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「ウォーターバッグは意味ない！？」

こんな意見を聞いたことないでしょうか？

ウォーターバッグとは、空気で膨らんだバッグに水を入れて使用するトレーニンググッズのこと。

ウォーターバッグを使用しているアスリートをしばしば見ますが、いったいどんな効果があるのでしょうか？

今回の記事では、そんな疑問を持つあなたに向けて、ウォーターバッグの効果やトレーニング方法、さらにウォーターバッグトレーニングに必須のアイテム3選について、詳しく解説していきます。

ウォーターバッグで強い身体をつくりましょう！

意味ないは嘘！ウォーターバッグは最強の体幹トレーニング

冒頭でもお伝えした通り、ウォーターバッグは、空気で膨らんだバッグに水を入れて使用するトレーニンググッズのことで、体幹強化にとても効果的！

とはいえ、安定した場所で鍛えたい部位を狙ったトレーニングをしたいなら、筋トレ器具やマシントレーニングの方が向いているでしょう。

しかし一方で体幹トレーニングの場合は、不安定な要素が多いほうが効果が高まるといわれています。

なぜなら、体幹はバランスを取るために使われる筋肉でもあるからです！

そもそも体幹とは、頭部や腕、足を除いた胴体全体の筋肉の総称のこと。

胴体の内側の体幹のことを「インナーマッスル」、外側の体幹のことを「アウターマッスル」と呼び、身体のバランスを整えるには、インナーマッスルを鍛える必要があります。

体幹にあるインナーマッスルには、

• 脊柱起立筋
• 多裂筋
• 腹横筋
• 腸腰筋
• 骨盤底筋群

といった身体の深部に位置する筋肉があり、主に動作がスムーズになることや姿勢改善、身体のバランスを保つ役割があるほか、内臓を正しい位置に支えたり、基礎代謝を上げる効果があるんです。

このような効果があるインナーマッスルを鍛えるのに、もっとも最適なのがウォーターバッグ。

ウォーターバッグは、水の重みと左右の揺れにより、不安定な状態をつくり出してくれます。

そのため、姿勢を保つために強いインナーマッスルが手に入るんです。

また、水の量を調整することで負荷の強弱も変えることができ、筋トレ初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせたトレーニングが行なえます。

以上の理由から、ウォーターバッグは、水の重量による筋力アップとバランスを養えるインナーマッスルを強化できることから、最強の体幹トレーニングといえるんです！

ウォーターバックのメニュー30選

ウォーターバッグは、筋力アップと同時に強い体幹が手に入る最強のトレーニンググッズ！

ここからは、ウォーターバッグを使用したトレーニング30選をご紹介します。

ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

1.W-upスクワット

下半身、体幹

W-upスクワットは、ウォーターバッグを肩に担いで行うスクワット。

左右に重心が変わるのでバランス感覚を養え、体幹の強化しながら大腿四頭筋を鍛えることができるんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に足を開き、ウォーターバッグを肩に担ぐ
2. 胸を張って腰を下ろす
3. 膝が90度ほどになるまで下ろし、ゆっくり身体を上げ、繰り返す

W-upスクワットの注意点は、腰を下ろしたときに膝がつま先より前に出ないようにすること。

また、しっかりと胸を張って背中が丸まらないように注意して行いましょう。

股関節から曲げてお尻から下ろすイメージで行うと、下半身の筋肉にしっかりと効かせられます。

2.アップライトロウ

肩、体幹

アップライトロウは、ウォーターバッグを身体の前方に引き上げる動作で三角筋前部を鍛えられるメニュー。

ウォーターバッグを使用すると、左右にブレないようにお腹に力を入れて行うので、体幹にも効かせられるんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に足を開き、ウォーターバッグを身体の前に両手で持つ
2. 肘を曲げながら、ウォーターバッグを引き上げる
3. 顎の位置まで引き上げたら、ゆっくり下ろし、繰り返す

アップライトロウのポイントは、ウォーターバッグを持ち上げるときに肘から真横に向かって引き上げるように行うこと。

また、肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまい、狙っている三角筋前部に効かないので注意が必要です。

3.ランジプレス

肩、下半身、体幹

ランジプレスは、ウォーターバッグを胸の前に抱えて行う、主に下半身を鍛えられるメニュー。

さらに、足を戻したときにウォーターバッグを頭の上に持ち上げることで、同時に肩の筋肉も鍛えられるんです。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを胸の前で担ぐ
2. 片方の足を二歩分ほど後ろに下げて、腰を下ろす
3. 膝が床に付く位置まで下ろしたら、元の位置に足を戻し、ウォーターバッグを頭の上に上げる
4. ウォーターバッグを胸の位置に戻し、繰り返す
5. 数回行ったら、足を入れ替える

ランジプレスのポイントは、しっかりと胸を張り背中が丸まらないようにしながら腰を下ろしていくことです。

また、お腹に力を入れて、左右にブレないように丁寧に行いましょう。

4.ローテータープレス

肩、体幹

ローテータープレスは、ウォーターバッグを足元から身体をねじりながら頭上に持ち上げるメニュー。

ウォーターバッグをねじりながら引き上げる動作で、腹斜筋や腹横筋、さらに肩の筋肉をいっきに鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを身体の前に持つ
2. ウォーターバッグをいったん左右どちらかにひねり、そこからいっきに頭上まで持ち上げる
3. ウォーターバッグをゆっくり下ろし、反対側にひねりながら持っていき、左右交互に繰り返す

ローテータープレスのポイントは、膝関節や股関節を柔軟に使い、お腹にしっかりと力を入れて行うこと。

また、ウォーターバッグを持ち上げたときは、頭上でいったん止めることで、より体幹に効かせられます。

5.ワンレッグオーバーヘッドホールド

肩、体幹

ワンレッグオーバーヘッドホールドは、ウォーターバッグを頭の上に保持し片足を上げるトレーニング方法。

左右に重心がブレるのを片足で耐える動作で、強い体幹を手に入れることができるんです。

1. まっすぐに立ち、ウォーターバッグを頭の上に持ち上げ保持する
2. 片足の膝を持ち上げ、片足立ちになる
3. 一定時間継続し、左右足を入れ替えて繰り返す

ワンレッグオーバーヘッドホールドは、慣れるまでは片足上げた上体をキープするのが難しいと思います。

バランス感覚が身についてくると、長時間キープできるようになるので、少しずつ慣れていきましょう。

また、股関節から膝を持ち上げ、胸を張って天井に向かってウォーターバッグを押すイメージで行うとバランスが取りやすくなります。

6.フロントランジ

下半身、体幹

フロントランジは、ウォーターバッグを胸の前に抱えて、両足を交互に前に踏み出して行うスクワットのメニュー。

主に太ももの前部である大腿四頭筋や体幹を鍛えられるトレーニングなんです。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを胸の前に抱える
2. 片方の足を二歩分ほど前に出し、腰を下ろす
3. 膝が床に付く位置まで下ろしたら、元の位置に足を戻し、足を入れ替えて繰り返す

フロントランジのポイントは、しっかりと胸を張って背中が丸まらないようにすることです。

また、ウォーターバッグの重量で左右に振られないように、お腹に力を入れて体幹を固めて行いましょう。

7.ルーマニアンデッドリフト

下半身、お尻、背中、体幹

ルーマニアンデッドリフトは、ウォーターバッグを使って行うデッドリフト。

主にハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですが、左右に振られるので、通常のデッドリフトでは鍛えられない体幹も強化できるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、身体の前でウォーターバッグを持ち、膝を曲げて床にウォーターバッグを下ろす
2. しっかりと胸を張って、膝を伸ばしながら上体を起こす
3. 膝を曲げながらお辞儀をするようなイメージで腰を下ろしていき、元の位置に戻る

ルーマニアンデッドリフトは、膝から下は床に対してなるべく垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意して行いましょう。

また、下ろす動作では、お尻を引きながら腰を下ろしていくと、しっかりと脊柱起立筋にも刺激が与えられます。

8.カーフレイズ

ふくらはぎ、体幹

カーフレイズは、ウォーターバッグを肩に担いで背伸びをするトレーニング。

地味なトレーニングと思われがちですが、ふくらはぎの筋肉に強い刺激を与えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを肩に担ぐ
2. かかとを上げて、つま先立ちになる
3. ゆっくりとかかとを下ろし、繰り返す

カーフレイズのポイントは、すばやくいっきにかかとを上げてつま先立ちになり、じっくりとネガティブ動作を意識しながらかかとを下ろすこと。

そうすることで、ふくらはぎの筋肉への刺激をより感じられるんです。

また、下ろす際はかかとを床につけないようにすると、ふくらはぎの筋肉への収縮を維持しながら行えるので、よりふくらはぎの筋肉に負荷を与えられます。

9.バックランジ

下半身、体幹

バックランジは、ウォーターバッグを胸の前に抱えて、両足を交互に後ろに引いて行うスクワットのメニュー。

フロントランジと同じく、主に下半身や体幹を鍛えられるトレーニングですが、後ろに足を引いて行うことで、筋肉に対して違ったアプローチをかけることができるんです。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを胸の前に抱える
2. 片方の足を二歩分ほど後ろに引き、腰を下ろす
3. 膝が床に付く位置まで下ろしたら、元の位置に足を戻し、足を入れ替えて繰り返す

バックランジのポイントは、しっかりと胸を張って背中が丸まらないようにすることです。

また、フロントランジよりもウォーターバッグの重量でバランスを崩しやすいので、しっかりとお腹に力を入れて行いましょう。

10.サイドランジ

下半身、体幹

サイドランジは、ウォーターバッグを肩に担いで、左右に動きながら行うスクワットのメニュー。

前後に動いて行うランジの種目よりも、ウォーターバッグの重量で左右に振られるので、さらに体幹の強化に効果的なんです。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを肩に担ぐ
2. 片方の足を肩幅の２倍ほど横に開き、横に動かした方の足に重心をかけながら腰を下ろす
3. 一定量腰を下ろしたら、スタートポジション戻り、左右入れ替えて繰り返す

サイドランジのポイントは、軸足の方の膝を伸ばし切ることで、横にスライドした方の足にしっかりと負荷をかけることができます。

また、膝への負担を減らすために、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

11.ショルダープレス

肩、体幹

ショルダープレスは、ウォーターバッグを頭上に持ち上げる動作で、肩を鍛えるメニュー。

ウォーターバッグを使ったショルダープレスでは、主に三角筋の前部と体幹を鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを持ち肩の前にセットする
2. 頭上に向かって持ち上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ショルダープレスのポイントは、顔のギリギリを通るようにウォーターバッグを持ち上げるようにすることです。

また、しっかりと胸を張り、天井に向かって押し上げるイメージで行いましょう。

12.ベントオーバーロウ

背筋、体幹

ベントオーバーロウは、前傾姿勢でウォーターバッグを引き上げる動作により背中を鍛えられるメニュー。

ダンベルやバーベルを使ったベントオーバーロウに比べると負荷は弱いですが、フォームを意識をすることで、しっかりと効かせられます。

1. 肩幅程度に足を開き、膝を軽く曲げ、前傾姿勢になりウォーターバッグを身体の前にセットする
2. 胸に向かって引き上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ベントオーバーロウのポイントは、ウォーターバッグを引き上げる際に、胸を張って肘から引き上げることです。

また、肩がすくまないように注意し、しっかりと背中に刺激が入る上体の角度を探して行ってみましょう。

13.ランジツイスト

下半身、腹筋、体幹

ランジツイストは、フロントランジに身体をひねる動作を組み合わせたトレーニング。

大腿四頭筋をはじめとした下半身の強化にくわえ、腹横筋や腹斜筋を同時に鍛えることができます。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを胸の前に抱える
2. 片方の足を二歩分ほど前に出し、腰を下ろし、上半身を左右にひねる（踏み出した足の方向に身体をねじる）
3. 元の位置に足を戻し、足を入れ替えて繰り返す

ランジツイストのポイントは、しゃがむと同時に身体をひねるように行うことです。

また、左右にひねることで、ウォーターバッグの重量で振られるので、胸を張ってお腹に力を入れて体幹を固めて行いましょう。

14.オーバーヘッドランジ

下半身、肩、体幹

オーバーヘッドランジは、ウォーターバッグを頭上に持ち上げた状態で行うフロントランジ。

大腿四頭筋や体幹の強化にくわえ、肩の筋肉やバランス強化にも効果的なトレーニングです。

バランス感覚が重要となる種目なので、難しい方は肩に担いで行っても問題ありません。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを頭上に持ち上げ保持する
2. 片方の足を二歩分ほど前に出し、腰を下ろす
3. 膝が床に付く位置まで下ろしたら、元の位置に足を戻し、足を入れ替えて繰り返す

オーバーヘッドランジのポイントは、バランスを崩しやすいので、胸を張りしっかりとお腹に力を入れて、体勢が崩れないようにすることです。

また、強度が高いトレーニングなので、無理せず休憩をはさみながらトレーニングを行いましょう。

15.シングルレッグツイスト

腹筋、体幹

シングルレッグツイストは、ウォーターバッグを胸の前で持って片足の状態で立ち、左右に身体をひねるトレーニング。

高度なバランス感覚が求められる種目で、強い体幹をつくるのにピッタリのトレーニングなんです。

1. ウォーターバッグを胸の前に持って保持し、片足の状態で立つ
2. 身体をひねる
3. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返す（左右にどちらでもかまいません。いろんなパターンで行いましょう）

シングルレッグツイストのポイントは、膝関節をやや曲げて重心を少し落として行うと、バランスが取りやすくなります。

また、はじめのうちは足を着いてもかまいませんので、何度もチャレンジしてみましょう。

16.ニーレイズ

下半身、腹筋、体幹

ニーレイズは、ウォーターバッグを肩に担いで膝を持ち上げるメニュー。

もも上げの動作なので、主に下半身や腹直筋、腹斜筋に効果的な種目なのですが、ウォーターバッグの重量により、体幹も強化できるんです。

1. ウォーターバッグを肩に担ぎ、持ち上げる方の足を少し後ろに引く
2. 膝を持ち上げ、お腹に引きつける
3. ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す
4. 一定回数行ったら、足を入れ替えて行う

ニーレイズのポイントは、膝を持ち上げるときに、しっかりとお腹に引きつけることです。

引きつけが甘いと腹筋への負荷が弱まってしまうので、意識して行いましょう。

また、ウォーターバッグの重量で身体が振られると負荷が逃げてしまうので、お腹に力を入れて上半身を固めて置くことも重要です。

17.サイドスイング

上半身、、下半身、体幹

サイドスイングは、ウォーターバッグを勢いよく左右に振るトレーニング方法。

身体全体をまんべんなく鍛えられ、体幹も強化できるトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広く足を開き、ウォーターバッグを身体の前に持つ
2. 右に大きく振る
3. 上半身がしっかりとねじれたら、同じように左に振り、繰り返す

サイドスイングのポイントは、上半身と下半身の身体の使い方です。

股関節や膝を柔軟に動かし、上半身と下半身、逆に重心を置くようにするとバランス良く身体を動かすことができます。

ウォーターバッグを右に振るときには、下半身は左に重心を。左に振るときには、下半身は右に重心を置くように行いましょう。

18.インバーテッドハムストリングス

下半身、体幹

インバーテッドハムストリングスは、ウォーターバッグを身体の前に持ち、片足で上半身を前傾させるトレーニング。

下半身の中でも、もも裏であるハムストリングスと体幹を鍛えられる種目なんです。

1. まっすぐ立ち、ウォーターバッグを肘を伸ばした状態で身体の前に持つ
2. 片足を浮かせて後ろに下げながら、上体を前傾する
3. ウォーターバッグが床に付く位置まで前傾したら、ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返す
4. 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行う

インバーテッドハムストリングスのポイントは、胸を張って背中が丸まらないように行うこと。

また、できるだけ後ろに引いた足から上半身までが一直線になるようにすると、体幹もしっかりと強化できます。

19.アームカール

上腕二頭筋、体幹

アームカールは、腕でウォーターバッグで持ち上げる動作で、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング。

一般的にはダンベルやバーベルで行う種目なので、やや上腕二頭筋への負荷は弱いですが、ウォーターバッグを使うと、同時に体幹も鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを身体の前で持つ
2. 肘を支点にウォーターバッグを持ち上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

アームカールのポイントは、腕を上下させる時に負荷を意識しながら行うことです。

ポジティブ動作では上腕二頭筋の収縮を意識し、ネガティブ動作では筋肉の伸張とウォーターバッグの重量に耐えながらゆっくりと下ろすことを意識して行いましょう。

また、反動で上げてしまわない使わないように注意し、上半身が前後しないようにすることも大切です。

20.ウォーターバッグスイング

腕、背中、体幹

ウォーターバッグスイングは、ウォーターバッグを前後に大きくスイングさせるトレーニング。

ウォーターバッグの中の水の動きも相まって、強い体幹をつくるのにピッタリの種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開き、やや身体を前傾させ、ウォーターバッグを縦向きにして持つ
2. 上体を起こしながら、前に振り上げる
3. 顔の前まで振り上げたら、股下を通るようにウォーターバッグを下ろし、繰り返す

ウォーターバッグスイングのポイントは、股関節や膝の柔軟性を活かして、大きくスイングさせることが大切です。

また、肘を伸ばしてスイングさせると遠心力で負荷を維持できるので、肘が曲がらないように注意しながら行いましょう。

21.スイッチステップ

体幹

スイッチステップは、ウォーターバッグを抱えて、身体をひねりながら左右にステップするメニュー。

ウォーターバッグの重量が左右に大きく振られるので、体幹に強い負荷が与えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを胸の前で抱える
2. 横にステップしながら、ステップした方向に上半身をひねる
3. 反対側にステップしながら、ステップした方向に上半身をひねる

スイッチステップのポイントは、背筋を伸ばし、膝の曲げ伸ばしを利用してテンポよくステップすることです。

また、はじめはゆっくりと行い、慣れてきたらスピードを上げてやってみましょう。

22.ハーフスタッガード

体幹

ハーフスタッガードは、ウォーターバッグを抱え、2回ステップして身体を90度回転させ、体幹を鍛えるトレーニング方法。

スイッチステップとは違い、上半身のひねり動作はありませんが、90度の位置まで身体を大きくステップするので、同様の効果が得られるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを胸の前で抱える
2. 2回ステップして身体を回転させ、90度の位置まで移動する
3. 反対側に2回ステップして回転させ、90度の位置まで移動する

ハーフタッガードのポイントは、スイッチステップと同様で背筋を伸ばし、膝の曲げ伸ばしを利用してテンポよくステップすること。

また、鏡を見ながら行うと、フォームや身体の回転を確認しながら行えるのでおすすめです。

23.アンクルフロントバック

体幹

アンクルフロントバックは、ウォーターバッグを胸の前に抱え、左右の足をスイッチさせて上半身をひねる動作で、体幹を鍛えるメニュー。

テンポが良い動作なので、ウォーターバッグの重量の負荷を感じやすい種目です。

1. 肩幅よりやや広く足を開き、ウォーターバッグを胸の前で抱える
2. 左右の足を交互にスイッチしながら、上体をひねる（上体は前足側にひねる）
3. 一定回数繰り返す

アンクルフロントバックのポイントは、股関節や膝の柔軟性を活かして、テンポよく上体を左右にひねることです。

また、大きく振られるので、お腹にしっかりと力を入れて筋肉が負荷に反発しているのを意識しながら行いましょう。

24.フロントチルト

体幹、腹筋

フロントチルトは、ウォーターバッグを胸の前に抱えて上体を左右に倒すトレーニング。

腹斜筋や腹横筋を鍛えるのに最適なトレーニングといえるでしょう。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを胸の前で抱える
2. 上体を横に傾ける
3. ゆっくり元の位置に戻り、左右交互に繰り返す

フロントチルトのポイントは、上体を横に傾けるときに、腰を反対方向に少し押し出すことで左右のバランスが取りやすくなります。

また、このトレーニングでは、ウォーターバッグの水がいっき下に流れるので、水が流れきったときの負荷に体幹が耐えていることを意識しながら行いましょう。

25.フロントツイスト

体幹

フロントツイストは、ウォーターバッグを胸の前に抱えて上体を左右にひねる動作で、体幹を鍛えられるトレーニング。

ウォーターバッグが左右に振られる負荷を感じながら行うことで、しっかりと体幹に効かせられます。

1. 肩幅程度に足を開き、ウォーターバッグを胸の前で抱える
2. 上体を横にひねる
3. ゆっくり元の位置に戻り、左右交互に繰り返す

フロントツイストのポイントは、腰と膝をやや曲げて、股関節の柔軟性を活かしながら行うことです。

また、激しくひねってしまうと腰への負担が大きい種目なので、お腹に力を入れて体幹を固め、じっくりと上体をひねりましょう。

26.レッグレイズキープ

脚、腹筋、体幹

レッグレイズキープは、足を持ち上げた状態で足首にウォーターバッグを乗せキープするトレーニング。

腹直筋から体幹、大腿四頭筋といった広範囲の筋肉を、いっきに鍛えられる種目なんです。

1. 仰向けになり、上体を起こし膝を立てる
2. 足首にウォーターバッグを乗せる
3. 両手を床につき、足を浮かせてキープする

レッグレイズキープは、バランス感覚と体幹が重要なトレーニングです。

はじめはバランスを崩して、かかとがついてしまうかもしれませんが、繰り返し行うことで長時間キープできるようになるでしょう。

27.クランチ

腹筋、体幹

クランチは、多くの筋トレユーザーにもっとも親しまれる腹筋トレーニングである上体起こし。

ウォーターバッグをウエイトにすることで、腹直筋だけではなく腹斜筋や体幹である腹横筋にもしっかりと効かせられるトレーニングです。

1. 仰向けになり、膝を立ててウォーターバッグを胸の前に持ち保持する
2. 上体を起こす
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

クランチのポイントは、上体を下ろすネガティブ動作で、負荷に耐えながらゆっくり下ろすことを意識して行うことです。

また、慣れない方は足が浮いてしまう場合があるので、筋トレ初心者は足を固定して行ってもよいでしょう。

28.ツイストクランチ

腹筋、体幹

ツイストクランチは、上体起こしをしながら上体を左右にひねるトレーニング方法。
腹直筋だけではなく腹斜筋にもバッチリ効くので、くびれをつくるのに効果的なトレーニングなんです。

1. 仰向けになり、膝を立ててウォーターバッグを胸の前に持ち保持する
2. 上体を起こし、上体を左右にひねる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ツイストクランチのポイントは、しっかりと上体が上がっている状態から、身体を左右にひねることです。

ウォーターバッグの重量で大きな遠心力がかかりますが、しっかりと耐えましょう。

また、クランチよりも足が動きやすい種目なので、筋トレ初心者は足を固定するのがおすすめです。

29.ステップアップ

下半身、体幹

ステップアップは、ウォーターバッグを肩に担いで行う、いわゆる踏み台昇降運動のようなトレーニング方法。

ウォーターバッグを使うことで、重量による負荷とバランス感覚を同時に養える種目なんです。

踏み台または椅子など、高さがあり安定しているものを用意して行いましょう！

1. 踏み台の前にまっすぐ立ち、ウォーターバッグを肩に担ぐ
2. 右足で踏み出しを登り、左足は膝をお腹に向かって引き上げる
3. お腹に引き上げた左足を床に下ろし、右足も床に下ろす
4. 左右の足を入れ替えて繰り返し行う

ステップアップのポイントは、前傾姿勢にならないように背筋を伸ばして行うこと。

また、ウォーターバッグの重量でバランスを崩しやすいので、しっかりとお腹に力を入れておくのも大切です。

とてもキツイ種目ですが、目標回数を決めて少しづつ伸ばしていきましょう！

30.クリーン

腕、体幹、下半身、背中

クリーンは、ウエイトリフティングの競技でも採用されている種目のひとつ。

ウォーターバッグを使って同様の動作をすることで、あらゆる筋肉を鍛えられ、さらに体幹までも強化できるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開いて膝を少し曲げて立ち、前傾姿勢で腕を伸ばしてウォーターバッグを持つ
2. 全身の力を使って手首を返しながら、いっきに肩の位置まで引き上げる
3. 手首を戻しながらもとの位置に下ろし、繰り返す

クリーンのポイントは、スタートポジションでしっかりと胸を張り、背筋を伸ばしておくこと。

また、腕の力だけで引き上げてしまうと、腰を痛める原因になります。

膝のクッションをはじめとした下半身の動作や、上半身の姿勢に気をつけて、全身の力をいっきに開放するように行っていきましょう！

ウォターバックトレーニングに必須なアイテム3選

ウォーターバッグトレーニングが、最強の体幹トレーニングであることはもちろんですが、さらに効果を出したいなら、トレーニングをサポートするアイテムが必須です。

ここからは、ウォーターバッグトレーニングの効果を加速させる3つのアイテムをご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、効率よくトレーニングを行っていきましょう！

1.ウォーターバッグ：円柱型がおすすめ

まずはじめにご紹介するのは、もちろん「ウォーターバッグ」です。

水の重量と左右の揺れにより、不安定な状態をつくり出し、筋力アップとインナーマッスルを強化してくれるトレーニンググッズ。

そんなウォーターバッグには、さまざまな形状があるんです。

ウォーターバッグのタイプは以下の3種類

• 円柱型
• ボール型
• 台形型

以上の3種類の中でも、もっとも体幹トレーニングに最適なのが、「円柱型」と呼ばれる長い筒状のタイプ。

円柱型という形状により、さまざまなトレーニングに対応でき、水が広範囲に流れるので、バランスを養うにはピッタリなんです。

また、ウォーターバッグには約5kg〜50kg以上と、重量はさまざま。

目安としては、5kgはビギナー向け、30kgはスタンダード、50kgは高重量の上級者向けとなります。

ウォーターバッグを選ぶときのポイントは、これからの成長を見込み、円柱型で30kg以上のものを選ぶのがおすすめです！

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2.プロテイン：筋肥大に効果的

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

いくらトレーニングを頑張っても、たんぱく質が不足していたら、筋肉が効果的に成長することはありません。

とはいえ、食事のみでたんぱく質を補おうとすると、脂質などの余計な栄養素まで過剰摂取してしまうので、おすすめできないのです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、水や牛乳に溶かして摂取できる粉末状のたんぱく質のこと。

簡単に必要な量のたんぱく質を摂取できることから、多くのアスリートに愛用されているんです。

目安として、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[1]

つまり、体重60kgの人なら、一日120g摂取する必要があるということです。

以上の摂取量の目安からも、たんぱく質を食事だけで摂取するのは難しいことがお分かりいただけるでしょう。

バランスの良い食事に合わせて、適切な量のプロテインを摂取することで、余計な栄養素の過剰摂取を抑えつつ、筋肉の成長に必要なたんぱく質を摂取できるんです。

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3.サプリメント：ブーストするには最適

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントは、プロテインと同じように筋トレをする人にとって重要な栄養素。

そんな重要な栄養素であるサプリメントの中でも、特に摂取しておきたいのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントなんです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには、筋肉の成長以外にも、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレのモチベーションアップにもつながるんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせてチェックしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ウォーターバックで鍛え抜こう！

今回の記事では、「ウォーターバッグは意味ない！？」と、疑問を持つあなたに向けて、ウォーターバッグの効果やトレーニング方法、さらにウォーターバッグトレーニングに必須のアイテム3選について、詳しく解説しました。

ウォーターバッグを使用すると、筋力アップにくわえて体幹である「インナーマッスル」に高い効果があることがお分かりいただけましたね！

今回ご紹介した、ウォーターバッグトレーニング30選では、上半身と下半身に分けて筋力アップにくわえて体幹まで徹底的に強化できる種目をご紹介しました。

また、ウォーターバッグトレーニングをサポートする3つのアイテムを活用すれば、さらに効果的な体幹トレーニングができます。

ウォーターバッグで鍛えて、強い身体を手に入れてください！