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筋トレダイエットをはじめてしばらく経過したころ、

「見た目は痩せたのに、なぜか体重が増えた…！」

こんな経験はありませんか？

筋肉量が増えている実感はあるのに、体重計の数字を見てこの状況だとなんだかモヤモヤしますよね。

そこで今回の記事では、体重が増えた理由や筋トレダイエットを効率化する方法について詳しく解説していきます。

ぜひこの記事を読んで、引き締まった理想の体を手に入れるための参考にしてみてださい！

筋トレダイエットで見た目は痩せたのに体重が増えた理由

まず前提として、見た目は痩せたのに体重が増えることは決して悪いことではありません。

むしろ自然な現象なんです。

筋トレダイエットで見た目と体重にギャップが生じたのは、主に2つの理由が考えられるでしょう。

理由1：脂肪が減って筋肉量が増えたから

そもそも脂肪と筋肉では同じ体積であっても、筋肉の方が密度が高いというのをご存知でしょうか？

実際に、筋肉と脂肪の比重は「1.1：0.9」と20%ほどの差があります。

つまり、同じ1kgであっても筋肉なら体積は「900ml」ですが、脂肪なら体積は「1100ml」になるんです。

そのため見た目は痩せたように見えても、筋肉の方が重たいため体重が増えてしまったのでしょう。

理由2：筋トレ後は水分量が増える

実はトレーニングで筋肉に微小な炎症が起こると、それを修復するために体内に水分が溜め込むんです。

実際に欧州スポーツ科学ジャーナルの2014年に公開された記事によると、男性30人女性34人を対象に、16週間のレジスタンストレーニングが体水分量にどのような影響を与えるか調査されていました。

その結果、男女ともに体水分量、細胞内水量、骨格筋量が有意に増加したと記されています。^[1]

つまり、脂肪が減り筋肉と水分量が増えたことで、見た目は痩せているのに体重が増える現象が起こっているのでしょう。

上記の理由から分かるように、見た目が変化しているのであれば体重が増えていても問題ありません。

まずは焦らずに、しっかりとトレーニングを継続していくことが大切なんです！

あなたのやり方は正しい？高重量は無理にやらなくても良い

では、あなたの筋トレダイエットのやり方は正しいのでしょうか？

基本的には、ダイエット目的であれば無理に高重量トレーニングにこだわる必要はありません。

たしかに、どんどん筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすい体になるのは事実でしょう。

しかし、ゴリゴリのマッチョになりたいなら高重量の方がおすすめですが、筋肉量を増やしつつ引き締めるのが目的であれば、自重トレーニングでも十分に効果が期待できます。

また、自重トレーニングの方がフォームが安定しやすく、ケガのリスクも少ないというメリットもあるでしょう。

さらに時間や場所の制約を受けずに自宅で気軽に行えるため、モチベーションも維持しやすいんです！

筋トレダイエットを効率化する3つの方法

それではここからは、筋トレダイエットを効率化するための方法を3つご紹介していきます。

すべての方法を理解して、あなたの知識やトレーニング理論に取り入れてみてください！

方法1.自重トレーニングで限界まで追い込む

ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングなら、重量を変えることで適切な負荷に調整できるでしょう。

しかし、自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、適切な負荷に調整ができないんです。

そこで、負荷の軽い自重トレーニングで十分な効果を得るためには、限界まで追い込む方法がおすすめ。

実際にスペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

つまり、自重のような軽い負荷のトレーニングであっても最大量の85%以下という条件をクリアしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップ効果が得られるんです！

方法2.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉量を増やすのはもちろんですが、同時に体脂肪も燃やさなければなりません。

そこで、効率よく脂肪を燃やすなら、有酸素運動も取り入れるとさらに効果的なんです。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[3]

ただし、有酸素運動は短い時間だとそこまで効果がないので注意が必要。

実際に厚生労働省e-ヘルスネットでも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からであると記載されています。^[4]

目安としては、30分〜1時間程度行えば脂肪燃焼に十分な効果が得られるでしょう。

このように筋トレと有酸素運動を組み合わせて、どんどん脂肪を燃やして体を引き締めていきましょう！

方法3.PFCバランスを最適化した食事を摂る

筋トレダイエットを成功させるカギは、食事方法にあるといっても過言ではありません。

そこで基準となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[5]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合です。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安。

筋肉量を増やして効率良く脂肪を燃やす体を手に入れるには、高たんぱく質かつ低脂質の食事に変える必要があるでしょう。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されました。^[6]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわないベストな割合です。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[7]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このようなグラム数になります。

上記の計算方法を参考にして、バランスの良い献立を考えてみてください！

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー30選

ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを30種目ご紹介していきます。

それぞれ部位ごとに効果的な自重トレーニングを厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのやり方。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力トレーニング初心者や女性でも無理なく取り組むことができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

手のひらをやや内側に向けて、大胸筋に負荷が乗っているのを意識するのがポイント。

また、大胸筋の力で床を押し上げるイメージで行うとさらに効果的です。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの基本でもあるオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果的で、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されるトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体幹を固めて体を一直線に保ち、目線をやや前に向けて行うこと。

また、スタートポジションでしっかりと肩を落とし、胸を張った状態から始めるように意識するとさらに効果を実感できます！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション種目。

大胸筋の広範囲に刺激が与えられるのが特徴で、バストアップや美しい胸のライン作りにも効果的なトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

自分の体重が大胸筋に乗っているのを意識しながら行うのがポイント。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を与えやすくなります。

背筋を伸ばして胸を張り、正確なフォームを意識しながら丁寧に行いましょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション種目。

通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、大胸筋のバルクアップや腕の引き締め効果が期待できるでしょう。

中上級者以上のトレーニーにもおすすめしたい、自重トレーニングのひとつです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろしをするのがポイント。

また、上体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にスタートポイションでセットしておきましょう。

腰が下がったり反ったりしないように、しっかりと体幹を固めて行ってください！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは逆に手の向きを反転させて行うバリエーション種目。

この逆手のポジションにより、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に負荷を集中させられるんです。

胸の厚みを出したい方や筋力アップを狙う方に、特におすすめしたい種目といえるでしょう。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープすること。

また、大胸筋のストレッチを意識しながら行うとより刺激を感じられます。

手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

6.ディップス

ディップスは、平行棒など2つの平行な棒を握って体を支え、上下させるトレーニング方法。

自重トレーニングながら高い負荷をかけられるのが魅力で、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

トレーニング環境が整っている方は、ぜひチャレンジしてみてください！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に体を前傾させて、大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションでしっかりと肩を落としておいてください。

体を下ろしすぎると関節を痛めてしまう場合があるので、肘の曲がる角度は90度でとどめておきましょう！

背中の筋トレ

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中を鍛えるもっとも代表的なトレーニング。

主に広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など、多くの上半身の筋肉群を同時に鍛えられる優れた種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくのがポイント。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉をより意識しやすくなります！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の幅を広げて行う懸垂のバリエーション種目。

この広い手幅により広背筋の外側の筋線維を重点的に刺激できるので、引き締まったVラインの背中を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せておくのがポイント。

また、背筋をしっかりと伸ばして背中を丸めずに行うことで、効果的に広背筋に刺激を与えられます。

筋力が弱いと肩関節を痛めやすい種目なので、初心者の場合は少しづつ手幅を広げて行ってみてください！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは逆に手の向きを反転させて握って行う懸垂のバリエーション種目。

通常の順手懸垂よりも上腕二頭筋と上腕筋の刺激が増すため、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも同時に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識し、バーを胸に引きつけるイメージで行うのがコツ。

また、体を下ろしたときにかかる広背筋のストレッチを意識すると、より効果を実感できるでしょう！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせて握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション種目。

この握り方により通常の懸垂よりも広背筋を意識しやすくなるため、どちらかというと初心者におすすめのトレーニングといえるでしょう。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるには、スタートポジションで親指を外してバーを握るのがポイント。

また、通常の懸垂と同じように、肩を下制させ肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げると良いでしょう！

5.バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋を鍛える自重トレーニングとして知られているいわゆる上体そらし運動のこと。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど広範囲の筋肉を鍛えられ、腰痛予防や猫背改善、さらに引き締まった美しい背中のラインを手に入れたい人にも効果的なトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をしっかりと開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、背中の筋肉の収縮が抜けないように、あごや肘、つま先が床につかないように動作を繰り返すと良いでしょう！

6.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、上半身を左右交互にひねりながら起こすバックエクステンションのバリエーション種目。

ひねり動作がくわわることで、広背筋や大殿筋などの筋肉だけではなくお腹周りや体幹も同時に鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上体を反らした際に背中の筋肉の収縮を意識しながら左右にひねるのがポイント。

また、あごは床に下ろさずに動作を繰り返すと、背中の筋肉への刺激を逃さず効果的に行えるでしょう！

7.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床に仰向けになって対角線上の手足を交互に上げ下げするバックエクステンションのバリエーション種目。

対角線上に動かすことで、外腹斜筋や脊柱起立筋などをはじめとした多くの筋肉を鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすのがポイント。

また、あごは床に下ろさず動作を繰り返すとターゲット部位の負荷が逃げず、より効果的に鍛えられます！

8.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクはプランク運動のバリエーション種目で、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするトレーニング。

上半身と下半身を常にまっすぐにキープする必要があるため、外腹斜筋や脊柱起立筋などの体側の深層筋群を効果的に鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

ポイントは、背中の筋肉や腹筋、臀筋、太ももの裏側などが引き締まるのを意識しながら行うこと。

また、もし体幹に自信がない場合は、はじめは肘を床についた姿勢から始めてみると良いかもしれません！

9.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニングの一種。

上半身と下半身を同時に動かすことで、背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングス、腹斜筋など、体幹を支えるさまざまな筋肉を総合的に鍛えられる種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げるのがポイント。

また、しっかりと腹筋に力を入れて体がブレないように動作してみてください。

あごが上がってしまうと腰が反ってしまうので、常に顔は下を向けておくと良いでしょう！

下半身の筋トレ

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛される王道トレーニング。

主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど脚全体を効果的に鍛えられ、下半身の引き締めや美しいボディラインを作りたい方におすすめの種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくのがポイント。

また、膝がつま先の先端より前に出ないよう注意し、上体が前傾しないように背筋を伸ばしたまま行うと良いでしょう！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を通常よりも広く開いて行うスクワットのバリエーション種目。

足幅を広くすることで、太ももの内側や股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えられるのが特徴です。

また、股関節の可動域アップやヒップアップ効果にも期待できる魅力的なトレーニングといえるでしょう。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開かないようにし、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、上体が前に倒れないように注意し、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾させるイメージで行いましょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、片方の足を前に出して、前後に開いた状態で行うスクワットのバリエーション種目。

それぞれの立ち足に異なる負荷を与えられ、下半身の筋力強化だけではなく柔軟性向上やバランス能力にも優れた効果が期待できます。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、後ろ足に体重を残さずに、前足に体重を乗せて大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えること。

また、さらに負荷をアップしたい場合は、両手にダンベルなどを持って行うとさらに効果的でしょう！

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットの高度なバリエーション種目。

自重トレーニングとは思えないほど負荷をかけられ、下半身の強化にくわえて柔軟性とバランス力も求められる難易度の高いトレーニングなんです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくこと。

また、上体が前のめりなったり後ろに反ったりしないように注意が必要です。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと、キレイな姿勢を維持したまま行えるでしょう！

5.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろす下半身のトレーニング。

太ももの前面の大腿四頭筋やお尻周りの大臀筋を鍛えられるのにくわえて、下半身の柔軟性とバランス力の向上にも効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すこと。

また、背筋を伸ばしてバランスが崩れないようにし、視線は常に正面に向けたまま行いましょう！

6.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく踏み出して腰を下ろす下半身のトレーニング。

大殿筋やハムストリングスを集中的に鍛えられ、美しいヒップラインや引き締まった太ももを目指す女性にもおすすめの種目なんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

背筋をまっすぐに伸ばし、上体が前傾したり腰が反ったり丸まったりしないように行うのがポイント。

また、足を引く距離を一定の距離に保ち、テンポよく動作を繰り返しましょう！

7.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いて腰を下ろす下半身の強化やバランス力アップにおすすめのトレーニング。

横方向への動作により、内転筋や外転筋などの太ももの内側や外側の筋肉をバランスよく鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻を後方に引いて、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくこと。

また、しっかりと背筋を伸ばし、姿勢が崩れないように注意しながら行いましょう！

8.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に背中をつけた状態からお尻を上下させることで、大臀筋やハムストリングスを集中的に鍛えられるトレーニング。

シンプルな動作ですが、引き締まったヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つ種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、お尻を床に下ろすと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態を維持しながら繰り返し行いましょう！

9.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を上げてお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション種目。

通常のヒップリフトよりも高いバランス力が求められ、臀部や太ももの裏側の筋肉への刺激がさらに増します。

また、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つほか、下半身全体の引き締めにも効果的！

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すこと。

また、トップポジションで一定時間キープすると、さらにお尻が収縮されて強い刺激が与えられます！

10.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった状態からお尻を浮かせて、さらにお尻を横にツイストするヒップリフトのバリエーション種目。

ねじり動作をくわえることで、大臀筋はもちろん腹斜筋や脊柱起立筋など、体幹を安定させる深層筋群も鍛えられるのが特徴です。

引き締まったヒップラインと猫背予防、さらに腰痛改善にも効果が期待できるでしょう。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

効果的に効かせるには、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すのがポイント。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返してください！

11.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て両足の裏を合わせ、カエルのように足を広げて行うお尻を持ち上げるトレーニング。

通常のトレーニングでは刺激しにくい内転筋群や大殿筋を効果的に鍛えられ、下半身の引き締めにも効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行うこと。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら行ってみてください！

12.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランク姿勢をキープしたまま左右交互に足を持ち上げるトレーニング。

体幹の強化にくわえて、お尻やハムストリングスも同時に鍛えられる種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げること。

また、プランクの姿勢が崩れないように、しっかりとお腹を固めた状態で動作を繰り返しましょう！

13.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えられ、美しいヒップラインを目指す方に特におすすめの種目です。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろさず、お尻と裏ももの刺激が抜けないように動作を繰り返すのがポイント。

また、膝を完全に伸ばすとさらに筋肉が収縮するので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

14.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向けで寝転がった状態から片足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるエクササイズ。

大臀筋とハムストリングスを重点的に鍛えられ、美しいヒップアップだけではなく歩行などの日常的な動作にも大きな効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと効かせるには、お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら足を持ち上げるのがポイント。

また、狙っている部位の負荷が逃げないように、下ろした足は床に着けずに繰り返すとさらに効果的です！

15.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向けに寝転がり片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

ハムストリングスやお尻や腰回りの筋肉を効果的に鍛えられ、美しいヒップラインを目指したい女性はもちろん、スポーツパフォーマンスを向上させたい方にもおすすめの種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくのがポイント。

また、もし負荷に耐えられない方は、はじめは両足を床につけて行う通常のバックブリッジからはじめてみましょう！

筋トレダイエットにおすすめの4つのアイテム

どうせなら筋トレダイエットを効率化しませんか？

そこでここからは、おすすめのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せを行う際に使用するトレーニング器具。

グリップ部分に高さにより通常の腕立て伏せよりも深くまで沈めるため、可動域が広がり大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をさらに刺激してくれるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングで活用が可能！

ひとつのアイテムで上半身のトレーニングの幅が格段に広がり、引き締まった体づくりの手助けになるでしょう。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないグリップで、床で滑りにくいものだと安心。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、可動域を広げてより強い負荷を与えられます。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、自宅のトレーニングを効率化しましょう！

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チンニングスタンド：自宅で本格的な懸垂を

自宅で本格的な懸垂をするなら「チンニングスタンド」はまさに欠かせないアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具です。

公園やジムに通う手間が省けるだけでなく、好きな時に自分のペースで鍛えられるのが大きなメリット。

また、いろんな手幅に対応できるバーの長いものやディップスバーなどのオプションがセットになっているものもあるので、ディップスやレッグレイズなどさまざまなトレーニングに活用可能なんです。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプだと安心でしょう。

さらに、オプションセットのものなら、さまざまな種目が行えるのでトレーニング効率がアップします。

今すぐチンニングスタンドを手に入れて、理想の背中を目指しましょう！

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プロテイン：筋肉を成長させて代謝アップ

筋トレダイエットで痩せる体を手に入れるには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取は欠かせません。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、摂取量が少ないと筋肉がつきにくくなってしまうんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取する必要があるでしょう。

しかし、食事だけでこれだけのたんぱく質を補おうとすると、カロリーや脂質、糖質も過剰摂取してしまう可能性があるんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーで手軽に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるんです。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

吸収のスピードや風味、自分のライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストを加速

本気で筋トレダイエットを成功させたいなら、食事とトレーニングに加えてサプリメントを活用するのも効果的でしょう。

サプリメントには不足しがちな栄養素を補ったり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりする効果が期待できるんです。

さまざまな種類があるサプリメントですが、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や体脂肪の燃焼などさまざま効果が期待できます。

しかし、テストステロン値は加齢などにより低下する傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンス効果があらわれるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

引き締まった理想の体を手に入れよう！

今回の記事では、筋トレダイエットで体重が増えた理由やさらに効率化する方法について詳しく解説しました。

あなたの体重が増えてしまったのは決して悪いことではなく、むしろ自然なこと。

なぜなら筋肉は脂肪よりも重く、筋トレ後は体の水分量が上昇するので体重が増えて当然なんです。

効率よくダイエットを成功させるには自重トレーニングで限界まで追い込み、合わせて有酸素運動も行ってみましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください！

また、PFCバランスを最適化したバランスの良い食事の摂取も忘れてはなりません。

この記事で学んだことを参考にして、ぜひ引き締まった理想の体を手に入れてください！