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太い腕を手に入れてたくましい男に！

しかし、せっかく筋トレをはじめたのに細い腕にコンプレックスを抱いている方も少なくないようです…

そこで今回の記事では、「腕が細い男はダサい」というコンプレックスを解消し、自信を手に入れるための筋トレ方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にしてみてください！

腕が細い男性はダサい！

結論からいうと、腕が細い男性は頼りなく弱々しい印象を与えてしまい、女性からとにかく「ダサい！」と思われています。

モテる男の要素は様々ありますが、見た目はとても大きなポイントのひとつ。

特にTシャツから露出する腕の筋肉は、女性の視線を惹きつける重要なパーツなんです。

そこで実際に、女性にモテる筋肉の部位ランキングを見ながら検証していきましょう。

参照：みんなのランキング：女性にモテる筋肉の部位ランキング（最終更新日：2024/0210時点）

上記のランキングによると、もっとも人気が高かったのは男らしさの象徴である大胸筋でした。

しかし、前腕はランク外だったものの上腕三頭筋と上腕二頭筋がそれぞれ2位と3位に見事にランクイン！

自分の腕より細かったらいやだな。という気持ちもあり、3位にさせて頂きました。
女性の腕を細く見せるために、男性陣にはぜひとも腕の筋トレに励んでほしいです。（引用元：みんなのランキング）

なるほど…パートナーの腕を細く見せるためにも、男性の腕は太くないといけないということですね…

以上の結果からも分かるように、ダサいと思われないよう筋トレでたくましい腕を手に入れなければなりません！

腕を太くしてコンプレックスを解消する3つの方法

腕といってもいったいどこの部位を指すのでしょうか？

大きく分けると、肘から下の「前腕」と肘から上の「上腕」の筋肉。

ここでは、上記の2つの部位と負荷のかけ方について深堀りしていきます！

方法1.前腕を鍛える

方法の1つ目は、もっとも露出度の高い前腕を鍛えること。

そもそも前腕とは、正式名称は前腕筋群と呼ばれる筋肉の集合体。

手首から肘までの部位を指し、主に「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」の2つの筋肉群で構成されています。

前腕屈筋群

参照：Active 前腕の筋肉の名前とは？前腕屈筋群・前腕伸筋群にある名称と役割を解説！

前腕屈筋群は手のひら側にある筋肉群で、内側に回転させる動作にくわえて手首を曲げたり握ったりする動作に大きく関与しています。

主にリストカールのような手首を巻き上げる種目や、プレートピンチなどの指でつかむ種目、指立て伏せなどで鍛えられるでしょう。

前腕伸筋群

参照：Active 前腕の筋肉の名前とは？前腕屈筋群・前腕伸筋群にある名称と役割を解説！

前腕伸筋群は手の甲側にある筋肉郡で、屈筋群とは反対に外側に回転させる動作や手首を伸ばしたり指を伸展したりする動作で使われます。

リバースリストカールのような手首を反らす種目や、手首を外側にひねるプロネーションなどが主な種目として挙げられるでしょう。

前腕筋群は細かい複数の筋肉で構成されているため、どの筋肉を鍛える種目なのかを意識することが重要です。

まずは、それぞれの筋肉の役割を理解した上でトレーニングに取り組んでいきましょう！

方法2.上腕を鍛える

男らしくたくましい腕といえば上腕の筋肉。

上腕の筋肉は大きく「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」の3つの部位で構成されています。

上腕二頭筋

いわゆる力こぶと呼ばれる部位で腕を曲げる時に使われる筋肉。

見た目は目立ちますが、実は上腕全体の筋肉量の中ではそこまで大きくありません。

主にアームカールやハンマーカール、オルタネイトカールなどの肘を支点に腕を曲げる動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側にある部位で腕を伸ばす時に使われる筋肉。

上腕全体の筋肉量の約7割を占め、上腕を太く見せるためには重要な筋肉なんです。

代表的な種目は、リバースプッシュアップやスカルクラッシャー、トライセプスエクステンションが挙げられるでしょう。

上腕筋

上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に位置しており、肘の屈曲に関与する筋肉。

表からは目立たない筋肉ですが、肘関節の動きを支える重要な役割を担っているんです。

上腕筋は二頭筋、三頭筋それぞれの種目で連動する筋肉なので、基本的に個別で鍛える必要はありません。

太い上腕を手に入れるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレをバランスよく行うと良いでしょう！

方法3.中程度の負荷で追い込む

筋肥大を効率的に目指すためには、適切な負荷をかけることが重要です。

筋トレの知識が少ない方々の中には、とにかく重い重量を扱えば筋肉がつきやすいと考えている人も多くいるようです。

しかし、それは大きな間違い。

もっとも効果的なのは中程度の負荷かつ10回で限界となるトレーニング。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいなのでしょうか？

筋トレの負荷をはかる基準値として使われるのが「RM」と呼ばれる指標。

RMとは「Repetition Maximum」の略で、トレーニングの最大負荷回数を表しています。

例えば、1回で限界となる強度の場合なら「1RM」

つまり、中程度の負荷かつ10回で限界となる強度は「10RM」となるわけです。

1RMの75%程度の負荷がちょうど10RMになるので、目安として覚えておきましょう！

コンプレックスを解消する筋トレメニュー37選

ここからは、細い腕のコンプレックスを解消するための筋トレメニューを37種目ご紹介していきます。

今回は「前腕」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の3つ部位に分けてそれぞれ解説。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

前腕のメニュー

1.指立て伏せ

指立て伏せは、自重トレーニングの代表格である腕立て伏せの一種。

手のひらを床につけずに指先で体を支えることで、より負荷を前腕筋群や手指の関節に集中させられます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開き指を立て、つま先を立て背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行うのがポイント。

また、もし初心者で指の関節に痛みを感じる場合は、無理をせず膝つきからはじめてみましょう！

2.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらを床につけた状態から指を起こすトレーニング。

前腕伸筋群を重点的に鍛えることができ、力強い腕を作るのに効果的な種目です。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手のひらをつく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

ポイントは、指を持ち上げる際に手のひらから順番に浮かせていくことです。

また、体重のかけ方で負荷が変わるので重心の位置を調整しながらやってみると良いでしょう！

3.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて指を起こすフィンガーパーム・エクステンションの一種。

主に前腕筋群の外側の筋肉を効果的に鍛えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を内側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指先を向かい合わせるようなイメージで床に手をつき、肘を外側に開きながら行うとスムーズな動作ができます。

また、前腕筋群の外側の筋肉への負荷を意識しながらやってみましょう！

4.アウターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けた状態から指を立てるフィンガーパーム・エクステンションの一種。

インナーフィンガーパーム・エクステンションとは反対で、前腕筋群の内側の筋肉に効果的に刺激を与えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を外側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

脇を閉じてやや肘を曲げた状態で行うと、肘や手首の負担を軽減しながらしっかりと前腕に効かせられます。

また、重心の位置を調整しながら無理のない範囲で追い込んでみてください！

5.リストカール

リストカールは、ダンベルを使って手首を曲げる動作を行うトレーニング。

前腕筋群の中でも、特に手首を手のひら側に曲げる前腕屈筋群を効果的に鍛えることができます。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを上に向けて手首だけを出した状態でダンベルを持ち、反対の手で腕を押さえる
2. 手首を巻き上げるように持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ベンチ台から前腕が浮かないように注意し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げるのがポイントです。

また、ダンベルを下ろした際に指先に引っ掛けるような位置まで下ろすと、前腕伸筋群によりストレッチがかかるのでより効果的！

6.ダンベルヘッドピンチグリップホールド

ダンベルヘッドピンチグリップホールドは、ダンベルのヘッド部分を指先でつまむように握りそのままキープするトレーニング。

ピンチ力の強化に最適な種目で、強い握力を手に入れたいなら欠かせない種目のひとつです。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかむ
2. そのまま立ち上がり、体の横にダンベルを持ってくる
3. 姿勢を保持したまま一定時間キープする

第一関節の指の腹の部分でダンベルを確実につかむのがポイント。

また、慣れてきたらダンベルを保持したまま歩き回ってもより効果的でしょう！

7.ダンベルピンチカール

ダンベルピンチカールは、ダンベルのヘッド部分を指先でつまむように握り、肘を支点にして持ち上げるトレーニング。

握力のピンチ力の強化にくわえて、上腕二頭筋の長頭も同時に鍛えられる効率的な種目です。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかみ、そのまま立ち上がり背筋を伸ばして体の横にダンベルをセットする
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 肘が曲がり切ったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルヘッドピンチと同様に第一関節の指の腹の部分でダンベルをつかむこと。

また、初心者の場合はダンベルを落下させるキケンがあるので、はじめは軽いダンベルで行い慣れてきたら重量を増やしていきましょう！

8.ダンベルリバースリストカール

リバースリストカールは、ベンチ台に腕を置き手の甲を上に向けて手首の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

前腕の筋肉の中でも、特に目立ちやすい前腕伸筋群を効果的に鍛えられます。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを下に向けて手首だけを出した状態で両手にダンベルを持つ
2. 手首だけでダンベル持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ベンチ台に前腕全体が浮かないようにしっかりと置き、手首の力だけで持ち上げるのがポイント。

また、もしも前腕が浮きやすい場合は、片方の手で前腕を押さえ片腕ずつ行っても良いかもしれません！

9.プロネーション

プロネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を内側から外側に旋回させるトレーニング。

たくさんある前腕筋群の中でも、主に円回内筋の筋肉を重点的に鍛えられます。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手の甲を上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

ポイントは、手首に負担がかからないようにゆっくり動作するのがポイント。

また、反対の腕で肘を押さえて固定した状態で行うと、手首だけを上手く旋回させられます！

10.スピネーション

スピネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を外側から内側に旋回させるトレーニング。

プロネーションとは反対の動作で、前腕の中でも特につきにくいとされる回外筋を重点的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手のひらを上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

ポイントは、肘が動かないようにしっかりと固定して手首の可動域を意識しながら行うこと。

また、手首に負担がかかる種目なので、はじめは軽い重量からはじめてみましょう！

11.ダンベルニュートラルリストカール

ダンベルニュートラルリストカールは、ベンチ台や椅子に座って膝に腕を置き手首を縦に上下させてダンベルを持ち上げるトレーニング。

前腕全体をバランス良く鍛えられるほか、力強い握力や手首の可動域を広げる効果も期待できるおすすめの種目です。

1. ベンチに座ってダンベルを持ち、膝の上に腕を置いて手首を縦に向ける
2. 手首を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

膝に前腕をしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、できるだけ手首の可動域を広く可動させることで、さらに前腕屈筋群が収縮します！

12.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルの端を握り手首を縦に持ち上げるトレーニング。

前腕屈筋群の中でも、特に親指側に位置する橈側手根屈筋を効率的に鍛えられる種目です。

1. まっすぐ立った状態でダンベルの重りの部分を握る
2. 手首を縦に曲げてダンベルを上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘が動かないようにしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げること。

また、効果的に効かせるには、できるだけゆっくり丁寧に動作を行うと良いでしょう！

13.ダンベルリストツイスト

ダンベルリストツイストは、両手にダンベルを握り手首を左右交互に旋回させるトレーニング。

前腕屈筋と前腕伸筋を同時に鍛えることができ、手首の可動域を広げたり握力を強化する効果が期待できます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、肘が90度になるように持ち上げて保持する
2. 手首を外側にひねってダンベルを旋回する
3. ひねりきったら、内側にひねって旋回させる
4. 繰り返し外側と内側交互に旋回させる

ポイントは、肘が動かないようにしっかりと固定して手首だけを旋回させること。

また、手首にやや負担がかかる種目なので、はじめは軽いダンベルで行いゆっくりと旋回させましょう！

上腕二頭筋のメニュー

1.逆手懸垂

逆手懸垂は、リバースハンドでバーを握って体を引き上げるトレーニング。

オーバーハンドで握る普通の懸垂ではメインターゲットは背中ですが、逆手で握ることにより同時に上腕二頭筋も鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. あごがバーの位置を越えたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

体を引き上げる動作では、肩甲骨を寄せるのではなく肩を後ろに引くイメージで行うのがポイント。

また、ここで鍛えたいのは上腕二頭筋なので、肘が伸び切るまで下ろさなくても問題ありません。

常に上腕二頭筋の収縮をキープしたまま動作を繰り返しましょう！

2.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを「逆ハの字」に向けて行う腕立て伏せ。

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を効率よく鍛えられる腕立て伏せですが、リバースハンドプッシュアップでは特に大胸筋下部と上腕二頭筋を強烈に刺激してくれます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで動作すること。

また、腰が反ると狙っている部位に効かなくなるので、体幹を固めてまっすぐの姿勢をキープしましょう。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみても良いかもしれません！

3.アームカール（ダンベルカール）

アームカールは、両手に持ったダンベルを肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕二頭筋全体を効果的に鍛えられる王道ともいえる種目で、太い腕を作るには欠かせません。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした際に、肘が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまいます。

逃さないためには、肘をわき腹にセットして固定しておくと良いでしょう。

また、体の反動を使わず腕の力だけで丁寧に上げ下ろしするのがポイントです！

4.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールのこと。

縦向きで持ち上げることで、上腕二頭筋の外側にある長頭筋を集中的に鍛えられる種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上半身の反動を使わずにダンベルを持ち上げるとより効果的に負荷を与えられます。

また、手首をやや内側に向けて人差し指と親指側でダンベルを強く握り込んでおくと、ターゲット部位に力が伝わりやすくなるでしょう！

5.プリチャーカール

プリチャーカールは、ベンチ台に上腕を固定し、その状態でダンベルを上下させるトレーニング。

反動を使わずダンベルを持ち上げられるため、上腕二頭筋の短頭にピンポイントで負荷を与えられる種目なんです。

1. 上腕を置きやすい角度にベンチ台を調整する
2. ダンベルを持っている方の腕の脇をベンチ台のシートの角に当てて肘をつけ、肘を曲げてスタートポジションにつく
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 肘が伸び切らないところまで伸ばしたら、肘を曲げてダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる際に、小指側にひねりながら持ち上げるのがポイント。

そうすることで、さらに二頭筋が収縮して効果的に刺激を与えられます。

また、ダンベルを強く握り込み、手首が反らないように注意しながら行いましょう！

6.リバース・ダンベルカール

リバース・ダンベルカールは、手の甲を前に向けてダンベルを持ち上げるアームカールのこと。

手の甲を反対に向けることで、上腕二頭筋の長頭筋にくわえて前腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、手の甲が前向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘をしっかりと固定して脇が開かないように行うのがポイント。

また、手首が曲がったり反ったりしないように、ダンベルを強く握り込んで動作するようにしましょう！

7.ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げるアームカールです。

通常のダンベルカールとの大きな違いは、肘を支点にダンベルを持ち上げないところ。

引き寄せるように持ち上げることにより、上腕二頭筋をより収縮させられるんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、手のひらが前向きになるように構える
2. 肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションの時点で肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作っておくこと。

また、肘はできるだけ体から離れないようにしてダンベルを持ち上げるのがポイントです。

上体をやや前傾させておくと、さらに上腕二頭筋の収縮を感じられるでしょう！

8.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに腰掛けてダンベルを持ち上げるアームカール。

上半身を後ろに傾けた状態で行うことにより、上腕二頭筋のストレッチをより意識しながら鍛えられるんです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを前向にして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

あごを軽く引いた状態で肘を曲げると肘の位置がブレにくくなります。

また、肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうので、ダンベルを下ろす際は注意しましょう。

もし高重量を扱う場合は、ダンベルを強く握り込む意識を持っておくと動作が安定しやすくなります！

9.オルタネイトカール

オルタネイトカールは、左右交互にダンベルを持ち上げるアームカールのこと。

片腕づつ持ち上げることで、負荷を意識しやすくなり質の高いトレーニングができます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、体の横に自然に構える
2. 片方の肘を曲げて手首を内側にひねりながらダンベルを持ち上げる
3. 上腕二頭筋がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

しっかりと肘を固定し、できるだけ体の反動を使わずに持ち上げるのがポイント。

また、上げる方の肩を落とし、すくい上げるようなイメージで行いましょう！

10.オルタネイトハンマーカール

オルタネイトハンマーカールは、ダンベルを縦向きにして左右交互に持ち上げるアームカール。

主に上腕二頭筋の長頭と前腕を集中的に鍛えられる種目です。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、体の横に拳を縦向きにして構える
2. 片方の肘を曲げて拳を縦向きにしたままダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、胸を張り背筋を伸ばし肩を落として動作すること。

また、上げきったところで一秒ほど停止し、肘を完全に伸ばし切らないようにするとより効果的でしょう！

11.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチ台などに座り肘を固定した状態でダンベルを持ち上げるトレーニング。

肘が固定され上腕二頭筋に負荷が集中するので、高い力こぶを作りたい方におすすめの種目です。

1. ベンチ台などに座り上半身を前傾させ、片手にダンベルを握り肘を内ももに固定する
2. そのままの姿勢でダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上腕から肘が動かないようにしっかりと固定し、二頭筋の収縮を意識しながら丁寧に動作するのがポイント。

また、手首が反ると負荷が抜けてしまうので、一直線にしたまま動作を繰り返しましょう！

12.ゾットマンカール

ゾットマンカールは、ダンベルを持ち上げたら手首を下向きに旋回して下ろすアームカール。

旋回動作がくわわることで、上腕二頭筋と同時に前腕も鍛えられる種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、手の甲を前に向けて太ももの前にセットする
2. 肘を支点にして、手のひらが上に向くように手首を旋回しながらダンベルを持ち上げる
3. 二頭筋が収縮したら手のひらが下に向くように手首を旋回させ、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘をしっかりと固定し、負荷を逃さないように動作するのがポイント。

また、高重量にこだわらず、ターゲット部位に効かせることを意識してじっくり丁寧に行うと良いでしょう！

上腕三頭筋のメニュー

1.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせたトレーニング。

体幹やバランス感覚の強化にくわえて、上腕三頭筋や三角筋にも効かせられる種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

腰が反ったり沈んだりしないように、お腹を固めてまっすぐな姿勢をキープしたまま行うのがポイント。

手のひらで床を押すイメージで上体を上げるとしっかりと三頭筋に効かせられます。

また、一定のリズムを維持したままテンポよく動作を繰り返しましょう！

2.フロアディップス

フロアディップスは、床に座って後ろに手をつき、お尻を浮かせて体を上下させるトレーニング。

上腕三頭筋や体幹、三角筋を適度な負荷で強化できるので、筋トレ初心者にもおすすめの種目なんです。

1. 床に座って体の後ろに手をつき、膝を曲げて腰を持ち上げる
2. 肘を曲げて体を沈める
3. お尻が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと持ち上げてスタートポジションに戻る

効果的に三頭筋に効かせるポイントは、床についている両手を平行に置いてまっすぐに肘を曲げること。

また、反動を使ってしまうと効果が半減してしまうので、腕の力だけで体を上下させましょう。

足の置く位置で負荷が調整できるので。少しずつ距離を広げながらやってみてください！

3.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子に背を向けて両手を置き、腕の力で体を上下させるトレーニング。

もっとも代表的な上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングのひとつです。

1. 椅子に腰掛けて肩の真下に両手をつき、体を少し前にスライドして腰を浮かせる
2. 肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘の角度が90度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩が前に出てしまうと、上腕三頭筋ではなく三角筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要。

また、もっとも負荷が高まるのは肘が伸び切ったときです。

しっかりと伸ばし切り、広い可動域で動作をすると良いでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行う腕立て伏せのことで、手で三角形にすることから別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれる種目。

特に大胸筋の内側に負荷が集中するだけではなく、さらに上腕三頭筋も強化できる効果的な種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでしっかりと肩を落とし、胸の真ん中に手がくるように調整してセットすること。

また、負荷が分散しないように体幹を固め、体を一直線にキープしたまま動作を繰り返しましょう！

5.自重スカルクラッシャー

スカルクラッシャーといえば、ベンチに仰向けになりダンベルを頭の後ろから持ち上げる三頭筋を鍛える代表的な種目のひとつ。

反対にうつ伏せになり自分の体重を負荷にすると、工夫次第で同様の効果が得られるんです。

1. 手のひらを近づけて顔の前あたりにつき、膝を伸ばしてつま先をついたら背筋を伸ばし肩からかかとまでを一直線にする
2. 肘を曲げて体を下ろす
3. 肘が床についたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションで肘を伸ばし切り、三頭筋を最大限に収縮させること。

また、肘が開いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

非常に強度の高いトレーニングなので、初心者の場合は膝つき状態からはじめてみても良いかもしれません！

6.クロストライセプスエクステンション

クロストライセプスエクステンションは、胸の前で手をクロスさせて行う腕立て伏せのやり方。

特に上腕三頭筋の長頭筋に強烈な負荷が与えられる自重トレーニングなんです。

1. 両手をクロスさせて胸の前に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 肘が床につくまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

上腕三頭筋にしっかりと効かせるには、肘を外側に開きながら体を下ろすのがポイント。

また、筋トレ初心者で負荷が強すぎると感じる場合は、膝つき状態からはじめてみても良いでしょう！

7.ダンベル・フレンチプレス

フレンチプレスは、ベンチ台や椅子に座って両手で持ったダンベルを頭の後ろで上下させるトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えられる、ダンベルを使った人気種目のひとつです。

1. ベンチ台や椅子に座り、両手の人差し指と親指で三角を作るイメージでダンベルを持ち頭上にセットする
2. 肘を曲げて頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく
3. 三頭筋がしっかりと伸びるところまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしすぎると肩や肘を痛めてしまうので注意が必要です。

ある程度三頭筋が伸びた感覚があれば問題ないでしょう。

また、上腕三頭筋への刺激を逃さないために、脇をしっかりと閉じて行うのが大切です！

8.ダンベルスカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の中でも特に外側頭を鍛えられ、引き締まった二の腕を手に入れられる人気種目のひとつです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

肘を閉じて上腕を固定し、肘より先の前腕だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、肘の曲げる角度はまっすぐにし、常に三頭筋の収縮を意識しながら行うと良いでしょう！

9.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の代表的な種目のひとつで、主に長頭筋に大きな負荷をかけられます。

また、内側頭や外側頭も同時に鍛えられるため、上腕三頭筋全体をバランスよく強化できるおすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ダンベルを持ち上げた際に、肘を完全に伸ばしきるのがポイント。

また、肘を支点にしてダンベルが円を描くようなイメージで持ち上げると三頭筋の収縮をより感じられます！

10.キックバック

ダンベルキックバックは、片方の膝と手をベンチ台に乗せて固定し、ダンベルを持った腕を肘を支点に後ろに持ち上げるトレーニング。

効果的に上腕三頭筋が鍛えられ、たるんだ二の腕を引き締めることができます。

1. ベンチ台に片方の膝と手をついて、反対の手でダンベルを握り肘を曲げて肩の高さまで引き上げる
2. 肘の位置を固定したままダンベルを後方に持ち上げる
3. 肘が伸びつ位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは体幹を固めて背筋を伸ばし、上半身を安定させて行うこと。

また、肘が動かないように固定し、ダンベルを持ち上げたときに三頭筋が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

11.テイトプレス

テイトプレスは、ベンチ台に仰向けになりダンベルを胸の前から開くように持ち上げるトレーニング。

主に上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられるおすすめの種目です。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に握り胸の前で拳を合わせるようにセットする
2. ダンベルを合わせたまま肘を伸ばしていき拳が天井を向くように持ち上げる
3. 肘が伸びきる位置まで上げたら、ゆっくりと同じ軌道をたどってダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

2つのダンベルが離れてしまうと三頭筋に刺激が入りにくくなってしまいます。

常に合わせながら動作する意識を持ちましょう。

また、胸のバウンドや反動を使わずじっくりと効かせることが大切です！

12.インクラインテイトプレス

インクラインテイトプレスは、上半身を斜めに傾けたインクラインベンチで行うテイトプレスのこと。

角度をつけることにより、上腕三頭筋の強化にくわえて大胸筋の上部や三角筋前部にも刺激を与えられます。

1. 30度〜45度に調整したベンチ台に腰掛け、ダンベルを両手に握り胸の前で拳を合わせるようにセットする
2. ダンベルを合わせたまま肘を伸ばしていき拳が天井を向くように持ち上げる
3. 肘が伸びきる位置まで上げたら、ゆっくりと同じ軌道をたどってダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

通常のテイトプレスと同じく、ダンベルを常に合わせながら行うのがポイント。

また、体幹を固めて背中や腰が浮かないように注意しながら行いましょう！

筋肉の成長を加速させる3つのアイテム

さらに効果的に腕を太くするには、アイテムを活用するのも検討してみましょう。

そこでここからは、筋肉の成長を加速させるアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、たくましい腕を手に入れましょう！

可変式ダンベル：負荷の調整が簡単

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

可変式ダンベルはと、重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作によってあなたの筋力に合わせて負荷を細かく調整できるんです。

また、たった一台で複数の重量に対応でき、たくさんのダンベルをそろえる必要がないのでコスパの良さも魅力！

主なタイプは、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つがあります。

手軽さや利便性を考えると、やはりおすすめはダイヤル式一択！

手軽に重量調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広くのトレーニーにおすすめなんです。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、腕トレだけでなく他のさまざまな部位のトレーニングにも対応可能。

そっそく手に入れて、筋トレを効率化させましょう！

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プロテイン：筋肥大をサポート

理想の太い腕を手に入れるには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が不可欠。

たんぱく質はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させ、さらに大きく成長させるには欠かせない重要な成分なんです。

参考までにアスリートのたんぱく質の摂取量の目安は、体重1kgあたり2.0g。^[2]

つまり、体重60kgの人なら一日120gものたんぱく質が必要になります。

しかし、食事だけで必要な量を補うのは大変困難でしょう…

肉や魚を毎日大量に食べる必要がある上、脂質や糖質も過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで役立つのが「プロテイン」

プロテインとは、効率的に必要なたんぱく質を補給できる粉末状の栄養補助食品のこと。

また、プロテインには、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類はさまざま。

味や溶けやすさ、価格などを比較し、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみましょう！

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サプリメント：ブーストを加速

筋トレをさらに効率化するには、トレーニングと食事に加えてサプリメントを活用するのも効果的。

サプリメントには、筋肉の合成促進や疲労回復を早めたりする効果があるんです。

特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンであり、量が増えることでより効率的に筋肉を鍛えられるんです。

男性ホルモンは加齢とともに減少するため、サプリメントで補うことで効率的にトレーニング効果が高まるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

男らしくたくましい腕を手に入れよう！

今回の記事では、細い腕にコンプレックスを抱えている男性に向けて、解消する方法や筋トレメニューについて詳しく解説しました。

女性目線でも腕の筋肉はモテる要素のひとつ。

男性ならしっかりと鍛えておきたいですよね！

コンプレックスを解消するためには、まずは前腕と上腕それぞれの部位の役割を理解してトレーニングに励みましょう。

また、適切な強度は1RM75%の中程度の負荷で行うことが大切です。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

ぜひ、この記事を参考にして男らしくたくましい腕を手に入れましょう！