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「筋トレをはじめてみたものの、なかなか大胸筋がつかない…」

こんな悩みを抱えている方は少なくありません。

いったいなぜなのでしょうか？

そこで今回の記事では、あなたの大胸筋がつかない理由や効率良く鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

あなたの大胸筋がつかない4つの理由

あなたの大胸筋がつかないのはなぜなのでしょうか？

多くの人が陥りがちな理由は、以下の4つです。

1.正しいフォームで鍛えていない

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。

間違ったフォームで行ってしまうと本来鍛えたい筋肉に刺激が届かず、成長が停滞してしまう可能性があるでしょう。

2.バリエーションが不足している

同じ種目ばかりを繰り返していると、筋肉が刺激に慣れてしまい成長が鈍化してしまいます。

種目のバリエーションを増やして、さまざまな角度から刺激を与えることが大切でしょう。

3.負荷が足りていない

筋トレで十分な効果を得るには、適切な負荷をかけることが必要です。

負荷が軽すぎると筋肉への刺激が弱くなり、成長が停滞してしまうでしょう。

4.トレーニング頻度が足りない

トレーニングの頻度が足りなければ、筋肉に十分な刺激を与えることができません。

ただし、トレーニング間隔を短かすぎても筋肉が回復する期間が足りず、逆効果になる可能性もあるので注意が必要です。

まずはこれらの理由をしっかりと理解し、適切な方法でトレーニングを継続することが重要でしょう！

大胸筋を効率良く鍛える5つのコツ

それではここからは、大胸筋を効率良く鍛えるためのコツを5つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、高い効果を実感してください！

コツ1.大胸筋の構造を理解して正しいフォームで行う

まず1つ目のコツは、大胸筋の構造を理解して正しいフォームで行うこと。

そもそも筋肉の構造をしっかりと理解しておかなければ、的確に刺激を与えることはできません。

大胸筋は大きく分けると「上部」「中部」「下部」の3つの部位から構成されてます。

これらの3つの部位に対して、それぞれに効果的な種目で正確に負荷を与えることが重要です。

例えば、上部ならデクラインプッシュアップやインクラインベンチを使用して腕をやや上方向に持ち上げるトレーニングで鍛えられるでしょう。

また、中部であれば普通のプッシュアップやフラットベンチに仰向けになって腕を垂直に持ち上げるトレーニング。

そして、下部を鍛えるならディップスやデクラインベンチを使って腕を下向きに上げる種目が挙げられるでしょう。

記事の後半では、大胸筋をつけるための筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めて実践してみてください！

コツ2.バリエーションを増やしてさまざま刺激を与える

同じトレーニングばかりを繰り返していると、筋肉が負荷に慣れてしまい成長が停滞してしまうことがあります。

そこで、この状況を打破できるのがバリエーションを増やす方法。

筋肉に新たな刺激を与えることで、効率的な成長を促せるようになるでしょう。

実際に2022年にブラジルのロンドリーナ州立大学が発表した記事によると、241人の若い男性に対して、運動のバリエーションが筋肥大と筋力に与える影響を調査しています。

その結果、体系的な運動の変化は特定部位の筋肉の成長を促進し、動的筋力を最大化するのに効果的であることが示唆されていました。

一方で、同じ種類の運動を繰り返し行ったり頻繁に運動の種類を変えたりすると、筋肉の成長が阻害される可能性があるとも記されています。^[1]

つまり、さまざまなバリエーションで刺激を与えるのが筋肉の成長には効果的であるが、無理に種目を増やしすぎるのは逆効果になる可能性があるということです。

具体的なイメージとしては、ひとつの部位に対して2〜3種目を3セットずつ行うと良いでしょう。

もちろん、慣れてきたらバリエーションやセット数を増やしていくとさらに高い効果が期待できます。

自分の筋力や成長に合わせて、最適なプログラムを設計してみてください！

コツ3.自重で鍛えるなら限界まで追い込む

自重トレーニングでも大胸筋は鍛えられますが、自分の体重を負荷にするため筋力アップに適切な負荷の調整が難しいというデメリットがあるんです。

そこで効果的なのが、限界まで追い込む方法。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

つまり、負荷の調整の調整が難しい自重トレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップが見込めるということなんです！

コツ4.ウエイトを使うなら適切な強度は1RM75%

ダンベルなどを使用したウエイトトレーニングで、十分な効果を得るには適切な負荷に調整することが重要です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎてもフォームが乱れてケガのリスクを招いてしまいかねません。

そこで、筋肉の成長にもっとも効果的なのが中程度の負荷に調整すること。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[3]

では、どうやって最適な負荷を導きだせば良いのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

上記の研究結果によると、回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の強度となります。

「1RMの75%の重量」がちょうど10RMになる計算なので、ぜひ最適な負荷を割り出す参考にしてみてください！

コツ5.頻度は1週間に10セット以上

トレーニングの効果を実感するには、適切な頻度にも目を向けておく必要があるでしょう。

従来は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でしたが、実は最近の研究だと1週間の合計セット数が基準になるといわれているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

しかし、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られません。

例えば、1日3〜4セットのトレーニングを一週間のうち3日間行うといったイメージを持っておけば、筋肉にしっかりと刺激を与えつつ回復期間も確保できるでしょう。

あなたのライフスタイルに合わせて、無理なく継続できるトレーニングプランを組み立ててみてください！

大胸筋をつけるための筋トレメニュー21選

ここからは、大胸筋をつけるための筋トレメニューを21種目ご紹介していきます。

自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

自重トレーニングのメニュー

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞であるもっともオーソドックスな腕立て伏せ。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランス良く鍛えられるほか、体幹も同時に強化できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、肩からかかとまでを一直線にキープしたまま行うのがポイント。

また、肩が上がってしまうと大胸筋への刺激が与えられないので、スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行ってみてください！

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側を重点的に鍛えられるため、バストアップやたくましい胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ可動域を広くとり、大胸筋全体で床を押し上げるイメージで行うこと。

また、肘を横に開きすぎないように注意し、筋肉のストレッチを意識しながら行いましょう！

3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の内側と上腕三頭筋に強い負荷が与えられる種目で、二の腕を引き締めたい方や効率良く上半身を鍛えたい方におすすめです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘が開かないように注意し、体を一直線にキープしたまま動作を行うこと。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、さらに効果が期待できます！

4.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

この手のポジションのより普通の腕立て伏せよりもはるかに負荷が強く、大胸筋下部と上腕三頭筋を重点的に鍛えられる種目なんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せ、常に体を一直線にキープしたまま行うのがポイント。

また、手のひらのつく位置が下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて行ってみてください！

5.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、体を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷は軽くなるので初心者でも行いやすくなりますが、上体が傾くことで大胸筋下部にピンポイントで負荷を与えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、常に体を一直線にキープして、背中が丸まったり反ったりしないように注意しながら行いましょう！

6.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足の位置が高くなることで、大胸筋上部と三角筋への負荷を高めた上級者向けのトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に負荷が与えられないので、しっかりと体幹を固めて体をまっすぐにしたまま行いましょう！

7.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニング。

左右交互に入れ替えながら肘の曲げ伸ばしを行うため、体幹だけでなく上半身の主要な筋肉も同時に鍛えられるんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体幹がぶれないように常にコアマッスルを使って安定させながら行うのがポイント。

また、床を押すようなイメージで体を上げると、さらに効果的に刺激を与えられます！

8.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子を行う動作を組み合わせた腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋を鍛えられるのはもちろん、瞬発力アップも同時に強化できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ大きく素早い動作を意識しながらテンポよく行うこと。

また、腰が上がったり反ったりしないように注意し、体を一直線に保ったまま行ってみてください！

9.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップとは、いわゆる筋トレ上級者が行う片手腕立て伏せのこと。

片手で体重を支えなければならないので、両手で行う腕立て伏せよりもはるかに負荷が大きく、力強さとバランス感覚を極限まで高められるんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえておくと、姿勢を崩さず安定しながら行うことができます！

ダンベルトレーニングのメニュー

1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座ってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

主に大胸筋上部と三角筋前部を重点的に鍛えられるため、立体的な胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、ダンベルが重すぎるとフォームが崩れてしまうので、筋トレ初心者の場合は最初は軽い重量からはじめると良いでしょう！

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

広範囲に大きなストレッチがかかるため、丸みを帯びた大胸筋を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際に、やや背中を浮かせながら肩甲骨を寄せて大きく動作するのがポイント。

また、腰が浮いてしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、しっかりとベンチに付けたまま行ってください！

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

狭いグリップで行うことにより、大胸筋上部内側と三角筋前部に負荷を集中させられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベル同士を力を入れて寄せながら持ち上げることで、大胸筋の内側をより意識しやすくなります。

また、肘が開いてしまうと肩を痛める可能性もあるので、しっかりと閉めた状態で行うとよいでしょう！

4.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座って手のひらを上向きにしてダンベルを握って行うベンチプレスのバリエーション種目。

逆手でダンベルを持ち上げることで、大胸筋上部だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋にも効果的に刺激を与えられるんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを持ち上げる際に、垂直ではなく少し手前に角度をつけて上げていくのがポイント。

また、ダンベルを上げきったときに前腕を内側に絞ると、さらに大胸筋が収縮して刺激が増します！

5.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになって両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が広がるため、大胸筋に大きなストレッチをかけられるのが特徴なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋にしっかりと効かせるには、ボトムポジションで肘を横に開かず45度くらいにするのがポイント。

また、ダンベルは丁寧に持ち上げ、トップポジションで完全に肘を伸ばし切らないようにするとより効果的です！

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチ台に仰向けになり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

大胸筋に大きなストレッチがかかるので、大胸筋の外側から内側まで広範囲に鍛えることができます。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担も軽減しながらしっかりと大胸筋に効かせられます。

また、肘は横に張って前後に傾かないように注意しながら行ってみてください！

7.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになって左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

大胸筋の中部内側をピンポイントで刺激できるため、厚みのある胸板を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベル自体は強く握らずに左右の手のひらを合わせるイメージで行うのがポイント。

また、重りを持ち上げるのではなく左右の肘を近づけるようにして動作すると、大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなるでしょう！

8.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態でダンベルを縦向きに握って持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

縦向きでダンベルを握る事により、大胸筋だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋にも強い負荷を与えられる種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うのがポイント。

また、通常のベンチプレスと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行ってください！

9.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスの一種。

大胸筋下部にピンポイントで負荷を与えられるため、メリハリのある胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

床と垂直になる軌道で、押し上げるようにダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、ボトムポジションでは肘を開いて下ろし、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げると効果的に効かせられます！

10.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

大胸筋下部の外側から内側までまんべんなく鍛えられるのが特徴で、メリハリのあるボディライン作りに効果的な種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルの重量によっては、ボトムポジションで肩が上がりやすくなるので注意が必要。

また、ダンベルを下ろしたときに肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるように動作するとより効果的です！

11.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

大胸筋下部の内側に負荷を集中させられるため、分厚い胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩をしっかりと落とし、両方の手のひら同士を強く合わせながら持ち上げるのがポイント。

また、肘が開いてしまうとケガのリスクがあるので、できる限り肘は閉じたまま持ち上げましょう！

12.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを手首を旋回させながら持ち上げるベンチプレスの一種。

ツイスト動作がくわわることにより、通常のデクラインダンベルプレスよりも大胸筋の内側を意識しやすくなるんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでは、肘を伸ばし切ると肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので注意が必要。

また、早く動作してしまうと手首を痛めてしまうため、できるだけ動作はゆっくり丁寧に行ってみてください！

大胸筋を効率良くつけるための5つのアイテム

ここからは、大胸筋を効率良くつけるためのアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れてトレーニング効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：可動域を広げる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレアイテム。

床に直接手をつく代わりにバーを握ることで、通常の腕立て伏せよりも深くまで体を下ろせるため、可動域が広がりより多くの筋繊維を刺激できるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングにも活用可能！

選ぶ際には握りやすく手が痛くならないグリップで、床の接地面が滑りにくいものを選ぶと良いでしょう。

さらに、バーの位置が高いものだと、可動域が広がりより強い負荷を与えられます。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、腕立て伏せの効果を加速させましょう！

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可変式ダンベル：負荷の調整がラクラク

ダンベルといえば、さまざまな筋トレ種目で大活躍するアイテム。

中でも「可変式ダンベル」はトレーニングの効率化には欠かせないアイテムなんです。

可変式ダンベルとは、従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるダンベルのこと。

筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応してくれます。

また、複数のダンベルをそろえる必要がなくなるため、自宅での置き場所にも困りません。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプ。

そこで、手軽さや利便性を考えると、やはりおすすめはダイヤル式一択でしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他にもさまざまな部位のトレーニングで活用できます。

理想の大胸筋を手に入れるためにも、ぜひ可変式ダンベルを活用しましょう！

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トレーニングベンチ：バリエーションを増やすのに最適

ダンベルで大胸筋を鍛えるなら、「トレーニングベンチ」はまさに必須のアイテムです。

もちろん、床でもダンベルトレーニングはできなくはありませんが、ベンチを使うことで可動域を最大限に活かせるため得られる効果は歴然なんです！

トレーニングベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できない「フラットベンチ」、角度を上向きに調整できる「インクラインベンチ」、そして逆に下向きに調整できる「デクラインベンチ」といった3つのタイプ。

しかし、上記の３つのタイプではなく、フラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶべきでしょう。

やや価格は高くなりますが、たった一台のベンチ台でさまざまな種目に対応するのでトレーニングの幅を格段に広げられるんです。

快適かつ効率的なトレーニング環境を実現するためにも、さっそくトレーニングベンチを手に入れてください！

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プロテイン：筋肥大には必須

大胸筋の成長には、適切なトレーニングにくわえて十分なたんぱく質の補給が欠かせません。

たんぱく質は筋肉の素になる栄養素であるため、不足してしまうとトレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまいます。

そこで参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性が高くなってしまうでしょう。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」の活用です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリー、低脂質な粉末状のサプリメント。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べます。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

それぞれの成分や効果を比較して、あなたにピッタリのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

サプリメントの活用は、筋トレの効果をさらに高めたい方にとって心強い味方になってくれるでしょう。

中でも、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントは、筋力アップや筋肥大を目指す方に特におすすめなんです。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上に重要な役割を果たしてくれるでしょう。

また、テストステロン値は加齢とともに減少傾向にあるため、サプリメントで補うことで分泌量を促し、トレーニング効果を最大限に引き出してくれます。

さらに、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

分厚い大胸筋を手に入れよう！

今回の記事では、あなたの大胸筋がつかない理由や効率良く鍛えるコツについて詳しく解説しました。

大胸筋がつかないのは、フォームが間違っていたり刺激に慣れてしまっている、そして負荷や頻度が不足しているなど、さまざまな理由が考えられます。

効率良く鍛えるには、まずは筋肉の仕組みを理解して正しいフォームでバリエーションを増やし、さまざまな刺激を与えていきましょう。

また、自重なら限界まで追い込み、ウエイトを使うなら1RM75%の中程度に負荷で1週間に10セット以上を目安に行うことも大切です。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に鍛えてみてください。

ぜひこの記事を参考にして、たくましい胸板を手に入れましょう！