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「仕事が忙しくて時間もないし長時間のランニングとかは苦手…有酸素運動なしで痩せられたらいいな…」

あなたはこのように考えていませんか？

忙しい毎日の中でも、ボディメイクはしっかりとやりたい…

そこで今回の記事では、筋トレだけで痩せるコツとおすすめの筋トレメニューについて詳しくご紹介していきます。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった理想の体を手に入れましょう！

有酸素運動はしなくても筋トレだけで痩せられる！

「ダイエットには有酸素運動が必須！」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

たしかに有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

しかし、筋トレだけでも痩せるのは十分に可能。

むしろ、有酸素運動だけをするよりも筋トレをした方が、実は体脂肪を減らすのに効率的なんです。

実際に、アメリカのマサチューセッツ工科大学の研究では、56〜80歳の男女12名を対象に12週間のレジスタンストレーニングの前後で身体組成とエネルギー代謝の影響について調査されています。

その結果、筋力トレーニングがエネルギー必要量を増やし、脂肪量の減少と除脂肪体重の増加に有意な影響を与えたと記されていました。^[1]

つまり、以上の研究結果は筋トレが筋肉量を増やし、体脂肪を減らす効果があることを裏付けているんです！

次の章からは効果的に痩せるためのコツを解説するので、このまま読み進めていきましょう！

筋トレだけで痩せる3つのコツ

それでは、ここからは筋トレだけで痩せるためのコツを3つご紹介していきます。

すべてのコツを理解して、あなたのライフスタイルやトレーニング理論に取り入れてみてください！

コツ1.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ

まず1つ目のコツは、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせること。

そもそも、筋肉量と基礎代謝量には深い相関関係があるのをご存知でしょうか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文では、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[2]

つまり、筋肉量が多ければ多いほど脂肪燃焼が促進されるということなんです。

そこで、効率的に筋肉量を増やすには、人の体の中でも大きな筋肉である「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」を集中的に鍛えなければなりません。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文でも、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したことが報告されていました。^[3]

以上の研究結果でわかるとおり、大きな筋肉を優先して鍛えることで基礎代謝が促進されて脂肪が燃えやすい体が手に入るんです！

コツ2.高タンパク質かつ低脂肪の食事

筋トレだけで痩せるなら、もちろん食事方法にも気をつけなければなりません。

そこで基準となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、摂取量の目安は以下のように記されています。^[4]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合となります。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安。

筋肉量を増やして効率良く体脂肪を減らすなら、高たんぱく質かつ低脂質な食事のバランスに変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されました。^[5]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわないベストな割合だといわれています。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[6]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

上記の計算方法を参考にして、基礎代謝を上げるのに最適な献立を考えてみてください！

コツ3.十分な睡眠で代謝を促進

筋トレで効率的に脂肪を燃焼させるには、トレーニング以外にも重要な要素があります。

それが「質の高い睡眠」

睡眠中には筋肉の修復や成長に必要な成長ホルモンが分泌されるのをご存知でしょうか？

この成長ホルモンには骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝を向上させ脂肪を分解する重要な役割を担っているんです。

くわえて睡眠の質の低下や睡眠時間の減少は、代謝を下げるだけでなく肥満や病気など健康的なリスクも高めてしまうでしょう…

実際にネイチャー誌に掲載された研究でも、睡眠不足が肥満や糖尿病をはじめとする内分泌・代謝疾患の発症リスクを高めると記されていました。^[7]

そこで、睡眠の質を高めるには以下のポイントを押さえておいてください。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝室の環境を整える（暗くて静かな環境を作る）

睡眠の意識はダイエットだけでなく、健康的な生活を送るためにも欠かせません。

環境を見直して良質な睡眠を習慣化し、どんどん脂肪を減らしましょう！

痩せる筋トレメニュー30選

ここからは、痩せる筋トレメニューを30種目ご紹介していきます。

効率良く脂肪を燃焼させられるよう、「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」の3つの部位に分けて効果的なメニューを厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのやり方。

主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、膝をつくことで負荷を軽減しながら行えるトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

手のひらをやや内側に向けて大胸筋にしっかりと負荷を乗せるのがポイント。

また、大胸筋の力で押し上げるイメージで持ち上げるとさらに効果的。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、通常のプッシュアップに移行しましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの基本中の基本であるオートドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果的で、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されるトレーニングです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体幹を固めて体を一直線に保ち、目線をやや前に向けて行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を下制し、胸を張った状態から始めるように意識しましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手の位置を広げて行う腕立て伏せの変形種目。

大胸筋の広範囲に刺激が与えられるのが特徴で、バストアップや美しい胸のライン作りに欠かせないトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、自分の体重が大胸筋に乗っているのを意識しながら行うこと。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋にしっかりと刺激を与えられます。

背筋を伸ばして胸を張り、正確なフォームで丁寧に動作を繰り返しましょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手の位置を狭くして行う腕立て伏せの変形種目。

狭い手幅で行うことでターゲット部位への負荷が高まり、大胸筋のバルクアップや腕の引き締め効果が期待できるでしょう。

中上級者にぜひおすすめしたい、自重トレーニングのひとつです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろしをすること。

また、上体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にスタートポイションでセットしてください。

腰が下がったり反ったりしないように、しっかりと体幹を固めて行いましょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは逆に手の向きを反転させて行う変形種目。

この逆手のポジションにより、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に効果的な刺激を与えられるんです。

胸の厚みをアップさせたい方や腕を引き締めたい方に、特におすすめしたい種目といえるでしょう。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープするのがポイント。

また、大胸筋のストレッチをしっかりと意識しながら行うとより筋肉の収縮を感じられるでしょう。

手のひらをつく位置で負荷が変わるので、調整しながらチャレンジしてみてください！

6.ディップス

ディップスは、平行棒などの2つの平行な棒を握って体を支え、上下させる自重トレーニング。

自重トレーニングながら高い負荷をかけられる点が魅力で、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

平行棒やディップスバーなどの環境が整っている方はぜひチャレンジしてみましょう！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、動作中は常に体を前傾させて大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うこと。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションでしっかりと肩を落としておきましょう。

体を下げすぎると関節を痛めてしまう場合があるので、肘の曲がる角度は90度でとどめてください！

背中の筋トレ

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛える自重トレーニングとして知られているいわゆる上体そらし運動のこと。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなどの筋肉を鍛えられ、腰痛予防や猫背改善、さらに引き締まった美しい背中のラインを手に入れたい人におすすめのトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘をしっかりと開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすのがポイント。

また、背中の筋肉の負荷が逃げないように、あごや肘、つま先が床につかないように動作を繰り返しましょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、上半身を左右交互にひねりながら起こすバックエクステンションの発展系の種目。

ひねり動作がくわわることで、広背筋や大殿筋などの筋肉だけではなくお腹周りや体幹も同時に鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、上体を反らした際に背中の筋肉の収縮を意識しながら左右にひねること。

また、常に負荷を与えるために、あごは床に下ろさずに動作を繰り返しましょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床に仰向けになって対角線上の手足を交互に上げ下げするバックエクステンション発展種目。

対角線上に動かすことで、外腹斜筋や脊柱起立筋などの体幹を安定化させる筋肉をより効果的に刺激できます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすこと。

また、あごは床に下ろさず動作を繰り返すと、ターゲット部位の負荷が逃げずより効果的です！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクはプランク運動の発展系の種目で、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするトレーニング。

上半身と下半身を常にまっすぐにキープする必要があるため、外腹斜筋や脊柱起立筋などの体側の深層筋群を効果的に鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

背中の筋肉や腹筋、臀筋、太ももの裏側などが引き締まるのを意識しながら行うのがポイント。

また、もし体幹に自信がない場合は、はじめは肘を床についた姿勢から始めてみると良いでしょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

上半身と下半身を同時に動かすことで、背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングス、腹斜筋など体幹を支えるさまざまな筋肉群を総合的に鍛えられるんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げること。

また、しっかりと腹筋を引き締めて体がブレないように注意しましょう。

あごが上がってしまうと腰が反ってしまうので、常に顔は下を向けて行ってみてください！

6.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中を鍛える代表的な種目のひとつ。

主に広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など、多くの上半身の筋肉群を同時に鍛えられる優れた種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくこと。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉をより意識しやすくなるでしょう！

7.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の幅を広げて行う懸垂のバリエーションのひとつ。

この広い手幅により広背筋の外側の筋線維を重点的に刺激し、引き締まったVラインの背中を目指せます。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せておくこと。

また、背筋をしっかりと伸ばして背中を丸めずに行うことで、効果的に広背筋に負荷を与えられます。

筋力が弱いと肩関節を痛めやすい種目なので、初心者の場合は少しづつ手幅を広げて行ってみてください！

8.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは逆に手の向きを反転させて握って行う懸垂のバリエーション種目。

この逆手のグリップにより上腕二頭筋と上腕筋の刺激が増し、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも効果的に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

また、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識し、バーを胸に引きつけるイメージで行うと良いでしょう！

9.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使い手のひらを向かい合わせて握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション種目。

通常の懸垂よりも肩甲骨が動きにくく広背筋を意識しやすくなるため、どちらかというと初心者向けのトレーニングといえるでしょう。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握ること。

また、通常の懸垂と同じように、肩を下制させ肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げましょう！

お尻と太ももの筋トレ

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に背中をつけた状態からお尻を上下させることで、大臀筋やハムストリングスなどを集中的に鍛えられるトレーニング。

引き締まったヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つ優れた種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させること。

また、お尻を床に下ろすと負荷が弱まってしまいます。

常に浮かせた状態を維持しながら繰り返し行いましょう！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を上げてお尻を持ち上げるヒップリフトの発展系の種目。

片足を浮かせて行うことで、通常のヒップリフトよりも高いバランス力が求められ、臀部や太ももの裏側の筋肉への刺激がさらに増します。

また、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つほか、下半身の引き締めにも効果が期待できるでしょう。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すのがポイント。

また、トップポジションで一定時間キープすると、よりお尻が収縮されて強い刺激が与えられるでしょう！

3.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、ヒップリフトの変形種目で、ねじり動作を加えることで臀部と体幹の引き締めに効果的なトレーニング。

横へのツイスト運動により、大臀筋はもちろん腹斜筋や脊柱起立筋など、体幹を安定させる深層筋群を効果的に刺激できるのが大きな特徴です。

引き締まったヒップラインと猫背予防、さらに腰痛改善にも効果が期待できるでしょう。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

効果的に効かせるポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すこと。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

4.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て両足の裏を合わせ、カエルのように足を広げて行うヒップアップトレーニング。

通常のトレーニングでは刺激しにくい内転筋群を効果的に鍛えられ、下半身の引き締めや筋力アップに効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行うのがポイント。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

5.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランク姿勢をキープしながら片足ずつ持ち上げるトレーニング。

大腿部と臀部の強化はもちろん、体幹の安定化に重要な役割を果たす腹筋群や背筋群を同時に刺激できるのが大きな特徴なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げるのがポイント。

また、プランクの姿勢が崩れないようにしっかりと体幹を固めた状態で動作を繰り返しましょう！

6.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

大臀筋やハムストリングスを鍛えるのに最適で、美しいヒップラインを目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、下ろした膝を床に下ろさず、負荷が逃げないように動作を繰り返すこと。

また、膝を完全に伸ばすとさらにお尻とハムストリングスの筋肉が収縮するので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

7.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向けで寝転がり片足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるエクササイズ。

大臀筋とハムストリングスを重点的に鍛えられ、ヒップアップや美尻ラインを作るだけでなく歩行動作にも大きな効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら足を持ち上げること。

また、ターゲット部位の負荷が逃げないように、下ろした足は床に着けずに繰り返すと良いでしょう！

8.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向けに寝転がり片方の膝を伸ばし、おしりを持ち上げて姿勢をキープするバックブリッジのこと。

通常のバックブリッジよりも難易度が高く、美しいヒップラインを目指したい女性はもちろん、スポーツパフォーマンスを向上させたい方にもおすすめの種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくこと。

また、もし負荷に耐えられない方は、はじめは両足を床につけて行う通常のバックブリッジから始めてみてください！

9.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される下半身を鍛える王道トレーニング。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど脚全体を効果的に鍛えられ、下半身の引き締めや美しいボディラインを作りたい方におすすめの種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくこと。

また、膝がつま先の先端より前に出ないよう注意し、上体が前傾しないように背筋を伸ばしたまま動作を繰り返しましょう！

10.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を通常よりも広く開いて行うスクワットのバリエーション種目。

この広い開脚姿勢により、大腿内側や腸腰筋など太ももの内側や足裏周りの筋肉を重点的に鍛えられるのが特徴。

また、股関節の柔軟性アップやヒップアップ効果も期待できる魅力的なトレーニングなんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が内側に入ったり外側に開かないようにし、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げること。

また、上体が前後に倒れないように注意して、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾させるイメージで行いましょう！

11.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、片方の脚を前に出して両足を開いた状態で行うスクワット種目。

それぞれの立ち足に大きな負荷がかかるため、下半身の筋力強化だけではなく柔軟性向上やバランス能力にも優れた効果が期待できるんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

後ろ足に体重を残さずに、前足に体重を乗せて大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えるのがポイント。

また、さらに負荷をアップしたい場合は、両手にダンベルなどを持って行ってみましょう！

12.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットの高度なバリエーション種目。

自重トレーニングとは思えないほど負荷が強く、下半身の柔軟性とバランス力も求められる難易度の高いトレーニングなんです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろすのがポイント。

また、上体が前のめりなったり後ろに反ったりしないように注意しましょう。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと、キレイな姿勢を維持しやすくなります！

13.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろす下半身のトレーニング。

下半身の柔軟性とバランス力の向上が期待できるほか、前方に重心が移動するため特に大腿四頭筋に強い負荷を与えられます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すのがポイント。

また、バランスが崩れないように背筋をしっかりと伸ばし、視線は常に正面に向けたまま行いましょう！

14.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく踏み出して腰を下ろす下半身のトレーニング。

前方重心のフロントランジとは違い、後方重心のため大殿筋やハムストリングスを集中的に鍛えられます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、背筋をまっすぐに伸ばし、上体が前傾したり腰が反ったり丸まったりしないこと。

また、動作に慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ち、テンポよく繰り返しましょう！

15.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いて腰を下ろす、下半身の筋力強化と柔軟性向上に役立つトレーニング。

横方向への動作により、内転筋や外転筋などの太ももの内側や外側の筋肉をバランスよく鍛えられるんです。

肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

お尻を後方に引いて、片方の足に重心を移しながら腰を落とすのがポイント。

また、姿勢が崩れないようにしっかりと背筋を伸ばして行いましょう！

筋トレで代謝をアップさせる4つのアイテム

どうせなら効率良く筋トレをやって痩せたいですよね？

ここからは、さらに代謝をアップさせるためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、どんどん脂肪を燃焼させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのときに手の下に置いてバーを握って使う腕立て伏せの補助アイテムのこと。

グリップ部分に高さにより通常の腕立て伏せよりも深くまで沈めるため、可動域が広がり大胸筋を効果的に刺激してくれるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングに活用できるのも魅力的！

ひとつのアイテムでトレーニングの幅が格段に広がり、筋力アップの大きな味方になってくれるでしょう。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないグリップで、床で滑りにくいものだと安心です。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、より可動域を広げて強い負荷を与えられるでしょう。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、引き締まった理想の肉体を目指してみてください！

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チンニングスタンド：自宅で本格的な懸垂を

自宅で本格的な背中を鍛えるなら「チンニングスタンド」はまさにマストアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具です。

いろんな手幅に対応できるバーの長いものやディップスバーなどのオプションがセットになっているものもあるので、ディップスやレッグレイズなどさまざまなトレーニングに活用可能！

また、器具が制限される自宅の環境でも、チンニングスタンドがあればトレーニングの幅がグンと広がり、筋トレのモチベーション維持にもつながるでしょう。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプがおすすめ。

さらに、ディップスバーなどのオプションセットのものを選べば、さらに本格的なトレーニングができます。

あなたに合ったチンニングスタンドを手に入れて、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

脂肪を落として理想の肉体を目指すなら、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取は欠かせません。

十分な量のたんぱく質を摂取して筋肉を成長させなければ、効率的な基礎代謝の促進は望めないんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取する必要があるんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂取するのは大変困難でしょう。

肉や魚、卵や豆腐などのたんぱく源を大量に食べなければならず、余計なカロリーまで過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、手軽に摂取することができる粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるんです。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

味や価格、成分などを比較してあなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレだけでダイエットを成功させるなら、食事とトレーニングに加えてサプリメントを活用するのも効果的。

サプリメントには、不足しがちな栄養素を補ったり、筋トレの効果を高める役割があるんです。

さまざまな種類があるサプリメントですが、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋力アップやパフォーマンス向上、体脂肪減少などさまざま効果が期待できます。

しかし、テストステロン値は加齢などにより低下する傾向にあるのをご存知ですか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンス効果が得られるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

有酸素運動なしで引き締まった体を手に入れよう！

今回の記事では、筋トレだけで痩せるコツとおすすめの筋トレメニューについて詳しく解説しました。

たしかに脂肪燃焼に有酸素運動は有効でしょう。

しかし、実は有酸素運動よりも筋トレで筋肉量を増やした方が体脂肪を減らす効果があるんです。

より効率良く痩せるには、大胸筋や背中、お尻や太ももといった大きな筋肉を重点的に鍛えるのが効果的。

また、PFCバランスを考慮した高たんぱくかつ低脂質の食事や良質な睡眠で代謝を促進することが大切です。

今回ご紹介した筋トレメニューの実践と合わせてライフスタイルを改善してみてください。

この記事を参考にすることで、忙しいあなたでも引き締まった理想の体を手に入れられるでしょう！