ナッツを食べるとテストステロンが増える理由と食べるときの注意点

公開日:2022/10/03
更新日:2022/10/22

テストステロン増加に役立つ食べ物は色々ありますが、ナッツもそのうちの一つです。
しかし手軽に手に入るナッツで本当にテストステロンが増えるのか、半信半疑の方も多いでしょう。
今回はナッツでテストステロンが増える理由と、食べる時の注意点をお伝えします。
上手にナッツを取り入れて、男らしさに磨きをかけましょう!

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    ニュース担当

ナッツを食べるとテストステロンが増える理由 3つ

男性らしさを作る象徴とも言えるテストステロン

テストステロンを増やそうと意識している男性は、日々の生活にも気をつけている人が多いですよね。

筋トレしたり、寝不足にならないよう規則正しい生活をしたり、ストレスを溜めないようにしたり。

中でも食生活の改善を意識している人は多いのではないでしょうか?

テストステロンを増やすためには良質なタンパク質やビタミン、亜鉛の積極的な摂取が望ましいのですが、それだけを意識した食生活を送るのは大変、、、

仕事が忙しいとコンビニ弁当やパン等の軽食で済ませてしまう人もいますよね。

そこで、食生活の改善がなかなか難しい人にオススメの食材がナッツです!

ナッツはスーパーやコンビニで簡単に手に入る食材であり、価格帯も手ごろな食材。

では、なぜナッツを食べるとテストステロンが増えるのでしょうか?

「ナッツを食べるだけでテストステロンが増えるなんて本当?」と半信半疑になったので調査したところ、テストステロンを増やす3つの理由が見つかったので紹介していきます。

 

1.ビタミンEの抗酸化作用がテストステロンの生産を促進

ナッツに含まれるビタミンEには、強い抗酸化作用があります。[1]

抗酸化作用は動脈硬化や血栓の予防等、加齢によって影響を受ける疾患の予防効果もあるため、積極的な摂取がオススメです。

ではテストステロンと抗酸化作用がどのような関係にあるのかというと、精巣へのダメージを軽減させてテストステロンの生産を促進する役割があります。

テストステロンが作られる場所は精巣です。

精巣はあまり強い器官ではなく、炎症因子の影響を受けやすいというマイナスな特徴があります。[2]

しかしながら、抗酸化物質であるビタミンEを摂取すると、精巣が受けている炎症因子の影響を抑え、精巣の働きを正常に戻してくれるんです。

精巣が正常に働けばこれまで通りテストステロンが生産されるようになり、且つ体のサビも取れて健康な体に近づいていきますよ!

ビタミンEの推奨摂取量は30歳以上の男性なら1日6~7mg、最大摂取量は750~900mgなので、よほど過剰に摂取しない限り最大摂取量を超える恐れはないでしょう。

ナッツの中でビタミンEが多く含まれるのはアーモンド

含有量は100gの中に30.3mgで、なんとゴマの約300倍のビタミンEを摂取できます!

最初にお伝えした通り、ビタミンEの抗酸化作用はテストステロンの生産量を増やすだけでなく、体に良い効果がたくさんあるので、積極的な摂取を心がけましょう。

 

2.亜鉛がテストステロンの材料となる

亜鉛の取りすぎは危険!主な副作用5つ

亜鉛とは、ミネラルやマグネシウムと同じミネラルの一種です。

体内で生産できない物質であり、骨の成長や肝臓、腎臓、膵臓、精巣等、新しい細胞を作るあらゆる器官に関与している重要なミネラル。

テストステロンとの関係性は、精子の生産や保護の働きです。

亜鉛は体のいたるところに存在しますが、もっとも高濃度で存在するのが精巣

精巣で精子を増産する役割があり、細菌の攻撃からも守ってくれます。

ゆえに、亜鉛が不足してしまうと精子の生産量が減ってしまったり、元気のない精子が増えてしまうのです。

精子量の低下はテストステロン量の低下。

亜鉛は精子を作る材料ですが、同時にテストステロンの材料ともなります。

実際、アメリカの大学(Wayne State University School of Medicine)で行われた実験では、亜鉛が不足している男性に3ヶ月にわたって亜鉛サプリを飲ませたところ、テストステロンの体内分泌量が飛躍的に向上しました。[3]

さらに他の研究結果では、テストステロンと亜鉛が相関関係にあるとわかっています。

アメリカのデューク大学が行なった調査では、亜鉛の摂取量が少ない男性ほどテストステロン量が少ないと判明しました。[4]

日本人は特に亜鉛欠乏状態の人が多く、その数は全体の1~3割程度と言われています。

したがって、これまであまり亜鉛の摂取を意識していなかった方は、特に意識して摂取するようにしましょう。

どのナッツにも亜鉛は含まれているので自分が食べやすいものでOKですが、かぼちゃの種や松の実、カシューナッツがオススメ!

亜鉛が不足するとテストステロンが減少するだけでなく、皮膚炎や脱毛症、貧血等の症状も出やすくなるので注意が必要です。

 

3.豊富な栄養が身体の基礎を整える

健康的な男性

ナッツは非常に栄養が豊富な食材です。

先ほども抗酸化作用のところで少しお伝えしましたが、他にも善玉と悪玉のコレステロールのバランス改善や、がん予防効果もあるとされています。

オックスフォード大学の研究誌に掲載されている研究では、ナッツ類を摂取すると直腸がん・子宮がん・すい臓がんのリスクが低下すると明らかになり、発症リスクは最大で直腸がんで24%、子宮がんで42%、すい臓がんで32%低下しました。[5]

生活習慣病とはその名の通り、日々の生活の仕方でリスクを軽減できます。

栄養不足や運動不足、寝不足等、今見直せるところは見直して改善していきましょう。

その中で栄養不足の改善に役立つのがナッツ!

ご紹介したビタミンEや亜鉛をはじめ、カルシウムやマグネシウム、オレイン酸や食物繊維など、幅広い種類の栄養が含まれています。

飲み会や接待が多いサラリーマンであれば、日常で豊富な栄養を補給するのは難しいですよね。

したがって、自身の健康のためにも日々の生活におやつ感覚でナッツを取り入れてみてください。

栄養面が少しずつ改善されれば体の中から変わってきます。

より変化を感じるために運動や睡眠にも着目していき、体の基盤を整えるのが健康の近道といえます。

 

ナッツでテストステロンを増やすときの注意点

万能な働きがあるように見えるナッツですが、実は摂取する際の注意点もあります。

それは食べ過ぎ

美味しいし重くないので、つい仕事の合間やお酒のおつまみにパクパクと食べてしまいがちですが、食べ過ぎはかえって体への負担が大きくなってしまうんです。

ここからは実際に食べ過ぎてしまった場合の注意点について5つご紹介していきます。

 

1.カロリーの摂りすぎで肥満の原因に

ご存知の方も多いかもしれませんが、ナッツは非常にカロリーが高い食材です。

たとえばアーモンドは100gあたり587kcal、くるみは100gあたり674kcal、今若者の間で流行っているピスタチオは100gあたり615kcal

白米が100gあたり130kcalなので、同じ量を食べたらカロリーは4〜5倍です。

制限なく食べていると簡単に1日のカロリー上限を突破してしまうので、大きな袋で買っても食べ過ぎないように注意しましょう。

目安は1日10粒〜20粒程度。大人の手のひら片手で掬った程度がちょうどいい量です。

また、食べやすいからといって甘いドライフルーツが混ざっていたり、味付きのナッツを選ぶのもNG

ナッツは高カロリーですが低糖質です。

糖質を抑えて吸収すれば血糖値は上がらず、インスリンも出ないため、ある程度高カロリーのものを食べてもOK!

しかしながら、甘く味付けされていたりフルーツが混ざっているとせっかくの低糖質食材に糖を加えることになるので、カロリーが全て吸収されてしまい、太りやすくなります。

つい食べやすい方に手を伸ばしたくなりますが、ここはテストステロンの増加と自身の健康を優先し、食塩・油不使用のものや、低糖質ナッツを選ぶようにしてくださいね。

 

2.セレンの過剰摂取が重大な副作用につながる

ナッツ、その中でも特にブラジルナッツにはセレン(セレニウム)という物質が豊富に含まれています。

セレンとは、必須ミネラルの一つです。

強い抗酸化作用や甲状腺ホルモンの代謝に関わっていて、適度に摂取すれば体のサビを取って若さを保ったり健康を維持させる働きがある優秀な成分。

納豆やたらこ・肉類、蕎麦やさんま等、身近な食材にも含まれているので、通常の食事でも必要量の摂取は可能です。

ゆえに、セレンの1日の必要量を下回る状況はあまりないのですが、注意したいのが過剰摂取

セレンの推奨摂取量は成人で55μgに対し、ブラジルナッツ30gに含まれるセレンの量は544μgもあります。

実際に30gがどのくらいの量かというと、粒数にして6〜8個

仕事の合間やおやつ感覚で気軽に食べてしまえば、簡単に過剰摂取してしまうんです。

実はセレンを過剰に摂取すると、重大な副作用を起こしてしまう可能性があります。

代表的な副作用は、胃腸障害、爪の変形や脱毛、皮膚症状、末梢神経障害、疲労感です。

どれも放っておいて完治するものではなく、必ず病院に行って治療する必要があるので要注意!

ひどい場合は呼吸困難や心筋梗塞で死に至った前例もあります。

2008年には、ラベルに記載された量の200倍のセレンが入った液体サプリを飲んだ人201名に重篤な副作用が出たという報告もあるので、ブラジルナッツを食べる際には量の制限を忘れないようにしましょう。

そこさえ注意すれば、セレンはアンチエイジングやがん予防等、体に良い影響を与えてくれる成分なので、摂取すると健康に近づいていきますよ!

 

3.タンニンが消化不良を引き起こす

タンニンとは、植物界に広く存在するポリフェノールの一種です。

特徴は強い苦味や渋みで、主にナッツや緑茶、ワインに多く含まれています。

強い抗酸化作用がある他、収れん作用もあるので、毛穴を引き締める化粧水等に使われる場合も多い成分です。

ゆえに、美肌美白や生活習慣病の予防等、体に幅広い影響を与える成分といわれています。

しかしながら、タンニンは体内で鉄と結合し、吸収しづらい成分(不溶性)に変えてしまうマイナスな特徴もあるんです。

同時に胃壁を刺激して胃酸を分泌させる成分なので、人によっては消化不良や胃荒れにつながってしまう場合も。

普段から胃腸が弱い方は特に注意が必要です。

大量の摂取だけでなく定期的な摂取で不調をきたす場合もあるので、ナッツを食べて体に合わないと感じる人は量や頻度を控えると良いでしょう。

ちなみに、鉄と結びつきやすい性質のため、サプリで鉄分などを補給している人も注意が必要です!

その他薬の効果を弱める可能性もあるので、普段から服薬している人はナッツを食べる習慣が大丈夫か医師に相談してくださいね。

また、空腹時に一気にタンニンを摂取するのもNG

胃が敏感になっていて多くを吸収しようとしている状態なので、胃腸への負担が増えてしまいます。

これはナッツだけでなく、濃い緑茶にも同じことが言えるので、普段からよく濃い緑茶を飲む人は飲み方を意識してみてくださいね。

 

4.サプリとの食べ合わせで亜鉛の摂りすぎになることも

ナッツはどの種類も亜鉛を豊富に含んでいるので、1日の摂取量を超えないよう注意が必要です。

先ほどお伝えした通り、亜鉛は男性の体を作る上で欠かせない成分。

免疫反応の調整やタンパク質合成の役割も担っているので、不足すると体が正常に機能せず、様々なマイナス症状が出てきてしまいます。

それに現在の日本人は亜鉛欠乏状態とも言われているので、どんどん摂取しなければ!と思いがちですよね。

もちろんナッツだけなら問題はないのですが、普段の食事に気を使っていたり、サプリで亜鉛を摂取している人は過剰摂取になる可能性があるので要注意!

亜鉛の推奨量は1日10mgで、上限量は成人で40mgです。

40mgを超えて過剰摂取すると吐き気、腹痛、免疫の低下などの副作用リスクがあるので、積極的な摂取をする場合は、自分がどの程度亜鉛を摂取できているのか確認するようにしましょう。

亜鉛の含有量が多いとされている生牡蠣や豚レバー、煮干し等を食べた日はナッツを食べない、サプリを控えるといった対策が必要です。

意識している方は特に不足を心配する必要はありませんが、亜鉛は汗にも含まれるため、スポーツをしている人や汗っかきな人は亜鉛が不足しがち!

そんな方こそ、ぜひナッツで亜鉛補給をしてみてくださいね。

 

5.塩分過多による高血圧に注意!選ぶときは無塩のものを

カロリー過多のところで糖の取りすぎについてお伝えしましたが、塩分過多にも注意が必要です。

市販のナッツの味付けで一番多いのは

ピーナッツやアーモンド、カシューナッツ等の身近にあるナッツ類は、塩味で食べた経験がある人がほとんどではないでしょうか?

バーや居酒屋でよく出るミックスナッツも、塩で味付けされている場合が多いですよね。

美味しくて食べやすいのですが、塩味のナッツを食べ過ぎると塩分過多になり、高血圧の危険性が高まります。

高血圧症は生活習慣病の一つで、動脈硬化や脳出血、脳梗塞や心筋梗塞を誘発してしまうとても恐ろしい症状です。

塩分過多以外にも、肥満や喫煙、過剰飲酒、運動不足などでも発症します。

したがって、これらに当てはまる方は特に塩分過多に注意しましょう。

ナッツを食べる際は必ず無塩のものを、その他の食事でも味の濃い食事を避けた方が健康に近づきます。

どうしても味がないとナッツを食べられない方は、ハチミツ漬けを作るのがオススメです。

ハチミツは豊富なビタミンで美容効果が高く、パックにもよく使われる食材。

それだけなく、高血圧の予防や免疫力アップ、疲労回復等の効果があるのにローカロリーなんです!

市販のハニーナッツだと甘くするための糖や添加物が使用されている可能性があるので、自宅で作るのが良いでしょう。

作り方は簡単で、煮沸消毒した小瓶にナッツを詰め、ハチミツを一杯に注いで3日待つだけ。

甘みと柔らかさが加わったナッツは食べ応えも抜群!

ただ、食べやすい分たくさん食べ過ぎないように注意してくださいね。

 

ナッツを適量食べてテストステロン増加を目指そう!

細かく調査した結果、ナッツを食べるとテストステロンが増加するとわかりました。

カロリーが高いため食べ合わせには注意が必要ですが、どこでも買えるナッツで手軽にテストステロンが増やせるのは何よりのメリットですよね!

忙しいサラリーマンにはぴったりの食材です。

しかしながら、美味しくて手軽に手に入ってしまう分、食べ過ぎを回避するのが至難の技。

「つい食べ過ぎてしまった、、、」という日は翌日食べるのを止めるなどの対策が必要なので、1日に食べる量をあらかじめ小分けにしておくのも良いでしょう。

日頃から食事に気を使っている方は特に、ナッツの摂取量を考えなければいけませんね。

もしそれが面倒だと思うなら、テストステロンを増やすサプリの摂取がオススメです。

とはいえ、テストステロンのサプリは種類が豊富でどれを選べばいいか迷ってしまいますよね。

STERONでは科学的根拠に基づいたテストステロンサプリも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!

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