないためケガのリスクが低いといったメリットがある一方で、筋肥大や持久力の向上には効果が薄いといわれています。

つまり、アイソトニック（Isotonic）とアイソメトリック（Isometric）で比べると、腹筋の筋肥大に効果的なのは、筋肉を収縮させる「アイソトニックトレーニング」がおすすめなんです！

さらに、アイソトニックトレーニングの中でも、エキセントリックコントラクションがもっとも筋肥大に有効であるといわれています。

アイソトニックトレーニングには、大きく「コンセントリック」と「エキセントリック」という動作に分かれているんです。

• コンセントリックコントラクション→短縮性筋収縮（上げる動作のことで、ポジティブ動作とも呼ばれる）
• エキセントリックコントラクション→伸張性筋収縮（下ろす動作のことで、ネガティブ動作とも呼ばれる）

つまり、コンセントリックコントラクションでは筋肉が収縮しながら縮まる動作で、エキセントリックでは筋肉が伸張しながら縮まる動作になります。

ヨーロッパで行われた研究では、コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングが筋肥大に及ぼす影響について、トレーニングを行けたことがない24人（18歳〜36歳）に対して、左右の腕でコンセントリック・エキセントリックそれぞれのトレーニングを8週間行いました。

その結果、コンセントリックトレーニングよりエキセントリックトレーニングの方が、大きな筋肥大と筋力をもたらしたとの研究結果が出たのです。

くわえて、エキセントリックトレーニングは、筋肉損傷や痛みを引き起こす可能性があるため注意が必要ですが、正しく行うことで、筋肥大を促進する効果的な運動であると発表されています。^[1]

以上の研究結果からも分かるように、懸垂トレーニングにおいても、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れることが可能なので、効率的に腹筋を鍛えることができるんです！

懸垂で腹筋を鍛えるトレーニングを解説

ここからは、懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング8種目をご紹介していきます。

冒頭でも解説した通り、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れた、効率的に腹筋に効くトレーニングを厳選しました。

筋トレ初心者向けから上級者向けまで、さまざま用意されているので、すべての種目ができるように頑張りましょう！

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきます！

1.ぶら下がりレッグレイズ

ぶら下がりレッグレイズは、懸垂バーにぶら下がって行うレッグレイズ。

懸垂バーにぶら下がって行うことで、腹直筋の広範囲に刺激を与えられます。

1. 肩幅程度に手を開き、懸垂バーにぶら下がる
2. 両足を頭の方向に向かって持ち上げる
3. ゆっくりと足を下ろし、繰り返す

ぶら下がりレッグレイズのポイントは、上げるときは「グッ」とすばやく持ち上げ、下ろすときは、ゆっくりと下ろしネガティブ動作を意識すること。

また、足を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くように行いましょう。

負荷をさらに強めたい場合は、腕を少し引き上げて行ったり、足をできるだけ伸ばして行うと、より腹筋に刺激が与えられます。

2.膝曲げワイパー

膝曲げワイパーは、懸垂バーにぶら下がって、足を車のワイパーのように左右に振る、通称「ハンキングワイパー」と呼ばれるトレーニング。

腹直筋と腹斜筋、同時に強烈な刺激を与えられる、上級者向けの腹筋トレーニングです。

1. 肩幅程度に手を開き、懸垂バーにぶら下がる
2. 両腕が少し曲がる程度に身体を引き上げ、両膝を少し曲げて前方に足を持ち上げ、上半身斜め上に傾ける
3. 腰を支点に両足を左右に振る

膝曲げワイパーのポイントは、上半身と下半身で反対に重心を置くように意識すると、バランスを崩さずに足を振ることができます。

また、足を伸ばせば負荷を強くすることができますが、懸垂バーが重量に耐えられないので、足は曲げて行いましょう。

公園などで鉄棒で行えば、足を伸ばして振れるので、さらに高強度なトレーニングとなります！

3.レッグレイズ

レッグレイズは、チンニングスタンドに付いているアームレストを使って行う腹筋トレーニング。

ぶら下がりレッグレイズと比較するとやや負荷が下がりますが、十分腹筋に効かせられる種目なんです。

1. チンニングスタンドのアームレストを握り、身体を浮かせる
2. 足を前方に上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

レッグレイズのポイントは、両足をしっかりと伸ばして行うことで、腹直筋にしっかりと効かせられます。

また、足を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くように行いましょう。

負荷が足りないと感じたら、靴を履いたりアンクルウェイトを巻いて行うことで、より強い負荷をかけられます。

4.ディップスバーLR

ディップスバーLRは、チンニングスタンドに付いているディップスバーを使って行うレッグレイズ。

腕で支えながら行うので、アームレストを使ったレッグレイズよりもさらに強い負荷が与えられるほか、腕や大胸筋も鍛えられるんです。

1. チンニングスタンドのディップスバーを握り、身体を浮かせる
2. 足を前方に上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ディップスバーLRのポイントは、両足をしっかりと伸ばして行うことと、足を上げるポジティブ動作のときに腹筋を「ギュッ」と収縮させることで、より腹直筋に効かせられます。

また、負荷が足りないと感じたら、レッグレイズと同様で、靴を履いたりアンクルウェイトを巻いて行うと、より強い負荷をかけられます。

5.サイドLR

サイドLRは、チンニングスタンドに付いているディップスバーを使って行うトレーニング方法。

体幹である腹横筋や腹斜筋、さらに状態を支える上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

1. チンニングスタンドのディップスバーを握り、身体を浮かせる
2. 身体を左右どちらかにひねり、両膝をやや曲げ、膝から上に引き上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

サイドLRのポイントは、足を引き上げるときは、膝をお腹に近づけるように引き上げ、腹筋が収縮しているのを感じながら行うことです。

また、足を下ろすネガティブ動作でも、腹斜筋の伸張を感じながら丁寧に下ろすと、より刺激が与えられるでしょう。

6.Lシットウェーブ

Lシットウェーブは、懸垂バーにぶら下がり、両足を交差する動作で腹筋を鍛えられるトレーニングです。

両足を交差させる動作で、お腹の正面にある腹直筋だけではなく、腹斜筋も同時に鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に手を開き、懸垂バーにぶら下がる
2. 肘が90度くらいになる位置まで身体を引き上げ、身体がL字になるように膝を伸ばして足を上げる
3. 左右の足を上下交互に交差する

Lシットウェーブのポイントは、膝ができるだけ曲がらないように注意し、しっかりと足を交差すること。

そうすることで、腹斜筋に強烈な負荷がかかってきます。

また、足を交差動作で腕にも強い刺激が与えられるので、上腕筋や前腕筋群の強化にもピッタリの種目ですね！

7.ハーフLR

ハーフLRは、チンニングスタンドに付いているディップスバーを使って行うレッグレイズのハーフバージョン。

通常のレッグレイズとは違い膝を曲げて行うので、負荷が軽くなると思われがちですが、膝をお腹に引きつけるポジティブ動作で、腹直筋にしっかりとアプローチできるんです。

1. チンニングスタンドのディップスバーを握り、身体を浮かせる
2. 両膝を曲げながら、お腹に引きつける
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ハーフLRのポイントは、足を上げるポジティブ動作のときに上体をやや前傾させ、腹筋を「ギュッ」と収縮させることで、より腹直筋に効かせられます。

上体をしっかりと前傾させることで、上腕筋や上腕三頭筋にも刺激が与えられるんです。

また、負荷が足りないと感じたら、靴を履いたりアンクルウェイトを巻いて行いましょう！

8.上体起こし

上体起こしは、懸垂バーに両膝を引っ掛けて行う腹筋トレーニング。

床で行う上体起こしとは違い、背中の支えがなく重力に逆らった動作になるので、腹直筋にストレッチをかけつつ強い負荷がかけられます。

1. 懸垂バーに両膝を引っ掛け、頭を両手で抱える
2. 上体を起こす
3. ゆっくりと下ろして、繰り返す

懸垂バーに両膝を引っ掛けて行う上体起こしは、重力の負荷でとってもキツイトレーニングです。

なので、はじめは頭を少し上げる程度でもOK！少しづつ起こせるようになりましょう！

また、ポジティブ動作では腹直筋の収縮を意識し、ネガティブ動作では腹直筋の伸張をしっかりと感じながら行うと、より効果的です。

懸垂で腹筋を確実にデカくする3つのアイテム

鉄棒があれば懸垂トレーニングは可能ですが、自宅に鉄棒がある方は少ないでしょう。

そこで誰もが、

「自宅で手軽に行えるほうが良い。」

と思いますよね？

また、どうせ腹筋を鍛えるなら、できるだけ効果的なトレーニングがしたいはず！

そんなあなたに、ここからは、懸垂で腹筋をさらに強化するための3つのアイテムをご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、トレーニングの効果を加速させましょう！

1.懸垂バー：自宅で簡単に設置可能

まずはじめにご紹介するのは、「懸垂バー」です。

懸垂バーといっても、さまざま種類がありますが、できれば簡単に設置可能なタイプが良いですよね。

いったい、どれを選べばよいのでしょう？

• つっぱり型懸垂バー
• ドア引っ掛けタイプ
• 置き型のチンニングスタンド

などが、簡単に設置可能なタイプの懸垂バー。

なかでももっともおすすめなのが、「置き型のチンニングスタンド」です。

置き型のチンニングスタンドをおすすめする理由は、①耐久性に優れている、②バーの幅や角度が豊富、などがあげられます。

さらに、アームレストやディップスバー、プッシュアップバーが付いている商品を選べば、懸垂以外のあらゆるトレーニングが可能となり、腹筋トレーニングの幅もグッと広がるんです！

チンニングスタンドを選ぶときのポイントは、複数のバーが付いているタイプで、安全面も考慮して耐荷重150kg以上のものを選びましょう！

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2.プロテイン：筋肉の材料は不可欠

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

どんなに懸垂で腹筋を鍛えても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していたら、効果的な筋肥大は望めません。

「普段の食事で、たんぱく質をたくさん摂取すれば問題ないのでは？」

こんな意見もあると思いますが、食事のみでたんぱく質を補おうとすると、脂質や余計な栄養素まで過剰摂取してしまうんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、水や牛乳に溶かして摂取できる、粉末状のたんぱく質のことです。

目安としては、アスリートの場合、一日あたり必要なたんぱく質摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[2]

つまり、「体重60kgの人なら一日120g摂取する必要がある」ということ。

なので、バランスの良い食事と適切な量のプロテインを摂取することで、オーバーカロリーを抑えつつ、筋肉に必要な量のたんぱく質を補うことができるんです！

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3.サプリメント：最大化させるには必須

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントもプロテインと同様で、筋肉の成長には欠かせない大切な栄養素。

そして、筋トレをする人に特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントなんです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには筋肉の成長はもちろん、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレもモチベーションアップにもつながります。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腹筋を懸垂で鍛え抜こう！

今回の記事では、懸垂で腹筋も鍛えたい方に向けて、懸垂が腹筋トレーニングに効果的な理由と腹筋に効く懸垂トレーニング、さらにそれをサポートするアイテムについて解説しました。

筋トレは、大きく「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」の2つに分類され、なかでもアイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れたトレーニングが、懸垂で腹筋を鍛えるのに効果的であることが分かりましたね。

また、今回ご紹介した、懸垂で腹筋を鍛えるトレーニングでは、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れた、効率的に腹筋に効くトレーニングを厳選しました。

さらに、懸垂で腹筋を鍛えるための3つのアイテムを活用すれば、腹筋の筋肥大を加速させてくれます。

懸垂で腹筋を鍛えて、鋼のボディを手に入れてくださいね！