男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

運動不足を解消したくてトレーニングをはじめてみたものの、どれくらいの強度でやれば良いのか知らない方も多いでしょう。

「まだ初心者だけど、軽い筋トレだと意味ないのかな…？」

こんな疑問を抱いていませんか？

そこで今回の記事では、軽い筋トレでも効果を得るコツや筋トレメニューについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、健康的な体づくりの参考にしてみてください！

軽い筋トレだと意味ない？継続することで効果を実感

軽い負荷の筋トレは、無理なくはじめられるという大きなメリットがあるでしょう。

また、重いウエイトを扱うトレーニングと比較しても筋肉や関節に負担が少ないため、ケガのリスクが軽減されて継続しやすいんです。

そして、この継続性が筋肉量の増加と基礎代謝の向上につながり、結果として脂肪燃焼効果を高めることができるでしょう。

もちろん個人差はありますが、一般的には3ヶ月ほど継続することで見た目や体力の変化を実感できます。

まずは焦らず、正しいトレーニング方法を続けることが何よりの近道になるでしょう！

軽い筋トレでも効果を得る4つのコツ

それではここからは、軽い筋トレでも効果を得るためのコツを4つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、体の変化を実感してみてください！

コツ1.負荷が軽い場合は高反復トレーニングで追い込む

例えば自重トレーニングなどでは自分の体重が負荷となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整が難しいという課題があるんです。

こういった負荷が軽い場合でも、高反復トレーニングを取り入れることで筋肉に十分な負荷を与えられるでしょう。

2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[1]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで十分な効果が見込めるということなんです。

もちろん正しいフォームで行うことが大前提ですが、負荷に慣れてきたらどんどん回数を増やして追い込んでいきましょう。

記事の後半では効果的な筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めてフォームの参考にしてみてください！

コツ2.頻度は1週間に10セット以上行う

計画的にトレーニングを継続するには、適切な頻度にも目を向けておく必要があるでしょう。

これまで、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが、実は最近の研究では1週間の合計セット数が基準になるとされているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば、「1日あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回」といったイメージで持ってくと、筋肉に適度な負荷をかけて成長を促進できます。

あなたのライフスタイルに合わせて、無理のないスケジュールを立ててみてください！

コツ3.PFCバランスを最適化した食事を摂る

軽い筋トレで効果を実感するには、食事の摂り方も意識しておかなければなりません。

そこでポイントになるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった健康維持に欠かせない3大栄養素の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されています。^[3]

だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合のため、それぞれの目的によってバランスは異なります。

しっかりと筋肉量を増やして体を引き締めるなら、高たんぱく質かつ低カロリーの食事へと切り替える必要があるでしょう。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[4]

そこで、最適なPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の割合なんです。

では、具体的な摂取量はどのように計算すれば良いのでしょうか？

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[5]

1日に2500kcalを摂取すると仮定して、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

となります。

上記の計算方法を参考にして、さっそく今日から最適なPFCバランスの食事に切り替えてみてください！

コツ4.十分な睡眠で筋肉の成長を促す

トレーニングを継続していくには、しっかりと休んで筋肉を回復させることも大切でしょう。

一般的には、筋トレで傷ついた筋肉が修復して成長するには48〜72時間必要だといわれています。

この期間に大きく成長する過程が、いわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[6]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠をとることが推奨されているんです。

実際に2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[7]

しかし、ただ長く眠るだけではなく、睡眠の質を高めることにも目を向けておかなければなりません。

深い眠りにつくためには、以下のポイントも合わせて覚えておいてください。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

意識的に睡眠の質を上げることでしっかりと筋肉が休まり、継続的なトレーニングが可能になるんです！

効果的な軽い筋トレメニュー27選

ここからは、効果的な軽い筋トレメニューを27種目ご紹介していきます。

効率良く鍛えられるように「胸や肩」「背中」「下半身」に分けて、おすすめの種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

胸や肩のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

膝をつくことで通常の腕立て伏せよりも負荷が軽減されるため、筋トレ初心者や筋力がない女性でも取り組みやすいのが特徴なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、負荷が軽くても大胸筋に負荷が乗っているのをしっかりと意識しながら行うこと。

また、膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代表格であるオーソドックスな腕立て伏せのこと。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられるのが特徴で、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されています。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、常に体をまっすぐにキープして、目線をやや前に向けたまま行うこと。

また、スタートポジションで肩を落として、肩甲骨を寄せるイメージで行うとしっかりと大胸筋に効かせられるでしょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

手の幅を広げてセットすることで大胸筋の外側に負荷を集中させられるため、たくましい胸板作りに最適な種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

可動域をできるだけ広くとり、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、より効果的に大胸筋に刺激を与えられます！

4.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上体を斜めに傾けて行う腕立て伏せのバリエーション。

やや負荷が軽くなり筋トレ初心者でも取り組みやすい種目なのですが、前傾姿勢になることで大胸筋下部を重点的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくこと。

また、腰が落ちてしまうと大胸筋下部に刺激が与えられないため、しっかりと体幹を固めて体を一直線にしたまま行ってください！

5.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、主に大胸筋上部と三角筋前部を集中的に鍛えられます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、常に肩が上がらないように注意し、肩甲骨を寄せるイメージで行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激を与えられないので、体幹を固めて体を一直線に保ったまま行いましょう！

6.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

体幹の強化だけでなく大胸筋や腕、三角筋など複数の筋肉を同時に鍛えられるため、短時間で効率的に鍛えたい方におすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにしっかりとコアマッスルを使って安定させながら行うこと。

また、床を手のひらで押すイメージで上体を上げると、上半身の筋肉もしっかりと鍛えられます！

7.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部を重点的に鍛えることができ、大きな肩を作りたい方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

やや顎を引いて頭を肩の中に入れるように行うと、しっかりと三角筋に効かせられます。

また、肘を横に張って、肩に重心を移しながら体を下ろしていくとさらに効果的でしょう！

8.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つような動きを取り入れたダイナミックな腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大きな動作で行うため、全身の多くの筋肉を鍛えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで大きく上下させながら行うのがポイント。

また、両足を開いた状態で行うと下半身の筋肉も刺激できるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

背中のメニュー

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって上体を起こして背中を反らすトレーニング。

脊柱起立筋を中心に大臀筋やハムストリングスといった、体の後ろ側の多くの筋肉を鍛えられる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろさずに繰り返すと良いでしょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになって上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで脊柱起立筋だけでなくお腹周りの筋肉も鍛えられるため、引き締まったウエストラインを目指す方にもおすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

背中の筋肉が収縮するのを意識しながら、上半身を大きくひねるのがポイント。

また、動作はゆっくり丁寧に行い、トップポジションで少しキープするとさらに効果が高まります！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

背中全体を鍛えられるのにくわえて、ハムストリングスや体幹など多くの筋肉を強化できる効率重視の種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるようにしっかりと伸ばすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返すとより効果的でしょう！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニング。

四つん這いの姿勢に動作がくわわるため、おなか側と背中側の多くの筋肉を刺激できる種目なんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

バランスが崩れないように、しっかりと体幹を固めたまま行うのがポイント。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりなど工夫しながら行ってみてください！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

背中を中心に腰まわりやハムストリングス、体幹などの多くの筋肉を鍛えられるのにくわえて、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも効果が期待できる種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げてキープするとより効果的。

また、手足をしっかりと伸ばし切ると、さらに高い効果が期待できるでしょう！

6.スーパーマン

スーパーマンは、床にうつ伏せになった状態から両手両足を上に伸ばすトレーニング。

脊柱起立筋や広背筋、大臀筋といった背面の筋肉に対して、全体的に刺激を与えられる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前に伸ばしつま先を立てる
2. 両手と両足を伸ばしたまま、同時に上に向かってち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手と両足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘と膝をしっかりと伸ばして、できる限り遠くに伸ばすイメージで行うこと。

また、刺激に慣れてきたら、キープする時間を少しづつ伸ばして負荷を高めながらやってみてください！

7.Tレイズ

Tレイズは、床にうつ伏せになった状態から両腕を横に持ち上げるトレーニング。

僧帽筋をはじめ菱形筋、三角筋後部などの肩甲骨周りや三角筋後部を効果的に鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、両手を横に広げてつま先を立てる
2. 肘を伸ばしたまま腕だけを上に持ち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくり丁寧に動作すること。

また、顔が上がってしまうと脊柱起立筋に負荷が逃げてしまうので、おでこは床につけたまま行うと良いでしょう！

下半身のメニュー

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛されるもっとも有名な下半身のトレーニング。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった下半身の筋肉を効率的に鍛えられるほか、基礎代謝アップやヒップアップ効果も期待できるんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

特に注意してほしいポイントは、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないようにすること。

また、しっかりと背筋を伸ばして胸を張り、つま先をやや外側に開いて膝と同じ方向に曲げると良いでしょう！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

太ももの内転筋を中心に下半身のさまざまな筋肉を鍛えられるほか、股関節周りの柔軟性を高める効果も期待できるんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開いたりしないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、足の裏全体で支えるイメージで腰を下ろすと、大腿四頭筋への負荷を意識しやすくなるでしょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのバリエーション。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋をバランスよく鍛えられる種目で、下半身の安定性や体幹の強化に高い効果が期待できるんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、後ろ足に体重を残さずに前足に体重を乗せ、しっかりと大腿四頭筋に負荷を与えながら行うこと。

また、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように常に胸を張った姿勢をキープしながら行いましょう！

4.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

特に太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋を鍛えられ、下半身の筋力アップとバランス能力の強化に高い効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、膝がつま先より前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げること。

また、常に視線は正面に向け、背筋を伸ばしてバランスが崩れないように動作を繰り返しましょう！

5.リバースランジ

リバースランジは、片足を後ろに大きく引いて腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられる種目で、体幹の強化やバランス感覚の向上にも効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、前足の膝がつま先を越えないように注意し、前後の膝の曲がり角度が90度になる位置に足を引いて行うこと。

また、バランスを崩しやすいのではじめはゆっくりと行い、慣れてきたら足を引く距離を一定に保って行ってみてください！

6.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態から左右交互に腰を下ろすトレーニング。

主に内転筋群やハムストリングス、大臀筋などを重点的に鍛えられる種目で、下半身の引き締めや美脚作りに効果が期待できます。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ち、背筋を伸ばして胸を張る
2. 片方の足を肩幅の2倍程度に横に開き、膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、膝が内側に入らないように注意し、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくこと。

また、足を踏み出す距離は一定間隔を保って、テンポ良く行うと良いでしょう！

7.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上げ下ろしを行うトレーニング。

特に大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられるため、下半身の引き締めやヒップアップ効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うこと。

また、お尻は床に下ろしてしまうと筋肉の収縮が抜けてしまうので、常に浮かせたまま動作を繰り返すと良いでしょう！

8.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった姿勢からお尻を持ち上げ、さらにお尻を左右に倒すヒップリフトのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで、大臀筋やハムストリングスが鍛えられるだけでなく、腹斜筋など体幹の強化にも高い効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

腹斜筋にしっかりと効かせるポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すこと。

また、両手は体の横について踏ん張り、バランスが崩れないように注意しながら繰り返し行いましょう！

9.フロッグポンプ

フロッグポンプは、床に仰向けになった状態から両足の裏を合わせてお尻を持ち上げるトレーニング。

特に大殿筋やハムストリングス、内転筋を鍛えられる種目で、下半身を引き締めやヒップアップを目指す方におすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴を締めるように行うと、大殿筋がしっかりと収縮します。

また、左右にブレないように注意し、できるだけ骨盤を開くイメージで行うとより効果的でしょう！

10.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げる体幹トレーニング。

腹直筋や腹斜筋などの体幹の強化だけでなく、大臀筋やハムストリングスも同時に鍛えられる種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

大殿筋に効かせるポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げることです。

また、プランクの姿勢が崩れないように、体幹をしっかりと固めた状態で繰り返してみてください！

11.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるように持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスといった下半身だけでなく脊柱起立筋も同時に鍛えられる種目で、ヒップアップや下半身の引き締めに効果が期待できます。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろしてしまうとターゲット部位の刺激が抜けてしまうので、常に浮かせたまま行ってください。

また、足を蹴り上げる際は、できるだけ高く遠くに伸ばすイメージで行うと良いでしょう！

12.バックブリッジ

バックブリッジは、床に仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

大臀筋やハムストリングスをメインターゲットにした種目で、ヒップアップを目指す方に特におすすめなんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

トップポジションでお尻の穴を締めるイメージでしっかりと収縮させるのがポイント。

また、慣れてきたらキープする時間を伸ばして、少しずつ負荷を高めながら行うと良いでしょう！

筋トレを効率化させる3つのアイテム

ここからは、筋トレを効率化させるためのアイテムを４つご紹介していきます。

安全かつ効果的に行うためにも、ぜひすべてのアイテムを手に入れてみてください！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を最大化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレグッズ。

床で直接行う腕立て伏せよりも可動域が広がるため、大胸筋をより深くまで刺激できるんです。

また、手首への負担も軽減できるので筋トレ初心者の方でも安心。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまな種目にも活用できます。

選ぶ際には、しっかりと握れて手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選ぶと良いでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものだと、より可動域が広がりストレッチをかけられます。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

• Amazonで探す ▶

ヨガマット：床での筋トレを安全に

フローリングなどの硬い床でそのままトレーニングを行い、滑って上手くできなかったり腰を痛めた経験はありませんか？

直接床でトレーニングを行うのは、ケガのリスクも高いためおすすめできません。

そこで「ヨガマット」を利用すれば、衝撃吸収性に優れているので、より安全かつ快適にトレーニングができるんです。

しかし、ヨガマットには厚みや素材、サイズなどさまざまな種類があり、どのタイプを選べば良いのか分からない方も多いでしょう。

より快適なトレーニングを行うためには、以下のポイントを押さえておいてください。

• マットの厚み：5〜6mm程度。これくらい厚みがあれば肘や腰の痛みを感じにくい。
• 素材：TPE素材またはEVA素材がおすすめ。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。
• サイズ：一般的なサイズの約180cm×約60cmを選びましょう。体がマットからはみ出ることもなく、さまざまなトレーニングが可能。

上記の3つのポイントを参考にして、さっそくヨガマットを活用してみてください！

• Amazonで探す ▶

プロテイン：筋肉の成長をサポート

軽い筋トレであっても筋肉を成長させるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が欠かせません。

そもそも筋肉はたんぱく質で構成されているため、不足してしまうとトレーニングで傷ついた筋肉の成長と修復が鈍化してしまうんです。

参考までに、一般的にはアスリートが一日に必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで必要なたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこでおすすめなのが、「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱくかつ低脂質、低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長を効率的にサポートしてくれます。

また、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類はさまざま。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたに合ったプロテインを探してみてください！

• Amazonで探す ▶

サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果をさらに実感したいなら、サプリメントの活用も検討してみましょう。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を補う手段として有効なんです。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントなら、筋力アップや脂肪燃焼をさらに後押ししてくれるでしょう。

テストステロンとは、男性ホルモンとして知られるホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上に重要な役割を果たします。

しかし、年齢とともに分泌量は減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

さらに、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

軽い筋トレでも効果は期待できる！

今回の記事では、軽い筋トレでも効果を得るコツや筋トレメニューについて詳しく解説しました。

負荷が軽いと意味がないと思われがちですが、実は継続することで十分な効果が得られるんです。

さらに筋肉や関節にも負担が少ないので、ケガのリスクも軽減されて安全にトレーニングが行えるでしょう。

より高い効果を得るには、負荷が軽くても反復回数を増やしてしっかりと追い込み、1週間に10セット以上を目安に行うことです。

今回ご紹介した筋トレメニューで、徹底的に鍛えていきましょう。

また、高たんぱく質かつ低カロリーな食事や8時間以上の良質な睡眠をとることも忘れてはいけません。

ぜひこの記事を参考にして、見た目や体力の変化を実感してみてください！