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自宅で手軽に筋トレをはじめる男性にとって大人気のダンベルトレーニング。

しかし、「初心者にとって最適な重さはいったいどれくらいなんだろう…」

このように悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、適切なダンベルの重さや効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひこれからのトレーニングの参考にしてみてください！

筋トレ初心者の男性に適切なダンベルの重さはどれくらい？

筋トレ初心者の男性に適切なダンベルの重さはどれくらいなのでしょうか？

結論からいうと、あなたの筋肉量や筋力によって適切な重さは大きく異なるでしょう。

さらに、目的によっても設定重量は大きく変わるので、まずは最大挙上回数を目安にして自分に合った重量を見つけるのがおすすめです。

• 筋力アップ：1〜4回で限界となる重さ
• 筋肥大：8〜10回で限界となる重さ
• 筋持久力アップ：15回〜20回で限界となる重さ

参考までに筋トレ初心者の男性であれば、3〜10kg程度のダンベルを用意しておけば間違いないでしょう。

そして、あなたの筋肉が成長してトレーニングの負荷に慣れてきたら、徐々に重さを上げていってみてください！

ダンベルトレーニングで効果的に鍛える3つのコツ

それではここからは、ダンベルトレーニングで効果的に鍛えるコツを3つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、トレーニングの効果を実感してみてください！

コツ1.部位によって重さを調整する

筋肉は部位によって大きさもバラバラあり必要な負荷も異なるため、どの部位でも同じ重さで鍛えれば良いわけではありません。

つまり、それぞれの筋肉量に合った重量を選ぶことが、筋肉の成長への近道となるんです。

例えば、 大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉を鍛える場合は、重いダンベルを使ってしっかりと負荷をかけてあげると良いでしょう。

一方で三角筋や上腕、前腕など比較的小さな筋肉を鍛える場合は、軽めのダンベルを選ぶのが的確に刺激を与えるのがおすすめです。

目安としては大きな筋肉なら5〜10kg、小さな筋肉なら3〜5kgからはじめてみると良いでしょう。

もちろん、個人の筋力や体力によって最適な重量は変わってくるので、あなたの筋力に合わせて調整しながら行ってみてください！

コツ2.適切な強度は1RM75%

効率的に筋肉を成長させるには、適切な負荷に調整することがもっとも大切でしょう。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまいます。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整する方法なんです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[1]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの重さなのでしょうか？

負荷を測る基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続して行える最大の負荷のこと。

例えばベンチプレスを行った場合に、押し上げられる最大回数が5回なら5RMとなります。

上記の研究結果によると回数の上限が10回なので、「10RM」が中程度の負荷ということになるでしょう。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、あなたに最適な重さを算出する参考にしてみてください！

コツ3.頻度は1週間に10セット以上が目安

筋肉を大きくするためには、適切な頻度で筋肉に刺激を与え続ける必要があるでしょう。

これまでは、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、最近の研究では1週間の合計セット数が基準になるというデータも発表されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行ってしまっては、せっかくの効果が半減してしまうでしょう。

例えば、1日あたり3〜4セットのトレーニングを1週間に3回行うイメージを持っておけば問題ありません。

あなたのライフスタイルに合わせて、最適なスケジュールを作成してみてください！

筋トレ初心者の男性におすすめのダンベル筋トレ28選

ここからは、筋トレ初心者の男性におすすめのダンベル筋トレを28種目ご紹介していきます。

それぞれ部位ごとに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり両手にダンベルを握って持ち上げるベンチプレスの一種。

通常のバーベルベンチプレスと比べて左右の腕を独立して動かすことができるため、筋肉のバランスを整えやすくより深いストレッチをかけられる種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、横向きでダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構える
2. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにダンベルを下ろしていく
3. 胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら垂直にダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションで両方のダンベルをくっつけるように持ち上げること。

また、肘が体の横から大きく開かないように注意し、肩甲骨を寄せながら胸でしっかりと押し上げるイメージを持つと良いでしょう！

2.インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、インクラインベンチに腰掛けてた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

通常のベンチプレスよりも大胸筋上部と三角筋前部に重点的に負荷がかかるのが特徴で、より立体感のある胸板を目指す方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩を落として、肩甲骨を閉じたままダンベルを上下させるのがポイント。

また、体を反らしたり勢いをつけたりせず、ゆっくりとした動作を心掛けることで筋肉にしっかりと刺激を与えられるでしょう！

3.デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、デクラインベンチに腰掛けた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

通常のベンチプレスよりも胸の下部を重点的に鍛えることができるため、胸の厚みを増したい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションで床と垂直になる角度にダンベルをセットし、広い可動域で動作するのがポイント。

また、ボトムポジションでは肘を開いて、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げるとさらに効果的でしょう！

4.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

ダンベルプレスと比較してもストレッチ幅が大きいため、大胸筋全体の厚みを増したい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

肘を少し曲げた状態をキープすることで、大胸筋への負荷を集中させることができます。

また、重すぎる重量はケガの原因になるので、最初は軽い重量からはじめて徐々に重量を上げていくと良いでしょう！

5.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすダンベルフライのバリエーション。

インクラインベンチで行うことで、特に大胸筋上部の内側から外側まで広範囲の筋肉を鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際に、肩甲骨を寄せるイメージで大きく動かしながら行うのがポイント。

また、肘を完全に伸ばしてしまうと肩関節に負担がかかってしまうので、少し曲げた状態で行ってみてください！

6.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を大きく開くように動作するダンベルフライのバリエーション。

大胸筋下部の内側から外側まで幅広く鍛えられるので、メリハリのある胸板を目指す方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるイメージで行うのがポイント。

また、重すぎる重量を使用するとフォームが崩れやすくなるので、まずは軽い重量からはじめて徐々に重量を増やしていくようにしましょう！

背中の筋トレ

1.シングルアームダンベルロウ

シングルアームダンベルロウは、ベンチ台に膝と片腕をついて反対の腕でダンベルを引き上げるトレーニング。

片方づつ行うことでより部位を意識しやすくなるのが特徴で、広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋といった筋肉を効果的に鍛えられます。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

動作中は常に背筋を伸ばし、背中が丸まらないように行うのがポイント。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行ってください！

2.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢になって両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉を総合的に鍛えることができる種目で、V字型の背中を作るのにおすすめなんです。

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前傾させ、少し膝を曲げる
2. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
3. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、胸を張って背筋を伸ばし、腰が丸まらないように気をつけながら動作すること。

また、引き上げる動作と同じ軌道をたどるイメージで、丁寧にダンベルを下ろすとより効果的でしょう！

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

可動域が大きく筋肉にしっかりとストレッチがかかる種目で、大胸筋と広背筋を同時に鍛えられるんです。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

ダンベルを上げるときに大胸筋の筋肉を意識し、下ろすときには広背筋を意識するのがポイント。

また、肘をしっかりと伸ばして大胸筋が引っ張られるイメージで行うと、ストレッチが高まりより効果を実感できます！

4.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを握って膝と股関節を使ってしゃがんだり立ち上がったりするトレーニング。

脊柱起立筋を中心に大殿筋やハムストリングスなど、体の中心から下半身にかけて大きな筋肉群を効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

膝を前に出さずにお尻を後ろに引くイメージでしゃがむのがポイント。

また、デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、フォームには十分気をつけながら行いましょう！

5.ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、上半身を前傾させた状態で両手に持ったダンベルを横に開きながら持ち上げるトレーニング。

シンプルな動作ですが僧帽筋と広背筋を中心に肩甲骨周りや三角筋後部を鍛えられる種目で、肩甲骨の可動域を広げる効果も期待できるんです。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ダンベルを持ち上げる際に、勢いをつけずに背中の筋肉でゆっくりと上げるのがポイント。

また、しっかりと肩を落とし、持ち上げたときに肩甲骨を寄せるイメージで行ってみましょう！

6.ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルを頭の後ろに担いでお辞儀をするような動作で背中を鍛えるトレーニング。

簡単かつシンプルな動作ですが、脊柱起立筋や広背筋、さらにハムストリングスや腰回りの筋肉までも効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

しっかりと背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くイメージで体を前傾させるのがポイント。

また、腰を痛めやすい種目なので、はじめは軽い重量でゆっくり丁寧に行ってみると良いでしょう！

肩の筋トレ

1.ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、両手にダンベルを持って肩の上から天井方向に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を効果的に鍛えられるため、丸い大きな肩をつくるのに欠かせない種目のひとつなんです。

1. 椅子やベンチ台に座って両手にダンベルを握って肘を90度に曲げて顔の横にセットし、上半身をやや前傾させる
2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. 三角筋が収縮するまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションで三頭筋が収縮している状態から、ゆっくりと丁寧にダンベルを下ろすこと。

また、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでの肘の角度は8割程度になるように意識すると良いでしょう！

2.フロントレイズ

フロントレイズは、両手にダンベルを握って肩の前に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋の前部を重点的に鍛えられる種目で、肩の丸みを強調したい方におすすめの種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、拳を横に向ける
2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
3. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、僧帽筋に負荷が逃げないように、常に肩を落とした状態でダンベルを持ち上げること。

また、猫背になってしまうと肩ではなく首や背中への刺激が逃げてしまうので、しっかりと背筋を伸ばして姿勢をキープしたまま行ってみてください！

3.インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、インクラインベンチに座って両手に握ったダンベルを肩の前に持ち上げるトレーニング。

上半身が傾斜することで肩が上がってしまうのを抑える効果があり、フォームが崩れにくく初心者でも三頭筋前部に効かせやすい種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. 両手にダンベルを握り、手の甲を正面に向ける
3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
4. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘は少し曲がった状態をキープし、ダンベルを腕の力で持ち上げるのではなく肩の力で持ち上げるように意識するのがポイント。

また、肘を伸ばしきってしまうと肩関節に負担がかかってしまうため、少し曲げた状態をキープしたまま行ってみてください！

4.ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、両手にダンベルを握ってダンベルを横に持ち上げるトレーニング。

別名サイドレイズとも呼ばれる種目で三角筋中部を主に鍛えられるため、肩幅を広げてメリハリの有る上半身を目指す方におすすめの種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、上半身をやや前傾させる
2. 肘をやや曲げた状態で、ダンベルを横に上げる
3. 腕が床と平行になる高さまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩をすくめると首や僧帽筋に負荷が逃げてしまうため、肩甲骨を固定しておくのがポイント。

また、肘は少し曲げた状態をキープし、ダンベルを上げる際に肘がまっすぐにならないように注意しながら行いましょう！

腕の筋トレ

1.バイセップカール

バイセップカールとは、両手にダンベルを握り肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕二頭筋を重点的に鍛えられる代表的な種目で、腕の力こぶを大きくしたい方にとって特におすすめなんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘が前後に動かないように、脇腹にしっかりと固定して行うのがポイント。

また、重すぎる重量で行うとフォームが崩れてしまうため、正しいフォームでできる範囲の重量で行うと良いでしょう！

2.インクラインバイセップカール

インクラインバイセップカールは、インクラインベンチに座ってダンベルを持ち上げるバイセップカールのバリエーション。

ベンチ台に座って上半身が傾斜することで、通常のバイセップカールよりも上腕二頭筋のストレッチが高まりピンポイントで効かせられるのが特徴です。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを前向にして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘が前後に動くと上腕二頭筋への刺激が分散してしまうため、しっかりと固定して上腕が動かないように動作を行うのがポイント。

また、背中が浮いてしまうと正確に刺激が与えられないので、ベンチに背中をくっつけたまま丁寧に行ってみてください！

3.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールのこと。

主に上腕二頭筋と腕橈骨筋、さらに前腕の筋肉まで鍛えられるため、腕全体の筋力アップを目指す方におすすめの種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

できるだけ上半身の反動は使わずに、腕の力だけで丁寧にダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、下ろすネガティブ動作もゆっくり丁寧に行うと、さらに上腕二頭筋へ負荷を高めることができるでしょう！

4.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、インクラインベンチに座ってダンベルを縦向きにして持ち上げるアームカールのバリエーション。

インクラインベンチ台に座って上半身に傾斜をつけることで、立った状態で行うハンマーカールよりもさらに上腕二頭筋のストレッチをかけられる種目なんです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを縦向きにして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘が動いてしまうと上腕二頭筋の刺激が分散してしまい、効果が半減してしまうので注意が必要。

また、可動域を最大限に活かして、上腕二頭筋のストレッチを意識しながら行いましょう！

5.プリチャーカール

プリチャーカールは、インクラインベンチに上腕を固定した状態でダンベルを上下させるアームカールのこと。

上腕を固定することで反動が使えないため、より上腕二頭筋に対してピンポイントで刺激を与えられる種目なんです。

1. 上腕を置きやすい角度にベンチ台を調整する
2. ダンベルを持っている方の腕の脇をベンチ台のシートの角に当てて肘をつけ、肘を曲げてスタートポジションにつく
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 肘が伸び切らないところまで伸ばしたら、肘を曲げてダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを強く握り込み、上腕二頭筋の筋力のみで持ち上げること。

また、重いダンベルで行う場合には、ネガティブ動作で負荷に耐えながら下ろすとより効果的でしょう！

6.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして胸の前に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の外側頭を重点的に鍛えられるため、引き締まった二の腕と力強い腕力を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を閉じて上腕をしっかりと固定し、肘より先の前腕だけでダンベルを持ち上げること。

また、肘をしっかりと伸ばして最大限の可動域で動作を行うことで、より三頭筋の収縮を実感できるでしょう！

7.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点にして胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭筋を中心に内側頭や外側頭を効果的に鍛えられる種目なので、二の腕全体を引き締めたい方に特におすすめなんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

可動域がせまいと筋肉への刺激が不十分になるので、肘は完全に伸ばし切ると良いでしょう。

また、肘を支点にしてダンベルが円を描くようなイメージで持ち上げると、より三頭筋の収縮を感じられます！

下半身の筋トレ

1.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチ台の端に肩甲骨を乗せて、お尻の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

大臀筋と中殿筋といったおしりの筋肉だけでなく、ハムストリングスも効果的に鍛えられるため、美しいヒップラインを目指す女性にも大人気の種目なんです。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を上に持ち上げる
4. お尻がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションで大殿筋の収縮をしっかりと意識し、ゆっくりとお尻を下ろすこと。

また、つま先はやや外側に向けると、よりお尻に効かせやすくなるでしょう！

2.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行う下半身を鍛える体表的なトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など下半身全体を鍛えることができ、筋力アップだけでなくダイエットにも効果的なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

しっかりと背筋を伸ばして胸を張り、股関節と股関節を連動させながら腰を落とすのがポイント。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛める原因になるので、正確なフォームをより意識しながら行うと良いでしょう！

3.ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を前に踏み出して腰を下ろすトレーニング。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って腰幅くらいで立つ
2. 片足を前に踏み出して腰を落とす
3. 逆足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、腰を落とす際に上半身が前に倒れないように注意し、しっかりと背筋を伸ばして行うこと。

また、左右のバランスが崩れないように、体幹を固めて安定した姿勢をキープしたまま動作を繰り返すと良いでしょう！

4.ダンベルリバースランジ

ダンベルリバースランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を後ろに引いて腰を下ろすトレーニング。

特にハムストリングスを重点的に鍛えられるのが特徴で、下半身の引き締めや体幹、バランス力の強化もできる種目なんです。

1. 腰幅くらいで立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

しっかりと背筋を伸ばして常に上半身を垂直に保ち、テンポよく動作を繰り返すのがポイント。

また、ダンベルは強く握り込まずに、下半身の筋肉の動きを意識しながら行うとさらに効果的でしょう！

5.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持ち片方の足を椅子やベンチ台などに乗せて行うスクワットバリエーション。

通常のスクワットよりも高強度な種目で、強い下半身の筋力とバランス力を同時に強化できるのが特徴なんです。

1. 両手にダンベルを持ち片方の足の甲をベンチや椅子に乗せ、反対の足を2歩分ほど前に置いて背筋を伸ばす
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろしていくこと。

また、上体が丸まったり前のめりにならないように注意し、視線は常に正面を向けたまま行うと良いでしょう！

筋トレ初心者の男性におすすめな4つのアイテム

ここからは、筋トレ初心者の男性におすすめのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：重さの調整がラクラク

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは一般的なダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるダンベルなんです。

たったひとつのダンベルで、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングで大活躍。

また、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくなるためコスパが良いのも魅力のひとつでしょう。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプ。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択でしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他の部位のトレーニングにも対応できます。

今すぐさっそく可変式ダンベルを手に入れて、あなたのトレーニング環境をアップデートしましょう！

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トレーニングベンチ：筋トレの幅を拡大

ダンベルトレーニングのバリエーションを増やすなら、「トレーニングベンチ」は必須のアイテムです。

トレーニングベンチを活用すれば体を固定できるだけでなく、可動域を最大限に広げられるので効果が高まること間違いなしでしょう。

ベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプが存在します。

しかし、どうせ購入するならフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶべきでしょう。

価格はやや高くなりますが、バリエーションが格段に広がります。

充実したトレーニングライフを送りたいなら、ぜひトレーニングベンチを取り入れてみてください！

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プロテイン：筋肉の成長に欠かせない

効率良く筋肉を成長させたいなら、トレーニングにくわえてたんぱく質の補給が不可欠でしょう。

なぜなら、筋肉はたんぱく質で構成されているため、不足してしまうと筋肉の修復と成長が阻害されてしまうからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質まで過剰摂取してしまう可能性があるんです。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」

プロテインとは、高たんぱく質かつ低カロリー、低脂質な粉末状のサプリメントのこと。

特にゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内や就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

それぞれの味や成分、溶けやすさなどを比較して、あなたに合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果を最大限に引き出すために、サプリメントを活用するのもおすすめです。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、筋トレ初心者の方にとって強力な味方となるでしょう。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長やタンパク質合成を促進する重要な役割を担っているんです。

しかし、テストステロン値は加齢とともに減少していく傾向に…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果的。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ダンベル筋トレで鍛え上げよう！

今回の記事では、筋トレ初心者に適切なダンベルの重さや効果的に鍛えるコツについて詳しく解説しました。

最適なダンベルの重さは、筋肉量や筋力、さらにあなたの目的によって大きく異なります。

まずは初心者の男性なら、3〜10kg程度のダンベルを用意しておくと良いでしょう。

効果的に鍛えるコツは、それぞれの鍛える部位によって重量を調整し、1RM75％の中程度の負荷で追い込むこと。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に鍛え上げてみてください。

また、1週間に10セット以上の頻度で、筋肉にしっかりと刺激を与え続けるのも大切です。

ぜひこの記事を参考にして、理想の筋肉を目指してみましょう！