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自宅で筋トレやダイエットを行うのに、器具なしで取り組んでいる方も多くいるでしょう。

しかし、「背筋の筋トレだけは、器具なしではできない…」

こんな悩みを抱えていないでしょうか？

今回の記事では、そんな「背筋の筋トレを器具なしではできない…」と悩んでいるあなたに向けて、器具なしでも背筋を鍛えられる理由や器具なしで行える効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

この記事を読んで、徹底的に背筋を鍛え上げましょう！

器具なしで背筋を鍛えることは可能！

器具がなければ背筋は鍛えられないと思っている方も多いでしょう。

しかし、正しい筋トレの知識を身につければ、器具なしでも背筋を鍛えることは可能なんです。

そこで、まずは筋トレが筋肉に対して及ぼす効果について、深掘りして解説していきましょう。

そもそも筋トレには、大きく「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」と呼ばれる2つの理論に分類されます。

この2つのトレーニング理論の違いは、筋肉の収縮運動や関節の動作によって分類されており、それぞれ筋肉へのアプローチの仕方や効果が異なるんです。

「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」2つの理論を理解することで、より器具なしでも効果的な背筋トレーニングができるようになるでしょう。

それでは、2つのトレーニング理論について、詳しく解説していきます。

アイソトニック（Isotonic）

アイソトニックトレーニングとは、等張性収縮運動と呼ばれるトレーニングのこと。

筋肉に一定の負荷がかかっている状態で、関節動作を伴う筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニング方法です。

例をあげると、ベンチプレスやダンベルカール、クランチやプッシュアップなど、筋肉を伸び縮みさせる収縮運動を繰り返すトレーニングが該当します。

また、関節に動きがあるためトレーニング動作が自由であり、筋肥大や持久力アップに効果的なのがメリット。

その一方で、負荷をかけすぎると関節を痛めるリスクがあるほか、フォームが正確でなければ効果が半減するといったデメリットもあるんです。

アイソメトリック（Isometric）

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮運動と呼ばれるトレーニングのこと。

筋肉の収縮運動を繰り返すアイソトニックトレーニングとは逆で、筋肉の収縮運動をせずに一定の負荷をかけ続けるトレーニング方法です。

例えば、ダンベルシュラッグやプランクなど、同じ体勢を一定時間キープするようなトレーニングがアイソメトリックトレーニングに当てはまるでしょう。

関節を動作させないのでフォームは簡単であり、関節への負荷が軽くケガのリスクが少ないなどのメリットがあります。

その一方で、筋肉を収縮運動をしないため、筋肥大には効果が薄いといったデメリットもあるんです。

以上、2つのトレーニング理論からも分かるように、アイソメトリック（Isometric）よりもアイソトニック（Isotonic）の方が、背筋の筋肥大には効果的でしょう。

さらに、アイソトニックトレーニングは、大きく「コンセントリック」と「エキセントリック」という動作に分かれており、どちらも筋肥大に効果的なんです。

• コンセントリックコントラクション→短縮性筋収縮（上げる動作のことで、ポジティブ動作とも呼ばれる）
• エキセントリックコントラクション→伸張性筋収縮（下ろす動作のことで、ネガティブ動作とも呼ばれる）

つまり、コンセントリックコントラクションでは筋肉が収縮しながら縮まる動作で、エキセントリックコントラクションでは筋肉が伸張しながら縮まる動作になるということです。

また、アイソトニックトレーニングでは、特にエキセントリックコントラクションの方が筋肥大に有効であるといわれています。

ヨーロッパで行われた研究では、コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングが筋肥大に及ぼす影響について、トレーニングを行ったことがない24人（18歳〜36歳）に対して、左右の腕でコンセントリック・エキセントリックそれぞれのトレーニングを8週間にわたり行いました。

その結果、コンセントリックトレーニングよりエキセントリックトレーニングの方が、より大きな筋肥大と筋力をもたらしたとの研究結果が出たのです。

くわえて、エキセントリックトレーニングは、筋肉損傷や痛みを引き起こす可能性があるため注意が必要ですが、正しく行うことで、筋肥大を促進する効果的な運動であるとも発表されています。^[1]

以上の研究結果からも、背筋トレーニングにおいても、正しいフォームで適切な負荷のかけ方で行えば、器具なしでも効果が期待できることがわかります。

例えば、自重で行う背筋トレーニングでもっとも一般的な「上体反らし」の場合だと、上体を反らす「短縮性筋収縮（コンセントリックコントラクション）」の状態よりも、上体を下ろす「伸張性筋収縮（エキセントリックコントラクション）」の動作の方が、筋肥大に有効だということです。

つまり、背筋を反らす動作よりも、上体を下ろす際にじわじわと効かせながら筋肉を伸ばしていくのがコツ。

このように、トレーニング理論を理解して、正しいフォームで効率の良い負荷をかければ、器具なしでも背筋を筋肥大させることは可能となるんです！

【オススメ21選】器具なしで背筋を鍛えるメニューを紹介

ここからは、器具なしでできる背筋トレーニング21選をご紹介していきます。

背筋トレーニングは、アイソトニックのなかでも、エキセントリックコントラクションの動作を意識して、じっくり効かせながら行うことが大切。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

1.バックスクイーズ

バックスクイーズは、うつ伏せ状態で上体を反らしながら左右交互に腕を後ろに引くトレーニング方法。

主に僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉、さらに広背筋を鍛えられる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前方に置く
2. 上体を起こしながら、片方の腕を肘から後方に引く
3. ゆっくりと上体と腕を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 左右の腕を交互に、繰り返し行う

バックスクイーズのポイントは、上体を起こす際、腕を引いたときに肩甲骨を寄せて上体をひねることです。

また、上体を起こすときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。

2.バックプルアップ

バックプルアップは、うつ伏せ状態で懸垂のような動作を行うトレーニング方法。

主に僧帽筋や広背筋を鍛えられる種目で、背中に引きつける腕の幅で、効く部位が若干変わってくるので、いろんな幅で試してみましょう。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前方に出し、頭を上げて背中を反らす
2. 両腕を肘から背中の方に向かって引く
3. 上体は反らしたまま、ゆっくりと腕をもとの位置に戻す
4. 繰り返し行う

バックプルアップのポイントは、できるだけ肘の位置を高くして、限界まで引き切ることです。

また、背筋が収縮しているのを意識して、刺激が入っている状態を維持したまま、繰り返し行いましょう。

3.バックエクステンション

バックエクステンションは、もっともよく見られる、器具を使わない背筋トレーニングのひとつ。

頭に手をそえて上体を反らす方法で、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋など、背中全体を鍛えられるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、脇を開いて両手を頭にそえ、顎を上げる
2. 上体を反らしていく
3. 上体をゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

バックエクステンションのポイントは、できるだけ肘を外側に開いて上体を反らすと、背中の筋肉がしっかりと収縮されます。

また、上体を下ろすときは、背中への刺激が抜けないように、顎を床につけないようにして繰り返し動作しましょう。

4.グッドモーニング

グッドモーニングは、その名の通りお辞儀をするような動作で、背筋を鍛えられるトレーニング。

背中の筋肉である脊柱起立筋だけではなく、ハムストリングスや大腿四頭筋も鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開きやや膝を曲げて立ち、背筋を伸ばして胸を張り、胸の前で手をクロスする
2. お尻を後ろに突き出しながら、上体を前傾させる
3. ゆっくりと上体を起こし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

グッドモーニングのポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中の筋肉を収縮させて前傾させることです。

また、できるだけ下半身は動かさず、お尻の位置は固定したまま上半身を動作させましょう。

5.タオルロウ

タオルロウはタオルを足にかけて引っ張る動作で背筋を鍛えられるトレーニング。

どこの家にでもある生活必需品なので、気軽に行うことができますよね！

主に広背筋を鍛えられる種目なんです。

1. 床に足を伸ばして座り、片方の足にタオルを引っ掛け、タオルの端を両手で握る
2. タオルを引っ掛けた足を踏ん張りながら、タオルを引っ張る
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

タオルロウのポイントは、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せながら、タオルを引っ張ること。

また、スターポジションに戻る際は、タオルを引っ張り背中への刺激を感じながら、足を踏ん張って戻すことも大切でしょう。

足で負荷を調整しながらトレーニングができるので、高強度の負荷をかけられるのでおすすめの背筋トレーニングなんです。

6.Tレイズ

Tレイズは、うつ伏せ状態で両手を広げて行う上体反らしのやり方。

主に肩甲骨周りの筋肉と脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両手を左右に広げて、顎を上げる
2. 両手を後ろに広げながら、上体を反らしていく
3. 両手を下げながら上体をゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

Tレイズのポイントは、上体をそらす際に、肩甲骨をしっかりと寄せ、両肘を伸ばして大きく広げることです。

また、上体を下ろす際も、顎は床につけずに繰り返し行っていきましょう。

7.スイマーエクステンション

スイマーエクステンションは、うつ伏せ状態で手足をバタバタさせるトレーニング方法。

脊柱起立筋を中心に背中全体を鍛えられるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両手を前方に伸ばす
2. 上体を起こし、両手両足を浮かせてバタバタさせる
3. 一定時間続ける

スイマーエクステンションのポイントは、胸を床からしっかりと浮かせて手足をバタバタさせることです。

また、時間を決めて行い、慣れてきたらどんどん時間を伸ばしていきましょう。

8.ダイアゴナルエクステンション

ダイアゴナルエクステンションは、うつ伏せ状態で対角線の手足を左右交互に持ち上げるトレーニング方法。

主に脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、三角筋や大殿筋、ハムストリングスまで、いっきに鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、両手に前方に左右に伸ばす
2. 上体を起こしながら、右手と左足を持ち上げる
3. 手足を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 上体を起こしながら、左手と右足を持ち上げる
5. 手足を下ろし、スタートポジションに戻る
6. 左右交互に繰り返し行う

ダイアゴナルエクステンションのポイントは、お腹に力を入れて腰が反りすぎないように意識することです。

また、顎と胸は常に床から持ち上げた状態を維持しておくと、より背中への負荷を感じられます。

できるだけ手足を伸ばして、筋肉の伸びを感じながら行っていきましょう。

9.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、椅子に手をかけながら上体を起こすトレーニング方法。

主に脊柱起立筋や三角筋中部に刺激を与えられるトレーニングなんです。

1. 両足をそろえて前傾して腰が90度になる位置に立ち、椅子を前に置いて手をかける
2. 腰を伸ばしながら上体を起こしていく
3. 背中からかかとまでまっすぐになるまで起こしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ラットプルダウンのポイントは、背中が丸まらないように注意し、腰を前にスライドさせながら上体を起こすことです。

また、脊柱起立筋への負荷を意識し、腕や大胸筋の力を使わないようにして行いましょう。

10.ヒールタッチエクステンション

ヒールタッチエクステンションは、うつ伏せ状態で上体を起こしながら腕をまわし、かかとをタッチするトレーニング方法。

腕とかかとを引きつけることで、広背筋下部と脊柱起立筋が収縮されて鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を立てて上体を起こす
2. 上体を右にひねりながら起こして右腕を後方に回し、右足のかかとを膝を支点に持ち上げタッチする
3. 手足を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 上体を左にひねりながら起こして右腕を後方に回し、左足のかかとを膝を支点に持ち上げタッチする
5. 手足を下ろし、スタートポジションに戻る
6. 左右交互に繰り返し行う

ヒールタッチエクステンションのポイントは、腕を後方に上げる際に、大きく円を描くように大きく回すと、肩甲骨周りの筋肉がしっかりとストレッチされ、筋肉に刺激を与えられます。

また、両足のかかとをまっすぐ持ち上げることで、身体のねじれが生まれて背中の筋肉に効かせられるでしょう。

11.オープンスキャピュラー

オープンスキャピュラーは、腕立て伏せの姿勢で、肩甲骨を開閉させるトレーニング方法。

動作の難しいトレーニングですが、肩甲骨が柔軟になり可動域が広がるだけではなく、肩甲骨周りの筋肉をしっかりと鍛えられるんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、肘を伸ばす
3. 肩甲骨を開きながら、身体を上に持ち上げる
4. 肩甲骨を閉じながら、身体を下ろす
5. 繰り返し行う

オープンスキャピュラーのポイントは、できる限り肩甲骨の開閉のみで身体を上下させること。

また、肩甲骨の可動域が広がると血流が良くなり肩こりの予防にもなるんです。

難しい動きですが、やっているうちに肩甲骨の可動域は広がっていくので、あきらめずにコツコツやってみましょう。

12.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、腕立て伏せの姿勢から片方の腕と反対側の脚を同時に上げ、バランスを取りながらキープするトレーニング。

体幹と同時に、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングなんです。

1. うつ伏せ状態からになり、両手と両足を床につける。
2. 腕立て伏せの姿勢から、右腕を前方に伸ばし、右足の膝をつき左足を持ち上げ後ろに伸ばす
3. 一定時間キープする
4. 左右の手足を入れ替えて行う

ダイアゴナルプランクのポイントは、伸ばしている手からかかとまで一直線になるように、しっかりと伸ばすことです。

また、背中と体幹に力を入れてバランスがくずれないように気をつけましょう。

はじめはキープできる時間が短いと思いますが、慣れてきたらキープできる時間がどんどん伸びていきます。

13.クレイドル

クレイドルは、うつ伏せ状態から身体を反らして、「ゆりかご」のような動作を行うトレーニング方法。

主に僧帽筋や広背筋に効果的なトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両腕を前に伸ばす
2. 両足を後方に振り上げ、背中を反らせて股関節を浮かせる
3. 両足を下ろすと同時に、背中を反らしたまま上体を起こす
4. 繰り返し行う

クレイドルのポイントは、両腕と両足をしっかりと伸ばして、大きく前後に揺れることです。

また、背中の筋肉が収縮しているのを意識しながら、呼吸を止めずに繰り返し行うことも大切です。

14.スライダーエルボープッシュアップ

スライダーエルボープッシュアップは、仰向け状態で、タオルを敷いた上を肘でスライドさせながら行うプッシュアップの種目。

背中の筋肉である僧帽筋や広背筋だけではなく、肩の筋肉である三角筋後部にも効果のあるトレーニングなんです。

1. うつ伏せ状態で膝を曲げ、肩甲骨の下あたりにタオルを敷いて、脇を開いて肘をつく
2. 肘をたたんで、上体を起こす
3. 肘を開きながらゆっくりと上体を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

スライダーエルボープッシュアップのポイントは、できるだけ腹筋の力で上体を起こさず、左右の肘を近づけて肩甲骨を寄せるイメージを持つことです。

また、背中が丸まらないように注意し、腰から上半身をまっすぐ保ったまま行っていきましょう。

15.フロアープッシュ

フロアープッシュは、横向きに寝て、自分の体重を肘で支えるトレーニング方法。

筋肉を収縮させずに行うアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）で、主に大円筋を鍛えられます。

1. 床に横になり膝を曲げ、脇を開いて頭の下あたりに肘をおく
2. 身体を床から少し持ち上げる
3. 一定時間キープする
4. 左右身体を入れ替えて行う

フロアープッシュのポイントは、胸を張って身体を正面に向けて行うことです。

また、大円筋をしっかりと意識してキープしましょう。

16.ツイストエクステンション

ツイストエクステンションは、うつ伏せ状態から上体をひねりながら起こし、左右の腕を背中に向かって持ち上げるトレーニング方法。

主に広背筋や脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングなんです。

1. うつ伏せ状態になり、両足を腰幅に開いて床につけ、両腕を身体の横に伸ばします。
2. 上体をひねりながら起こしながら、片方の腕を背中に向かって持ち上げる
3. ゆっくりと上体と腕を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 左右入れ替えて、繰り返し行う

ツイストエクステンションのポイントは、上体を起こす際に、腰のあたりまで縮めるようなイメージを持つことです。

また、持ち上げた方の手に目線を送るようにすると、より背中の筋肉を収縮させられます。

17.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いになった姿勢から、片方の腕と反対側の足を伸ばす動作を繰り返すトレーニングです。

伸ばしたときに脊柱起立筋を鍛えられるほか、お尻の筋肉である大殿筋や体幹に効果があるトレーニングなんです。

1. 四つん這いになる
2. 片方の腕を前に伸ばし、同時に反対側の足を後ろに伸ばして、腕と足が一直線にする
3. 一定時間キープし、伸ばした腕と足をお腹の前に引きつけ、繰り返し行う
4. 左右入れ替えて行う

バードドッグのポイントは、腕と足を伸ばす際に、背中をしっかりと伸ばして脊柱起立筋を収縮させることです。

また、伸ばした腕と足を戻す際は、お腹に力を入れて腹筋の収縮を感じながら行いましょう。

18.ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイング、前傾姿勢でタオルを両手に握って、お腹に向かって引きつけるトレーニング方法。

通常はバーベルを使用したトレーニングなので負荷はやや下がりますが、じっくり丁寧に行うことで、僧帽筋や菱形筋、広背筋を鍛えられます。

1. 肩幅程度に足を開いて軽く膝を曲げて立ち、上半身を前傾してタオルの端を順手で握る
2. ゆっくりと腕をお腹に向かって引きつける
3. ゆっくりと腕を下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ベントオーバーロウイングのポイントは、タオルをピンと張って握り、お腹に引きつけることで、背中の筋肉に効かせられます。

また、お尻をやや突き出し、背中を伸ばして負荷がかかっているのを感じながら繰り返していきましょう。

19.スーパーマン

スーパーマンは、その名の通り、うつ伏せ状態で、両手を前方に伸ばし両足を伸ばしながら背中を反らすトレーニング方法。

主に脊柱起立筋や菱形筋、大臀筋に負荷を与えられるトレーニングなんです。

1. うつ伏せになり、両手を前方に伸ばす
2. 背中を反らして上体を起こしながら、両腕と両足を上に持ち上げる
3. 一定時間静止する
4. ゆっくりと下ろす
5. 繰り返し行う

スーパーマンのポイントは、両腕と両足をできるだけ遠くに伸ばす意識を持って行うことです。

また、お尻に力を入れると背筋と連動しやすくなります。

20.フロッグリフト

フロッグリフトは、うつ伏せ状態で、足裏を合わせて太ももを上に持ち上げる動作のトレーニング。

主にお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋、小殿筋など全体を鍛えられるほか、脊柱起立筋をしっかりと鍛えられる種目なんです。

1. うつ伏せになり、膝を曲げて左右に開き、両足の裏を合わせる
2. 床から太ももを持ち上げる
3. ゆっくりと下ろして、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

フロッグリフトのポイントは、太ももを引き上げる際に、お腹とお尻に力を入れて、できるだけ高く持ち上げるイメージで行うことです。

また、膝をできるだけ左右に広げて行うと、よりお尻の筋肉が引き締まるのを感じられるでしょう。

21.バックキック

バックキックは、四つん這いになり、片方の足を後方に蹴り上げるトレーニング方法。

主に広背筋、大臀筋、ハムストリングスに効果的なトレーニングなんです。

1. 四つん這いになる
2. 反対の足を後方へ蹴り上げる
3. ゆっくりと足を下ろし、膝が床につかないようにお腹に引きつけ、繰り返す
4. 左右の足を入れ替えて行う

バックキックのポイントは、できるだけ膝を伸ばしながら、大きく後方に蹴り上げることです。

また、背中から腰、ハムストリングスの収縮を感じながら繰り返し行っていきましょう。

徹底的に背筋を鍛え上げよう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「背筋の筋トレを器具なしではできない…」と悩んでいるあなたに向けて、器具なしでも背筋を鍛えられる理由や器具なしで行える効果的なトレーニング方法について、詳しく解説しました。

器具なしで効果的に背筋を鍛えるには、アイソトニックのなかでも、「伸張性筋収縮（エキセントリックコントラクション）」の動作をじっくり効かせながら行うことが重要。

正しい知識と正確なフォームでトレーニングを行えば、器具を使わなくても背筋は筋肥大します。

器具なしで、徹底的に背筋を鍛え上げましょう！