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「三角筋を鍛えたいけど、ジムに通う時間がない…」

あなたは、こんな悩みを持っていませんか？

とはいえ、ジムに通う時間もないので、自宅で自分のペースでエクササイズをしたいという人も多いでしょう。

自宅でできる自重トレーニングなら、ジムに通わなくても、家にあるものだけで簡単に行うことができ、器具にも頼らないため怪我のリスクも低いんです！

そこで、今回の記事では、「三角筋を自宅で鍛えたい」というあなたに向けて、自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるコツや、三角筋を鍛える自重トレーニングメニューについてご紹介していきます。

ぜひ、この記事を参考にして、自宅で効率良く三角筋を鍛えてみましょう！

三角筋の構造と役割

まずはじめに、三角筋の「構造と役割」について。

三角筋は、肩を覆っている3つの筋肉の総称で、前部、中部、後部に分かれており、それぞれに筋肉に異なる役割があります。

三角筋前部

三角筋前部は、肩の前面に位置し、鎖骨の外側端から上腕骨外側の三角巾粗面についている筋肉。

主に上腕を前方に持ち上げる動作や肩関節を内側に捻る動作、前方向に水平に動かす動作に関与しており、プッシュアップやフロントレイズなどのトレーニングで鍛えることができます。

三角筋中部

三角筋中部は肩の中央に位置し、肩峰の外側部から上腕骨外側の三角巾粗面肩についている筋肉。

主に上腕を側方にあげる動作に関与しており、サイドレイズやショルダープレスなどのトレーニングで鍛えることができます。

三角筋後部

三角筋後部は肩の背面に位置し、肩甲棘の下部から上腕骨外側の三角巾粗面肩についている筋肉。

主に上腕を後方にあげる動作や肩関節を外側に捻る動作、後ろ方向に水平に動かす動作に関与しており、リアデルトレイズやリバースプッシュアップなどのトレーニングで鍛えることができます。

三角筋を鍛えることで得られるメリットとしては、肩幅が広くなりたくましい見た目になるほか、肩の可動域が広がることで肩こりなどの予防にも効果的なんです。

まずは、三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つの筋肉に分かれており、それぞれの筋肉の役割やトレーニング方法が異なることを覚えておきましょう！

自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛える3つのコツ

自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるには、3つのコツがあるんです！

それが、

• 正しいフォーム
• 回数とセット数
• 食事や睡眠

以上の3つです。

それぞれ、詳しく解説していきます！

正しいフォームを意識する

自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるためには、「正しいフォーム」でトレーニングを行うことが大切。

なぜなら、フォームが崩れてしまうと、他の筋肉に負荷が分散してしまうばかりか、関節に負担がかかってケガのリスクにもつながるからです。

冒頭でもお話したとおり、三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つの筋肉に分かれており、それぞれに適したトレーニング方法があります。

それぞれの筋肉の可動に対して、適切なトレーニング方法と正確なフォームで行なうことで、より効果的に三角筋が筋肥大するんです！

また、フォームを崩さないための注意点としては、

• 筋力が不足している場合は、無理をせずに、自分のレベルに合った負荷でトレーニングを行う
• フォームが崩れないように、ゆっくりと動作を行う
• 鏡を見ながらトレーニングを行うことで、フォームを確認できる

これらの注意点を意識することで、より正しいフォームでトレーニングを行えます！

また、トレーニングの前にしっかりとウォーミングアップを行い、ケガのリスクを減らしておきましょう。

回数とセット数を意識する

自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるための2つ目のコツは、「回数とセット数」についてです。

そもそも、自重トレーニングは自分の体重を負荷にしているため、ダンベルやバーベルのように筋肥大させられる適切な重量に調整ができません。

なので、それを補うためには適切なセット数とレップ数が、筋肉を肥大させるには重要となるんです。

アメリカの論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査しました。

その研究結果では、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて、筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されているんです。^[1]

以上の研究結果から、筋肉を肥大させるには、最低でも週10セット以上のトレーニングがより効果的であることがわかります。

続いて、レップ数について。

自重トレーニングでは、筋肉を肥大させるには、限界まで追い込むことが重要であるとされています。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に、10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響を調べました。

その研究結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が発表されています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

この研究結果から、許容できる最大量の85%以下で、限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば、6レップで3セット行う場合と、20レップで3セット行う場合でも筋肥大効果にあまり差がないということがわかります。

つまり、上記の2つの研究結果をまとめると、自重トレーニングで筋肉を大きくするには、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、筋肥大にもっとも効果的であるといえるんです！

食事や睡眠も大切

自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるための3つ目のコツは、「食事と睡眠」についてです。

実は、筋肉を肥大させるためには、筋トレと同じくらい食事と睡眠が大切なんです。

筋トレで破壊された筋肉を修復し、成長させるためには、たんぱく質を十分に摂取することが重要となります。

たんぱく質を多く含む主な食品は、「肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品」など…

また、食物繊維である野菜やエネルギーのもととなる炭水化物も適量摂取し、バランスの良い食事を心がけることも大切です。

続いて、睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

そのため、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠が必要不可欠なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

この研究結果からも、短い睡眠時間では、筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがおわかりいただけるでしょう。

また、睡眠の質を高めるために、寝室を暗くして静かにし、就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないように注意しましょう。

適切な食事と十分な睡眠は、筋トレの一環です！

たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と8時間以上の良質な睡眠を心がけ、筋トレの効果を最大限引き出しましょう！

三角筋を鍛える自重トレーニングメニュー30選

さて、ここからは、三角筋を鍛える自重トレーニングメニュー30選をご紹介していきます。

冒頭でも解説したとおり、正しいフォームと限界まで追い込むことを意識してやっていきましょう。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきます！

三角筋前部

1.リバースハンドプッシュアップ

三角筋前部、大胸筋

リバースハンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは反対に手のひらを床に置いて行う腕立て伏せのやり方です。

リバースハンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも、三角筋前部に負荷を集中させることができます。

1. 床にうつ伏せになり、手のひらを「逆ハの字」で肩幅よりも少し広めに置く
2. 肘を曲げて体を下げ、胸が床につくギリギリで止める
3. 肘を伸ばして、体を元の位置に戻す

リバースハンドプッシュアップのポイントは、腰が反らないようにすることと、肘を外に開かないように注意して行なうことです。

なお、初心者は膝を曲げて床について行い、慣れてきたら膝を伸ばして行なうとよいでしょう。

また、より強い負荷を加えたい場合は、足を高い位置に置くとさらに強い負荷がかかります！

2.ヒンズープッシュアップ

三角筋前部、大胸筋

ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せの際に体を斜めに動かすことで、大胸筋だけでなく、三角筋も効率的に鍛えることができる腕立て伏せのやり方。

腕立て伏せよりも広範囲の筋肉に負荷を与えられるため、より効果的なトレーニングが可能となります。

1. うつ伏せの状態で、肩幅より少し広めに「ハの字」にして手を地面に置き、後ろにお尻を突き出す
2. 頭の方に向かって体を下ろしていき、手の間を胸が通過したら、頭を上げて上体を反らす
3. お尻を引きながら体を上げて、スタートポジションに戻る

ヒンズープッシュアップのポイントは、しっかりと体全体を使ってしなやかに動作することです。

また、筋肉の伸張や伸展を意識しながら、じっくりと効かせて行いましょう！

3.プランクヒップレイズ

三角筋前部・中部、お尻、体幹

プランクヒップレイズは、プランクの姿勢からお尻を上げ下げするトレーニングです。

プランクの姿勢で体幹を鍛えながら、お尻を持ち上げることで、三角筋だけではなく大殿筋も鍛えることができます。

また、体幹にも刺激を与えることができるため、全身の筋力アップに効果的です！

1. うつ伏せの姿勢で、両腕を肩幅程度に開き、「ハの字」にして手を地面に置き、つま先を立てて体を支える。
2. 頭、背中、腰、つま先が一直線になるように、体幹をしっかりと固める。
3. 後方にお尻を持ち上げ、体をくの字にする
4. ゆっくりとお尻を下ろし、体幹を固めて体を一直線にする

プランクヒップレイズは、スタートポジションで体幹をしっかりと固め、背中が丸まらないように注意することです。

また、お尻を持ち上げるときは、膝を伸ばしてしっかりとストレッチさせながら行っていきましょう！

4.ショルダータップ&アームレイズ

三角筋前部・体幹

ショルダータップ&アームレイズは、三角筋前部・中部を効率的に鍛えられるだけではなく、体幹も鍛えられるトレーニング種目です。

プッシュアップの姿勢から反対側の肩をタップする動作や、腕を前に伸ばす動作を繰り返すことで、三頭筋の強化と強い体幹をつくることができるんです。

1. 肩幅程度で両腕を床につき、プッシュアップの姿勢になる
2. 持ち上げた状態で、片手をあげて反対側の肩をタップする
3. または、持ち上げた状態で、片手を前に伸ばす
4. 2と3の動きを左右入れ替えながら、繰り返し行なう

ショルダータップ&アームレイズの注意点は、背筋をしっかりと伸ばして体幹を意識して行なうことです。

また、肩をタッチしたり腕を前に伸ばす動作では、三角筋にしっかりと効いているのを感じながら行っていきましょう！

5.リバースハンドプッシュ（膝付き）

三角筋前部、大胸筋

リバースハンドプッシュは、腕立て伏せと異なり、手のひらが下向きになるため、大胸筋だけでなく、三角筋の前部を鍛えるのにも効果的なトレーニング方法。

また、膝をついて行うことで、負荷を軽減できるので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 膝を床についてうつ伏せになり、手のひらを「逆ハの字」で肩幅よりも少し広めに置く
2. 肘を曲げて体を下げ、胸が床につくギリギリで止める
3. 肘を伸ばして、体を元の位置に戻す

リバースハンドプッシュ（膝付き）の注意点は、常に背中が丸まらないようにすることです。

また、体をあげる際は、肘を完全に伸ばしきらないようにすると、大胸筋や三角筋前部への刺激が抜けないので、筋肉に効果的に効かせられます。

呼吸を止めないように、体を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くことを意識して行っていきましょう！

6.ニーヒンズープッシュアップ

三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋

ニーヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに波打つような動きを加えることで、大胸筋と三角筋をより効果的に鍛えることができるトレーニング方法。

膝をついて行うため、初心者でも比較的簡単に取り組むことができるのが魅力のトレーニングです。

1. 膝を床についてうつ伏せ状態になり、手のひらを肩幅より少し外に開いて置き、お尻を後方に突き出す
2. 頭の方に向かって体を下ろしていき、手の間を胸が通過したら、頭を上げて上体を反らす
3. お尻を引きながら体を上げて、スタートポジションに戻る

ニーヒンズープッシュアップのポイントは、体幹をしっかりと固めて、腰が反りすぎないように注意することです。

また、動作のスピードが速くならないようにして、三角筋への刺激を感じながらゆっくりと行っていきましょう！

7.プランクアップダウン

三角筋前部、体幹

プランクアップダウンは、プランクと腕立て伏せを組み合わせたトレーニング方法です。

プランクの姿勢で体幹を鍛えながら、腕立て伏せの動作で三角筋を鍛えられるので一石二鳥のようなトレーニングなんです。

1. うつ伏せ状態で、両腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらを床に置き、肩から足までが一直線になるように姿勢を整える
2. 右腕を曲げて肘をつき、続いて左腕を曲げて肘をつく
3. 右肘を伸ばして手で立ち、続いて左肘を伸ばして元の姿勢に戻る
4. 左右の腕を入れ替えながら、繰り返し行なう

プランクアップダウンのポイントは、体幹を固めてプランクの姿勢を崩さないようにすることです。

また、床についている肘が痛い場合は、ヨガマットなどを敷いて行なうとよいでしょう！

8.インチワーム

三角筋前部・中部

インチワームは、前屈した姿勢から腕立て伏せを経て、元の姿勢に戻る動作を繰り返すトレーニング方法。

腕、背中、肩、腹筋、体幹など、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、体幹トレーニングとして人気があるんです。

1. 両足を肩幅に開き、両手を床につき、前屈する
2. 両手を前方に進めていく
3. 頭の先まで手を進めたら、一呼吸おく
4. 両手を後方にずらして、立った状態に戻る

インチワームを行なう際は、常に体幹を意識することが大切。

体幹がブレてしまうと、腰痛などケガの原因になるため注意が必要です。

また、インチワームは、初心者にとってはハードなトレーニングなので、無理をして怪我をしないように、最初は回数を少なくして、徐々に増やしていくようにしましょう！

9.倒立ウォーク

三角筋前部・中部、体幹

倒立ウォークは、壁に足をあずけて逆立ちの姿勢を保ちながら、両手を前に出して歩く動作を繰り返すトレーニング方法。

難易度の高い種目ですが、主に三角筋前部と中部を同時に鍛えることができ、体幹の強化にも効果的です。

1. 床に両手をつき、壁に両足をあずけて、逆立ちの姿勢をとる
2. 両手を前に進めながら、両足も壁をつたって下に進める
3. 床に対して体が約45度くらいまで前に進んだら、両手と両足を後退していき、もとの位置に戻る

倒立ウォークは、三角筋に強烈な負荷がかかるトレーニングなので、自重トレーニングとはいえ、難易度が高いといえます。

壁から離れるときはゆっくりと手を進めていき、無理をせず自分の体力に合わせて行なうようにしましょう！

10.パイクプッシュアップ

三角筋前部、上腕三頭筋

パイクプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは異なり、腰を曲げて「くの字」して行なうトレーニング方法で、主に三角筋前部を集中的に鍛えられます。

動画ではプッシュアップバーとベンチ台を使用して行っていますが、なくても問題ありません。

ただし、プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、より三頭筋前部に効かせることができます。

1. うつ伏せの姿勢から、肩幅よりやや広めに手を床に置き、お尻を高く上げて、腰を曲げて「くの字」の姿勢をとる
2. 脇をしめた状態で、肘を曲げていき、頭を床に近づける
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして、もとの姿勢に戻る。

パイクプッシュアップのポイントは、肘を曲げるときに、肩甲骨を寄せるイメージで行うことです。

また、体を下ろしたときに、床についている手の位置よりも前に肩が出るようにして行なうと、しっかりと三角筋前部に負荷がかかります。

三角筋中部

1.フロントデルトプッシュアップ

三角筋前部・中部

フロントデルトプッシュアップは、腕立て伏せの一種で、三角筋前部と中部を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

腕立て伏せの姿勢から肘を床につき、肩の位置を前方に押し出すトレーニングで、これにより、三角筋前部と中部への負荷をより集中的にかけることができます。

1. うつ伏せ状態で、腕を前に組むような形で床に肘をつき、つま先を立てる
2. 体を肩の方から前に倒していく
3. 腕に胸が接触するギリギリの位置まで体を前に倒したら、後退してもとの位置に戻る

フロントデルトプッシュアップのポイントは、肩を前に押し出す動作を意識し、三角筋の筋肉の収縮、伸展を感じながら行なうことです。

また、反動を使わないように注意し、ゆっくりと動作を行なうと筋肉への刺激を感じやすくなるでしょう！

2.ニーパイクプッシュアップ

三角筋中部、上腕三頭筋

ニーパイクプッシュアップは、膝をついて行う腕立て伏せの一種で、三角筋の中部をメインに鍛えることができるトレーニング方法。

膝をついて行うことで負荷を軽減できるので、腕立て伏せが難しい初心者でも取り組みやすい種目です。

1. 膝を立てて、両手を肩幅よりやや広めに開いて床につき、お尻を高く上げる
2. 肘を曲げて、頭を床に近づる
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてもとの位置に戻る

ニーパイクプッシュアップのポイントは、肘を曲げていく際に、内側に開かないようにすることです。

また、負荷が軽いトレーニングなので、ゆっくりと動作して三角筋の筋肉に刺激を与えていきましょう！

3.サイドレイズ&フロントレイズ

三角筋前部・中部

サイドレイズ&フロントレイズは、三角筋前部と中部の筋肉を鍛えるトレーニング方法。

通常はダンベルを使って行うトレーニングなのですが、自重トレでもやり方しだいでは効かせられるんです。

1. 床に正座をして座る
2. 両腕をサイドに上げていき、肩の高さまで上げたら、もとの位置に戻す
3. 両腕を前に上げていき、肩の高さまで上げたら、もとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

サイドレイズ&フロントレイズの効かせるポイントは、ウエイトを使っていないことで負荷が軽いので、しっかりと肘を伸ばしてゆっくりとした動作で行なうことです。

また、小指の方から上げていくイメージで行なうと、三角筋の筋肉の収縮を感じやすくなるでしょう！

4.ショルダープレス

三角筋中部

ショルダープレスは、両腕を肩の上で上下させて、三角筋中部を中心に鍛えられるトレーニング方法。

こちらも、サイドレイズ&フロントレイズと同様で、本来はダンベルを使って行なうトレーニングです。

負荷が軽いトレーニングなので、フォームを意識してしっかりと効かせていきましょう！

1. 床に正座をして座り、両腕をサイドに開き、肘を肩の位置にセットする
2. 両腕を頭上に向かって上げていく
3. 両腕を上げきったら、ゆっくりともとの位置に下ろす

ショルダープレスを効かせるポイントは、背筋をしっかりと伸ばし、肩甲骨を寄せて腕を上下させることで、三頭筋が収縮します。

また、肘が内側に入ってしまうと、三頭筋への負荷が逃げてしまうので、胸を張り肘をサイドに張って行なうようにしましょう！

5.ヒップアッププランク

三角筋中部、体幹

ヒップアッププランクは、プランクの姿勢からお尻を上げ下げするトレーニング方法。

プランクそのものは体幹トレーニングとして有名ですが、お尻を上げ下げすることで、三角筋にも刺激を与えられるんです。

1. うつ伏せ状態で両肘を床につき、つま先立ちでプランクの姿勢をとる
2. お尻を持ち上げ、体を「くの字」にする
3. 一呼吸おいて、もとの姿勢に戻る

ヒップアッププランクのポイントは、お尻を持ち上げたときに腰から肩、肘が一直線になるようにすることです。

そうすることで、三角筋の筋肉がしっかりと収縮します。

また、お腹に力を入れて体幹を固めて動作するように意識して行っていきましょう！

6.パイクプッシュアップステイ

三角筋中部、上腕三頭筋

パイクプッシュアップステイは、パイクプッシュアップで体を下げた状態をキープするトレーニング方法です。

通常のパイクプッシュアップと異なり、お尻を高く上げて体幹を前に傾ける状態を維持することで、三角筋に負荷を集中させることができます。

1. 肩幅よりやや広い手幅で床に手を置く
2. お尻を高く上げて体を前に傾ける
3. 肘を曲げて頭の方に倒していき、床に頭がつくギリギリのところでキープする

パイクプッシュアップステイのポイントは、体を前に倒してキープの姿勢の際に、腰から肩、肘が一直線になるよう行いましょう。

また、パイクプッシュアップステイは、動作をともなわないアイソメトリックトレーニング（等尺性筋収縮）なので、三角筋の筋肉の収縮をしっかりと意識しながら行なうことが大切です！

7.壁を使ってショルダープレス

三角筋中部、上腕三頭筋

壁を使ったショルダープレスは、壁に手をつき、体重を負荷として行なうショルダープレスのやり方です。

壁に手をつくことで、フォームが崩れにくく、初心者でも安全にトレーニングを行えるといったメリットがあります。

1. 壁から約1mの距離に立ち、壁に向かって頭より高い位置に手をつく
2. 体を前傾して、壁に頭を近づけながら前に倒す
3. 頭が壁に当たるギリギリまで倒したら、肘を伸ばしてもとの位置に戻る

壁を使ったショルダープレスのポイントは、しっかりと壁に体重をあずけて、体を前傾させることです。

また、前傾させたときに肘をしっかりと横に開き、肘から肩、腰までが一直線になれば、より三角筋に効かせられるでしょう。

慣れてきたら、立ち位置を壁から離していくと、より強い負荷をかけることができます！

8.壁倒立キープ

三角筋中部

壁倒立キープは、壁に体をあずけて逆立ちの状態をキープするトレーニングで、三角筋中部を鍛えることができます。

やや高強度のトレーニングですが、腕の曲げ伸ばしの動作はないので、筋トレ初心者でも行えるでしょう。

1. 床に両手をつき、壁に体をあずけて、逆立ちの姿勢をとる
2. 背筋を伸ばして姿勢をキープする
3. 一定時間キープし、足を下ろしていく

壁倒立キープのポイントは、なるべく壁に近い位置で倒立することです。

また、しっかりと腕を伸ばして、肩甲骨を寄せるイメージでキープすると、三角筋が収縮して負荷が与えられます！

9.壁倒立から腕立て伏せ

三角筋中部、上腕三頭筋

壁倒立から腕立て伏せは、壁に体をあずけて逆立ちの状態から、腕立て伏せを行なうトレーニング方法です。

壁倒立と比べても、かなり高強度が上がるトレーニングなので、しっかりと上半身の筋肉を鍛えてから挑みましょう。

1. 床に両手をつき、壁に体をあずけて、逆立ちの姿勢をとる
2. やや背中を反りながら、肘を曲げて体を下ろしていく
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてもとの位置に戻る

壁倒立から腕立て伏せのポイントは、体を下ろす際にできるだけ肘を横に開いて、肩甲骨を寄せて動作することです。

また、高強度トレーニングであるため、限界まで行ってしまうと転倒してケガをするリスクがあります。

なので、自分の筋力や体力と相談しながら、無理のない範囲で行いましょう！

10.エレヴェイティドプッシュアップ

三角筋中部、上腕三頭筋

エレヴェイティドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは異なり、腰を曲げて「くの字」して行なうトレーニング方法で、主に三角筋中部を集中的に鍛えられます。

動画ではプッシュアップバーとベンチ台を使用して行っていますが、なくても問題ありません。

とはいえ、プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、トレーニング効率が上がるので、さらに効果を出したい方は、購入することをおすすめします。

1. うつ伏せの姿勢から、肩幅の2倍程度に広さで手を床に置き、お尻を高く上げて、腰を曲げて「くの字」の姿勢をとる
2. 肘を横に開きながら曲げていき、頭を床に近づける
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして、もとの姿勢に戻る

エレヴェイティドプッシュアップのポイントは、体を下ろしていく際に、床についている手の位置よりも前に肩が出るようにし、肩を床につけるイメージで行なうと、三角筋中部に刺激が与えられます。

また、肩甲骨を寄せるようにする意識を忘れずに行っていきましょう！

三角筋後部

1.リバースエルボープッシュアップ

三角筋後部、広背筋

リバースエルボープッシュアップは、腕立て伏せの逆バージョンのようなトレーニング方法。

仰向けの姿勢で肘を床につき、上体を起こすことで、広背筋や三角筋の後部を鍛えることができます。

1. 床に仰向けになり、肘を曲げて脇につけ、膝を曲げて立てる。
2. 肘を床に押し付けるようにして、上体を起こす
3. ゆっくりと体を下ろし、もとの姿勢に戻る

リバースエルボープッシュアップのポイントは、上半身の力に頼らずに肘でしっかりと上体を起こすことです。

また、肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行なうと、三頭筋後部と広背筋に刺激が与えられます！

2.リアデルトプッシュアップ

三角筋後部、上腕三頭筋

リアデルトプッシュアップは、三角筋後部を鍛えるのに効果的な腕立て伏せの一種のトレーニング方法。

ややフォームが難しいトレーニングですが、しっかりとポイントを抑えて行なうと、かなり三頭筋後部に刺激が入る種目なんです。

1. 両足を肩幅の2倍程度に開き、片方の肘を顔の真下にくる位置に置き、もう片方の手で肘をついている方の手首を握る
2. 肘をついている方向に体を傾け、上体を下ろしていく
3. ゆっくりを体を上げ、繰り返す
4. 数回行ったら、左右の腕を入れ替えて行なう

リアデルトプッシュアップのポイントは、上半身の力を使わないようにし、腕の力で上体の上げ下ろしをすることです。

また、三角筋後部にストレッチがかかるのを意識しながら、繰り返し行っていきましょう！

3.プランクローテーション

三頭筋後部、体幹

プランクローテーションは、腕立て伏せの体勢で体を左右にひねるトレーニング方法。

プランクローテーションの特徴は、体幹を安定させながら体のひねりを加えることで、腹斜筋を効率よく鍛えられるだけではなく、三角筋後部のストレッチにも効果的なトレーニングなんです。

1. 両足を肩幅程度に開き、膝を伸ばしてつま先を床につけ腕立て伏せの姿勢になる
2. 片方の腕を伸ばしたまま床から離し、上体をひねりながら天井方向に腕を上げる
3. ゆっくりと腕を下ろし、もとの位置に戻ったら、反対側も同様に繰り返す

プランクローテーションのポイントは、しっかりと体幹を固めた状態で動作を行なうと、腹斜筋に刺激が与えられます。

また、腕を上げる際は、肘を伸ばして肩を下ろして、肩甲骨を寄せるイメージで行なうと、三角筋後部がストレッチされるでしょう！

4.逆手プッシュアップ

三頭筋前部・後部、大胸筋

逆手プッシュアップは、手を逆手にして行う腕立て伏せの一種で、主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋の全体を鍛えられるトレーニング方法。

通常の腕立て伏せと比べて負荷が強く、肩周りのバランスを整えるのにも効果的なトレーニングなんです。

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、胸の下あたりに、肩幅より広めに手を逆手にして床につく
2. 肘を曲げて体を下ろしてく
3. 顎が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を上げ、もとの姿勢に戻る

逆手プッシュアップのポイントは、上体を下ろす際に、肘を内側に絞るように下ろしていくことです。

また、体幹を固めて、肩からかかとまで一直線に伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージを忘れずに行っていきましょう！

5.片腕横プッシュアップ（右）

三頭筋中部・後部、上腕三頭筋

片腕横プッシュアップは、横向きに寝て片腕ずつ行う腕立て伏せのやり方。

三角筋後部と上腕三頭筋を同時に鍛えられるトレーニングなんです。

1. 左腕を下ににして横向きになる
2. 左手は反対の腰に添えて、右手は胸の前あたりにつく
3. 右手で床を押して上体を持ち上げる
4. ゆっくりと下ろし、もとの姿勢に戻る

片腕横プッシュアップのポイントは、上体を下ろしたときに、床に体を完全に下ろさないことです。

そうすることで、筋肉に刺激が入った状態で、動作を繰り返すことができます。

また、上半身の力で体を起こさずに、しっかりと腕の力で押し上げるように意識しましょう！

6.片腕横プッシュアップ（左）

三頭筋中部・後部、上腕三頭筋

片腕横プッシュアップは、横向きに寝て片腕ずつ行う腕立て伏せのやり方で、先ほどとは反対の動作になります。

三角筋後部と上腕三頭筋の筋肉の動きを意識しながら行っていきましょう。

1. 右腕を下ににして横向きになる
2. 右手は反対の腰に添えて、左手は胸の前あたりにつく
3. 左手で床を押して上体を持ち上げる
4. ゆっくりと下ろし、もとの姿勢に戻る

ポイントは、先ほどご紹介した右側と同様ですが、くわえてお伝えすると、足がバタつかないように注意し、しっかりと両足をそろえて行なうようにしましょう。

また、筋トレ上級者など、負荷が足りない場合は、上半身だけではなく腰から浮かせるように行なうと、さらに難易度が上がります！

7.プッシュザグランド

三角筋後部、背中

プッシュザグランドは、仰向けの状態で上体を起こす動作を行うトレーニング方法。

比較的負荷が軽く筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングで、主に三角筋後部と広背筋を鍛えることができます。

1. 仰向けに寝て、肩の真横あたりに肘を伸ばして腕をつく
2. 肘をやや曲げて上体を持ち上げる
3. 上体をゆっくりと下ろし、もとの姿勢に戻る

プッシュザグランドのポイントは、上体を下ろしたときに肩が床につかないようにして、動作を繰り返すことです。

また、上体を起こす際は、腹筋の力は使わずに、三角筋の力で持ち上げるイメージを持って行なうとよいでしょう！

8.シッティングリバースプッシュアップ

三角筋後部、上腕三頭筋

シッティングリバースプッシュアップは、床に座った状態で行う腕立て伏せの一種で、主に三角筋後部と上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング方法です。

負荷の軽い種目なので、女性でも気軽に行えるのが特徴。

1. 膝を曲げて床に座り、体の後方に両手をつく
2. ゆっくりと後ろに上体を倒す
3. 肘を伸ばして上体を起こし、もとの姿勢にもどる

シッティングリバースプッシュアップのポイントは、背中が丸まらないように背筋を伸ばして動作することです。

また、肩甲骨を寄せて三角筋と上腕三頭筋で上げるように意識し、腹筋で上体を起こさないように注意して行いましょう！

9.シッティングベントオーバーリアレイズ

三頭筋後部

シッティングベントオーバーリアレイズは、床に座って行う三角筋後部を鍛えるトレーニング方法。

床に座って行うため、立ち姿勢で行うリアレイズに比べて、フォームを安定させやすいのが特徴です。

1. 床に正座で座り、やや前傾姿勢になる
2. 肘を伸ばして腕を斜め後ろ方向に上げる
3. ゆっくりと腕を下ろし、もとの姿勢に戻る

シッティングベントオーバーリアレイズのポイントは、背中が丸まらないようにして、背筋を伸ばして行なうことです。

また、肩が上がらないように注意して、肩甲骨を寄せるように意識することで、しっかりと三角筋後部に刺激が与えられます！

10.リバースプッシュアップ

三頭筋後部、上腕三頭筋

リバースプッシュアップは、椅子やベンチ台を使って行なう、三角筋後部を鍛えられるトレーニング方法。

三角筋後部を狙った自重トレとしては、もっとも有名なトレーニング方法でしょう。

1. 体を後ろ向きにして、肩幅程度に広げて両手をベンチ台に置き、両膝を伸ばす
2. 肘を曲げていき、腰の位置を下げていく
3. 肘が90度になるまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る

リバースプッシュアップのポイントは、しっかりと三角筋で耐えながら、腰を下ろしていくことです。

また、三角筋後部と上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら、じっくりと行っていきましょう！

三角筋の自重トレに必須なアイテム3選

三角筋のトレーニング効果を加速させるには、それをサポートするアイテムが必須です。

そこで、ここからは三角筋の自重トレに必須のアイテムを3つご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、大きな三角筋を手に入れましょう！

1.プッシュアップバー：負荷を高めるなら必須

三角筋を鍛えるにはプッシュアップバーは必ずしも必要ではありません。

しかし、プッシュアップバーを使うことで、可動域が広がり負荷が高まるため、より効果的に三角筋を鍛えることができるんです。

プッシュアップバーを使うメリットとしては、

• 可動域が広がって負荷が高まる
• 手首の負担が軽減される

主にこの2つ。

それぞれ、解説しますね！

可動域が広がって負荷が高まる

プッシュアップバーを使うと、床に手をつくよりも腕を伸ばすことができるため、可動域が広がります。

可動域が広がり筋肉にかかる負荷が大きくなるため、より効率的に筋肉を鍛えることができるんです。

手首の負担が軽減される

プッシュアップバーを使うと、手のひらを床につけずに、自然な角度でバーを握ることができます。

そのため、手首の負担が軽減され、怪我のリスクを減らすことができるんです。

そして、プッシュアップバーを選ぶ際には、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

• グリップの質感
  グリップが滑りにくいものを選びましょう。グリップが滑りやすいと、フォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。
• 床に対する安全面
  床との接地面が滑りにくいものを選びましょう。床との接地面が滑りやすいと、バーが床からずれて大変キケンです。
• バーの高さ
  できるだけバーの高さが高いものを選びましょう。バーの高さが低すぎると、可動域が狭まり、効果が薄くなります。

プッシュアップバーは、三角筋を鍛える際に効果的なアイテムです。

ぜひ、上記のポイントを参考にして、自分に合ったプッシュアップバーを選んでみてください！

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2.プロテイン：筋肥大を加速

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

せっかくトレーニングをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質はたくさん摂取しておきたいですよね。

しかし、食事だけでたんぱく質を補うとなると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまうんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、水や牛乳に溶かして摂取できる粉末状のたんぱく質のことです。

筋肥大の成長に必要なたんぱく質を手軽に摂取できることから、多くのアスリートから愛用されています。

目安として、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[4]

つまり、「体重60kgの人なら、一日120g摂取」する必要があるんです。

以上の摂取量の目安からも、たんぱく質を食事だけで補うのは難しいことが分かりますよね。

そこで、バランスの良い食事に合わせて、適量のプロテインを摂取することで、余計な栄養素の過剰摂取を抑えつつ、筋肥大に必要な量のたんぱく質を摂取できます。

プロテインと自重トレーニングを組み合わせることで、三角筋の筋肥大を効率的に促進することができるでしょう！

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3.サプリメント：ブーストにおすすめ

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

自重トレーニングで三角筋を鍛えるためには、適切な栄養補給も欠かせません。

サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングが可能となります。

サプリメントの中でも、特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには、筋肉の成長の他にも、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレのモチベーションアップにもつながるんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

自重トレーニングで三角筋を大きくしよう

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「三角筋を自宅で鍛えたい」というあなたに向けて、自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるコツや、三角筋を鍛える自重トレーニングメニューについてご紹介しました。

ここまで読んでいただいた方は、三角筋を大きくするために必要な知識や情報が十分に得られたとかと思います。

最後に、三角筋を大きくするために必要なポイントをまとめてみましょう。

• 三角筋は「前部・中部・後部」の3つの筋肉に分かれており、それぞれに役割と適したトレーニング方法がある
• 自重トレーニングで効率よく三角筋を鍛えるには、「正しいフォーム、回数とセット数、食事や睡眠」3つを意識すること
• ご紹介した三角筋を鍛える自重トレーニングメニューは、フォームと限界まで追い込むことを意識してやっていきましょう
• 三角筋の自重トレに必須なアイテム3選を活用して、トレーニング効果を加速させましょう

これらのポイントを押さえれば、自宅でも三角筋を大きくすることは十分に可能です。

ぜひ、今回の記事を参考にして、たくましい三角筋を目指してみましょう！