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腕立て伏せといえば、自宅でも手軽にはじめられることで人気のトレーニング。

実は、100回することを日課にしている方も意外と多いんです。

では、継続することでいったいどんな効果が得られるのでしょうか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せを毎日続ける効果や継続するためのコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください！

腕立て伏せを毎日100回続けて得られる効果

腕立て伏せを毎日100回続けることは、決して簡単ではありません。

しかし、継続することで驚くべき効果が得られるんです。

1.筋力アップと体幹強化

上半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます。

また、体幹を安定させるインナーマッスルにも効果があるため、姿勢改善やケガの予防にも役立つでしょう。

2.体力向上

連続して適度な負荷をかけ続けることで、筋持久力と心肺機能の向上にも効果があります。

そのため、息切れしにくくなり長時間運動を続けられる疲れにくい体が手に入るでしょう。

3.ダイエット効果

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、消費カロリーがアップします。

何もしていない状態でも脂肪燃焼しやすい体に変化するので、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。

4.骨密度アップ

骨に適度な負荷をかけることで、骨密度をアップさせる効果があります。

骨密度がアップすることで、骨粗鬆症の予防やケガのリスクの軽減につながるでしょう。

5.ストレス解消

適度な負荷の筋トレを行うと、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった幸福ホルモンが分泌されます。

これらのホルモンが分泌されることで、ストレスを軽減して気分をリフレッシュする効果が期待できるでしょう。

このように、腕立て伏せを毎日100回継続することで、心身ともに素晴らしい効果が得られるんです！

腕立て伏せを毎日100回継続する3つのコツ

それではここからは、腕立て伏せを毎日100回継続するためのコツを3つご紹介していきます。

ぜひすべてのコツを実践して、継続できる体を手に入れてください！

コツ1.鍛えられる部位の意識と正しいフォームが重要

まず1つ目のコツは、鍛えられる部位の意識と正しいフォームで行うこと。

腕立て伏せで鍛えられる部位は、主に「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉です。

これら3つの部位を意識して、正しいフォームで行わなければ思ったような効果は得られないでしょう。

くわえて、間違ったフォームで継続してしまうと筋肉に正確に負荷を与えられないばかりか、ケガのリスクを招いてしまう可能性もあるんです。

記事の後半で腕立て伏せのバリエーション種目をご紹介しているので、このまま読み進めて正しいフォームの参考にしてみてください！

コツ2.高反復トレーニングで筋力アップ

腕立て伏せのような自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整が難しいという課題があるんです。

そこで、高反復トレーニングを取り入れることで、この課題を克服して十分な筋力アップが目指せるでしょう。
実際に2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[1]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで十分な効果が見込めるんです。

もちろん、はじめは100回連続できないかもしれません。

あなたの筋力に合わせてコツコツ追い込んでいくことにより、筋力アップして回数を増やしていけるでしょう！

コツ3.しっかりと休んで筋肉を休める

疲労した筋肉がしっかりと回復していなければ、腕立て伏せを毎日継続するのは大変困難ですよね。

一般的に傷ついた筋肉が修復して成長するには、48〜72時間必要とされているのをご存知でしょうか？

この期間がいわゆる「超回復」と呼ばれ、筋肉がより大きく成長する重要な過程なんです。^[2]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠をとることが重要。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されていました。^[3]

さらに付け加えるとただ長く眠るだけではなく、良質な睡眠でなければ筋肉は十分に休まりません。

そのためには、以下のポイントも合わせて覚えておくと良いでしょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

生活習慣から見直し、良質な深い眠りにつくことが継続的なトレーニングを実現するには不可欠なんです！

腕立て伏せのバリエーション種目12選

ここからは、腕立て伏せのバリエーションを12種目ご紹介していきます。

初心者向けから上級者向けまで、さまざまな種目をピックアップしました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いので、筋トレ初心者や女性でも無理なくはじめることができるんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

軽い負荷でも、自分の体重をしっかりと大胸筋で支えるイメージで行うのがポイント。

また、背中が反ったり腰が下がったりしないように、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行ってみましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞ともいうべきもっともオーソドックスな腕立て伏せ。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などの上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられるため、筋トレ初心者から上級者まで大人気の種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

常に目線はやや前に向け、肩からかかとまでを一直線にキープしたまま行うのがポイント。

また、肩が上がってしまうと大胸筋の負荷が抜けてしまうので、しっかりと肩を落としたまま繰り返してください！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

主に大胸筋外側を効果的に鍛えられるため、たくましい胸板を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ広い可動域で大胸筋のストレッチを意識しながら行うこと。

また、肘を横に開きすぎには注意し、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せながら行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

この狭い手幅により大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷を集中させられるため、たるんだ二の腕を引き締めたい方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘が開かないように注意し、体を一直線にキープしたまま動作を繰り返すこと。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、さらに効果的に効かせられるでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも強い負荷を与えられ、特に大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えられます！

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、常に体を一直線にしたまま動作するのがポイント。

また、手のひらのつく位置が下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に合わせて調整してみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりもやや負荷は軽くなりますが、大胸筋下部にピンポイントで負荷を与えられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、背中が丸まったり反ったりしないように、常に体を一直線にキープしたまま行ってみてください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくある程度の筋力が必要ですが、大胸筋上部と三角筋に強い刺激を与えられるんです！

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行いましょう！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部にピンポイントで鍛えられる種目で、大きな丸い肩を目指す方に特におすすめなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろす際に顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで行うこと。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、より効果的に三角筋に効かせられるでしょう！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つようなダイナミックな動きを取り入れた腕立て伏せのバリエーション。

独特な動きを取り入れることで、大胸筋や三角筋、そして上腕三頭筋といった上半身の筋肉だけでなく体全体の筋肉をバランス良く鍛えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

ポイントは、体で円を描くようなイメージで、大きく上下させながら動作すること。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

上半身の筋肉と同時に体幹も鍛えられる種目で、短時間で効率的にトレーニングをしたい方に特におすすめなんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体幹がぶれないように常にコアマッスルを使って安定させながら行うのがポイント。

また、床を押すようなイメージで体を上げると、上半身の筋肉にもしっかりと負荷を与えられます！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子の動作を組み合わせた腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋に強烈な負荷を与えられるだけなく、瞬発力の強化にも効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

できるだけ大きく素早い動作を意識し、一定のリズムでテンポよく行うのがポイント。

また、しっかりと体幹を固めたまま、腰が上がったり反ったりしないように注意して行ってみてください！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手だけで体を支えながら押し上げるため、両手で行う腕立て伏せよりもはるかに高い効果を得られる種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえておくと、バランスを崩さずに行えるでしょう！

腕立て伏せの効果を最大化する3つのアイテム

ここからは、腕立て伏せの効果を最大化するアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、さらなる高みを目指していきましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの可動域を広げる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの負荷を最大限に高めてくれる筋トレアイテム。

床に手をつかずにバーを握ることで深くまで体を沈められるため、より広い可動域を実現できるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目でも活用可能。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選ぶと良いでしょう。

また、バーの高さがあるものを選べば、より可動域が広がりさらに高い効果が得られます。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、腕立て伏せの効果を加速させましょう！

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プロテイン：筋力アップに欠かせない

せっかく腕立て伏せを継続するなら、やはり筋肉を大きく成長させたいですよね。

そのためには、十分な量のたんぱく質を摂取して、筋肉を修復して成長を促進しなければなりません。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[4]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂取するのは大変困難でしょう。

肉や魚、卵などのたんぱく質豊富な食品をたくさん食べる必要があり、脂質やカロリーの過剰摂取につながりかねません。

そこでおすすめなのが、「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱくかつ低脂質、低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに効率化できます。

また、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類はさまざま。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、ぜひ上手にプロテインを活用してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

腕立て伏せのパフォーマンスを最大限に引き出すには、サプリメントの活用も有効です。

サプリメントはトレーニングで不足しがちな栄養素を補うことで、より高い負荷や回数をこなせるようになるでしょう。

中でも特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力アップに重要なな役割を果たします。

しかし、年齢とともに分泌量は減少してしまうため、不足してしまうとトレーニング効果が停滞してしまうでしょう。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果的！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

毎日腕立て伏せをしよう！

今回の記事では、腕立て伏せを毎日100回続ける効果や継続するためのコツについて詳しく解説しました。

毎日続けることにより筋力アップやダイエットなど身体的な効果はもちろん、ストレス解消といった精神面にも素晴らしい効果が期待できるとお分かりいただけたでしょう。

腕立て伏せを継続するためのコツは、まずは「大胸筋」「三角腕立て伏せを毎日100回続ける効果や継続するためのコツ筋前部」「上腕三頭筋」の3つの部位を意識して正しいフォームで行うこと。

そして、反復回数を増やしてしっかりと筋力アップを目指していきましょう。

今回ご紹介したバリエーション種目で徹底的に追い込んでみてください。

また、8時間以上の良質な睡眠で疲労した筋肉を休めて回復させることも重要なポイントです。

ぜひこの記事を参考にして、毎日腕立て伏せをできる肉体を手に入れましょう！