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トレーニングしているけどなかなか成果が出ない… なーんて悩んでいるそこのあなた！

筋トレ効率を高めたいなら、ぜひアボカドを食べましょう！

実は、アボカドには筋トレにポジティブな変化を与える栄養素が豊富に含まれているんです。

そこで今回は、アボカドが筋トレに良い13の理由について徹底解説！

美容や健康への効果だけではない、アボカドの真の実力をご覧ください！！！

まずはアボカドの栄養素を分析

アボカドが筋トレに与える効果を解説する前に、まずはアボカドに含まれる栄養素を確認してみましょう。

• アボカドの栄養素（50g）
• カロリー80kcal
• 脂質8g
• 炭水化物4g
• 食物繊維3g
• カルシウム10mg
• 鉄0.3g
• 銅0.1mg
• パントテン酸0.7g
• 葉酸45mcg
• ナイアシン1.0mg
• カリウム250mg
• マグネシウム15mg
• ビタミンC4mg
• ビタミンE1mg
• ビタミンK11ug
• チアミン0.04mg
• リボフラビン0.1mg
• ナイアシン1.0mg
• 亜鉛0.3mg
• マンガン0.1mg

アボカドは、カルシウムや鉄、亜鉛などをはじめとする人間の体にとって重要な栄養素の宝庫。

また、カリウムやマグネシウムといったミネラルもたっぷりと含まれています。

さらに、ビタミンC、E、K、葉酸、ナイアシンなどのビタミン類も豊富！

さまざまな栄養素が詰まったアボカドですが、実は注意したいポイントも…

それは、カロリーと脂質の多さ！

100gあたりのカロリーは約160kcal、脂質は16gと、アボカドは非常に高カロリー&高脂質な果物なんです。

アボカドを摂取する際は、くれぐれも食べ過ぎてしまわないよう気を付けましょう。

アボカドが筋トレに効く理由13選

ここからは、アボカドを筋トレ中に取り入れるべき13の理由について、研究データなどをもとに詳しくご紹介していきます。

筋トレ中の食べ物にお悩みの方や、食事面からも筋トレ効率を上げていきたい方は必見です！！！

1.タンパク質含有量が最大級のフルーツ

フルーツのなかでもアボカドは、タンパク質含有量が最大級！

アボカドのタンパク質量は、1個（可食部・約140g）あたりおよそ3g、100gに換算するとおよそ2.1gになります。^[1]

例えば、タンパク質多めの果物として知られているキウイは100gあたりおよそ1g^[2]、バナナで100gあたりおよそ1.1g。^[3]

キウイやバナナと比較すると、アボカドは比較的たんぱく質量が多いフルーツだと分かりますね。

タンパク質は筋肉の構成成分であるだけでなく、エネルギーを大量消費する筋トレ時には、エネルギー源としても活躍してくれます。

筋トレ民にとって、タンパク質豊富なアボカドは頼りになる食材といえるでしょう！

2.ホルモン調節を助け筋肉を発達させる

アボカドには、ホルモンバランスを調節し筋肉の発達を促す作用が期待できます。

この効果をもたらすのは、アボカドに含まれている葉酸！

葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種。

幸せホルモン「セロトニン」の原料となるトリプトファンの生成をサポートするはたらきを担っています。

セロトニンの分泌が促進されると、自律神経が正常に戻りやすくなるため、ホルモンバランス全体が安定。

その結果、筋肉の発達を促進させる男性ホルモン・テストステロンの分泌量増加につながる可能性が期待できるんです！

アボカドは葉酸含有量が多めの果物ですから、ぜひ意識的に取り入れてみてくださいね。

3.筋肉の回復に貢献

筋トレで酷使した筋肉の回復をサポートしてくれるのも、アボカドのうれしい効果の一つ！

アボカドには、筋肉の働きを正常に保つ役割をもつカリウムが含まれています。

カリウムは、体内の浸透圧やPHの調節に欠かせない必須ミネラルの一つ。

このカリウムの血中濃度が低くなる「低カリウム血症」の状態に陥ると、筋力低下、筋肉のけいれんやひきつり、麻痺が生じる可能性があります！^[4]

つまりカリウムをきちんと摂取することで、筋力低下や筋肉疲労の軽減が期待できるんです！

カリウムは、汗とともに体外へ排出されてしまう成分……。

特にトレーニングで大量の汗をかいた後は、アボカドを含む食事などでカリウムを積極的に補給するとよいでしょう。

4.体脂肪を減らして男らしい男つきに

余計な脂肪のない引き締まった体を目指したいなら、アボカドを取り入れるべし！

アボカドは脂質の多い果物ですが、すべての脂質がボディメイクにマイナスにはたらくわけではありません。

アボカドの脂質内に含まれるβシトステロールは、まさにその一例！

植物ステロールと呼ばれる健康成分（ファイトケミカル）の一種であるβシトステロールには、肥満につながるコレステロール値を抑える効果が期待できるんです。

ドイツで行われた研究では、Ⅱ型糖尿病患者85名に植物ステロール8％含有の食事を12週間摂取させ、コレステロール値の変化を測定しています。

その結果、悪玉コレステロールの有意な減少が確認されました。^[5]

また、アボカドに含まれる水溶性ビタミンのパントテン酸もコレステロール抑制にプラスにはたらく成分。

中国での研究において、低～中程度の心血管疾患リスクのある32名にパントテン酸を毎日摂取させたところ、植物シトステロールと同じく悪玉コレステロールの減少が確認されています。^[6]

トレーニングで脂肪を燃焼し、食事でコレステロール抑制を狙う。

まさに、筋トレ効率アップに最適の方法といえるのではないでしょうか？

5.免疫強化で健康な体に

筋トレを継続するには、健康体が不可欠！

アボカドには、免疫力をアップさせる効果も期待できるんです。

この効果をもたらすのは、アボカドに含まれるビタミンE。

ビタミンEは、トコフェロールとも呼ばれる脂溶性ビタミンの一種。

免疫力強化による風邪予防に効果的な成分としても知られています。

アメリカ・マサチューセッツ州で行われた高齢者施設入居者を対象とした研究では、65歳以上の617人に毎日200IUのビタミンEとプラセボ（偽薬）のカプセルを与え、ウイルスによって引き起こされる気道感染症の発生率等を調査。

その結果、発症率の低下が確認され、特に一般的な風邪の発症率に有意な変化がみられたことが報告されています。^[7]

筋肉をつけるのも筋肉を維持するのも、健康がなければ実現不可能。

アボカドによる免疫強化で、健康な体をキープしましょう！

6.骨を強くして強度の高いトレーニングも可能に

体に負荷をかけて行う筋トレでは、骨の強度も重要！

アボカドは、高強度のトレーニングに耐えうる丈夫な骨づくりにも一役買ってくれるんです。

この役割を担うのが、アボカドに含まれるビタミンK！

ビタミンKには、骨粗しょう症リスクの軽減や骨折の予防効果が期待できます。

日本人研究者が行った研究では、腎臓疾患のために骨がもろくなる原因となる糖質コルチロイドを摂取している20人の患者を対象に、糖質コルチロイドのみとビタミンK2併用のグループに分け、骨粗しょう症リスクを検証。

すると、ビタミンK2を摂取したグループに、リスクの有意な軽減が確認されたのです。^[8]

アボカドで負荷の高い筋トレをこなせる強い骨を手に入れて、筋トレ効率をアップさせましょう！

7.疲労感を緩和していつでも元気な状態に

日々の筋トレで蓄積しがちな疲労感を軽減してくれるのも、アボカドを取り入れるべき理由の一つ。

アボカドには、ビタミンB1とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種・チアミンが含まれています。

このチアミンは、代謝や体内のエネルギー生成に深く関わることで知られる成分。

チアミンがスムーズなエネルギーの生成をサポートしてくれることで、疲労を感じにくくなるとされているんです。

カリフォルニア大学で行われた研究では、チアミン欠乏症の高齢のアイルランド人女性80名を対象に、1日80mgのチアミンを与え疲労感の関連性を調査。

その結果、チアミンの摂取による疲労の有意な減少が確認されました。^[9]

この調査では同時に、疲労回復を促進するのに欠かせない睡眠のパターン改善も確認されています。

疲れが抜けず毎日筋トレを継続するのがつらいという方は、アボカドを取り入れてみてはいかがでしょうか？

8.脂肪の代謝を上げてトレーニングを効率化

アボカドには、脂肪代謝を高める作用も期待できます！

この効果をもたらすのが、アボカドに含まれるリボフラビンです。

リボフラビンは、ビタミンB2とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種。

主にエネルギー代謝に関わっていますが、脂肪燃焼にも深く関与しており、ダイエットに積極的に取り入れる方が多い栄養素としても知られています。

人間が炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるためには、FAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）やFMN（フラビンモノヌクレオチド）と呼ばれる補酵素が必要。

ビタミンB2はこの補酵素の材料となるため、補給することで脂肪代謝促進効果を狙えるんです！

ボディメイクやダイエットを目的に筋トレを行う方にとって、脂肪はどうにかして無くしたい存在……。

アボカドによる食事からのアプローチも加えることで、より早くトレーニング効果を実感できるかもしれませんね！

9.血流促進で男性機能を改善

筋トレを行う男性の多くが、「男としての魅力」を磨こうとトレーニングに励んでいるはず。

アボカドには、そんな男性たちを後押ししてくれる男性機能改善効果も期待できるんです！

その理由は、アボカドに含まれる水溶性ビタミン・ナイアシンにアリ！

ナイアシンには、血中脂質を正常化することで血流を改善する作用があります。

男性機能の一つである勃起は、下半身の陰茎部にある海綿体と呼ばれる部分に大量の血液が流れ込むことで起こる現象。

つまり、下半身の血流を良くすることで、男性機能の改善が見込めるんです！

香港で行われたED（勃起不全）患者を対象とした実験では、被験者に毎日1,500mgのナイアシン、またはプラセボを12週間投与し、男性機能の変化を調査。

その結果、ナイアシンを投与したグループに有意な男性機能改善効果がみられたとの報告があがっています。^[10]

見た目だけでなく、男性機能の面からも男としての自信を取り戻したいなら、アボカドを取り入れてみるのもおすすめですよ！

10.気分が上がってモチベーション維持

筋トレを続けるモチベーションの維持につながるのも、アボカドを積極的に取り入れたい理由の一つです。

アボカドに含まれるビタミンB6（ピリドキシン酸）は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンやドーパミンといった気分調節に関わるホルモンの形成に必要な成分。

つまり、摂取することでうつ症状の緩和や気分の調節効果が期待できるんです。

アメリカ・マサチューセッツ州では、高齢者869名を対象にビタミンB6と抑うつ症状の関連性について調査。

その結果、血中のビタミンB6濃度が低くなると、うつ病リスクがおよそ2倍に跳ね上がることが明らかになっています。^[11]

筋トレには継続が不可欠。アボカドでメンタル面からも筋トレ効率化を目指しましょう！

11.睡眠の質を上げていつでも元気に

アボカドには、睡眠の質向上効果も期待できます！

筋トレによる疲労から回復するためには、しっかりと睡眠を取ることが必要不可欠です。

また、就寝中は成長ホルモンの分泌が促進されるため、筋肉の成長にとって欠かせない時間帯でもあります。

この重要な睡眠の質を上げてくれるのが、アボカドに含まれるマグネシウム。

必須ミネラルであるマグネシウムには、睡眠の質を左右するさまざまな数値の改善に効果を発揮することが明らかにされています。

イランで行われた研究では、不眠症を患う高齢者46名に対し、1日500mgのマグネシウムを8週間毎日投与。

その結果、不眠重症度指数や睡眠効率、睡眠時間、入眠までにかかる時間、目覚めの良さなどに対して有意な変化が確認されました。

さらにこの研究では、レニン、メラトニン、コルチゾールといった睡眠に関わるホルモンの濃度も改善されたことが明らかにされています。^[12]

アボカドを食べることで、健康増進にも筋トレ効率アップにも欠かせない睡眠の質向上が叶うなら、取り入れない手はありません！

12.テストステロンを増加させて筋肉増大

アボカドは、トレーニーが切望する筋肉増大にも効果的です！

アボカドに含まれる亜鉛は、男性ホルモン・テストステロンの生成に関わる成分。

テストステロンは筋肉や骨格などの男らしい体を構成するのに欠かせない物質のため、亜鉛を摂取することでテストステロン増加、さらには筋肉増大も期待できるんです。

アメリカで行われた研究では、4人の健康な男性の亜鉛摂取を20週間制限した後にテストステロン量を測定したところ、明らかな低下を確認！

逆に、亜鉛不足の高齢男性に6ヶ月間亜鉛を与えたところ、テストステロン量が正常値まで上昇したことが報告されています。^[13]

つまりアボカドには、男らしい体つきの源を増やし、筋トレ効率を加速させる効果も期待できるんです！

13.抗酸化作用で若い体を維持

せっかく筋トレで引き締まった体を手に入れても、若々しさがなければ魅力半減……。

しかし抗酸化作用が期待できるアボカドを食べれば、このような事態も解決できるかもしれません！

この効果をもたらすのは、アボカドに含まれるマンガン。

マンガンは人間の体に欠かせない必須ミネラルの一つであり、強い抗酸化作用を持つ成分。

老化を促す活性酸素を解毒し、体を酸化ストレスから守ってくれる「マンガンスーパーオキシドジスムターゼ (MnSOD) 」と呼ばれる成分の構成要素となっているのが、マンガンなんです。^[14]

若々しい体は、男としての魅力度アップの重要な要素。

マンガンを含むアボカドで、筋トレ効果を半減させない体を手に入れましょう！

アボカドの効果的な食べ方

多くの筋トレへのポジティブな効果を秘めているアボカド。

ここからは、アボカドの効果を最大化するのに押さえておきたい食べ方のポイント3つをご紹介していきます！

1.食べ頃の選び方

全体が黒く色づいたら食べごろの合図！

日本で販売されているアボカドは、メキシコなどからの輸入品のため、未熟な状態で収穫され日本に運ばれます。

輸送の段階で少しずつ売れていきますが、店頭に並んだ段階ではまだ完全に熟しきっていないことがほとんど。

緑の状態はまだ完熟ではないので、しばらく置いて熟すのを待ちましょう。

ヘタと実の間に少し隙間ができてきたら、食べ頃の合図。

表面を触って、少し柔らかさを感じる程度がベストです！

2.食べるタイミング

アボカドを食べるのに最適なタイミングはトレーニング前！

その理由は、運動に必要なエネルギーとなる脂質を摂取できるからです。

しかも、アボカドに含まれる脂質のなかには、体脂肪を減らす効果を期待できる植物ステロール・βシトステロールが含まれているため、脂肪燃焼を狙って筋トレ前に摂取するのは非常に効率的！

悪玉コレステロールを増やす質の悪い脂質は論外ですが、良質な脂質を適量摂取するのは、ボディメイクやダイエットにおいて間違いなくプラス！

「良質な脂質は運動前に取るべし」と頭の片隅に置いておきましょう。

3.量

アボカドは1日50g、約半分が適量！

アボカドは栄養素が豊富ですが、脂質やカロリーも高く、過剰摂取は太る原因になるため注意が必要です。

ただし、適量のアボカドを定期的に食べることが健康増進につながることも確か！

最新の研究によって、週2回以上食べることで心疾患のリスクが16%下がることも明らかになっているんです。^[15]

しかし、いくら体にポジティブな影響を与えてくれる食材でも食べ過ぎは禁物。

残り半分は、切り口にレモン汁を付けてラップでしっかり包んでから冷蔵保存すると変色や味の劣化を防げるので、ぜひお試しくださいね。

アボカドは筋トレに最適！取り入れよう

今回は、アボカドが筋トレに良い効果を与える13の理由をお伝えしました。

アボカドは筋トレと相性の良い食材であることがご理解いただけたのではないでしょうか？

筋トレ前に1日50gを目安に食べることで、筋肉の発達や回復のサポート、体脂肪減少、免疫力強化、モチベーションアップなど、さまざまな効果が期待できるアボカド。

サラダに加えたりペーストにしてパンに塗ったりと、アレンジしやすいところもうれしいポイントです。

筋トレ効率をアップさせたい方は、さっそく食事にアボカドを取り入れてみてはいかがでしょうか？