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寝る前のおにぎりは一個でもダイエットに悪影響！

ダイエットは空腹との勝負。

寝る前に「お腹がすいたな」と思っちゃうこと、多いですよね。

ネットでは、寝る前のおにぎり一個が、痩せやすい体質にしたり、良く眠れるようにしてくれたり、なんて意見がありますが…

実は、寝る前に炭水化物の塊を摂取するのはデメリットだらけ！

寝る前に食べるメリットなんてない！と言い切ってもいいでしょう。

今回は、寝る前のおにぎりがどんなに体に悪影響を及ぼすのかを説明していきます。

そして、ダイエット中などでどうしても夜食を我慢できないときのための対処法も紹介！

寝る前のおにぎりを食べてしまい困っている方は、是非とも参考にしてくださいね。

夜食のおにぎりがダイエットや健康にとってデメリットだらけな理由8選

結論から言うと、夜食のおにぎりはデメリットだらけ！

寝る前のおにぎりが良くない理由を８つに分けて紹介します。

睡眠の質が低下する

巷では、「寝る前のおにぎりが睡眠の質をあげる」なんて言われていますが、断じてそんなことはありません！

まず、おにぎりのような炭水化物の塊は血糖値を急激に上昇させてしまいます。

日中ならともかく、寝る前の血糖値上昇が睡眠の質が悪くする可能性があるのです！

アメリカの企業・Nutrisenseによると、就寝前に高血糖の状態になると、アドレナリンやコルチゾールといった交感神経を高めてしまうことで睡眠の質が低下すると述べています。[出典]

質の良い睡眠には、心身ともにリラックスした状態が欠かせません。

寝る前に、身体を興奮状態にさせてしまう炭水化物の摂取は”禁物”と言えます。

また、ブラジルの大学の研究者らによって行われた臨床試験では、肉体労働者の夕食と就寝の間隔が1時間短くなるごとに、昼寝の時間が0.39時間増加したとの結果が出ています。[出典]

夜のおにぎり一個で十分な睡眠を得られないことを考えると、食べないに越したことはないですね。

寝る前に血糖値が上がると糖尿病リスク爆増

寝る前の血糖値の上昇は、睡眠の質悪化だけではありません！

なんと、糖尿病のリスクも爆増させてしまうのです！

あるレビュー論文では、睡眠の質が低下することで、インスリン感受性が低下するために血糖コントロールが出来なくなり、糖尿病リスクが増加するとの結果が出されています。[出典]

また、国際安全衛生センター（CDC）においても、一晩でも睡眠不足になることで、インスリンを効果的に使う能力に影響する可能性があるとの報告も。[出典]

寝る前に食べて血糖値が上がってしまうのは、将来的な健康も及ぼすので、控えるのが無難ですね…。

テストステロンの分泌量が減少する

日中に食べるよりも寝る前に食べた方が太りやすいのはなぜ？と疑問を持つ方も多いでしょう。

夜食が太りやすいと言われている原因は、テストステロンと関係していると言えます。

なぜなら、睡眠不足が続くと、テストステロンの分泌量が減少してしまうから。

テストステロンといえば、男性の逞しさを作り出すためのホルモンですよね。

また、女性にもテストステロンは分泌されており、男性と同じく積極性や筋肉質な身体、精神の安定など、様々な効果を持っているんです。

日本の研究者らによる試験でも、テストステロン濃度の低さと睡眠不足には関係性があるとの報告もあります。[出典] 

寝る前に食べてしまうだけで、テストステロンの分泌量も下がり、筋肉も減って脂肪のつきやすい体に…。

そのため、テストステロンの分泌量が下がるということは、ホルモンレベルで自然と太りやすい体を作ってしまうということになるんですね。

夜は一度食べ始めたら止めづらい

とは言っても、夜中にどうしても我慢できなくて、食べてしまう日、ありますよね。

「ちょっとだけなら…」がどんどん進んで、ついには普通に食べてしまったなんて経験をした方は多いのではないでしょうか？

実は、夜間は朝や昼に比べて食欲が増す傾向にあるんです。

ダイエット中は食べる量を減らしたいがために、日中の食事を控えがちですよね。

でも、日中の我慢がたたって、夜食におにぎりを食べてしまう方が体重管理には良くありません。

実際にアメリカのノースウェスタン大学での研究では、就寝の直前にものを食べる人は就寝の4時間前に食べる人よりも1日の総カロリーが多くなる傾向にあるとの結果が出ています。[出典]

体重管理をするときは、我慢の末に夜食を食べてしまうより、日中の食事を欠かさずに時間通り食べる方が効果的。

日中の我慢よりも、夜食の我慢の方が体重管理にはいいようです。

逆流性食道炎につながる

また、寝る直前に何か食べてから横になると、分泌された胃酸が逆流することで起きる逆流性食道炎につながりやすくなります。

逆流性食道炎は以下のような症状が特徴です。

• 胸やけ
• 歯の腐食
• 咽頭炎
• 慢性的な咳
• 歯のエナメル質が削れる

このように、逆流性食道炎になると日常の生活に支障をきたす症状が表れてしまうんです。

大阪私立大学大学院の研究においても夕食から3時間以内に就寝する人は、逆流性食道炎を発症している割合が有意に高かったとの結果が報告されています。[出典] 

逆流性食道炎を避けるためにも、寝る直前の食事はもちろん、夕食後も3時間以上空けてから就寝するのがおすすめですね。

間食が癖になり、摂取カロリーが増える恐れがある

ダイエット中、食欲があまりないとき、喜んでご飯を抜いてしまったり、食事の時間をずらしたりなんてことしてませんか？

不規則な食事時間になり、就寝前に何かを食べてしまったために、朝食を抜くというのはよくあることなんです。

スペイン・ムルシア大学の研究では、夕食のタイミングが遅い人ほど栄養の少ない朝食になったり、朝食を抜くことが多い傾向にあるとの報告もありました。[出典]

そして、朝食を抜く一番のデメリットは、その後の間食が増え、砂糖や炭水化物・脂質の摂取量が多くなってしまうこと。

結果として、1日の総摂取カロリーが多くなる傾向があるとの報告もされているんです。

また、朝ごはんを抜いてしまうと、本当は朝食で得られるはずだった栄養を摂取できずに1日が始まってしまうことにもつながります。

13都府県・22の大学・短大・専門学校生を対象にした研究では、週3回以上朝食を欠食する学生は、そうでない学生に比べて炭水化物・タンパク質・鉄・ビタミンB1・B2などの摂取量が少なかったとの結果が報告されました。[出典] 

「食べないようにする」という決意がかえって摂取カロリーを増やしてしまったり、栄養失調を引き起こしたりする可能性もあります。

食べない選択ではなく、規則正しく食べる選択こそ、ダイエットには大事なのかもしれませんね。

仕事の質も下がる

夜食を食べてしまった次の日、朝も起きれないし、調子も良くない‥と感じることありませんか？

夜食を食べてしまったのが原因で睡眠の質が低下すると、認知能力が下がってしまい作業効率が落ちる可能性も！

ハンガリーの大学で行われた研究でも、眠りの質が落ちることで認知能力が下がるといった結果が確認されています。[出典]

仕事をしていても計算がいつもより遅い、文章を読んでも頭に入らないなど、「頭が回らない」のは、昨日の夜に食べた夜食のせいかもしれません…。

また、学生を対象とした臨床試験において、朝食を摂る人の方が学業の成績や認知能力が上昇するといったデータもあるほど。[出典]

寝る前のおにぎり一つで日中のパフォーマンスにも悪影響を及ぼす可能性があることは頭に入れておいた方がいいでしょう。

毎晩おにぎりを続けると将来的には収入が下がる恐れも

最後に紹介するのは、寝る前のおにぎりが及ぼす恐ろしい影響。

実は、睡眠不足になると仕事のパフォーマンスが単に下がるだけでなく、将来的な収入にも影響が出るとの統計結果があるんです。

カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究によると、一週間の平均睡眠時間が1時間増えることで、短期的には1.5％、長期的に見ると4.9％も収入に差が出るとの報告がされています。[出典]

また、イギリスの企業が行った調査でも、高所得者の2人に1人が平均8時間を睡眠を経験し、低所得者との平均睡眠時間を比較すると、22分ほどの差があったとの報告も。[出典]

毎日、夜食のおにぎりを我慢できるかどうかが将来的に大きな差につながる可能性も否めません。

「自分のため！」と思って、今日の夜食は我慢してみませんか？

寝る前に食べてもデメリットが少ない食材3選

これまで、「寝る前に食べることは絶対に良くない！」と説明してきましたが、お腹が空きすぎて全然眠れない！という日もありますよね。

その場合は、今から紹介するおにぎり以外の体に負担が少ない物を食べるようにしましょう！

ただし、どれも食べ過ぎはNG！

空腹を満たす程度に食べるようにしてくださいね。

玄米

どうしてもおにぎりのような満足感のある夜食を食べたい！というときは、玄米を選ぶといいでしょう。

白米よりもいくらかデメリットが少なくなります。

白米と違う点は、玄米が低GI値であること。

GI値とは、グライセミック・インデックスの略称で食後血糖値の上昇具合を表す数値です。

白米は、GI値が約80と高く、食後の血糖値が急上昇・急降下してしまいます。

血糖値の上昇率が大きいと睡眠の質を下げたり・2型糖尿病のリスクが上がったりといったデメリットがでてきてしまうんですね。[出典]

その点、玄米は約55と低GI値になるため、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

そのため、白米よりも玄米の方が就寝前の夜食に適していると言えるんです。

さらに、玄米にはGABAが豊富！

GABAは、リラックス効果があり、寝つきや睡眠の質を向上させる効果が期待できる成分。[出典]

低GI値だからといって、食べ過ぎは厳禁ですが、我慢できなくなった夜は玄米に置き換えて食べるのがおすすめですよ。

ナッツ類

「寝る前に少しだけでいいから、何か食べたいな」と思うときは、ナッツ類をチョイスするといいでしょう。

マメ科の植物には、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが豊富に含まれていることが特徴です。[出典]

中でも、クルミやカシューナッツなどのナッツ類（種実類）は手軽に食べることができ、なおかつ植物性食品ではメラトニン含有量が最も多いのでおすすめ！

特に圧倒的にメラトニンが豊富なのはピスタチオ！

ただ、ナッツ類のカロリーは決して低くはないため、こちらも食べ過ぎないようにしましょう。

とはいっても、メラトニンを含む優秀な食材です。

少量でも眠りを誘発してくれる可能性があるので、寝る前の小腹が空いたときはぴったりの食材といえるかもしれません。

プロテイン

最後に紹介するデメリットの少ない夜食はプロテイン。

実は、寝る前に炭水化物ではなく、タンパク質を摂取することのメリットは大きいのです。

プロテインと聞くと、”トレーニングしている人の飲み物”というイメージが強いかもしれません。

しかし、アメリカ生理学会にて発表された研究では、運動量の少ない高齢男性が就寝前にたんぱく質を摂取したところ、たんぱく質合成が促進されたとの報告がされています。[出典]

そのため、日頃からトレーニングをしていない方でも、寝る前のプロテイン摂取は効果的と言えます。

また、フロリダ州立大学の研究者らが行った研究によると、夜間のたんぱく質摂取は、筋肉の合成に役立ち、心臓の代謝を促進させると報告しています。[出典]

さらに、夜間にプロテインを摂取する場合、ホエイとカゼインでは、カゼインの方が朝の満腹感が強かったとの調査結果も。

夜間のプロテインにはいくつかのメリットがあり、さらに満腹感も抑えられるとなると嬉しい限りですよね。

寝る前に飲むのであれば、翌日の朝食のことも考え、ホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

そして、STERONでは嬉しいことにプロテインもたくさん紹介しています！

夜食を食べたくなってしまう…という方は、是非ともコチラのページからプロテインを選んでみてくださいね！

（リンク準備中です）

寝る前のおにぎりは絶対にNG！どうしてもつらいときは置き換えよう

 今回は、寝る前のおにぎりが及ぼすデメリットについて紹介していきました。

結論から言って、どんな理由があろうと寝る前のおにぎりは睡眠不足になったり、糖尿病のリスクが爆増したり、しまいには将来的な収入減少にも繋がるほどデメリットばかり。

夜食が痩せやすい身体を作ったり、眠りやすくなったりとの良い影響はないと言い切ってもいいので、食べるのは避けましょう。

ですが、ダイエットや仕事が遅くなるなどの理由でどうしても寝る前の食欲を我慢できない時もありますよね。

そんな時は、低GI値でGABAを含む玄米やメラトニンが豊富なナッツ類、たんぱく質合成を促進させるプロテインを選ぶといいでしょう。

デメリットが少ない分、いつもより罪悪感なく摂取することができますよ。

このように、夜間に食べてもデメリットが少ない食材を活用して、寝る前のおにぎりをやめていきましょう！