スクワットでテストステロンが増える?3つの研究をもとに解説

公開日:2022/09/01
更新日:2022/09/26

テストステロンを高めるには、スクワットが有効と言われています。
では、数ある筋トレメニューの中でなぜスクワットが選ばれているのでしょうか。
今回は研究データをもとに、テストステロンとスクワットの関係性やトレーニング方法を解説します。
効率よくテストステロンを高めたい方はぜひ参考にしてくださいね!

  • 記者 WRITERステロンライター
    Ryo

スクワットをするとテストステロンは増やせるのか

筋肉量を増加させたり、性機能を向上させたりと、男らしい身体を作るために必須となるテストステロン。

筋トレでテストステロンを増加させようとしている方も多いのではないでしょうか?

実は、1番効率的にテストステロンを増加させられる筋トレメニューはスクワットなんです!

人体の中で一番大きい筋肉である大腿四頭筋を効率よく鍛えられるスクワット。

テストステロンは筋肉を鍛えると増加するため、スクワットと相性がよいと考えられます。

実際に「テストステロンを増やしたい!」と考え、スクワットしている男性は多いようです。

  • トリートメントしてる時間が暇だったのでお風呂の中でスクワットしてテストステロン爆上げしてしまいました 鏡の中の人がどんどんイケメンになってた(10代男性・学生)
  • 朝からスクワットしてきてテストステロン値爆上げで激モテ状態入ってんだけど、職場に女がいねぇ(30代男性・会社員)

また、臨床試験でも筋トレとテストステロンの関係性がわかっています。

ボール州立大学のヒューマンパフォーマンス研究所で行われた実験では、週3回の筋トレを4週間続けたところテストステロンの増加が認められました。[1]

逆に運動不足で太っていてBMIが高い人ほど、体内のテストステロン量が少なくなるデータも…。[2]

以上のことから、スクワットにはテストステロンを増加させる効果が期待できると言えます。

 

3つの研究から分かるスクワットでテストステロンを高める方法

スクワットは数ある筋トレメニューの中でも、人体の中で一番大きい大腿四頭筋を効率よく鍛えられるため、テストステロンを増加させるには最適です。

しかし、ただ闇雲にスクワットしてもテストステロンは増加させられません。

正しい方法を知ることで、初めて効率よくテストステロンを増加させられるのです。

そこで下記では、スクワットでテストステロンを効率よく増加させる3つの方法を紹介しています。

「テストステロンを効率よく増やして、短期間で結果を出したい!」、「効果的にスクワットする方法を知りたい!」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

それでは早速見ていきましょう!

 

1.最低でも週3回以上はマスト

先の研究の通り、筋トレでテストステロンの増加が確認されたのは、週3回のペースを4週間続けた場合です。[1]

つまりスクワットでテストステロンの増加をさせたいのであれば、最低でも週に3回以上は行う必要があります。

しかし、筋トレの中でもスクワットは身体に大きな負荷がかかるメニューのひとつ。

負荷に耐えきれず挫折してしまう方も少なくありません。

  • 腕立てとスクワットがしんどすぎるからそれはやめたけど、他の筋トレは続いてる(20代男性・会社員)
  • 料理しながらTwitter見ながらスクワット。 すぐ挫折(´-`)(スクワット疲れる)(30代男性・会社員)

そこでスクワットを継続するための方法5つを以下にまとめました。

  • ハードルは低く設定する
  • 日々の成果を記録し、以前の自分と比較する
  • 準備運動は忘れず行う
  • 筋トレ仲間を作る
  • スクワットする時間を決めて習慣にする

それでは順番に解説していきます。

 

ハードルは低く設定する

スクワットに限らず筋トレを行う場合は、腹筋30回、スクワット30回…といった具合で1回あたりの回数を設定しますよね?

しかしハードル設定を間違えてしまうと、仕事で疲れている日は「今日はいいや…」と筋トレを諦めてしまったり、不快感を覚えたりと、長続きしません。

そのため筋トレを継続して行いたいなら、疲れている日でも目標達成できる回数に設定しておきましょう

慣れてきたら徐々に回数を増やし、負荷を大きくしていけばテストステロンの増加も期待できますよ。

 

日々の成果を記録し、以前の自分と比較する

筋トレを継続させるためには、日々の成果を記録するのも有効です。

  • どのくらい筋肉量が増えたのか
  • 1回あたりの筋トレの回数が増えたのか

これらは以前の自分と比較すると一目で分かるため、モチベーションの維持に役立ちます。

他人と比較してしまうと「あの人はすぐに成果を出しているのに俺は出ていない…」とネガティブな考え方になってしまい、挫折してしまう可能性が高くなるので注意してください。

 

準備運動は忘れず行う

筋トレを行う前には必ず準備運動をしてください。

いきなり負荷のかかるトレーニングを始めると、捻挫や肉離れなどの怪我をしてしまう恐れがあります。

怪我をしてしまうと週3回以上の筋トレが難しくなってしまうので、焦らず身体をほぐしましょう。

また準備運動は全身の筋肉を刺激するので、テストステロンの増加を促す効果もあります。

メリットばかりなので忘れずに行うようにしましょうね!

 

筋トレ仲間を作る

筋トレは1人で行うと孤独感に襲われてしまい、挫折してしまいがち。

  • 最近筋トレ終わりに「また自分孤独なのか…」とか普段絶対思わないことを思うようになってすごく悲しい(20代男性・会社員)
  • 筋トレとかダイエットとかジム行くとか、分かっちゃいるけど孤独なのが辛い。もっとなんか皆んなの体重とか頑張ってるのが数値化だったり一目でわかるようなツールで励まし合いたい。(30代男性・会社員)

ひたすら1人で筋トレの負荷に耐えていると、どうしても辛くなりますよね…。

挫折しないためにも、ジムやSNSを活用して筋トレ仲間を作りましょう!

筋トレ仲間を作ると、以下のメリットが生まれます。

  • モチベーションが維持できる
  • お互いに励まし合える
  • 筋トレの時間が楽しくなる

同じ目標に向かって努力する仲間がいれば、筋トレを継続させやすくなりますよ。

 

スクワットする時間を決めて習慣にする

スクワットを継続させるために最も有効な方法は、日々の習慣にしてしまうことです。

例えば「毎週月、水、金は19時からスクワットを30回する」など、時間を決めて実施してみてください。

最初こそキツいものの徐々に慣れて、最終的にはスクワットしていない自分に対して不安感やイライラを感じるようになり、スクワットせずにはいられなくなります。

  • 筋トレの時間が確保できないとやたらイライラし始める。(10代男性・学生)
  • 筋トレできないイライラが辛い(体調不良でお休み(40代女性・専業主婦)

習慣にするまで時間はかかりますが、できてしまえば4週間なんてあっという間です。

ポイントは慣れるまで急に回数を増やさないこと。

続けられる回数を目標にしてくださいね!

 

2.流行りのHIITもテストステロン増加に効果的

HIITとはHigh-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略称です。

具体的には「20〜60秒の高強度トレーニング」と「10〜30秒の休憩」を繰り返します。

通常のトレーニングよりも短期間で身体を限界まで追い込むため、以下の効果が得られるんですよ。

  • 高い脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝の上昇
  • アフターバーン状態(トレーニングもカロリー消費が続く状態)

さらにHIITによりテストステロンが増加したというデータも![3]

そのため、スクワットをプログラムに入れたHIITを行うと、より効果的にテストステロンを増加させられるでしょう。

またHIITの効果を最大限に高めるための方法を3つ紹介します。

  • 食生活を改善する
  • 自分の限界までしっかり追い込む
  • トレーニング頻度は週2〜3回程度

それでは一つずつ見ていきましょう!

 

食生活を改善する

HIITは運動強度が高いハードなトレーニングなので、大量のエネルギーが必要です。

事前に十分なエネルギーを補充できていない場合、せっかくキツいトレーニングをしてもデメリットのほうが多くなります。

  • 満足いく効果が得られない
  • エネルギー不足で力が出ない
  • 筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、トレーニング効果が減少する

そのため、トレーニング中に控えてしまいがちな炭水化物や脂質の摂取が大切になります。

またトレーニング直前にバナナやパスタなど、エネルギー効率の良い物を食べるのもオススメです。

 

自分の限界までしっかり追い込む

HIITは身体を限界まで追い込むことで、初めて効果を得られます。

つまり、20〜60秒の高強度トレーニングにどれだけ真剣に取り組めるかが結果を大きく左右するのです。

実際に試してみると分かりますが、本気でHIITを行うと会話すら困難な状態になります。

会話が難しい状態まで自分を追い込むことができれば、効果も十分期待できるので、トレーニングの間は全力で取り組んでくださいね!

 

トレーニング頻度は週2〜3回程度

HIITは身体への負荷を考えると週2〜3回がベストです。

慣れてきたら頻度を増やしても大丈夫ですが、最初のうちには週2〜3回に留めておきましょう。

「回数が少ないけど効果は得られるの?」と思われるかもしれませんが、しっかり負荷をかけられていえばトレーニング頻度が低くても、テストステロンは増加します。

逆にHIITをやりすぎると疲労感が残り、次のトレーニングに全力で取り組めなくなってしまう可能性も…。

疲労感が残っている状態でトレーニングを行うと怪我のリスクも高まるため、くれぐれも注意してください。

 

3.マシンや自重よりフリーウェイトでのスクワットが効果的

スクワットでテストステロンを増加させたい場合は、フリーウェイトがおすすめ。

何故なら、フリーウェイトは多くの筋肉が刺激できるからです。

実際にカナダのアルバータ大学の研究結果によると、マシンを利用した筋トレよりフリーウェイトトレーニングをした方が、テストステロンの増加に効果的であると判明しました![4]

フリーウェイトのメリットは姿勢を維持して安定させるために、身体中の筋肉を活用する点です。

結果的に多くの筋肉をまとめて鍛えられるので、テストステロンが増加しやすくなります。

もちろんマシントレーニングや自重トレーニングにもそれぞれメリットがあるので、以下にまとめました。

 

マシントレーニングのメリット

  • 初心者でも安全にスクワットできる
  • 大腿四頭筋を効率よく鍛えられる

マシントレーニングは器具を利用するため、筋トレ初心者であっても安全にスクワットできます。

さらに大腿四頭筋にかかる負荷を逃さず、効率よく鍛えられるのが特徴です。

 

自重トレーニングのメリット

  • 自宅で手軽に行える
  • 関節の柔軟性が上がったり、可動域が広くなったりする

自重トレーニングに必要なものは自分の身体一つ。

そのため自宅で手軽に行なえるのも特徴です。

さらに繰り返し鍛えると関節の柔軟性が改善され、可動域も広くなります。

とはいえテストステロンの増加はフリーウェイトトレーニングで確認されているため、できる限りフリーウェイトを利用したスクワットを行いましょう!

 

スクワット以外もできる事を全てやりテストステロンを爆上げしよう

スクワットは数ある筋トレメニューの中でもテストステロンの増加に効果的なメニューです。

しかしテストステロンを増加させる方法はスクワット以外にもあります。

それがテストステロンブースターです。

テストステロンブースターとは文字通り、テストステロンの増加をサポートするサプリのこと。

スクワットと併用すれば、テストステロンの増加をさらに高められます。

しかし現在販売されているテストステロンブースターの種類は多く「どの商品を選べばいいか分からない」、「本当に効果があるテストステロンブースターを知りたい!」と思われている方も多いはず。

そんな方はぜひ以下の記事をご覧ください。

オススメのテストステロンブースターをランキング形式でまとめているので、自分に合った商品が必ず見つけられますよ!

【ランキング】テストステロンの効果とおすすめサプリ12選

 

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERRyo

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