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理想的な体型を目指す男性にとって、体脂肪率15パーセントはまさに目標としている数値ではありませんか？

引き締まった筋肉が際立ち、健康的な印象を与えるだけでなく自信もアップすること間違いなし！

しかし、15パーセントの数値を達成するのは簡単ではありません。

そこで今回の記事では、体脂肪率15パーセントの男性の見た目や理想の体を手に入れる方法について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ引き締まった体を手に入れるための参考にしてみてください！

体脂肪率15パーセントの男性の見た目はどれくらい？

そもそも体脂肪率15パーセントの男性とは、どんな見た目なのでしょうか？

まずは、オムロンヘルスケア公式サイトのデータを参考に見ていきましょう。

引用元：オムロンヘルスケア公式サイト（体脂肪率による肥満の目安）

上記のデータによると、男性の場合なら10〜19%が標準的な体型とされており、20%を超えると肥満の分類に入ってしまうのが分かります。

一般的には、うっすら腹筋が割れて見えるといわれる数値が「体脂肪率15％」だといわれているのをご存知ですか？

しかし、これはあくまでも目安であり、もちろん個人差もあるでしょう。

例えば、同じ体脂肪でも筋肉量によって見た目は左右しますよね？

とはいえ、全体的に引き締まった体に見え、健康的で魅力的な印象を与えられるのは事実。

また、ある程度の筋肉量にくわえてさらに腹筋も割れていれば、いわゆる「細マッチョ」のカテゴリーに仲間入りできるんです。

つまり、体脂肪率15％という数値は健康的でカッコいい体を目指す男性にとって、ぜひ手に入れたい理想的な体型とだといえるでしょう！

体脂肪15%の体を手に入れる4つのコツ

ここからは、体脂肪15%の体を手に入れるためのコツを4つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、最短で引き締まった体を手に入れてください！

コツ1.大きな筋肉を狙って鍛える

まず1つ目のコツは大きな筋肉を狙って鍛えること。

筋肉量と基礎代謝量には、実は深い相関関係があるというのをご存知ですか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[1]

つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝がアップするということなんです。

そこで、基礎代謝を効率的に高めるには、人の体の中でも特に大きな「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」といった筋肉から鍛えるのがもっとも効果的。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文によると、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[2]

このように大きな筋肉を積極的に狙って鍛えることで、基礎代謝がアップし引き締まった体が手に入るんです！

コツ2.筋トレを有酸素運動を組み合わせる

引き締まった体を目指すには筋トレを頑張るのはもちろんですが、くわえてウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を組み合わせてみるのもおすすめ。

実際にアメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[3]

ただし注意点として、有酸素運動は短い時間だと効果がイマイチ…

なぜなら、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からだと、厚生労働省e-ヘルスネットにも記載されているからです。^[4]

目安としては、30分〜1時間程度行えば十分な脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

このように筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、体脂肪を効率よく落とすのに効果的なんです！

コツ3.PFCバランスを最適化した食事を摂る

筋肉量を増やして基礎代謝を上げて効率的に脂肪を燃焼するためには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。

そこで基準になるのが「PFCバランス」

PFCとは「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった健康に欠かせない3大栄養素のこと。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[5]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合。

筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるには、高たんぱく質かつ低脂質の食事に変更する必要があるでしょう。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化を調査しています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[6]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわない理想的な割合です。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[7]

1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、実際に「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このようなグラム数を摂取することになります。

以上の摂取量を目安にして、健康的な食事を今日から実践してみてください！

コツ4.良質な睡眠で代謝を促す

質の高い睡眠は、体脂肪率を維持して引き締まった体を手に入れるために欠かせない要素のひとつ。

実は睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の修復や成長を促進し骨や筋肉の成長、代謝の向上、脂肪の分解などさまざまな役割を担っているんです。

逆に、睡眠不足や睡眠の質の低下は代謝を下げたり、肥満や糖尿病などの病気を引き起こすリスクも高めてしまうでしょう。

実際にネイチャー誌に掲載された研究でも、睡眠不足が肥満や糖尿病をはじめとする内分泌・代謝疾患の発症リスクを高めると記されていました。^[8]

そこで、睡眠の質を高めるには以下のポイントを押さえておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前はスマホやパソコンの使用をさける
• 寝室の環境を整える

良質な睡眠は健康的な体づくりだけでなく、心身の健康にも不可欠です。

理想の体を目指すためには、日々の生活の中で質の高い睡眠を意識的にとることが大切でしょう！

体脂肪率を下げるのにおすすめな筋トレメニュー31選

ここからは、体脂肪率を下げるのにおすすめな筋トレメニューを31種目ご紹介していきます。

「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」に分けて、体脂肪を燃やすのに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

筋力トレーニング初心者や女性でも取り組みやすい種目ですが、膝を床につけることで負荷が軽くなることで正しいフォームを意識しやすくなります。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷が軽くても、大胸筋に刺激が入っているのを意識しながら丁寧に動作するのがポイントです。

また、手のひらをやや内側に向け、床を押し上げるイメージで行うとさらに効果的。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの基礎である基本的な腕立て伏せのこと。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されるトレーニングで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、体幹を固めて体をまっすぐに保った状態で行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落として胸を張った状態から始めると、無駄なくしっかりと大胸筋に刺激を与えられます！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのこと。

手幅を広げることで大胸筋の広範囲に刺激が与えられるため、たくましい胸板を作りたい方やバストアップを目指す女性にもおすすめなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体重の負荷が大胸筋に乗っているのをしっかりと意識しながら行うのがポイント。

また、大胸筋に的確に負荷を与えるには、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと良いでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのこと。

手幅を狭くすることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋の内側や上腕三頭筋の負荷が集中するのが特徴です。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘をできるだけ閉じた状態で体の上げ下ろし動作を行うのがポイント。

また、手が胸の真ん中にくる位置にくるようにスタートポジションでセットしておくと、大胸筋にしっかりと効かせられます！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのこと。

この手の置き方により、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に強い負荷をかけられる高強度トレーニングに変貌するんです。

分厚い胸板や筋力アップを狙う方に、特におすすめな種目のひとつといえるでしょう。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープしたまま行うこと。

また、手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じてチャレンジしてみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのこと。

傾斜があることでやや負荷は軽くなりますが、大胸筋下部に負荷が集中するため効果的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、胸の中心にベンチ台の角がくるように体を下ろすこと。

また、しっかりと体幹を固めて姿勢をキープし、腰が上がったり下がったりしないように注意しながら行いましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのこと。

足の高さを上げることで、大胸筋上部と三角筋前部をターゲットに鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激を与えられません。

しっかりと体幹を固めて、体を一直線に保ったまま動作を繰り返してください！

背中のメニュー

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されている背中の王道トレーニング。

主に広背筋をメインに僧帽筋や上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられる、逆三角形の背中をつくるには欠かせない種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでバーを小指側で強く握り、肩関節を外旋させておくのがポイント。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、より背中の筋肉の収縮をより意識できるでしょう！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりもグリップ幅を広げて行う懸垂のバリエーション。

手幅を広くとることでより広背筋を集中的に鍛えられるため、広い背中を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら行うと広背筋をより意識しやすくなります。

また、筋力が弱いと肩関節を痛めやすい種目なので、初心者の場合は少しづつ手幅を広げながら行ってみてください！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常の懸垂とは異なり手のひらを自分の方に向けて握って行う懸垂のバリエーション。

通常の順手懸垂と比べて上腕二頭筋と上腕筋への刺激が増すのが特徴で、背中の筋肉にくわえて上腕二頭筋や肩甲骨周りも効果的に鍛えられます。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップで行う懸垂は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

上腕二頭筋を収縮させて、バーを胸に引きつけるように動作しましょう。

また、体を下ろす動作では広背筋のストレッチを意識すると、さらに効果的に効かせられます！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせて握って行う懸垂のバリエーション。

この握り方により通常の懸垂よりも広背筋を意識しやすくなるため、初心者でも効果を実感しやすいトレーニングなんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるには、スタートポジションで親指を外してバーを握るのがポイント。

また、通常の懸垂と同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せたまま動作することも大切です！

5.バックエクステンション

バックエクステンションとは、うつ伏せ状態から上体と足を反らす、いわゆる「上体そらし運動」のこと。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背中側の多くの筋肉を鍛えられるため、運動パフォーマンスだけでなく姿勢改善や腰痛改善にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をしっかりと開いて背中の筋肉を収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床につかないようにして、背中の筋肉の収縮が抜けないように繰り返しましょう！

6.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、うつ伏せの姿勢から上半身を左右交互にひねりながら起こすバックエクステンションのバリエーション種目。

ひねり動作がくわわることで、背筋全体の強化にくわえてお腹周りや体幹も同時に鍛えられるため、美しい背中とくびれを手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上体を反らした際に、背中の筋肉の収縮を意識しながら左右にひねるのがポイント。

また、背中の筋肉への刺激が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返してください！

7.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション種目。

対角線上に手足を動かすことで、背中の筋肉の強化にくわえてハムストリングスや体幹など多くの筋肉を鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が抜けないように、あごは床に下ろさず動作を繰り返すとさらに効果的です！

8.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクはプランク運動の一種で、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするトレーニング。

上半身と下半身を常にまっすぐにキープする必要があるため、インナーマッスルの強化でぽっこりお腹を撃退するだけでなく、背骨の安定性向上や運動能力の向上にも効果が期待できます。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

背中や腹筋、臀筋、太ももの裏側などの筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、もし体幹に自信がない場合は、はじめは肘を床についた姿勢から始めてみましょう！

9.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

対角線上の手足を同時に動かすことで、背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングス、腹斜筋などの筋肉を効果的に鍛えられます。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げるのがポイント。

また、あごが上がってしまうと腰が反ってしまうので、常に顔は下を向けたまま動作してください！

太ももやお尻のメニュー

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛される下半身を強化できる代表的なトレーニング。

主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられるほか、ダイエット効果も期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくのがポイント。

また、背筋を伸ばして上体が前傾しないようにし、膝がつま先の先端より前に出ないように注意しながら行ってください！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション種目。

通常のスクワットよりも足幅を広げることで、内転筋やハムストリングスに効果的にアプローチできるほか、股関節の柔軟性向上にも役立つんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開かないようにして、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、背筋を伸ばして上体が前に倒れないように注意し、骨盤をやや前傾させるイメージで腰を落としていくと良いでしょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットの変形種目。

それぞれの立ち足に異なる負荷を与えられるため、下半身の筋力強化だけではなくバランス能力の強化や柔軟性の向上も期待できるトレーニングなんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

しっかりと効かせるコツは、後ろ足に体重を残さずに前足に体重を乗せて大腿四頭筋に負荷を与えること。

また、上半身をまっすぐに保ち、バランスが崩れないように注意しながら行いましょう！

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション種目。

主に大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋などを効果的に鍛えられるため、特にヒップアップや太ももの引き締めに効果的なトレーニングなんです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくこと。

また、お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと、キレイな姿勢をキープしたまま行えるでしょう！

5.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろす下半身のトレーニング。

特に太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大臀筋、中臀筋を鍛えられるだけでなく、下半身の柔軟性とバランス力の向上にも効果が期待できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、つま先と同じ方向に膝を曲げて、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すこと。

また、バランスが崩れないように視線は常に正面に向け、常に背筋を伸ばしたまま行いましょう！

6.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく踏み出して腰を下ろす下半身のトレーニング。

大腿四頭筋の強化はもちろん、大殿筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるため、ヒップアップや引き締まった下半身を目指す女性にもおすすめの種目なんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

背筋をまっすぐに伸ばして、上体が前傾したり腰が丸まったりしないように動作するのがポイント。

また、慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ち、テンポよく動作を繰り返してみましょう！

7.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態で左右交互に腰を下ろすトレーニング。

足を横に踏む出す動作により内転筋や外転筋などの太ももの内側や外側の筋肉をバランスよく鍛えられるほか、バランス感覚や体幹の安定性の強化にも効果的な種目なんです。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくこと。

また、お尻を後ろに引きながら行うと、綺麗な姿勢をキープを崩さずに動作できるでしょう！

8.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上下させることで、大臀筋をメインに鍛えられるトレーニング。

シンプルな動作ですが、ヒップアップ効果や姿勢の改善、腰痛予防にも効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、お尻を床に下ろすと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態を維持しながら行ってみましょう！

9.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになった状態で片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション種目。

片足で行うことにより難易度がアップするため、大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるだけでなく、体幹の強化にも効果が期待できるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープし、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すこと。

また、トップポジションで一定時間キープすると、さらにお尻が収縮されて強い刺激が与えられます！

10.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、ヒップリフトの姿勢からさらにお尻を左右にツイストするバリエーション種目。

ねじり動作をくわえることで脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスだけでなく、腹斜筋など体幹の強化にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

効果的に効かせるには、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すのがポイント。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返してみてください！

11.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けの状態から両足の裏を合わせ、カエルのように足を広げてお尻を持ち上げるトレーニング。

主に大殿筋やハムストリングス、内転筋を鍛えられるため、下半身の引き締めやバランス力アップに効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴をキュッと締めるイメージで行うと、大殿筋がしっかりと収縮されます。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら行ってみてください！

12.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げるトレーニング。

足を持ち上げることで体幹の強化だけではなく、大臀筋やハムストリングスも効果的に鍛えられるんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げること。

また、しっかりとお腹に力を入れて、プランクの姿勢が崩れないように繰り返していきましょう！

13.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングスを鍛えられるため、ヒップアップやスタイルアップに効果が期待できるんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

お尻と裏ももの刺激が抜けないように、下ろした膝を床に下ろさず繰り返すのがポイント。

また、膝を完全に伸ばすとさらに筋肉が収縮するので、しっかりと伸ばして行ってみましょう！

14.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、床にうつ伏せになった姿勢から片足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング。

主に大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられるため、下半身全体の強化にくわえてヒップアップ効果も期待できるエクササイズなんです。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら、しっかりと足を持ち上げるのがポイント。

また、膝を床に下ろしてしまうと筋肉の収縮が抜けてしまうので、完全に降ろさずに動作を繰り返しましょう！

15.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、床に仰向けになり片方の膝を伸ばしてお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

ハムストリングスやお尻、腰回りの筋肉を鍛えられるため、ヒップアップ効果はもちろん体幹の安定性の強化にも効果が期待できる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくのがポイント。

また、もし負荷に耐えられない方は、はじめは両足を床につけて行う通常のバックブリッジからはじめてみると良いかもしれません！

基礎代謝を上げるのに必須な4つのアイテム

せっかくなら効果的に脂肪を燃焼しませんか？

そこでここからは、基礎代謝を上げるのに必須のアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、どんどん脂肪を燃やしましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せをより効果的に行うための補助アイテム。

床に直接手をつくのではなくグリップ部分を握ることで位置が高くなり通常の腕立て伏せよりも可動域が広がるため、大胸筋の筋肉をより効率的に鍛えられます。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまなエクササイズでも活用可能。

たったひとつのアイテムで複数のトレーニングに使えるため、自宅でのトレーニングを効率化できるんです。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心して行えるでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、可動域を広げてより強い負荷を与えられます。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、腕立て伏せの効果を加速させましょう！

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チンニングスタンド：本格的な懸垂を実現

自宅で懸垂トレーニングをするなら「チンニングスタンド」は、まさに必須アイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具。

ジムに行く手間を省き、自宅で本格的な懸垂トレーニングが可能になります。

また、バーの長いものならさまざまな手幅で懸垂が行えるため、効率的に背筋や腕の筋肉を鍛えることができ燃焼効果も抜群。

さらに、ディップスバーなどのオプションがセットになっているものもあるので、ディップスやレッグレイズなどの種目でも大活躍します。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプだと安心。

また、オプションセットのものなら、さまざまな種目が行えるのでトレーニング効率が加速します。

さっそくチンニングスタンドを手に入れて、逆三角形の背中を目指してみてください！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

体脂肪を効率的に燃やすには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げなければなりません。

しかし、筋トレで筋肉を刺激しても十分な栄養がなければ成長は望めないでしょう。

そこで、特に筋肉の構成要素であるたんぱく質は、筋肉量を増やすには最も重要な栄養素なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[9]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけのたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素も過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに促進できるんです。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるのも魅力的。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレや有酸素運動、食事などを通して体脂肪率を下げる努力ももちろん大切ですが、サプリメントを賢く活用することでその効果をさらに高められます。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を補うことができ、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉の回復を効率的にサポートしてくれるでしょう。

そこで、さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性の体内で分泌される主要な男性ホルモンで、筋肉の成長や体脂肪の燃焼、骨密度や性機能の維持などに重要な役割を果たしているんです。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが期待できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にもおすすめ。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

体脂肪を燃やして理想の体を手に入れよう！

今回の記事では、体脂肪率15パーセントの男性の見た目や理想の体を手に入れる方法について詳しく解説しました。

体脂肪率15%は腹筋がうっすら割れて見えるといわれる数値。

さらに、ある程度の筋肉量があれば「細マッチョ体型」も夢ではありません！

理想の体を手に入れるコツは、大きな筋肉を狙った筋トレにくわえて有酸素運動を行うこと。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

また、PFCバランスを最適化した高たんぱく質な健康的な食事を摂って、良質な睡眠で代謝を促すことも忘れてはなりません。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった理想の体を手に入れましょう！