シトルリンの筋トレに関する7つの効果とは?臨床データから分析

公開日:2022/02/24
更新日:2022/02/27

血流促進作用で有名なシトルリン。
実は筋トレ用サプリとしてもさまざまな効果が期待できるんです。
今回の記事では臨床試験をもとにシトルリンの筋トレにおける効果を7つ紹介します。

  • 記者 WRITER
    Eno

シトルリンとは?

「シトルリン」を知っているのでしょうか。

シトルリンはアミノ酸の一種であり、体の健康と運動効果の向上のために効果的であると人気を集めています。

シトルリンは、有機化合物であるアミノ酸の一種であり、スイカに含まれていることが最初に発見されました。

他にも、きゅうりやゴーヤ、メロンなどに多く含まれています。

シトルリンは、私たちの体では作ることができない必須アミノ酸とは異なり、私たちの体の中で自然と作り出すことができます。

しかし、体内で自然に作り出されるもののみに頼るのではなく、上記したようなシトルリンを多く含む食べ物を摂取することや、サプリメントを摂取することによって、体内のシトルリンを増加させることができます。

このシトルリンの効果について、健康や運動効果を向上させるために非常に有効的であると考えている人もいますが、一部ではその効果について疑問も上がっています。

そのため、この記事ではシトルリンについて知っておくべきことを漏らさずにお伝えするとともに、最終的にシトルリンを摂取すべきか否かについて判断していきます。

 

シトルリンは2種類あった

シトルリンのサプリメントには二つの種類があります。

一つ目は、L-シトルリン(L-citruline)。純粋なシトルリンのことを指します。

二つ目は、シトルリンマレート(Citruline malete)です。

これは、シトルリンとエネルギーの生成に非常に重要な物質であるマレートという他の物質が混合されたものを指します。

この二つは似たような効果を持ちますが、二つ目に紹介したシトルリンマレートの方がより運動のサプリメントとしてはよく使用されています。

 

シトルリンの筋トレに関する効果7つ

では実際の臨床試験をもとに、シトルリンが持つ7つの効果を検証して行きます。

 

1. 血管を拡張する

シトルリンには、血管を拡張させることで体中に血を巡らせる効果があることがわかっています。

2015年にフランスのリヨン大学(Univetisity of Lyon)の研究者によって行われた研究によると、シトルリンは体内で消化されたあと、その一部分は他のアミノ酸であるアルギニンに変換されることがわかりました(参照)。

アルギニンは体内で一酸化窒素という物質に変換されるのですが、この一酸化窒素は筋肉の細胞をリラックスさせることによって血管を拡張させる働きをします。

そのため、シトルリンを摂取することによって血管が拡張するのです。

体内の一酸化窒素のレベルが上がり、血液の巡りがよくなることによって、筋肉トレーニングなどの運動のパフォーマンスが向上するのです。

また、日本の協和発酵バイオ株式会社と所沢ハートセンターの研究者によって行われた研究によって、シトルリンが血管を拡張する効果は、一般の人にもありますが、心臓病のリスクが高い人にはより高くなることがわかっています(参照)。

もともと心臓病を患っていたり、そのリスクが高い人がシトルリンを7日間またはそれ以上摂取し続けた際に、実際に血管を拡張する効果が高く見られたのです。

このように、シトルリンには血管を拡張することで運動パフォーマンスを向上させる効果があり、一般の人にも効果がありますが、心臓病を患う人にはより高く効果が見られるのです。

 

2.血圧を下げる

シトルリンには、血圧を下げる効果があり、血圧が高い人にはその効果がより効果的に見られます。

複数の研究は、シトルリンの摂取が被験者の血圧にどのような影響を与えるのかについて調査を行いました。

メキシコの心不全クリニック(Heart Failure Clinic)や、アメリカのフロリダ州立大学(Florida State University)の研究者によって行われた研究によると、八週間ほどシトルリンを摂取し続けた後、被験者の血圧は4%から15%ほど低下したことがわかっています(参照参照)。

また、イギリスのリーズ大学(University of Leeds)の研究者たちによって行われた研究では、通常の血圧の成人12人を対象に調査が行われました(参照)。

その結果、シトルリンを7日間摂取し続けた後、被験者の血圧が6%から16%も低下したことがわかりました。

このように、シトルリンは高血圧の人の血圧を下げる働きもしますが、通常の血圧の人の血圧を低下させる効果も持つのです。

筋肉トレーニングをする際に血圧が著しく上昇してしまうことは、くも膜下出血や大動脈乖離などの血管に関する深刻な疾患を引き起こしてしまう可能性があります。

シトルリンには、そのような命に関わる疾患のリスクを減少させてくれる効果があるのです。

 

3.持続力が向上する

シトルリンには、筋肉中の酸素の含有量を増加させることによって、持続力を向上させる効果があることがわかっています。

イギリスのエクセター大学の研究者たちによる研究によって、シトルリンを摂取することによって筋組織の酸素を増加させることがわかったのです(参照参照)。

アミノ酸は一般的に体内でより多くの酸素が使用されることを抑制する効果がありますが、シトルリンは鍛えている筋肉での酸素の使用を向上させることができるのです。

実際にシトルリンを摂取することで実際にパフォーマンスが向上するかを調べるために、サイクリングで実験が行われました。

イギリスのエクセター大学(Univerisity of Exeter)で行われた研究において、シトルリンを摂取したサイクリングの競技者は、プラセボを摂取していた競技者と比較して、疲労を感じる前に12%も長く自転車を漕ぎ続けることができました(参照)。

また、日本の協和発酵バイオ株式会社の研究者と北里大学の研究者によって行われた研究によると、七日間シトルリンのサプリメントを摂取し続けることによって、サイクリングの最中のパワー向上させることができることもわかっています(参照)。

つまり、シトルリンを継続して一定期間摂取し続けることによって、一定期間に出せるパワーの量を増加させることができるということです。

このように、シトルリンは筋肉中の酸素の使用効率を向上させることができ、そのため筋肉トレーニングを含む運動の際の持続力を向上させることができるのです。

 

4.ウェイトトレーニングの反復力が向上する

シトルリンには、純粋なシトルリンのみであるL-システインと、マレートという物質が含まれているシトルリンマレートの二種類が存在することを上記しました。

研究によると、二番目に説明したシトルリンマレートがウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させることができることがわかりました。

スペインのコルドバ大学(University of Cordoba)の研究者たちによって行われた研究は、41人の男性を調査対象に、シトルリンマレートを摂取することが、どのように上半身の筋肉トレーニングを反復するパフォーマンスに影響を与えるのかについて調査を行いました(参照)。

その結果、被験者たちはシトルリンマレートを摂取した後には、プラセボのみを摂取した時と比較して、53%も多く反復してパフォーマンスを行うことができたのです。

また、シトルリンマレートを摂取した際には、筋肉トレーニングをした二日後に筋肉痛を感じる割合が40%も減少しました。

さらに、アメリカのオーバーン大学(Auburn University)の研究者によって行われた研究によると、シトルリンマレートを摂取することは筋肉トレーニングによる疲労を減少させることができることがわかりました(参照)。

また、シトルリンマレートの効果は、上半身だけではなく、下半身の筋肉トレーニングにおいても有効であることもわかっています。

どちらの研究においても、被験者たちは筋肉トレーニングをする一時間前にシトルリンマレートを摂取したそうです。

このように、シトルリンマレートは筋肉トレーニングの反復におけるパフォーマンスを向上させることができ、疲労や筋肉痛を減少させる効果があるのです。

 

まとめ

上記してきたように、シトルリンには、血管を拡張する効果、血圧を下げる効果、持続力が向上する効果、またウェイトトレーニングの反復力が向上する効果の、大きく分けて四つの筋肉トレーニングに対するメリットがあることがわかっています。

血管を拡張することによって筋肉への血液の巡りがよくなり全体的に運動パフォーマンスをあげることができますし、特に持続力の向上とウェイトトレーニングの反復力の向上は、筋肉トレーニングのパフォーマンスを大きく向上させる助けになると言えるでしょう。

また、筋肉トレーニングの際には血圧が上がりがちであり、血圧が急激に著しく上がってしまった際には大動脈解離などの命に関わる疾患を引き起こしてしまうリスクが高くなります。

そのため、血圧を下げる効果は、安全に筋肉トレーニングを行うために非常に重要な効果になるのです。

それでは、どのくらいの量のシトルリンを摂取すれば良いのでしょうか。

最近の研究によると、一般的に推奨されている摂取量は、L-システインの場合は一日3-6グラムほどであり、シトルリンマレートの場合は1日8グラムほどであるそうです。

種類によって量に差が出る理由としては、L-システインは純粋なシトルリンですが、シトルリンマレートはマレートが含有されており、1.75グラムのシトルリンマレートの構成がL-システイン1グラム、マレートが0.75グラムになっているからだそうです。

また、求める効果によってもシトルリンの摂取推奨量は変化します。

ウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させたい場合であれば、筋肉トレーニングを行う一時間ほど前に8グラムほどのシトルリンマレートを摂取することが推奨されています。

シトルリンマレートに含まれる純粋なシトルリンの量は4.5グラムほどです。

筋肉中の酸素を増加させたい場合には、1日に6グラムまたはそれ以上のL-システインを七日間ほど継続して摂取することが推奨されています。

筋肉中の酸素含有量を増加させることによって、持続力を向上させることができます。

最後に、血圧を下げたい場合には、1日に3-6グラムのL-システインを摂取することが推奨荒れています。

シトルリンは、求めている使用効果によって推奨されている摂取量が変化します。

特に、ウェイトトレーニングにおいてはマレートが含まれているシトルリンマレートが推奨されているため、購入する際には間違えないように気をつけてくださいね。

このように、シトルリンには筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果があります。

日常の食事からも摂取することができますが、サプリメントで簡単に1日の摂取量を確実に管理することができるため、是非サプリメントを試してみてくださいね。

 

 

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITEREno

    23歳の女子大生。旅行が趣味で、最近はそれをvlogにするのにはまっている。北米に1年間留学をした経験を活かして翻訳ライターとして活動中。

FOR YOUあなたにおすすめの記事