男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

果物の王様であるバナナは、おやつにも人気の果物です。

甘味が特徴的なバナナは、減量中の人にとっては大敵！…と思っていませんか？

実はバナナは、寝る前に食べることでダイエット効果が期待できる食材なんです！

今回は、寝る前にバナナを食べることで減量が期待できる8つの理由や、ダイエットのサポート効果が期待できてバナナと相性の良い4つの食材を解説します。

また、バナナダイエットに関する口コミも紹介していますので、バナナ好きダイエッターの方はぜひ参考にしてくださいね！

寝る前のバナナで痩せ効果が期待できる理由8選

バナナは、フルーツの王様とも呼ばれる人気の高い果物です。

皆さんの中にはダイエットに取り組む際、濃厚な甘味のバナナを敬遠している方もいるのではないでしょうか？

しかし結論から言うと、バナナはダイエットに適した食材といえます。

また、眠る前にバナナを食べることで減量効果をさらに発揮できると言います。

まずは、寝る前にバナナを食べることでダイエット効果が期待できる8つの理由を解説しましょう。

実はカロリーが少なめ

バナナと聞くと、エネルギー補給のためアスリートが試合前に食べる食品のイメージがありませんか？

優秀なエネルギー源として知られるバナナですが、実はほかの食品と比べるとカロリーが低めなんです。

バナナ1本当たりのカロリーは約86kcal^[出典]なのに対し、茶碗1杯分のご飯(約150g)は約240kcal^[出典]。

さらに、食パン6枚切り1枚は約164kcal^[出典]と、代表的なエネルギー源と比較するとかなり低カロリーなことが分かりますよね。

バナナのカロリーが低い理由には、低脂肪である点が挙げられます。

脂肪1g当たりのカロリーは約9kcalなのに対し、炭水化物1g当たりのカロリーは約4kcal。

低カロリーと高エネルギーを両立したバナナは、夜でも罪悪感なく食べられる食品です。

低GIで脂肪になりにくい

GI(Glycemic Index)とは、食品に含まれる炭水化物が消化され、ブドウ糖に変わる速度を表す指標です。

食品のGI値が低い(＝低GI)ほど、血糖値の上昇が緩やかで消化が遅いため、食べ過ぎ防止に期待できます。

一方で、GI値が高いと血糖値が一気に上昇して血糖値を下げる働きをもつホルモン・インスリンの急激な分泌を引き起こし、体内への脂肪蓄積や食欲の増進に繋がるとされています。

そのため、できるだけ低GIの食品を摂取する方がダイエットにはオススメです。

実際、日本の大学で行われたある研究では、1年間の白米の摂取量が多かったグループは、少なかったグループと比較して3kg以上も体重が増加！

さらに、肥満につながる食品の摂取を抑えても、体重増加リスクが維持されたことが明らかにされました。^[出典]

さらに本研究では、玄米は大量に摂取したとしても体重増加のリスクと関連性がみられなかったことも分かっています。

玄米は白米と比べてGI値が低い食品であることから、本研究結果は低GI値の食品が体重増加に繋がりにくいことを示しているのです。

低GI値であるバナナはダイエットに適した食品と言えます。

アルギニンの力で脂肪燃焼

バナナに含まれる栄養素に、アルギニンが挙げられます。

アルギニンとは、人間の体では生成できない必須アミノ酸の1つで、成長ホルモンの分泌を促す栄養素です。

成長ホルモンの代表的な効果に、脂肪燃焼効果が挙げられます。

人間の体は、余ったエネルギーを脂肪細胞に中性脂肪として蓄えています。

成長ホルモンには、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を放出する働きがあり、運動時のエネルギー消費に繋げることができるのです。^[出典]

さらにアルギニンは、筋肉量増加効果も期待できる成分です。

中国科学院亜熱帯農業研究所による研究では、アルギニン入りのエサを60日間に渡って与えた豚とそうでない豚とで、筋肉量などの比較を実施。

その結果、アルギニン入りのエサを食べて育った豚は、骨格筋量が5.5％増加し、脂肪量が11％減少した事が確認されました。^[出典]

バナナからアルギニンを摂取することで、脂肪燃焼や筋肉量増加といったダイエットへの嬉しい効果が期待できます。

便秘解消で腸活にも良し

食物繊維が豊富に含まれるのも、バナナの特徴です。

バナナに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つ。

水溶性食物繊維は便に水分を与えて柔らかくする働きがあり、一方の不溶性食物繊維には水分と共に腸内で膨らんで便通を促進する働きを持っています。

夜にバナナを食べれば、2種類の食物繊維パワーによる整腸作用で、翌朝の快腸に期待できちゃいます！

また、ダイエット中は食事が少なめになって便秘になりがちなので、バナナが強い味方になってくれますよ。

なおバナナによる整腸作用には、糖代謝の改善効果があることも示唆されています。

中国の大学で行われた研究では、肥満のラットに6週間にわたってバナナ由来のでん粉を2.5g/kg与えた後、ラットの状態を調査。^[出典]

その結果、ラットの腸内環境が改善されるとともに、血中の中性脂肪やコレステロール値の低下が確認されました。

さらに、この腸内環境改善効果は、体重9.06%減、精巣上体脂肪で34.32%減と、数値でも明らかにされています。

バナナを摂取することは、便秘と糖代謝の2つが改善されて一石二鳥の食材ですよ！

睡眠の質アップで更に痩せやすい体質に

睡眠の質も、ダイエットにおける重要な要素です。

ある研究では、26,553名の子どもや若者を対象に、睡眠と肥満の関係を調べた論文のメタ解析を実施。^[出典]

その結果、睡眠の質低下と肥満リスクの上昇に関係があることが示され、健康的な睡眠を取ることが肥満予防に繋がると結論づけられています。

オーストラリアの研究者による24,821人を対象とした別のメタ分析では、短時間の睡眠は、長時間の睡眠の被験者と比較して、太りすぎ／肥満リスクが15倍に増加することも明らかにされました。^[出典]

さらに、睡眠中には食欲をコントロールするホルモン・レプチンが分泌される一方、睡眠が不足してしまうとレプチンの分泌が減り、食欲を促進するホルモン・グレリンの分泌が増加してしまいます。

このように、ダイエットと睡眠の間には密接な関係があるのです。

バナナには、必須アミノ酸のトリプトファンやGABAが含まれています。

まず、トリプトファンはセロトニンを経て睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。

スペインで行われた研究では、55～75歳の高齢者35名に、60gあたりに30mgのトリプトファンを含むシリアルを朝晩摂取させたところ、睡眠時間や睡眠効率など、睡眠の質向上効果がみられたことが報告されています。^[出典]

本結果は、トリプトファンを多く含む食材を食べることが、睡眠改善に役立つと示唆しています。

また、韓国の大学病院によるGABAを用いた研究では、被験者に1日300mgのGABAを4週間にわたって服用してもらい、服用前と睡眠の質を比較。^[出典]

その結果、GABAを投与した被験者の睡眠潜時(布団に入ってから眠りに付くまでの時間)が平均13.4分から5.7分に短縮されたことが明らかになっています。

トリプトファンとGABAのどちらも含まれるバナナは、睡眠の強い味方なんです！

良質な睡眠で肥満を予防するためにも、バナナは積極的に食べたい食材です。

むくみが取れて顔もスッキリ

減量において、体内の水分量が増えるむくみは大敵です。

むくみは、水分をため込む性質を持つナトリウム(塩分)が体内に余分に存在することで発生します。

むくみ解消には、余分なナトリウムを体外へ排出する働きをもつカリウムが効果的！

バナナには可食部100g当たり360mgと、たっぷりのカリウムが含まれています。

寝起きの顔のむくみが気になる方は、就寝前にバナナを食べることで、翌朝の表情がスッキリするかもしれません。

また、日本人の食事摂取基準(2020年版)によるとカリウムの食事摂取基準は、18歳以上男性の場合は1日当たり2,500mgとなっています。

一方、国民健康・栄養調査結果(2019年版)によると、男性の平均カリウム摂取量は1日当たり2,387mgとなっており、摂取基準に対して113mg不足していることになります。

この値は、バナナ1本食べることでカバーできますから、日々の生活にバナナを加えて体内の水分量を適量に保ちましょう。

マグネシウムが減量に◎

体内の血圧コントロールや血糖値の調節と関係するマグネシウムはミネラルの一種で、バナナにも含まれています。

マグネシウムはインスリンと関係する栄養素で、血糖値コントロールをサポートしています。

血糖値を適正に保つことは中性脂肪増加を防ぐ意味もあるため、ダイエットのためにはマグネシウムの摂取も重要です。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によるとマグネシウムの食事摂取基準は、18歳から74歳男性の場合は1日当たり340mgから370mgとなっています。

一方、国民健康・栄養調査結果(2019年版)によると、男性の平均マグネシウム摂取量は1日当たり261mgとなっています。

マグネシウムは、日々の食事だけでは不足しがちな栄養素であることが分かります。

バナナを日々の食事に取り入れるなどして、是非マグネシウムを積極的に摂取したいですね。

抗酸化成分で血糖値の上昇を防ぐ

バナナには、優秀な抗酸化成分で知られるポリフェノールも豊富に含まれています。

ポリフェノールは、血糖値の上昇抑制効果のある成分です。^[出典]

ポリフェノールには、消化酵素の働きを阻害して炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにするため、血糖値コントロールに効果的な栄養素です。

また、ポリフェノールにはインスリン分泌を促す効果もあるため、糖質を摂取しても中性脂肪に変換されにくく、太りにくい体が期待できます。

ちなみに、熟したバナナほどポリフェノールが多く含まれているため、積極的に摂取したいときは皮表面に黒いシュガースポットができたバナナがオススメです。

▼ポリフェノールを多く含む食材の効果は、こちらの記事でも詳しく解説しています。

ブドウ種子エキス（グレープシードエキス）7つの効果とは？

バナナダイエットは1週間で実感できる？？

たくさんの魅力があるバナナダイエット。

しかし、どれぐらい続けると効果を実感できるのでしょうか？

そこで、ネット上の口コミをもとに、バナナダイエットの実施期間を調べてみました！

1週間で効果を実感している人は皆無

まずは、バナナダイエットを1週間試している方を調査しました。

全く体重に変化が無かったという方は…

朝バナナダイエットを始め早くも１週間が過ぎました…が、しかし全く体重に変化ありません(>_<)最初の二日くらいは、お通じもよかったのですが、それ以降は便秘がちです。（口コミ引用：Yahoo知恵袋）

そもそも3~4か月単位で考えている方も…

朝バナナダイエットは本当に効果がありますか？ １週間前から開始しましたが、「朝バナナダイエット」は本当に効果がありますでしょうか？ 実践してダイエットに効果があった方、なかった方、皆様の感想を教えてください。 私が「朝バナナダイエット」を始めた根拠は、下記のサイトを読んでからです。 なお下記の関連項目についても教えてください。 １、昼食＆夕食は通常通りでいいのでしょうか？ ２、筋トレやウォーキングも併用したほうがよりダイエットに効果があるでしょうか？ 「朝バナナダイエット」は即効性はないと思っていますので、 3~4ヶ月で３～５Kg減量できればいいと思っています。 よろしくお願いいたします。（口コミ引用：Yahoo知恵袋）

1週間続けただけでバナナダイエットの効果を感じている方は、あまり見受けられませんでした。

そもそもバナナダイエットに即効性を期待していない方も。

すぐに体重変化を求めるのではなく、しばらく継続するのがバナナダイエット成功の秘訣かもしれません。

1か月で少しダイエットに成功した方もいる

バナナダイエットを始めて１ヶ月になりますが、体重が落ちたのは、わずか４００グラム 私には、バナナダイエットは向かないのでしょうか？ バナナダイエットを始め、半月ぐらいで１キロ落ちたのですが、今は４００グラムしか落ちてません。（口コミ引用：Yahoo知恵袋）

中には、バナナダイエットを1か月間行って400グラムの減量に成功した方も！

とはいえ、そこまで大幅な減量とはいえません。

バナナダイエットの効果をしっかりと実感するためには、さらに継続する必要がありそうです。

1年以上の計画でしっかりと痩せた方も

僕は朝バナナダイエットで２０キロやせました。７７キロから５７キロへ。 期間は１年と２ヶ月です。 その間はこれといって特別な運動は何もしていません。(口コミ引用：Yahoo知恵袋)

今回紹介している夜バナナではありませんが、朝バナナを1年2か月続けたことで20キロやせた方もいらっしゃいました！

大幅な減量には1年以上かかると聞くと気が遠くなってしまいそうですが、そもそもダイエットは長期戦で臨むもの。

痩せるために極端な食事制限をすると栄養不足に陥り、免疫力の低下などの身体の不調を引き起こす可能性があります。

また、ダイエットによるストレスで心身に悪影響を及ぼし、たとえダイエットが成功したとしても、その後リバウンドする可能性が高いです。

今回取り上げている夜バナナに限りませんが、ダイエットは計画を長期的に立てて実行するようにしましょう。

バナナをスムージーにして飽きを防止！おすすめの追加食材4選

仮にバナナダイエットを1年間続けるとすると、いくらおいしいバナナだとしても味に飽きてしまう可能性が…

最後は、バナナと相性が良くダイエットの味方になる食材を4種類ご紹介します。

バナナと一緒にスムージーにしたり、バナナの上に直接かけるなどして召しあがってくださいね。

上手に味を変化させながら、バナナダイエットを継続させましょう！

ハチミツ

ハチミツは、その甘さからダイエットに向いていないのではと思われがちですが、そんなことありません！

ハチミツにはポリフェノールが豊富に含まれることから、肥満防止にも効果的です。

また、ハチミツには、マヌカハニーやレンゲ花ハチミツなど様々な種類がありますが、 ダイエットにオススメなのはニセアカシアの木からとれるアカシアハチミツ！

ハチミツの中でも低GI値のアカシアハチミツは、血糖値が上がりづらいため脂肪のため込み防止に役立ちますよ。

また、ある研究では被験者に毎朝150mlのヨーグルトと30gのハチミツを混ぜたものを21日間摂取してもらい、試験期間の前後で血液パラメータを調査。

その結果、アカシアハチミツやクルミハチミツを食べた被験者は、試験期間後に血糖値の減少が見られたことが明らかになっています。

血糖値の高さが気になっている方は、ぜひバナナと一緒にハチミツを食べてくださいね。

気を付けておきたいのは、ハチミツの中に水あめなどを加えて加糖されているものがある点！

水あめは高GI値の食品なので、ダイエット目的の場合は加糖のハチミツは避けた方が無難です。

ハチミツの色味が濃いものや、鮮やかなものは加糖されている可能性があります。

購入前に材料ラベルを確認して、ハチミツ以外に混ぜ物がされていないか確認しまし

低脂肪ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整える効果のある乳酸菌が豊富！

腸内環境が乱れて悪玉菌が増えると、必要な栄養を吸収できなくなる可能性もあります。

加えて新陳代謝も下がってしまい、老廃物や脂肪をため込みやすくなるため、ヨーグルトなどで腸内環境を正常に保つことはダイエットにおいて重要なポイントです。

低脂肪ヨーグルトであれば、カロリーも少ないので眠る前でも気にせず食べれちゃいますよ！

さらに、乳製品のヨーグルトにはトリプトファンもたっぷり！

眠る前に食べることで、質の良い睡眠が期待できます。

ヨーグルトには、たんぱく質が含まれているのも魅力の1つ。

ダイエット中にカロリーを制限すると、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量が落ちて痩せにくい体になってしまうため、 ヨーグルトなどからたんぱく質を補うことも大切です。

豆乳

牛乳を飲みたいけど、カロリーの観点から控えている方には豆乳がおすすめ。

豆乳に含まれる豊富な植物性たんぱく質が筋肉の合成をサポートするため、ダイエットのためにトレーニングをしている方にはピッタリな食材です！

また、植物性たんぱく質は消化が緩やかなため満腹感に繋がり、食べすぎ防止の効果も期待できます。

豆乳に含まれるサポニンもダイエットの強い味方！

血液中に存在するコレステロールを除去してくれるので肥満の予防に効果的なだけでなく、動脈硬化といった生活習慣病の予防にもピッタリなんですよ。

さらに、ビタミンEが豊富に含まれるのも豆乳の特徴です。

ビタミンEは強力な抗酸化作用が魅力の栄養素！

脂肪酸の酸化を防ぐことで肥満を予防するほか、コレステロールに対する効果も期待できるんです。

イランで行われた研究では、ニワトリにビタミンE入りのエサを5週間与えて、産み落とされた卵の状態を調査。^[出典]

その結果、ビタミンE入りのエサを食べたニワトリの卵は、黄身のコレステロール濃度が減少していたことが確認されました。

本研究では、ビタミンEの摂取が体内のコレステロール値減少に働きかけることを示唆しています。

ビタミンEが豊富な豆乳は、体内の健康を保つためにも役立つ食材ですよ。

牛乳

乳製品である牛乳も、良質な睡眠に効果的なトリプトファンが豊富な食材の代表です。

また、牛乳といえばカルシウムをイメージされる方も多いのではないでしょうか？

カルシウムには脳神経の興奮を落ち着かせる効果があるため、不足してしまうと精神状態が不安定にもなる可能性も。^[出典]

アメリカの3つの大学を対象に行われた研究では、1,233名の学生を対象に乳製品・カルシウムの摂取量とストレスや不安感、ポジティブ・ネガティブな感情について評価を実施。^[出典]

その結果、乳製品・カルシウムの摂取量が多い学生ほど、ストレス値が低くポジティブな感情を持っていることが確認されました。

牛乳は、トリプトファンとカルシウムのダブルの効果で睡眠の質向上に働きかけるのです。

リラックスして熟睡することは結果的に減量にも役立ちますので、最近睡眠の質低下に悩んでいる方はバナナとともに牛乳の摂取をオススメします。

ただし、牛乳は脂質が多くカロリーも高めですから、飲みすぎに注意してくださいね。

おすすめは就寝の1時間前！カロリー摂取量に気を付けてバナナを賢く活用しよう

今回は、寝る前にバナナを食べることで期待できる8つの効果や、バナナダイエットに関する口コミ評価、さらにはバナナと相性の良いオススメ食材を解説しました。

夜バナナを食べることがダイエットに対していかに有効かをお伝えしましたが、体重の増減において最も大切なのはカロリー総摂取量とカロリー消費量のバランス。

運動などで消費したエネルギーが食べ物などから摂取したエネルギーを上回らなければ、体重減少は見込めません。

そのため、いくら減量に効果的だからと言って必要以上にバナナを食べるのはNGです。

厚生労働省によると果物の適正量は1日当たり200gとされていますので、ご自身で調整しながらバナナを食べるようにしてくださいね。^[出典]

ちなみに、バナナを食べるタイミングは眠りにつく1時間前がおすすめ。

通常、果物は食べてから30分程度で消化されますが、食物繊維豊富なバナナは消化に時間がかかると言われています。

眠る前にバナナを食べて、消化が落ち着いてから布団に入りましょう。