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グルタミンとは？

グルタミンは体内で最も多く蓄えられているアミノ酸の1種。

筋肉のタンパク質合成に大きく関わっています。

タンパク質は筋肉のみならず、全ての臓器に必須。

タンパク質のの合成を担うグルタミンは、全身の健康のために必要不可欠なアミノ酸です。

例えば、免疫システムとしてウイルスやバクテリアと戦うタンパク質もあり、そして血液、体液もタンパク質のおかげで栄養や酵素を運べます。

普段は筋肉や血中で豊富に蓄えられているのですが、病気やストレス、運動などで消耗されるので、生成が追いつかない場合も。

特に普段からハードな筋トレを行う人は常人よりも多くのグルタミンを消費するので、積極的に取り入れる必要があるのです。

だからよく筋トレをしている人がサプリで摂取している訳ですね。

今回はグルタミンで得られる7つの具体的な効果について、エビデンスを元に解説していきます。

グルタミン摂取により期待できる効果7つ

トレーニーがサプリで良く飲むグルタミン。

果たして具体的に、どんな効果がどのくらいあるのでしょうか？

1.免疫力のサポート

グルタミンは白血球やリンパ球などの免疫細胞のエネルギー源です。

常に体内に十分なグルタミンがあるのは、免疫システムが常にチャージされている状態。

免疫細胞の発育にもグルタミンは大きく関わっています。

1955年、病理学者のハリー・イーグル氏が培養液にグルタミンを加えないと免疫細胞が十分に発育しないと発見^[参照]。

したがって、病気を予防する力を高めるにはグルタミンが必要不可欠なのです。

2.病気からの回復を早める

グルタミンのサプリを摂取すると健康が維持でき、手術の後でも感染症などを減らして退院が早まるという研究結果もあります^[参照]。

この研究では、腹部に外科治療を受けた患者達がふたつのグループに分けられました。

どちらのグループも中心静脈栄養を受け、片方のグループだけグルタミンペプチドも同時に7日間摂取。

カロリー摂取量はどちらも同じです。

実験前・初日・3日目・6日目と、4度にわたり血液のサンプルを検証。

グルタミンを摂取したグループは、血漿内のグルタチオンと赤血球の減少率が低いと分かりました。

グルタチオンは抗酸化作用や免疫力改善作用があります。

研究では外科治療のような身体に大きな負担がかかっている時、グルタミンの摂取によりグルタチオン低下を防げるという結果が出たのです。

3. 消化器官を健康に保つ

免疫システムは白血球やリンパ球だけではありません。

実は、腸もシステムに貢献しています。

腸の細胞が細菌やウイルスの侵入を防ぐだけでなく、腸に住むバクテリアも免疫機能に関わっているからです。

腸内環境が崩れると、病気とまでは行かなくてもいつも疲れているといった状態を引き起こす場合もあります。

グルタミンには腸内の粘膜の修復機能や、粘膜を健康に保つ働きもあるのです^[参照]。

4.ケガへの抵抗力が上がる

免疫細胞とタンパク質の生成に欠かせないグルタミンなので、ケガの回復にも効果はありそうです。

台湾の病院ではトータルのやけどの範囲が同程度とされる患者を対象に、グルタミンを摂取した場合とそうでない場合とで分析。

グルタミンを摂取したグループでは菌血症（細菌が血液中に存在する）を発症した患者数が少なく、病院での死亡率も低かったという分析結果が出ました^[参照]。

グルタミン摂取により、大きなケガに対して体の抵抗力が上がったのです。

5.筋肉痛を緩和し回復を早める

普通のエクササイズでなく筋力をつけるためにトレーニングをしている場合、ある程度身体に負荷をかける必要があります。

負荷をかけると筋線維が部分的に損傷し、回復を経てより強くなるのです。

身体にとってはケガとして認識されるので、グルタミンが消費されます。

強い身体を得る、または維持するための筋トレで、グルタミンを消費しすぎて免疫力に影響が出ては残念です。

割と本格的に筋トレをする方は、グルタミンの補給により免疫力低下を防げるでしょう。

また、グルタミンには激しい運動後の筋肉痛を和らげ、回復を促す効果があるという実験結果も出ています^[参照]。

カナダで行われた実験には、平均年齢22歳の男性8名・女性8名の16人がボランティアで参加しました。

3日に渡り、被験者はグルタミンまたはプラセボを摂取。

実験ではレッグエクステンションを使った筋トレが行われ、都度筋肉痛の評価をつけました。

数字が高いほど痛いというスケールです。

• 初日　  　平均2.8（グルタミン）対　3.4（プラセボ）
• 2日目　　平均2.6（グルタミン）対　3.9（プラセボ）
• 3日目　　平均1.7（グルタミン）対　2.9（プラセボ）

つまり、グルタミンを摂取していた人達の方が筋肉痛が軽く、筋肉回復も早いという結果です。

6.培った筋肉を維持する

先に述べたように、グルタミンは免疫力を保つのに必須のアミノ酸です。

そのため量が不足してくると、身体は筋肉などのタンパク質を分解してグルタミンをもっと生成しようとします。

病気になったときに筋力まで弱くなった気がするのはこのためです。

病気やケガをしても、グルタミンを摂取して生成量が消費量を越えなければ、体は筋肉を分解する必要がありません。

したがって、体内にグルタミンが十分あれば筋肉を減らさずに維持できるでしょう。

7.体重を減らす

グルタミンと体内脂肪についてはいくつか研究がなされています。

イランのテヘラン大学博士達を含めた6人の共同研究では、2型糖尿病患者66人に1日30gのグルタミンを摂取させ、摂取前後で体内脂肪を比較。

摂取開始から6週間後、摂取前と比べると腹部の脂肪が減り、ウエスト回りのサイズと体内脂肪が減少したという結果が出ています^[参照]。

グルタミンはハードなトレーニングをする人に最適

グルタミンなしでは私たちの身体は外界のダメージに反撃できません。

毎日の仕事の疲労やストレスなどで身体は常にダメージを受けており、回復するためにはグルタミンが必要なのです。

特に定期的に筋トレをしている人は、筋線維回復のためにも十分なグルタミンが体内に蓄える必要があります。

また、マッチョが風邪をひきがちなのはトレーニングでグルタミンが多く使われ、免疫力が下がっている事が要因。

グルタミンの補給により高い免疫力をキープする方法は、重症化予防になるため重要です。

ちなみにグルタミンは肉・魚・卵・大豆・乳製品などの食品に多く含まれています。

これだけ聞くと摂取しやすそうと思いきや、グルタミンは加熱すると構造が壊れ正常な働きを失ってしまうのです。

そのため、グルタミン消費が激しい日々戦っている人達や、忙しくて簡単な食事ばかりしている人達はサプリメントで補うと確実ですよ。

十分なグルタミンで自己回復パワーを維持しましょう。