【快眠のために】寝る前におすすめの食べ物&飲み物15選

公開日:2022/10/11
更新日:2022/10/31

寝る前に食事を摂るのは良くないと思われがちですが、食べる物(飲む物)によってはメリットがあります。
では、どんな食べ物や飲み物を選び、何に気を付ければ良いのでしょうか。
今回は寝る前に摂るべき食べ物&飲み物のポイント3つと、おすすめ15選を紹介します!

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    ニュース担当

寝る前に食べるのは良いの?

寝る前に摂る食事には、食べる物や量によってメリットとデメリットがあります。

代表的なメリットは、食べた物の作用による寝つきの改善や睡眠の質の向上

対してデメリットとして挙げられるのは、摂取カロリーの過多によって太ってしまうこと。

また睡眠中に内臓が活発に動くため、かえって睡眠の質が低下する可能性も考えられます。

「それなら食べない方がいいじゃん!」

とも思えますが、これらのデメリットは低カロリーかつ消化の良い食べ物を選べば、そこまで心配する必要はありません。

これからご紹介するポイントを押さえれば、デメリットを避けつつメリットを最大限に引き出せるはずです。

 

寝る前に摂るべき食べ物&飲み物のポイント3つ

快眠のために、寝る前に摂るべき飲食物のポイントを紹介します。

デメリットを避けつつメリットを得るためのポイントは大きく分けて3つ。

  • 睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる
  • リラックス作用でノンレム睡眠の時間を増やす
  • 血流促進と肉体の疲労回復をもたらす

1つずつ詳しく見ていきましょう!

 

1.睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる

メラトニン

覚醒と睡眠を切り替える作用を持つ性質から、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニン

メラトニンの増加はスムーズな入眠を導きます。

メラトニン生成の材料は、主にトリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6。

また、幸せホルモンとして有名なセロトニンは、夜間はメラトニンに変換されるホルモンです。

そんなセロトニンを作る主な材料も、トリプトファンやビタミンB6。

メラトニンを増やすには、トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6を摂っておけば間違いありません。[1]

実際に、これらの成分が睡眠にもたらす効果を確認した研究データも多く存在します。

ただし、メラトニン生成にかかる時間は14~16時間

夜に摂取した場合、まずは日中のセロトニン分泌量が増加し、結果的に夜間のメラトニン増加、快適な睡眠につながります。

 

2.リラックス作用でノンレム睡眠の時間を増やす

リラックス作用は、深い睡眠「ノンレム睡眠」の時間を増やします。

脳がしっかり眠っているノンレム睡眠中は、脳や身体の疲労回復が行われる時間。

つまり、ノンレム睡眠の時間が長いほど休息の質が上がるんです。

リラックス作用が期待できる代表的な成分は、GABA、テアニン、グリシン等のアミノ酸

例えば、韓国の慶熙大学病院が行なった実験では、30人の不眠症の方にGABAを300mg摂取させたところ、睡眠潜時(眠りにつくまでの時間)が短縮されました。[2]

また、日本生理人類学会誌では、健康な22名の男性に6日間200mgのテアニンを摂取させたところ、睡眠の質向上が報告されています。[3]

さらに、東京大学名誉教授の高橋迪雄氏によると、グリシンは脳に作用して深部体温(脳や内臓の体温)を下げる働きがあり、質の良い睡眠をもたらすとわかってきているそうです。[4]

 

3.血流促進と肉体の疲労回復をもたらす

血液の流れ

血流促進や疲労回復効果が期待できる成分を含む食べ物も、睡眠前の食事に適しています。

注目したい成分は、クエン酸、オルニチン、シトルリン

どれも天然由来であり、比較的身近な食品からも摂取できる成分です。

睡眠中は、身体の疲労回復のために特定の栄養素を消費します。

睡眠前に積極的に摂取したいのは、睡眠中に消費される栄養素を含む食品。

全身に栄養を巡らせるための血流促進作用を持つ食品です。

糖代謝に深く関わるクエン酸は、エネルギー生成や筋肉疲労の回復に効果的。

オルニチンやシトルリンには、疲労の原因となるアンモニアの分解を促進する作用があります。

また、シトルリンにはNO(一酸化窒素)の産生をサポートして血流を促進する作用もあるため、特に積極的に摂取したい成分です。

 

寝る前におすすめの食べ物&飲み物15選

では、具体的には何を食べればよいのでしょうか。

ここでは、できるだけ身近な食べ物から、厳選した15個の飲食物を紹介します。

 

1.牛乳

牛乳200mlあたりには6.8gのタンパク質が含まれており、その80%はカゼインです。

カゼインはトリプトファンを豊富に含むタンパク質。

メラトニンを増加させ、スムーズな入眠のサポートが期待できます。

また、牛乳を温めたホットミルクであればリラックスでき、快眠のサポートがより期待できるでしょう。

ただし、乳糖不耐症の方は注意が必要。

実は日本人の3人に2人は、牛乳に含まれる乳糖を十分に分解できない乳糖不耐症であると言われています。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるなど、身に覚えのある方は睡眠前の摂取を控えましょう。

 

2.カボチャの種

栄養価が高いことで知られるカボチャ。

実は、調理時に捨ててしまいがちな「」にも栄養が詰まっています。

トリプトファンを多く含み、メラトニンの増加が期待できるカボチャの種。

硬く食べ応えもあるので、ナッツのように少量でも満足感を得られるのもポイントですね。

注意が必要なのは、”カボチャ自体”は睡眠前の食事には適していないこと。

実の部分の主な成分は炭水化物ですから、食物繊維が豊富で消化に良いとは言えません。

寝る前に食べた場合、睡眠中の消化器官への負担になる可能性が考えられます。

 

3.あおさ汁

ミネラルの一種であるマグネシウムは海藻類に多く含まれます。

中でも特に多く含んでいるのが「あおさ」。

スーパーでは、乾燥のあおさがよく売られていますね。

味噌汁にあおさを加えたあおさ汁は、寝る前の一杯としておすすめです。

マグネシウムの摂取は、メラトニンの増加につながるでしょう。

また、温めて飲めばリラックスできるため、睡眠の質にも良い影響が期待できます。

 

4.鶏ささみ肉

鶏ささみ肉は、100gあたり0.66mgのビタミンB6を含む食材です。

脂質がほとんどなく、タンパク質が豊富なのもポイント。

ビタミンB6には、タンパク質の分解を助けてメラトニンの生成を促進する作用があります。

良質なタンパク質とビタミンB6が同時に摂取できる鶏ささみ肉はかなり優秀です。

低カロリーなため、太りにくいのも嬉しいポイント!

ただし、タンパク質自体は消化に良い栄養素ではありません。

ヘルシーとはいえ食べ過ぎは消化器系の負担になるため、食べる量には注意しましょう。

 

5.ドライバナナ

100gあたり1.04mgのビタミンB6を含むバナナ。

ビタミンB6に加えてマグネシウムも豊富に含んでいるため、メラトニンの増加が期待できます。

元々栄養価の高いバナナを乾燥させることで、栄養をより凝縮したドライバナナ。

生のバナナよりも食べやすく、寝る前のおやつとしては良い選択でしょう。

コンビニなどで気軽に入手できるのも嬉しいポイント!

ただし、糖度が高く太りやすい食材でもあるため、食べ過ぎは禁物です。

あくまで摘まむ程度に抑えておきましょう。

また、食べた後は歯を磨くのを忘れずに!

 

6.トマトジュース

トマトジュースでも効果はある?

トマトはGABAを豊富に含む野菜の代表格。

ジュース状であれば寝る前にも飲みやすく、消化にも良いためおすすめです。

中にはGABAをより多く含んだ製品もあるので、気になる方はチェックしてみてください。

またトマトジュースは基本的には低カロリーなので、寝る前に飲んでも太る心配はありません。

ただし、製品によっては砂糖や甘味料を添加しているものも…。

カロリーを抑えたい方は、商品裏の原材料名表示を確認してから購入しましょう。

 

7.発芽玄米

発芽玄米は、その名のとおり発芽させた状態の玄米。

発芽の過程で、通常の玄米と比べてGABAの含有量が5倍も多くなると分かっています。

GABAを意識して摂取したい場合におすすめの穀物ですね。

ただし、食物繊維の多い玄米を普通に炊くと、白米と比べて消化に良くありません。

寝る前に食べる場合は、より消化しやすい「おかゆ」にするのがおすすめです。

水分量が増すため消化しやすく、少量でも満腹感が得られますよ。

 

8.ハーブティー

ハーブティーはテアニンを効果的に摂取できる飲み物です。

緑茶や紅茶の旨味成分でもあるテアニン。

最も多く含まれているのは玉露ですが、カフェイン量が多いため寝る前の飲み物としては適していません。

そこで、カフェインを避けつつ、テアニンを摂取できるのがハーブティーです。

テアニンの作用に加えて、香りにもリラックス効果が期待できます。

睡眠前の心の落ち着きサポートしてくれるでしょう。

ただし、必ずしも「ハーブティー=カフェインゼロ」ではありません。

製品によってはカフェインを含有している可能性もあるため確認は必要です。

 

9.ゼラチンゼリー

動物性たんぱく質に多く含まれるグリシン。

動物性たんぱく質をヘルシーかつ消化に良く摂取できる食材は限られます。

そこで便利なのがゼラチンゼリーです。

実はゼラチンの1/3はグリシン

ゼラチンで固められたゼリーなら、消化に良い状態でグリシンを摂取できます。

ただし、ゼリー食品は砂糖や甘味料を添加した製品も少なくありません。

フルーツなどの果肉が入っている製品も多いでしょう。

カロリーを抑えたい場合は、果肉や添加物の少ない商品を選んでくださいね。

 

10.カニカマ

グリシンはカニの旨味成分でもあります。

とはいえ、寝る前に頻繁にカニを食べるのは難しいでしょう…。

そんな時に、グリシンが豊富で手軽に食べられる食材がカニカマです。

基本的に白身魚のすり身から作られるカニカマですが、よりカニ感を出すために風味や旨味がプラスされます。

そこで使われるのが、カニの旨味成分であり保存料でもあるグリシン

近年のカニカマは、味もかなり美味しいですよね。

そのまま食べても、スープなどの具材にしても良いでしょう。

 

11.梅昆布茶

クエン酸は酸っぱい食べ物に多く含まれているって、なんとなくイメージできますよね。

「酸っぱい」の代表格、梅干しにもクエン酸が豊富に含まれています。

そんな梅干しを使った梅昆布茶は、寝る前の飲み物におすすめです。

また、梅昆布茶はカロリーが低く、カフェインも含まれていません。

さらに旨味成分としてグリシンも含まれています。

他のお茶類と比較して価格も特別高いわけではありませんよね。

味の癖も少ないため、続けやすいのもメリットでしょう。

 

12.ホットハニーレモン

柑橘系の果物に多く含まれるクエン酸。

中でも特に含有量が多いのがレモンです。

しかし、酸味が強いレモンを寝る前に食べるのはちょっとキツいですよね。

そこでおすすめなのが、ホットハニーレモン

温めてはちみつを足すことでより飲みやすくなり、リラックス効果も期待できます。

また、はちみつによる低血糖の予防にも期待できるでしょう。

睡眠中の低血糖は睡眠の質を下げる原因になりますから、寝る前の飲み物としてかなり優秀です。

 

13.お酢入りスープ

お酢はクエン酸が豊富な調味料の1つ。

しかしお酢もレモン同様、寝る前にそのまま飲むにはかなり酸味がきついでしょう。

そんな時は、スープなどに小さじ一杯ほどのお酢を足す方法がおすすめ!

タンパク質が豊富な卵を具材にした卵スープであれば、疲労回復も期待できます。

消化の良さを気にする場合は、もちろん具材無しでもOK。

クエン酸の組み合わせで、梅干しを具材にしてみるのもおすすめですよ!

 

14.しじみ汁

オルニチンが多く含まれることで有名なしじみ。

そんなしじみをお手軽に摂取できるのがしじみ汁です。

「しじみ汁がお手軽?」と思った方も多いでしょう。

確かに、しじみを買ってきてわざわざ調理するのは大変です。

そんな時に便利なのが、インスタントのしじみ汁

探してみると、コンビニでも売られています。

睡眠前に小腹が空いた…。そんな時のために常備しておくのもいいでしょう。

しっかり温めて飲めば、リラックス効果も期待できますよ。

 

15.クコの実

アミノ酸の一種であるシトルリンは、スイカに多く含まれる成分です。

しかし、スイカが流通するのは主に夏。

いつでも気軽に食べられる食材ではありません。

そこで注目したいのがクコの実のドライフルーツ

スイカ100gあたりのシトルリン含有量は180mg。

対してクコの実は100gあたり34mg。

かなり少なく見えますが、クコの実にはビタミンBやポリフェノールなどの栄養成分も豊富に含まれます。

ドライフルーツの中ではタンパク質量が多いのも嬉しいポイント!

食べ応えもあるので、寝る前のおやつには最適です。

 

まとめ:栄養素に注目して睡眠の質アップ!

今回は寝る前におすすめの食べ物&飲み物を紹介しました。

正直、馴染みのない食材や調理の手間など、面倒に思った方も多いのではないでしょうか。

栄養価に気を配って睡眠の質を高めるのは確かに有効ですが、当然手間もかかります。

より手軽さを求めるなら、必要な栄養素だけを簡単に摂取できるサプリメントの活用がおすすめです。

手っ取り早く、睡眠サプリを導入してみてるのも良いでしょう。

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興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

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