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筋肉を付けたくて、高タンパクな「ゆで卵」に注目している方も多いのではないでしょうか？

しかし寝る前に食べるのはさすがに良くないだろうな・・・と思っている人も多いことでしょう。

実はそれ、すごくもったいないことなんです！

今回は寝る前に食べるゆで卵の効能を科学的根拠を基に解説していきます。

【天然の完全栄養食】ゆで卵に含まれる成分を分析！

ゆで卵に含まれている栄養素ですが、もちろんたんぱく質以外にもたくさん存在します。

詳細を確認していきましょう。

さらにゆで卵には豊富な種類のアミノ酸も含まれています。

• 必須アミノ酸
  バリン
  ロイシン
  イソロイシン
  メチオニン
  リジン
  フェニルアラニン
  スレオニン
  トリプトファン
  ヒスチジン
• ・非必須アミノ酸
  シスチン
  チロシン

やはり目立つのはたんぱく質、特にアミノ酸に要注目。

必須アミノ酸9種類すべてを網羅し、さらには非必須アミノ酸も含んでいるほど。

卵は国のガイドラインでアミノ酸スコア100点満点をたたき出しており、完全栄養食と言っても過言ではないんです！  [1]

さらに卵白ペプチドも含有しているなど、他の追随を許さないほどの無双っぷり。

ビタミンやミネラルも多く含んでおり、まるで人間のために設計されたかのような完璧な食材。

実際にそれぞれの栄養素が寝る前の体にどんなメリットをもたらしてくれるのか、細かく確認していきましょう！

寝る前のゆで卵のメリット12選

生卵でもいいのでは、と思っている人もいるかもしれないので先に断っておきます。

食べやすさや携帯性においてゆで卵の右に出るものはなく、さらにイソロイシンなど茹でることで増加するアミノ酸も存在します。[2]

そんなゆで卵のメリット、それぞれの成分の役割を詳しく解説します。

1.ロイシンがグルコース合成を促し糖代謝を活性化

ロイシンというアミノ酸をご存じでしょうか。

必須アミノ酸9種類に数えられるロイシンですが、肝機能を向上させてくれるはたらきが期待できるんです。

理由はロイシンがもたらすグルコース合成の促進によるもの。

2012年にニューヨーク州ブロンクスのアルバート・アインシュタイン医科大学糖尿病研究訓練センターで行われたラットを用いた実験では、ロイシンが間脳の視床下部中基底部で感知された際、肝臓でのグルコース生成が促されることが分かっています。[3]

通常グルコースは血糖値の調整に用いられ、その調整役となっているのが肝臓。

肝臓では睡眠時も血糖の調整を行っており、糖代謝を行う際にグルコースは不可欠なんです。[4]

また肝臓でグルコースが多くなった際はグリコーゲンに変換され、筋肉にエネルギーを貯蔵するはたらきも。

ロイシンによって生み出されるグルコースが糖代謝を促すことで、高血糖や不要なエネルギーを脂肪として蓄えることを防いでくれるのです！

食べても太りづらい食材、寝る前に食べるにはピッタリです。

2.鉄がフェリチン値を上昇させ上質な眠りを提供

ゆで卵には人体に必須なミネラルである鉄分も含有しています。

鉄分といえば造血作用など血液に関するメリットは知られていますが、実は造血のみならず良い睡眠を得るためにも効果を発揮してくれるんです。

理由はゆで卵の鉄分が血中のフェリチン値を上げてくれるから。

フェリチンは血中に存在する鉄を貯蔵するたんぱく質で、鉄が不足しそうになると鉄を放出してくれる役割を持ちます。[5]

つまりゆで卵の鉄分によってフェリチンの鉄貯蔵率(フェリチン値)が上昇しているというわけ。

昔から鉄と睡眠の関連は広く研究されており、特に鉄不足における睡眠に良くない影響を及ぼす身体活動の抑制に効果があると評価されています。

具体的には1972年から2016年までの間にレストレスレッグス症候群について74件、周期的四肢運動について8件と80件を超えるほど。[6] 

さらに韓国で2010年から3年間に渡り1,802人を対象に行われた大規模実験では、血清フェリチン値が低いほど睡眠時間が減少し、抑うつ状態になったという報告もあるほど。[7]

鉄不足を解消し、良質な眠りを提供してくれるゆで卵を食べない手はありません。

3.ビオチンがケラチン合成を促進して髪の発育をサポート

なんとゆで卵は頭髪の健康までサポートしてくれるんです！

理由はゆで卵に含まれるビオチンが頭髪にはたらきかけてくれるから。

ビオチンはビタミンB群に属するビタミンで、ビタミンHやビタミンB7と言われることも。

近年ビオチンの研究が盛んに行われており、多くの企業がサプリメントを販売していることから耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。

ビオチンの最たる魅力は頭髪の発育をサポートしてくれる効果が報告されていること！

ギリシャのアテネ大学では円形脱毛症となった19人の被験者に対し40日間20mgのビオチンを経口摂取させたところ、12人の症状が改善する結果になったんです！[8]

寝る前のゆで卵が頭髪の救世主になる可能性があるんです。

4.たんぱく質と成長ホルモンが掛け合わさり筋量が増加

筋肉をつけたいとき、たんぱく質が効果的にはたらくのは周知の事実。

実際たんぱく質を夜に摂ることで筋肉の成長をより促すことができるんです。

理由は睡眠と成長ホルモンの関係性。

以前は”ゴールデンタイム”とも言われていましたが、成長ホルモンは寝ている間、特に睡眠直後に活発に分泌されます。[9]

成長ホルモンはたんぱく質の代謝と密接に関係しており、たんぱく質合成を促してたんぱく質同化作用を高め、体に筋肉として蓄積してくれるんです！[10]

ゆで卵はグラム比たんぱく質含有量で全食材中でもトップクラスの実力の持ち主。

寝る前に食べるのにうってつけの食材と言えます。

5.ハイドロキシアパタイトを生成して骨や歯を強くする

ハイドロキシアパタイト、それは骨や歯の主原料であるリン酸カルシウムの一種を指します。

ゆで卵にはリンが含まれており、ハイドロキシアパタイトの生成に一役買ってくれているんです。

実は骨が非常に活発に活動する組織であることをご存じでしょうか。

仮に血中にリンやカルシウムが不足していた場合、骨の中に貯蔵されているミネラルを血中へ放出してバランスを保ってくれるんです。

つまりリンが不足していると骨の主原料が減っていってしまい、結果として骨粗しょう症など骨の弱体化を招いてしまうかもしれないということ。[11]

リンをしっかり補給して骨や歯の主原料であるハイドロキシアパタイトを生成すること、これが骨や歯を強くする秘訣。

さらに骨の活動が活発になるのは成長ホルモンが多く出ている時間帯、つまり夜間です。

成長ホルモンが就寝直後に最も分泌されるのは筋肉の項で説明の通り。

眠る前にゆで卵からミネラルを摂取するメリットは計り知れません。

6.トリプトファンが不眠症改善に効果あり！

さらにゆで卵は不眠症改善にも効果が認められるほどの優良食材なんです！

ゆで卵のたんぱく質に含まれているトリプトファンがその秘訣。

そもそも人体に必要とされるアミノ酸は大きく20種類存在しており、内9つが必須アミノ酸と言われる人体で生成できないアミノ酸。

トリプトファンは人体では生成できないため必須アミノ酸として分類され、卵は食材の中でも屈指のトリプトファン含有量を誇ります。

睡眠を改善する成分として広く知られており、もちろん科学的にも根拠アリ。

カナダで57名の被験者を対象に行われた実験では、たんぱく質源のトリプトファンと炭水化物をあわせて摂取させたところ不眠症の大幅な症状の改善が見られたんです！[12]

不眠症はQOLを下げることが証明されており、さらにQOLの低下がうつ病発症にも影響するなど重篤な問題。[13]

寝る前にゆで卵を食べて健康な睡眠にアプローチしましょう！

7.エネルギー消費が加速し脂肪軽減・メンタルを回復する

ゆで卵にはビタミンも豊富に含まれており、消化サイクルにも好影響を与えてくれます。

その立役者がビタミンB群を筆頭とするビタミンたち。

卵に含まれるビタミンBとしてB1、B2、コバラミン、バントテン酸、葉酸があり、これらは炭水化物や脂質の代謝・産生をサポートしてくれる補酵素と呼ばれます。[14]

つまりゆで卵を食べることで効率良く炭水化物や脂質を代謝させることができ、カロリーを蓄積しづらくなるんです！

さらにイギリスのノーサンブリア大学で30～55歳の男性215名を対象に面白い実験が行われています。

ビタミンなどのサプリメントを摂取している人に対して引き算タスクなど負荷を課した際、摂取していない人と比べて”活力”の尺度で大きな優位が見られ、さらには”精神的疲労”も少ないという結果に！[15]

良い代謝を生み出して太りづらい体をつくり、さらには精神的な活力までをももたらしてくれるゆで卵の恩恵にぜひあやかっていきましょう。

9.ビタミンEの抗酸化作用で心血管疾患リスクを下げる！

続いてはビタミンEの登場です。

ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンで、別名”若返りビタミン”と呼ばれるほどポジティブな効果をもたらしてくれるもの。

ゆで卵はそんなビタミンＥもしっかりと含有しています。

そもそも酸化とは対象とする物質が電子を失うことと定義されていますが、人体で酸化が起こると活性酸素が発生。

活性酸素は過剰に発生すると他の細胞を傷つけ、老化や癌化させる可能性を孕む危険な存在になってしまいます。

この活性酸素の生成を抑えてくれるのが抗酸化作用を持つビタミンEというわけ。

2007年に186人のボランティアを対象にフランスで行われた実験をご紹介しましょう。

実験は2年間に渡り行われ、対象を2グループに分け1グループにのみ抗酸化ビタミンを継続的に摂取させたところ心血管動脈疾患の指標である”尿中PGF1α誘導体”が減少したことが確認されたのです！[16]

これはビタミンEなどの抗酸化作用を持つ物質に血流改善作用、及び心血管疾患の予防効果が科学的に立証されたことに他なりません。

10.レチノールが白血球細胞を活発化させ免疫力上昇に寄与

まだまだゆで卵に含まれるビタミンは我々人間に貢献してくれます。

免疫力上昇に一役買ってくれているのがレチノールに代表されるビタミンA。

レチノールはビタミンA1とも呼ばれ栄養補助食品としてサプリメントも発売されるほどメジャーな栄養素で、特に腸管免疫向上に効果を発揮します。

人体に細菌が入ってきた際などに活躍する白血球、その一種としてナイーブT、メモリーTと呼ばれるリンパ球細胞が存在します。

リンパ球細胞には細菌を退治する際にホーミングする機能が備わっており、レチノールがホーミング機能のエネルギー源となってくれていることが判明！[17]

レチノールが不足している状態では炎症性T細胞の反応が乏しくなるという研究結果も効果を裏付けてくれています。[18]

ゆで卵の底力、恐るべしです。

11.亜鉛がテストステロンを増加させ生殖機能を向上！

ゆで卵には男性にとって不可欠な亜鉛も含まれています。

亜鉛は男性の根源とも言える男性ホルモン、テストステロンを増強する効果が各種実験で証明されているんです。

1996年にアメリカで20～80歳の男性40人を対象に亜鉛がテストステロンにどのような効能を持つか実験が行われました。

わざと亜鉛欠乏にした男性のテストステロン値を測ったところ、なんと通常の男性に比して75%も減少していたことが明らかに！

さらに同じ研究で高齢男性に対して6か月間亜鉛を補給したところ、テストステロン量が2倍に増加したことも判明しました。[19]

テストステロンは発毛や筋量の増加に密接に関わるホルモンであり、テストステロンを正常に保つには亜鉛は欠かせない栄養素。

ゆで卵を食べるだけで男性的な魅力を確保できると考えたら最高ですよね。

12.セレンが精子アポトーシスを抑制し不妊症改善に！

最後に紹介するのはセレンによう効能です。

実はこのセレン、精子の形成に非常に重要な役割を担っているんです。

セレンは甲状腺ホルモンを活性化したり抗酸化作用を保持してくれるなど、人体に必須とされるミネラルのひとつ。

そんなセレンですが、実は精子を形成するときにも活躍します。

まずはセレンの摂取量を増やすと精子の質(精子量と濃度)が増加するという単純明快な効能がひとつ。[20]

加えて精子のアポトーシスを改善してくれる効能もあることが証明されています。[21]

アポトーシスとは体全体を最適化するために細胞に組み込まれた自死プログラムであり、アポトーシスが起これば精子も自死して活動できなくなります。

男性不妊患者のおよそ80%は精子の量が少なかったり動きが悪いなどの”造精機能障害”に悩まされている現在。[22]

セレンの摂取は造精機能障害に対して非常にとっつきやすい対応方法と言えます。

ゆで卵を摂って精子の質をしっかりと上げていきましょう！

【NG】寝る前にゆで卵を食べるときの注意点！

寝る前にゆで卵を食べるメリットを理解したうえで、注意点も押さえておけばさらに完璧。

寝る前に留意すべきポイントを3つ紹介します。

1.就寝直前は避けよう！

例えば就寝5分前に食べるなど、あまりにも眠る直前のゆで卵はおすすめできません。

理由は逆流性食道炎による胸やけが懸念されるから。

飲みすぎたり食べすぎたりした翌朝、なんだか胸やお腹のあたりが重くなって胸やけしてしまうなんて経験、ありますよね。

胸やけの原因は食べ物を消化する際に必要となる胃酸が食道などを逆流することで引き起こされる炎症によるもの。

食物を摂取すると胃酸が分泌されますが、横になっている姿勢の場合胃酸が食道を逆流しやすくなってしまうんです！

逆流性食道炎が慢性化すると安眠できなくなり、睡眠障害に陥ることもあるほど。[23]

少なくとも就寝2時間前までには食べきるようにしましょう！

2.食べていいのは最大2個まで！

いくらゆで卵が栄養豊富といってもやはり食べすぎはよくありません。

特に夜間で要注意なのがBMAL1遺伝子。

BMAL1とは概日遺伝子の一種で、体内時計の調整や脂肪の蓄積を管理する遺伝子のこと。

日本大学で3年間かけて行われた調査ではBMAL1の脂肪蓄積機能のみを残したマウスは、同じ食事量を摂ったマウスに比較し過体重となったことが明らかになっています。

さらには皮下脂肪も増加しており、BMAL1が脂肪と関連しているのも自明。[24]

寝る前のカロリーは200kcal以内に抑えておくのがベターであり、食べてもいいのは2個までと覚えておきましょう！

3.味付けは控え目に！

ゆで卵を食べる際の味付けにも注意が必要です！

定番の塩にはナトリウムが含まれており、多く摂りすぎると血圧の上昇や利尿作用による中途覚醒を引き起こしてしまいます。

濃厚な味わいがクセになるマヨネーズも要注意。

代表的な”キユーピーマヨネーズ”の成分は以下の通りで、大さじ1杯分でなんとゆで卵のカロリーを凌駕する100kcalにも及んでしまうんです！

大さじ約1杯（15g）当たり

• エネルギー100kcal
• たんぱく質0.4g
• 脂質11.2g
• 炭水化物0.1g
• 食塩相当量0.3g

(出典：キユーピーマヨネーズ公式サイト)

ゆで卵に味付けをする際は、量を少なめにする、カロリーハーフのものを使うなど工夫してみてください！

寝る前に適量のゆで卵を摂るのはオススメ！

寝る前のゆで卵が持つ抜群の効果、深く理解いただけたことと思います。

夜遅くに小腹が減ってなにかちょっとお腹に入れておきたい、そんなときてゆで卵はこれ以上ない食べ物と言えます。

寝る前にゆで卵を食べ、食欲をしっかり満たしながら賢く健康になっていきましょう！