男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

「ゴリマッチョの体を手に入れたら女性にモテるのかな…？」

筋トレ好きの男子なら誰もが考えたことがあるでしょう。

しかし、そもそもマッチョはモテるのでしょうか？

そこで今回の記事では、女性から見えるゴリマッチョの印象や効率的な鍛え方について詳しく解説していきます。

ぜひこの記事を参考にして、理想のたくましい筋肉を手に入れましょう！！！

ゴリマッチョ体型とは

結論からいうと、ゴリマッチョに明確な定義はありません。

しかし、一般的にはボディビルダーのような筋肉隆々の男性のことを指す言葉として使われることが多いです。

具体的な体型のイメージでいうと、

• 細マッチョ：ボクサー体型
• マッチョ: フィジーク体型
• ゴリマッチョ: ボディビルダー体型

このように認識しておくとわかりやすいですね。

それでは、ゴリマッチョ体型について深堀りしていきましょう。

基本的には筋肉量がとても多く、体脂肪率は20%以下、BMIは25以上が目安とされています。

BMIとは「Body Mass Index」の略で、体格を表す国際的に用いられる指数のこと。

計算方法は、BMI＝体重（kg）÷身長（m）²

日本肥満学会のデータによると、判定基準は以下のように記されています。

参照：日本肥満学会

上記の表によると、BMI25という数値はは一般的には肥満度Ⅰに分類されます。

しかし、そもそもBMIは体重と身長から計算される指標なので、筋肉量が多いアスリートの場合は肥満には該当しません。

まずはここでは、ゴリマッチョとは圧倒的な筋肉量と体脂肪率が低い体型であると覚えておきましょう！

ゴリマッチョは女性にモテるのか？

では、ゴリマッチョは女性にはモテるのでしょうか？

そこで、結婚式場の日本最大級のクチコミサイトを運営する株式会社ウエディングパークが行った20代〜30代の女性292人にきいた「パートナーの体型」に関する調査をもとに見ていきましょう。

出典：株式会社ウエディングパーク

上記の調査によると、アスリート系のマッチョ体型が3位にランクイン。

これは細マッチョ体型よりも人気が低いものの、筋肉質な男性がモテる傾向にあることを示しています。

その理由のひとつに、マッチョな男性は「モテホルモン」とも呼ばれるテストステロンが多いことが挙げられるでしょう。

オランダのフローニンゲン大学では、アメリカの700人以上の高齢男女を対象にテストステロンが生涯の性的パートナー数に与える影響について調査しています。

その結果、男性においてはテストステロン値が高いほど、生涯の性的パートナー数が多いことが示唆されました。^[1]

テストステロンとは、筋肉量の増加や性的活力の向上など様々な働きがある男性ホルモンの一種。

つまり、筋肉量が多くテストステロン値の高い男性は、女性を惹きつける魅力的な雰囲気をかもし出しているんです。

また、近年のフィットネスブームによりマッチョ体型の人気は高まる一方。

今後さらにモテるようになる可能性があるといえるでしょう！

ゴリマッチョに効率的になる5つの方法

ここからは、効率的にゴリマッチョになれる5つの方法について解説していきます。

しっかりと実行して、理想の筋肉への近道にしてください！

方法1.高強度トレーニングで除脂肪体重を増加させる

まず1つ目の方法は、高強度トレーニングで除脂肪体重を増加させること。

ゴリマッチョになるには、体脂肪を押さえつつ筋肉量を増やさなければなりません。

そこで、筋肉量を測る指標としてよく用いられるのが「除脂肪体重」。

除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた重量のことで主に筋肉量、骨、内蔵、血液などの重さのことで、これを一般的に筋肉量として考えます。

計算方法は以下の通り。

• 体脂肪率 × 体重 = 体脂肪量
• さらに体重 – 体脂肪量 = 除脂肪体重（筋肉量）

例えば、体重70kg体脂肪率20%の場合だと、

• 体脂肪率20%（0.2）× 体重70kg = 体脂肪14kg
• さらに、体重70kg – 体脂肪14kg = 除脂肪体重「56kg」

こういった数値となります。

つまり、除脂肪体重が重ければ重いほど、ゴリマッチョに近い体型であるといえるでしょう。

そこで、効率よく除脂肪体重を増やすなら高強度のトレーニングが効果的。

実際にイギリスの生理学ジャーナルに記載された研究によると、レジスタンストレーニングを受けた男性に対して、8週間にわたり筋肉のサイズと筋力の変化を刺激する際に高ボリュームトレーニングと高強度トレーニングのどちらが効果的かを比較しています。

その結果、高強度トレーニングの方が除脂肪腕質量、ベンチプレス1回最大重量（1RM）、筋断面積などに有意に大きな増加を示したと記されていました。^[2]

上記の結果からも、軽い重量を何度も挙げるトレーニングよりも重量の重い高強度トレーニングの方が、筋肉量を増やすのに効率的であるのがお分かりいただけるでしょう！

方法2.筋肥大に最適な強度は1RM75%

筋肉を大きく成長させるには、適切な負荷を与える必要があります。

そこで、筋肥大にもっとも効果的なのは中程度の負荷に調整してトレーニングを行うこと。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[3]

では、中程度の負荷とはどうやって調べるのでしょうか？

負荷の基準値として「RM」という指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

例えば、ベンチプレス100kgで押し上げられる最大回数が5回なら5RMとなります。

上記の研究結果を参考にすると、回数の上限は10回なので10RMがもっとも効果的な負荷。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、ぜひ覚えておいてください！

方法3.頻度は1週間に10セット以上が目安

筋トレの頻度について、従来までは1日あたりのセット数で単位で考えるのが一般的でした。

しかし、最近の研究では、1週間の合計セット数が基準になっているのをご存知でしょうか？

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいます。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されていました。^[4]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければなりません。

例えば3〜4セットのトレーニングを週に3回するといったイメージを持っておくと良いでしょう。

1週間に10セット以上の頻度を継続できるよう、あなたに合ったスケジュールを計画してみてください！

方法4.高たんぱく質かつバランスの良い食事

冒頭でもお伝えしたとおり、ゴリマッチョの基準は筋肉量が多く体脂肪率は20%以下、BMIは25以上が目安。

そのためには、PFCバランスを最適化した食事にすることが非常に重要になります。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、摂取量の目安は以下のように記されています。^[5]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合なんです。

さらに効率的に筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるには、高たんぱく質かつバランスの良い食事に変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されました。^[6]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が、筋肉量を増やせて体脂肪を減らすかつ健康も損なわないベストな割合なんです。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安。^[7]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

高たんぱく質かつバランスの良い食事は、ゴリマッチョを目指す上で欠かせません。

上記の計算方法を参考にして、理想の筋肉を手に入れられる献立を考えてみてください！

方法5.良質な睡眠で超回復を促進

効果的に筋肥大を狙うならトレーニングを頑張るのはもちろんですが、しっかりと筋肉を休めることも同じくらい大切。

なぜなら、トレーニングで損傷した筋肉はその後休息中に修復され以前よりも大きく成長するからです。

修復にかかる時間は基本的に48〜72時間とされており、これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[8]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の良質な睡眠をとるのが重要なポイントです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[9]

上記の研究結果からも、短い睡眠時間では筋肉の修復と成長を低下させてしまうことがお分かりいただけるでしょう。

また、ただ長い時間の睡眠だけではなく、ぐっすりと眠って筋肉を休めなければなりません。

そのためには、以下のポイントも合わせて覚えておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝室の環境を整える（暗くて静かな環境を作る）

睡眠の質を高めることで、さらに超回復を促進して効率的な筋肥大につながります。

しっかりと習慣化して、筋肉の成長を阻害しない生活を送りましょう！

ゴリマッチョになれる筋トレメニュー43選

ここからはゴリマッチョになるための筋トレメニューを43種目ご紹介します。

全身を鍛えられるよう、それぞれの部位ごとに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、ベンチに寝転がりバーベルを持ち上げるもっとも代表的な大胸筋トレーニングのひとつ。

バーベルで行うことで高重量が扱いやすく、大胸筋の筋肥大に効果的な種目なんです。

1. バーの真下にあごがくるようにベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度腕を開いてバーベルを握る
2. バーベルをラックから外して胸の前に持ち上げる
3. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにバーベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、息を吐きながら垂直にバーベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

もっとも重要なポイントは、スタートポジションで肩を下制させ、上げきったときに肩甲骨が開かないこと。

開いてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまうので、肘を伸ばしきらない程度に持ち上げると良いでしょう。

また、手首が寝てしまうと痛めてしまうリスクがあるので、手首は常に立てた状態で動作してください！

2.ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、オーソドックスなベンチプレスよりも狭い手幅で行うトレーニング。

グリップ幅を狭くすることで、大胸筋の内側と上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えられます。

1. バーの真下にあごがくるようにベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し狭く腕を開いてバーベルを握る
2. バーベルをラックから外して胸の前に持ち上げる
3. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにバーベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、息を吐きながら垂直にバーベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常のベンチプレスと同じく肩を落として肩甲骨を寄せて行うこと。

また、大胸筋の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら動作すると良いでしょう！

3.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチに寝転がり両手にダンベルを握って持ち上げるベンチプレス。

高重量こそ扱いにくいものの、バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が広がるため、大胸筋の広範囲を鍛えることができるんです。

1. ベンチに仰向けになり、横向きでダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構える
2. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにダンベルを下ろしていく
3. 胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら垂直にダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

持ち上げたときに、両方のダンベルをくっつけるイメージで行うのがポイント。

また、可動域を最大限に活かしながら大きく動作しましょう！

4.ダンベルフライ

ダンベルフライは、ベンチに寝転がり両手に握ったダンベルを外側から内側に向かって持ち上げるベンチプレスの一種。

大胸筋の内側から外側まで広範囲に鍛えることができ、バストアップや美しい胸元の形成にも効果的な種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、立て向きにダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を少しづつ曲げながら、胸の横に向かってダンベルを下ろしていく
3. 胸にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、肘をゆっくりと伸ばしながらダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘へ負担も軽減しつつしっかりと大胸筋にストレッチがかかります。

また、可動域を最大限に活かして、大胸筋の伸展と収縮を意識しながら行いましょう！

5.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのこと。

ナローベンチプレスと比較しても、さらに大胸筋の内側を集中的に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、立て向きにダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構え、左右のダンベルを合わせる
2. 左右のダンベルをくっつけたまま、肘を曲げて下ろしていく
3. 胸につくギリギリまで下ろしたら、左右のダンベルを合わせたまま肘を伸ばして持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルは強く握らず、左右の手のひらを合わせるイメージで行うのがポイント。

また、重りを持ち上げるのではなく、左右の肘を近づけるイメージで行うと大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなります！

6.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、ベンチに仰向けになった状態でダンベルを縦向きに持って胸の前に持ち上げるダンベルベンチプレスのバリエーション種目。

大胸筋をメインに鍛える通常のベンチプレスよりも、上腕三頭筋や三角筋前部に強い負荷がかけられるトレーニングです。

1. ベンチに仰向けになり、縦向きでダンベルを握り脇の下にセットする
2. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
3. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでやや肘を開いて構え、上げるときに閉じていくイメージで行うのがポイント。

また、通常のベンチプレスと同様で肩を落とし、肩甲骨を寄せたまま動作を繰り返しましょう！

7.ディップス

ディップスは、平行棒などの2つの平行な棒を握って体を支え、上下させる自重トレーニング。

自重トレーニングながら高い負荷をかけられる点が魅力で、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

平行棒やディップスバーなどの環境が整っている方はぜひチャレンジしてみてください。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に体を前傾させて大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションでしっかりと肩を落としておきましょう。

体を下げすぎると関節を痛めてしまうので、肘の角度は90度よりも曲げないようにしてください！

背中の筋トレ

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中を鍛える代表的な種目のひとつ。

主に広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など、多くの上半身の筋肉群を同時に鍛えられる優れたトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくのがポイント。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉をより意識しやすくなるでしょう！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の幅を広げて行う懸垂のバリエーションのひとつ。

この広い手幅により広背筋の外側の筋線維を重点的に刺激し、引き締まったVラインの背中を目指すなら欠かせない種目といえるでしょう。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せておくのがポイント。

また、背筋をしっかりと伸ばして背中を丸めずに行うことで、効果的に広背筋に負荷を与えられるでしょう！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは逆に手の向きを反転させて握って行う懸垂のバリエーション種目。

この逆手のグリップにより上腕二頭筋と上腕筋の刺激が増し、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも効果的に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

また、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識して、バーを胸に引きつけるイメージで行うと効果的でしょう！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使い手のひらを向かい合わせて握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション種目。

通常の懸垂よりも肩甲骨が動きにくく広背筋を意識しやすくなるため、どちらかというと初心者向けのトレーニングなんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握ること。

また、通常の懸垂と同じように、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げましょう！

5.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に握って肩を上下させるトレーニング。

シンプルな動作ですが、主に僧帽筋を集中的に鍛えられる効果的な種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを握り体の前にセットする
2. 肩甲骨を寄せて肩を上げダンベルを持ち上げる
3. 肩を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、肩を耳にくっつけにいくイメージで筋肉を収縮させること。

また、肩を後ろに回すようにダンベルを下ろすと僧帽筋を意識しやすくなり、さらに効果的に効かせられるでしょう！

6.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

大胸筋と広背筋の両方を同時に鍛えることができ、筋肥大にも効果的な種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

大胸筋と広背筋のストレッチをしっかりと意識しながら行うのがポイント。

また、肘が曲がってしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

しっかりと肘を伸ばして、大胸筋が引っ張られるイメージを意識しながら行うと良いでしょう！

7.デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを床から膝上まで持ち上げるトレーニング。

背中や臀部、ハムストリングスを中心に全身の筋肉を同時に鍛えられ、数ある筋トレの中でも王道とも呼ばれる種目なんです。

1. 足を腰幅程度に開き、バーベルの下に足の甲がくる位置に立つ
2. お尻を引きながら膝を曲げて腰を落とし、肩幅程度でバーを握る
3. 胸を張って背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばして体を起こす
4. 上げきったところで一呼吸おいたら、ゆっくりとバーを下ろしてスタートポジションに戻る

バーベルを引き上げるときに、膝関節と股関節をしっかりと連動させながら行なうのがポイント。

また、息を思い切り吸い込んでお腹に力を入れた状態でバーを持ち上げ、息を止めたまま下ろしましょう。

もし高重量で行う場合には、トレーニングベルトを巻いて腹圧を上げた状態で行ってください！

8.グッドモーニング

グッドモーニングは、バーベルやダンベルを肩に担いでお辞儀をするように上半身を前に倒すトレーニング。

主に脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスを同時に鍛えられる効果的な種目なんです。

1. バーベルを肩に担ぎ、肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばす
2. やや膝を曲げて、お尻を後ろに引きながら上半身を前に倒す
3. ある程度の位置まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジションに戻る

上体を前に傾ける際に、股関節を動かしながらお尻を後ろに引くイメージで行うのがポイント。

また、無理に重い重量で行ってしまうと、背中が丸まってしまい狙った部位に刺激が与えられません。

自分にあった適切な重量で正確なフォームを意識して行いましょう！

9.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチ台に片手をついてもう片方の手でダンベルを握り、背中の方に向かって引き上げるトレーニング。

主に広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋、上腕二頭筋など多くの筋肉を効率的に鍛えられる種目です。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるコツは、背中を丸めないように行うこと。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行うと効果的です！

肩の筋トレ

1.ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、両手にダンベルを握って肩の前に持ち上げるトレーニング。

三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニングとしては、もっとも有名な種目のひとつです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、手の甲を正面に向ける
2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
3. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、僧帽筋に負荷が逃げないように、肩を落として持ち上げること。

また、両手だとフォームが崩れてしまう場合は、はじめは片方づつ交互に行うと良いかもしれません！

2.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、両手にダンベルを握り、脇を開きながら胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を鍛えられ、高重量を扱いやすいので筋肥大を狙うのにもおすすめの種目なんです。

1. まっすぐ立った状態でダンベルを握り、手の甲を正面に向ける
2. 脇を開きながら肘を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 上腕が肩と同じ高さになるまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルが体に沿うようなイメージで持ち上げるのがポイント。

また、背中が丸まらないように注意し、胸を張りながら持ち上げると良いでしょう！

3.アーノルドプレス

アーノルドプレスは、アメリカの有名俳優であるアーノルド・シュワルツェネッガーが考案した肩トレ種目。

ダンベルショルダープレスにねじりを組み合わせた動作で、主に三角筋前部と中部の筋肉を効果的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を直角に近い角度にセットし、おしりから背中をシートにつけて座る
2. 指が自分の顔の方を向くようにダンベルを持ち、肩の前にセットする
3. 拳をひねって反転させながら、ダンベルを頭上に向かって持ち上げる
4. 三角筋が収縮する位置まで上げたら、同じ軌道をたどって下ろしてスタートポジションに戻る

アーノルドプレスは、ダンベルを下ろす動作で三角筋に刺激が入る種目なので、下ろす動作をより丁寧に行うのがポイント。

また、初心者の場合ははじめは軽い重量で行い、フォームに慣れてから重量を上げていきましょう！

4.サイドレイズ

サイドレイズは、両手にダンベルを握って腕を横に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋の前部を効果的に鍛えられ、メロンのような大きな肩をつくるには欠かせない種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、上半身をやや前傾させる
2. 肘をやや曲げた状態で、ダンベルを横に上げる
3. 腕が床と平行になる高さまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを握るときに小指と薬指で強く握るのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、常に肩を落として動作するようにしましょう！

5.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、両手にダンベルを握って肩の上から頭上に向かって持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を集中的に鍛えられ、大きな肩をつくるには欠かせない種目のひとつです。

1. 椅子やベンチ台に座って両手にダンベルを握って肘を90度に曲げて顔の横にセットし、上半身をやや前傾させる
2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. 三角筋が収縮するまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる際に肩が上がらないように注意し、トップポジションで三頭筋が収縮しているのを意識しながら行うのがポイント。

また、できれば背もたれのある椅子で行った方が姿勢が崩れにくいのでおすすめです！

6.ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは、両手にダンベルを握って前傾姿勢になり、天井方向に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋後部をターゲットに、ピンポイントで効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 両手にダンベルを握り、足をやや開いて腰を引いて前傾姿勢になる
2. 肘を外に回すようにダンベルを天井方向に向かって持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを上げ切ったときに、肩甲骨を寄せて三頭筋を収縮させるのがポイント。

また、肩を落として小指の方から上げるイメージで行うと三頭筋後部に効きやすくなります！

7.ベントオーバーリアデルトフライ

ベントオーバーリアデルトフライは、両手にダンベルを握って体を45度程度に傾け、腕を後方に開くトレーニング。

主に肩甲骨まわりの筋肉や三角筋後部を重点的に鍛えられる種目で、美しい背中をつくるのにおすすめの種目なんです。

1. 両手にダンベルを握り、足をやや開いて腰を引いて上半身を45度程度に前傾させる
2. 肘を曲げながら、後方に腕を開きながらダンベルを引き上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要。

スタートポジションでしっかりと落とし、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう！

8.ダンベルリアデルトロウ

リアデルトロウは、両手にダンベルを握って体を45度程度に傾け、肘から後方に引き上げるトレーニング。

肘を曲げてダンベルを引き上げることにより、レイズ系種目よりも重い重量を扱えるのが特徴の種目なんです。

1. 両手にダンベルを握り、足をやや開いて腰を引いて上半身を45度程度に前傾させる
2. 肘を曲げながら、後方に向かってダンベルを引き上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでしっかりと肩を落として構えるのがポイント。

また、ダンベルを上げ切ったときに肩甲骨を寄せて、背中の筋肉が収縮するのを意識しながら行いましょう！

腕の筋トレ

1.アームカール（ダンベルカール）

アームカールは、両手に持ったダンベルを肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕二頭筋全体を効果的に鍛えられる王道ともいえる種目で、太い腕を手に入れるには欠かせません。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしたときに、肘が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要。

逃さないためには、肘をわき腹にセットして固定しておくのがポイントです。

また、体の反動を使わずに、腕の力だけで丁寧に上げ下ろしすると良いでしょう！

2.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールの一種。

縦向きで持ち上げることで、上腕二頭筋の外側にある長頭筋を集中的に鍛えられます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

より効果的に負荷をかけるには、上半身の反動を使わずにダンベルを持ち上げるのが大切。

また、手首をやや内側に向けて人差し指と親指側でダンベルを強く握り込んでおくと、上腕二頭筋に力が伝わりやすくなります！

3.プリチャーカール

プリチャーカールは、ベンチ台に上腕を固定してダンベルを持ち上げるアームカールの一種。

反動を使わずにダンベルを持ち上げられるため、上腕二頭筋の短頭にピンポイントで負荷を与えられるんです。

1. 上腕を置きやすい角度にベンチ台を調整する
2. ダンベルを持っている方の腕の脇をベンチ台のシートの角に当てて肘をつけ、肘を曲げてスタートポジションにつく
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 肘が伸び切らないところまで伸ばしたら、肘を曲げてダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる際に、小指側にひねりながら持ち上げるのがポイント。

そうすることで二頭筋の収縮を意識しやすくなり、より効果的に負荷を与えられます。

また、ダンベルを強く握り込んで手首が反らないように注意しながら行いましょう！

4.ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げるアームカールの一種。

通常のダンベルカールと違い、引き寄せるように持ち上げることで上腕二頭筋をより収縮させられるんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、手のひらが前向きになるように構える
2. 肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションの時点で肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作っておくのがポイント。

また、肘はできるだけ体から離さないようにダンベルを持ち上げると良いでしょう。

上体をやや前傾させると、さらに上腕二頭筋の収縮を感じられます！

5.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチ台などに座り、肘を固定してダンベルを持ち上げるアームカールの一種。

肘が固定されていることにより上腕二頭筋だけに負荷が集中するので、高い力こぶを作りたい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台などに座り上半身を前傾させ、片手にダンベルを握り肘を内ももに固定する
2. そのままの姿勢でダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、上腕から肘が動かないようにしっかりと固定し、二頭筋の収縮を意識しながら丁寧に動作すること。

また、手首が反ると負荷が抜けてしまうので、一直線にしたまま動作を繰り返すと良いでしょう！

6.フレンチプレス

フレンチプレスは、ベンチ台や椅子に座って両手で持ったダンベルを頭の後ろから上に持ち上げるトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えられる、人気のダンベル種目なんです。

1. ベンチ台や椅子に座り、両手の人差し指と親指で三角を作るイメージでダンベルを持ち頭上にセットする
2. 肘を曲げて頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく
3. 三頭筋がしっかりと伸びるところまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしすぎると肩や肘を痛めてしまうので注意が必要。

上腕三頭筋にある程度伸びた感覚があれば問題ありません。

また、脇をしっかりと閉じて上腕三頭筋への刺激を逃さないように意識しながら行いましょう！

7.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして胸の前に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の中でも特に外側頭を鍛えられ、引き締まった二の腕を手に入れるには欠かせない種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を閉じて上腕をしっかりと固定し、肘より先の前腕だけでダンベルを持ち上げること

また、肘はまっすぐの角度で曲げて常に三頭筋の収縮を意識しながら行うと良いでしょう！

8.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点にして胸の前に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の代表的な種目のひとつで、長頭筋を中心に内側頭や外側頭も同時に強化できるため二の腕全体を引き締めたい方に特におすすめなんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを持ち上げた際に肘を完全に伸ばし切ることです。

また、肘を支点にしてダンベルが円を描くようなイメージで持ち上げると三頭筋の収縮をより感じられるでしょう！

9.テイトプレス

テイトプレスは、ベンチ台に寝転がり、ダンベルを胸の前から開くように持ち上げるトレーニング。

主に上腕三頭筋と大胸筋の内側を同時に強化できるおすすめの種目です。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に握り胸の前で拳を合わせるようにセットする
2. ダンベルを合わせたまま肘を伸ばしていき拳が天井を向くように持ち上げる
3. 肘が伸びきる位置まで上げたら、ゆっくりと同じ軌道をたどってダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

2つのダンベルが離れてしまうと三頭筋に刺激が入りにくくなるので、常に合わせたまま動作しましょう。

また、胸のバウンドや反動を使わずにじっくりと丁寧な動作で行ってください！

10.キックバック

キックバックは、ベンチ台に片方の膝と手を乗せて固定し、片方の手にダンベルを握って後方に引き上げるトレーニング。

上腕三頭筋を重点的に鍛えられ、たるんだ二の腕を引き締めるのにとても効果的な種目なんです。

1. ベンチ台に片方の膝と手をついて、反対の手でダンベルを握り肘を曲げて肩の高さまで引き上げる
2. 肘の位置を固定したままダンベルを後方に持ち上げる
3. 肘が伸びつ位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

体幹を固めて背筋を伸ばし、上半身を安定させて行うのがポイント。

また、肘が動かないように固定して、ダンベルを持ち上げたときに三頭筋が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

お尻や太ももの筋トレ

1.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチ台に肩甲骨を乗せて、お尻の力でウエイトを持ち上げるトレーニング。

美しいヒップラインや健康的な体づくりに効果的で、女性にも大人気の種目として知られています。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を上に持ち上げる
4. お尻がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

お尻を上げたときに、しっかりと大殿筋が収縮しているのを意識しながら行うのがポイント。

また、8〜10回で限界となる重量で行うとより高い効果を実感できるでしょう。

ダンベルでもバーベルでもどちらでもできるので、好きなウエイトでやってみてください！

2.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、両手にダンベルを持ち、お尻を後ろに引きながら上体を倒す動作を繰り返すデッドリフトの一種

主にハムストリングスと大殿筋を効果的に鍛えられる人気のトレーニングなんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. お尻を引きながら上体を前に倒していく
3. 上体が床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと上体を起こしてスタートポジションに戻る

しっかりと背筋を伸ばし、股関節とお尻を平行に後ろに引くイメージでダンベルを下ろしていくのがポイント。

また、膝が前に出ないように注意し、丁寧なフォームを意識しながら行いましょう！

3.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、床にうつ伏せになり、両足に挟んだダンベルを膝を曲げて持ち上げるトレーニングです。

一般的にはマシンを使って行う印象があるかもしれませんが、ダンベルでも同様のトレーニングが可能。

主にハムストリングスを重点的に鍛えることができます。

1. 床にうつ伏せになってダンベルを両足で挟み、両手をあごの下に置く
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 膝が90度になったら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしたときに足が床つかないように動作を繰り返すと、ハムストリングスの負荷が抜けずに刺激を与えられます。

また、重い重量で行う場合は床から腰が浮きやすくなるので、お腹から腰までしっかりと床につけた状態をキープしながら行いましょう！

4.ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、ベンチに座り両足にはさんだダンベルを持ち上げるトレーニング。

一般的にはマシンで行う種目ですが、ダンベルでも同じように大腿四頭筋を効果的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台に座って両足でダンベルをはさみ、後方に両手を回しベンチを握って体を固定する
2. 膝を伸ばしてダンベルを上げる
3. 膝が完全に伸びきったら、ゆっくりと膝を曲げてダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

足を下ろす際に完全に下ろさないことで、大腿四頭筋への負荷を逃さずに行えます。

また、反動は使わず太ももの裏側が浮かないように注意しながら動作するのがポイントです！

5.バーベルスクワット

ダンベルスクワットは、バーベルを肩に担いでしゃがむ下半身を鍛える王道のトレーニング。

高重量を扱いやすく、主に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます。

1. 肩幅よりもやや広めの手幅でバーベルを握り、肩に担ぐ
2. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を整える
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、つま先を少し外に向けて同じ方向に膝を曲げること。

また、膝が前に出てしまうとケガの原因になるので、膝はつま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう！

6.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行うスクワットの種目。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋など下半身の主要な筋肉を鍛えられ、筋力アップだけでなく美脚やヒップアップにも効果が期待できるんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

股関節と股関節を連動させて腰を落としていくのがポイント。

また、ダンベルの重さで姿勢が崩れないように、前腕に力を入れてしっかりとダンベルを握りこんで行いましょう！

7.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持って足を前後に開き、後ろ足をベンチに乗せて腰を下ろすトレーニング。

特に大臀筋やハムストリングスなどの筋肉を鍛えられ、筋力アップにくわえてヒップアップや美脚効果が期待できるんです。

1. 両手にダンベルを持ち、2歩分ほどのスタンスで足を前後に開いたら
2. 後ろ足の甲をベンチに乗せ、背筋を伸ばして上半身を前傾させる
3. 前傾したままゆっくりと腰を落とす
4. 前に出している太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

通常のスクワットと同様で、膝がつま先より前に出ないように注意が必要。

背中が丸まらないように背筋を伸ばし、少し前傾姿勢になって動作をすると膝が前に出にくくなります！

8.ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を前に踏み出して腰を下ろすトレーニング。

脚力を鍛えられるのはもちろん、体幹の強化や運動機能向上にも効果が期待できる種目です。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って腰幅くらいで立つ
2. 片足を前に踏み出して腰を落とす
3. 逆足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

腰を落とす際に上半身が前に倒れないように注意し、しっかりと背筋を伸ばして行うのがポイント。

また、左右のバランスが崩れないように、しっかりと体幹を固めた状態で動作を繰り返しましょう！

9.ダンベルリバースランジ

ダンベルリバースランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を後ろに引いて腰を下ろすトレーニング。

ハムストリングスを効率的に鍛えることができ、下半身のバランス力の強化にも効果的な種目です。

1. 腰幅くらいで立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

しっかりと背筋を伸ばし、常に上半身を垂直に保って動作を繰り返すのがポイント。

また、腕に力が入ってしまうと体幹の力が抜けてフォームが崩れやすくなります。

ダンベルは引っ掛けるように持ち、強く握り込まないようにすると良いでしょう！

効率的にゴリマッチョになれる4つのアイテム

ゴリマッチョになるのは簡単ではありません。

そこでここからは、効率的に鍛えるためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、ゴリゴリに筋トレを行いましょう！

パワーラック：高重量を扱うなら必須

ゴリマッチョになるためには、高重量トレーニングが欠かせません。

安全に重い重量を扱うなら「パワーラック」は必須アイテム。

パワーラックとは、バーベルトレーニングを安全に扱うための頑丈なフレームで構造された筋トレ器具のこと。

高重量を扱う場合でも、ケガのリスクを最小限に抑えられるんです。

パワーラックの種類は大きく分けると「ボックスタイプ」「ハーフラック」「コンボラック」「スタンド」の４タイプ。

安全性とトレーニングの拡張性を考えると、おすすめはボックスタイプ一択です。

また、プレートセットでセーフティバーやバーベルをかけるフックが装備されているものだとより安全に鍛えられるでしょう。

高重量トレーニングは安全第一！さっそく手に入れて、理想のゴリマッチョボディを目指しましょう！

• Amazonで探す ▶

可変式ダンベル：負荷の調整が簡単

筋肥大を目指すトレーニングにおいて、細かい負荷の調整は必要不可欠でしょう。

そこでおすすめなのが、「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルとは、プレート重量を自在に変更できるダンベルのこと。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作であなたの筋力に合わせて細かい負荷の調整ができるんです。

また、たった一台で複数の重量に対応できるため、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくコスパの良さも魅力的！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプがあります。

手軽さや利便性を考えると、やはりおすすめはダイヤル式一択。

効率的なので、筋トレ初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛用されているんです。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、さまざまな部位のトレーニングに対応可能。

今すぐ手に入れて、トレーニングを効率化させましょう！

• Amazonで探す ▶

プロテイン：筋肥大を加速

効率よく筋肥大を目指すなら、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取は欠かせません。

たんぱく質には筋トレで傷ついた筋肉を修復して、さらに大きく成長させる役割があるんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[10]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、余計な栄養素まで過剰摂取してしまいせっかく鍛えた体が台無しになってしまうでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、水や牛乳に溶かして摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるんです。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムを逃さないように、サッと飲んで筋肉の成長を加速させましょう。

味や価格、成分などを比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

• Amazonで探す ▶

サプリメント：ブーストに最適

ゴリマッチョを目指すなら、サプリメントの摂取も効果的な手段のひとつでしょう。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を効率的に補給し、トレーニング効果を高めてくれるんです。

サプリメントの種類はさまざまですが、中でも特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋力アップやパフォーマンス向上、体脂肪減少などさまざま効果があるんです。

しかし、テストステロンの分泌量は年齢とともに減少していく傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ゴリマッチョになって理想の筋肉を手に入れよう！

今回の記事では、女性から見えるゴリマッチョの印象や効率的な鍛え方について詳しく解説しました。

ゴリマッチョとは、体脂肪率20%以下でBMIは25以上のボディビルダーのような筋肉隆々の男性のこと。

細マッチョには劣るものの、「モテホルモン」とも呼ばれるテストステロンが多いマッチョが女性にモテないわけがありません。

そして、効率的に筋肥大を目指すなら、体脂肪を減らして除脂肪体重を増やすのが重要です。

1RM75%の負荷のトレーニングを1週間に10セット以上行い、高たんぱく質かつバランスの良い食事でどんどん筋肉を成長させましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください！

また、8時間以上の良質な睡眠でしっかりと筋肉を休めることも忘れてはなりません。

ぜひこの記事を参考にして、理想のたくましい肉体を手に入れてください！