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甘酸っぱい味わいが特徴のパイナップル。

実は、パイナップルを取り入れることで筋トレへのポジティブな効果が期待できるんですよ。

今回は、パイナップルが筋トレに良いとされる15つの理由を解説します。

また、後半ではおすすめしたいパイナップルの摂取方法についても紹介していますよ。

ぜひパイナップルを取り入れて、あなたのトレーニング効果を一段と高めましょう！

まずはパイナップルの栄養素と主な働きを紹介

パイナップルに含まれる栄養素と主な働きは次のとおりです。

これだけみても、パイナップルには豊富な栄養素が含まれていることが分かりますよね。

また、筋肉に必要な栄養素である糖質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているパイナップルは、筋トレをしている方にとっては嬉しい食材です！

パイナップルが筋トレに良い15個の理由

ここからは、パイナップルが筋トレに良い15つの理由をご紹介します！

1.筋トレのエネルギー源になる

パイナップルには糖質が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源として役立ちます。

糖質は体内でグルコースに分解され、血液を介して全身の細胞に行き渡るもの。

細胞は解糖系という回路を用いて、グルコースからATPというエネルギーを生成します。

糖質が不足しているとATPが十分に生成されず、筋肉や脳の働きに悪影響を及ぼしてしまいます。

運動パフォーマンスや集中力が低下したり、倦怠感が生じやすくなったりするため、糖質はしっかりと摂る必要があります。

エネルギー生成には、糖質のみでなくビタミンやミネラルも欠かせません。

とくにビタミンB1は解糖系に関わっており、不足すると解糖系を回せなくなります。

パイナップルは、糖質に加えビタミンB1やビタミンCやミネラルも含まれている食材。

筋トレ時のエネルギー源としては最適な食材といえるでしょう。

2.エネルギー代謝も強化

パイナップルに含まれるビタミンB1は、エネルギー代謝を強化する働きがある栄養素。

糖質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB1が欠かせません。

ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなり、糖質が余ってしまう恐れがあるもの。

余った糖質は脂肪になるため、ダイエットをしている方はビタミンB1不足に注意が必要です。

実際、手術の術前診療でBMIが35以上だった400名のうち66名の方は、ビタミンB1欠乏症と診断されていました。^[1]

肥満の方を対象にした研究では、肥満手術を希望する方の15.5～29％にビタミンB1欠乏が確認されています。^[2]

太りにくい体作りに励んでいる方は、パイナップルを積極的に摂りましょう！

3.運動能力を高めてトレーニングを効率化

パイナップルを筋トレ時に摂取すると、運動能力が高まりトレーニングの効率アップに繋がる可能性もあります。

運動能力の向上と関係している栄養素は、クエン酸とマグネシウム。

大学生ランナーに1kgあたり0.5gのクエン酸を摂取させた実験では、ランニングのタイムが約30秒短縮されました。

クエン酸摂取群は血液中の乳酸濃度も高まっていたため、乳酸が筋肉から血液中に流れ、エネルギー源に変換されたと考えられています。^[3]

マグネシウムは、筋肉の収縮やエネルギー産生に関わる栄養素。

18～79歳の女性2,570名を対象にした研究では、加齢による筋肉量や筋力の低下を抑制するためにはマグネシウムが効果的だと示唆されています。

実際、筋肉量や筋力低下の危険因子である慢性炎症との関連性は、マグネシウムを多く摂取するほど低くなることも確認済み。^[4]

25名のバレーボール選手に対し、1日350mgのマグネシウムを摂取させた実験でも、運動能力の向上効果は認められています。

マグネシウム摂取群では乳酸レベルが減少し、垂直跳びが最大3cm増加していました。^[5]

運動時のパフォーマンスを向上させたい方や加齢に伴う筋力の低下を防ぎたい方は、パイナップルを日々の食事に取り入れてみましょう。

4.筋肉の分解を抑制する

パイナップルを摂取して糖質を補うことは、筋肉の分解を抑制する上でも役立つんですよ。

激しいトレーニングや飢餓状態により体がエネルギーを欲すると、体内で貯蔵されているグリコーゲンがグルコースに変換されます。

しかし、貯蔵していたグリコーゲンも枯渇した場合は、筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーとなります。

筋トレでついた筋肉を無駄にしないためにも、日頃から糖質をしっかりと摂取しましょう。

なお、運動直後の糖質摂取は、タンパク質合成において役立ちます。

運動直後の糖質摂取による体の変化を調査した研究では、運動部位、とくに足部分のタンパク質蓄積が促進されていました。^[6]

激しい筋トレや運動を行っている方は、パイナップルを食べて糖質を補いましょう。

5.タンパク質の消化効率を高めて筋肥大に貢献

パイナップルに含まれるブロメラインには、タンパク質の消化効率を高める働きがあるため、筋肥大に役立ちます。

ブロメラインはタンパク質分解酵素で、肉を柔らかくしたり肉や魚の消化吸収を助けたりするもの。

タンパク質をより効率よく体内に取り込めるようになるため、筋肉がつきやすくなることが期待できます。

筋肉を大きくするためには、トレーニングで刺激を与えたあとに適切な栄養と休養をとることが大切。

筋肉を修復して大きくするためには、タンパク質と糖質の摂取が欠かせません。

しかし、消化不良の状態で睡眠をとると、体は食べ物の消化を優先してしまいます。

しっかりと栄養素を摂取しても、消化不良で筋肉の修復が後回しになってしまっては元も子もありません。

効率よく筋肉を大きくするためにも、ブロメラインでタンパク質の消化効率を高めておきましょう。

6.消化吸収を助けて効率的に筋肉に栄養を運ぶ

パイナップルに含まれる糖質とクエン酸にも消化吸収を助ける働きがあり、効率よく筋肉に栄養素を運ぶことが可能。

トレーニングにより消耗した筋肉を回復させたい場合は、運動直後の糖質摂取がおすすめです。

運動直後に糖質を摂取するとインスリンが分泌され、筋肉へのグリコーゲン貯蔵やタンパク質の合成が促進されます。

糖質を摂取することで、運動部位に効率よく栄養素を届けることができるのです。

また、クエン酸はミネラルの吸収効率を高める働きのある栄養素。

ミネラルの吸収を助ける働きに関しては、しらす干し粉末を用いた実験で証明されています。

クエン酸を含むすだちジュース＋しらす干し粉末を飲んだ場合の吸収率は、カルシウム84.2％、マグネシウム81.8％、リン93.1％。

一方で水＋しらす干し粉末の場合は、カルシウム61.9％、マグネシウム67.6％、リン87.5％とクエン酸を一緒に服用した方が高い吸収率であることが確認されたのです。^[7]

糖質もミネラルも、筋肉を作る上で必要な栄養素です。

筋肉を効率よくつけるためにも、パイナップルを食べて栄養素の消化吸収を促進しましょう。

7.疲労軽減で筋肉の回復を流す

パイナップルに含まれるクエン酸とビタミンB1には、疲労を軽減して筋肉の回復を促す作用があります。

18名の被験者に1日2,700mgのクエン酸を8日間摂取させた実験で、疲労軽減効果は確認済み。

クエン酸摂取後に運動負荷試験を実施した結果、クエン酸摂取群の主観的な疲労度は60.6、非摂取群は74.6でした。

なお、0が疲労なしで100が完全な疲労を表しています。^[8]

ビタミンB1欠乏症の高齢女性80名に対し、1日10mgのビタミンB1を投与した研究では、健康状態や睡眠パターンや疲労感の改善が確認されました。^[9]

ビタミンB1は、全身倦怠感の改善にも効果的。

潰瘍性大腸炎の患者8名とクローン病の患者4名に対し、1日600～1,500mgのビタミンB1を投与した結果、10名が倦怠感から回復しました。^[10]

トレーニングの疲労を軽減して早く筋肉を回復させたい方は、パイナップルを積極的に摂取しましょう！

8.睡眠の質を高めて回復力強化

パイナップルを食べていると睡眠の質が高まり、肉体の回復力が強化される可能性もあります。

睡眠の質と関係している栄養素は、マグネシウム。

46名の高齢者に対し、1日500mgのマグネシウムを8週間投与した実験でも、睡眠の質の向上は確認されています。

実験では、不眠重症度指数・睡眠効率・睡眠時間・入眠までにかかる時間に加え、不眠症の症状や睡眠に関するホルモンの濃度が改善されました。^[11]

3ヶ国151名の高齢者を対象とした試験では、マグネシウム摂取時は、未摂取時と比較して入眠までにかかる時間が17.36分短縮されています。^[12]

睡眠の質が悪く、しっかり寝ても体が疲れている方は、パイナップルを日々の食事に取り入れてみましょう。

9.メンタル強化でモチベーション向上・維持

パイナップルを食べることでメンタルが強化され、モチベーションの向上・維持に繋がる可能性もあります。

メンタルの強化に役立つ栄養素は、ビタミンB1とマグネシウム。

50～70歳の中国人1.587名の血中ビタミンB1濃度を測定したところ、ビタミンB1濃度が低いほどうつ病の有病率が高いことがわかりました。^[13]

さらに、抗うつ薬とビタミンB1を併用すると、併用しない場合と比較して6週間ほど早く治療効果が現れたという報告もあります。^[14]

また、マグネシウムもうつ症状の改善効果が確認されている栄養素。

6週間にわたりマグネシウムを摂取させた実験では、うつ病のスクリーニングに用いられるPHQ-9スコアが2週間以内に改善されました。^[15]

マグネシウム450mgに相当する塩化マグネシウム25％溶液50mlは、抗うつ薬のイミプラミン50mg同様の効果があることも確認済みです。

研究は、2型糖尿病と低マグネシウム血症の高齢患者23名を対象に、12週間にわたり実施されています。^[16]

トレーニングのモチベーションにムラがある方は、パイナップルを食べてメンタルを強化してみましょう。

10.関節も補強して高負荷への体制強化

パイナップルに含まれるマンガンには関節を補強する働きがあり、高負荷への体制強化が期待できます。

マンガンは、コラーゲンから作られる軟骨を補修する作用を持つ栄養素。

変形性膝関節症の患者72名を対象に6ヶ月間実施した実験では、52％の方に症状の緩和が確認されました。

実験では、グルコサミン塩酸塩1000mg、コンドロイチン硫酸ナトリウム800mg、アスコルビン酸マンガン152mgを1日2回投与しています。^[17]

高負荷のトレーニングを行うと関節が痛くなりやすい方は、ぜひトレーニングの際にパイナップルを取り入れてみてください。

11.筋力の維持にも貢献

パイナップルに含まれるカリウムは、筋力の維持に役立つ栄養素。

65歳以上の男女384名を対象にした研究では、カリウムの摂取量が多いほど除脂肪体重量（筋肉や骨や内臓や血液の重さ）の減少が少ないことが確認されています。^[18]

人の筋肉量は25歳ごろがピークで、加齢と共に減少してしまうもの。

筋肉量の減少を防ぎたい方は、パイナップルを積極的に摂取しましょう。

12.肥満予防でボディメイクをサポート

パイナップルは、肥満の予防にも役立つ食材。

肥満の予防に役立つのは、ビタミンCの抗酸化作用です。

31の論文を用いて抗酸化物質と体脂肪率の関連を解析した結果、ビタミンCなどの抗酸化物質の循環量が高まるほど体脂肪率が低くなっていることが示唆されています。^[19]

また、38名の肥満患者の女性を対象に実施した実験でも、ビタミンCの肥満予防効果は確認済みです。

さらに、1日3gのビタミンCまたは偽薬を6週間投与しながらダイエットを行った結果、ビタミンC摂取群のほうが体重の減少幅が大きくなったことも報告されています。^[20]

体重を落としながらボディメイクをしている方は、ぜひ積極的にパイナップルを摂取してみてください。

13.血流を促進して筋肥大とパンプアップを促進

積極的にパイナップルを摂取していると、筋肥大とパンプアップの促進効果も期待できます。

なぜなら、パイナップルに含まれるカルシウムには血液の収縮や拡張を助ける働きがあり、全身の血行が促進されるためです。

パンプアップとは、トレーニングによって負荷をかけることで一時的に筋肉が大きくなる現象。

トレーニング後、筋肉に溜まった疲労物質を取り除くために血流が増加することで、筋肉が大きくなったように見えます。

筋肥大は、筋繊維そのものが大きくなる現象。

筋トレによって筋繊維が壊れたあとに必要な栄養素を摂取することで、筋繊維が修復されてより太くなり、筋肉が大きくなります。

パイナップルの摂取により血流が促進されると、疲労物質の除去や必要な栄養素の運搬もより効率よく行われるもの。

パンプアップと筋肥大を促進して効率よく筋肉をつけたい方にとって、パイナップルは最適な食材です。

14.美肌効果で魅力UP

パイナップルに含まれるクエン酸とビタミンCは、美肌効果も期待できる栄養素です。

抗酸化物質であるクエン酸は、肌の酸化も抑える作用があるもの。

加えて皮膚のコラーゲン合成を増加させる働きもあり、肌のハリと弾力アップが期待できます。

クエン酸は、日焼けした肌の改善効果も期待できる栄養素。

20％クエン酸ローションを皮膚に塗った研究では、日焼け部位の表皮の厚さが増し、皮膚の保水力を高めるグリコサミノグリカンが増加しました。^[21]

また、ビタミンCは皮膚の機能を正常に保つ働きを持つ栄養素。

4,025人の女性を対象に実施した調査では、ビタミンC摂取量が上昇するほど、皮膚の老人性乾燥やシワのリスクが低下していました。^[22]

肌をいつまでも若々しく保ちたい方は、パイナップルを日々の食事に取り入れてみましょう。

15.骨の健康状態を強化する

パイナップルにはマンガンとカルシウムが含まれているため、骨の健康状態も強化されると期待できます。

マンガンは、軟骨や骨の代謝に影響する栄養素。

骨を形成するのみでなく、骨のミネラル密度を増加させる作用もあります。

亜鉛とマンガンと銅とカルシウムを同時摂取させ、脊椎骨損失への影響を2年間調査した結果、骨量の減少を抑制できることが明らかとなりました。

調査対象は閉経後の女性59名で、平均年齢は66歳です。^[23]

カルシウムは、骨の健康を維持するために欠かせない栄養素。

30,970名が参加した8つの研究では、カルシウムとビタミンDの摂取で全骨折のリスクが15％減少していました。

なお、股関節骨折のリスクは30％も減少しています。^[24]

加齢と共に骨量は減少し、骨折や骨粗しょう症のリスクは高まるもの。

骨をいつまでも健康に保ちたい方にも、パイナップルの摂取はおすすめです。

パイナップルはプロテインと飲むのがおすすめ！

タンパク質分解酵素であるブロメラインが含まれているパイナップルは、プロテインとの同時摂取がおすすめです。

トレーニング後は筋肉が大きく収縮し、タンパク質の分解が進んでいる状態。

このタイミングでタンパク質をしっかりと摂取しないと、筋肉が減る恐れがあります。

タンパク質は小腸でペプチドに分解された後、回腸と空腸でさらにアミノ酸へと分解され、初めて筋肉に吸収されるもの。

タンパク質分解酵素を含むパイナップルとプロテインを同時摂取すれば、タンパク質の消化吸収をスピーディーに行えます。

しっかりとタンパク質を体内に取り込み筋肉をつけたい方は、ぜひプロテインとパイナップルの組み合わせをお試しください！

筋トレにパイナップルはおすすめ！取り入れてみよう

今回は、トロピカルな果物・パイナップルが筋トレに良い影響を与える12の理由をご紹介しました。

パイナップルは、筋肉を作る上で必要な栄養素が豊富に含まれている食材。

糖質とビタミンとミネラルに加え、タンパク質分解酵素であるブロメラインも含まれており、タンパク質の消化効率がアップします。

筋トレのパフォーマンスを向上させたい方や効率よくタンパク質を体内に取り込みたい方には、パイナップルは欠かせない食材です。

また、パイナップルはぜひプロテインと一緒に摂取し、タンパク質のスピーディーな吸収を促しましょう。

ぜひ、皆さんのトレーニング生活にパイナップルを取り入れて、筋肉の更なるパワーアップを目指しましょう！