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「ナロープッシュアップができない！」

ナロープッシュアップは、胸や腕の筋力アップに効果的なトレーニングですが、初心者には難しいと感じる人も多いでしょう。

そこで今回の記事では、ナロープッシュアップができない原因とできるようになるための筋トレ方法についてご紹介していきます。

ぜひこの記事を参考にして、たくましい体を手に入れましょう！

ナロープッシュアップができない原因とは？

まずは、ナロープッシュアップができない原因について追求していきましょう。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉は、「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」の3つの部位。

できない原因としては、主に以下の2つの原因が考えられます。

• 大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋の筋力が不足している
• 正しいフォームが身についていない

それぞれ解説していきます。

大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋の筋力が不足している

ナロープッシュアップができない原因の1つ目は、大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋の筋力が不足していること。

これらの筋力が不足していると体を支える十分なパワーが得られず、体勢を保つことが難しくなるんです。

ナロープッシュアップができるようになるには、大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋の筋力を強化する必要があるでしょう。

正しいフォームが身についていない

ナロープッシュアップは、腕や肩の筋肉に負担の大きなトレーニング。

正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

また、間違ったフォームで無理に行ってしまうと、ケガにつながる場合もあるので注意が必要です。

まずは、正しいフォームを身につけてナロープッシュアップを安全に行いましょう。

次の見出しでは正しいフォームについて詳しく解説します！

ナロープッシュアップの正しいフォーム

正しいフォーム

1. 床の上に四つん這いになり、両手の手幅を狭くして人差し指と親指で三角形をつくり、胸の下あたりに置く
2. 両足を揃えてつま先を立て、体幹を固めて背筋を伸ばし、頭からかかとまで一直線にする
3. 息を吐きながら、肘を曲げて胸が床につくギリギリまで体を下ろす
4. 息を吸いながら、肘を伸ばしてもとの位置に戻る
5. 繰り返し行う

フォームのポイント

ナロープッシュアップは、「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」に強烈な負荷がかかるトレーニング。

3つの部位の筋肉を上手く連動させて体を上下させなければ、すぐに潰れてしまいます。

そのためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

• 手を床につく位置が高くなりすぎない
  いっけん、楽にできそうに感じますが、肩が上がってしまい、大胸筋の筋肉が使われていません。
• 脇は自然な角度に開く
  脇はだいたい45度くらいに開きましょう。開きすぎたり閉じすぎたりすると、使う筋肉に偏りがでます。
• 体をまっすぐにした状態を維持する
  体幹を固めていなければ体が反ってしまい、しっかりと力が伝わりません。

以上の3つのポイントは、正しいフォームで行うための必須項目です。

バランスよく3つの筋肉を使わなければ、ひとつの筋肉に大きな負荷がかかってしまい、ケガにつながる可能性もあります。

しっかりと意識して行いましょう！

初心者の場合は、はじめは膝付きで

初心者や筋力不足の方は、膝付きナロープッシュアップから始めましょう。

膝付きで行うことで、体重を分散して負荷を軽減できます。

また、体重を支えるのが難しい場合は壁に手をついて行うのも効果的。

体重を支えやすくなり、フォームをより意識できます。

まずは、膝付きナロープッシュアップや壁に手をついて行うナロープッシュアップで徐々に筋力をつけていきましょう。

次の見出しで、できるようになるための具体的な方法をまとめています！

ナロープッシュアップができるようになるための3つの方法

ナロープッシュアップができるようになるには、大きく以下の3つの方法があります。

• 連動する他の筋肉を鍛える
• 適切な負荷で筋肉を育てる
• バランスの良い食事と十分な睡眠が大切

それぞれ詳しく解説していきます！

その1.連動する筋肉をそれぞれ鍛える

まず1つ目の方法である「連動する筋肉をそれぞれ鍛える」について。

冒頭でもお伝えしたとおり、ナロープッシュアップでは「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」の3つの筋肉が鍛えられます。

そもそも、これらの筋肉が十分に鍛えられていないと正しいフォームで行うことが難しくなるんです。

なので、まずはこれらの筋肉をそれぞれ鍛えることから始めていきましょう。

大胸筋

大胸筋は、胸の前面に広がる大きな筋肉。

ナロープッシュアップでは、しっかりと自分の体重を受け止められる大胸筋の筋力アップがとても重要です。

大胸筋を鍛えるトレーニングとしては、普通の腕立て伏せやベンチプレス、ディップスなどが代表的な種目として挙げられます。

三角筋前部

三角筋は、肩を覆うように広がる筋肉。

ナロープッシュアップで鍛えられるのは、主に三角筋前部の筋肉です。

三角筋前部を鍛えるトレーニングとしては、ダンベルを使ったショルダープレスやフロントレイズなどが代表的な種目として挙げられるでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後ろに広がる筋肉。

ナロープッシュアップでは、上腕三頭筋の中でも主に長頭が鍛えられます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしては、リバースプッシュアップやダンベルを使った種目だとダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションなどが代表的な種目として挙げられるでしょう。

「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」の3つの筋肉をしっかりと鍛えるにより、ナロープッシュアップができるようになる可能性が高まります！

記事の後半で、それぞれ部位ごとに効果的なおすすめトレーニングをご紹介しているので、そのまま読み進めていきましょう！

その2.適切な負荷で筋肉を育てる

上記で、ナロープッシュアップに必要な筋肉は「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」の3つであるとお伝えしました。

これら3つの筋肉に適切な負荷を与えることで、筋肉が大きく成長するんです。

筋肉がもっとも成長する適切な負荷は、中程度の負荷であるといわれています。

そもそも、トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使わるのをご存知でしょうか？

「RM」とはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回しか挙げられない強度の場合は1RM。

さらに、筋肥大にもっとも適切な負荷は、1RMの75%程度の負荷で10回で限界がくる重さが中程度の負荷といわれています。

アメリカの研究者らによる発表でも効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適とされており、回数の上限は10回であることが発表されているんです。^[1]

つまり「1RMの75%で10回 = 10RM」が中程度の負荷となります。

ナロープッシュアップができない方は、まずは10RMの負荷でそれぞれの部位のトレーニングを行うのがよいでしょう！

その3.バランスの良い食事と十分な睡眠が大切

筋肉を肥大させるには、筋トレと同じくらい、バランスの良い食事と十分な睡眠が欠かせません。

筋肉はトレーニングによって破壊された後、たんぱく質を摂取することで修復・成長します。

そのため、ナロープッシュアップができるようになるためには、たんぱく質を十分に摂取することが重要なんです。

たんぱく質を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（マグロ、サバ、イワシなど）
• 卵
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）

これらの食品を積極的に摂取することで、筋肉の修復・成長を促進することができるでしょう。

また、筋肉の成長には、炭水化物や脂質も重要な栄養素となります。

炭水化物は筋肉のエネルギー源となり、脂質はホルモンの合成や細胞膜の形成に必要です。

また、ビタミンやミネラルも筋肉の成長に欠かせない栄養素。

野菜や果物を積極的に摂取してバランスの良い食事を心がけましょう。

続いて睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

そのため、十分な睡眠をとることも筋肉量を増やすために重要なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[2]

ビクトリア大学の研究結果からも、短い睡眠時間では筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがわかっています。

また、睡眠の質を高めるためには、寝室を暗くして静かにして就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないことも重要です。

8時間以上の良質な睡眠を心がけ、しっかりと筋肉を成長させましょう！

ナロープッシュアップができない方におすすめのトレーニング15選

ここからは、ナロープッシュアップができない方におすすめのトレーニング15選をご紹介していきます。

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、それぞれ部位ごとに、効果的なトレーニング種目を厳選しました！

ウォーミングアップをして、さっそく一緒に行っていきましょう！

大胸筋を鍛えるトレーニング

プッシュアップ系の種目では、自分の体重を支える大胸筋の強化は避けて通れません。

大胸筋全体を満遍なく鍛えることで、ナロープッシュアップのフォームを安定させることができます！

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自宅でも手軽にできる筋トレの代表格である腕立て伏せ。

大胸筋を中心に三角筋前部や上腕三頭筋の筋肉、さらに体幹も強化できるトレーニングなんです。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに手を床に置き、膝を伸ばして頭から足先までが一直線になるようにする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばしながら体を上げていき、もとの姿勢に戻る
4. 繰り返し行う

ノーマルプッシュアップのポイントは、手のひら全体で床を押すようなイメージで行うと大胸筋に負荷が乗りやすくなります。

また、肩が上がって肩甲骨が開いた状態だと大胸筋への負荷が逃げてしまうので、肩をしっかりと落として肩甲骨を閉じて行うようにしましょう！

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を広くとって行う腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋だけに負荷がかかるので、大胸筋をメインで鍛えたい方におすすめのトレーニングなんです。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅の2倍程度に手を開いて指を外側に向けて床につき、膝を伸ばして頭から足先までが一直線になるようにする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら肘を伸ばしながら体を上げていき、もとの姿勢に戻る
4. 繰り返し行う

ワイドプッシュアップのポイントは、ノーマルプッシュアップと同じく肩が上がって肩甲骨が開いてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまうので、肩をしっかりと落として肩甲骨を閉じて行うことです。

また、体を上げたときに肘を伸ばしきると肩甲骨が開きやすいので、肘は8割程度まで伸ばすように動作を繰り返すとよいでしょう！

3.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを下向きにして行う腕立て伏せです。

数ある腕立て伏せの中でも負荷の強い種目で、大胸筋下部に強烈な刺激を与えることができます。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度に腕を開いてみぞおちの横あたりに手を下向きにして置き、膝を伸ばして頭から足先までが一直線になるようにする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら肘を伸ばしながら体を上げていき、もとの姿勢に戻る
4. 繰り返し行う

リバースハンドプッシュアップのポイントは、手をハの字にして肩を落として行うことでしっかりと大胸筋に刺激が与えられます。

また、肩甲骨が開かないように注意して肩甲骨を寄せるイメージで行っていきましょう！

4.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを両手に持って行うベンチプレスのやり方。

バーベルベンチプレスと比べて、ダンベルを使うことで左右のバランスを意識しながらトレーニングを行うことができます。

また、可動域が広がるので大胸筋に効かせやすい種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、膝を曲げてベンチ台のふちにかかとを乗せ、ダンベルを両手に持って肘を曲げて胸の横にセットする
2. 肘を伸ばしながら体の中心に向かってダンベルを持ち上げる
3. 肘が8割程度伸びたらゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルベンチプレスのポイントは、肩甲骨が開かないようにして胸を張り、ダンベルを持ち上げたときに腕を伸ばし切らないことです。

また、大胸筋にしっかりとストレッチがかかっているのを意識しながら行っていきましょう！

5.ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニング種目。

両腕を左右に広げて胸を閉じる動作を繰り返すことで、大胸筋上部、中部、下部をバランスよく鍛えることができます。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、膝を曲げてベンチ台のふちにかかとを乗せ、ダンベルを両手に持ち、肘をやや曲げて肘を開いて胸の横にセットする
2. 肘を伸ばしながら体の中心に向かってダンベルを持ち上げる
3. 肘が8割程度伸びたらゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルフライのポイントは、肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いた状態をキープすることで大胸筋に負荷を集中させることができます。

また、できるだけ可動域を広げて大胸筋にストレッチをかけながら行うようにしましょう！

三角筋前部を鍛えるトレーニング

ナロープッシュアップでは、大胸筋に連動して三角筋前部にも強い負荷がかかります。

三角筋前部をしっかりと鍛えることで、沈めた体を上まで持ち上げることができるようになるんです！

1.フロントレイズ

フロントレイズは、ダンベルを肩の前まで持ち上げる動作で三角筋前部を鍛える代表的なトレーニング。

腕を肩の高さまでしっかりと持ち上げることで、肩の三角筋前部にピンポイントで刺激を与えられます。

1. 肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばして立ち、手の甲が正面を向くようにダンベルを持つ
2. 肘を伸ばしたままダンベルを持った両腕を体の前に持ち上げる
3. 腕を床と平行の位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと両腕を下ろす
4. 繰り返し行う

フロントレイズのポイントは、肩がすくんでしまうと他の部位に刺激が逃げてしまうので、しっかりと肩を下ろして行うことです。

重量が重すぎるとフォームが崩れてしまうので、慣れるまではコントロールできる軽めの重量で行うのがおすすめ。

また、ダンベルを上げたトップポジションで一瞬止めるように行うことで、より三角筋前部に刺激が与えられるでしょう！

2.インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、ベンチ台を傾けて座った状態でダンベルを持ち上げることにより、肩の前側の筋肉である三角筋前部に刺激を与えるトレーニング。

ベンチ台を傾けることで肩の前部がよりストレッチされ、より効率的に三角筋前部を鍛えられます。

1. ベンチ台の傾斜を40度に倒し、両手にダンベルを持って腰かける
2. 息を吐きながら肘を伸ばしていき、内側にひねりながらダンベルを持った両手を持ち上げる
3. 目線の高さまでダンベルを持ち上げたらゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

インクラインフロントレイズのポイントは、負荷を高めるためにしっかりと肘を伸ばした状態で行うことです。

また、肩に負担のかかりやすい種目なので無理に重い重量で行わず、はじめは軽い重量でじっくりと効かせて行うようにしましょう！

3.ショルダープレス

ショルダープレスは、ダンベルを肩の高さから上方へ押し上げる動作を行うトレーニング。

大きなメロン肩をつくりたい方には欠かせないもっとも代表的なトレーニングです。

1. ベンチ台を90度よりもやや倒してセットして腰掛け、両手にダンベルを持って肘を少し内旋させて顔の横にセットする
2. ダンベルを天井方向に向かってまっすぐ持ち上げる
3. ゆっくりと下ろして、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ショルダープレスのポイントは、ダンベルを持ち上げた際に肘を伸ばし切らないことです。

また、ダンベルを下ろす際も上腕と床とが平行になる位置で止めるように意識し、下ろしすぎないように注意しましょう。

上げすぎや下ろし過ぎは肩の筋肉への負荷が抜けてしまいます。

見た目の可動域ではなく、筋肉の可動域を意識するのが重要です！

4.フロントプレス

フロントプレスは、ダンベルを肩の前で持ち上げ、三角筋前部を鍛えられるトレーニング

肩の前で動作を行うことで、三角筋前部だけではなく大胸筋や上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って手のひらが内側を向くように肩の前にセットする
2. 肘を伸ばしながらダンベルを頭上に押し上げる
3. ダンベルが頭上にきたらゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

フロントプレスのポイントは、ダンベルを押し上げた際に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、肘を完全に曲げないようにすることです。

また、ショルダープレスよりも肩の筋肉に負担がかかる種目なので、はじめは軽い重量から始めるようにしましょう！

5.アーノルドプレス

アーノルドプレスは、かの有名な「アーノルド・シュワルツネッガー」がよく行っていた肩の種目だったため、その名が付けられたといわれています。

ダンベルを捻りながら上げる動作を行うため、肩の可動域を広げるのにも効果的です。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って手のひらが内側を向くように肩の前にセットする
2. 肘を開いて外旋させながらダンベルを頭上に押し上げる
3. ダンベルが頭上にきたらゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

アーノルドプレスのポイントは、ダンベルを上下させる際に肘を完全に伸ばさないことです。

また、ダンベルを持ち上げたときに、三角筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう！

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

ナロープッシュアップでは、この上腕三頭筋に大きな負荷がかかるため、鍛えられていなければすぐに潰れてしまいます。

上腕三頭筋は、動作をスムーズに行うためには必ず鍛えなければならない筋肉なんです！

1.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを組み合わせたトレーニング。

体幹と上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるため、初心者から上級者まで幅広い方におすすめの種目です。

1. うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけてプランクの姿勢になる
2. 右肘を伸ばして手のひらを床につき、続けて左肘を伸ばして手のひらを床につく
3. 右肘を曲げて床に肘をつき、続けて左肘を曲げて床に肘をつく
4. 繰り返し行う

プランクプッシュアップのポイントは、動作しているときに背中や腰が曲がらないように体幹を固めておくことです。

また、一定回数行ったら左右入れ替えて繰り返し行いましょう！

2.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子やベンチなどの台を使って一般的な腕立て伏せとは逆の姿勢で行うトレーニング。

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。

1. 椅子やベンチ台などのふちに腰掛け、肩幅程度の手幅で手を置く
2. 体を少し前に出して腰を浮かせる
3. 体重を乗せて肘を曲げ、体を下げる
4. 肘が90度になるまで下げたら腕を伸ばして体を持ち上げ、もとの位置に戻る
5. 繰り返し行う

リバースプッシュアップのポイントは、椅子と近い位置を背中が通るようにすること。

なお、下半身は脱力して、できる限り上腕三頭筋の力で体を上下させることも重要です。

また、慣れてきたら膝を伸ばして行うとより負荷を高めることができます！

3.ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える代表的なトレーニング。

ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは肘から先の前腕のみを動かしてダンベルを上げるため、長頭に大きな負荷をかけることができます。

また、内側頭や外側頭も同時に鍛えることができるため、上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えることができるんです。

1. ベンチ台に仰向けになってダンベルを両手に持ち、肘を曲げて頭の横に下ろす
2. 肘を伸ばしながらダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. 肘が伸び切ったらゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、しっかりと肘を伸ばし切ることで上腕三頭筋が収縮します。

また、上腕三頭筋の筋肉だけを使うためには、肘の位置は固定して前腕だけで動作するように行いましょう！

4.ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、肘を固定した状態でダンベルを持った腕を後ろに伸ばす動作で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。

ダンベルひとつで簡単に行うことができるため自宅でも行うことができ、手軽に二の腕を引き締めたい方にもおすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台に片方の膝と手をついて上半身を斜め45度に前傾させ、反対の手でダンベルを握り、肘を上げて上腕が地面と平行にする
2. 肘の位置を固定したままダンベルを後方に持ち上げる
3. 肘が伸び切ったらゆっくりと下ろして、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルキックバックのポイントは、肘が動かないようにしっかりと固定し、ダンベルが円を描くようなイメージで後方に持ち上げることです。

また、上腕が下がってしまうと上腕三頭筋への負荷が弱くなるので、肘の位置が下がらないように注意して行っていきましょう！

5.ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは、ベンチ台に仰向けになってダンベルを胸元から上に持ち上げるトレーニング。

主に、上腕三頭筋の外側頭と内側頭を効果的に鍛えられる種目です。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に持って胸の前で合わせるようにセットする
2. 肘を開くように伸ばしながら胸の上に向かってダンベルを持ち上げる
3. 肘が伸び切ったらゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルテイトプレスのポイントは、胸のバウンドや反動を使ってダンベルを持ち上げないことです。

また、肘を伸ばし切ったときに上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう！

ナロープッシュアップができるようになるために必要な3つアイテム

効率よくトレーニングをするには、効果を加速させるアイテムを活用するのがおすすめ！

そこでここからは、ナロープッシュアップができるようになるために必要なアイテムを3つご紹介していきます。

以下の3つのアイテムを手に入れて、ナロープッシュアップでたくましい体を手に入れましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの補助アイテム

まずはじめにご紹介するのは、「プッシュアップバー」です。

ナロープッシュアップができない原因の1つは、大胸筋の筋力が不足していること。

しっかりと大胸筋を鍛えることで、ナロープッシュアップの成功率を高められます。

そこでおすすめなのが「プッシュアップバー」

プッシュアップバーを使うと腕立て伏せの負荷を高めることができ、より効率的に大胸筋が鍛えられるんです！

プッシュアップバーには、こんなメリットがあります。

• 体を深くまで沈められるので可動域が広がり負荷を高められる
• 手首の負担が軽減される
• 他のトレーニングにも使えるのでトレーニングのバリエーションが広がる

とはいえ、プッシュアップバーにもたくさんの種類があります。

いったいどんなプッシュアップバーを選べばよいのでしょうか？

プッシュアップバーを選ぶ際には、手のひらにフィットして滑りにくいものを選びましょう。

また、床で滑りにくくてバーの高さが高いものを選ぶと、安全に負荷の強いトレーニングができます。

プッシュアップバーは、ナロープッシュアップができるようになるための必須アイテムです！

あなたにピッタリのプッシュアップバーを選んで、トレーニングの効果を高めましょう！

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可変式ダンベル：腕と肩のトレーニングはこれで！

ナロープッシュアップで重要な腕や肩の筋力を鍛えるのには、ダンベルで鍛えるのが効果的です。

さまざまなダンベルがありますが、中でももっともおすすめなのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルなら、自分の体力や筋力に合わせて簡単に負荷を調整しながらトレーニングを行うことができます。

また、複数の重量を用意する必要がないので、結果的にコストを抑えられて経済的なんです！

可変式ダンベルは、主に「着脱式（カラー式）」と「ダイヤル式」の2つのタイプに分けられます。

どちらがおすすめかというと、ダイヤル式が圧倒的に使いやすい！

少し値段は高くなりますが、とにかく重量設定が簡単なんです。

可変式ダンベルを選ぶ際は、他のトレーニングにも併用することを踏まえて、40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておくのがおすすめ！

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プロテイン：筋肥大を加速

せっかく筋トレをするなら筋肉のもととなるたんぱく質を十分に摂取しておきたいですよね？

なぜなら、たんぱく質は筋肉の合成や修復はもちろんですが、筋力アップにも欠かせない栄養素だからです。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまいます。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメント。

牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状にして飲みやすくしたものなんです。

なので、プロテインを活用することで、余計な栄養素を過剰摂取せずに効率よくたんぱく質を摂取できようになります。

また、プロテインの摂取量は、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安である「体重1kgあたり2.0g」を参考にするとよいでしょう。^[3]

上記の摂取量の目安から計算すると、例えば「体重60kgの人なら一日120g摂取」する必要があります。

つまり、食事だけでこれだけのたんぱく質を摂取するのはとても難しいということです。

積極的にプロテインを活用することで、筋肥大を加速させることができるでしょう。

また、プロテインは牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン（動物性プロテイン）と大豆由来のソイプロテイン（植物性プロテイン）の主に3種類に分かれます。

味や溶けやすさ、価格など、さまざまな条件で比較してあなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは、「サプリメント」

ナロープッシュアップをできるようになるには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給が欠かせません。

サプリメントを併用することでさらに効果的なトレーニングができるようになります！

そして、さまざまなサプリメントのなかでも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力、持久力、骨密度など、さまざまな生理機能を高める働きがあります。

また、テストステロンのサプリメントはさまざまなメーカーから販売されています。

自分に合ったサプリメントを選ぶためには、成分や配合量をよく確認することが重要です。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

まとめ：ナロープッシュアップで男らしい体を手に入れよう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、ナロープッシュアップができない原因とできるようになるための筋トレ方法について詳しく解説しました。

できない原因は、主に「大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋の筋力が不足していること」と「正しいフォームが身についていないこと」の2つでした。

また、ナロープッシュアップができるようになるためには、

• 連動する他の筋肉を鍛える
  大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の3つの筋肉をしっかりと鍛えること。
• 適切な負荷で筋肉を育てる
  中程度の負荷である「1RMの75%で10回 = 10RM」を意識してトレーニングを行う。
• バランスの良い食事と十分な睡眠が大切
  たんぱく質が多めのバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠で筋肉を成長させる。

以上の3つの方法をしっかりと意識して、今回ご紹介したできるようになるためのトレーニングを実践してみてください！

ナロープッシュアップは、自重トレーニングの中でも特に高負荷なトレーニング。

達成して男らしい体を手に入れましょう！