男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

運動不足や筋トレの習慣が作れず太ももがたるんでしまっている方も多いのではないでしょうか？

しかし、そんなあなたに朗報！たるんだ太ももは自宅で簡単に鍛えられるんです！

そこで今回の記事では、寝ながらできるハムストリングスの筋トレメニュー18選について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして引き締まった下半身を手に入れてください！

ハムストリングスの筋トレは寝ながらでも問題ない

太ももの裏側にあるハムストリングスは、「大腿二頭筋（長頭・短頭）」「半腱様筋」「半膜様筋」3つの筋肉からなる部位。

歩いたり走ったりする動作だけでなく、姿勢保持にも重要な役割を担っています。

しかし、ハムストリングスは鍛えにくい部位としても知られているのをご存知でしょうか？

その理由は、日常生活の中では常に立っている状態の時間が長いので意識的に使う機会が少ないためなんです。

そこでおすすめなのが、寝ながら行う筋トレ方法。

仰向けや横向きなど楽な姿勢で鍛えられるため、運動初心者の方でも無理なく取り組むことができます。

さらに、ピンポイントに負荷を与えることが可能であり、そもそも寝ながら行う種目がとっても多い！

例えば、レッグカールやヒップリフト、ヒップエクステンションなどが挙げられます。

自宅で簡単に行えるので、ぜひあなたの筋トレメニューに取り入れてみましょう！

寝ながら鍛えるメリット・デメリット

寝ながらハムストリングを鍛えるのは、運動不足解消や下半身引き締めを目指す方にとって手軽に始められる魅力的な方法。

しかし、メリットだけでなくデメリットも理解した上で取り組むことが重要なんです。

まずはメリットから見ていきましょう。

初心者でも取り組みやすい

特別な器具や場所を必要とせず、自分のペースで無理なく始められるのが魅力。

複雑な動きも少なく、運動初心者でも安心して取り組むことができます。

適度な負荷で引き締め効果が期待できる

基本的には自重や軽い負荷で筋肉を刺激するため、筋肥大よりも引き締めに効果的。

特に太ももの裏側にあるハムストリングスの種目は、寝ながらでも効果的に鍛えることができます。

体が固定されるのでケガをしにくい

体が固定されるためバランスを崩してケガをするリスクが軽減されます。

運動に自信がない方や、過去にケガをしたことがある方でも安心して取り組むことができるでしょう。

続いてデメリットについて。

高負荷をかけられないので筋肥大効果が薄い

自重や軽い負荷で行うため、本格的な筋肥大を目指す方には物足りないと感じるかもしれません。

より筋肉を大きくしたい場合は、立って行う高重量トレーニングをやる必要があるでしょう。

部分的な種目が多いので運動強度が低い

寝た状態だとピンポイントで狙う種目がほとんど。

全身をバランスよく鍛えるためには、他の運動と組み合わせることが必要になります。

寝ながら行うハムストリングの筋トレは、手軽に始められるというメリットがある一方で、筋肥大効果が薄いなどのデメリットも…

太ももやおしりの引き締め以外に関しては、あなたの目的に合わせてさまざまなトレーニングを組み合わせると良いでしょう！

寝ながら鍛えるのに向いている人は？

では、どんな人が寝ながらハムストリングスを鍛えるのに向いているのでしょうか？

主に以下のような人が当てはまるでしょう。

おしりや太ももなどを引き締めたい人

太ももの裏側にあるハムストリングスは、座りっぱなしの生活で凝り固まりやすくたるみやすい部位。

寝ながら行うことでピンポイントにアプローチでき、理想的な美脚を手に入れられるでしょう。

運動初心者や運動不足の人

自重で行うメニューが多いため、運動初心者や運動不足の方でも無理なく始められます。

運動習慣がない方でも、自分のペースで徐々に負荷を上げていくことで効果を実感できるでしょう。

腰や膝を痛めやすい人

負担が少ない姿勢で行うため、腰や膝に痛みがある方でも安心して取り組むことができます。

また、体幹を鍛える効果も期待できるため腰痛予防にも役立つでしょう。

ただし、痛みがある場合は無理せず医師に相談してから始めてくださいね！

このように寝ながら行う筋トレは体への負担が少なく、さまざまな方におすすめのトレーニング方法です。

運動習慣がない方や時間がない方でも気軽に始められるので、ぜひ挑戦してみてください！

寝ながらできるハムストリングスの筋トレメニュー18選

ここからは、寝ながらできるハムストリングスの筋トレメニューを18種目ご紹介していきます。

効果的なメニューを厳選して自重、ダンベル、トレーニングチューブの種目に振り分けました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

自重で鍛えるメニュー

1.リバースプランク

リバースプランクは、床に仰向けになって肘を肩の真下につき、上半身と下半身を一直線にキープする体幹トレーニング。

通常のプランクとは異なり、体幹だけでなく背中やおしりの筋肉、ハムストリングスを重点的に鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、両肘を立てて肩の真下につく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

背中が反ったりお尻が下がったりしないように注意し、頭からかかとまで一直線にすることを意識するのが大切。

また、膝が外側に開かないように内ももにしっかりと力を入れてキープしましょう！

2.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、仰向けになり肘を伸ばして手のひらで体を一直線にキープするリバースプランクのこと。

肘を伸ばすことにより背中や腰回り、ハムストリングスの筋肉だけではなく、上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

疲れてくるとおしりが落ちやすい種目なので、しっかりと体幹を固めて体が一直線になるように意識しておくのが大切。

また、顔をやや上に向けておくとおしりが落ちるのを防ぐことができるでしょう！

3.オープンハイリバースプランク

オープンハイリバースプランクは、両足を開いて行うハイリバースプランク。

足を開いて行うことで体幹への刺激は弱まりますが、大腿四頭筋やハムストリングスへの負荷が高まるトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになって両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつき、両足を肩幅の2倍程度に開く
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

背筋にしっかりと力を入れて、腰が下がらないようにするのがポイント。

また、お尻を閉めるイメージで行うと腰回りやハムストリングスの筋肉を効果的に効かせられます！

4.レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛える代表的な筋トレ種目のひとつ。

うつ伏せになり寝ながら行うため、膝や腰への負担が少なく初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 床にうつ伏せになり両手を顎の下におき、両足のかかとを合わせて少し浮かせる
2. 膝を曲げてゆっくりとおしりに近づけていく
3. 膝が完全に曲がったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

自重の場合は負荷が軽いので、ハムストリングスの収縮を意識しながらゆっくりと動作するのがポイント。

両足のかかとが離れてしまうと負荷を感じにくくなるので、常に合わせた状態を維持しながら行いましょう！

5.リバースプランクレッグリフト

リバースプランクレッグリフトは、リバースプランクの状態からさらに左右交互に足を持ち上げるトレーニング。

簡単そうな動作ですが、おしりとハムストリングスに効果的に効かせられるキツい種目です。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
   お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
2. 姿勢をキープしたまま、片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

腰が下がってくると効果が半減してしまいます。

疲れてきても下がらないようにしっかりと体幹を固めておきましょう。

また、顔をやや上に向けておくと体を一直線に保ちやすくなります！

6.ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝てお尻を持ち上げるシンプルなトレーニング方法。

おしりや腰回りの筋肉を強化できるだけではなく、ハムストリングスも強化できる種目です。

1. 床に仰向けになり膝を90度に曲げて肩幅に開いたら、両手を体の横にセットする
2. お尻を持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにする
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

おしりの穴を閉めるイメージで持ち上げると、筋肉がしっかりと収縮します。

また、おしりを完全に床につけずに動作を繰り返すと筋肉の負荷が抜けません。

上げる動作はすばやく、下ろす動作はゆっくり行う意識でやってみましょう！

7.シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、片足を浮かせて行うヒップリフトのこと。

片足で行うことでより負荷がかけられ、効率的に筋肉に効かせられるトレーニングなんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げて肩から足首までが一直線にしたら、片方の膝を伸ばして45度の高さまで上げスタートポジションにつく
3. ゆっくりとおしりを下ろす
4. 床につかないギリギリの位置まで下ろしたら、おしりを持ち上げてスタートポジションに戻る

おしりを持ち上げるように意識し、単なる足を上下する運動にならないよう注意。

そのためには、膝を伸ばしている方の足の角度が変わらないように固定しておくことが大切です。

また、正確なフォームでまっすぐ持ち上げるために、骨盤が開かないように意識しておきましょう！

8.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向け状態から太ももを天井方向に持ち上げるトレーニング。

ハムストリングスと大臀筋を集中的に鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

太ももを持ち上げた際にハムストリングスと大臀筋の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、下ろした足は完全に床につけないようにして繰り返すと負荷が抜けずに効果的です！

9.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向け状態から片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げ姿勢をキープするトレーニング。

体幹の強化にくわえて、背中から腰回り、太もも裏に効かせられる種目です。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

膝を曲げた方の足は床から45度の角度に上げるのがポイント。

一定時間キープしたら、左右の足を入れ替えて行ってみましょう！

ダンベルで鍛えるメニュー

1.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、うつ伏せ状態でダンベルを両足に挟み膝を曲げて上げる動作を繰り返すトレーニング。

一般的にはマシンを使って行う印象がある種目ですが、ダンベルでも同様のトレーニングが行えます。

1. 床にうつ伏せになってダンベルを両足で挟み、両手をあごの下に置く
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 膝が90度になったら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

床から腰が浮かないように、お腹から腰までしっかりと床につけた状態を維持しておくのがポイント。

また、ダンベルを下ろしたときに、足が床つかないように動作を繰り返すと負荷が抜けずに効果的に刺激を与えられるでしょう！

2.ダンベルヒップリフト

ダンベルヒップリフトは、仰向けに寝て胸の前にダンベルを保持してお尻を持ち上げるヒップリフト。

ダンベルの負荷により、効果的にハムストリングスに刺激を与えられます。

1. 床に仰向けになり膝を90度に曲げて肩幅に開いたら、両手でダンベルを持ち胸の前にセットする
2. お尻を持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにする
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

下ろしたおしりを完全に床につけずに動作を繰り返すのがポイント

また、太ももの裏側に効いているのをしっかりと意識しながら行っていきましょう。

もし床が滑る場合は、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです！

3.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ウエイトとベンチを使ってお尻を持ち上げるトレーニング。

美尻や太もも裏の引き締めやヒップアップ効果が期待できるので、女性にも大人気の種目です。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、足の付根の部分にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を持ち上げる
4. お尻を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでおしりとハムストリングスをギュッと収縮させるのがポイント。

また、おしりを閉めるイメージで行うとより筋肉の収縮を感じられるでしょう！

トレーニングチューブで鍛えるメニュー

1.チューブレッグカール

チューブレッグカールは、チューブを使って行うレッグカール。

ウエイトを使う方法よりも安全に鍛えられるので、筋トレ初心者にもおすすめのやり方です。

1. 鍛えたい方の足にチューブを引っ掛け反対の足裏を通して手で握る
2. 仰向けになり、両手をあごの下にセットして顔起こす
3. 膝を曲げてかかとをお尻に引き寄せる
4. 太もも裏が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ネガティブ動作でも負荷が乗るので、下ろすときにも刺激を意識しながら丁寧に行うのがポイント。

あなたの筋力に合わせて、チューブの長さを調整しながら行ってみましょう！

2.チューブワンレッグプレス

チューブワンレッグプレスは、うつ伏せ状態からチューブの伸縮を負荷にして膝を伸ばすトレーニング。

寝ながら行えるため腰への負担が少なく、ハムストリングスを集中的に鍛えることができます。

1. 鍛えたい方の足裏にチューブを巻いてチューブの端を両手で握り、両膝を立てて仰向けなる
2. チューブを巻いた足を持ち上げ、両手を胸の前にセットする
3. 手は固定したまま、下に向かって膝を伸ばしていく
4. 膝が伸び切ったら、ゆっくりと膝を曲げてスタートポジションに戻る

床を蹴るようなイメージで膝を伸ばしていくのがポイント。

また、しっかりとお腹に力を入れて床から腰が浮かないように注意が必要です。

伸ばしきった足は床にはつけないように繰り返し動作しましょう！

3.チューブヒップエクステンション

チューブヒップエクステンションは、四つん這いの状態でチューブを巻き付けた足を後方に蹴り出すトレーニング。

ハムストリングスと大臀筋に効果的に効かせられる種目です。

1. 鍛えたい方の足にチューブを巻き付け、反対側の手でチューブの端を握って四つん這いになる
2. チューブを巻いている方の足を後方に蹴り出す
3. 膝を伸ばしきったら、ゆっくりと膝を曲げてスタートポジションに戻る

スタートポジションの時点でしっかりとチューブを張っておくのがポイント。

もし張っていない場合は長さを調整しておきましょう。

また、鍛えている方の膝は床につけずに繰り返し動作しましょう！

4.バックキックチューブ

バックキックチューブは、四つん這いの状態でチューブを巻き付けた足を後方高くに蹴り出すトレーニング。

チューブヒップエクステンションに似た種目ですが、高く蹴り上げることで大臀筋への負荷がより高まります。

1. 鍛えたい方の足にチューブを巻き付け、反対側の手でチューブの端を握って四つん這いになる
2. チューブを巻いている方の足を後方高くに蹴り出す
3. 膝を伸ばしきったら、ゆっくりと膝を曲げてスタートポジションに戻る

鍛えたい方の足をできるだけ高く蹴り上げるのがポイント。

また、このときに大臀筋とハムストリングスの収縮をしっかりと意識しておくのが効果を発揮するためには大切です！

5.クラムシェル

クラムシェルは、横向きに寝転がってチューブを巻き膝を横に開くトレーニング。

大転勤と内もも、さらにハムストリングスを同時に鍛え、美尻を目指したい方におすすめの種目です。

1. 床に横向きで寝転がって頭を腕枕し、両膝上あたりにトレーニングチューブを巻き、両膝を90度に曲げてかかとを合わせる
2. そのままの姿勢から両膝を開く
3. 膝を開ききったら、ゆっくりと膝を閉じてスタートポジションに戻る

ポイントは、筋肉の収縮を意識しながら、おしりを締めるイメージで膝を限界まで開くこと。

また、膝を開く動作と閉じる動作ともに、お尻の筋肉への刺激を意識しながらじっくりと行いましょう！

6.チューブヒップリフト

チューブヒップリフトは、足にチューブを巻いた状態で行うヒップリフト。

チューブを巻いて行うことで、腰回りや太もも裏の強化ができるだけではなく内転筋も同時に鍛えられる種目です。

1. 両足の太ももにチューブを巻き、床に仰向けになる
2. 膝を90度に曲げて肩幅に開いたら、両手を体の横にセットする
3. お尻を持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにする
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

しっかりとチューブを張った状態で太ももに巻いておくのがポイント。

また、上げる動作も下ろす動作もゆっくりと行うことで、筋肉への刺激をより感じられるでしょう！

寝ながら鍛えるために必要な5つのアイテム

ハムストリングスの筋トレは自重トレーニングからウエイトやチューブを使った方法などさまざま。

そこでここからは、寝ながら鍛えるために必要なアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムをそろえて、トレーニングの効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：簡単に負荷を調整

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、細かく重量を調整できるダンベルのこと。

通常のダンベルとは異なり、一台で幅広い負荷に対応可能なため効率的なトレーニングができる魅力のアイテムなんです。

また、複数のダンベルを揃える必要がないので、結果的にコストも押さえられて余計なスペースもとりません。

タイプは、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つ。

手軽さ、安全性、デザイン性などを考慮するとやはりダイヤル式がおすすめ！

ワンタッチで重量調整ができるため、トレーニングのテンポを崩しません。

ハムストリングスは、たくさんある筋肉のなかでも大きな部位。

効果的に鍛えるためには、ある程度の負荷が必要となります。

そこでおすすめなのが、40kgまでの高重量タイプの可変式ダンベルを2つ準備すること。

例えば片足ずつトレーニングする場合は20kg、両足同時にトレーニングする場合は40kgなど目的に合わせて使い分けることもできます。

さっそく手に入れて、理想の下半身を手に入れましょう！

• Amazonで探す ▶

トレーニングチューブ：ゴムの収縮を負荷に

「トレーニングチューブ」とは、ゴムの伸縮を利用したトレーニング器具。

ダンベルなどの重量器具と異なり、場所を取らず持ち運びも簡単なので、自宅だけでなく旅行先や出張先でも気軽にトレーニングができるのが特徴です。

また、関節への負担が大きいウエイトトレーニングと比較しても、チューブなら少しずつ伸縮して負荷がかかるのでケガのリスクも低く安全にトレーニングが行えるのも魅力。

さらにボトムポジションでも収縮があるので、常に負荷がかかった状態を維持できるといったメリットもあるんです。

トレーニングチューブには長さや形状、素材がさまざまありますが、いったいどのタイプを選べば良いのでしょうか？

おすすめはハンドル付きの長いバンドタイプで強度別5本セットのチューブ。

さまざまな部位や種目に対応できるのはもちろん、複数本のチューブを合わせるとウエイトトレーニングに匹敵する負荷も与えられるでしょう。

安全にあなたに合った負荷のトレーニングをしたいなら、ぜひ手に入れておきたいアイテムのひとつです！

• Amazonで探す ▶

ヨガマット：床の硬さを軽減

フローリングなどの硬い床でそのままトレーニングを行い、痛みや滑りに悩まされたことはありませんか？

床でのトレーニングは腰への負担が大きく、ケガのリスクが高まるためおすすめできません。

そこで「ヨガマット」を利用すれば、適度なクッション性で衝撃を吸収し腰への負担を軽減しながらトレーニングができるんです。

また、素材は滑りにくい加工が施されているので、安心してトレーニングに集中できるでしょう。

ヨガマットには厚みや素材、サイズなどさまざまな種類があり、自分の目的や好みに合わせて選べるのも魅力。

選ぶ際には以下のポイントを押さえておきましょう。

• マットの厚み：5〜6mm程度あれば安心。これくらい厚みがあれば肘や腰の痛みを感じにくい。
• 素材：TPE素材またはEVA素材がおすすめ。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。
• サイズ：一般的なサイズの約180cm×約60cmのものが良い。体がマットからはみ出ることもなくさまざまなトレーニングが可能。

上記の3つのポイントを参考にして、あなた好みのヨガマットを探してみてください！

• Amazonで探す ▶

プロテイン：筋肉の成長をサポート

理想の引き締まった下半身を手に入れるためには、トレーニングと合わせて効率的な栄養補給も欠かせません。

特に筋肉の材料となるたんぱく質はしっかり摂取することが重要。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[1]

つまり、体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、たんぱく質を食事だけで補おうとすると、カロリー過多や脂質の過剰摂取など健康に悪影響を及ぼす可能性があるんです。

そこで「プロテイン」の出番。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

筋肥大に最適なトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できるんです。

また、選ぶ際は自分の体質や目的に合ったものを選ぶのがおすすめ。

プロテインには、牛乳由来で吸収が速く筋肥大に最適なホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン。

そして、腹持ちが良くダイエットにおすすめの植物由来のソイプロテインなど種類はさまざま。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

• Amazonで探す ▶

サプリメント：ブーストに最適

日々の筋トレで効率的な成果を期待したい方にとって、サプリメントは強力な味方となります。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、ハムストリングスを含む全身の筋肉強化に最適。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉量増加や筋力アップを促進する働きがあるといわれています。

男性ホルモンは加齢とともに減少するため、サプリメントで補うことで効率的にトレーニング効果を高めることが可能。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ハムストリングを鍛えて引き締まった下半身を！

そこで今回の記事では、寝ながらできるハムストリングスの筋トレメニュー18選について詳しく解説しました。

太もも裏側にあるハムストリングスは鍛えにくい部位。

しかし、寝ながら鍛えることでピンポイントに負荷を与えられるんです。

とはいえ、高重量のトレーニングには向かないので、どちらかというと運動初心者や運動不足の方、下半身を引き締めたい方におすすめの鍛え方といえるでしょう。

まずは、今回ご紹介した筋トレメニューでさまざまな種目を体感してみてください。

ぜひ、この記事を参考にして引き締まった下半身を手に入れましょう！