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「せっかく筋トレを頑張っているのに、大胸筋下部だけはなかなか大きくならない…！」

あなたは、こんな悩みを抱いていませんか？

もしかしたら、トレーニング方法に原因があるかも…

そこで今回の記事では、大きくならない理由や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひメリハリのあるボディ作りの参考にしてみてください！

大胸筋下部が大きくならない！その理由とは

なぜ、あなたの大胸筋下部は大きくならないのでしょうか？

実は下部は成長しにくい部位で、悩んでいるトレーニーも少なくありません。

ここでは、主に考えられる4つの理由について解説していきます。

1.部位への意識が足りない

多くの方は大胸筋全体をまんべんなく鍛えようとするため、下部への意識が薄れてしまいがちです。

意識的に下部を鍛える種目を取り入れなければ、なかなか発達は見込めません。

2.負荷が足りていない

筋肉は一定の負荷をかけることで成長します。

負荷が軽いトレーニングを続けてしまい、十分な刺激を与えられずに発達が停滞しているのかもしれません。

3.刺激に慣れてしまっている

同じトレーニングばかりで筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が停滞している可能性もあるでしょう。

筋肉を成長させるには、新しい刺激を与えることも重要なんです。

4.トレーニング頻度が足りない

もちろん、頻度が少ないからといって、筋肉がまったく成長しないわけではありません。

しかし、頻度が足りていないとどうしても成長速度は低下してしまいます。

まずは、これらの原因にしっかりと向き合うことが筋肥大への近道になるでしょう！

大胸筋下部を大きくする4つのコツ

それではここからは、大胸筋下部を大きくするコツを4つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、効率良く鍛えていきましょう！

コツ1.大胸筋下部への意識と正しいフォーム

まず1つ目は、大胸筋下部への意識と正しいフォームを理解しておきましょう。

そもそも大胸筋は大きく「上部」「中部」「下部」に分かれており、それぞれ鍛えるポイントが異なります。

下部は腹直筋鞘前葉から上腕骨に付着しており、主に腕を斜め下方向に押し上げる際に使われる筋肉です。

主にディップスやデクラインベンチプレスといった種目で鍛えることができ、部位をしっかりと意識して正しいフォームで負荷を与えなければなりません。

的確に刺激を与えるには、トレーニングベンチを使用して上半身を下に向けて行う種目を積極的に取り入れると良いでしょう！

コツ2.適切な強度は1RM75%

筋肉を大きく成長させるには、適切な負荷に調整することが重要です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎてもフォームが乱れてケガのリスクがあるでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整すること。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの強度なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

例えば、1回の挙上で限界になる強度なら1RMとなります。

上記の研究結果によると、回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の負荷。

目安としては、1RMの75%の重量がちょうど10RMになる計算なので、あなたに最適な強度を算出してみてください！

コツ3.さまざまな種目で刺激を与える

ひとつの種目ばかりを繰り返すトレーニングを継続していると、筋肉が負荷に慣れてしまい成長が停滞してしまうことがあります。

このような状況を打破するには、バリエーションを増やしていかなければなりません。

筋肉に新たな刺激を与えることで、より効率的に成長を促せるでしょう。

実際に2022年にブラジルのロンドリーナ州立大学が発表した記事によると、241人の若い男性に対して、運動のバリエーションが筋肥大と筋力に与える影響を調査しています。

その結果、体系的な運動の変化は特定部位の筋肉の成長を促進し、動的筋力を最大化するのに効果的であることが示唆されていました。

一方で、同じ種類の運動を繰り返し行ったり頻繁に運動の種類を変えたりすると、筋肉の成長が阻害される可能性があるとも記されています。^[2]

つまり、さまざまなバリエーションで刺激を与えるのが筋肉の成長には効果的だが、無理に種目を増やしすぎるのは逆効果になる可能性があるということなんです。

具体的には、鍛えたい部位に対して2〜3種目を3セットずつ行うイメージを持っておくと良いでしょう。

もちろん、慣れてきたらバリエーションやセット数を増やすことで、さらに効果的に刺激を与えられます。

あなたの筋肉量や筋力に応じて、最適なプログラムを立ててみてください！

コツ4.頻度は1週間に10セット以上行う

適切なトレーニングの頻度について、これまでは1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、近年の研究では1週間の合計セット数が基準になると推奨されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[3]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

具体的には、1日3〜4セットのトレーニングを一週間のうち3日間行うといったイメージを持っておけば問題ありません。

あなたのライフスタイルに合わせて、最適なトレーニングプランを考えてみてください！

大胸筋下部を大きくする筋トレメニュー10選

ここからは、大胸筋下部を大きくするための筋トレメニューを10種目ご紹介していきます。

部位を負荷を意識しながら、しっかりと追い込んでみてください。

それではウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、体を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷はやや軽くなりますが、上体が傾くことで大胸筋下部にピンポイントで負荷を与えられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくこと。

また、背中が丸まったり反ったりしないように注意し、常に体を一直線にキープしたまま行いましょう！

2.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

逆手のポジションのより普通の腕立て伏せよりも負荷が強いのが特徴で、大胸筋下部の強化だけでなく上腕三頭筋も同時に鍛えられるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せ、常に体を一直線に維持したまま行うこと。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて調整しながら行ってみてください！

3.ディップス

ディップスは、椅子やベンチなど2つの平行な棒を握り、足を浮かせて体を上下させるトレーニング。

腕立て伏せよりもはるかに負荷が大きいのが特徴で、自重でも大胸筋下部に強烈な刺激を与えられる種目なんです。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を前傾させて大胸筋に負荷が乗っているのを意識しながら行うのがポイント。

また、上体が起きてしまうとターゲット部位が上腕三頭筋になってしまうので、常に前傾させた状態で行ってください！

4.ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、片方の手にダンベルを持って腕を内側に向かって振り上げるトレーニング。

立ったままでも行えるのが特徴の種目で、大胸筋下部から内側にかけてギュッと収縮させられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の手にダンベルを持って中腰になる
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって横に振る
3. 大胸筋が収縮する位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルは横向きのまま、縦にブレないようにゆっくりと持ち上げること。

また、脇は開かずにできるだけ肘を伸ばした状態でダンベルを上げていきましょう！

5.スパネイテッドフロントレイズ

スパネイテッドフロントレイズは、片方の手にダンベルを持って斜め内側に持ち上げるトレーニング。

通常のフロントレイズとは異なり内側に向かって持ち上げる動作であるため、大胸筋の下部から内側にかけて重点的に刺激を与えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、片方の手にダンベルを持って手のひらを前に向け、腕をある程度横に開く
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる際に、肘を内側に絞るように持ち上げるのがポイントです。

また、もし体がブレてしまう場合は反対の手で太ももを押さえておくと、しっかりと体幹を安定させたまま行えるでしょう！

6.ダンベルクロスオーバーカール

ダンベルクロスオーバーカールは、片方の手にダンベルを持って体に近いラインをたどって持ち上げるダンベルカールのバリエーション。

前にまっすぐ持ち上げるダンベルカールと異なり、体に近いラインをたどることで上腕二頭筋の強化にくわえて大胸筋下部にも強い負荷を与えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の手にダンベルを持って体の横にセットする
2. 肘を曲げて体に近いラインをたどりながらダンベルを持ち上げる
3. 大胸筋と上腕二頭筋が収縮する位置まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩がすくんでしまうと大胸筋に負荷が与えられないので、肩はしっかりと落としておくのがポイント。

また、脇が開かないように肘を体に近づけて固定し、大胸筋の収縮を意識しながら丁寧に動作を繰り返しましょう！

7.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスの一種。

ベンチが下向きになることで、大胸筋下部に負荷を集中させられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、床と垂直になる軌道で押し上げるようにダンベルを持ち上げること。

また、ボトムポジションでは肘を開くように下ろし、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げるとさらに効果的でしょう！

8.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

腕を大きく開いて行うことで、大胸筋下部の外側から内側までまんべんなく鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルの重量によっては、ボトムポジションで肩が上がりやすくなるので注意が必要です。

また、ダンベルを下ろしたときに肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるように持ち上げていくとより効果的でしょう！

9.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

ダンベルが離れないように持ち上げることで大胸筋の内側に力が集中するため、下部から内側にかけて効果的に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、常に肩を落とした状態で、両方の手のひら同士を強く合わせながら持ち上げること。

また、肘が開いてしまうとケガのリスクがあるので、できる限り肘は閉じたまま持ち上げていくと良いでしょう！

10.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを手首を旋回させながら持ち上げるベンチプレスの一種。

ツイスト動作がくわわることで、通常のデクラインダンベルプレスよりも大胸筋の内側を意識しやすくなるのが特徴です。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切ると肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので、８割程度伸びていれば問題ありません。

また、早く動作してしまうと手首への負担が大きいため、動作はできるだけゆっくり丁寧に行ってみてください！

大胸筋下部を大きくするための5つのアイテム

ここからは、大胸筋下部を大きくするためのアイテムを５つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、より効率的に鍛えていきましょう！

ディップススタンド：大胸筋下部を鍛える定番アイテム

大胸筋下部を鍛える定番アイテムといえば、やはり「ディップススタンド」ですよね。

ディップススタンドを使えば自重トレーニングでも圧倒的な負荷をかけられるだけでなく、自宅の省スペースに設置できるのも魅力のひとつ。

タイプは2つのバーが独立している「セパレートタイプ」と、両方のバーのフレームが一体化している「左右一体タイプ」の2種類が存在します。

安定性だけを重視すれば左右一体タイプが優れていますが、さまざまな種目をするのが目的なら手幅を自由に変えられるセパレートタイプがおすすめ。

また、選ぶ際にもっとも重要になるのが耐荷重です。

120kg〜200kgのものが一般的ですが、耐久性を重視してある程度余裕を持った耐荷重のものを選ぶと良いでしょう。

さらに、高さ調整ができるものならトレーニングが格段に広がるので、ぜひ検討してみてください。

今すぐディップススタンドを手に入れて、理想の大胸筋を目指しましょう！

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可変式ダンベル：適切な負荷に調整できる

ダンベルといえば、さまざまな種目で大活躍する人気の筋トレアイテム。

中でも「可変式ダンベル」はトレーニングの効率化に特におすすめなんです。

可変式ダンベルとは、一般的な固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で重量が調整ができるダンベルのこと。

複数のダンベルをそろえる必要がなく、たったひとつのダンベルで筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応できます。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプ。

そこで、どちらがおすすめかというと、手軽さや利便性を考えるならやはりスピーディーに重量を調整できるダイヤル式一択でしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他にもさまざまな部位のトレーニングで活用可能。

トレーニングを効率化するためにも、ぜひ可変式ダンベルを取り入れましょう！

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トレーニングベンチ：バリエーションを増やすなら欠かせない

ダンベルで大胸筋下部を狙って鍛えるなら、「トレーニングベンチ」はまさに必須のアイテムでしょう。

冒頭でもお伝えしたとおり、腕を斜め下方向に押し上げる動作により大胸筋下部に刺激が与えられます。

そのため、トレーニングベンチで傾斜をつけて行うのがもっとも効果的。

また、ベンチを活用することで可動域を最大限に活かせるので、より広範囲の筋肉を刺激できるんです。

トレーニングベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できない「フラットベンチ」、角度を上向きに調整できる「インクラインベンチ」、そして逆に下向きに調整できる「デクラインベンチ」といった3つのタイプ。

下部だけを鍛えるならデクラインベンチのみでも構いません。

しかし、後々他の部位も鍛えていくなら上記の３つのタイプではなく、フラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶのがおすすめです。

やや価格は高くなりますが、たった一台のベンチ台でさまざまな種目に対応するのでトレーニングの幅が格段に広がるでしょう。

さっそくトレーニングベンチを手に入れて、快適かつ効率的なトレーニング環境を作ってみてください！

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プロテイン：筋肥大には必須

筋肉を効率的に成長させるには、適切なトレーニングにくわえて十分な量のたんぱく質の摂取が不可欠。

筋肉の構成要素であるたんぱく質は、不足してしまうとトレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長を鈍化させてしまうんです。

そこで参考までに、一般的な目安ではアスリートの場合だと、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」のたんぱく質が必要。^[4]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、たんぱく質を凝縮した粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるんです。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

それぞれの味や成分、効果を比較して、あなたに合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果をさらに高めたいなら、サプリメントの活用も有効でしょう。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できるため、筋肉の成長をサポートしてくれるんです。

中でも、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントは、筋力アップや筋肥大を目指す方に特におすすめ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、筋肉の成長や筋力向上に不可欠な役割を担っています。

また、テストステロン値は加齢とともに減少傾向にありますが、サプリメントで補うことで分泌量を促してトレーニングパフォーマンスを最大限に引き出してくれるでしょう。

さらに、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果が期待できるんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

大胸筋下部を鍛えてメリハリのあるボディを手に入れよう！

今回の記事では、大胸筋下部が大きくならない理由や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説しました。

部位への意識や負荷、トレーニング頻度が足りていないことや、同じ種目ばかり行っていることなどが大きくならない理由として考えられます。

効率良く大きくするコツは、下部をしっかりと意識して1RM75%の強度に調整し、正しいフォームで鍛えていきましょう。

さらに、さまざまな種目で新たな刺激を与えるとより効果的！

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください。

また、1週間に合計10セット以上になるように、トレーニング計画を設計をすることも大切です。

ぜひこの記事を参考にして、メリハリボディを手に入れましょう！