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ダンベルを使って筋トレを行えば、大きなマシンを用意することなく、自宅で本格的なトレーニングが可能！

特に、全身の中で比較的大きな筋肉の一つである「大胸筋」を効率よく鍛えたいなら、ダンベル以外に選択肢はないといっても過言ではありません！！！

そこで今回は、ダンベルで大胸筋を鍛えるコツと、効果的なトレーニングメニューをご紹介いたします。

【何キロ？回数は？】大胸筋の筋トレで意識するべき4つのコツ

まずは、大胸筋の筋トレで意識するべき4つのコツから解説していきます。

これらを意識するだけで、トレーニング効果の実感度合いが格段にアップ！要チェックです！！！

コツ1.中程度の負荷である1RM75%の重量を持つ

まず意識するべきなのは、トレーニングの「負荷」

アメリカの研究者らの発表によると、筋トレの効率的な向上に最適なのは中程度の負荷で行う運動で、回数の上限は10回であることがわかっています。^[1]

とはいえ、中程度の負荷ってどのくらい？と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか？

運動による負荷はをはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が挙げられます。

RM（最大反復回数）とは、その重さに何回耐えられるかを表す数値。

1RMが1回で限界がくる強度となり、10回で限界がくる重さを持ち上げる場合は10RMとなります。

中程度の負荷をかけたい場合は、1回で限界がくる負荷1RMの75%の重量が目安です！

コツ2.RPE値も用いて中程度の負荷を確実に把握

とはいえ、RMだけで中程度の負荷を正確に測れるかといわれると、実は確実ではありません。

数値上は中程度の負荷ではありますが、実際のところは十分ではないケースや、逆に負荷が大きすぎるケースもあるんです。

そこでもう一つ、中程度の負荷をはかる便利な死票となるのが「RPE」！

RPE（自覚的あるいは主観的運動強度）とは、その強度が自分にとってどれほどきついかを数値化する基準を指します。

出典：https://tomospit.com/blogs/blog/rpe

上記のように、RPE値10は、運動中会話が行えないほどの限界の負荷。

RPE値8以上が中程度の負荷といえるでしょう。

正確に計算するには、まず自分の1RM（1回で限界がくる重さ）を測定し、その数に0.75をかけて1RM75%の重さを算出。

その重量で10回検証し、RPEを評価して8以上であれば、そのトレーニングは中程度の負荷といえます。

負荷が大きすぎると、精神疲労でトレーニングが続けられなくなる可能性大…。

要するに、重ければ重いほど良いというわけではなく、「自分にとって中程度の負荷であること」が重要なんです！

コツ3.セット数は1週間で合計10回以上

次に意識するべきは「セット数」！

実は最新の研究で、セット数は1日単位ではなく、1週間の合計数が基準になることが分かっているんです！

スペインの大学所属の研究者らが、2,585もの論文を分析して行った研究によると、6～20セット以上の場合、もちろん限界がくるまでのセット数が多い方が効果的。

ただ、最低基準として週に合計10セットは行うべきと示されています。^[2]

つまり、中程度の負荷（1RM75％の重さ）×10回×10セットが、1週間の合計回数の基準！

この基準値は、筋トレ経験年数が増えるほど高くなっていくため、筋トレ初心者はまず10回を目指して取り組みましょう。

コツ4.最低でも週2日以上の頻度で

そして、筋肉を育てたいのなら、1週間で必要なトレーニング頻度は最低2日以上！

アメリカの大学で行われた実験では、同じトレーニング量を週1日で行う場合と、2日、3日に分けて行う場合とで、筋肥大効果の差を検証。

すると、1日で行うより2日以上行う方が筋肥大に有意な効果が現れたことが確認されました。^[3]

逆に、2日以上になるとあまり差は見られず、2日と3日での差については今後新たな検証が必要とのこと。

そのため、週に2日以上に設定し、体調や好みに合わせて調整するのがベストといえるでしょう！

正しいフォームも超重要！3つの部位を意識

負荷の強度、セット数、頻度を決めたら、最後に意識するべきはフォーム！

大胸筋は、鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）の3部位で形成されています。

大胸筋のダンベルメニューは非常に種類豊富ですが、正しくどこに効いているのかを意識しないと筋肉のバランスが悪くなります。

例えば、台に角度をつけて腰より頭の位置を高くして行うインクラインの場合、大胸筋上部線維（鎖骨部）の筋力強化に効果的！

逆に頭を腰より低くして行うデクラインでは、大胸筋下部線維（腹部）に効果的とされています。

ただ、インクラインで角度をつけすぎると、肩部分の三角筋の動きが活発になり、大胸筋への効果が薄れてしまったり、デクラインでの筋トレでは大胸筋下部線維への有意な効果は見られなかったりなど、フォームによる効果に関する報告はまちまち……。

各部位に効かせることも大切ですが、大胸筋全般を鍛えるのであれば、腰と頭の位置が並行のフラット状態が、圧倒的に有意といえるでしょう。

【部位別16選】大胸筋のダンベル筋トレのメニュー

ここからは、大胸筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを、部位別で16個ご紹介します！

丁寧にウォーミングアップして、さっそく始めましょう！

◆鎖骨部（上部）

1.インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、頭が腰より高い位置になるようにしてスタンバイし、両手に持ったダンベルを上げ下げする基本のトレーニング！

• ベンチ台に腰掛けてダンベルを両手に持ち、腿の上に置く
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、ダンベルを肘の真上に持ち上げる
• 肩甲骨を寄せ胸を開きながらダンベルを降ろし、胸の真ん中あたり、鎖骨より3～5cm下あたりで止める
• 肩甲骨が開かないように胸を突き出した状態で、息を吐きながらトップの位置にダンベルを持ち上げる

肩をしっかり下げ、胸を突き上げて足でしっかり踏ん張りながらブリッジの姿勢をキープします。

肩甲骨を寄せないと大胸筋が伸びず効果が薄れるため、必ず肩甲骨が開かないように注意しながら行いましょう。

2.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋と背中側の広背筋をストレッチさせることで筋肥大効果を期待できるメニュー。

肩の柔軟性を高められるため、肩回りのけが防止にもつながります。

• ベンチ台に仰向けに寝る
• 両手を重ねるようにして1つのダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま息を吸いながら頭の上に降ろしていく
• 大胸筋や広背筋の伸びを感じるところで止め、息を吐きながらもとに戻す

ベンチ台はフラットにするのがおすすめ！

特に大胸筋に効かせたい場合は、肘をしっかり伸ばすのがポイントです。

また、ストレッチが目的の場合は、ベンチ台に対して垂直の状態で肩甲骨あたりのみをのせて行うと、しっかりと大胸筋を伸ばせます。

3.インクライン・ダンベルフライ

大胸筋外側の輪郭を発達させ、がっちりした鎖骨部を作り上げるのに効果的なトレーニング！

「フライ」とは、ストレッチの意味合いが高いダンベル種目を指します。

• ベンチ台に腰かけ、両手にダンベルを1つずつ持って腿の上に置く
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、逆ハの字になるようにダンベルを真上に上げる
• 胸を張り、脇を締めたまま息を吸いながらダンベルを降ろし、吐きながら斜め上に持ち上げて戻す

大胸筋上部の筋肉を鍛えるには、斜め上に持ち上げる動作が重要！

ダンベルフライは、ストレッチを感じることが重要なメニューのため、常に胸を開くよう意識しながら行いましょう。

4.リバースグリップ・ダンベルプレス

リバースグリップ・ダンベルプレスは、鎖骨部の内側の筋肉に効果的なメニュー。

• ベンチ台に腰かけ、両手に1つずつダンベルを逆手に持って腿の上にのせる
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、真上ではなくやや開き気味、前気味に上げる
• 肩甲骨を寄せたまま息を吸いながら降ろし、ストレッチが効いたところで吐きながら斜め上に持ち上げる

ダンベルを降ろした際、ストレッチがかかったタイミングで、鎖骨部に最大限の負荷をかけられるトレーニングです。

体幹と肘の角度は約45度、腕をやや開いた状態で真上よりも前気味に上げるのがポイントですよ！

5.ダンベル・スベンドプレス

ダンベル・スベンドプレスは、大胸筋上部を内側に絞るようにして鍛えるメニューです。

力を入れた状態をキープしながら行うことで、負荷をかけ続けられます。

• ダンベルを両手に1つずつ縦に持ち、胸の前でスタンバイする
• 姿勢よく立ったら、息を吐きながら前方にまっすぐダンベルを突き出す
• 最大限腕が伸びたところで、息を吸いながら胸の前に戻す

大胸筋を最大限収縮させるのがポイント！

猫背になって肩甲骨を開くと、より鎖骨部に効果が出やすくなります。

6.ニュートラルグリップ・ダンベルプレス

ニュートラルグリップ・ダンベルプレスは、手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップで行うメニュー。

脇が締まるため上腕三頭筋にも効きやすく、肩の痛みや違和感が出にくいのも特徴です。

• ベンチ台に腰かけ、両手にダンベルを1つずつ持って腿の上にのせる
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、ニュートラルグリップで息を吐きながら上に持ち上げる
• 脇を締めたまま降ろし、ストレッチが十分に効いたところで息を吸いながら戻す

やり方は通常のダンベルプレスと同じですが、ニュートラルグリップにすることで脇が締まるため、ストレッチを効かせるためには、より下までダンベルを降ろす必要があります。

大胸筋に負荷がかかっているのを十分に意識しながら、降ろした際の手の位置に注意して行いましょう。

7.スタンディング・ダンベルフライ

ストレッチメニューのダンベルフライを、スタンディングフォームで行うトレーニングメニューです。

• 脚を肩幅に広げ、両手にダンベルを持って体の横にスタンバイする
• 息を吐きながらすくうように肩の高さまで持ち上げる
• 息を吐きながらもとの位置に戻す

ダンベルを動かす際はひねらず、肘は少し曲げたまま上げ下げします。

胸を張って肩甲骨を寄せた良い姿勢で立ち、反動や腕の力を使わないようダンベルをゆっくり動かしましょう。

8.ダンベルフロントレイズ

肩の前側にある三角筋前部と、大胸筋上部に効果的なメニュー。

立ったままと座った状態、どちらでも行えます。

• 1つのダンベルを両手で縦に持つ
• 肩甲骨を広げるように前かがみに腰かける
• 息を吐きながら腕が地面と水平になる位置まで上げ、息を吸いながら降ろす

前かがみになることで、より大きな負荷をかけられます。

降ろす際に、ふっと力が抜けないよう注意しましょう。

◆胸肋部（中部）

9.スクイーズ・ダンベルプレス

スクイーズ・ダンベルプレスは、腕を閉じ脇を締めた状態でダンベルを動かすことで、大胸筋の内側の筋肉を鍛えられるメニューです。

• 両手にダンベルを1つずつ持ち、ベンチ台に仰向けにスタンバイする
• 脚もベンチ台の上にのせて閉じておく
• 胸の前で2つのダンベルをくっつけ、そのまま息を吐きながらゆっくり突き上げる
• 腕が伸びきるまで上げたら、ダンベル同士が離れないよう注意しつつ息を吸いながらもとの位置に戻す

上げ切った際に、手首と手首を合わせるように外側へ向かってひねることで、より大胸筋の内側に負荷を与えられます。

上下の動きだけでなく、ダンベルを合わせて持っている手元にも意識を向けながら行いましょう。

10.ダンベルプレス

ダンベル筋トレの基本、ダンベルプレスは、体の硬い方や、正しいフォームを習得する前の筋トレ初心者の方でも、肩の故障などのリスクを負うことなく始められるメニューです。

• ベンチ台に座り、両手に一つずつダンベルを持って腿の上にのせる
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、肩甲骨を寄せた状態でダンベルを持つ
• 肘を胸に近づけるイメージで、息を吐きながらダンベルをやや斜めに上げる
• 息を吸いながらもとの位置に戻す

胸を張って肩甲骨を寄せ、肩を下げた状態から行うのがポイント！

上に上げた際、ダンベル同士をくっつける必要はありません。

真上に上げると大胸筋に負荷が入りづらくなるため、おへその方に向かってやや斜めに突き上げましょう。

◆腹部（下部）

11.デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、頭が腰より低い位置になるようにベンチ台の角度を調節して行うプレスメニューです。

• ベンチ台を20度下げた状態でセットする
• ベンチ台に仰向けになり、腕と地面が垂直になるようダンベルを持ち上げてスタンバイする
• 息を吸いながら胸の位置まで下ろす
• 息を吐きながら大胸筋あたりに力を入れて持ち上げる

ダンベルがブレないよう注意し、まっすぐではなく、半円を描くように動かすのがポイント！

腕を上げる位置は、完全に伸びきる手前までにとどめましょう。

12.デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、腰より頭が下がることで肩や上腕三頭筋に負荷が逃げにくく、効率的に大胸筋下部を鍛えられるメニュー！

• ベンチに腰掛け両手に1つずつダンベルを持ち、腿の上に置く
• ベンチに仰向けになり胸の前にダンベルを持ってくる
• 脚もベンチ台にのせ、胸を張って肩甲骨を下げる。
• つま先を外に広げ、おしりを締めあげるように上げる
• フォームが崩れないよう意識しながらダンベルを上げ下げする

脇の角度は65～70度くらいに設定し、胸を十分に広げられるようにします。

肩に負荷がかからないよう、前腕は床に対して垂直ではなく、やや外側に開いた状態でダンベルを下ろすようにしましょう。

おしりを上げた状態をキープするためには体幹の筋肉も重要なため、筋トレ初心者の方はベンチ自体に角度をつけて行うことをおすすめします。

13.ダンベルアダクション

ベンチ台なし！立ったまま大胸筋トレーニングを行えるダンベルアダクションです！

• 片手でダンベルを持って中腰になり、もう片方の手は膝に添える
• ダンベルを真横に振って戻す
• 左右10回ずつから無理のない範囲で繰り返す

脇を締めたまま行い、ダンベルが斜めに動かないように注意します。

胸を張って背筋を伸ばし、肘は軽く曲げたまま行いましょう。

◆全部位

14.ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせて負荷をかけるトレーニングメニューです。

肘を伸ばしきると重量に耐えられないため、軽く曲げた状態で行うのがベスト！

• ベンチ台に腰かけ、両手に1つずつダンベルを持って腿の上に置く
• ベンチ台に仰向けにスタンバイし、胸を張って肩甲骨を落とす
• 肘を軽く曲げた状態で、息を吸いながらダンベルを脇の下あたりまで下ろし、吐きながら上げる

フライ種目は、ストレッチを感じることが非常に重要！

大胸筋を引きはがすイメージで、ゆっくり丁寧にダンベルを下ろしましょう。

15.ダンベルアッパーレイズ

アッパーレイズとは、ボクシングのアッパー（下から突き上げるように打つパンチ）のような動きをダンベルで行うメニューのこと。

大胸筋全体と三角筋に効果的なトレーニングです。

• 胸を張ってイスに腰かけ、両手に1つずつダンベルを逆手で持つ
• 両肘を90度にまげて高さをそろえ、ダンベルを胸前に持ってくる
• 息を吐きながら上腕が床と垂直になるところまでダンベルを持ち上げ、息を吸いながらもとの位置に戻す

肘の角度を90度に保ち続けるのがポイント！

ダンベルを上下させる際、肘が離れないようにしっかり脇を締めて行いましょう。

16.ダンベルプッシュアップ

ダンベルを床に置いた状態で持ち、腕立て伏せの動作を行うダンベルプッシュアップ。

大胸筋だけでなく、体幹の強化にも効果的なメニューです。

• 2本のダンベルを体と平行に肩幅くらいの間隔で置き、しっかり握る
• 腕立て伏せの要領で腕を曲げ伸ばしする

ダンベルプッシュアップは、一般的な体幹トレーニングと比べ非常に負荷が大きい点が特徴といえます。

腕立て伏せの動作ができたら、片方の手で床に置かれたダンベルを握って体を支え、もう片方の手でダンベルを上げ下げするパターンにも挑戦してみましょう。

【必須】大胸筋の筋トレで欠かせない3種の神器

大胸筋を鍛えるには、単純にトレーニングをするだけではダメ。

トレーニングを効率的に行うため、そして正しいフォームで行いケガや故障を防ぐためにも、サポートするアイテムをそろえることが必須なんです！

ここからは、大胸筋の筋トレに欠かせない3つのアイテムをご紹介します。

必要性の高い順番にご紹介しますので、一度に揃えられなくても大丈夫！

トレーニングを積みながら、徐々にアイテムや環境を整えていきましょう。

1.可変式のダンベル：重量は変化できる方が良い

当然ながら、まず最初に用意すべきはダンベル！

トレーニングを継続するなら、固定式ではなく、重量を変えられる可変式を選ぶことが重要です。

可変式ダンベルとは、重りのプレートが付いた台座と手で持つシャフトがセットになっているアイテムのこと。

好みの重さに合わせてプレートの枚数を変えることで、負荷を自由にコントロールできます。

冒頭でもお伝えした通り、もっとも効率的な筋トレの条件は、常に中程度の負荷で行うこと。

しかし、トレーニングを積むことで筋力が向上し耐えられる負荷が大きくなっていくため、体の変化に合わせて重量も増やしていく必要があるんです。

そのため、ご自身の成長を見込んで、最初から40kgまでの高重量タイプを購入しておきましょう！

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2.プロテイン＆サプリメント：身体作りには無くてはならない

次に大切なのは、身体作りの基本である栄養素の追加摂取です！

前提として、普段の食事で栄養バランスに気を配っておくことが重要。

しかし、それだけではどうしても補いきれない部分が出てくるのは避けられません。

そこで、プロテインとサプリメントの出番！

筋肉の材料となるタンパク質をはじめとする多くの栄養素を含むプロテインは、筋肥大に欠かせないアイテムです。

そして、筋トレ時に特に摂取しておきたいサプリメントといえば、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

男性ホルモンの一種であるテストステロンは、筋肥大を促す信号を発する重要な物質。

男性の筋肉質な体づくりに、なくてはならない存在なんです。

以下の記事でおすすめのテストステロンサプリメントを紹介しているので、ぜひダンベル購入のタイミングでチェックしてみてくださいね！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

3.ベンチ：効率的にメニューをこなすには必須

最後にご紹介するのは、ダンベル運動を支えてくれるベンチ台です！

はじめにお伝えしたように、大胸筋の上部、中部、下部、それぞれにしっかり効かせるためには、正しいフォームでトレーニングすることが大切。

フォームを無視して続けると、大胸筋のバランスが悪くなったり、肩や腰に余計な負荷がかかって故障の原因になったりすることも考えられます。

ただ、家庭用のイスやベッドではなかなか代用が難しいのが正直なところ……。

そのため、きちんとトレーニング効果を得たいなら、筋トレに特化したベンチの購入は必須といえるでしょう。

ジムに置いてあるマシンのようなものをイメージされているかもしれませんが、手軽に手に入る家庭用は意外にコンパクト！

価格もそこまで高くないのでおすすめですよ！

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大胸筋はダンベルトレーニングで鍛えよう！

大胸筋には、正しいフォームで行うダンベル筋トレが最適！

ご紹介した16種目をはじめ、トレーニングのバリエーションも豊富なため、飽きずに続けられるのもダンベルトレーニングの魅力です。

また、ご自身の体に合った負荷をかけられるダンベルや、筋肥大をサポートしてくれるサプリメント、正しいフォームを作りやすくしてくれるベンチなどのアイテム選びも重要！

まずはダンベルを準備して、さっそく鍛えたい部位を意識したトレーニングをスタートさせましょう！