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自宅での筋トレやダイエットのために、腹筋ローラーを使っている人が多いですが、いったいその効果はいかがなものなのでしょう。

「腹筋ローラーをやっているけど、お腹に効かないんだよな…」

このように、腹筋ローラーをやっても効果を感じられない方も多いようです。

今回の記事では、そんな「腹筋ローラーがお腹に効かない」方に向けて、腹筋ローラーが腹筋に及ぼすメカニズムや、効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

この記事を読んで、最強の腹筋を手に入れましょう！

腹筋ローラーは筋肥大には効かない・・・といわれているが！？

腹筋トレーニングといえば、たくさんのトレーニング方法がありますが、なかでも腹筋ローラーは人気の器具。

結論からいうと、腹筋ローラーは筋肥大に効果的かつ体幹も強化できる最強の腹筋トレーニングなんです。

とはいえ、腹筋ローラーで鍛えている人でも、「思ったように腹筋に効かない！」などの声をたびたび聞くのも事実…

そこで、まずは腹筋ローラーが腹筋に及ぼすメカニズムについて解説しましょう。

そもそも筋力トレーニングは、「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」と呼ばれる2つの理論に分類されます。

この2つのトレーニング理論の違いは、筋肉の収縮運動と関節の動きによって分類されており、それぞれ筋肉へのアプローチの仕方や効果が異なるんです。

「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」2つの理論を理解することで、より効果的なトレーニングができます。

それでは、2つのトレーニング理論について、詳しくみていきましょう！

アイソトニック（Isotonic）

アイソトニックトレーニングとは、等張性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉に一定の負荷がかかっている状態で、関節動作を伴う筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニング方法のことです。

例えば、ベンチプレスやダンベルカール、クランチやプッシュアップなどの筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニングが該当します。

また、関節に動きがあることによりトレーニング動作が自由であり、筋肥大や持久力アップに効果的であるのが特徴。

その一方で、負荷をかけすぎると関節を痛めるリスクがあるほか、フォームが正確でなければ効果が半減するといった難しさもあるんです。

アイソメトリック（Isometric）

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉の収縮運動を繰り返すアイソトニックトレーニングとは逆で、筋肉の収縮運動をせずに一定の負荷をかけ続けるトレーニング方法のことです。

例えば、ダンベルシュラッグやプランクなどの同じ体勢を一定時間キープするようなトレーニングが当てはまります。

関節を動作させないのでフォームが簡単であるほか、関節への負荷が軽くケガのリスクが少ないなどのメリットがある一方、筋肉を収縮運動をしないため、筋肥大には効果が薄いといったデメリットもあるんです。

以上のアイソトニック（Isotonic）とアイソメトリック（Isometric）の2つのトレーニング理論を踏まえると、腹筋ローラーは「アイソトニックかつアイソメトリックの要素を持つトレーニング」であるといえます。

また、アイソトニックトレーニングには、「コンセントリック」と「エキセントリック」という動作に分かれており、この2つの動作が筋肥大に効果的なんです。

• コンセントリックコントラクション→短縮性筋収縮（上げる動作のことで、コンセントリック収縮とも呼ばれる）
• エキセントリックコントラクション→伸張性筋収縮（下ろす動作のことで、エキセントリック収縮とも呼ばれる）

つまり、腹筋ローラーに例えると、コンセントリック収縮は腹筋ローラーをもとの位置に引き戻す動作で、エキセントリック収縮は前に転がす動作になります。

さらに、アイソトニックトレーニングでは、エキセントリック収縮の方が筋肥大に有効であるともいわれているんです。

ヨーロッパで行われた研究では、コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングが筋肥大に及ぼす影響について、トレーニングを行ったことのない24人（18歳〜36歳）に対して、左右の腕でコンセントリックとエキセントリックそれぞれのトレーニングを8週間行いました。

その結果、コンセントリックトレーニングよりもエキセントリックトレーニングの方が、より大きな筋肥大に効果をもたらしたとの研究結果が出たのです。

くわえて、エキセントリックトレーニングは、筋肉損傷や痛みを引き起こす可能性があるため注意が必要だが、正確に行うことで、筋肥大を促進する効果的な運動であるとも発表されています。^[1]

また、上記でもふれましたが、腹筋ローラーは「アイソトニックかつアイソメトリックの要素を持つトレーニング」であると解説しました。

その理由としては、腹筋ローラーを前に転がすときに腹筋が伸びながら強烈なエキセントリック収縮が働き、同時に体幹を安定させるためにアイソメトリック収縮の働きが行われます。

つまり、以上の理由から腹筋ローラーなら、腹筋の筋肥大に効果的かつ体幹の強化が可能となるんです！

腹筋ローラーのおすすめメニュー15選

冒頭でも「腹筋筋肥大に効果的かつ体幹の強化が可能」であるとお伝えしましたが、腹筋ローラーは正しいフォームやコツがあり、正確に行わなければ腹筋には効かず、腕や肩の筋肉に負荷が逃げてしまうんです。

ここからは、腹筋ローラーのトレーニングメニュー15選と合わせて、正しいフォームとコツを解説していきます！

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

1.ベーシック

ベーシックは、もっともオーソドックスなアブローラーのやり方で通称「膝コロ」と呼ばれるトレーニング。

正しいフォームで行えば、膝立ち状態でも十分に腹直筋に効かせられる種目なんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

ベーシックのポイントは、前に転がすときに腰をまっすぐ伸ばして、腹直筋に負荷をかけること。

とはいえ、腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意が必要です。

また、戻る際に腕で引き戻すのではなく、しっかりとお腹で引きつけて戻すように行いましょう。

2.ストップモーション

ストップモーションは、ベーシックの膝コロで、伸ばしきったところで一定時間静止して、もとの位置に引き戻すやり方。

一番強い負荷がかかる状態で一定時間静止することで、腹直筋により強い刺激が与えられるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 上体が床と平行になるところまで転がし、一定時間静止する
4. ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
5. 繰り返し行う

ストップモーションの注意点は、転がして一定時間静止しているときに、けして腰を反らさないことです。

腰が反ってしまうと腰痛の原因となってしまうので、静止時間にこだわらず無理だと思ったら、もとの位置に引き戻しましょう。

とはいえ、キツいトレーニングですが、筋肉の収縮をさせずに一定の負荷をかけ続けるアイソメトリック（等尺性収縮運動）効果があることから、耐久性のある筋肉が作られるんです。

3.ゼロトゥテン

ゼロトゥテンは、うつ伏せ状態からアブローラーを引き戻していき、通常の膝コロのスタートポジションの姿勢にもっていくトレーニング。

一番キツいアブローラーを伸ばし切った状態がないため、通常の膝コロよりも取り組みやすい種目といえるでしょう。

1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして腹筋ローラーを持つ
2. 膝を支点にして腹筋ローラーを引き戻しながら、身体を起こしていく
3. 通常の膝コロのスタートポジションの姿勢になる
4. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていき、床にうつ伏せになる
5. 繰り返し行う

ゼロトゥテンのポイントは、腹筋ローラーを引き戻す際に、お尻から引っ張られるイメージで行うことです。

また、腹直筋に力を入れて、収縮させることも忘れてはいけません。

4.スロー

スローは、ゆっくりとした動作で行う膝コロのやり方。

筋肉への刺激も感じやすく、負荷がかかっている時間も長いので、腹直筋により強い刺激が与えられるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

スローのポイントは、腹直筋をしっかりと固めて、お尻から引くイメージで行うことです。

また、通常の膝コロよりも腰への負担がかかるので、フォームをより意識して行うようにしましょう。

5.立ちコロ

立ちコロは、立った状態で行うアブローラーの種目で、膝コロと比べると高難易度なやり方。

アブローラーを愛用している人の中でも、「立ちコロができれば一人前」と呼べるほど難しいトレーニングなんです。

動画では、踏み台の上に立って行っていますが、こちらは超上級者向けなので、まずは床に立って行いましょう。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

立ちコロのポイントは、できるだけ膝をまでないようにし、腕の力に頼らず、腹筋の力で戻るように意識することです。

また、膝コロとは比べ物にならない負荷の強さなので、絶対に腰を反らないように注意して行いましょう。

6.ネガティブオンリーで膝コロ

ネガティブオンリーで膝コロは、膝コロからそのまま床にお腹を着地させるやり方。

膝コロの中でも、もっとも初心者向けなトレーニングといってもよいでしょう。

はじめてアブローラーをはじめる方に、おすすめの方法です。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. そのままお腹を床に着地させる
4. 自然に身体を起こし、スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ネガティブオンリーで膝コロのポイントは、アブローラーを前に転がす際に、しっかりと腹直筋に力を入れて負荷に耐えながら床に着地することです。

通常の膝コロでもできない方は、まずはこの種目を試してみてください！

7.ネガティブオンリーで立ちコロ

ネガティブオンリーで立ちコロは、上記で解説した「そのまま床にお腹を着地させるやり方」の立ちコロバージョン。

膝コロから立ちコロに移行する場合の途中経過として、この種目を取り入れてみてください。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. そのままお腹を床に着地させる
4. 膝を立てて身体を起こし、スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ネガティブオンリーで立ちコロのポイントは、膝コロで行う場合と同様に、アブローラーを前に転がす際に、しっかりと腹直筋に力を入れて負荷に耐えながら床に着地することです。

また、これでも負荷が強いと感じる場合は足幅を少し広げ、フォームに気をつけて行っていきましょう！

8.アイソメトリクスローラー

アイソメトリクスローラーは、スタートポジションから少し前にアブローラーを転がし、腹筋に負荷がかかった状態でキープするトレーニング。

まだ膝コロに耐えられる筋力がそなわってないという方は、まずはこちらの種目を試してみましょう。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 腰をまっすぐ伸ばし、腹筋ローラーが顎の下あたりにきたらそのままキープ
4. スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

アイソメトリクスローラーのポイントは、キープしているときに腰が下がってこないように、しっかりと腹筋に力を入れておくことです。

少しずつキープする時間を伸ばしていき、膝コロに耐えられる腹筋をつくっていきましょう。

9.ライトローラー

ライトローラーは、円を描くようにアブローラーを右に転がしていく膝コロの種目です。

斜めに転がすことにより、通常の膝コロよりもさらに腹斜筋を鍛えられるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと円を描くように右斜め前に転がす
3. ある程度の位置まで転がしたら、同じ軌道をたどって、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

ライトローラーは、斜めに転がすことで通常の膝コロほど深く転がすことができません。

なので、バランスを保ちながらフォームをより意識して、腹斜筋にじっくり効かせていきましょう。

10.レフトローラー

レフトローラーは、ライトローラーとは反対方向に左斜め方向にアブローラーを転がしていく膝コロの種目です。

腹直筋だけではなく、腹斜筋や体幹も鍛えられるので、身体のバランス感覚を養えるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと円を描くように左斜め前に転がす
3. ある程度の位置まで転がしたら、同じ軌道をたどって、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

レフトローラーのポイントは、バランスを保ちながらフォームをより意識して、腹斜筋にじっくり効かせることです。

また、腕をできるだけ伸ばして、遠くに転がすイメージで行いましょう。

11.バンドアシスト立ちコロ

バンドアシスト立ちコロは、トレーニングチューブを使い、伸縮のアシストを受けながら行う立ちコロです。

「なかなか立ちコロができるようにならない。」

こんな方に向けたトレーニング方法です。

1. 柱にトレーニングチューブを巻き付け、足の付け根あたりにチューブを掛ける
2. 肩幅程度に足を開いて立ち、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
3. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
4. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
5. 繰り返し行う

バンドアシスト立ちコロのポイントは、できる限りトレーニングチューブのアシストに頼らず、自分の筋力で動作する意識を持つことです。

また、トレーニングチューブの長さや強度によって負荷が調整できるので、自分に合った負荷に調整して行いましょう。

12.バンドアシスト膝コロ

バンドアシスト膝コロは、トレーニングチューブを使い、伸縮のアシストを受けながら行う膝コロです。

自力で通常の膝コロができない方や、トレーニングの最後の追い込みなどに取り入れてもよい種目でしょう。

1. 柱にトレーニングチューブを巻き付け、足の付け根あたりにチューブを掛ける
2. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
3. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
4. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
5. 繰り返し行う

バンドアシスト膝コロのポイントは、アブローラーを引き戻す際に、最後まで戻さずに繰り返し行うこと。

もちろん、バンドアシストがあっても負荷に耐えれない方は、スタートポジションまで戻っても問題ありませんが、最後まで戻さないことで、負荷が乗ったまま腹直筋を収縮させられるんです。

13.ハーフウェイアウト

ハーフウェイアウトは、半分の距離で行う膝コロのやり方。

通常の膝コロを開始する前の準備運動としても使える種目なんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 上体が床と平行になる半分ほどの距離まで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

ハーフウェイアウトのポイントは、負荷が軽くコントロールしやすいので、腕をしっかりと伸ばしてフォームを意識することです。

また、腰が引けている状態だと、腹直筋にまったく負荷が乗らないので、ある程度まで腰を落として行いましょう。

ウォーミングアップとして行う場合は、時間を測りながらやるのがおすすめです。

14.ハーフウェイイン

ハーフウェイインは、スタートポジションまでアブローラーを戻さず前後する膝コロのやり方。

腹直筋に負荷が乗った状態を維持しながら伸縮、伸張を繰り返すので、強烈な刺激が与えられるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーを前に転がす
3. 上体が床と平行になるところまで転がしたら、腹筋ローラーを半分引き戻す
4. 半分まで戻した位置から繰り返し行う

ハーフウェイインのポイントは、転がして戻る動作をテンポ良く繰り返すことです。

また、負荷が強い種目なので、腰が反らないように注意しながら行いましょう。

15.オールザウェイ

オールザウェイは、限界の位置までアブローラーを転がして行う膝コロのやり方。

腹直筋がしっかりと伸び切るので、通常の膝コロよりも強い負荷がのるんです。

1. 床に膝をつき、腹筋ローラーを肩の下あたりにセットする
2. お腹に力を入れて、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
3. 身体が伸び切る限界まで転がしたら、ゆっくりと腹筋ローラーを引き戻す
4. 繰り返し行う

オールザウェイのポイントは、前に転がすときに息を吐き、引き戻すときに息を吸うことです。

また、腕や腰をできるだけ伸ばし、遠くまで転がすイメージを持つことで、さらに刺激が与えられます。

とはいえ、負荷が強い種目なので、腰が反らないように十分注意して行いましょう。

腹筋ローラートレーニングで必須の3種のアイテム

正しいフォームとコツをつかめば、腹筋の筋肥大かつ体幹の強化をできる腹筋ローラートレーニングですが、これからご紹介するアイテムを活用すれば、さらにトレーニング効果を加速させてくれます。

以下のアイテムを手に入れて、最強の腹筋を手に入れましょう！

1.腹筋ローラー

まずはじめにご紹介するのは、もちろん「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーは、価格も1000円台〜購入できて高い効果を得られることから、コスパ最強のトレーニング器具ともいわれています。

しかし、いざ購入するとなると、腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、きっと迷うことになるでしょう…

そこで、腹筋ローラーを購入する際のポイントをいくつかご紹介します。

ローラーのタイプ

ローラーのタイプは、主に以下の3種類で、使う人の好みや目的によって選びましょう。

• 縦溝タイプ
  ローラーの溝が縦向きなので、消音で床へのダメージが少なく安心して転がすことができます
• 横溝タイプ
  ローラーの溝が横向きなので、若干音はしますが、ローラーを転がしている感覚が特に感じられるタイプです。
• 幅広タイプ
  2枚のローラーの幅が空いているもの。幅が広いことで安定感は増しますが、体幹への刺激は弱くなります。

グリップのタイプ

グリップの種類は、主に以下の2種類で、それぞれ握り心地や耐久性に違いがあります。

• スポンジグリップ
  握りやすく手のひらの負担が少ないのが特徴ですが、長く使用していると擦れたり薄くなってきます。
• ゴム製グリップ
  やや手のひらに負担はかかりますが、耐久性があるので長く使えます。

以上のポイントからも分かるように、基本的には効果に大きな差はなく、あなたの好みで選んでも問題ありません。

ただし、畳で行う場合やフローリングには絶対キズをつけたくない！といった方は、合わせてヨガマットも購入しておくと良いでしょう。

また、腹筋ローラーには、ストッパー付きや内部にバネが入っていて戻りやすくなっているものもありますが、値段も高く本来の効果を得られないので、これらはおすすめしません。

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2.プロテイン

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

筋肉痛になるくらい腹筋ローラーをやっても、筋肉のもとになるたんぱく質が不足していたら、効果的な筋肥大は望めません。

もちろん食事でもたんぱく質は摂取できますが、食事だけで適量のたんぱく質を摂取しようとすると、脂質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまうんです。

そこで、便利なのが「プロテイン」

プロテインは、水や牛乳に溶かして摂取できる、粉末状のたんぱく質のことです。

トレーニングをするアスリートの場合、目安として一日あたりのたんぱく質摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[2]

つまり、体重60kgの人なら、一日120g摂取する必要があるということ。

もちろん、普段からバランスの良い食事を心がけ、オーバーカロリーになるのを抑えつつ、合わせて筋肉の成長に必要な量のプロテインを摂取しましょう！

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3.サプリメント

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントはプロテインと同様で、筋肉の成長には欠かせない大切な栄養素なんです。

そして、筋トレをする人に特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには筋肉の成長はもちろん、意欲向上や闘争心アップといった効果も期待できるので、筋トレもモチベーションアップにもつながるんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腹筋ローラーで最強の腹筋を手にしよう

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「腹筋ローラーがお腹に効かない」方に向けて、腹筋ローラーが腹筋に及ぼすメカニズムや、効果的なトレーニング方法について、詳しく解説しました。

腹筋ローラーは「アイソトニックかつアイソメトリックの要素を持つトレーニング」で、大きな筋肉に育てる筋肥大と体幹を同時に鍛えられる、最強の腹筋トレーニングであることがお分かりいただけたと思います。

正しいフォームと効かせるコツを意識して、効果的な腹筋ローラートレーニングに励みましょう。

また、腹筋ローラートレーニングの効果を加速させるアイテムを活用して、目指せシックスパック！

腹筋ローラーで、最強の腹筋を手にしましょう！