EZバーを使って三頭筋を鍛えるコツを徹底解説!13個のトレーニング方法やストレートバーとの違いも紹介!

公開日:2024/01/26
更新日:2024/02/06

三頭筋をEZバーで鍛えたい!けど鍛え方がわからない、ストレートバーとの違いは?など、あなたはこんな悩みを抱えてるのではないでしょうか。
そこで、今回はEZバーを使った三頭筋のトレーニング方法やストレートバーとの違いなどを詳しく解説していきます!
腕を鍛えるのに大人気なEZバーを使ったトレーニング、この記事を読んで内容を頭に入れてからジムに行ったら使ってみたくなること間違いなしです!

  • 記者 WRITERステロンライター
    Gen

EZバーで上腕三頭筋を鍛えるコツが知りたい…ストレートバーと何が違うの?

あなたは、こんな悩みを抱いていないでしょうか?

三頭筋を鍛える方法はさまざまありますが、EZバーを使ったトレーニングも大人気!

そこで今回の記事では、鍛え方のコツとトレーニング方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい三頭筋を手に入れてください!

 

EZバーとストレートバーの違いとは?

EZバーもストレートバーもどちらもバーベルの一種。

しかし、形状や特徴が異なるためそれぞれにメリット・デメリットがあります。

 

ストレートバー

その名のとおりバーの中心がまっすぐな形状のバーベル。

通常のベンチプレスなどの種目では重い重量を扱いやすく力を伝えやすい一方で、握る際に前腕が回外(手首を反らす動き)してしまいます。

そのため、三頭筋の種目では手首や肘に負担が大きい

 

EZバー

バーの中心が波打った曲線を描いているのが特徴のバーベル。

握る際に前腕の回外が緩和されるため、手首や肘を痛めにくいのが特徴。

また、バーの曲線に合わせて握りやすい位置が見つけやすいためフォームを崩しにくく、安全にトレーニングができます。

しかし、一方でBIG3のような種目だとバランスが取りにくく、高重量を扱いづらいというデメリットも。

 

このようにそれぞれにメリット・デメリットがありますが、鍛える部位や種目によって使い分けるのがおすすめ。

例えば、ベンチプレスなどのようにウエイトをまっすぐに持ち上げる種目では、ストレートバーが向いています。

一方、バーベルカールやトライセプスエクステンションのような上腕二頭筋、上腕三頭筋を狙った種目では、手首に負担の少ないEZバーの方が向いているでしょう。

 

EZバーで三頭筋を鍛えるコツ

EZバーで上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか?

ここからは、三頭筋を大きくするためのコツを3つご紹介していきます。

ぜひ、参考にしてみてください!

 

コツ1.部位と正しいフォームを意識

1つ目のコツは、鍛えられる部位と正しいフォームを意識してトレーニングを行うこと。

まずは三頭筋の仕組みから見ていきましょう。

上腕三頭筋とは上腕の裏側にある筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の3つの部位に分けられます。

長頭は裏側全体を覆うように広がっている大きな部位で、主に腕の伸展や内旋に関与する筋肉。

また、外側頭は裏側の外側にある部位で主に肘の伸展、内側頭は腕の裏側の内側にある部位で肩を上げる動作に関与しています。

では、EZバーを使った場合だと、どんなトレーニングができるのでしょうか?

代表的な種目としては、以下のようなものが挙げられます。

  • スカルクラッシャー:長頭、外側頭
  • トライセプスエクステンション:長頭、内側頭
  • フレンチプレス:長頭、外側頭、内側頭

もちろんこれだけではなく、他にもアレンジした種目は多くあります。

他の種目については記事の後半でご紹介しますね!

さまざまな種目を組み合わせながら、三頭筋を効率的に鍛えていきましょう。

そして、鍛えられる部位だけではなく、正しいフォームを意識することも重要。

正確に行うことで効率的に筋肉に刺激を与えられるだけではなく、ケガのリスクも軽減できます。

ほとんどの種目に共通するのですが、もっとも気をつけていただきたいのは肘が開かないように注意すること。

肘が開いてしまうと三頭筋への負荷が逃げるばかりか、肩を痛めるリスクが高まってしまうんです。

また、バーを握る位置も注意しなければなりません。

基本的には手首が回外しない中心に近い位置を握るのがポイント。

そうすることで、手首に無理な負担がかかるのを軽減できます。

まずは、三頭筋のどの部位を狙っているのかを意識し、正しいフォームで行うことが大切であると覚えておきましょう!

 

コツ2.適切な負荷と頻度で鍛える

適切な負荷と頻度のトレーニングで追い込むことが筋肥大するための近道。

そこで、筋肉を大きく成長させるためにもっとも効果的な負荷といわれているのが「中程度の負荷

アメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか?

トレーニングの負荷をはかる基準として使われるのが「RM」と呼ばれる指標。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界となる負荷なら1RMとなります。

つまり、中程度の負荷とは10回で限界となる重量なので「10RM」となるわけですね。

目安として、1RMの75%の負荷がちょうど10RM程度になると覚えておきましょう!

続いて頻度について。

最近の研究結果では、1日単位ではなく1週間の合計数がセット数の基準になるといわれています。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上と記されています。[2]

以上の2つの研究結果と合わせると、筋肥大するには中程度の負荷である10RMのトレーニングを週10セット以上行うのがもっとも効果的!

 

コツ3.食事と睡眠で筋肉の成長を促進

筋トレで追い込むことも大切ですが、見落としがちなのが食事と睡眠

ハードトレーニングで破壊された筋肉は、たんぱく質を摂取することで修復されて成長します。

たんぱく質を多く含む食材といえば、主に肉類や卵、乳製品、大豆製品など。

また、たんぱく質にくわえて糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することも重要です。

糖質は筋肉のエネルギー源となり、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせません。

そして、ビタミンやミネラルは筋肉の代謝や成長、また機能調整に不可欠な栄養素。

バランスよく栄養を摂取することで、筋肉が成長するのにくわえてトレーニングのパフォーマンスもアップします!

続いて睡眠について。

睡眠中は筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるのをご存知でしょうか?

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験を行いました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。[3]

以上の研究結果から、短い睡眠時間では筋肉の成長がしにくいことがお分かりいただけるでしょう。

また、就寝前のカフェインやアルコールの摂取は控え、就寝1〜2時間前に入浴してリラックスした状態で眠ることも大切。

筋肉の成長には、たんぱく質を豊富に含んだバランスの良い食事にくわえて、良質な8時間以上の睡眠を確保することが必要不可欠なんです!

 

EZバーで三頭筋を鍛えるトレーニング方法13選

ここからは、EZバーで三頭筋を鍛えるトレーニング方法を13種目ご紹介していきます。

大切なのは、長頭・外側頭・内側頭の3つの部位を意識すること。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう!

 

1.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ベンチ台に仰向けになりおでこの位置から肘関節を伸ばしてバーを持ち上げるトレーニングです。

上腕三頭筋の長頭と外側頭を鍛える方法としてもっとも有名な種目。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両膝を立てる
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の位置より少し頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げておでこの前に向かってバーを下ろしていく
  4. おでこにつくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

もっとも注意してほしいポイントは、常に肘が外に開かないようにして動作すること。

また、スタートポジションでは、バーを胸の前にセットしてしまうと三頭筋の収縮が抜けてしまいます。

三頭筋に常に負荷が乗っている状態で維持できるように、やや顔の方に傾けておきましょう!

 

2.インクラインスカルクラッシャー

インクラインスカルクラッシャーは、ベンチの背もたれを起こして行うスカルクラッシャー。

フラットベンチでのスカルクラッシャーよりも肘の曲げ伸ばしの軌道が自然になり、長頭に効率的に刺激を与えることができます。

  1. ベンチの角度を30度程度に起こして腰かける
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして垂直よりも頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げておでこの前に向かってバーを下ろしていく
  4. おでこにつくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ベンチの角度を起こしすぎてしまうと三頭筋への効果が薄れてしまうので注意。

また、初心者の場合だと、スタートポジションで腕が垂直になりがちになる方もいるでしょう。

三頭筋の負荷が逃げる感覚がある場合は、スタートポジションで腕を伸ばしきらないようにすると負荷を逃さずに動作が行なえます!

 

3.フレンチプレス

フレンチプレスは、ベンチに腰かけてバーを頭の後ろから頭上に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭、すべての部位を鍛えることができるのが特徴です。

  1. ベンチの角度を60度程度に起こして腰かける
  2. EZバーの中心から少し離れた谷の部分に人差し指を合わせて握り、肘を伸ばして垂直よりも頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げて頭の後方に向かってバーを下ろしていく
  4. 三頭筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

反動を使ってバーを上げたり、ベンチから背中が離れないように注意して行うようにしましょう。

また、重い重量よりも三頭筋のストレッチを感じながら丁寧に動作を繰り返すのがポイントです!

 

4.ナロープレス

ナロープレスは、EZバーを使って狭い手幅で行うベンチプレスのこと。

もちろんストレートバーでも行える種目ですが、EZバーを使うことで手首の負担を軽減して行えるんです。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両膝を立てる
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の上にセットする
  3. 肘を曲げてバーを下ろしていく
  4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常のベンチプレスと同様で、肩を落として肩甲骨を寄せて動作をすること。

また、頭を起こしておへそを見るイメージで行うと正確なフォームを維持しやすくなるでしょう!

 

5.インクラインクロスグリップベンチ

インクラインクロスグリップベンチは、ベンチを起こして行うEZバーを使ったインクラインベンチプレスのこと。

体を起こした状態になることで、三頭筋にくわえて大胸筋上部や肩の筋肉である三角筋前部も同時に鍛えられます。

  1. ベンチの角度を45度程度に起こして腰かける
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の前にセットする
  3. 肘を曲げてバーを下ろしていく
  4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

インクラインベンチプレスでは、複数の筋肉を連動させてバーを持ち上げるので、テンポよく動作して筋肉を収縮させるのがおすすめ。

とはいえ、体の反動で上げないように注意しなければなりません。

中程度よりも軽めの重量に設定して行うと良いでしょう!

 

6.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ベンチ台に仰向けになり頭の後ろから肘関節を伸ばしてバーを持ち上げるトレーニング。

EZバーを使った三頭筋のトレーニングでは、もっとも有名な種目なんです。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足は床につく
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の位置より少し頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  4. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘が開かないように注意して、頭からボトムまでは肩関節を屈曲させながらバーを下ろすこと。

また、無理に重い重量は扱わず、しっかりとコントロールできる重量で行うのがポイントです!

 

7.スタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション

スタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、まっすぐに立った状態で行うトライセプスエクステンション。

三頭筋の強化にくわえて、三角筋中部も同時に鍛えることができます。

  1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして頭上にセットする
  2. 首を前に傾けながら、肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  3. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、バーを下ろす際にしっかり首を前に倒すことで、三頭筋が収縮しやすくなります。

また、体幹を固めて背筋が曲がらないように注意しながら行いましょう!

 

8.シーテッドオーバーヘッドトライセプスエクステンション

シーテッドオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ベンチに座った状態で行うトライセプスエクステンション。

ベンチに座って行うことにより体幹が安定するので、立った状態で行うよりも安全に動作ができるのが特徴です。

  1. ベンチ台に座って、バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして頭上にセットする
  2. 首を前に傾けながら、肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  3. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、体幹を安定するようにしっかりと足を床につけて行うこと。

また、バーを持ち上げたときに少し胸を張るイメージで行うと、三頭筋と三角筋がしっかりと収縮します!

 

9.プルオーバートライセプスエクステンション

プルオーバートライセプスエクステンションは、通常のトライセプスエクステンションよりもバーを深く下ろして行うトレーニング。

ボトムポジションが深いため、三頭筋のストレッチを最大限感じながら行えるのが特徴です。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足は床につく
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の位置より少し頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  4. 体を反らしながら三頭筋がしっかりとストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、背中が少し浮くくらいまで体を反らすことで、三頭筋に最大限ストレッチがかかります。

また、しっかりと両足を床につけて踏ん張りながら行いましょう!

 

10.インクライントライセプスエクステンション

インクライントライセプスエクステンションは、ベンチの背もたれを起こして行うトライセプスエクステンション。

ベンチに角度をつけて行うことで肘を曲げる動きがスムーズになり、上腕三頭筋の長頭に効かせやすくなります。

  1. ベンチの角度を30度程度に起こして腰かける
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして顔の位置に傾けてセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  4. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、三頭筋の収縮が抜けないように、バーを上げる際は垂直になるまで持ち上げないこと。

また、ベンチの角度を起こしすぎると三頭筋に効かなくなるので注意しましょう!

 

11.デクライントライセプスエクステンション

デクライントライセプスエクステンションは、ベンチを倒して頭の位置を下げて行うトライセプスエクステンション。

ボトムポジションで三頭筋に刺激が入りにくい一方で、トップポジションでは負荷を与えやすくなるのが特徴です。

  1. ベンチの頭の方が下がるようにセットし、フットレストに足を引っ掛けて仰向けになる
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の前にセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろ(またはおでこの位置)に向かってバーを下ろしていく
  4. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

バーを上げたトップポジションで、しっかりと肘を伸ばしきって三頭筋を収縮させるのがポイント。

また、ベンチの頭側と床のスペースに余裕があれば、頭の後ろまでバーを下ろして三頭筋にしっかりとストレッチを与えて行いましょう!

 

12.スパイントライセプスエクステンション

スパイントライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになり手幅をやや広げて行うトライセプスエクステンション。

手首が外旋するのでやや負担はありますが、肘が開きにくくなるので三頭筋に効きやすい種目なんです。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足は床につく
  2. EZバーの中心から少し離れた谷の部分に親指を合わせて握り、肘を伸ばして垂直よりも頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  4. ある程度の位置まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

バーを下ろしたボトムポジションでは手首への負担が大きくなります。

また、無理に頭の後ろまで下ろさずに、ある程度の位置でも問題ありません。

手首の負担が懸念される場合は、おでこの位置まで下ろすだけでも良いでしょう!

 

13.ローイングトライセプスエクステンション

ローイングトライセプスエクステンションは、バーを持ち上げる際にいったん胸の前にスライドさせてから持ち上げるトライセプスエクステンションの一種。

トライセプスエクステンションとナロープレスを組み合わせたような種目で、三頭筋と大胸筋を同時に鍛えることができます。

  1. ベンチ台に仰向けになり、両足は床につく
  2. バー中心に近い手首が外旋しない位置を両手で握り、肘を伸ばして胸の位置より少し頭の方に傾けセットする
  3. 肘を曲げて頭の後ろに向かってバーを下ろしていく
  4. 三頭筋がストレッチする位置まで下ろしたら、肩を前にスライドさせてバーを胸の前に持ってくる
  5. 肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、胸の位置からすばやくバーを持ち上げること。

また、ボトムポジションでは三頭筋のストレッチをしっかりと意識しながら行いましょう!

 

三頭筋を肥大を加速させる4つのアイテム

効果的に筋肉を鍛えるには、トレーニングを加速させるアイテムを活用するのがおすすめ。

ここからは、三頭筋を肥大させるためのアイテムを4つご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、筋肥大を加速させましょう!

 

EZバー:波打つ曲線が特徴

まずはじめにご紹介するのは、もちろん「EZバー

筋肥大に効果的な器具といえば、ウエイトで適切な重量に調整できるバーベルですよね?

しかし、一般的なバーベルといえばストレートバーですが、三頭筋を鍛える種目では手首や肘に負担がかかってしまい相性が良くありません

そこで、負担をかけずに効果的なトレーニングができるのが「EZバー」です。

特徴はグリップ部分が波打つ曲線状になっていること。

この曲線によって、ストレートバーよりも手首への負担が軽減され、より自然なフォームで三頭筋を鍛えることができるんです。

そして、手首が内旋するので肘が外に開きにくく、三頭筋への刺激が集中しやすい!

さらに、実は2種類の形状があり、ゆるやかな曲線のものが「Wシャフト」で曲がりが大きいものが「EZバー」

選ぶ際には、手首に対して自然な角度で持ちやすいWシャフトを購入するのがおすすめです。

また、プレートもついている商品もあるので、持っていない場合はセット商品を選びましょう!

※EZバーの商品リンクをお願いします。

 

ベンチ台:角度で刺激を変える

EZバーを使った三頭筋のトレーニングでは、「トレーニングベンチ」は必須アイテムです。

なぜなら、寝ころんで行ったり体を傾けて固定して行う種目が多いから。

もちろん普通の椅子などで代用はできるかもしれません。

しかし、間違いなく使い勝手が悪くトレーニングのパフォーマンスや効果が低下してしまうでしょう。

トレーニングベンチを使えば、種目に合わせて簡単に背もたれを調整でき体を安定させて座れるので、大きな負荷を与えるトレーニングでも安心。

また、トレーニングベンチには角度を調整できない「フラットベンチ」や背もたれの角度を調整できる「インクラインベンチ」、頭の位置を低くできる「デクラインベンチ」など、いろんな種類が存在します。

なかでもおすすめなのは、フラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ

機能面が充実して使いやすいため、どうしても価格は高くなってしまうでしょう。

しかし、今回の三頭筋以外でも、さまざまなトレーニング種目で重宝するので絶対にそろえておきたいアイテムです!

※アジャスタブルベンチの商品リンクをお願いします。

 

プロテイン:筋肥大を加速

筋肉を大きくするためには、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

トレーニングで傷ついた筋肉は、たんぱく質を摂取することにより修復され成長します。

しかし、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があるんです。

参考までに、アスリートのたんぱく質の摂取量の目安は「一日あたり体重1kgあたり2.0g」[4]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」もの量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

以上の数値からも、食事だけでこれだけの量のたんぱく質を摂取するのは難しいことがお分かりいただけるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

食事だけでは足りないたんぱく質を効率的に摂取できるんです。

また、種類は牛乳由来のホエイプロテインカゼインプロテイン(動物性)、大豆由来のソイプロテイン(植物性)の3つ。

それぞれ味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください!

 

サプリメント:ブーストに最適

トレーニング効率を高めるには、筋トレにくわえて適切な栄養補給が欠かせません。

そこで、サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングができます。

たくさんあるサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割があります。

また、テストステロンには意欲向上や闘争心アップにも期待大!筋トレのモチベーション維持にも効果的でしょう!

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください!

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

 

たくましい三頭筋を手に入れよう!

今回の記事では、EZバーで鍛えるコツとトレーニング方法について詳しく解説しました。

ストレートタイプのバーベルにくらべて手首に負担がかかりにくく、自然な角度でトレーニングを行えるので上腕三頭筋の種目には特におすすめ!

そして、効果的に鍛えるには部位とフォームを意識し、中程度の負荷である10RMのトレーニングを週10セット以上行いましょう。

くわえて、バランスの良い食事と良質な睡眠を心がけることも大切ですね。

今回の記事を参考にして、たくましい三頭筋を手に入れましょう!

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  • 記者 WRITERGen

    ボクシング歴9年の猛者。独学で学んだ筋トレの知識はプロのボディビルダーに匹敵する。専門知識に基づいた情報をお届けする。

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