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マカの名前は聞いたことはあるけど、筋トレに良い効果があるかはわからない人も多いのではないでしょうか。

実はマカはトレーニーが摂るべき栄養素を多分に含む至高の食材！

本記事はマカが筋トレにどんな好影響を与えるのか、詳細を明らかにしていきます。

マカに含まれる成分を徹底解析

まずはマカに含まれる栄養成分の詳細を確認していきましょう。

◆アミノ酸詳細

食物繊維やビタミン、ミネラルなど人体に必要な栄養素をしっかりと網羅しています。

さらに特筆すべきは豊富なたんぱく質！

特にアミノ酸に至っては必須アミノ酸から非必須アミノ酸までまんべんなく含んでおり、トレーニングにうれしい効果をもたらしてくれます。

では実際に筋トレにどんな影響があるのか、さっそく詳細を紹介します。

【アンデスの女王】マカが筋トレに効果的な理由12選

マカの成分がどのように筋トレに効いていくのか、詳しく見ていきましょう。

1.アスパラギン酸がクエン酸回路にはたらきかけ乳酸を抑制する

マカには疲労を軽減してくれる効果があります。

アスパラギン酸が疲労の原因である乳酸を抑えてくれるのがその理由。

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はクエン酸回路にはたらきかけ、エネルギー代謝を促進してくれます。

クエン酸回路は乳酸をエネルギーに変換する回路であり、アスパラギン酸の効果によって乳酸が発生しづらくなり疲労が抑制されるというもの。

2003年ブラジルのサンパウロ大学で行われたマウス実験では、水泳で疲れさせたマウスにアスパラギン酸を与えた群とプラセボ群のそれぞれで血液を測定したところ、アスパラギン酸を摂取した群で血中乳酸濃度が低下する結果となり、血中の酸化代謝を促していることが判明したんです！[1]

アスパラギン酸を摂取して疲れ知らずの体を手に入れましょう。

2.グルコシノレートの抗酸化作用で運動誘発性筋損傷が低減

マカには運動誘発性筋損傷、つまり筋肉痛を低減してくれる効果も持っています。

理由はマカに含まれるグルコシノレートが筋肉疲労を回復してくれるから。

グルコシノレートはからし油配糖体とも呼ばれる植物由来の糖を含む化合物で、抗酸化作用を持つ物質です。

2020年にニュージーランドのマッセイ大学から発表された論文によれば、10人の女性に対し激しい運動を行わせ、運動直後や12時間後に抗酸化作用のあるブルーベリースムージーを飲ませるグループとプラセボグループを用意し運動誘発性筋損傷を測定したところ、ブルーベリーを摂取したグループの筋肉痛回復が有意に促されていたことが判明！[2]

トレーニングを効率よく進めるためにも筋肉痛は少ないに越したことはありません。

グルコシノレートの抗酸化作用で筋肉痛をしっかりとケアしていきましょう。

3.BCAAが筋肉痛を軽減する

マカに含まれるたんぱく質も筋肉疲労を軽減してくれます。

バリン、ロイシン、イソロイシンの通称BCAAがその理由。

2017年の仙台大学大学院スポーツ科学研究科の研究でBCAAを摂取して非利き腕で行ったダンベル運動を行ったところ、BCAAを摂取しなかったときと比較して筋肉痛をおよそ半減できると報告。[3]

BCAAを上手に摂取して筋肉痛と効果的に付き合っていきましょう。

4.糖質とインスリンが掛け合わさることで筋肥大効果爆増

マカに含まれる糖質も筋肉を増やす手助けをしてくれます。

理由は糖質摂取をトリガーに分泌されるインスリンのはたらきによるもの。

糖質の摂取により膵臓からインスリンが分泌されますが、インスリンは筋肉へエネルギー供給してくれる重要な役割を担っています。

東京大学で2001年に行われた実験では、6チームに分けたマウスに段階的にインスリンを投与したところ、投与しなかったチームと投与したチームで一部筋肉で75%もの筋肥大が確認されているほど。[4]

マカの糖質でインスリンを分泌させて、健康的なボディメイクに励みましょう。

5.テストステロン産生活性化により筋肉が増える

マカにはさらに筋肉を増やしてくれる物質が含まれています。

テストステロンを増やしてくれる亜鉛と脂質が筋増量の立役者。

テストステロンは男性ホルモンのひとつであり、筋肉の合成など男らしさを司るホルモンです。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果に。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったんです！[5]

さらにマカに含まれる脂質も亜鉛と同様にテストステロンの原料に。[6]

テストステロンは、20～30歳をピークに少しずつ減少してしまいます。

筋肉をしっかりとつけたい方は、マカを取り入れてテストステロン分泌のサポートを意識して取り入れましょう。

6.たんぱく摂取で筋合成効果を上げる

マカに含まれるタンパク質が筋合成のはたらきを強めてくれます。

立命館大学の教授によるとたんぱく質を構成するアミノ酸ロイシンの血中濃度が上がることで、食事後1~2時間の筋たんぱく質の合成速度が2倍にまで上昇。[7]

脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンにも似たような効果があり、たんぱく質の代謝と合成を促し体に筋肉として蓄積させる効果もあるんです！

成長ホルモンは睡眠直後が一番活発に分泌されるゴールデンタイム。

トレーニング後のマカを摂取して優れた筋肉を手に入れましょう。

7.アミノ酸がグルコース合成を促して糖代謝が活性化

マカにはボディメイクを助けてくれる成分も含まれています。

アミノ酸のひとつであるロイシンが好影響の理由。

ロイシンはグルコース合成に作用する上に、インスリンの分泌促進により糖代謝を促進し、筋肉の増加や体脂肪の減少をサポートしてくれるまさに万能の物質です。[8]

実際、血液中のロイシン濃度が高いほど筋たんぱく質の合成が活性化されているという研究もあるほど。

ロイシンをたくさん含むマカで美しい体を作り上げましょう。

8.マグネシウムが運動パフォーマンスを上げて筋トレをサポート

マカに含まれるマグネシウムが運動パフォーマンスをも上昇させてくれます。

英国で18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)において2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出る結果に！

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値です。[9]

マカに含まれているたんぱく質とかけ合わされば、たんぱく質とマグネシウムの相乗効果で筋トレ効率が爆増すること間違いなし。

より重いウェイトを上げていけるようにマカの摂取を欠かさないようにしましょう。

9.リンが筋肉の活性化に寄与

マカは筋肉を活性化してくれる成分も含みます。

理由は必須ミネラルのリンが筋肉の活動を手助けしてくれるから。

リンは骨や髪の生成に関わる人体に不可欠なミネラルの1種です。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に！[10]

リンの継続的な摂取によって筋肉が活性化する裏付けに他なりません。

マカからリンを補給して筋肉を喜ばせてあげましょう。

10.トリプトファンが睡眠の質を上げて健康的な体をつくる

マカのたんぱく質が睡眠の質向上をもたらします。

理由はマカに含まれるアミノ酸の一種、トリプトファンによるもの。

トリプトファンには睡眠の質を上げる効果があり、2022年にシンガポール国立大学理学部食品科学工学科より発表された研究によれば世界中の論文から18件の論文を選出してメタ分析を行ったところ、19歳以上を対象とした実験においてトリプトファンを1g以上摂取した場合に入眠後の中途覚醒の割合が0.017と有意に減少することが明らかになったんです！[11]

睡眠不足でトレーニング中に怪我をしてしまったらすべてが水の泡。

トリプトファンを積極的に摂取し、よく寝てよくトレーニングする優良トレーニーを目指しましょう。

11.腸内環境が良くなり風邪をひきにくい体になる

マカに含まれる食物繊維は風邪をひきにくくする体を作ってくれます。

理由は免疫機能で大きな役割を担う腸内環境を正常化してくれるから。

人間の免疫細胞は約60%が腸内で生成されており、腸内を健康に保つことは免疫向上に不可欠です。

2021年に米国スタンフォード医科大学生物工学科の実験によれば、36人のランダムな成人被験者を通常の食事を行うグループと高繊維食を摂る2つのグループに分けて10週間にわたって経過を観察したところ、高繊維食を摂取したグループで腸内細菌叢の多様性が明らかに増加したことが確認され、免疫機能の向上に寄与していることが判明！[12]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、トレーニーは風邪をひきがちになります。[13]

高強度のトレーニングをする人ほど食物繊維を摂取すべきということ。

食物繊維で腸を労わって病気知らずの体になりましょう。

12.マカのアミノ酸が美肌をつくる

マカには美肌効果も期待できるなんて驚きじゃないでしょうか。

マカに含まれるアミノ酸であるセリンとプロリンが美肌効果の理由。

非必須アミノ酸であるセリンは肌の角質層に最も多く含まれる物質であり、天然保湿成分が多く含まれることから化粧品にも配合されているほど。[14]

さらに同じく非必須アミノ酸のプロリンにも同様の美肌効果があると分かっています。

プロリンはコラーゲンの主成分のひとつであり、皮膚線維芽細胞を活性化して皮膚ストレスを正常な状態に回復させる効果を保有！[15]

2つのアミノ酸が合わさって美しい肌を作るサポートをしてくれるんです。

せっかく筋肉をつけても肌が汚くてはすべてが台無しに。

マカできれいな肌を手に入れ、誰もが見惚れるボディを作っていきましょう！

マカのパワーで充実した筋トレライフを！

マカに含まれるトレーニングに有効な成分を紹介しました。

南米のペルーを原産とする活力の源であるマカ。

現地では薬草の女王として重宝されていたほど、マカが秘めているエネルギーは莫大です。

ぜひ南米の大地の恵みにあやかりながら、誰もが羨む充実したトレーニーライフを手に入れましょう！