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「ブルガリアンスクワットってきつい！…とにかく辛い！」

ブルガリアンスクワットは、下半身を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつ！

しかし、その効果の高さゆえにきつくて難易度も高く、継続するのをあきらめてしまう方も少なくありません。

そこで今回の記事では、きつい理由ときつくならない方法について解説していきます！

この記事を読んで最強の下半身を手に入れましょう！

ブルガリアンスクワットはきつい！辛い！その理由とは？

ブルガリアンスクワットとは、片足を台や椅子の上に置いて行うスクワット。

通常のスクワットよりも下半身への負荷が大きく、筋力アップやシェイプアップに効果的なトレーニングとして知られています。

しかし、効果が高いのはわかっているのに、きつくて続けられない人も少なくないのではないでしょうか？

きつい理由として、以下の3つが挙げられます。

理由1.通常のスクワットよりも下半身への負荷が大きい

通常のスクワットよりも、片足で体重を支えるため下半身への負荷が大きくなります。

そのため下半身の筋肉への刺激が大きいため、きつくて継続できない人が多いんです。

理由2.バランスを保たなければならない

片足を台に乗せるためバランスを保ちながら行う必要があります。

体幹が弱いとバランスを崩してしまい、姿勢を保つことが難しくなるんです。

理由3.筋力が弱い部位がある

片足で体重を支えるブルガリアンスクワットでは、ある程度の下半身の筋力が必要です。

下半身の筋力が弱い部位がある場合、その部位に負担がかかりきついと感じることがあります。

以上がきついと感じる3つの理由でした。

次の見出しでは、きつくならないための方法を解説していきますので、このまま読み進めていきましょう！

きつくならない3つの方法

ブルガリアンスクワットがきつくならないためには、以下の3つの方法を実践してみましょう。

• 方法1.正しいフォームで行う
• 方法2.体重を減らしつつ除脂肪体重を増やす
• 方法3.部位ごとに筋肉を鍛える

それぞれ解説していきます！

方法1.正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことは、トレーニングを行う上でもっとも重要なことです。

間違ったフォームで行ってしまうと、思うような効果が得られないばかりかケガのリスクも高まってしまうんです。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけていきましょう！

ブルガリアンスクワットのフォーム

・片足を前に出して反対の足をベンチ台に乗せ、2歩分ほど前に足を開く
・上半身を前傾させる
・そのまままっすぐに体を下ろす
・太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと体を上げてスタートポジションに戻る

ポイントや注意点

ほとんどのスクワットの種目に共通しますが、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうため注意が必要です。

背中が丸まらないように背筋を伸ばし少し前傾姿勢になって動作をすると膝が前に出にくくなります。

以上の点を意識して、正しいフォームで行っていきましょう！

方法2.体重を減らしつつ除脂肪体重を増やす

当然ですが、体重が重たければブルガリアンスクワットはきつく感じてしまいます。

しかし、ただ体重を減らしても、筋肉量が少なければ思っているほどきつさが軽くなることはありません。

つまり、体重を減らしつつ筋肉量を増やす必要があるんです！

そこで基準となる数値が「除脂肪体重」となります。

除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた重さのこと。

正確には筋肉、骨、内蔵、血液などの重さのことですが、一般的に筋肉量のことを意味します。

体重と筋肉量のバランスをみるためにも、除脂肪体重は重要な基準となるんです。

除脂肪体重の求め方は、

• 体脂肪率 × 体重 = 体脂肪量
• さらに、体重 – 体脂肪量 = 除脂肪体重（筋肉量）

となります。

例えば体重70kg体脂肪率20%の人だと、

• 体脂肪率20%（0.2）× 体重70kg = 体脂肪14kg
• さらに、体重70kg – 体脂肪14kg = 除脂肪体重「56kg」

このような数値となるんです。

また、除脂肪体重を増やすには、高負荷トレーニングを継続することがもっとも効果的といわれています。

高負荷トレーニングとは、目安として8〜12回で限界となる負荷のこと。

1988年にスウェーデンで行われた研究発表でも、長期間にわたる高負荷トレーニングが、体重や除脂肪体重、筋肉断面積を増加させることが明らかになっています。^[1]

バランスの良い食事で体重を減らしつつ高負荷トレーニングで除脂肪体重を増やすことが、きつくならないために重要なポイントなんです！

方法3.部位ごとに筋肉を鍛える

そもそも、ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉は「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」の3つ。

これら3つの筋肉の中で弱い部位があると、きついと感じやすくなります。

そこで、それぞれの部位ごとに鍛えるトレーニングを組み合わせることで、きつくなる原因である筋肉のアンバランス感を解消できるんです！

大殿筋

大殿筋は、臀部全体を覆うように広がる大きな筋肉。

股関節の伸展、外旋、内転、回旋の動作に関与しており、骨盤の安定化にも重要な役割を果たしているんです。

大殿筋を鍛えるには、ヒップリフトやヒップスラストなどが代表的なトレーニングとして挙げられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも前面の4つの筋肉（大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋）の総称。

脚の伸展運動に大きく関与しており、歩行や走行、ジャンプなどの動作に欠かせない筋肉なんです。

大腿四頭筋が鍛えられる主なトレーニングは、スクワットやランジ、レッグエクステンションなどが挙げられます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももの下部にかけて伸びる3つの筋肉（大腿二頭筋、半模様、半腱様筋）の総称。

大腿四頭筋とは逆で脚の屈曲運動に関与しているほか、膝関節を屈曲する動作にも大きく関わるためあらゆるスポーツで使われる筋肉なんです。

ハムストリングスを鍛える代表的なトレーニングは、レッグカールやルーマニアンデッドリフトなどが挙げられます。

以上の3つの部位をそれぞれに特化した種目で鍛えることで、きつく感じにくくなるでしょう！

ブルガリアンスクワットがきつくならないためのトレーニング24選

ここからは、ブルガリアンスクワットがきつくならないためのトレーニングをご紹介していきます。

上記で解説したとおり「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」それぞれに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大殿筋

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝てお尻を持ち上げるシンプルなトレーニング。

主に大殿筋や中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

1. 床に仰向けになり膝を90度に曲げる
2. お尻を持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにする
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、膝が見えなくなる位置までお尻を上げることで、しっかりとお尻の筋肉が収縮されます。

また、慣れてきたらお尻を下ろすときに、完全に床につけずに少し浮いた状態をキープしながら行うとより効果的です！

2.シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、片足を浮かせて行うヒップリフト。

片足で行うことでより負荷をかけることができ、効率的にヒップアップ効果が期待できるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろに組む。片方の膝を90度に曲げ、もう片方の膝を伸ばして45度の高さまで上げる
2. お尻を持ち上げて、肩から足首までが一直線になるようにする
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、膝を伸ばしている方の足の角度が変わらないように固定しておくこと。

また、上げたお尻をキープする時間を長くすると、さらに大殿筋が収縮されて効果的です！

3.フロッグポンプ

フロッグポンプは、カエルが飛び跳ねる動作をイメージしたトレーニング。

お尻の筋肉の中でも特に中臀筋と大臀筋に効果的です。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにする
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、お尻の穴を締めるイメージで行うと、より大臀筋の収縮を感じられます。

お尻を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うことを意識しながら動作を行っていきましょう！

4.ニーリングスクワット

ニーリングスクワットは、床に膝をついて行うスクワット。

立って行うスクワットと比べて膝への負担が少ないことが特徴です。

膝に不安がある人や筋トレ初心者でも取り組みやすく、股関節の柔軟性を高めるのに効果的なんです。

1. 肩幅程度に足を広げて床に膝をついて座り、膝立ちになって頭から膝までを一直線にする
2. お辞儀をするように上半身を少し前傾させ、お尻を後ろに押し出して腰を下ろす
3. お尻がかかとにつく位置まで下ろしたら、ゆっくりとお尻を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、お腹にしっかりと力を入れて、背筋を伸ばした状態をキープしながら動作を繰り返すことです。

また、膝を支点に動作するのではなく、股関節で動く意識を持つとお尻が収縮しやすくなります！

5.ドンキーキック

ドンキーキックとは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げる動作を行うトレーニングです。

主に大殿筋とハムストリングスを引き締める効果が期待できます。

1. 肩の下に手を置き、四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら後ろに蹴り上る
3. 蹴り上げた足を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、蹴り上げた足の膝をしっかりと伸ばし、お尻よりも高い位置に上げていくことです。

また、蹴り上げた際は腰が反りすぎないように注意して行っていきましょう！

6.バックキック

バックキックとは、四つん這いの姿勢から片足を後方に蹴り上げるトレーニング。

鍛えられる部位は主に大臀筋で、ヒップアップや下半身全体の引き締めに効果的なトレーニングなんです。

1. 肩の下に手を置き、四つん這いになる
2. 片足の膝は曲げたまま後ろに蹴り上る
3. 蹴り上げた足を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、一定のリズムでテンポよく動作を繰り返すことです。

また、足をおろした際は床に膝をつけないようにして行うと、大殿筋への負荷が抜けにくくなります。

7.うつ伏せバックキック

うつ伏せバックキックとは、うつ伏せの姿勢から片足を後方に蹴り上げる動作を行うトレーニング。

主に鍛えられる筋肉はお尻の大きな筋肉である大臀筋ですが、ハムストリングスや内転筋にも効果があるんです。

1. 床にうつ伏せになり、両手をあごの下に置く
2. 片足の膝を伸ばしたまま後ろに蹴り上る
3. 蹴り上げた足を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に繰り返し行う

ポイントは、膝をなるべく曲げないようにして動作を繰り返すことです。

また、股関節から足を上げるようにして、腰が浮かないように注意して行いましょう！

8.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ウエイトとベンチを使ってお尻を鍛えるトレーニング。

美しいヒップラインや健康的な体づくりに効果的で、女性にも大人気のトレーニングとして知られています。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を持ち上げる
4. お尻を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻を上げたときにしっかりと大殿筋が収縮しているのを意識することです。

また、8〜10回で限界となる重量で行うと、より高い効果が期待できます！

大腿四頭筋

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレの王道ともいわれるもっともオーソドックスなスクワット。

大腿四頭筋を鍛えられる種目として、筋トレ初心者から上級者まで幅広く人気があるトレーニングです。

1. 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ノーマルスクワットの注意点は、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。

また、背中が丸まらないようにしっかりと背筋を伸ばしたまま動作を繰り返しましょう！

2.フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエルが飛び跳ねている姿のようにジャンプをするトレーニング。

大腿四頭筋だけでなく、腓腹筋やヒラメ筋、さらには体幹や腕の筋肉も使うため効率的に全身の筋力をシェイプアップさせることができるんです！

1. 肩幅より少し広めに足を開き、お尻を突き出して太ももを床と平行にする
2. 両足で地面を蹴り、前にジャンプする
3. 両脚が地面に着いたら、膝を曲げてはじめの姿勢になる
4. 両足で地面を蹴り、後ろにジャンプする
5. 両脚が地面に着いたら、膝を曲げてはじめの姿勢になる
6. 前後のジャンプを交互に繰り返し行う

ポイントは、手の反動を使って前後に高くジャンプすることです。

また、しっかりと背筋を伸ばして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら行いましょう！

3.シシースクワット

シシースクワットは、柱などにつかまって体を後ろに傾けながら行うスクワット。

集中的に大腿四頭筋を狙える種目で、数あるスクワットの中でも負荷の強いトレーニングなんです。

1. 片方の手で柱などにつかまり体を支え、足は肩幅程度に開いてつま先をやや外に向ける
2. 腰を前に突き出すようにして、かかとを上げながら体を後ろに倒す
3. 膝が90度になるまで下げたら、ゆっくりと体を起こしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻やハムストリングスに負荷が分散しないように、股関節を動かさないようにして動作すること。

また、体を倒していく際に、大腿四頭筋の筋肉が伸びているのを意識しながら行っていきましょう！

4.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、両足を前後に開いて行うスクワットの応用トレーニング種目。

両足を揃えて行うスクワットよりも不安定なため、バランス感覚や体幹も鍛えられるのが特徴です。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張り背筋を伸ばして、上半身をまっすぐ保ったまま動作を繰り返すことです。

また、もしバランスがとれないといった方は、手を胸の前に組まずに広げて行っても問題ありません。

5.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行うスクワットの種目。

ダンベルを使うため自重で行うスクワットよりも強い負荷をかけられるので、効率よく大腿四頭筋を鍛えられます。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、股関節と股関節を連動させて腰を落としていくことです。

また、ダンベルの重さで姿勢が崩れないように、前腕に力を入れてしっかりとダンベルを握りこんでおきましょう！

6.ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、ベンチに座りダンベルを両足にはさんで上下させるトレーニング。

マシンを使ったレッグエクステンションは知ってる方も多いと思いますが、ダンベルでも同様のトレーニングができるんです。

1. ベンチ台に座って両足でダンベルをはさみ、後方に両手を回しベンチを握って体を固定する
2. 膝を伸ばしてダンベルを上げる
3. 膝が完全に伸びきったら、ゆっくりと膝を曲げてダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、足を下ろす際に完全に下ろしきらないことで、大腿四頭筋への負荷がかかった状態を維持しながら行えます。

また、反動は使わず太ももの裏側が浮かないように注意しながら動作しましょう！

7.ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、ダンベルを両手に持って前方に踏み出すランジの一種。

下半身を鍛えるトレーニングとして、スクワットと並んで最もポピュラーな種目のひとつです。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って腰幅くらいで立つ
2. 片足を前に踏み出して腰を落とす
3. 逆足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、腰を落とす際に上半身が前に倒れないように注意し、しっかりと背筋を伸ばして行うことです。

また、ふらつかないように意識して行うと、下半身だけではなく体幹も鍛えられます！

8.ダンベルステップアップ

ダンベルステップアップは、ダンベルを持ってステップ台に上がる動作を繰り返すトレーニング。

初心者から上級者まで幅広く取り組めるほか、有酸素運動の効果も高いことが特徴です。

1. ダンベルを両手に持ち、ステップ台の前に立つ
2. 片足をステップ台に乗せ、続けて逆足も乗せて両足をそろえる
3. 乗せた方の足から下ろし、続けて逆足も下ろしてスタートポジションに戻る
4. 足を左右入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばし、上半身が前後左右に傾かないように行うことです。

また、先にステップ台に乗せる方の足に体重をかけて行うと、効果的に大腿四頭筋に効かせられるでしょう！

ハムストリングス

1.スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールは、立った状態で片足ずつ行うレッグカールの一種。

自重で行えるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングのひとつです。

1. 壁の前に横向きで立ち、軽く寄りかかるように壁に手を添える
2. 壁に対して反対側の足を上げる
3. 上げている足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づける
4. かかとがお尻に近づけたら膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、下ろした足は床に降ろさずに、常に浮かせた状態で繰り返し動作するとハムストリングスに効きやすくなります。

また、膝の位置は固定したままで、膝から下だけ上下させるように行いましょう！

2.シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは、壁に手を添えて片足で前傾姿勢になる動作を繰り返すトレーニング。

自重トレーニングですが、ハムストリングスからお尻の筋肉まで一気にストレッチをかけられるんです。

1. 壁の前に横向きで立ち、軽く寄りかかるように壁に手を添えて壁側の足を上げる
2. 膝を少し曲げた状態で、上半身を前傾させる
3. 上半身が斜め45度くらいに傾いたら、体を起こしてスタートポジションに戻る

ポイントは、背筋を伸ばして頭からお尻までが一直線の状態を維持しながら上半身を前傾させると、ハムストリングスからお尻までストレッチがかかります。

また、お尻が後ろに引っ張られるイメージで行っていきましょう！

3.リバースプランクレッグカール

リバースプランクレッグカールは、足を伸ばして腰を浮かせて座って片足を上に持ち上げるトレーニング。

ハムストリングスが鍛えられることにくわえて、バランス感覚や体幹の強化にも効果的な種目なんです。

1. 床に膝を伸ばして座り、両手を体の後ろに置いて腰を浮かせる
2. 片方の足を床から浮かせる
3. 床にかかとをついている方の足の膝を曲げながら、腰と反対の足を上に持ち上げる
4. 腰が十分に持ち上がったら、腰と反対の足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、床についている方の足のかかとで床を押すイメージで行うことです。

また、足だけを上に持ち上げるのではなく、腰から上に持ち上げる意識で行うとハムストリングスに刺激が与えられます！

4.バックランジ

バックランジは、後ろに足を大きく引いて行うランジの一種。

後ろに引いて腰を下ろす動作で、太もも裏のハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニングです。

1. 腰幅くらいで立ち、胸の前で手を合掌する
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、アキレス腱伸ばしをするイメージで腰を下ろすことです。

また、背中が丸まらないように注意し、背筋を伸ばしてまっすぐな姿勢をキープしながら行いましょう！

5.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルを持ちお尻を後ろに引きながら上体を倒す動作を行うトレーニングです。

主にハムストリングスと大殿筋を鍛えるのに効果的な種目として知られています。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. お尻を引きながら上体を前に倒していく
3. 上体が床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと上体を起こしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻を後ろに引く動きとお辞儀をする動きを同時に意識しながら動作すると、ハムストリングスと大殿筋にしっかりとストレッチがかけられます。

また、背筋を伸ばして胸を張り、背中が丸まらないように注意して行いましょう！

6.片足ルーマニアンデッドリフト

片足ルーマニアンデッドリフトは、片足を浮かせて行うルーマニアンデッドリフトです。

片足で行うため高重量は扱えませんが、ハムストリングスと大殿筋を鍛えられることにくわえて、バランス感覚や体幹も強化できるメリットがあります。

1. 片方の手にダンベルを持ち、反対側の足を浮かせて立つ
2. ダンベルを下ろしながら上体を前傾させ、同時に反対の足を後方に伸ばしていく
3. 上体が床と並行になるまで前傾したら、ゆっくりと上体を起こしてスタートポジションに戻る

ダンベルを強く握ると筋肉が緊張してしまうので、指に引っ掛けるように持ちリラックスした状態で行うのがポイント。

また、上体を前傾させて足を後方に伸ばしたときに、頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう！

7.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ダンベルを両足に挟んで膝を曲げて上げる動作を繰り返すトレーニング。

レッグカールというと、一般的にはマシンを使って行う印象があるかもしれませんが、ダンベルでも同様のトレーニングが行えるんです。

1. 床にうつ伏せになってダンベルを両足で挟み、両手をあごの下に置く
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 膝が90度になったら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを下ろしたときに足が床つかないように動作を繰り返すと、ハムストリングスの負荷が抜けずに刺激を与えられます。

また、重い重量で行う場合は床から腰が浮きやすくなるので、お腹から腰までしっかりと床につけた状態を維持して行いましょう！

8.ダンベルリバースランジ

ダンベルリバースランジは、ダンベルを両手に持った状態で足を後ろに引く動作を行うランジの一種。

後ろ足にかかる負荷が大きいのでハムストリングスを効率的に鍛えることができ、下半身のバランスアップにも効果的なトレーニングなんです。

1. 腰幅くらいで立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、背筋を伸ばし常に上半身を垂直に保って動作を繰り返すことです。

また、腕に力が入ってしまうと体幹の力が抜けてフォームが崩れやすくなります。

ダンベルは引っ掛けるように持ち、強く握り込まないようにしましょう！

ブルガリアンスクワットの効果を加速させる3つのアイテム

ブルガリアンスクワットが楽にできるようになるためには、下半身の筋肉を効率よく鍛えていく必要があるでしょう。

ここからは最強の下半身をつくるために、トレーニングの効果を加速させるアイテムを3つご紹介していきます！

以下のアイテムを手に入れて強靭な足腰を手に入れましょう！

可変式ダンベル：重量調整が簡単

ブルガリアンスクワットができるようになるには、使われる筋肉をそれぞれ効果的に鍛える必要があります。

もちろん自重トレーニングでも問題ありませんが、効果的に筋肉を成長させるならウエイトで負荷をかけなければなりません。

そこで便利なのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルなら重量を簡単に調整できるので、自分の体力や目標に合わせて適切な負荷を与えられるんです。

また、可変式ダンベルには「着脱式（カラー式）」と「ダイヤル式」の2つのタイプがあります。

どちらがおすすめかというと、ダイヤル式が圧倒的に使いやすい！

少し値段は高くなりますが、とにかく重量設定が簡単なんです。

可変式ダンベルを選ぶときのポイントは、他のトレーニングにも併用することを踏まえて40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておくのがおすすめ！

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プロテイン：筋肉の成長を加速

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取することが重要です。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメント。

牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたものです。

また、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安は「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[2]

摂取量の目安から計算すると「体重60kgの人なら一日120g摂取」する必要があるということです。

つまり、食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのは大変難しいということ。

バランスの良い食事にくわえて、積極的にプロテインを摂取するのがおすすめなんです！

また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）の主に3種類に分かれます。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較してあなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブースト最適

筋肉を成長させるには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給が欠かせません。

トレーニングで筋肉を破壊し、栄養補給でその修復と成長を促すことで筋肉は大きく成長します。

そこで、サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングができるんです。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割があるんです。

また、テストステロンの分泌量は加齢とともに減少していきます。

そのため、年齢を重ねると筋肉の成長が難しくなるのです。

サプリメントでテストステロンの分泌量を増やすことで、筋肉の成長を促進して若々しい体づくりにも役立ちます。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

まとめ：ブルガリアンスクワットはきついけど最強トレーニングのひとつ

今回の記事では、ブルガリアンスクワットがきつい理由ときつくならない方法について解説しました。

きつい理由は、片足で行うため通常のスクワットよりも下半身への負荷が大きいことやバランス感覚が求められるため。

さらに下半身全体の筋肉にある程度の筋力が必要なので、弱い部位があるときつく感じてしまうことでした。

きつくならないための方法は、体重を減らしつつ筋肉量を増やして正しいフォームで行うことが重要です。

また、「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」それぞれの部位に対して、別の種目で鍛えることも効果的。

ブルガリアンスクワットはきつい種目ですが、下半身の多くの筋肉を効果的に鍛えられる最強トレーニングのひとつです！

この記事を参考にして、最強の下半身を手に入れましょう！