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プランクといえば人気の体幹トレーニング！

しかし、本当にダイエットや筋肥大に効果はあるのでしょうか？

正しい知識がないと、トレーニングしても全く意味がない・・・なんてことになってしまうんです。

そこで今回の記事では、プランクの効果やトレーニングのコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして、あなたのメニューに体幹トレーニングを取り入れてみてください！

プランクにまつわる3つの真実

トレーニングメニューの解説の前に、まずはプランクが一体どんなトレーニングなのか？という疑問を解消しましょう。

果たしてダイエットや筋肥大には効果があるのでしょうか？

1.ダイエット効果は高くない

結論からお伝えすると、プランクはダイエット効果は高くありません。

なぜなら、有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されるからです。

長時間継続してトレーニングを行うことで脂肪を燃焼させる有酸素運動に対して、プランクは短時間キープすることで体幹などの筋肉が鍛えられる無酸素運動。

とはいえ、ダイエット効果がまったくないわけではありません。

体幹トレーニングでも筋肉量は増えていくので、基礎代謝は必ずアップします。

基礎代謝とは、日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーのこと。

アップすれば、何もしていない状態でもカロリーを消費しやすくなりダイエットにつながります。

つまり、プランクは短期間でのダイエット効果は低いというだけで、しっかりと継続することで痩せやすい体は作れるんです！

2.腹筋を割るためのトレーニングではない

腹筋を割りたくて筋トレに励む人は多いですよね？

しかし、プランクは腹筋を割るためのトレーニングには適していません。

腹筋が割れるとは筋肉の凹凸が表面から分かる状態。

そのためには、腹筋を筋肥大させなければなりません。

そもそも筋肉は収縮運動を繰り返すことで大きくなります。

しかし、プランクは腹筋を一定時間保持するトレーニング。

つまり筋肉の収縮がないため、筋肥大の効果が低いんです。

とはいえ、絶対に割れないというわけではありません。

早く割りたければ筋肉を収縮させる負荷の強い腹筋トレーニングを組み合わせると良いでしょう！

3.体幹向上には最強のメニュー

プランクは冒頭でもお伝えしているとおり、ダイエットや腹筋を割ることが目的ではなく体幹を鍛えるトレーニング。

つまり、体幹向上には最強のメニューなんです！

そもそも体幹とは、インナーマッスルとも呼ばれる胴体や骨盤周りの筋肉の総称。

鍛えるメリットは以下のとおりです。

姿勢改善

体幹が弱いことが原因で、背中や腰に負担がかかり猫背や反り腰などの姿勢の悪さにつながります。

姿勢を正しく保つための筋肉を強化するには、体幹を鍛えなければなりません。

ケガの予防

転倒や衝撃などの際に、体幹が弱いと体を支えきれずケガをしやすくなります。

予期せぬケガを防ぐには、体幹を鍛えて体の軸を安定させる必要があるでしょう。

パフォーマンス向上

体幹を鍛えることで、身体の安定性が向上しパフォーマンスアップにつながります。

アスリートが普段のメニューにプランクを取り入れているとの話を聞いたことはないでしょうか？

2019年に書かれたシンガポールの書籍でも、等尺性筋力トレーニング（関節の動きを伴わない運動）が筋力と動的パフォーマンスに及ぼす影響について触れていました。

その書籍には、アスリートのメニューに等尺性筋力トレーニングを組み込むことで、疲労が軽減し動的パフォーマンスに利益をもたらしたと記されています。^[1]

正しい目的を持ってトレーニングに取り組まなければ、なかなか良い結果にはつながりません。

プランクは体幹向上には最強のメニューですが、ダイエットや筋肥大が目的ではないことを覚えておきましょう！

効果的に行うための3つのコツ

最大限にプランクの効果を引き出すにはどうすれば良いのでしょうか？

ここからは、効果的に行うためのコツを3つご紹介していきます。

重要なポイントなので、しっかりと読んでおきましょう！

コツ1.体幹トレーニングを理解する

まず1つ目のコツは、体幹トレーニングとは何なのかを理解すること。

そもそも筋力トレーニングは、「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」と呼ばれる2つの理論に分類されます。

筋肉の収縮運動と関節の動きによって分類されており、それぞれ筋肉へのアプローチの仕方や効果が異なるのが2つのトレーニング理論の違い。

「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」理論を理解することで、より意味のあるトレーニングができるようになります。

アイソトニック（Isotonic）

アイソトニックトレーニングとは、等張性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉に一定の負荷がかかっている状態で、関節動作を伴う筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニング方法のこと。

例えば、ベンチプレスやダンベルカール、クランチやプッシュアップなどの筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニングが該当します。

また、関節に動きがあることによりトレーニング動作が自由であり、筋肥大や持久力アップに効果的であるのが特徴。

その一方で、負荷をかけすぎると関節を痛めるリスクがあるほか、フォームが正確でなければ効果が半減するといった難しさもあるんです。

アイソメトリック（Isometric）

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉の収縮運動を繰り返すアイソトニックトレーニングとは逆で、筋肉の収縮運動をせずに一定の負荷をかけ続けるトレーニング方法のこと。

例えば、ダンベルシュラッグやプランクなどの同じ体勢を一定時間キープするようなトレーニングが当てはまります。

関節を動作させないので、フォームが簡単で関節への負荷が軽くケガのリスクが少ないなどのメリットがある一方、筋肉が収縮運動をしないため筋肥大への効果が薄いといったデメリットも。

上記のとおり、体幹トレーニングはアイソメトリックトレーニングに分類されます。

まずはメリット・デメリット、また特性をしっかりと理解した上でトレーニングに取り組んでいきましょう！

コツ2.鍛えられる部位を正しいフォームを意識する

プランクの効果を最大限に引き出すためには、鍛えられる部位とフォームを意識することが大切です。

では、体幹とはいったいどこの筋肉なのでしょうか？

上記のとおり、腕や足をのぞいた首から腰までの胴体全体を指し、上半身と下半身を安定させる役割を担っており、いわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれる筋肉の総称。

体幹を鍛えることで、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上、ケガの予防などさまざまなメリットが期待できます。

腹横筋

お腹の内側にあるインナーマッスル。

姿勢の安定や体幹の柔軟性、コアを安定させる役割があります。

多裂筋

背骨の両側にある筋肉。

背骨の安定や、ねじれの動きに重要な役割を果たします。

脊柱起立筋

首から腰にかけて背骨を覆っている筋肉。

棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉から構成されており、背骨の伸展や体幹の安定性に関与しています。

腸腰筋

腰から大腿骨にかけて伸びる筋肉。

股関節の屈伸や体幹の安定性に重要な役割を果たします。

骨盤底筋群

骨盤の底部にある筋肉群。

骨盤を安定させたり尿漏れなどの予防にもつながる筋肉です。

では、どこの筋肉なのか分かったところで、体幹トレーニングのフォームのポイントを見ていきましょう。

体幹にはさまざまなトレーニング方法があるので、すべての種目に共通するものをまとめました。

①腰が反らないように気をつける

体幹を固めていなければ、重力に負けて腰が反ってしまいます。

腰痛の原因になるので注意しておきましょう。

②背筋を伸ばす

ほとんどの体幹トレーニングにおいて、背筋を真っ直ぐに伸ばして行わなければ体幹に効きません。

③呼吸を止めないこと

体幹トレーニングでは、血流や酸素の供給が悪くなってしまうので呼吸を止めてはいけません。

体幹を固めた状態でも、腹式呼吸ならしっかりと呼吸ができます。

どこの部位を狙っているのかしっかりと意識し、正しいフォームで鍛えていきましょう！

コツ3.少しづつ時間を伸ばしていく

体幹トレーニング初心者の人は、少しづつキープする時間を伸ばしていくのが大切です。

慣れていない人は、はじめは30秒キープするのも難しいかもしれません。

また、無理して長時間行うとフォームが崩れやすく、ケガのリスクも高まってしまうでしょう。

継続することで徐々に体幹が鍛えられ、キープ時間を伸ばせるようになります。

例えば30秒3セットからはじめて、慣れてきたら40秒、50秒、1分と伸ばしていくと良いでしょう。

強い体幹が手に入ったら限界までチャレンジしてみましょう！

プランクをはじめとした体幹トレーニング20選

ここからは、プランクをはじめとした体幹トレーニング方法を20種目ご紹介していきます。

さまざまな角度からのアプローチができるように、「フロント」「サイド」「バック」の3つに種目を分けました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

フロント

1.膝つきハイプランク

膝つきハイプランクは、膝をついて肘を伸ばして行うプランクの一種。

もっとも初心者向けのやり方で、体幹のトレーニングを始めて間もない方や体重が重い方、腰や肩に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下に肘を伸ばして両手をつき、膝を床につける
2. かかととつま先を床から上げる
3. そのままの姿勢をキープする

腰が反ったり、お尻が下がったりしないのがポイント。

とはいえ、腰が高くなるのも良くありませんので注意が必要。

しっかりとお腹に力を入れて、腰から頭までが一直線になるように気をつけて行いましょう！

2.プランク

プランクは、うつ伏せの状態で前腕と肘を床につけた姿勢で、一定期間キープする体幹トレーニング。

体幹を鍛えるトレーニングとしては、もっともオーソドックスかつ有名な種目です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. そのままの姿勢をキープする

お尻に力を入れて少し背中を丸めて行うと、しっかりと腹直筋に刺激が入ります。

また、負荷に負けて腰が反ってしまうと、腰椎の隙間が狭くなり腰を痛めるリスクも。

はじめは無理をしないようにして、姿勢がキープできる時間を1セットと考えておきましょう！

3.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、通常のプランクの姿勢から足を交互に上下に動かすトレーニング。

体幹の中心である腹直筋と腹斜筋にくわえて、お尻の筋肉である大殿筋も同時に鍛えることができます。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. そのままの姿勢をキープしながら、両足を交互に持ち上げる

ポイントは、足を持ち上げたときに膝が曲がらないように注意し、一定時間キープすること。

また、しっかりと体幹を固めて、足を上げたときに腰が反らないようにして動作を繰り返しましょう！

4.ワンレッグプランク

ワンレッグプランクは、通常のプランクの姿勢から片足を持ち上げてキープするトレーニング。

腹筋だけではなく背中やお尻の引き締め効果も期待できるので、女性にもおすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. つま先で踏ん張りながら上半身を持ち上げる
3. 片方の足を浮かせて、そのままの姿勢をキープする

ポイントは、浮かせた足のかかととお尻の高さを一直線に保ってキープすること。

また、脊柱起立筋と大殿筋が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

5.ストレートアームワンレッグプランク

ストレートアームワンレッグプランクは、肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢から片足を持ち上げてキープするトレーニング。

体幹や腰回りの筋肉にくわえて、バランス感覚も養うことができる種目です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下に肘を伸ばして両手をつき、膝を床につける
2. つま先で踏ん張りながら上半身を持ち上げる
3. 片方の足を浮かせて、そのままの姿勢をキープする

持ち上げている足の膝が曲がらないように注意し、一定時間キープするのがポイント。

また、肩が前に出てしまうとバランスがとりにくくなります。

しっかりと肩を落として体幹を固め、体がグラつかない状態を作ってから行いましょう！

6.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクの姿勢から両肘の曲げ伸ばしを繰り返すトレーニング。

体幹やバランス感覚の強化にくわえて、二の腕にも効かせられる種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

腰が不安定になるので、しっかりとお腹を固めてバランスが崩れないように注意が必要。

また、一定のリズムを保って行うのがポイントです！

7.プランクツイスト

プランクツイストは、プランクの姿勢から腰を左右にひねる動作をくわえたトレーニング。

ひねりの動作をくわえることにより、腹直筋だけではなく腹斜筋や腹横筋を効果的に鍛えられます。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 腰を左右交互にひねる

ポイントは、腰がひねる動作をする際に、床につくギリギリまでしっかりと下ろすこと。

また、負荷が強い種目なので腰が落ちないように気をつけて、慣れないうちは短時間からはじめてみましょう！

8.プランククランチ

プランククランチは、腕立て伏せの姿勢から足を後方に持ち上げたあと、膝をお腹に引きつける動作を繰り返すトレーニング。

膝を引きつける動作で腹筋が伸展と収縮を繰り返すので、アイソメトリック効果とアイソトニック効果のどちらも効果が期待できるんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. そのままの姿勢をキープしながら、片方の足を肩の高さまで上げる
4. 体を軽く前傾させながら膝をお腹に引きつけ、繰り返し行う

ポイントは、足を後方に上げたときに顔は前を向き、膝を引きつけたときに首をたたむこと。

また、一定のスピードでテンポよく動作を繰り返しましょう！

9.プランクジャンプ

プランクジャンプは、腕立て伏せの姿勢から足をたたんで左右交互にジャンプするトレーニング。

ジャンプ動作により、体幹の筋力を高めるのにくわえて有酸素運動としても高い効果が期待できます。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 足をたたんで右前にジャンプする
4. ジャンプしてスタートポジションに戻る
5. 足をたたんで左前にジャンプする
6. ジャンプしてスタートポジションに戻る
7. 左右交互に繰り返し行う

動作中は常に肘を伸ばして、テンポよくジャンプするのがポイントです。

また、ジャンプしてスタートポジションに戻る際は、腰が反らないように体幹をしっかりと固めておきましょう！

10.プランクランジ

プランクランジは、腕立て伏せの姿勢から足を交互に前に踏み出すランジの動作を組み合わせたトレーニング。

体幹を鍛えながら、下半身の臀部やハムストリングスも同時に鍛えられます。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 片方の足を床についている手の横まで踏み出し、重心を落とす
4. 踏み出した足を引いてスタートポジションに戻る
5. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を前に踏み出す際に腰が反らないように注意して動作すること。

また、一定のリズムを保ってテンポよく行いましょう！

サイド

1.サイドプランク

サイドプランクは、横を向いて肘と足首で体を持ち上げてキープするトレーニング。

腹斜筋を鍛える体幹トレーニングとして、もっとも有名な種目です。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘と足首で支えて体を持ち上げる
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、体を持ち上げる際に体が丸まったり反ったりしないように注意すること。

また、脇腹が下がらないように気をつけて、しっかりと筋肉が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

2.サイドプランクロール

サイドプランクロールは、サイドプランクの姿勢から上半身にひねりをくわえるトレーニング。

動画ではダンベルを持って行っていますが、手に何も持たないで行っても問題ありません。

筋力に応じてウエイトを調整しながら行ってみましょう。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘と足首で支えて体を持ち上げ、肘をついていない方の手にダンベルを持つ
3. 下になっている方のわき腹の位置にダンベルを下ろす
4. 体をひねりながらダンベルを持った腕を開く
5. 地面に対して垂直の位置までダンベルを持ち上げたら、わき腹の位置にダンベルを下ろして動作を繰り返す

ポイントは、骨盤が開かないように注意し、腹筋のひねりを意識しながら行うこと。

また、腰の位置が下がらないように、しっかりと高さをキープして動作を繰り返しましょう！

3.サイドレイズ・ウィズ・サイドプランク

サイドレイズ・ウィズ・サイドプランクは、サイドプランクの体勢からダンベルを横に持ち上げるトレーニング

三角筋の中部と体幹を同時に鍛えることができます。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘と足首で支えて体を持ち上げ、肘をついていない方の手にダンベルを持つ
3. そのままの姿勢をキープしたまま、ダンベルを体の前にセットする
4. 腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
5. 肩と同じ高さまで持ち上げたら、ゆっくりと腕を下ろして繰り返し行う

通常の三頭筋を鍛えるサイドレイズと同じで、肩を落として肘をしっかりと伸ばして行うのがポイント。

また、動作中に体が前に倒れないように注意し、サイドプランクの姿勢を維持しながら行いましょう！

4.サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、サイドプランクの姿勢を保ちながら、反対の手と足を引き寄せるトレーニング。

体幹の強化にくわえて、反対側の腹斜筋や腹横筋を同時に鍛えられます。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘と足首で支えて体を持ち上げ、肘をついていない方の腕を頭の先に伸ばす
3. そのままの姿勢をキープしたまま、伸ばした腕と上の方の足を引き寄せる
4. 肘と膝がタッチしたら腕と足を伸ばしてスタートポジションに戻り、動作を繰り返す

動作中に腰が下がったり、体が前に倒れたり反ったりしないように注意。

また、腹斜筋と腹横筋の収縮と伸展を意識しながら動作を繰り返しましょう！

5.サイドプランクニートゥチェスト

サイドプランクニートゥチェストは、サイドプランクの姿勢から上側の手と足を走るように動かすトレーニング。

腹筋の側面の強化にくわえて、バランス力も養う事ができます。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘と足首で支えて体を持ち上げる
3. そのままの姿勢をキープしたまま、側面の手を足を走るように動作する

ポイントは、手と足を動かす際にバランスが崩れないように、しっかりと体幹を固めておくこと。

また、はじめのうちはバランスをとるのが難しいかもしれません。

慌てずゆっくりと動作しましょう！

バック

1.仰向けプランク

仰向けプランクは、床に仰向けになって肘を肩の真下につき、上半身と下半身を一直線にキープする体幹トレーニング。

脊柱起立筋や骨盤、お尻の筋肉などを効果的に鍛えることができます。

1. 床に仰向けになり、両肘を立てて肩の真下につく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

背中が反ったりお尻が下がったりしないように注意し、体幹をしっかりと固めて行うことが大切。

また、お尻を力強く閉めるように意識すると、腰が下がるのを防ぐことができます！

2.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、仰向けになり肘を伸ばして手のひらで体を一直線にキープする仰向けプランク。

肘を伸ばして行うことで、脊柱起立筋や骨盤、お尻の筋肉などの強化にくわえて上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

腰が落ちやすい種目なので、体幹を固めてお尻にしっかりと力を入れておくことが大切です。

また、顔を上に向けておくと体を一直線にキープしやすくなるでしょう！

3.オープンハイリバースプランク

オープンハイリバースプランクは、両足を開いて行うハイリバースプランクのこと。

足を開いて行うことでバランスは取りやすくなりますが、大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉も鍛えることができます。

1. 床に仰向けになって両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつき、両足を肩幅の2倍程度に開く
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

腰が下がらないように注意し、背筋に力を入れて行いましょう。

また、足を開いて行いますが、お尻をしっかりと閉めるイメージで行うのがポイントです！

4.逆四つん這いプランク

逆四つん這いプランクは、仰向け状態で両肘を伸ばして手のひらを床につき、膝を曲げて行うハイリバースプランク。

体幹の強化にくわえて、特にハムストリングスに強い刺激を与えられます。

1. 床に仰向けになって両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつき、肩幅程度に足を開いて膝を曲げる
2. お尻を上げて、膝から肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

足の裏で地面を押すように行うと、腰が下がらずに背中を一直線にキープしやすくなります。

また、天井に向かっておへそを突き出すイメージで行うと良いでしょう！

5.キープヒップリフト

キープヒップリフトは、仰向けになりお尻を持ち上げてキープするトレーニング。

しっかりとお尻が収縮して大臀筋を強化できるので、美尻効果抜群の種目なんです。

1. 床に仰向けになって手を体の横におき、足を肩幅より狭く開いて膝を曲げる
2. お尻を上げて、膝から肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、お尻の中心に向かって力が入るイメージで行うこと。

また、足幅が広いとお尻が収縮しにくくなるので、開きすぎに注意して行いましょう！

体幹の強化を加速させる3つのアイテム

効果的に鍛えるには、トレーニングを加速させるアイテムを活用するのがおすすめ。

そこでここからは、体幹を強化するためのアイテムを3つご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、効率よく体幹を鍛えましょう！

ヨガマット：ケガのリスクを軽減し安全に！

まずはじめにご紹介するのは「ヨガマット」です。

プランクは肘を床につけて行うため、肘の痛みを訴える人も多いのではないでしょうか。

そこで、肘の痛みを軽減して安全にトレーニングを続けるためには、ヨガマットを使用するのがおすすめ。

ヨガマットとは、ヨガやピラティスなどのマット運動に用いられるマットのこと。

厚みや素材、サイズなどの種類があり、自分の目的や好みに合わせて選ぶことができます。

床よりも柔らかい素材で作られているため、肘への負担を軽減でき、痛みを抑えて長時間のプランクもやりやすくなるでしょう。

また、滑りにくく安定した姿勢を保ちやすいのもメリット。

これにより怪我のリスクを軽減することができるんです。

ヨガマットを選ぶ際には、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

マットの厚み

厚みは5〜6mm程度がおすすめ。

プランクが目的なので、これくらいの厚さであれば肘の痛みを感じにくいでしょう。

素材

素材はTPE素材またはEVA素材がおすすめです。

TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。

サイズ

サイズは一般的なサイズの約180cm×約60cmのものを選びましょう。

これくらいのサイズがあれば、プランクはもちろんさまざまなマット運動に使用することができます。

ヨガマットを選ぶ際には、これら「厚み」「素材」「サイズ」の3つのポイントを押さえて、あなたに合ったものを選びましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

体幹ももちろん筋肉なので、たんぱく質の摂取を怠ってはいけません。

トレーニングにより傷ついた筋肉は、たんぱく質を摂取することにより修復と成長を繰り返すんです。

しかし、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性もあるでしょう。

参考までに、アスリートのたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり体重1kgあたり2.0g。^[2]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」もの量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

以上の数値からも、食事だけでこれだけの量のたんぱく質を摂取するのは難しいことがお分かりいただけますよね。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

食事だけでは補うのが難しいたんぱく質を効率的に摂取できます。

また、種類は牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）の3つ。

それぞれ味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは「サプリメント」です。

プランクをはじめとした種目は長時間耐えなければならないので、強い肉体にくわえてモチベーションの維持も重要。

そこで、サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングをすることができます。

たくさんあるサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割があるんです。

また、テストステロンには意欲向上や闘争心アップにも期待でき、筋トレのモチベーション維持にも効果的！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

プランクで強い体幹を手に入れよう！

ここまで、プランクの効果やトレーニングのコツについて詳しく解説してきました。

プランクはダイエットや腹筋を割るのには適さないけど、体幹を強化するには最強のトレーニング！

そして、体幹トレーニングは関節の動きを伴わないアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）であることが分かりました。

体幹は腕や足をのぞいた首から腰までの胴体全体を指し、上半身と下半身を安定させる重要な役割を担っています。

さらに姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上、ケガの予防など鍛えるメリットがたくさん！

今回ご紹介した20種目のトレーニングを実践し、強い体幹を手に入れましょう！