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運動不足解消や筋力アップに最適な自宅筋トレといえば、腕立て伏せですよね。

手軽にはじめられる反面、「毎日やって意味あるのかな…？やりすぎると体に悪い…？」

このように考えている方も少なくありません。

そこで今回の記事では、腕立て伏せを毎日やる効果や効果的な回数について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひあなたの筋トレライフの参考にしてみてください！

腕立て伏せは毎日やっても意味ない？その効果とは

腕立て伏せは毎日やっても意味ないのでしょうか？

結論からいうと、毎日行うことは筋力アップや筋肉の増強に高い効果が期待できます。

しかし、ただ何となく行うだけでは十分な効果が得られないことも事実でしょう。

正しいフォームや適切な回数や生活習慣を守って行えば、効果を最大限に引き出すことができます。

まずはここでは、腕立て伏せを毎日やるなら効果的な方法を身につけて行うことが大切であると覚えておきましょう！

腕立て伏せは毎日しても大丈夫？ケガには注意

毎日腕立て伏せを行うことは、理論的には問題ありません。

しかし、間違った方法で継続してしまうと、ケガのリスクは避けられません。

そのためには、正しい知識を持っておくことがとても重要なんです。

実際に2021年に発行されたアメリカのジャーナル誌でも、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、上半身の筋力やパワー筋持久力の向上に効果的であるが、筋肉の動員と関節のストレスに影響を与えるとされています。

くわえて、これらの影響は実践者が十分な知識を持っていることが不可欠であり、正確に行うことでストレスを軽減できるとも記されていました。^[1]

つまり、腕立て伏せの負荷は十分な知識を持っておくことで、筋肉や関節への負担を軽減しながら行えるんです！

しかし、たとえ正しい知識を持っていても、ケガをしてしまう可能性はゼロではありません。

もしも痛みを感じたり実際にケガをしてしまった場合は、無理せずトレーニングを中止するべきでしょう。

腕立て伏せを毎日行う際のポイント3つ

ここからは、腕立て伏せを毎日行う際のポイントを3つご紹介していきます。

すべてのポイントを理解して、安全で効果的な筋トレライフを送りましょう！

ポイント1.鍛えられる部位を意識して正しいフォームで行う

まず1つ目のポイントは、鍛えられる部位を意識して正しいフォームで行うこと。

そもそも腕立て伏せで鍛えられる部位は、主に大胸筋や三角筋の前部、上腕三頭筋といった3つの部位。

十分な効果を得るためには、これら3つの部位をしっかりと意識し、正確なフォームで行うことが不可欠なんです。

しかし、間違ったフォームで継続してしまうと、十分な効果を得られないばかりかケガのリスクまで高めてしまうでしょう。

正しいフォームについては、記事の中盤でさまざまな腕立て伏せのバリエーションをご紹介しているので、このまま読み進めていってください！

ポイント2.腕立て伏せの効果的な回数は限界まで行うこと

腕立て伏せのような自重トレーニングでは、適切な負荷の調整ができません。

そこで、限界まで追い込む方法を取り入れることで、筋肉への刺激が最大化されて高い効果が期待できるんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

つまり、軽い負荷の自重トレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば限界まで追い込むことで、十分な筋力アップ効果が期待できるということなんです！

ポイント3.8時間以上の良質な睡眠で筋肉を休める

毎日腕立て伏せを継続するには、十分な睡眠でしっかりと筋肉を休めなければなりません。

また、睡眠には疲労回復はもちろんですが、筋肉を大きく成長させるためにも重要な役割を担っているのをご存知でしょうか？

一般的には筋肉の修復にかかる時間は48〜72時間とされており、これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象です。^[3]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠が必要不可欠。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[4]

上記の研究結果からも、筋肉の成長には8時間以上の睡眠時間を確保することが重要なのがお分かりいただけるでしょう。

しかし、ただ長く眠るだけではなく、良質な睡眠でなければ筋肉は十分に休まりません。

そこで、以下のポイントも合わせて覚えておいてください。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

これらのポイントを押さえておくことで、睡眠の質が劇的に高まります。

毎日の筋トレライフを快適に行うためにも、ぜひ規則正しい生活習慣を意識してみてください！

腕立て伏せのバリエーション種目12選

ここからは、腕立て伏せのバリエーションを12種目ご紹介していきます。

毎日コツコツ継続して筋肉を成長させていってください。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、通常のプッシュアップよりも負荷が少ないため筋トレ初心者や女性にもおすすめなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的に刺激を与えられます。

また、背中が反らないように腹筋に力を入れ、体幹を固めた状態をキープしたまま行いましょう。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの王道であるオーソドックスな腕立て伏せ。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋がバランスよく鍛えられるだけでなく、体幹の強化もできる素晴らしいエクササイズなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、肩からかかとまでを一直線に保った状態で行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落として胸を張った状態から始めると、より大胸筋に効かせられます！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の広範囲に刺激が与えられるのが特徴で、たくましい胸板やバストアップを目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、可動域を広くするイメージで大胸筋のストレッチを意識しながら行うこと。

また、肩がすくまないように意識し、肩甲骨を寄せるイメージで行うと大胸筋への負荷を感じやすくなります！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷が集中するのが特徴で、二の腕のたるみを解消したい方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をできるだけ閉じた状態で体の上げ下ろし動作を行うことです。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に筋肉を刺激できるでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆さにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

手を逆さにして行うことで、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に大きな負荷がかかるため、上半身全体の筋力をバランス良く向上させられるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、常に肩からかかとまでをまっすぐにキープするのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて負荷を調整しながら行ってみましょう！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

傾斜がつくことで負荷はやや軽くなりますが、正確なフォームで行うことで大胸筋下部に負荷を集中させられるのが特徴です。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように手の位置をセットするのがポイント。

また、背中が反らないように腹筋に力を入れて体幹を固め、体が一直線の状態をキープしたまま行いましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足の高さを上げることでより強い負荷をかけられ、特に大胸筋上部と三角筋前部を効果的に鍛えることができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、しっかりと体幹を固めて体をまっすぐにキープしたまま行いましょう！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰の位置を高く保ったまま行う腕立て伏せのバリエーション。

特に肩の筋肉である三角筋前部に集中的に負荷を与えられるのが特徴で、丸い大きな肩を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

三角筋に効かせるポイントは、やや顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろしていくこと。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、より三角筋への刺激を感じやすくなるでしょう！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つように動きに流動性を取り入れた腕立て伏せのバリエーション。

三角筋を中心に大胸筋や上腕三頭筋をはじめ、上半身だけでなく全身に刺激を与えられるのが特徴の種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

ポイントは、体で円を描くようなイメージで、大きく上下させながら行うこと。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせたエクササイズ。

体幹の強化やバランス力アップにくわえて、上腕三頭筋や三角筋前部を効果的に鍛えられる種目です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにコアマッスルをしっかりと使って安定させるのがポイント。

また、手のひらで床を押すように上体を上げると、しっかりと上腕三頭筋や三角筋にも効かせられます！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をする高難易度な腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋を鍛えられるのはもちろん、爆発的な筋力を向上させるのに効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、可動域を広くとるのを意識し、一定のリズムでテンポよく行うこと。

また、腰が反ったりお尻が下がったりしないように、しっかりと体幹を固めたまま行いましょう！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片手だけで行う高強度な腕立て伏せのバリエーション。

片手で体重を支えることで上腕や大胸筋の筋肉に強い負荷を与えられるだけでなく、強い体幹やバランス感覚の強化にも効果的な種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘はできるだけ開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うこと。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえて、バランスを保ちながら丁寧に動作を繰り返してみてください！

腕立て伏せに最適な3つのアイテム

せっかく毎日やるなら、より効率的に行いませんか？

そこでここからは、腕立て伏せに最適なアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの負荷を上げる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、グリップ位置を高くすることで通常の腕立て伏せよりも可動域を広げられる補助アイテムのこと。

可動域が広がることにより、さらに大胸筋にストレッチがかかるため、腕立て伏せの効果を最大限に引き出せるんです。

また、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなエクササイズでも活用可能。

たった1台アイテムで複数の種目ができるため、自宅でも本格的なトレーニングが実現できます。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心して行えるでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、さらに可動域が広がるためより効率的です。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、筋トレを効率化しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

腕立て伏せを毎日頑張るだけで栄養が足りていなければ、筋肉の成長は鈍化してしまうでしょう。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復してより大きく成長させるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を補うのは現実的ではありません。

肉や魚、卵などを大量に食べなければならないので、余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性もあるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長を最大限に加速させられるでしょう。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べます。

あなたにぴったりのプロテインを探して、たくましい筋肉を手に入れましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

腕立て伏せの効果を最大限に引き出して筋力アップをはかるなら、サプリメントの力を借りてみるのも良いかもしれません。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を効率的に補い、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉の回復をサポートしてくれるんです。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、体内で分泌される男性ホルモンのひとつで、筋肉の成長や筋力アップに重要な役割を果たしてくれるんです。

しかし、加齢とともにテストステロン値は分泌量が減少するのが現状…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになります。

また、精神面の安定や前向きな思考、やる気の向上にも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果バツグン！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腕立て伏せで筋力アップを目指そう！

今回の記事では、腕立て伏せを毎日やる効果や効果的な回数について詳しく解説しました。

正しい方法で行えば、毎日やる意味は十分にあります。

しかし、間違った方法で行ってしまうとケガのリスクが高まるため、毎日行うのは困難でしょう。

そのためには、正確な知識を身につけて筋肉や関節への負担を軽減しなければなりません。

効果的に行うには、鍛えられる部位を意識して正しいフォームで限界まで追い込むこと。

今回ご紹介したさまざまな腕立て伏せでしっかりと鍛え上げてください。

また、8時間以上の良質な睡眠で筋肉を休めることもお忘れなく。

ぜひこの記事を参考にして、筋力アップを目指してみてください！