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寝る前に食べるりんごは太る！？ダイエットに不向きな理由とは

ダイエットに対して様々なメリットのあるフルーツ・りんご。

減量を目指す方にとっては大きな味方となる食材ですが、食べ方にはちょっとしたポイントがあります。

そもそも大前提として、夜寝る前に食べ物を口にするのはご法度です。

花王の健康食品研究所では、23名の健康な女性をスナック菓子を食べる時間を朝の10時と夜の11時の2グループに分けて、エネルギー代謝を比較。

すると、夜にスナックを食べたグループの方が、朝に食べたグループよりも総コレステロール量、悪玉コレステロール量ともに高く、肥満のリスクが増加することがデータでも示されています。^[出典]

りんごなら夜寝る前に食べても大丈夫！このような考えは、ダイエットにとっては好ましくありません。

一方で、朝に食べるりんごにはダイエットに対してたくさんのメリットが！

ぜひ、朝のりんごパワーで太り気味な自分とさよならしましょう！

りんごのベストタイミングは夜寝る前よりも朝！朝りんごのメリット11選

ダイエットにおいて、夜寝る前にりんごを食べるのは避けるべき行為です。

その一方で、朝のりんごはダイエットや健康上の観点では多くのメリットが得られます。

まずは、朝りんごから得られる11つのメリットを解説します。

カロリー控えめのエネルギー源になる

りんごは、他の炭水化物が豊富な食べ物と比べるとカロリーは非常に低め。

例えば、標準的なりんご1個当たり(300g)のカロリーは約160kcal^[出典]なのに対し、お茶碗一杯分のごはん(150g)は234kcl^[出典]。

さらに、食パン6枚切り1枚分(60g)のカロリーは149kcal^[出典]とりんご1個分と同程度なのにも関わらず、食べた後の満足感はりんご1個分の方が各段に高いです。

運動のためにカロリーは摂取したいけど、お腹がすくのは辛い…

そんなあなたには、カロリー補給ができてしっかりお腹にも溜まるりんごがオススメですよ。

低GIで脂肪に変換されづらい

ダイエットをしていると、GIという言葉を耳にすることはありませんか？

GI（Glycemic Index）とは、食べ物に含まれる炭水化物がブドウ糖へと変換される速度を表す指標です。

GI値が低い、つまり低GIの食品ほど血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくい状態を作ることができます。

一方で高GIの食品を食べると血糖値が一気に上昇し、血糖値を下げる働きをもつホルモン・インスリンが体内で一気に分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪に変換する働きがあるため、血糖値の上昇は脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

実際、日本人研究者による研究データでは、高GI食品である白米を大量摂取することと3kg以上の体重増加のリスクに関連性があることが明らかになっています。^[出典]

さらに本研究データには、白米よりも低GIの玄米を大量に摂取した場合では、体重増加のリスクと関連性がみられなかったとの報告も。

白米のGI値は88で食パンのGI値は95なのに対し、りんごのGI値は36。^[出典]

他の食品と比べて、りんごが低GIの食品であることは一目瞭然ですよね。

ダイエット中のエネルギー源には、カロリーが低く、低GI値のりんごがピッタリですよ！

ペクチンの力で食べ過ぎを抑える

たくさんの食物繊維が含まれているのも、りんごの特徴！

りんごに含まれるのは、ペクチンと呼ばれる食物繊維です。

ペクチンには水に溶けてゲル状に固まる性質があり、摂取すると消化が緩やかになって満腹感をもたらす効果があります。^[出典]

南カリフォルニア大学医療センター所属の研究者による実験では、成人肥満の被験者9名に対し、1日目に15gのペクチン、2日目に15gのメチルセルロース（増粘剤の一種）を添加した食事を与え、経過を観察。

すると、ペクチンが含まれる食品を食べた被験者の胃の内容物が排出されるまでの時間が増加し、メチルセルロースを摂取した被験者と比べ、満腹感も平均24ポイント高かったことが分かっているんですよ。^[出典]

朝しっかりご飯を食べても、昼前にお腹が空いておやつをつまんでしまうことってありませんか？

朝りんごを食べることで空腹を感じづらくなり、昼前の間食が減ったり、昼食の食べすぎを予防するといった効果が期待できるんですよ。

便秘解消でストレス知らずのお通じへ

ダイエット中は食事の量が減ってしまい、便秘になりがちに…

りんごに含まれる食物繊維は、お通じの改善にももってこいなんですよ。

ペクチンは水に溶けることでゲル状になることは先ほどもお伝えしましたが、ゲル状になることで便がかさ増しされ、腸のぜん動運動が促されます。^[出典]

(ぜん動運動：腸が便を排出させるための動きのこと)

またペクチンは、腸内に乳酸菌などの善玉菌を増やす働きを持つ成分。

イギリスの研究者による報告では、ペクチンによって有害な病原性細菌を減らすプレバイオティクスが増えることで、善玉菌が増殖しやすくなり、腸内環境の改善につながる可能性が示唆されています。^[出典]

朝にりんごを食べることで、色んな意味で一日をスッキリとした気持ちで始められますよ。

下痢も抑えて快適な一日を送れる

皆さんの中には、突然の腹痛に悩まされている方はいませんか？

りんご由来の食物繊維・ペクチンの整腸効果は非常に強力。

便秘を解消したり腸内環境を整えるだけでなく、下痢の軽減にも効果を発揮します。 

ドイツで行われた臨床試験では、下痢の傾向がある6ヶ月から6歳の小児255名にりんご由来のペクチンとカモミール抽出物の化合物を摂取させて、下痢とペクチンの関係を調査。^[出典]

その結果、プラシボ(偽薬)を服用した小児と比べて、ペクチンを服用した小児の排便回数が有意に減少したことが分かりました。

ペクチンには、下痢を抑える効果が期待できるのです。

通勤・通学中にお腹の痛みと戦った経験がある方は、朝にりんごを食べることで下痢知らずの一日が送れるかもしれませんよ！

鉄分を吸収して貧血の悩みにサヨナラ！

りんごには、ビタミンの王様・ビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCは、鉄分の吸収をサポートする栄養素です。

貧血やビタミンCに関する複数の論文をメタ分析したところ、鉄欠乏性貧血の成人440人にビタミンCを摂取させた実験では、鉄分とビタミンCの併用で鉄分吸収量が増加し、貧血症状にも改善が見られたことがデータで示されました。^[出典]

食事量が減ってしまいがちなダイエット中は、ビタミンCが不足しがちになり貧血を引き起こすことも。

朝りんごでたっぷりのビタミンCを補給し、鉄分の吸収をサポートしましょう！

むくみが取れて顔もスッキリ

朝起きると顔がパンパン… むくみは顔の印象に影響しますよね。

むくんでいる＝体内の水分量が増えていることを意味するため、むくみの解消もダイエットに繋がります。

むくみの原因は、水分をため込む性質を持つナトリウム(塩分)が体内に余分に存在すること。

むくみの解消には、余分なナトリウムを体外へ排出するカリウムの摂取が効果的です。

りんごには、可食部100g当たり120mgのカリウムが含まれています。^[出典]

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、カリウムの食事摂取基準は18歳以上男性の場合は1日当たり2,500mg。

一方、国民健康・栄養調査結果(2019年版)によると、男性の平均カリウム摂取量は1日当たり2,387mgとなっており、摂取基準に対して113mg不足していることが分かります。

この値は、りんごを100g(りんご半分程度の重さ)食べることで補える量です。

特に、接客業など常に立ちっぱなしの方や足のむくみを感じやすい方は、仕事前の朝食にりんごを食べてむくみ解消に繋げましょう！

顔をスッキリさせることで、相手に見た目から痩せた印象を与えることができますよ。

様々な有効成分で太りにくい体に

りんごには複数のポリフェノールが含まれており、総称してりんごポリフェノールと呼ばれています。

ポリフェノールには、血糖値の上昇を抑制する効果があるんですよ。^[出典]

糖質を含む食品を食べて血糖値が一気に上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

このインスリンには余った糖質を中性脂肪に変換して体内にため込む性質があるため、ダイエットを目指す方にとっては要注意の存在。

ポリフェノールを摂取すれば、糖質を摂っても血糖値が上がりにくいため、太りにくい体が期待できますよ。

またポリフェノールの持つ強力な抗酸化作用によって体内の活性酸素が除去されるため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的！

りんごに含まれるポリフェノールの6割以上を占めるプロシアニジン類は、特に高い抗酸化作用で知られているるんです。^[出典]

ちなみに、ポリフェノールはりんごの皮部分に最も多く含まれます。

ぜひ皮ごとりんごを食べて、ポリフェノールをたっぷり摂取しましょう！

皮ごと食べれば花粉症予防にも有効

春が近づくと、毎年花粉に悩まされている方も多いのでは？

実は、りんごポリフェノールはスギ花粉への効果も期待できるんです！^[出典]

東京医科大学では、スギ花粉症患者を対象にりんごポリフェノールを含む治療薬を使った試験を実施。^[出典]

患者には、花粉が飛び始める2週間ほど前から500mgのりんごポリフェノールを1日1回服用してもらいました。

その結果、被験者がりんごポリフェノールを服用する12週間の間、偽薬(プラセボ)を服用した被験者と比較して、スギ花粉の症状が緩和されたことが確認されたんです！

花粉症用の薬ではなく、りんご由来の成分で効果が得られるなんてちょっと驚きですよね。

春の季節は朝からりんごを食べて、花粉に負けない免疫力をつけましょう！

昼食後の眠気を抑えて上司に怒られなくなる

皆さんは、セカンドミール効果をご存じですか？^[出典]

最初に食べる食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)を取った後の血糖値上昇にも影響することを指す言葉です。

つまり、朝食の内容が昼食後の血糖値上昇に影響するということ。

昼食後の血糖値をコントロールするためには、朝食に低GIの食品を取ることが望ましいため、りんごはファーストミール＝朝食にピッタリな食品です。

昼食後には、決まって眠気が襲ってくる方も多いはず。

眠気は血糖値が急上昇することで引き起こされるため、セカンドミール効果を意識することで眠気を改善にも役立つんですよ。

昼ごはん後についウトウトしてしまい、上司に怒られた経験がある… 

なーんて方はSTERON読者にいるか、いないか定かではありませんが、ぜひ一度りんごをファーストミールにしてみては？

まさに”知恵の実”頭の回転も速くなる！？

ここまで、りんごの持つ強い抗酸化力や鉄分の吸収サポート効果などをお伝えしましたが、これらは脳にも良い影響が期待できるんです。

アメリカの研究では、年を取ったラットに、りんごの果汁を1ヶ月間与えたところ、認知能力のアップが確認されたとのデータが！^[出典]

さらに、本研究では通常老化と共に失われる神経伝達物質・アセチルコリンの減少が防止できていたことも分かっています。

アセチルコリンは、学習や記憶をつかさどる重要な物質です。^[出典]

以上のことから、りんごを食べることが脳の働きに効果的であることが示唆されているのです。

加齢とともに、思考力が低下したりアイデアが出にくくなったと感じてはいませんか？

朝りんごで脳の働きを高め、日々のパフォーマンスアップに繋げましょう！

りんごと組み合わせることで更に効果的！朝食におすすめの追加食材5選

ここまで読んでくださった方は、朝のりんごがいかにダイエットに効果的かご理解いただけたかと思います。

しかし、いくらおいしいりんごでも、食べ続ければ飽きることが目に見えていますよね。

さらに、りんごだけの朝食は栄養が偏ってしまう可能性も考えられます。

そこで続いては、りんごとともに摂取することで栄養バランスが整うだけでなく、りんごとの味のバランスも良い食材を５つご紹介します。

りんごとのゴールデンコンビをうまく活用しながら、朝りんごを習慣化させてくださいね！

ハチミツ

濃厚な甘さのハチミツは、ダイエットに向いていないのではと思われがちですが、実はその反対！

ポリフェノールが豊富なハチミツには血糖値の急激な上昇を緩和させる効果が期待できるため、ダイエットの強い味方となってくれます。

スーパーでハチミツコーナーを見ると、マヌカハニーやレンゲ花など、ハチミツにも様々な種類があることに気付くはず。

その中でも、ダイエットを目的とする方に一番オススメなのはニセアカシアの木からとれるアカシアハチミツです！^[出典]

数あるハチミツの中でもGI値の低いアカシアハチミツは、血糖値の上昇が緩やか。

インスリンの大量分泌を防げるため、脂肪のため込み防止に役立ちますよ。

甘さが控えめなりんごにハチミツをかけて食べると、風味豊かな味わいに。

ちなみに、ハンガリーの大学ではハチミツを使った調査も実施されています。^[出典]

内容は、被験者150名に毎朝150mlのヨーグルトと30gのハチミツを混ぜたものを21日間摂取してもらい、試験期間の前後で血液パラメータを比較するというもの。

その結果、試験期間後の血糖値がアカシアハチミツを食べた被験者では10.48%、クルミハチミツを食べた被験者ではそれを上回る22.45%の低下が確認されました。

ただしハチミツを買う際は、加糖されていないか注意してください。

加糖されているということは、それだけGI値の高い水あめなどが含まれていることを意味します。

せっかく低GI値のハチミツなのに、加糖されていては意味がありません。

また、ハチミツの色味が濃いものや鮮やかなものは加糖されている可能性があります。

材料ラベルに水あめなどが含まれていないか確認し、純粋なハチミツを選ぶようにしましょう。

ギリシャヨーグルト

朝食の代名詞ともいえるヨーグルト。

乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトは、腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境の改善効果が期待できます。

ちなみにりんご単体だけだと、体のエネルギーやホルモン類の原料となる脂質が不足しがち。

乳酸菌のついでに、ヨーグルトを利用して脂質も補給しちゃいましょう！

脂質の摂取を目的とするなら、低脂質ヨーグルトよりもギリシャヨーグルトがオススメ。

製造過程に水切りが含まれているギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも固めで濃厚な味わいが特徴。

高脂肪で高タンパクなので、脂質をしっかりと補給することができます。

そして、ギリシャヨーグルトには、ダイエッターにうれしい体重減少効果も！

森永乳業と甲南女子大学の共同研究によれば、47名の大学生に12週間にわたってギリシャヨーグルトを食べてもらうと共に、軽い運動を続けてもらった研究があります。^[出典]

その結果、体重が有意に減少し、筋力や身体機能の向上に効果がみられたとの結論が。

ギリシャヨーグルトにはタンパク質も豊富に含まれているため、筋肉の強化にも持ってこい！

ただ体重を落とすだけでなく、一緒に筋肉もつけて男らしい体を目指しましょう。

牛乳

朝に牛乳を飲むのが日課という方も多いのでは？

牛乳は、カルシウムが豊富に含まれている食品です。

カルシウムには脳神経の興奮を落ち着かせる効果があり、不足してしまうと精神状態が不安定にもなる可能性も。

実際、 アメリカの大学を対象では、1,233名の学生を対象に乳製品・カルシウムの摂取量とストレスや不安感、ポジティブ・ネガティブな感情に関する評価を実施したところ、乳製品・カルシウムの摂取量が多い学生ほど、ストレス値が低くポジティブな感情を持っていることが明らかになっています。

精神を落ち着かせて良い一日を迎えるためにも、牛乳が効果を発揮します。

また、ダイエットと聞くと、運動や食事に目がいきがちですが、睡眠もとっても大切な要素。

睡眠中には、食欲を抑える効果のあるホルモン・レプチンが体内で分泌されています。

しっかりと睡眠がとれていれば良いのですが、眠りが足りないとレプチンの分泌量が減ってしまいます。

また、睡眠不足状態だと、逆に食欲を増進させてしまうホルモン・グレリンの分泌が促進！

睡眠時間が少ないと、食事量が増えてしまい、体重が増加する可能性があるのです。

牛乳には、良質な睡眠に効果的なトリプトファンが豊富に含まれています。 

日本心理学会の発表では、朝食時の牛乳が睡眠に与える効果を調べた研究では、朝食に飲んだ牛乳からトリプトファンを摂取することで、睡眠の質改善につながることが示唆されています。^[出典]

トリプトファンは、幸せホルモン・セロトニンの原料です。

このセロトニン、実は睡眠を促すホルモン・メラトニンの原料になるため、結果的に牛乳を飲むことが質の良い眠りに繋がるのです。

夜の健やかな眠りは、朝の一杯の牛乳から始まりますよ！

ただし、牛乳は脂質が多くカロリーも高めですから、飲み過ぎにはご注意を！

豆乳

牛乳を飲みたいけど、摂取カロリーは抑えたい… そんな方には豆乳がオススメです。

豆乳は、畑の肉とも呼ばれる大豆が原料。

植物性たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉の合成をしっかりとサポートしてくれるほか、消化が緩やかで満腹感を感じやすく、食べすぎ予防にも効果的。

加えて牛乳と比べてカロリーも抑えめですから、ダイエット目的でトレーニングをしている方にピッタリですよ！

また、豆乳に含まれるサポニンもダイエットの強い味方！

サポニンは、体内に取り込まれたブドウ糖と脂肪酸の合成を防ぎ、脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

また、血液中に存在するコレステロールの除去効果もあるため、肥満に対してだけでなく、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的なんですよ。

さらに、豆乳にはビタミンEがたっぷり含まれているのも特徴。

強い抗酸化作用を持つビタミンEには、脂肪酸の酸化を防ぐことで肥満を予防するほか、コレステロールへの効果も期待できるんです。

イランで行われた研究中では、ニワトリにビタミンE入りのエサを4週間与えたところ、ニワトリの産んだ卵の総コレステロール量、悪玉コレステロール量ともに減少していたことが確認されています。^[出典]

健康診断でコレステロール値が高かった… そんな方にも、豆乳は効果的な食材です。

プロテイン

トレーニングをしている方や食事管理を徹底している方は、りんごジュースとプロテインの組み合わせもおすすめです。

プロテインからは筋肉のパワーアップに役立つタンパク質が摂取できる一方、無駄な脂質や糖質が含まれていません。

さらに、果汁100％のりんごジュースと組み合わせて飲むことで、りんごからの栄養分を補給することができます。

ちなみに、りんごジュースと組み合わせるなら、チョコ味やコーヒー味のプロテインはオススメできません。

ヨーグルト味やフルーツ味のプロテインを選ぶと、りんごジュースとの相性も抜群ですよ。

具体的には、以下のプロテインがオススメです。

ウィンゾーンのホエイプロテイン全6種の味を飲み比べレビュー！

りんごは夜寝る前より朝に摂るべき！正しく食べてダイエットに役立てよう

今回は、朝にりんごを食べるべき11つのメリットや、りんごと相性の良い5つのオススメ食材をご紹介しました。

ヘルシーなイメージのりんごですが、食べるなら夜寝る前より断然朝！

朝食にりんごを取り入れることで、ダイエットへの効果が期待できるほか、健康面に対しても様々な効果を得ることができます。

なお、いくら朝りんごがダイエットに効果的といえども、食べすぎには注意が必要。

一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体重増加に繋がってしまいます。

ちなみに、厚生労働省によれば1日当たりのりんごの適正量は1/2個となっていますので、ご自身の一日の運動量や食事内容とも相談しながら調整してくださいね。

朝りんごから、素敵な一日をスタートさせましょう！