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中々腹筋が割れない、肥大しないとお悩みの方は多いのではないでしょうか？

今回の記事では、腹筋トレーニングに関する誤った認識の解明、また効果的に腹筋を割るためのダンベルを使った腹筋メニュー15選について、詳しく解説していきます。

正しい知識と正確なトレーニング方法を習得して、鋼のようなシックスパックの腹筋を手に入れましょう！

ダンベルで腹筋は肥大しない？お腹が盛り上がる？誤った4つの噂

巷には、筋トレに関する誤った噂が満ちあふれています。

まずは、こういった誤った認識に対して、正しい知識をインプットしていきましょう！

誤った噂1.腹筋をするとお腹が盛り上がる

実は、腹筋をするとお腹の真ん中が盛り上がるといった、誤った噂を信じている人はとても多いんです。

たしかに、腹筋を鍛えれば筋肥大しますが、だからといってお腹が大幅に盛り上がることは考えにくいでしょう。

まずは、腹筋の各部位について詳しく解説していきます。

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉に分かれており、それぞれの筋肉の役割は以下のとおりです。

腹直筋

出典：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_abs/

お腹の前面にある筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれるのが、この腹直筋のことで、主に身体を丸めるような体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉です。

また、腹直筋は、薄く長い1つの筋肉で、白線（はくせん）と伳画（けんかく）と呼ばれる伳性線維が走行していることによって、腹筋が割れているように見えるのです。

腹斜筋（外・内）

出典：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_abs/

お腹の側面、いわゆる脇腹部分にある筋肉が腹斜筋です。

腹斜筋は、外側と内側に分かれており、表面部の方を「外腹斜筋」、内側の方を「内腹斜筋」と呼びます。

主に胴体をひねる動作や体幹を固定するときに使われる筋肉で、あらゆるスポーツで身体を安定させるのにとても重要な筋肉なんです。

腹横筋

出典：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_abs/

腹横筋は、身体の側面、内腹斜筋のさらに内側にある筋肉で、いわゆる「インナーマッスル」というと、この筋肉のことを指します。

内臓を覆っているコルセットのような筋肉で、腹腔内圧を圧迫しお腹を凹ませたり、便通や臓器の位置を固定するなどの役割も担っているんです。

上記の解説でわかるとおり、お腹の真ん中にある腹直筋は、長く薄い筋肉なので筋肥大しても大幅に盛り上がることはないんです。

そもそもお腹が盛り上がるのは皮下脂肪と姿勢が原因。

皮下脂肪の減少は食事制限や消費カロリーの増加、姿勢は腹斜筋や腹横筋を鍛えることで改善することができます。

ただし、腹斜筋に関しては、鍛えすぎるとウエストが太くなる、いわゆる寸胴体型になりやすいので注意が必要。

つまり、正しいフォームを意識して、バランスよく鍛えるのが重要なんです。

誤った噂2.ダンベルで腹筋は効かない・意味がない・肥大しない

次に、ダンベルを使って腹筋トレーニングをしても肥大しないといった噂です。

さらに、ダンベルサイドベント等の一部の種目では効かない、意味がないと思っている人も少なくありません。

しかし、正しく部位を意識し、十分な負荷をかけることで、腹筋はしっかりと肥大します。

アメリカの研究者らの研究では、13人の被験者に対して、1RM（1回で限界となる負荷）の80、60、40、20%に相当する負荷でクランチ運動をランダムで行い、5分間のインターバルを取り、特定の負荷間の有意差を検出する実験を行いました。

その結果、腹筋は100％負荷条件で大幅に強化され、隣接する負荷（20対40%-1RM）には違いはなかったものの、すべての負荷で腹筋に活性化があったことが確認されています。^[1]

つまり、腹筋にもダンベルで正しく負荷をかけることで、筋肥大に有意であることが証明されているんです。

誤った噂3.お腹にダンベルを乗せて寝るのが効果的

「ダンベルをお腹に乗せて寝ると、腹筋が鍛えられる。」

こんな声もあるようです。

しかし、これはまったくのデマで、基本的に筋肉は収縮運動を繰り返すことで肥大します。

つまり、ただダンベルをお腹に乗せていても、腹筋が鍛えられることはありません。

ボクサーなどがお腹に重りを落として腹筋を強化する、といったトレーニングを行っていることで、こういった誤った噂がでるのかもしれません。

しかし、ボクサーが行っているのは、しっかりと腹圧を上げた状態で腹筋にダメージを与えることで、打撃に対する耐性を強化するトレーニングなので、腹筋の筋肥大は期待できないのです。

また、腹圧を上げていない状態で、ダンベルを乗せて寝ていると内臓への負担がかかってしまい、キケンなのでぜったいに行わないようにしましょう。

繰り返しですが、筋肉は収縮運動を繰り返すことで肥大するので、ダンベルをお腹に乗せて寝ても効果はありません。

誤った噂4.腹筋は自重だけで十分

最後の誤った噂は、腹筋は自重だけで十分だといわれていること。

結論からいうと、腹筋は自重だけでは、十分に負荷をかけることが難しいのです。

そもそも腹筋に限らず、筋肥大には中程度の負荷が適しているといわれています。

アメリカの研究者らの研究でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であると発表されており、回数の上限は10回であることがわかっているのです。^[2]

では、中程度の負荷とは、いったいどれくらいでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる指標として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1RMだと1回で限界を迎える重さとなります。

回数の上限10回が中程度の負荷である10RMになるので、目安としては、1RMの75％の重量にするとだいたい10RMに調整することができるんです。

しかし自重では中程度の負荷をかけるのは至難の技。

なので、ダンベルなどで重量を追加して、中程度の負荷にする必要があるのです。

【一番きつい】ダンベルの腹筋メニュー15選

自重だけでは負荷が足りない腹筋には、ダンベルを使ったトレーニングがもっとも効果的！

ここからは、ダンベルを活用した腹筋トレーニング15選を部位ごとにご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめましょう！

◆腹直筋

1.ダンベルシットアップ

ダンベルシットアップは、ダンベルを胸の位置に持って行う腹直筋を鍛えるメニュー。

ダンベルを使った腹筋トレーニングでは、もっとも代表的なトレーニング方法です。

• ダンベルを胸の前に抱えて、膝を90度くらいに曲げて仰向けになる
• 上半身を起こす
• ゆっくりと身体を戻す

ダンベルシットアップのポイントは、しっかりと腹筋を使って上半身を起こすこと。

また、身体を戻すときも腹筋に力が入っていることを感じながら戻ることで、より腹筋に刺激を与えることができます

2.ダンベルクランチ（抱え込み）

ダンベルクランチは、ダンベルを抱えて行う腹直筋を鍛えるメニュー。

ダンベルシットアップに似ていますが、上半身の起こし方が違うので、しっかりとフォームを確認して行いましょう。

• ダンベルを胸に抱え、膝を90度くらいに曲げて仰向けになる
• 胸を太ももに近づけるように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
• ゆっくりと身体を戻す

シットアップとの違いは、上体の起こし方です。

上体をただ上げるのではなく、腹直筋をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、ダンベルクランチは、シットアップよりも腹直筋に刺激が入りやすい種目なんです。

3.ダンベルクランチ

こちらのダンベルクランチは、腕を伸ばしてダンベル持ち上げて行う腹直筋を鍛えるメニュー。

胸に抱え込んで行うダンベルクランチよりも、腹直筋の収縮を意識しやすいといった特徴があります。

• 腕を伸ばしてダンベルを顔の前あたりに持ち、膝を90度くらいに曲げて仰向けになる
• 胸を太ももに近づけるように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
• ゆっくりと身体を戻す

抱え込んで行うダンベルクランチと同様で、しっかりと腹直筋の収縮を感じながら上体を上げるのがポイント。

また、ダンベルは顔に落ちるとケガをしてしまうので、注意しながら行いましょう。

4.ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足を上下運動することで腹直筋の下部を鍛えるメニュー。

ダンベルを使わないレッグレイズとの違いは、腕を伸ばしてダンベルを手に持つことで、腹筋へ収縮を意識しやすいことです。

• 腕を伸ばしてダンベルを頭の上の方に持ち、足を伸ばして仰向けになる
• 膝を伸ばした状態で足を100度くらいまで持ち上げる
• 膝を伸ばしたまま足が床につかないギリギリまで下ろす

ダンベルレッグレイズのポイントは、スタートポジションで身体をやや丸めて、腹筋を収縮しておくこと。

こうすることで、腹筋に力が入った状態で収縮運動をするので、より筋肉に刺激が入るんです。

5.ダンベルレッグレイズ（足で固定）

こちらのダンベルレッグレイズは、両足でダンベルをはさんで行うレッグレイズ。

手に持って行うダンベルレッグレイズよりも負荷が強いトレーニング方法です。

• 仰向けになり、両足でダンベルをはさんだ状態で足を伸ばし、床から足を浮かせる（上半身は床につける）
• 膝を伸ばした状態で足を100度くらいまで持ち上げる
• 膝を伸ばしたまま足が床につかないギリギリまで下ろす

こちらのダンベルレッグレイズは、足に重りがあることでバランスが取りにくいです。

ポイントは、両手をおしりの下に置いて床をつかむように行うことで、バランスが取りやすくなります。

6.ダンベルニーアップ

ダンベルニーレイズは、ダンベルを足で引き上げることで、腹直筋の下部を鍛えることができるメニュー

しっかりと下腹部を刺激してくれるので、下っ腹を引き締める効果があります。

• ベンチ台に座り、両足の土踏まずあたりでダンベルをはさむ
• 顔に引きつけるように、足を膝から持ち上げる
• 腹筋を縮めた状態で、負荷に耐えながら足を下ろす

ダンベルニーレイズのポイントは、身体を支える両手はベンチ台のふちを握らないこと。

握って行ってしまうと、腕の力で足を持ち上げて持ち上げてしまい、効果が半減してしまいます。

もし、負荷に耐えられなければダンベルの重量を落として、しっかりと腹筋の力で行えるようにしましょう。

7.ダンベルゆりかご

ダンベルゆりかごは、ダンベルを手に持ちゆりかごのように揺れるトレーニング方法。

このトレーニングは、腹直筋の上下全体にまんべんなく刺激を与えることができるんです。

• 仰向けになり、腕を伸ばした状態で頭の上あたりにダンベルを持つ
• 上半身と下半身を床から浮かせる
• 前後にゆりかごのように揺れる

足を下ろしすぎると腰が痛くなるので、床のギリギリまでは下ろさないように注意しましょう。

また、動作中は腹筋の収縮をキープすることで、しっかりと腹直筋に刺激が入ります。

8.ダンベルプルオーバークランチ

ダンベルプルオーバークランチは、腕を伸ばしてダンベルを持って行うクランチよりもさらに腹筋に負荷を与えるメニュー。

通常のダンベルクランチよりも高負荷のトレーニングなので、筋肥大効果は抜群です！

• 腕を伸ばしてダンベルを顔の前あたりに持ち、膝を90度くらいに曲げて仰向けになる
• 腹直筋を収縮させて肩の方から上体を上げ、そこからさらに上体を上へ引き上げる
• ゆっくりと身体を戻す

膝の方に上体を持ち上げてしまうと、ただのダンベルシットアップになってしまうので、しっかりと上へ引き上げるように行うのがポイント。

正しいフォームで行えば、腹直筋に強い刺激を与えることができます。

◆腹斜筋

1.ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチは、ダンベルを持ち、上半身を左右にひねることで腹斜筋を鍛えるメニュー。

しっかりと左右にひねることで、体幹の強化にもつながります。

• ダンベルを持ち、両膝を90度に曲げる
• 上体を45度くらい後ろに傾けて座り、ダンベルをお腹の前で構える
• 上体を左右交互にひねる

ダンベルツイストクランチのポイントは、上体を左右にひねるときに、45度の傾きをしっかりと維持すること。

また、しっかりと腹筋を収縮させて行うことで、より筋肉に刺激が入ります。

2.ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、ダンベルツイストよりもさらに腹斜筋に刺激を与えられる種目。

また、足も浮かせて左右にひねるので、さらに負荷が強くなるんです。

• ダンベルを持ち、両膝を伸ばす
• 上体を45度くらい後ろに傾けて座り、ダンベルをお腹の前で構える
• 両足をまっすぐ浮かせて、上体と両足の両方を左右対称にひねる

ダンベルロシアンツイストのポイントは、左右にひねる動作の際に、膝が曲がらないように気をつけること。

膝が曲がってしまうと、腹筋への負荷が弱まってしまうので注意が必要です。

3.ダンベルフラッター

ダンベルフラッターは、両足を交互に上下させることで、腹斜筋に効かせるメニュー。

しっかりと腹筋を収縮させた状態で行うことで、より腹斜筋に刺激を与えられます。

• ダンベルを持ち、両膝を伸ばす
• 上体を45度くらい後ろに傾けて座り、ダンベルをお腹の前で構える
• 両足をまっすぐ伸ばして両足を交互に上下させる。足は床につかない

ダンベルフラッターの注意点は、両膝が曲がらないようにすること。

膝が曲がってしまうと、腹筋への刺激が弱くなるばかりか、バランスが取れなくなってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。

4.ワンハンドダンベルクランチ

ワンハンドダンベルクランチは、片手でダンベルを持ち替えながら行うダンベルクランチ。

通常のダンベルクランチにひねりの動作が加わるので、腹直筋プラス腹斜筋を鍛えることができます。

• 腕を伸ばしてダンベルを顔の前あたりに持ち、膝を90度くらいに曲げて仰向けになる
• ダンベル持っている方の腕を上に伸ばしながら、背中を丸め上体をひねりながら引き上げる
• ゆっくりと身体を戻し、ダンベルを持つ手を入れ替えて、左右対称の動作を繰り返す

ワンハンドダンベルクランチのコツは、上体を起こすときに膝の方ではなく、真上に引き上げるように行うこと。

また、常に腹筋を収縮させた状態で行うことで、より腹筋に刺激を与えることができます。

5.ダンベルレッグV UPS

ダンベルレッグV UPSは、左右の足の下をくぐらせる動作で、腹斜筋に効かせるメニュー。

一見地味な動作ですが、足を引きつける動作でしっかりと腹筋に効かせることができるトレーニングなんです。

• ダンベルをお腹の前に持ち、足を伸ばして仰向けになる
• 足を浮かせて、上体を起こしながら片足ずつ膝から引き上げて、ダンベルを膝の下をくぐらせ、反対の手でキャッチ
• 上記の動作を左右交互に繰り返す

ダンベルレッグV UPSのポイントは、引き上げていない方の足をしっかりと伸ばすこと。

そうすることで、腹筋への刺激が強くなるので、効果的に鍛えることができます。

6.ダンベルウッドチョップ

ダンベルウッドチョップは、その名のとおり、木こりのようなひねりの動作で腹斜筋と体幹を強くする種目。

特に格闘技やゴルフ、野球など旋回の動きのあるスポーツでのパフォーマンスアップに最適なトレーニングです。

• 立った状態で股関節を後ろに引き、ダンベルを両手で持ち、腰の横に構える
• 全身を使って、肩の上に向かって斜めにダンベルを振り上げる
• ゆっくりと同じ軌道をたどり、スタートポジションに戻す

ダンベルウッドチョップは、正しいフォームでしっかりと下半身を連動させてダンベルを振り上げなければ、腰への負担がかかる種目なので注意が必要です。

また、体幹が弱い状態で重いダンベルで行うと大変キケンなので、はじめは軽い重量で行うようにしましょう。

◆腹横筋

1.ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹横筋を鍛える代表的な種目。

このダンベルを横方向に引き上げる動作で、インナーマッスルである腹横筋に確実に効かせることができるんです。

• まっすぐ立った状態で、片方の手でダンベルを持つ
• ダンベルを持っている方に身体を傾ける
• 反対側に身体を反らす

ダンベルサイドベントは、ダンベルを持っている手の反対側の腹横筋に効かせるトレーニング。

なので、その反対側の脇腹をしっかりと伸ばした状態から、骨盤と肋骨をくっつけるようなイメージで行うと、より腹横筋に刺激が与えられます。

ダンベルで腹筋を鍛える＋αのアイテム3選

効率よく腹筋を鍛えたいなら、普通のダンベルだけでは満足のいくトレーニングができないでしょう。

正しいフォームでトレーニングを行うことも大切ですが、さらに筋肉を成長させたいなら、それをサポートするアイテムを準備するのも重要なんです。

ここからは、割れた腹筋を作るのに最低限そろえてほしいアイテム3選をご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、鋼のような腹筋を手に入れましょう！

1.ダンベル：可変式で重量をコントロール

ダンベルには、いろんな種類がありますが、まず、重量を簡単に調整できる「可変式ダンベル」を購入しましょう。

可変式ダンベルは、重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになっているダンベルのこと。

腹筋トレーニングにおいても、冒頭でもお伝えしたとおり、中程度の負荷を維持するためには、細かく重量調整ができる可変式ダンベルが使いやすいんです。

また、腹筋以外のトレーニング（例えば腕トレなど）にも重宝するので、左右合わせて２つ持っておけば安心でしょう。

可変式ダンベルを選ぶときのポイントは、さまざまな用途で使うことや自身の成長を見込んで、はじめから40kgまでの高重量タイプを購入しておくのがおすすめ！

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2.サプリメント＆プロテイン：栄養によるブースト

筋トレと同じくらい大切なのが、身体づくりの基本となる栄養素の摂取。

まずは、前提として普段の食事で栄養バランスを考えて摂取することは最低条件。

ですが、普段の食事だけでは必要な栄養素が補いきれないのです。

それを補うのが「プロテイン」と「サプリメント」。

プロテインは、筋肥大に必要不可欠であるタンパク質なので、しっかりと摂取しておく必要があります。

筋肥大したい場合のプロテイン摂取の目安は「体重1kgあたり2.0g」。^[3]

つまり、体重60kgの人なら、1日120g摂取する必要があるんです。

無理に食事だけでタンパク質を補おうとすると、脂質などの栄養素を過剰摂取してしまうので、積極的にプロテインを活用するのがおすすめ！

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そして、筋トレをする人が特に摂取しておきたいサプリメントがテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントです。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレには欠かせない物質なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせてチェックしてみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

3.ベンチ：正しいフォーム作りには必須

最後に紹介するのが、腹筋トレーニングをしっかりとサポートしてくれるベンチ台。

腹筋は床などで行うと、腰への負担が大きいトレーニングなので、ベンチ台があると腰への負担を大幅に軽減することができます。

さらに、角度を調整してトレーニングの負荷を変えることもできるので、腹筋トレーニングには必須アイテムといえるでしょう。

また、家庭用のベンチ台は、ジムに置いてあるベンチ台よりもコンパクトなものが多く、使い勝手もいいんです。

お手頃な価格で手に入るので、ぜひ購入しておきましょう！

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腹筋にはダンベルしかない！徹底的に鍛えよう

気軽に行える腹筋トレーニングですが、ダンベルを活用することで、効果的に腹筋を鍛えられることが、お分かりいただけましたね！

ダンベルを使うと、自重では難しい中程度の負荷にも簡単に調整できるので、しっかりと腹筋に刺激を与えられます。

今回ご紹介した15種目のトレーニングにおいても、ダンベルで重量を調整することで、徹底的に鍛えることができるでしょう。

また、筋肥大をサポートしてくれるプロテインやサプリメント、しっかりと身体をサポートしてくれるベンチ台などのアイテムを活用することも大切です。

ダンベルを活用した腹筋トレーニングで、シックスパックを手に入れましょう！