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腕立て伏せはこれから筋トレをはじめる方にとって、もっとも取り組みやすい種目のひとつ。

自宅で気軽に行えるのが魅力ですが、これだけで十分な筋力は手に入るのでしょうか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せの負荷の強さや効果的に行うコツについて詳しく解説していきます。

ぜひこの記事を読んで、筋力アップを実現するための参考にしてみてください！

腕立て伏せだけでも十分な負荷がかけられる！

結論からいうと、腕立て伏せだけでも十分な筋力アップが実現できます。

おそらく、ウエイトトレーニングでなければ筋肥大しないと思っている人も多いのではないでしょうか？

しかし、実はそれなりに大きな負荷がかけられるんです。

実際に医学雑誌「The Journal of Strength and Conditioning Research」の記事に記載された研究結果でも、一般的な腕立て伏せの場合では体重の約69%〜約75%までの負荷がかかると記されていました。^[1]

では、具体的にどれくらいの強度なのか見ていきましょう。

厚生労働省のデータによると、日本人男性30〜39歳の平均体重は70.0kgとされています。^[2]

その場合だと、実に48.3kg〜52.5kgもの負荷がかかる計算。

いかがでしょう？

これはベンチプレスと比較しても、筋トレ初心者にとってはとても大きな負荷ですよね。

もちろん、正しい方法で行うのは必須。

次の章で効果的に鍛えるためのコツを学んでいきましょう！

腕立て伏せを効果的に行う3つのコツ

それではここからは、腕立て伏せを効果的に行うコツを2つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、筋力アップを目指してみてください！

コツ1.鍛えられる部位を意識して正しいフォームで行う

まずは、鍛えられる部位を見ていきましょう。

腕立て伏せでは、主に大胸筋や三角筋の前部、上腕三頭筋といった3つの部位が鍛えられます。

筋肉を大きく成長させるには、これらの部位をしっかりと意識しながら正しいフォームで行うことが重要でしょう。

間違ったフォームで継続してしまうと、十分な効果を得られないばかりかケガのリスクまで高めてしまうんです。

記事の中盤でさまざまな腕立て伏せのバリエーションをご紹介しているので、正しいフォームの参考にしてみてください！

コツ2.トレーニングは限界まで追い込む

ウエイトトレーニングであれば、ウエイトの調整で筋肥大に効果的な負荷に調整できるでしょう。

しかし、一方で腕立て伏せのような自重トレーニングでは、負荷を調整することができません。

そこで、自重で効果的に筋肉を鍛えるためには、限界まで追い込むトレーニングが重要になるんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[3]

つまり、腕立て伏せのような軽い負荷のトレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば限界まで追い込むことで十分な筋力アップ効果が見込めるということなんです！

コツ3.1週間に10セット以上の頻度が目安

従来では、トレーニングの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、最近の研究では1週間の合計セット数が基準になるとのデータもあるんです。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

とはいえ、1度に10セット行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られません。

例えば、3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージを持っておけば問題ないでしょう。

1週間に10セット以上を目安に、あなたの筋力や目標に合わせたトレーニングプランを計画してみてください！

腕立て伏せのバリエーション種目15選

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力に自信がない方や女性でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋に負荷が乗っているのをしっかりと意識することが大切です。

また、手のひらをやや内側に向け、床を押し上げるイメージで行うとより負荷を感じられるでしょう。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの王道であるオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋がバランスよく鍛えられるのにくわえて、体幹の強化もできる素晴らしいトレーニングです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向けて体幹を固めて体をまっすぐに保った状態で行うこと。

また、スタートポジションで肩を落とし、しっかりと胸を張った状態から始めるようにするとさらに効果的です！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのこと。

手幅を広げることで大胸筋の広範囲に刺激が与えられるため、たくましい胸板を目指す方やバストアップ目的の方にもおすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

可動域を広くするイメージで、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を感じやすくなります！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷が集中するのが特徴で、二の腕のたるみやぷよぷよ感を撃退したい方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘をできるだけ閉じた状態で、体の上げ下ろし動作をするのがポイント。

また、スタートポジションで体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと良いでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手の向きを逆向きで床について行う腕立て伏せのこと。

逆向きにセットすることで、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に大きな負荷がかかる高強度のトレーニングが実現するんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、常に肩からかかとまでをまっすぐにキープすること。

また、手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて調整しながら行ってみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのこと。

傾斜がつくことで負荷はやや軽くなりますが、正確なフォームで行うことで大胸筋下部に負荷を集中させられます。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように手の位置をセットすること。

また、体幹を固めて姿勢をまっすぐにキープして、腰が上がったり下がったりしないように注意しながら行ってみましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのこと。

足の高さを上げることで大胸筋上部と三角筋前部へ負荷が高まるため、胸の盛り上がりをつくりたい方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので注意しましょう。

しっかりとお腹に力を入れて、体をまっすぐにキープしたまま行ってみてください！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰の位置を高く保ったまま行う腕立て伏せのバリエーション。

特に肩の筋肉である三角筋前部に集中的に負荷を与えられるため、シャープな肩のラインを目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

やや顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろしていくのがポイント。

また、肘を外側に開いた状態で体を下ろしていくと、三角筋を効果的に刺激させられます！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つようにダイナミックな動作で行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋を中心に大胸筋や上腕三頭筋、体幹などを同時に鍛えられるため、引き締まった上半身を目指す方におすすめの種目です。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

◯を描くようなイメージで、体を大きく上下させながら行うのがポイント。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせたトレーニング。

上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えられるのにくわえて、体幹やバランス感覚の強化にも効果的な種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

腰が反ったり沈んだりしないように、お腹を固めてまっすぐな姿勢をキープしたまま行うのがポイント。

また、手のひらで床を押すイメージで上体を上げると上腕三頭筋にもしっかりと効きます。

一定のリズムを保ったまま、テンポよく繰り返していきましょう！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、腕立て伏せをしながらジャンプして手拍子をする高難易度なトレーニング。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋を鍛えられるのはもちろん、瞬発力の向上にも効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

可動域を広くとり、一定のリズムでテンポよく行うのがポイント。

また、腰が反ったりお尻が下がったりしないように意識しながら行いましょう！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片手だけで行う高強度な腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりもはるかに負荷が大きく、筋力アップはもちろん強い体幹やバランス感覚の強化にも効果的なトレーニングなんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

肘はできるだけ開かず、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえて、バランスを保ちながら丁寧に行いましょう！

13.タックプランシェプッシュアップ

タックプランシェプッシュアップは、両膝を曲げて抱え込んで腕だけで体を持ち上げるタックプランシェの状態で行う腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に強烈な負荷を与えられる一方、とくかく高強度なトレーニングなので十分な筋力がついたらチャレンジしてみてください！

床に直接手をついて行っても良いですが、動画のようにプッシュアップバーを使用するとやりやすくなるでしょう！

1. 肩幅程度に腕を開いて手のひらを床につき、膝を曲げて抱え込んで床から持ち上げて重心を前に移す
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 肘が90度程度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ背中と床が平行になるように、体の重心を前に置いておくのがポイント。

また、肩や肘、手首に負担の大きな種目なので、しっかりと準備運動をしてから行ってください！

14.ストラドルプランシェプッシュアップ

ストラドルプランシェプッシュアップは、両膝を伸ばし足を広げて腕だけで体を持ち上げるストラドルプランシェの状態で行う腕立て伏せ。

タックプランシェよりもさらに難易度が高く、上半身の筋肉はもちろん高いバランス力が必要な高強度なトレーニングです。

強靭な筋力とバランス力を手に入れたら、チャレンジしてみてください！

1. 肩幅程度に腕を開いて手のひらを床につき、両膝を伸ばして足を広げ床から持ち上げて重心を前に移す
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 肘が90度程度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ体がまっすぐになるように、体幹を固めておくのがポイント。

しっかりと重心を前に置き、バランスを保ちながら行ってみてください！

15.フルプランシェプッシュアップ

フルプランシェプッシュアップは、両膝を伸ばし足を閉じて腕だけで体を持ち上げるフルプランシェの状態で行う腕立て伏せ。

フルプランシェはプランシェ種目の最終形態で、異次元の難易度を誇る究極のトレーニング方法なんです。

1. 肩幅程度に腕を開いて手のひらを床につき、両膝を伸ばして足を閉じ床から持ち上げて重心を前に移す
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 肘が90度程度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

まずは、プッシュアップの動作は行わず、フルプランシェの姿勢をキープするトレーニングから始めてみると良いかもしれません。

キープに慣れたらプッシュアップも組み合わせてやってみましょう！

腕立て伏せの効果を加速させる3つのアイテム

どうせならより効率的に筋力アップを目指しませんか？

そこでここからは、腕立て伏せの効果を加速させるアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を最大限に引き出しましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの負荷を上げる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、グリップ位置を高くすることで通常の腕立て伏せよりも広い可動域を実現できるトレーニング器具のこと。

可動域が広がることで、大胸筋の広範囲の筋肉を効果的に刺激してくれるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなエクササイズに活用可能。

もちろん、この記事でご紹介したプランシェでも大活躍してくれます！

たった1台アイテムで複数の種目ができるため、筋トレ器具をそろえる場所やスペースがない場合でもまったく困りません。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心してトレーニングができるでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、さらに可動域が広がるためより効率的です。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、理想の大胸筋を目指しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

腕立て伏せだけで筋肥大を目指すなら、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が不可欠です。

傷ついた筋肉を修復してより大きく成長させるためには、十分な量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を補うのは難しいでしょう…

大量に食べなければならないので、余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性も否定できません。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速してくれます。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるのも魅力的。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

さらにトレーニングを効率化するなら、サプリメントの力を借りてみるのも良いかもしれません。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を効率的に補うことができ、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉の回復をサポートしてくれます。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性の体内で分泌される主要な男性ホルモンで、筋肉の成長や筋力向上に重要な役割を果たしてくれるんです。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少するのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになります。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腕立て伏せで筋肉をつけよう！

今回の記事では、腕立て伏せの負荷の強さや効果的に行うコツについて詳しく解説しました。

腕立て伏せでは体重の約69%〜約75%もの負荷がかかるため、十分な筋力アップが見込めます！

効果的に効かせるには、大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋といった鍛えられる部位をしっかりと意識して限界まで追い込んでみてください。

また、1週間に10セット以上になるようにトレーニングプランを計画するのも重要です。

今回ご紹介したバリエーション種目で徹底的に鍛えていきましょう。

この記事を参考にして、たくましい筋肉を手に入れてください！